Latihan Fisik Untuk Menghadapi

Seleksi Akpol

Informasi ini saya tujukan kepada adik-adik yang tengah mempersiapkan diri
untuk mengikuti seleksi masuk Akademi Kepolisian. Terdapat beberapa tahapan
tes masuk Akpol yang dilaksanakan dari tahun ke tahun. Salah satu item seleksi
yang memiliki nilai yang cukup tinggi adalah Tes Kesamaptaan Jasmani (TKJ).
TKJ ini dilakukan untuk mengukur kemampuan fisik setiap peserta seleksi.
Kenapa hal ini diperlukan, karena selama menjalani pendidikan di Akademi
Kepolisian akan banyak terdapat kegiatan yang membutuhkan fisik yang prima,
sehingga hanya calon yang memiliki kemampuan fisik baguslah yang berhak
mengikuti pendidikan di Akpol. Tapi jangan khawatir, kemampuan fisik
bukanlah suatu bawaan lahir, kemampuan ini bisa dilatih apabila adik-adik benar-
benar berniat untuk ikut seleksi menjadi Taruna Akpol. Hanya latihan yang rutin
dan sungguh-sungguh sajalah yang dapat menghasilkan hasil yang maksimal.
Latihan-latihan pembinaan fisik yang dapat dilakukan adalah sebagai berikut :

Salah satu tahapan yang harus dilalui oleh adik-adik adalah seleksi jasmani, untuk
mendapatkan nilai 100, maka peserta seleksi harus melakukan :

Lari untuk Laki-Laki : 3444 meter, Waktu 12 Menit

Lari untu Cewek : 3095 meter, Waktu 12 Menit

Pull Up untuk Laki-Laki : 17 Kali, Waktu 1 Menit

Pull Up/ Chinning (perempuan) : 72 kali, Waktu 1 Menit

Sit Up untuk Laki-Laki : 40 kali, Waktu 1 Menit

Sit Up untuk Perempuan : 50 kali, Waktu 1 Menit

Push Up untuk Laki-Laki : 42 kali, Waktu 1 Menit

Push Up untuk Perempuan : 37 kali, Waktu 1 Menit

Shutle Run untuk Laki-Laki: 16,2 detik

shutle Run untuk Perempuan : 17,6 detik
Lari selama 12 menit

1. Latihan lari selama 12 menit

Latihan pertama yaitu lari selama 12 menit. Sebaiknya lakukan latihan ini dengan
mengelilingi lapangan sepak bola yang berukuran standar 400 meter. Untuk calon
peserta pria setidaknya dapat mencapai 6 kali (2400 meter) selama 12 menit
tersebut. Untuk calon wanita setidaknya mencapai 5 kali (2000 meter). Lakukan
latihan lari ini secara rutin agar kemampuan dapat meningkat dari waktu ke
waktu.

2. Pull Up (pria) dan Chinning (wanita)

Pull Up (pria)
Chinning (wanita)

Latihan berikutnya adalah melakukan pull up (pria) dengan cara seperti

bergantung pada tiang horizontal seperti gambar kemudian menarik badan keatas
sampai dagu melewati tiang itu dan kembali turun sampai tangan lurus.
Setidaknya lakukan latihan ini sebanyak 10 kali, dengan gerakan yang sempurna.
Lebih baik sedikit demi sedikit tetapi sempurna dari pada banyak tapi gerakannya
tidak sempurna. Untuk calon wanita lakukan chinning dengan berdiri di depan
tiang mendatar, dengan kaki tetap menginjak tanah, kemudian tarik badan ke
depan dan kembali ke belakang, setidaknya lakukan sebanyak 40 kalo secara
sempurna.

3. Sit Up

Sit Up

Sit Up secara mudahnya adalah gerakan duduk-bangun. Lakukan latihan untuk

memperkuat otot perut. Posisi tangan dianyam di belakang kepala. Ketika bangun
upayakan sampai mencium lutut. Lakukan gerakan ini minimal 35 kali untuk pria
dan 30 kali untuk wanita. Seluruh gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.

4. Push Up
Push Up

Push Up adalah gerakan naik turun dengan bertumpu pada kedua tangan dan kaki.
Untuk laki-laki bertumpu pada ujung kaki, dan wanita bertumpu pada lutut. Saat
turun badan tidak menyentuh tanah, dan pada saat naik tangan kembali lurus.
Lakukan gerakan secara sempurna untuk laki-laki setidaknya 35 kali dan 30 kali
untuk wanita. Seluruh gerakan dilakukan tidak lebih dari 1 menit.

5. Shuttle Run

Shuttle Run (lari angka 8)

Shuttle run adalah lari membentuk angka 8 diantara 2 buah tiang yang berjarak 10
meter sebanyak 3 kali sampai kembali ke tempat start semula. Tes ini untuk
mengukur akselerasi dan kelincahan tiap peserta. Upayakan waktu yang
diperlukan tidak lebih dari 20 detik.

6. Renang

Lakukan latihan renang dengan gaya bebas (gaya apa saja yang dikuasai).
Berlatihlah berenang setidaknya mencapai jarak 25 meter.
Berlatihlah dengan rutin dan sungguh-sungguh untuk mencapai hasil yang
maksimal. Semua item diatas akan lebih baik bila adik-adik dapat melebihi
batas jumlah yang saya sebutkan. Selamat berlatih dan semoga sukses
bersama anda !!