GAYA BEBAS

Ketika perenang memulai pelatihan tim mereka harus memiliki dasar-dasar baik di
tempat. Karena gaya bebas secara tradisional kayuhan yang paling banyak digunakan untuk
pengembangan aerobik, perenang mengembangkanjumlah terbesarkesalahanpada
kayuhan.Sebagai aturan,perenangharus memilikikayuhanseimbang
yangmemilikirotasibatangcukup untuk memungkinkanmereka untuk
mencapaijarakmaksimum perkayuhan danmenangkapsebuahawalyang mengarahkebawah
airposisisikutinggistabil.Tindakan iniakan mengakibatkanpenerapanmaksimumberlaku pada
saatkayuhansepenuhnyadiputar, dengan
ketahananminimum.Semuaperenangakanmendapatkan keuntungan dari
menggunakanperkembanganlatihanyang diuraikandalam bab ini.

Teknik Kayuhan Gaya bebas

Masuknyatangandibuatsejalan denganbahu dantelapak tangandenganlemparansekitar

45derajat.Ketikatanganmasuk,ia meluaske depanketika badanlainnyamendorong
melaluikayuhan bagian belakang,seperti pada gambar7.1a.

Perenangkemudianmenerapkantekanan dengan air sementara

membuattangkapan.Setelahmenangkapdibuat,tanganbergerakke arahluar danke bawah
sementarasikutetap kuatdan mengasumsikanposisisikutinggi,seperti pada gambar7.1b.

Setelah tahap awal tarik ke arah luar dan ke bawah, sudut pada siku adalah sekitar 45
sampai 65 derajat. Ke dalam dan ke atas gerakan terjadi sebelum menekan melalui kayuhan
ke belakang.

Gambar7.1cmenunjukkansisimendorong melaluibagian
belakangkayuhan.Tanganmempercepatmeskipuntahapkayuhanbawah
air.Lenganmeninggalkan airdengansikumenyebabkanpemulihantradisionaltinggidi
kayuhansiku.Jikaperenangberenangdengan lenganlurus,lenganakanlurusdiawalpemulihan.

Setelahpemulihantanganmemasuki air danurutandimulai lagi.Selamaputarankayuhan

penuh, kaki akanmembuatenamtendanganke bawah.Variasiadalahtendangandua-beat atau
empat-beat.
GAMBAR7.1Gaya Bebas Teknik Kayuhan di dalam air

Gerak MajuLatihan Gaya bebas

Kemajuan latihan sangat penting untuk pengembangan teknik pukulan. Deretan
memiliki tujuan untuk meningkatkan daerah tertentu dari teknik pukulan. Sebelum
melakukan perkembangan latihan pelatih dan perenang harus memahami apa deretan yang
dirancang untuk melakukan. Setiap perkembangan harus menyimpulkan dengan kayuhan
penuh sehingga perenang dapat memperbaiki bagian belakang latihan menjadi penuh-
kayuhan gaya renang.
GERAK MAJU 1: MENANGKAP KAYUHAN
1 Sisi lateralsepakandi samping,bernafassetiap 12tendangan. Satulengandiperluaspada
posisitelapak tanganke bawah, danlengan yang laindenganperenangdisamping.Setiap
12tendanganperenangmenarikdengan lenganyang diperpanjang danpulihdengan
lengandari samping.Selamatindakan iniperenangberputarke sisi lain.
2 Seperti langkah1
tapilengandiperpanjangmelakukangerakankayuhansementaradiperpanjang.Pergelangan
tangan perenang terus tinggi sementarakayuhan, seperti yang ditunjukkan dalam angkaa
dan b.

3 Dengan asumsiposisisisi yang samamenendanglateral padasamping,perenang

melakukangerakan kayuhanselama 12tendangan,melakukansatu menangkap, dan
kemudian kembali keposisi diperpanjang. Perenangmenarikdengan lengandiperpanjang
danpulihdengan lengandari samping, memutar ke sisi lain.
4 Sepertilangkah3 tetapiperenang melakukandua tangkapandan kemudianpulih
danberputar.
5 Sepertilangkah 4tapi ketikaperenangmelakukantangkapaniamengangkatlengandi
sisisajakeluar dari air. Kemudian setelahmenangkapduaperenangpulih danberputar.
6 Seperti langkah5 tapidengan kombinasitiga, lima dan tujuhkayuhandi antara (3-5-7).
7 Lengkaplangkah denganpenekanan padahasil tangkapanyang kuat.

GERAK MAJU 2: PANGKAL PAHA, BAHU, DAN PUTARAN TUBUH

1 Gambar di bawah menunjukkanmenendangdi sampingdengan tangandalam

posisisaku.Perenang melakukantendangansisi kiridiikuti dengantendangansisi kanan.

2 Sepertilangkah 1dengan saturotasidari sisi kirike sisi kanan. Lengantetapdalam

posisitangan-di-saku. Putaranterjadipada posisiditentukan olehpelatih.
3 Menendangpada posisisisidengan kepalamasih. Tanganberada dalam
posisikantongdenganjempolke bawah.Setelah 12perenangtendanganberputarke sisi lain,
menjaga kepalatetap. Rotasiharus cepatdan berkesinambungan.Perenangbisa bernapasdi
akanditahap awalbelajarlatihanini, walaupunpelatihmungkin ingin mengaturpola
pernapasanuntukperenang.Perenangharus dalamposisihead-set sebelumrotasidan
kemudianpastikan untuk tidaklangsung masuk kememilikinapassetelahrotasi.Pelatihbisa
mengaturpolapernapasandengan cara ini:
 Perenangini mengasumsikanposisimenendangdengan tangandi kantongdan
melakukan6 sampai 12tendangan.
 Setelah6 sampai 12tendanganperenangmengambilnapas.
 Setelah6 sampai 12tendanganperenangberputarke sisi berlawanan, pastikan
untuk menjagakepaladalam posisiyang ditetapkan,dan melakukanlain6 sampai
12tendangansebelum mengambilnafasberikutnya.
4 Tendangandi posisi yang samaseperti langkah 3, perenangpulihlengandi
sisiyangtertinggidi dalam airuntuk pemulihansetengahdan
kemudianmenurunkanlengankembali ke airdengan posisitangan-di-saku,
menjagamenendangseperti ditunjukkanpada gambar di bawah. Setelah
menurunkanlenganperenangberputarke sisi laindan latihanterus.Seperti ditunjukkanpada
langkah 3pelatihdapat memintaperenanguntuk
melakukanlatihanuntuk satu setbernapasdan
menendangpola.

5 Tendangan seperti pada langkah 4, perenang kali ini melakukan pemulihan penuh dan
kemudian tarik, dengan lengan yang lain mempertahankan posisi dengan sisi (pinggul
catch-up). Sebagai lengan pulih meluas ke dalam air, tubuh harus memutar pinggul,
bahu, dan kemudian dagu. Ketika perenang menarik, tubuh memiliki diputar. Sebagai
tarik selesai di sisi tubuh, lengan yang lain mulai pemulihan (ini adalah tindakan catch-
up di pinggul).
6 Seperti langkah 5 tapi dengan setengah sampai tiga perempat catch-up dengan samping.
7 Kendali kayuhan pada gerakan lambat dengan putaran maksimum.
Perenang dapat melakukan perkembangan ini dengan dayung tangan. Rotasi dari satu sisi ke
sisi lain harus cepat tanpa jeda ketika tubuh menghadap ke bawah. Pada tahap awal belajar
latihan, perenang dapat memakai sirip. Sebagai perenang menjadi lebih ahli dalam
perkembangan ini, pelatih menetapkan pola pernapasan lanjutan untuk atlet untuk mengikuti.

GERAK MAJU3:SIKUPEMULIHANTINGGI DANROTASI

1 Sisi lateralmenendangdengandiperpanjang-lengan sculling. Pemulihan danrotasisetelah

12tendangan.
2 Latihanorientasiditunjukkan pada Gambara dan b.Perenangmulai diposisimenendangsisi
lateralseperti pada langkah1.Perenang melakukansatuangkatdengan lengandi
sampingsambilmenendangdalam posisi itu.Mengangkatadalah
dengansikumenyebabkaninisekitar sepertigadari pemulihannormal.Tangan
 danlengankemudianturunkesisi tubuhke dalam air.Selamainiangkat
danketurunantubuhmempertahankanposisisisinyamenendanglateral.Setelah12tendanganpe
renang melakukanpemulihandan tarikdengan rotasike sisi berlawananuntuk
melakukansikluslagi.

3 Sepertilangkah 2tetapi denganperenangmelakukan duaangkatan dan kemudianpukulandan

putaransetelah melakukandua angkatanterkontrolperenangmelakukanpemulihandan
tarikrotasi.
4 Seperti langkah3 dengantiga pukulanpenuh antaramengangkat.
5 Sirip hiu latihan seperti yang ditunjukkan dalam angka melalui c. Perenang melakukan
pemulihan angkat sangat lambat dengan lengan yang lain diperpanjang. Lengan
pemulihan adalah pemulihan siku tinggi. Sebagai tangan mendekati ketiak, tiga adalah
percepatan dalam memperpanjang lengan itu. Sebagai lengan yang bergerak maju, lengan
diperpanjang menarik kembali. Perenang kemudian melakukan latihan yang sama di sisi
lainnya.
6 Normalberenangdalam gerakan lambatdengan konsentrasipada pemulihansikutinggidan
putaranmaksimumpada entri.

GERAK MAJU 4: MERASAKAN PUTARAN KAYUHAN

1 Posisimenendanglateral dengansatu lengandiperpanjang dankelompok laindengan

samping.Rotasisetelah 12tendangan.
2 Sisimenendangposisilateral denganpanjang-lengan saat kayuhan. Pemulihan
danrotasisetelah 12tendangan.
3 Seperti langkah2, namundengan tigakayuhanantara.
4 Sepertilangkah 2tetapi denganlima kayuhanantara.
5 Sepertilangkah 2tetapi dengantujuh kayuhanantara.
6 Kendalikayuhan denganpenekanan padapenangkapandan rotasi.
Karena jumlahkenaikanlengankayuhan, jumlah tendanganantaradapatmenurun.
sisi

GERAK MAJU5:LEMAH-LENGAN YANG KUAT

DANLENGANTANGANDAYUNGBORROTASI

1 Kelompok tunggalrenangdengan lenganmenarikdiperpanjangseperti yang

ditunjukkanpada gambar di bawah(lemah-lengan menarik). Drill inijuga dapat
dilakukandengan lengannonpullimgdengan samping.
2 Seperti langkah1 tapimendorongdengan kuat.
3 Sepertilangkah 1tetapi dengandayungtangan.
4 Sepertilangkah 2tetapi dengandayungtangan.
5 Minimum-maksimum latihan.Perenangini memilikiwaktuterbaik denganjumlahkayuhan
yangminimaldan mulaiputarandenganlengan.Lihat Bab 3untuk penjelasanminimum-
maksimum latihan.
6 Sepertilangkah 5tapi dengantingkat kayuhan perlombaan.
Mulaimengulang dilangkah 5 dan6 denganmendoronglemah.

GERAK MAJU 6: KEPALAN TANGANDANDAYUNGTANGAN

Kemajuan mendorongadalah untuk meningkatkan efisiensidan merasakanair.

1 50 mgaya bebaspukulanpenghitungan.
2 50 mgaya bebaskepalan tanganwaktunyadan jumlahkayuhan.Perenang
melakukanlatihanini dengantangan dikepalan tangan.
3 50 mgaya bebasjarak perhitungankayuhandan kayuhan.
4 50 mgaya bebasdengan dayungtangan,jarak perkayuhan,dan jumlahkayuhan.
5 50 mgaya bebasupayamaksimal dengandayungtangan, menghitung kayuhan,
danmencoba menahanjumlahkayuhan darilangkah 4.
6 50 mgaya bebasupaya maksimum, menghitung kayuhan,dan bertujuanuntuk
menahanjumlahdari langkah 3.Tidak adadayungtangan.
7 50 mgaya bebasgerak lambat kayuhan minimal.
8 50 mgaya bebasminimum-maksimum latihanseperti diuraikandalam bab3.
Ketikaperenangtelah menyelesaikanperkembangan ini, penting untuk
mencatatjumlahkayuhan danwaktu.
 GERAK MAJU 7: DEPANRUSUK DENGANTENDANGANDENGAN
ROTASIPINGGUL

1 Dengan lengan kanan diperpanjang dan sculling, perenang adalah di bagian depan
dengan lengan kiri dengan samping. Perenang mendorong pinggul terlebih dahulu untuk
memulai rotasi, diikuti oleh bahu. Rotasi berlanjut sampai tubuh berada dalam posisi
lateral atas. Pinggul kemudian menyebabkan tubuh kembali ke posisi rata dengan
lengan kanan masih diperpanjang.

2 Sepertilangkah 1tetapi dengandorongan kiridiperpanjang.

3 Satulenganmengejar ketinggalandenganlengan kanandiperpanjang.Perenangini
mengikutikemajuanmelewati, memimpin denganpinggul,diikuti olehbahu.
4 Satulenganmengejar ketinggalanseperti pada langkah3tetapi denganlengan kiri.
5 Rotasi pingguldengan tangan-di-kantong posisimengejar ketinggalan. Perenangharus
memimpinmelewatisetiap kayuhanseperti padalangkah 1.
Padaperkembangan iniperenangharus selalumemimpin
denganpinggulpertama.Satulenganmengejar ketinggalanadalahgaya bebaslengantunggal
denganlenganmenariknondiperpanjang.

GERAK MAJU 8: MENYENTUH DAN LATIHAN DENGAN KICKBOARD

1 Perenang melakukangaya bebasmenarikmemegangkickboardpanjang antarapaha.Setelah

setiapdoronganmelalui

kebelakangkayuhan,perenangmenyentuhkickboardsebelumpemulihanlengan,seperti
yang ditunjukkanpada gambar di bawah.
2 Sepertilangkah 1tetapi dengantendangan kaki, masih memegang kickboardtersebut.
3 Kayuhan gaya bebas lengkap.
latihanmengkoreksitendanganlintas aliran digaya bebas.Lainnyalatihanuntuk memperbaiki
hal iniadalahtendanganvertikaldengan tindakanmengayuh olehsamping,dinding.

GERAK MAJU 9: MERASAKAN DORONGAN KAYUHAN

latihanini membutuhkansepasangkacamata,yang telahdihitamkan diluar.Tujuan darilatihanini

adalah untukmeningkatkan rasakesadaran bahwaperenangmemilikiuntukkayuhan.Perenangini
sekarangtidak dapat melihatgaris-garisjalansekitarnya,ujung kolam, jam kecepatan,atau apa
pun.kemajuanini dilakukansebagai berikut.
1 Langkahpertama adalah memilikiperenangmelakukan 50mdi sejumlahtertentu,
tetapitepatkayuhan.
2 Perenangberlangsunguntuk menggabungkansejumlahkayuhan dantarget waktuuntuk
50m.
3 Langkah terakhir darikemajuanini adalah untukmenjagabaik waktuatau jumlahkayuhan
50m danmeningkatkanyang lain, ataumempertahankanjumlah langkahyang telah
ditentukansambil mengontrolpola pernapasan.
Perawatan harus diambil untuk melindungi perenang di ujung akhir dari ulangi 50 m tanpa
mengorbankan latihan.
umpan balik yang konstan harus dicari dari perenang tahu persis bagaimana ia rasakan dalam
waktu, teknik kayuhan, dan. Para pelatih dan perenang dapat memutuskan untuk
berkonsentrasi pada aspek yang berbeda dari kayuhan di setiap 50 m latihan. Perenang harus
didorong untuk menawarkan umpan balik kepada pelatih setelah setiap 50. kemajuan ini
dapat dipraktekkan pada latihan kyuhan serta pada kayuhan lengkap.
 REGU MUDAGAYA BEBASLATIHANKEMAJUAN

Untukgaya bebas, perkembangan latihanberikutdapat digunakan denganregumuda.

1 25mgaya bebaslatihansebagaisisi kiriposisimenendanglateral.Tangandalam
posisikantong.Perenangharusbekerja untuk menjagatubuh danambangkepala.
2 25mgaya bebaslatihansebagaisisi kananposisimenendanglateral.Tangandalam
posisikantong.Perenangharusbekerja untuk menjagatubuh dantubuh dankepalamasih.
3 25mgaya bebaslatihandengantiga pukulanpenuhuntuk memulai25.Kemudian
sebagailenganmasuk dankhususpada
kayuhankeempat,perenangmengasumsikanposisimenendangsisilateral
untukm25.Padapendekatan untukfinish, perenang melakukanempat kayuahan
untukmenyelesaikanm25.
4 25mgaya bebaslatihandimulai padaposisisisi kananlateral
yangmenendang.Setelah12,5mperenang melakukansatu rotasike sisikiri.Tangandalam
posisikantong.Sebagaiperenangberputarjedatidakharusterjadidi bagian
depan.Rotasibergantiansebagaiperenangselesairotasi,iaharus yakin bahwakepalatidak
mengikutitubuhsekitar danharus mempertahankanposisi yang ditetapkankepala.
5 25mgaya bebaslatihansebagailima kayuhan penuhuntuk
memulaim25.Sebagailenganmasuk danmeluaspada
kayuhankeenam,perenangmengasumsikanposisimenendangsisilateral
untukm25.Padapendekatan untukfinish, perenang melakukanenam pukulanuntuk
menyelesaikanm25.
6 25mgaya bebaslatihanmulaidi tangandalam posisikantong.Setelah
12perenangtendanganberputarke sisi lain, menjaga kepalatetap. Rotasiyang cepatdan
berkesinambungan.Perenangbernafasdi akan.Perenangharusmempertahankan
posisikepalayang disetel sebelumrotasidan tidaklangsung masuk
kememilikinapassetelahrotasi.
7 25mgaya bebaspenuhpukulanbertujuan untukberenang denganteknik yang sempurnadan
dengan12 sampai 18kayuhan.
8 25mpilihanlangkah 1 sampai7.Langkah iniakan memerlukanperhatian yang besaroleh
perenang.
Untuk perenang regu muda, menendang dan berenang kombinasi yang penting untuk
pengembangan gaya bebas pukulan penuh.

Analisis teknik pukulan gaya bebas

Sebagai pelatihAndaharus memiliki kemampuanuntuk menganalisisteknikperenang.
Lembaranalisiskayuhan akanmemungkinkan Anda untuk menuliskomentar
untukteknikperenangAnda padagaya bebas.Lembar inidapat sangat efektifsaat
melihatrekaman videoperenangAnda.Ketika Andamelihat videoAnda dapat
menuliskomentarpada lembardan memberikansalinan kepadaperenanguntuk merujuksaat
melihatdirinyaberenang.Lihathalaman107-108untukcontoh untukteknik pukulanlembar
analisisgaya bebasyang dapat Anda gunakandenganperenangAnda.

DAFTAR JARAK RENANG

 Semua jenis pelatihan akan meningkatkan melalui siklus, dan program pelatihan harus
metodis direncanakan. Persentase tarining aerobik dan anaerobik tidak dapat berubah,
tetapi volume absolut dari kerja yang dilakukan akan berubah. Lihat bab 12 untuk
rencana macrocyle sampel.
 Pelatih harus memiliki rencana dua tahun sebagai minimal perenang pembinaan
ketika jarak.
 Perenang harus bekerja dengan renang jarak jauh pada intensitas tinggi setidaknya
sekali setiap dua sampai tiga minggu (di atas ambang batas anaerobik).
 Beberapa pekerjaan kecepatan adalah penting untuk perenang jarak. Mereka harus
memiliki kemampuan untuk menghasilkan kecepatan di bagian belakang perlombaan
mereka. Jenis pelatihan harus dilakukan secara rutin sepanjang tahun. Contohnya
adalah 20 sampai 30 x 50 m pada 1:30-2:30, dengan kecepatan maksimum, yang
dilakukan sebagai satu set utama seminggu sekali.
 Perenang harus mengembangkan basis volume sebelum bekerja mengatur perlombaan
khusus pada intensitas tinggi. Kecepatan, intensitas, dan volume dari himpunan dapat
meningkat setelah fase aerobik. Pria harus bekerja pada 20-15 denyut jantung BBM
dan perempuan di 15-10 denyut jantung BBM.
 Sebuah 5000 m berenang waktunya di bawah 60 menit harus menjadi sasaran untuk
semua perenang jarak.
 Jarak perenang harus menilai kecepatan dalam kepala mereka, tidak dengan selalu
menggunakan waktu kecepatan. Pelatih harus mematikan kecepatan jam sesekali
untuk membantu perenang mengembangkan keterampilan ini.
 Set Perlawanan tarik yang penting bagi perenang jarak usia kelompok. Dayung tangan
harus hanya sedikit lebih besar dari sisi untuk mengembangkan perenang kelompok
umur. Seperti semua alat bantu, aturan untuk perenang harus 50 persen dengan 50
persen dan tanpa.
 Kelompok usia dan jarak perenang dapat melakukan tarik mengaturlatihan hingga 20
persen dari volume pelatihan total. Dua mengaturketahananpita hanya menarik setiap
minggu harus dilakukan.
 Gunakan gaya punggung sebagai kayuhan pemulihan untuk gaya bebas.
 Sebuah ahli pengobatan badan harus melakukan pemeriksaan secara teratur otot
rangka (yaitu, setiap musim). Pemeriksaanini akan mengidentifikasi resiko cedera
potensial dan resep izin dari serangkaian pencegahan latihan jika diperlukan.
 Ringan sampai sedang berenang meningkatkan pemulihan lebih dari istirahat total
tidak. Hari Pemulihan harus berada pada volume yang sama atau lebih tinggi tetapi
dilakukan pada intensitas lebih rendah.
 Para perenang jarak membutuhkan usaha berkelanjutan dan set kecepatan, tidak turun
set. Artinya, perenang jarak harus melakukan 6 x 400 m di 5:00 memegang 4:30
berenang pada masing-masing, tidak 6 x 400 m turun satu sampai tiga dan empat
sampai enam pada 5:30. Set Descending mungkin menjadi tahap pertama sebelum
indroduction set kecepatan berkelanjutan, snd mereka dapat digunakan sebagai fase
terakhir ke dalam situasi ras.
 Para perenang jarak harus mengembangkan kemampuan untuk mempertahankan
beban pelatihan daya tahan. Menjadi perenang jarak memerlukan banyak stamina
mental dan fisik. Stimulus harus positif.
 Keterampilan pemulihan dari perenang jarak menentukan hir atau kapasitas
pelatihannya untuk jarak, seperti halnya untuk semua atlet.
 Gunakan strategi pemulihan aktif seperti mandi kontras, hidroterapi, pijat, Spa, dan
terkendali surut berenang dievaluasi.
 Seperti semua perenang itu, 800 m dan 1500 m perenang harus berlatih untuk acara
lagi pada awal musim. 20 persen pertama musim ini adalah fase persiapan, 40 persen
berikutnya musim ini dihabiskan untuk sebuah acara pelatihan jarak lebih besar dari
800 m dan 1500 m, dan 40 persen akhir musim ini dihabiskan untuk spesifices untuk
800 m dan 1500 m. Kami percaya bahwa menggunakan siklus 12 minggu dalam
preferensi untuk siklus 20 sampai 24 minggu telah merugikan renang jarak.
  Istirahat latihan interval pendek, seperti 30 x 100 m gaya bebas pada 1:15 memegang
1:04, tidak diragukan lagi bermanfaat untuk atlet pemulihan perempuan tinggi namun
memiliki keterbatasan ekstrim untuk laki-laki senoir dengan kurang keterampilan
pemulihan. Atlet kelompok umur laki-laki harus dilatih sebagai betina.
 Untuk perenang jarak perempuan, 32 detik per 50 m di ulangi gaya bebas adalah
kunci keberhasilan. Setiap hari, perenang jarak perempuan harus berenang sekitar 50
mengulangi m, pada 32 detik untuk kaki pada kecepatan dinding, di latihan mereka.
Mereka harus bertujuan 31,8-32,2 detik. Untuk laki-laki, target adalah 29,8-30,2 detik
per 50 m ulangi .

Sebuah kayuhan seimbang dan rotasi badan bagian atasyang baik adalah kunci untuk
teknik gaya bebas yang kuat.

Bab ini menyediakan informasi berharga untuk meningkatkan teknik pukulan dari
sprint, jarak menengah, dan gaya bebas jarak perenang. Meminimalkan hambatan penting
untuk semua acara. Dengan menggunakan kemajuan latihan dalam bab ini, perenang dapat
meningkatkan teknik pukulan. Kedua perenang dan pelatih harus menggunakan daftar periksa
secara teratur untuk mengingatkan mereka tentang hal-hal yang perenang harus berlatih untuk
gaya bebas.