PENGERTIAN SENAM

Senam adalah aktivitas fisik yang dilakukan baik sebagai cabang olahraga tersendiri
maupun sebagai latihan untuk cabang olahraga lainnya. Berlainan dengan cabang olahraga
lain umumnya yang mengukur hasil aktivitasnya pada obyek tertentu, senam mengacu pada
bentuk gerak yang dikerjakan dengan kombinasi terpadu dan menjelma dari setiap bagian
anggota tubuh dari komponen-komponen kemampuan motorik seperti : kekuatan,
kecepatan, keseimbangan, kelentukan, agilitas dan ketepatan. Dengan koordinasi yang
sesuai dan tata urutan gerak yang selaras akan terbentuk rangkaian gerak artistik yang
menarik.

Untuk mengetahui pengertian senam, kita harus mengetahui cirri-ciri senam antara lain:

1. Gerakan-gerakannya selalu dibuat atau diciptakan dengan sengaja

2. Gerakan-gerakannya harus selalu berguna untuk mencapai tujuan tertentu
(meningkatkan kelentukan, memperbaiki sikap dan gerak atau keindahan tubuh,
menambah ketrampilan, meningkatkan keindahan gerak, meningkatkan kesehatan
3. Gerakannya harus selalu tesusun dan sistematis.

Sebelum melangkah terlalu jauh kita perlu mengetahui apa itu senam Senam adalah suatu
latihan tubuh yang dipilih dan diciptakan dengan berencana, sistematisdengan tujuan
membentuk dan mengembangkan keterampilan dan melatih kebugaran jasmani sehingga
tubuh menjadi harmonis berikut saran dan prasarana senam lantai.

Sarana dan perasarana senam lantai

Sarana dan prasarana olahraga merupakan modal utama dalam penyelenggaraan kegiatan
olahraga, melalui peningkatan ketersediaan fasilitas olahraga yang berkualitas baik dan
memadai dalam artian harus di sesuaikan dengan standart keutuhan ruang perorangan.

Sarana dan prasarana olahraga adalah daya pendukung yang terdiri dari segala bentuk
jenis peralatan dan tempat berbentuk bangunan yang di gunakan dalam memenuhi
prasaratan yang di tetapkan untuk pelaksanaan program olahraga.

Fungsi sarana dan prasarana olahraga adalah sebagai pendukung pelaksanan suatu
kegiatan terutama dalam pengajaran olahraga. Manfaat sarana dan prasarana olahraga
adalah dapat meningkatkan kualitas kesehatan dengan pemakaian alat dan tempat olahraga
dengan benar.
 Dalam membuat penyediaan sarana dan prasarana harus memperhatikan 3 faktor
penting di antaranya:
1. Prasarana olahraga
Untuk menampung kegiatan perlu dibutuhkan prasarana olahraga yang
jumlahnya mencukupi sesuai kebutuhan. Di dalam gegiatan senam lantai di perlukan
gedung atau gor olahraga yang luas.
2. Sarana olahraga
Guna menampung kegiatan olahraga berprestasi maka di perlukan kualitas yang
sesuai dengan syarat dan ketentuan masing-masing cabang olahraga. Dalam cabang
olahraga senam lantai diperlukan matras yang luasnya 12 x 12 m dan dikelilingi
matras selebar 1 m untuk keamanan pesenam.

CONTOH GERAKAN SENAM LANTAI

A. PENGERTIAN ROL DEPAN

Guling ke depan atau guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang
badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ke depan dapat
dilakukan dengan dua cara, yaitu guling ke depan dengan sikap awal jongkok dan guling ke
depan dengan sikap awal berdiri
Olah raga roll depan sangat mudah dilakukan dan juga mengasyikan tapi dibalik itu
semua jika dilakukan tanpa teknik yang benar maka akan membahayakan keselamatan
kita. Berikut ini akan saya paparkan tata cara melakukan teknik roll depan yang mungkin
anda butuh suatu saat nanti, atau ingin mempraktikkannya secara langsung, tapi bisa juga
untuk pengetahuan saja.
Sebelum melakukan gerakan inti alangkah baiknya melakukan pemanasan dan
pelemasan terlebih dahulu, ini untuk mengantisipasi terjadinya cidera. Bukan hanya olah
raga roll saja yang menganjurkan pemanasan sebelum kegiatan inti tapi semua cabang olah
raga juga wajib melakukan pemanasan sebelum melakukan kegiatan inti, keuntungan
pemanasan sebelum olah raga adalah siapnya otot ketika sudah melakukan kegiatan inti,
agar otot tidak kaku, detak jantung stabil, meningkatkan suhu tubuh, mencegah resiko
cidera , dan agar lebih percaya diri.
 CARA MELAKUKAN ROLL DEPAN SECARA UMUM

1. Teknik Roll depan

Teknik Dasar Roll Depan

 Awali dengan sikap jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar
bahu.
 Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu
menyentuh dada.
 Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan
kedua kaki dilipat rapat pada dada.
 Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan
berusaha bangun.
 Kembali kesikap semula atau berdiri

Dengan latihan senam Lantai yang benar dan rutin, anda akan bisa menguasai cara
berguling yang tepat dan aman.

Kesalahan – kesalahan
1. Kedua tangan yang bertumpu tidak dapat
(dibuka terlalu lebar atau terlalu sempit, terlalu jauh atau terlalu dekat) dengan
ujung kaki.
2. Tumpuan salah satu atau keduia tangan kurang kuat, sehingga keseimbangan badan
kurang sempurna dan akibatnya badan jauh kesamping.
3. Bahu tidak diletakkkan diatas matras saat tangan dibengkokkan.
4. Saat gerakan berguling ke depan kedua tangan tidak ikut melolak.
 B. PENGERTIAN ROLL BELAKANG
Senam Lantai Roll Belakang - Senam lantai roll belakang adalah gaya gerakan senam
yang dimana posisi badan berguling ke arah belakang badan melalui bagian belakang badan
mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan tengkuk.nah disini ane akan
sedikit memberi informasi tentang beberapa contoh gerakan senam lantai roll belakang.
semoga informasi tentang contoh gerakan senam lantai roll belakang bermanfaat.
Senam Lantai Roll Belakang adalah gerakan badan berguling kearah belakang melalui
bagian belakang badan mulai dari panggul bagian belakang,pinggang, punggung, dan
tengkuk.
Guling ke belakang atau guling ke belakang adalah di mana posisi badan tetap harus
membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu
melekat di dada. Berlawanan arah dengan rol depan.

Teknik Roll Belakang

Teknik Dasar Roll Belakang

 Jongkok, tekuk kedua siku tangan menghadap ke atas di dekat telinga, dagu
dan lutut tarik ke dada.
 Guling badan ke belakang hingga bahu menyentuh matras, lutut dan dagu
tetap mendekat dada, telapak tangan di dekat telinga.
 Bahu menyentuh matras, kedua telapak tangan menyentuh matras, gerakkan
kaki untuk dejatuhkan ke belakang kepala.
 Jatuhkan ujung kaki ke belakang kepala.
 Dorong lengan ke atas.
 Jongkok dengan lengan lurus ke depan.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :

1. Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak

2. Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini
disebabkan karena sikap tubuh kurang bulat
3. Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan
yang digunakan untuk menumpu diatas matras.
4. Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala
menoleh ke samping.
5. Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya
telapak kaki)

BOLA BASKET
TEHNIK DASAR DRIBLING
Menggiring bola atau membawa bola merupakan bagian yang tidak terpisahkan dari
permainan bola basket, dan ini penting untuk bermain individu dan tim. Dalam permainan
bola basket setiap tim paling sedikit dibutuhkan satu orang pemain yang ahli dalam
melakukan dribbling dengan cepat, terutama untuk melakukan terobosan ke daerah lawan
yang dijaga ketat. Adapun manfaat dribble adalah :
1. Memindahkan bola dari daerah padat penjagaan ke daerah yang agak longgar
penjagaannya.
2. Memindahkan bola ketika si penerima tidak bebas penjagaan.
3. Memindahkan bola pada saat melakukan fast break.
4. Menembus penjagaan ke arah ring lawan.
5. Menarik perhatian penjaga untuk membebaskan rekan setimnya.
6. Menyiapkan penyerangan.
7. Memperbaiki posisi atau sudut sebelum mengoper ke arah rekan se tim
8. Membuat peluang untuk menembak

Dribble adalah teknik paling dasar dari permainan bola basket. Untukdapat
mendribble bola dengan baik, skill tersebut harus terus dilatih,karena kemampuan
dribble yang baik akan berdampakpada penguasaan bola yang baik pula.

Menggiring bola adalah membawa bola dengan jalan memantul-mantulkan pada

lantai dengan tujuan untuk menyusup atau mendekati basket lawan . Untuk tujuan
menyusup atau menghindari lawan maka kita harus menggiring bola serendah
mungkin, dan untuk mendekati basket secepat-cepatnya kita harus menggiring bola
lebih tinggi.

Prinsip dalam mengajarkan teknik dribble antara lain:

 Kontrol pada Jari-Jari Tangan

 Mempertahankan Tubuh Tetap Rendah
 Kepala Tegak
 Melatih Tangan yang Lain
 Pemain perlu untuk belajar dribble menggunakan tangan yan lain.
 Lindungi Bola

Macam-Macam Dribble yaitu :

1. Change of pace dribble – Dribble ini adalah yang paling umum dalam
bolabasket dan digunakan untuk membuat pemain bertahan berfikir bahwa
pelaku dribble akan memperlambat atau mempercepat tempo dribble.
2. High or speed dribble– Ketika pemain berada di lapangan terbuka dan harus
bergerak secepatnya denganbola, maka ia akan menggunakan dribble ini.
Ketika berlari dengan cepat, pemain akan mendorong bola di depannya dan
membiarkannya melambung ke atas setinggi pinggulnya. Tangan yang
mendribble tidak berada di atas bola melainkan di belakang bola
3. Crossover dribble – Yaitu mendribble bola dengan memindahkan bola dari
tangan yang satu kearah tangannya yang lain. Gerakan ini sangat bagus
untuk memperdaya pemain bertahan. Namun bola bisa dicuri bila tidak
dilakukan dengan baik, karena bola tidak terjaga.
4. Behind the back dribble – Jenis dribble ini digunakan ketika pemain
mengganti arah supaya terbebas dari pemain bertahan. Bola digerakkan dari
satu sisi tubuh ke sisi tubuh yang lain dengan mengayunkannya di belakang
tubuh.
5. Between the legs dribble – Dribble ini adalah cara yang cepat untuk
memindahkan bola dari satu tangan ke tangan yang lain melewati sela kaki.
Digunakan ketika pen-dribble dijaga dengan ketat atau ingin mengganti arah.
 6. Reverse dribble – Dribble ini dikenal juga dengan nama spin dribble atau rol
dribble. Dribble ini dilakukan untuk mengganti arah dan memantulkan bola
dari satu tangan ke tangan yang lain ketika dijaga dengan ketat. Dribble ini
harus dilakukan dengan cepat saat pen-dribble mendorong bola ke lantai dan
berputar mengelilingi pemain bertahan.

Soebagio Hartoko (1993: 36) memberikan petunjuk cara melakukan dribble sebagai
berikut:

 Peganglah bola dengan kedua tangan yang relax, tangan kanan di atas bola,
sedang tangan kiri menjadi tempat terletaknya bola.
 Berdirilah seenaknya dengan kaki kiri agak sedikit di depan kaki kanan
 Condongkan badan ke depan mulai dan pinggang.
 Mulai pantulkan bola dengan tangan kanan, (sebagai permulaan sebaiknya
mata masih melihat bola).
 Gerakan lengan hampir sepenuhnya.
 Jangan memukul bola dengan telapak tangan, tetapi pantulkan (tekankan)
dengan jari-jari dibantu dengan gerakan pergelaragan tangan.
 Jinakkan bola dengan sedikit mengkuti bergeraknya ke atas sebentar dengan
jari-jari dan pergelangan tangan, kemudian dipantulkan kembali.
 Setelah rahasia gerak, watak dan irama dari pantulan dapat dirasakan (get the
feeling) dengan sikap berdiri ditempat, memulailah dengan bergerak maju.
 Mulailah jangan melihat bola, dan percepatlah gerak.
 Kemudian menggiring dengan agak rendah, rendah, maju, mundur cepat,
secepatnya, berliku, berkelok dengan nntangan dan lawan.

Cara dribble dribbling / menggiring bola basket –

 Badan posisi siaga, sedikit condongkan ke depan

 Sikap mata selalu melihat ke depan atau kepala lawan
 Sekarang coba pantulkan bola, jika sulit boleh mata melihat bola dahulu jika
sudah masuk ke dalam ritme pantulan bola, coba hilangkan pandangan ke
bola tersebut
 Pada saat bola bergerak ke atas,telapak tangan siap menerima bola usahakan
mengikuti alur bola ke atas jangan mencoba untuk menahan bola (saat tangan
dan bola beradu usahakan jangan sampai ada suaranya)
 sekarang coba berjalan perlahan, dan jika sudah terbiasa selalu tambahkan
kecepatan dan coba sedikit manuver” (ingat ! You must be quick but never
hurry , usahakan cepat menggiring bola tapi jangan terburu-buru)
 POLA HIDUP SEHAT

Pola hidup sehat yang kita harapkan yaitu segala upaya untuk menerapkan kebiasaan
yang baik dalam menciptakan hidup yang sehat dan menghindari kebiasaan buruk yang dapat
mengganggu kesehatan. Kesehatan bukanlah segala-galanya namun segala-galanya tanpa
kesehatan tidak ada artinya. Bahkan sehatan merupakan investasi, hak dan kewajiban setiap
manusia.
Dari penyataan tersebut diatas, makin terasa bahwa sehat adalah kebutuhan dan milik kita
yang harus diperjuangkan. Karena dengan pola hidup sehat, kita akan sehat lahir dan bathin, yaitu
: merasa nyaman, aman dan tentaram, memiliki rasa percaya diri, sukses dalam pekerjaan, serta
dapat menikmati kehidupan social dilingkungan keluarga,tetanggadanmasyarakat.

Pola hidup sehat memiliki banyak komponen. Tetapi secara umum meliputi beberapa
factor, antara lain : Istirahat yang cukup dan teratur, mengkonsumsi makanan yang sehat secara
teratur dan seimbang, mempertahankan berat badan ideal, melakukan latihan fisik secara teratur,
benar,terukurdan berkesenambungan, berpandangan positif dan melakukan pemeriksaan
kesehatan secara rutindan teratur.

Faktor – Faktor Yang Mempengaruhi Pola Hidup Sehat

1. Pola Perilaku
Pola perilaku ( behavioral patterns) akan selalu berbeda dalam situasi dan lingkungan social
yang berbeda, dan senantiasa berubah, tidak ada yang menetap ( fixed ). Gaya hidup individu,
yang dicirikan dengan pola perilaku individu, akan memberikan dampak pada kesehatan individu
dan selanjutnya pada kesehatan orang lain. Dalam kesehatan, gaya hidup seseorang dapat diubah
dengan cara memberdayakan individu agar merubah gaya hidupnya, tetapi merubahnya bukan
pada individu saja, tetapi juaga merubah lingkungan sosial dan kondisi kehidupan
yangmempengaruhipolaprilakunya.
2. Perubahan Gaya Hidup
Berjalan seiring pertumbuhan ekonomi, sosial budaya teknologi yang gejala negatifnya
sudah banyak dirasakan saat sekarang ini, seperti kurang gerak secara fisik, perilaku merokok,
napza, minuman keras, gizi lebih, kurang sayur, kurang istirahat danlain-lain.
a. Kebiasaan Merokok
Sesuai dengan survey Sosial Ekonomi Nasional ( SUSENAS ) 2004, merokok dimulai pada
remaja umur 10 tahun, dan pada umur 15 sampai 19 tahun menduduki pada angka 60 % sebagai
perokok, 91 % para perokok mempunyai kebiasan merokok dirumah. Pada saat ini terdapat
sekurang-kuarangnya 43 juta kaum ibu dan anak-anak yang terpapar asap rokok sebagai peroko
pasif yang dapat menjadi factor resiko penyakittidakmenular(PTM)lainya.
b. Kurang Gerak Fisik
Perilaku aktivitas fisik kurang gerak secara nasiaonal untuk penduduk umur 15 tahun keatas
hanya 9 % saja mereka yang melakukan olahraga untuk kesehatannya. Menurut WHO 43 %
penyakit yang ada, ada kaitanya dengan unsurkuranggerak.

c. Pola Makan Tidak Seimbang

Pola makan yang tidak seimbang banyak dialami oleh masyarakat kita dan yang paling
buruk adanya data kurang serat, kurang sayur dan buah mencapai 99 %. Masalah kegemukan
atau obesitas sudah dialami oleh anak-anak yang mencapai 11%.

Langkah – Langkah Mencapai Pola Hidup Sehat

Tetap dalam keadaan sehat merupakan dambaan semua orang, agar dalam
melaksanakan kegiatan sehari – hari untuk bekerja menghidupi diri, keluarga, masyarakat dan
bangsa.
Kesehatan dipengaruhi banyak faktor, ada faktor bawaan, faktor didapat dan faktor
lingkungan . Ada yang bisa disikapi atau disiasati tapi ada yang harus diterima apa adanya, kalau
orang orang yang tinggal dikota harus bersiap untuk menghisup udara yang tercemar polusi,
bekerja malam harus mengorbankan tidur malam dan sebagainya.
Hidup sehat dan benar itu hanya dengan empat kalimat, yaitu : makan yang pantas,
berolahraga dengan teratur, stop rokok dan alcohol, serta mental dan bathin tenang dan seimbang.
Dengan empat tersebut menurut sebuah penelitian, penyakit tekanan darah tinggi kerkurang 55 %,
stroke dan jantung koroner kerkurang 75 %, diabetes berkurang 50 %, tumor berkurang 35 %, dan
usia rata-rata dapat diperpanjang 10 tahun ke atas dari rata-rata usia harapan manusia.
a. Sinar Matahari
Cahaya matahari banyak memberikan keuntungan , diantaranya :
a) 15 – 30 menit di bawah sinar matahari tiap harinya baik pagi maupun sore membantu tubuh
untuk mensitesa vitamin. Contonya vitamin D yang berguna untuk menghasilkan Ca dan F yang
berfungsi dalam membangun dan memperbaiki tulang.
b) Cahaya matahari bisa membunuh bakteri
c) Cahaya matahari menolong seseorang untuk beradaptasi dengan dunia malam atau depresi
terhadap musin dingin
b. Istirahat
Tubuh harus dapat istirahat untuk memperbaiki dirinya sendiri. Kita harus menyediakan waktu
berekreasi dan beristirahat untuk menghilangkan ketegangan dalam pekerjaan. Tanpa istirahat
yang cukup orang sering kali kegugupan tiap kali berbicar, depresi dan mudah tersinggung, maka
istirahat yang cukup itu perlu.

c. Gerak Badan
Gerak badan atau olahraga penting bagi kesehatan kita, karena :
1. Gerakan badan membantu untuk menormalkan tekanan darah.
2. Gerakan badan membiarkan lebih banyak darah mencapai setiap jaringan tubuh untuk
mempertahakan kehangatan.
3. Gerakan badan memberikan energi listrik ke otak dan sel-sel saraf, hal ini memberikan
kesehatan dengan merangsang system kekebalan tubuh.
4. Gerakan badan menjaga anda agar tampak segar gan bugar.

d. Air
Karena air sangat dibutuhkan setiap sel dalam tubuh kita. Kita harus minum banyak air hal itu
karena:
1. Dalam ukuran berat, tubuh berisi kurang lebih 70 % air.
2. Tubuh membutuhkan kira-kira setengah atau dua liter air setiap harinya untuk menjalankan
setiap fungsinya, sebagian dari fungsi itu termasuk sirkulasi darah, pembuangan, penyaluran
gizi, dan pencernaan.
3. Kadar air di dalam sel kira-kira 70-85 % sehinga kita kekurangan air, sel-sel ini tidak bisa
menolong kita siap secara mental.
Selain minum air, mandi denga air dingin atau hangat pun juga mempergaruhi hidup sehat. Karena
hal tersebut dapat meningkatkan sirkulasi dan menambah energi bagi tubuh dan pikiran juga
dapat menegangkan saraf yang terganggu.

e. Gizi yang benar

Saat penciptaan, Allah mengintruksikan adam dan hawa untuk makan makanan berupa kacang-
kacangan, biji-bijian, buah-buahan, hal itu karena daging hewan yang mengandung lemak, jenuh
kolesterol dapt meningkatakan resiko tekanan darah tinggi, stroke, sakit gula, dan lain-lain.
Menurut penelitian, orang yang sering mengkonsumsi sayur-sayuran atau vegetarian lebih sehat
dan hidup lebih lama. Untuk itu cobalah untuk kembali mengkonsumsi sayur-sayuran, buah-
buahan, kacan-kacangan,dsb.
 Agar hidup bisa lebih sehat lagi maka pilihan menu makanan sebagai berikut :
a) Meningkatkan jumlah lemak tidaak jenuh ganda dalam makanan.
b) Memilih makanan yang berserat tinggi.
c) Mengkonsumsi sayuran dan buah-buahan yang berserat.

f. Hindarkan hal-hal yang merusak

Alkohol dapat mempengaruhi system tubuh sbb :
1. Sistem kekebalan tubuh. Alcohol menurunkan kemampuan sel darah putih untuk melawan
penyakit, maka itu meningkatkan resiko radang paru-paru, TBC, Hepatitis dan beberapa
penyakit kanker.
2. Sistem kelenjar endokrin yang mana meminum 2 atau 3 gelas alkohol dapat menyebabkan
keguguran, kelahiran mati, dan kelahiran prematur.
3. Sistem pencernaan. Alkohol melukai perut sehingga menakhibatkan lambung berdarah.
Kebiasaan mengunakan alkohol meningkatkan resiko hati berlemak, hepatitisdansiratishati
4. Sistem sirkulasi. Pengunaan alkohol dapat meningkatkan resiko serangan jantung, menurunkan
kadar gula, dan meningkatkan lemak darahdan tekanan darah sehingga meningkatkan
tekanan darah tinggi.
g. Hindari Stress
Stress telah menyerang tanpa disadari oleh yang mengalaminya. Stress mempengaruhi dan
meningkatkan hormone stress di dalam tubuh yang berakhibat naiknya tekanan darah. Pada
umumnya orang yang stress akan terdorong untuk melakukan hal-hal yang merugikan dan
merusak, seperti : merokok, minum-minuman keras dan bergaul bebas.
Akibat lain dari stress yaitu meningkatkan produksi kolestesterol jahat (LDL) yang diproduksi olah
hati yang mengakibatkan meningkatnya penyempitan dan penyumbatan pembuluh dara. Untuk
itu hindari stress dan perbanyak refreshing.

Selain 8 prinsip rahasia hidup sehat di atas, kita juga harus tahu 11 prinsip hidup seimbang. Karena
hidup seimbang mengarahkan kita untuk hidup lebih sehat lagi, 11 prinsip tersebut adalah :
1) Jangan merasa tidak mempunyai waktu untuk semua yang berkaitan dengan diri sendiri.
2) Sisihkan uang sekali-kali dating kesalon untuk perawatan tubuh.
3) Berlibur
4) Belajar untuk menghadap semua perubahan hidup.
5) Berpikir positif dalam menghadapi berbagai masalah.
6) Usahakan realitas terhadap kondisi yang ada.
7) Berusaha berdamai dengan kondisi yang tidak disukai.
8) Mengatur waktu se-efektif mungkin.
9) Menyadari bahwa tidak semua hal bias kitacapai.
10) Mencaba menerima kondisi yang ada, karena sesulit apapun masalah pasti ada jalan keluarnya.
11) Ketika tidak menyukai sesuatu berfikir positif bahwa didunia ini tidak ada yang
sempurna.
Pola hidup sehat, terdiri dari pola makan yang baik, olahraga teratur, dan istirahat cukup. Pada
tulisan ini, hanya akan menjelaskan secara singkat mengenai ketiga hal tersebut. Penjelasan yang
lebih rinci Insya Allah akan dijelaskan pada tulisan berikutnya.

3. Menjaga Pola Makan (Diet)

Makan merupakan cara alamiah agar jasad ini mendapatkan energi yang dibutuhkan untuk
beraktifitas. Singkat kata, apa yang kita makan, akan sangat berpengaruh kepada jasad, bahkan
fikriyah kita. Salah kaprah tentang pengertian “Diet”, yang sering mengidentikkan dengan
mengurangi makan, adalah hal yang salah. Diet adalah pengaturan pola makan, yang selalu
dibutuhkan dalam keseharian kita.
“Makan sebelum lapar, dan berhenti sebelum kenyang.” Rasululah tentunya adalah seorang ahli
dalam hal pola makan. Hal tersebut sejalan dengan para ahli kesehatan kini, dimana pengaturan
pola makan yang baik adalah yang mencukupi kebutuhan kalori dalam sehari. Berikut beberapa
pola makan yang kerap disarankan oleh para ahli gizi dan nutrisi :
- Segera konsumsi makanan setelah bangun tidur malam. Setidaknya kurang dari 30 menit.
Mengapa? Karena saat tidur, tubuh juga tetap menyerap nutrisi. Setelah tidur 4-6 jam, tubuh
membutuhkan nutrisi lebih saat bangun dari tidur. Bila tidak, akan terjadi apa yang dinamakan
katabolik, dimana tubuh memakan tubuh sendiri, khususnya protein otot. Hal ini sangat tidak baik
karena cenderung akan menyisakan lemak tubuh. Bagi orang gemuk, tentu akan menambah
komposisi lemak tubuh, dan bagi orang yang kurus, akan semakin menurunkan stamina karena
otot berkurang.
- Makan setiap 4 jam, walaupun belum lapar. Ubahlah pola makan ala Indonesia (3x sehari)
menjadi rutinitas yang lebih sering 4-6 kali sehari, jika mampu. Setelah 4 jam, lambung cenderung
kosong, dan tubuh selalu membutuhkan nutrisi. Makanlah dalam porsi kecil. Hal ini akan menjamin
tubuh memperoleh nutrisi untuk stamina, dan juga mencegah rasa lapar dan ngemil. Mereka yang
kurus akan memperoleh manfaat penambahan berat badan, dan mereka yang gemuk juga
memperoleh manfaat dengan pengurangan berat badan. Tentu hal-hal tersebut harus dipadu
dengan olahraga yang baik.
- Perhatikan asupan nutrisi dan jenis makanan. Secara garis besar, ada tiga nutrisi pokok yang
dibutuhkan yaitu karbohidrat, protein, dan lemak. Aturlah pola makan dengan komposisi kurang
lebih karbohidrat 50%, protein 30%, dan lemak 20%. Insya Allah akan dijelaskan lebih lanjut pada
tulisan berikutnya tentang masing-masing nutrisi.
“….makan dan minumlah, dan janganlah berlebih-lebihan. Sesungguhnya Allah tidak menyukai
orang-orang yang berlebih-lebihan.” (QS Al A’raaf:31)

Olahraga Teratur
Olahraga berarti mengolah raga/jasad kita agar memperoleh hak untuk sehat. Seperti awal tulisan
ini, sebagaimana kita semua ketahui, Rasulullah SAW mengemukakan agar umat muslim
menguasai ilmu berkuda, berenang, dan memanah. Hemat kata, ketiga hal tersebut mengacu
pada aktifitas jasmani atau jasadiyah.

Olahraga yang baik dan teratur diperlukan agar tubuh dapat mencapai kategori sehat. Tidak
perlu berolahraga berlebihan, namun juga tidak boleh kurang. Olahraga yang baik, setidaknya
adalah yang mampu membuat tubuh semakin kuat, sehat, dan berstamina.

Olahraga sangat baik, terutama bagi mereka yang merasa memiliki kekurangan atau kelebihan
berat badan, karena akan berpengaruh pada pengaturan pola makan. Bagi mereka yang kurus,
produksi hormon insulin dari hasil olahraga, akan memacu tubuh menyerap nutrisi dengan baik,
sehingga mampu menambah berat badan dan massa otot. Bagi mereka yang kelebihan berat
badan, olahraga mampu membakar lemak dan menambah massa otot.
Secara garis besar, olahraga terdiri dari dua jenis, yaitu anaerobik, dan aerobik. Aerobik berasal dari
bahasa Yunani yaitu ‘aero’ yang berarti udara dan ‘bios’ yang berarti hidup. Secara harfiah, aerobik
berarti hidup dengan udara (oksigen). Aktifitas aerobik dapat diartikan sebagai aktifitas dimana
tubuh memerlukan banyak oksigen untuk pembentukan energi tubuh (hidup), sedang aktifitas
anaerobik kurang atau membutuhkan sedikit oksigen. Contoh olahraga anaerobik adalah angkat
beban, dan contoh olahraga aerobik adalah jogging. Olahraga anaerobik cenderung membakar
karbohidrat sebagai energi, sedang olahraga aerobik membakar lemak sebagai energi.
Dari paraqraf di atas, jogging setelah bangun tidur sangat baik untuk membakar kelebihan lemak
tubuh. Lakukanlah jogging dalam keadaan belum memperoleh asupan nutrisi apapun, kecuali air,
sehingga tubuh akan membakar lemak sebagai energi. Bagi orang yang kegemukan, lakukan
jogging dengan intensitas sedang (tidak terlalu cepat). Pengaturan waktu bisa 3 kali sepekan,
dengan masing-masing 30-45 menit, atau 5-6 kali sepekan @10-15 menit. Bagi mereka yang kurus,
lakukan dengan intensitas lebih, dalam tempo yang lebih sebentar, misal 3 kali sepekan @10-15
menit. Ingat! Jangan mengkonsumsi makanan berlebih setelah jogging. Gunakan pola makan di
atas.
Jogging adalah satu contoh, masih banyak olahraga lain seperti bersepeda, permainan (sepakbola,
basket, dsb), beladiri sebagai olahraga anaerobik. Untuk lebih meningkatkan kekuatan tubuh dan
stamina, dapat dipadu dengan latihan beban. Latihan beban dapat dilakukan dengan
menggunakan alat bantu atau tubuh. Alat bantu dapat berupa dumbell, barbell, atau mesin
lainnya. Push-up, sit-up, squat/bending, pull-up, dsb merupakan latihan beban yang dapat
dilakukan dengan tubuh. Tingkatkan intensitas latihan dengan menambah beban secara berkala,
misalnya dengan meletakkan beban di punggung saat push-up, memeluk beban di dada saat sit-
up, dsb. Bila memungkinkan dan mampu, dapat menggunakan peralatan beban yang umum,
seperti dumbell, barbell, mesin benchpress, threadmill,stepper,dansebagainya.

Istirahat Cukup
Istirahat yang cukup diperlukan agar tubuh dapat kembali ke kondisi normal setelah digunakan
untuk beraktifitas. Istirahat terbaik adalah tidur. Tidur 4-6 jam sehari sudah lebih dari cukup. Tidur
terlalu lama, akan cenderung mengganggu kesehatan. Sebagaimana dijelaskan di atas, saat tidur
pun tubuh butuh nutrisi. Bila tidur terlalu lama, tubuh akan mengalami katabolik. Akibatnya, akan
semakin merasa malas, tidak bertenaga, dan memboroskan waktu. Berikut beberapa tips tidur :
- Tidur dalam cahaya seredup/ segelap mungkin
- Tidak tidu rdalam kondisi perut kenyang, beri waktu 2 jam.
- Tidur dengan tingkat sehening mungkin
- Lakukan peregangan ringan sebelum tidur
- Berdoalah.
Berikut ini adalah hal-hal yang sangat sederhana yang dapat kita lakukan untuk mencoba
menjalankan gaya hidup sehat, antara lain :
Makan-makanan dengan gizi seimbang ( empat sehat lima sempurna )

Olahraga secara teratur

Tidak menggunakan narkoba atau bahan-bahan psikotropika lainnya.
Tidak melakukan seks bebas.
Menggunakan air dan jamban yang bersih dan sehat.
Membuang sampah pada tempatnya.
Tidak menebang pohon dengan sembarangan.
Bagi ibu menyusui waib memberikan ASI ekslusif selama minimal enam bulan dan vaksin sesuai
aturan kesehatan pada bayi.
Menggunakan alat-alat kontrasepsi sesuai aturan dan kadar kesehatan dengan baik.
Tidak merokok.
Beribadah dengan baik, sesuai dengan agama dan kepercayaan masing-masing.

http://aniieyyeoja.blogspot.co.id/2015/02/makalah-pola-hidup-sehat-tugas-penjaskes.html