Mata Kuliah Olahraga Renang

A. Pertemuan ke-1
 Memasukkan dan mengeluarkan kepala secara bergantian
 Menahan nafas selama 20 detik
 Mengambang di kolam renang dengan cara menahan nafas
 Tidur didasar kolam dengan cara mengeluarkan semua nafas
 Mengambang secara tengkurap dipermukaan kolam dengan posisi badan lurus
 Mengambang secara terlentang dipermukaan kolam.
 Meluncur dan menjaga keseimbangan

B. Pertemuan ke- 2
 Pemanasan :
 Tenggak kepala keatas lalu kebawah
 Tengok kesamping kanan dan kiri lalu ditekan
 Salah satu tangan di luruskan kedepan dan ditekuk kebawah lalu keatas oleh
tangan yang satunya lagi secara bergantian.
 Tangan kanan diarah kan ke bagian kiri dan ditekan oleh tangan kanan lalu
lakukan secara bergantian
 Tangan kanan diangkat ke atas lalu siku ditekuk kebawah kemudian di tarik oleh
tangan kiri dan lakukan secara bergantian
 Tekuk kaki kanan dan tekan dengan tangan lakukan secara bergantian
 Tekuk kaki kanan ke samping lalu kebelakang secara bergantian
 Menengok atas dan bawah secara bergantian dengan tangan di pinggang
 Menengok kanan dan kiri secara bergantian dengan tangan di pinggang
 Putar kepala searah jam dan berlawanan jarum jam secara bergantian
 Buka kedua tangan kesamping
 Buka kedua tangan kebagian atas dan bawah
 Push up
 Sit up
 Back up
 Lari ditempat
 Masuk kolam
 Memasukkan dan mengeluarkan kepala secara bergantian
 Mengambang diatas permukaan air
 Berlatih menggerakkan kaki yang benar
 Berlatih berseluncur dan berenang kurang lebih 50 m
 Adapun kesalah yang dilakukan saat menggerakan kaki adalah sebagai berikut :

 Hanya menggerakkan pergelangan kaki

 Gerakan kaki kaku
 Siku ditekuk
 Gerakkan seperti mengayuh sepeda

Adapun gerakkan yang benar saat mengambang diatas permukaan air adalah sebagai
berikut :

 Posisi badan tertelungkup dengan postur tubuh lurus

 Muka menghadap kebawah
 Bagian kaki dan kepala harus lurus

C. Pertemuan ke – 3
 Gerakan tangan
 Kedua tangan lurus kedepan
 Dorong tangan kanan kebawah hingga 180 derajat tetapi tangan harus di tekuk
agar lebih bertenaga
 Angkat tangan kanan dengan memutar tangan kanan sampai menghadap keatas
dan telapak tangan menghadap keluar
 Saat tangan kanan sudah menghadap keatas tangan kiri melakukan hal yang sama
seperti penjelasan sebelumnya
 Saat tangan hendak masuk ke air diusahakan jangan di tepak tapi tangan dalam
keadaan menyerong agar lebih efektif

D. Pertemuan ke – 4
 Pengambilan nafas
 Lakukan gerakan tangan yang sudah dipelajari pada pertemuan ke – 3
 Saat tangan menghadap keatas, wajah dipalingkan ke kanan atau kekiri setelah
empat kali hitungan
 Saat wajah menghadap kebawah keluarkan nafas secara perlahan
E. Pertemua ke – 5
 Loncatan
 Pada saat hendak melakukan loncatan tubuh harus tegak dan jari – jari kaki
berada dipinggir lantai kolam
 Tangan rapat dan diletakan disamping paha atau memegang bahu membentuk x
 Meloncat dengan melangkahkan satu kaki terlebih dahulu
 Lakukan aqualishing ketika meloncat dari ketinggian diatas 5 meter
  Pengenalan snorkel dan masker
 Ketika memakai masker tangan kiri memegang tali pengikat dan tangan kanan
memegang bagian depan masker
 Dekatkan masker lalu tangan kiri memasangkan tali masker terlebih dahulu
kemudian masker dipaskan dengan kenyamanan masing – masing
 Ketika memakai snorkel ikatkan bagian snorkel pada masker
 Untuk penggunaan snorkel sebelum mengambil nafas bagi snorkel no dry harus
ditiup terlebih dahulu
F. Pertemuan ke – 6
 Tekhnik Balikan
 Pada saat hendak melakukan balikan dagu dirapatkan ke dada
 Lakukan putan 360 derajat dan ketika kaki menyentuh dinding kolam lakukan
tolakan
 Pengenalan spin
 Pada saat menggunakan spin sama dengan cara renang pada umumnya
 Spin yang digunakan harus benar – benar pas dengan kaki agar pada saat dikolam
tidak lepas ataupun longgar
G. Pertemuan ke – 7, 8 dan 9
 Renanng menggunakan alat
H. Pertemuan ke – 10, 11 dan 12
 Renang tanpa alat