DAFTAR ISI

KATA PENGANTAR....................................................................................... i
DAFTAR ISI....................................................................................................... ii
BAB I: PENDAHULUAN................................................................................. 1
1.1 Latar Belakang.......................................................................................... 1
BAB II: PEMBAHASAN.................................................................................. 3
1. Pengertian Lari Cepat.............................................................................. 3
2. Tahap tahap Pembelajaran.................................................................... 4
3. Alat alat................................................................................................. 6
4. Teknik Gerakan Start............................................................................... 6
5. Teknik Memasuki Garis Finish............................................................... 9
6. Teknik Lari Cepat.................................................................................... 9
BAB III: PENUTUP......................................................................................... 12
3.1 Kesimpulan................................................................................................... 12
3.2 Saran............................................................................................................. 12
DAFTAR PUSTAKA

ii
 BAB I
PENDAHULUAN
1.1. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari
sebagai prestasi atau untuk kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat
berjalan dan berlari, namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui
tercepat dan terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang
sedang dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau
Egina Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang
memenangkan perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa
pesan. Si pembawa pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam
sehari untuk mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak
yang akhirnya pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan perang tersebut dan menghormati si pembawa
pesan maka beberapa periode diadakan lomba lari dan semakin berkembang menjadi
olah raga prestasi modern dan terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga lari marathon pertama kali dilombakan
dalam olimpiade yang diadakan di kota Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada
lomba berikutnya dimenangkan oleh Philippides. Setelah mengalami berbagai event
dan waktu, lomba ini berubah menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya
mendapat julukan olimpiade modern.
Olah raga ini pun berkembang menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam
jarak tempuh tertentu. Dalam perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi
lari cepat jarak pendek (sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh
(long distance). Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m,
100m, 150m, 200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m,
3000m. Untuk lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan
marathon. Saat ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan

1
cabang olah raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan tidak
tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan berlari dalam
hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari. Namun secara logis
dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk beraktifitas tentunya dari kecil
sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau mengejar sesuatu. Dari hasil berlari
yang kemudian dia merasakan manfaat yang dirasakan setelah beraktifitas maka
selanjutnya manusia memelihara aktifitas lari dalam hidupnya.

2
 BAB II
PEMBAHASAN

A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan
jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004)
sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga dengan lari sprint, karena jarak lari yang di
tempuh adalah pendek. Untuk itu waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari
jarak 50 meter merupakan langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak
pendek lainnya yang harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan
kemampuan yang optimal pula. Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam
setiap kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games, Asian
Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200 m dan 400m,
merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka dapat
memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek (bunch-start),
b. Start-medium (medium-start),
c. Start-panjang (elongated-start).

3
 Start medium adalah umumnya yang disarankan, sejak ini memberi peluang
kepada para atlet untuk menerapkan daya dalam waktu yang lebih lama daripada
start-panjang (menghasilkan kecepatan lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak
kekuatan seperti pada start-pendek (bunch-start).
2. Tahap tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat (sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk mengenalkan masalah gerak (movement
problem) lari jarak pendek langsung, dan cara lari jarak pendek yang benar ditinjau
secara anatomis, memperbaiki sikap berlari jarak pendek serta meningkatkan
motivasi siswa terhadap pembelajaran, sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan
kebugaran jasmani siswa. Tujuan khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah
meningkatkan reaksi bergerak, kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta
koordinasi gerak siswa dalam berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat
diberikan, yaitu bentuk perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of Technic)
Tahap ini bertujuan untuk mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang
sistematis. Adapun tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan mengembangkan keterampilan dasar lari dan
mengembangkan koordinasi gerak lari jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
Tumit menendang pantat Gerak ankling
lutut diangkat tinggi
Lutut diangkat tinggi dan kaki diluruskan
2) Latihan Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3) Lari Cepat Dengan Tahanan

4
 Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan tahap dorong atau support phase
dan kekuatan khusus. Pada tahap ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau
suatu alat penangan misalnya ban mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan
tidak melebihi berat tahanan, serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus
dan kontak dengan tanah sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan
lari. Latihan ini dapat menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah
dengan berlari pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau
tali siswa yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan lari percepatan dan kecepatan
maksimum. Buatlah tanda untuk menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di
ujung batas yang telah ditentukan, dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan
percepatlah berlari bila pelari yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di
depan mulai berlari secepat mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m
dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk
melakukannya buatlah tanda 20 m dan gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi
biasa disesuaikan dengan keadaan lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa
berusaha melewati batas yang telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.

5
3. Alat alat

Gambar. Lapangan lari

a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi 1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi 1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto finish).

4. Teknik Gerakan Start

Pada saat lomba lari, pelari yang akan melakukan start diberikan aba-aba
olehseorang petugas yang disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok adalah :Bersedia, Siap, Ya atau bunyi
pistol Dor.
a. Tahap aba-aba Bersedia :
1) letakan salah satu lutut di tanah dengan jarak 1 jengkal dari garis start.
2) letakan kaki yang lain disampingnya 1 kepal dengan lutut.

6
 3) bungkukan badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis
start
4) jari-jari telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5) kepala menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan
konsentrasi pada aba-aba berikutnya.

Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia

b. Tahap aba-aba Siap :

1) angkat lutut yang menumpu di tanah setinggi 15 cm.
2) pinggul di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3) kepala tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1
1,5 meter dimuka garis start.
4) Pada waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam dalam.
5) Pusatkan perhatian pada bunyi pistol start.

7
 Gambar1.2: Sikap aba-aba siap
c. Tahap aba-aba Ya :
1) Ayunkan lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat -
kuat.
2) Kaki kiri menolak kuat kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan
melangkah secepat mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini
kira-kira 45 cm sampai 75 cm di depan garis start.
3) badan tetap rendah dan condongkan ke depan.
4) Langkah lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan
langkah pertama adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke
langkah-langkah lari dengan kecepatan penuh.

Gambar 1.3: Sikap aba-aba Ya

8
5. Teknik Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik
melewati garis finish dapat dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1. berlari terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2. membusungkan dada ke depan.
3. menjatuhkan atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke
depandengan tidak mengurangi kecepatan.

Gambar 1.4: Sikap memasuki garis finish

6. Teknik Lari Cepat

Teknik berlari merupakan unsur gerakan yang dapat menunjang pelari
agar dapat berlari mencapai kecepatan yang maksimal. Unsur-unsur yang
dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a. Sikap badan
Posisi badan saat melakukan lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke
depan, sebab pelari akan mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat
badan yang lebih maju dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat
badan akan turut membantu sebagai daya tarik.
b. Sikap langkah
Dalam lari cepat di butuhkan langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di
lakukan secepat mungkin. Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan.
Tetapi perlu diingat langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus

9
pendek. Hal ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap
berdiri dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak,
akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.
c. Gerakan lengan
Gerakan lengan saat lari cepat di lakukan secara wajar, jari-jari
tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan yang terkoordinasi, akan membentuk
suatu persilangan. Karena gerakan ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang
dalam keseimbangan saat berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.
d. Pendaratan kedua kaki
Pada gerakan lari cepat, pendaratan kedua kaki harus selalu pada
ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit dibengkokan dan kaki belakang pada
saat menolak benar-benar lurus dengan cepat, lutut ditekukan agar paha mudah
terayun ke depan. Setelah itu leher harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala
dan punggung merupakan satu garis dan pandangan ke depan.
e. Melewati garis finish
Melewati garis finish merupakan faktor yang sangat menentukan
kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara yang dapat dilakukan oleh pelari
dalam melewati garis finish yaitu :
1. Ada pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2. Ada pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua
tangannya di ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge
(merobohkan diri ke depan).
3. Ada pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu kita ketahui dalam melakukan lari cepat,
yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan kaki dengan tumit
3) Mengangkat lutut kurang tinggi

10
 4) Tubuh terlalu condong ke depan
5) Ayunan lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan ke depan kurang cukup
8) Berlari zig-zag
9) Pada aba-aba siap kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan dan lebarkan langkah
2) Selau konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada aba-aba siap gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
ya tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki.

11
 BAB III
PENUTUP
3.1 Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan
jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004)
sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan
penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
3.2 Saran
Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian
jarak dan kecepatan dari setiap pelari.

12
 DAFTAR PUSTAKA

http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html

13