Nama : Aisha Rahma Tsania

Kelas : XI TPHP 2

KEBUTUHAN NUTRISI PER HARI

1. Karbohidrat
Karbohidrat berfungsi sebagai sumber energi utama bagi tubuh
agar dapat melakukan berbagai aktivitas. Rata-rata setiap 1 gram
karbohidrat akan menghasilkan 4 kalori. Kebutuhan rata-rata manusia akan
kalori adalah sebanyak 1200-2000 kalori. Kalori yang diperoleh dari
karbohidrat disarankan sebanyak 45%-60% dari seluruh kebutuhan kalori.
Namun, saat ini rata-rata penduduk Indonesia mengkonsumsi 70%-80%
karbohidrat. Kelebihan mengkonsumsi karbohidrat yang tidak digunakan
akan disimpan sebagai lemak.
Pada karbohidrat dapat diperoleh angka Indeks Glikemin (IG).
Angka ini menunjukkan kandungan yang dapat meningkatkan kadar gula
dalam darah. Semakin tinggi angka IG, maka makanan tersebut akan
meningkatkan gula darah lebih cepat. Sedangkan pada karbohidrat dengan
angka IG yang rendah akan memberi rasa kenyang lebih lama sehingga
dapat mencegah rasa ingin makan. Contoh karbohidrat dengan IG tinggi
adalah roti, jagung dan kentang. Sedangkan, karbohidrat dengan IG rendah
adalah gandum dan beras merah.

2. Protein
Protein berfungsi sebagai komponen yang bermanfaat untuk
pertumbuhan, penyembuhan luka, regenerasi sel, menghasilkan enzim dan
hormon untuk metabolisme tubuh juga sebagai sumber energi.
Kekurangan protein akan mengganggu pertumbuhan, menyebabkan tulang
keropos dan rambut rontok.
Protein dapat diperoleh dari hewan atau dari tumbuh-tumbuhan.
Protein yang berasal dari hewan disebut protein hewani, misalnya daging,
susu atau telur. Sedangkan protein dari tumbuhan disebut protein nabati
 yang terdapat pada kacang-kacangan. Protein hewani mengandung asam
amino essensial lebih dibandingkan protein nabati.
Berat protein dalam tubuh sekitar 1/6 dari berat badan seseorang.
Protein merupakan komponen kedua terbesar pada tubuh manusia setelah
air. Setiap hari, kebutuhan manusia akan kalori adalah sebanyak 1 gram
untuk setiap 1 kg berat seseorang. Rata-rata 1 gram protein akan
menghasilkan 4 kalori.
Agar mendapatkan protein maksimal, hindari memasak dengan
suhu tinggi dan menggunakan banyak minyak karena akan merusak
protein yang ada. Disarankan untuk mengolah makanan berprotein dengan
memanggang atau mengukus.

3. Lemak
Lemak berfungsi sebagai cadangan energi dan untuk melindungi
organ tubuh. Kebutuhan lemak yang tercukupi berguna untuk menjaga
kesehatan kulit, rambut, menjaga suhu tubuh, melarutkan vitamin A, D, E,
K dan membantu metabolisme tubuh berjalan dengan baik. Satu gram
lemak dapat menghasilkan sekitar 90 kalori. Lemak harus dipenuhi sekitar
20%-30% dari total kebutuhan kalori.
Lemak terbagi atas 2, yaitu:
a. Lemak Baik
Yaitu lemak tidak jenuh (unsaturated fat) yang biasa terdapat pada
kacang-kacangan, ikan salmon, kenari dan alpukat. Lemak baik ini
memiliki kandungan Asam Omega 3 yang berguna untuk memelihara
kesehatan jantung, menurunkan tekanan darah dan mencegah
terjadinya jantung koroner.
b. Lemak Jahat
Yaitu lemak Jenuh (saturated fat) dan lemak trans (trans fat) yang
terdapat pada daging, jeroan atau makanan yang digoreng. Lemak jahat
yang berlebih akan meningkatkan kadar kolesterol total dan LDL
dalam darah. Kolesterol yang tinggi dapat menyebabkan penyaklit
jantung, tekanan darah tinggi dan pemicu diabetes.
 Konsumsi lemak dalam sehari tidak boleh melebihi 35% dari total
kebutuhan kalori harian dan agar bermanfaat, lemak yang dikonsumsi
harus lemak baik (lemak tidak jenuh).

4. Vitamin dan Mineral

Vitamin dan mineral berfungsi untuk mengatur dan mendukung
berbagai proses yang terjadi dalam tubuh. Misalnya, proses pembentukan
energi atau proses berpikir. Vitamin dan mineral banyak terdapat pada
buah dan sayuran. Satu porsi buah mennghasilkan sekitar 40 kalori.
Disarankan agar setiap hari melakukan konsumsi 5-9 porsi buah. Buah dan
sayur juga dapat memberikan serat.

5. Serat
Serat terutama berfungsi pada proses pencernaan dan menjaga
tubuh sehat dengan mengkonsumsi serat pangan. Serat banyak terdapat
pada buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan dan serelia. Beberapa
contoh buah dengan serat tinggi adalah pepaya, sirsak, apel dan jeruk.
Pada sayuran, serat banyak terdapat pada kacang panjang, brokolim
wortel, tauge, dan kangkung dengan kandungan 2-5 gram setiap 100 gram.
Pada kacang-kacangan dan serelia, serat yang terkandungnya sebanyak 4-
10 gram per 100 gram.

6. Air
Jika kita sering mendengar anjuran untuk mengkonsumsi air
sebanyak 2 liter perhari, itu bukan berarti semua kebutuhan air yang
diperlukan tubuh kita harus berasal dari air putih. Dua liter air yang
dianjurkan tersebut bisa juga termasuk dari makanan yang banyak
mengandung air, atau minuman lain misalnya sup, air susu, sari buah, atau
jenis makanan dan minuman lainnya yang mengandung air.
Aturan minum 2 liter perhari berlaku bagi orang sehat. Sementera
untuk penderita ginjal, tentulah harus dibatasi. Orang yang menderita
sakit ginjal tidak boleh minum air putih terlalu banyak, karena akan
semakin memperberat kerja ginjalnya.