Apa Itu Senam Lansia ?

Prinsip-prinsip olahraga pada Balikkan

Balikkan telapak
telapak tangan.
tangan. Tarik
Tarik ibu
ibu jari
jari
lansia sampai
sampai menyentuh
menyentuh jari jari kelingking,
kelingking,
Senam lansia adalah serangkaian gerak kemudian
kemudian tarik
tarik kembali.
kembali. Lanjutkan
Lanjutkan
yang teratur, terarah serta terencana, Komponen
Komponen kesegaran
kesegaran jasmani
jasmani yang
yang dengan
dengan menyentuh
menyentuh tiap-tiap
tiap-tiap jari.
jari.
dilakukan dengan maksud dilatih
dilatih adalah
adalah ketahanan
ketahanan kardio
kardio Kepalkan
Kepalkan tangan
tangan sekuatnya
sekuatnya kemudian
kemudian
meningkatkan kemampuan fungsional pulmonal,
pulmonal, kelenturan
kelenturan (fleksibilitas),
(fleksibilitas), regangkan
regangkan jari-jari
jari-jari selurus
selurus mungkin
mungkin
tubuh. kekuatan
kekuatan otot
otot
Selalu
Selalu mempertahankan
mempertahankan keselamatan
keselamatan
Latihan
Latihan teratur
teratur dan
dan tidak
tidak terlalu
terlalu berat
berat
Apa Manfaat Senam Lansia? Hindari Latihan
Latihan Punggung
Punggung
Hindari kompetisi-kompetisi
kompetisi-kompetisi
Tidak
Tidak dianjurkan
dianjurkan apabila
apabila tekanan
tekanan darah
darah Dengan
Dengan tangan
tangan disamping,
disamping,
Terpeliharanya kesehatan jantung lebih
lebih dari
dari 180
180 mmhg,
mmhg, dan
dan berpenyakit
berpenyakit bengkokkan
bengkokkan badanbadan ke ke satu
satu sisi
sisi
dan sistem pernafasannya berat
berat kemudian
kemudian ke ke sisi
sisi yang
yang lain.
lain.
Terpeliharanya otot, daya tahan dan Letakkan
Letakkan tangan
tangan di di pinggang
pinggang dan dan
kelenturannya tubuh. Gerakan Senam Lansia tahan
tahan kedua
kedua kaki,
kaki, putar
putar tubuh
tubuh dengan
dengan
Pengaturan metabolisme serta melihat
melihat bahu
bahu ke
ke kiri
kiri lalu
lalu ke
ke kanan.
kanan.
kenaikan berat badannya dapat Latihan Posisi
Posisi tidur
tidur terlentang
terlentang dengan
dengan lutut
lutut
Latihan Kepala
Kepala Dan
Dan Leher
Leher
Putar dilipat
dilipat dan
dan telapak
telapak kaki
kaki datar
datar pada
pada
terkendali Putar kepala
kepala ke
ke kiri
kiri dan
dan kanan
kanan sambil
sambil
melihat tempat
tempat tidur.
tidur. Regangkan
Regangkan kedua kedua
Tekanan darah stabil. melihat bahu
bahu
Miringkan lengan
lengan ke samping. Tahan
ke samping. Tahan bahu
bahu pada
pada
Mencegah terjadinya kehilangan Miringkan kepala
kepala ke
ke bahu
bahu kiri
kiri dan
dan ke
ke
kanan tempatnya
tempatnya dan jatuhkan kedua lutut
dan jatuhkan kedua lutut
massa tulang. kanan
ke
ke samping
samping kiri
kiri dan
dan kanan.
kanan.
Turunnya kadar lemak dalam darah, Tepukkan
Tepukkan kedua
kedua tangan
tangan ke ke belakang
belakang
Latihan
Latihan Bahu
Bahu DanDan Lengan
Lengan
dapat mengurangi timbulnya Angkat kemudian
kemudian regangkan
regangkan kedua kedua bahu
bahu keke
Angkat kedua
kedua bahu
bahu ke
ke atas
atas mendekati
mendekati
serangan penyakit jantung telinga,
telinga, kemudian
kemudian turunkan
turunkan kembali
kembali
belakang.
belakang.
Memperbaiki kesehatan jiwanya, perlahan-lahan
perlahan-lahan
serta dapat memperbaiki Tepukkan
Tepukkan kedua
kedua telapak
telapak tangan
tangan dan
dan
kepercayaan diri regangkan Latihan
Latihan paha
paha dandan kaki
kaki
regangkan lengan
lengan ke
ke depan
depan setinggi
setinggi
bahu. Latihan
Latihan ini
ini dapat
dapat dilakukan
dilakukan dengan
dengan
bahu.
Dengan berdiri
berdiri tegak atau dengan
tegak atau dengan posisi
posisi tidur.
tidur.
Jenis-jenis senam yang dapat Dengan satu
satu tangan
tangan menyentuh
menyentuh bagian
bagian
belakang Lipat
Lipat satu
satu lutut
lutut sampai
sampai dada,
dada, lalu
lalu
diterapkan belakang dan leher, raihlah punggung
dan leher, raihlah punggung
sejauh kembali
kembali lagi.Bergantian
lagi.Bergantian dengan
dengan yang
yang
sejauh mungkin
mungkin yang
yang dapat
dapat dicapai
dicapai
Letakkan tangan di pinggang, lain
lain
Letakkan tangan di pinggang,
Senam kebugaran lansia kemudian
kemudian coba
coba meraih
meraih ke ke atas
atas
Regangkan
Regangkan kakikaki ke
ke samping
samping sejauh
sejauh
Senam otak sedapatnya mungkin
mungkin kembali
kembali lagi.
lagi. Kerjakan
Kerjakan satu
satu
sedapatnya
Senam osteoporosis per
per satu.
satu.
Senam hipertensi Latihan
Latihan tangan
tangan
Senam diabetes melitus Letakkan
Letakkan telapak
telapak tangan
tangan tertelungkup
tertelungkup
Olahraga rekreatif atau jalan santai di
di atas
atas meja.
meja. Lebarkan
Lebarkan jari-jari
jari-jari dan
dan
tekan
tekan ke
ke meja.
meja.
 Duduklah
Duduklah dengan
dengan satu
satu kaki
kaki lurus
lurus keke Latihan relaksasi
depan.
depan. Usahakan
Usahakan lutut tidak bengkok.
bengkok. Kepalkan kedua telapak tangan,
Pertahankan
Pertahankan kaki
kaki tetap
tetap lurus
lurus tanpa
tanpa kencangkan otot-otot lengan
membengkokkan
membengkokkan lutut,
tarik/tegangkan
lutut, kemudian
tarik/tegangkan telapak
kemudian
telapak kaki
kaki kea
kea rah
rah
selama 10 hitungan, kemudian
bukalah genggaman tangan dalam
SENAM LANSIA
badan
badan dan kemudian lepaskan kembali.
dan kemudian lepaskan kembali.
Tekuk
Tekuk dan
dan regangkan
regangkan jari-jari
jari-jari kaki
kaki tanpa
tanpa 30 hitungan.
menggerakkan/membengkokkan
menggerakkan/membengkokkan lutut lutut Kerutkan dahi ke atas dan pada Menuju tua sehat dan
Pertahankan
Pertahankan lutut
lutut tetap
tetap lurus,
lurus, putar
putar saat yang sama kepala mandiri
telapak
telapak kaki
kaki ke
ke dalam
dalam sehingga
sehingga didongakkan ke belakang,
permukaannya
permukaannya saling
saling bertemu,
bertemu, kemudian kepala diputar searah
kemudian
kemudian kembali
kembali keke posisi
posisi semula
semula jarum jam
Kerutkan otot muka, mata ditutup
dengan kuat, mulut dimonyongkan
Latihan
Latihan muka
muka
Kerutkan
ke depan, lidah ditekan ke langit-
Kerutkan muka
muka sedapatnya,
sedapatnya, kemudian
kemudian
tarik langit dan bahu ditekukkan ke
tarik alis mata ke atas
alis mata ke atas
Tutup
Tutup kedua
kedua mata
mata kuat-kuat,
kuat-kuat, kemudian
kemudian depan. Pertahankan selama 10
buka lebar-lebar.
buka lebar-lebar. hitungan kemudian kendorkan
Kembungkan
Kembungkan pipipipi semampunya,
semampunya, semua otot-otot.
kemudian
kemudian hisap
hisap ke
ke dalam
dalam Tarik kaki dan ibu jari ke belakang
Tarik
Tarik bibir
bibir ke
ke belakang
belakang sedapatnya,
sedapatnya, mengarah ke muka, tahan selam 10
kemudian
kemudian ciutkan
ciutkan dan
dan bersiul.
bersiul. detik, kemudian kendorkan
Selanjutnya ibu jari sambil
mengencangkan betis dan paha
Latihan
Latihan pernafasan
pernafasan selama 10 hitungan kemudian
Duduk
Duduk dengan
dengan punggung
punggung bersandar
bersandar pada
pada
bahu kendurkan selama 10 hitungan.
bahu rileks. Letakkan kedua telapak
rileks. Letakkan kedua telapak tangan
tangan
pada
pada tulang
tulang rusuk
rusuk bawah.
bawah. Tarik
Tarik nafas
nafas Tariklah nafas secara perlahan-
dalam-dalam
dalam-dalam secara perlahan, jangan
secara perlahan, jangan lahan dan sedalam mungkin,
mengangkat
mengangkat bahu,bahu, maka
maka dada
dada akan
akan pertahankan selama 10 hitungan
merasa
merasa mengembang.
mengembang. Kemudian
Kemudian keluarkan
keluarkan kemudian keluarkan udara
nafas
nafas perlahan-lahan.
perlahan-lahan. Lakukan
Lakukan berulang-
berulang- seperlahan mungkin.
ulang
ulang sampai
sampai minimal
minimal 10
10 kali.
kali.