Mata Kuliah Olahraga Renang

A. Pertemuan ke-1
Memasukkan dan mengeluarkan kepala secara bergantian
Menahan nafas selama 20 detik
Mengambang di kolam renang dengan cara menahan nafas
Tidur didasar kolam dengan cara mengeluarkan semua nafas
Mengambang secara tengkurap dipermukaan kolam dengan posisi badan lurus
Mengambang secara terlentang dipermukaan kolam.
Meluncur dan menjaga keseimbangan

B. Pertemuan ke- 2
Pemanasan :
Tenggak kepala keatas lalu kebawah
Tengok kesamping kanan dan kiri lalu ditekan
Salah satu tangan di luruskan kedepan dan ditekuk kebawah lalu keatas oleh
tangan yang satunya lagi secara bergantian.
Tangan kanan diarah kan ke bagian kiri dan ditekan oleh tangan kanan lalu
lakukan secara bergantian
Tangan kanan diangkat ke atas lalu siku ditekuk kebawah kemudian di tarik oleh
tangan kiri dan lakukan secara bergantian
Tekuk kaki kanan dan tekan dengan tangan lakukan secara bergantian
Tekuk kaki kanan ke samping lalu kebelakang secara bergantian
Menengok atas dan bawah secara bergantian dengan tangan di pinggang
Menengok kanan dan kiri secara bergantian dengan tangan di pinggang
Putar kepala searah jam dan berlawanan jarum jam secara bergantian
Buka kedua tangan kesamping
Buka kedua tangan kebagian atas dan bawah
Push up
Sit up
Back up
Lari ditempat
Masuk kolam
Memasukkan dan mengeluarkan kepala secara bergantian
Mengambang diatas permukaan air
Berlatih menggerakkan kaki yang benar
Berlatih berseluncur dan berenang kurang lebih 50 m
 Adapun kesalah yang dilakukan saat menggerakan kaki adalah sebagai berikut :

Hanya menggerakkan pergelangan kaki

Gerakan kaki kaku
Siku ditekuk
Gerakkan seperti mengayuh sepeda

Adapun gerakkan yang benar saat mengambang diatas permukaan air adalah sebagai
berikut :

Posisi badan tertelungkup dengan postur tubuh lurus

Muka menghadap kebawah
Bagian kaki dan kepala harus lurus

C. Pertemuan ke 3
Gerakan tangan
Kedua tangan lurus kedepan
Dorong tangan kanan kebawah hingga 180 derajat tetapi tangan harus di tekuk
agar lebih bertenaga
Angkat tangan kanan dengan memutar tangan kanan sampai menghadap keatas
dan telapak tangan menghadap keluar
Saat tangan kanan sudah menghadap keatas tangan kiri melakukan hal yang sama
seperti penjelasan sebelumnya
Saat tangan hendak masuk ke air diusahakan jangan di tepak tapi tangan dalam
keadaan menyerong agar lebih efektif

D. Pertemuan ke 4
Pengambilan nafas
Lakukan gerakan tangan yang sudah dipelajari pada pertemuan ke 3
Saat tangan menghadap keatas, wajah dipalingkan ke kanan atau kekiri setelah
empat kali hitungan
Saat wajah menghadap kebawah keluarkan nafas secara perlahan
E. Pertemua ke 5
Loncatan
Pada saat hendak melakukan loncatan tubuh harus tegak dan jari jari kaki
berada dipinggir lantai kolam
Tangan rapat dan diletakan disamping paha atau memegang bahu membentuk x
Meloncat dengan melangkahkan satu kaki terlebih dahulu
Lakukan aqualishing ketika meloncat dari ketinggian diatas 5 meter
 Pengenalan snorkel dan masker
Ketika memakai masker tangan kiri memegang tali pengikat dan tangan kanan
memegang bagian depan masker
Dekatkan masker lalu tangan kiri memasangkan tali masker terlebih dahulu
kemudian masker dipaskan dengan kenyamanan masing masing
Ketika memakai snorkel ikatkan bagian snorkel pada masker
Untuk penggunaan snorkel sebelum mengambil nafas bagi snorkel no dry harus
ditiup terlebih dahulu
F. Pertemuan ke 6
Tekhnik Balikan
Pada saat hendak melakukan balikan dagu dirapatkan ke dada
Lakukan putan 360 derajat dan ketika kaki menyentuh dinding kolam lakukan
tolakan
Pengenalan spin
Pada saat menggunakan spin sama dengan cara renang pada umumnya
Spin yang digunakan harus benar benar pas dengan kaki agar pada saat dikolam
tidak lepas ataupun longgar
G. Pertemuan ke 7, 8 dan 9
Renanng menggunakan alat
H. Pertemuan ke 10, 11 dan 12
Renang tanpa alat