CABANG OLAHRAGA ATLETIK
Bersamaan dengan pendaratan kaki kanan dan
TOLAK PELURU
Tolak peluru adalah cabang olahraga atletik yang
menggunakan bola atau peluru dengan beragam berat.
Bagaimana cara melakukan tolak peluru yang benar?
Tentu ada tekniknya, yaitu sebagai berikut:
1.1 Teknik memegang tolak peluru :
 Renggangkan jari – jari, kemudian jari kelingking
agak ditekuk dan berada di samping peluru dan ibu 
jari dalam keadaan yang sewajarnya. Teknik ini
dilakukan untuk orang yang jarinya panjang dan kuat.
 Jarak jari – jari dibuat tidak terlalu rapat , ibu jari
berada disamping dan jari kelingking berada
disamping belakang peluru. teknik ini dilakukan oleh 
para juara.
 Hampir sama dengan cara diatas, namun jari tangan 
lebih direnggangkan lagi sedangkan jari kelingking 
ditempatkan di belakang peluru. Teknik ini cocok
untuk orang yang jarinya pendek dan kecil.
1.2 Teknik meletakkan peluru pada bahu
Peluru dipegang dengan salah satu cara yang
dijelaskan sebelumnya, Kemudian letakkan peluru
pada bahu dan posisi menempel pada bagian samping
leher. Pada bagian siku yang memegang peluru agak
dibuka ke samping dan tangan satunya dalam posisi
rileks di samping tubuh kita.
1.3 Teknik menolak peluru
Peluru dipegang dalam sikap baik,tidak  usahakan agar badan lebih rileks ketika bagian bawah
membahayakan dipegang oleh kedua tangan
kemudian dipindahkan ke tangan yang paling kuat 
dan diletakkan pada posisi bahu yang benar. Sikap 
berdiri di buat agak membungkuk kebelakang lalu
tubuh diputar dan tangan mendorong sambil melepas 
peluru ke arah lapangan
1.4 Sikap awal menolak peluru
Aturlah posisi kaki dengan salah satu kaki
ditempatkan di batas belakang lingkaran lalu kaki
lainnya diletakkan di samping sebelah kiri dengan
lebar badan segaris dengan arah lemparan kemudian
lakukan bersamaan dengan ayunan kaki depan, lalu 
kaki belakang menolak ke arah lemparan dan
mendarat di tengah – tengah lingkaran. pada saat kaki
terkuat mendarat, badan dalam keadaan lebih condong
ke samping tangan pelempar. Bahu sisi tangan
pelempar lebih rendah dari bahu lainnya. Lengan
lainnya membantu mempertahankan keseimbangan 
tubuh pada sikapawal tadi.
1.5 Cara menolakkan peluru  Terlalu terburu – buru saat membuka badan
Sikap dari penolakan peluru yang dilakukan tanpa 
henti harus segera diikuti oleh gerakan menolak
peluru, Lalu jalannya dorongan dan tolakan
peluruharus dilakukan dalam keadaan lurus dan satu
garis. sudut yang dianjurkan kira kira 45º.
1.6 Sikap akhir setelah melakukan penolakkan
peluru
Sesudah melakuan penolakkan peluru, lakukan
gerakan melompatan untuk menukar kaki kanan ke
depan.
kaki kiri di tarik ke belakang kemudian lengan kiri
untuk mempertahankan keseimbangan.
Berikut ini adalah hal hal yang harus anda perhatikan
dalam olahraga tolak peluru ini :
1.7 Ketentuan diskualifikasi :
Menyentuh balok batas pada bagian atas
 Menyentuh tanah di area luar lingkaran pertandingan
Keluar masuk lingkaran dari muka garis tengah
 Dipanggil terus menerus selama lebih dari 2 menit
sebelum melakukan tolak peluru
Peluru berada di belakang kepala
 Peluru jatuh di area luar lingkaran
Menginjak bagian garis lingkar pada lapangan
Keluar melewati depan garis lingkar
 Keluar lingkaran sebelum peluru menyentuh lantai
 Peserta gagal melakukan lemparan sebanyak 3 kali
lemparan
 Menggunakan obat untuk menambah stamina (
doping)
1.8 Hal yang disarankan :
 Buatlah tungkai kiri lebih rendah
 Dapatkan keseimbangan dari gerakan kedua tungkai,
dengan tungkai kiri memimpin di belakang
bergerak
Hasilkan susunan rangkaian pada tungkai kiri tersebut
Putar kaki kanan ke dalam pada saat melakukan
luncuran
Pertahankan pinggul sebelah kiri dan bahu
menghadap ke arah belakang selama mungkin
 Bawalah tangan kiri dalam posisi mendekati badan
 Tahanlah sekuat mungkin dengan tungkai kiri
1.9 Hal – hal yang harus dihindari :
Memulai lompatan saat meluncur dengan
menggunakan kaki kanan
Menggerakkan tungkai kiri terlalu ke samping
Mengangkat badan setinggi mungkin pada
saat melakukan luncuran
 Ketidak seimbangan dalam sikap permainan
Tidak cukup jauh menarik kaki kanan di bawah badan
 Mendarat dengan menggunakan kaki kanan lalu
menghadap ke belakang
Mendarat dengan posisi badan menghadap ke
samping atau ke depan
Tahukah kalian peralatan apa saja yang digunakan
dalam tolak peluru ini? Mari kita ulas dibawah ini :
 Rol Meter
 Bendera Kecil
 Kapur / Tali Rafia
 Peluru :
o Untuk senior putra = 7.257 kg
o Untuk senior putri = 4 kg
o Untuk junior putra = 5 kg
o Untuk junior putri = 3 kg
Lapangan untuk tolak peluru pastilah memiliki
ketentuannya, yaitu :
 Lingkaran tolak peluru sebaiknya dibuat dari besi,
baja atau bahan lain yang cocok yang dilengkungkan,
bagian atasnya harus rata dengan permukaan tanah
luarnya. Bagian dalam lingkaran tolak dibuat dari
semen, aspal atau bahan lain yang padat tetapi tidak
licin. Permukaan dalam lingkaran tolak harus datar
antara 20 mm sampai 6 mm lebih rendah dari bibir
atas lingkaran besi.
 Garis lebar 5 cm harus dibuat di atas lingkaran besi
menjulur sepanjang 0.75 m pada kanan kiri lingkaran
garis ini dibuat dari cat atau kayu.
 Diameter bagian dalam lingkaran tolak adalah 2,135
m. Tebal besi lingkaran tolak minimum 6 mm dan
harus di cat putih.
 Balok penahan dibuat dari kayu atau bahan lain yang
sesuai dalam sebuah busur/lengkungan sehingga tepi
dalam berhimpit dengan tepi dalam lingkaran tolak,
sehingga lebih kokoh.
 Lebar balok 11,2–30 cm, panjangnya 1,21-1,23 m di
dalam, tebal 9,8-10,2 cm.
LEMPAR LEMBING
cabang olahraga atletik yang berikutnya adalah
lempar lembing, lempar lembing ini diukur dari jarak
lemparan lembing terjauh setiap atlet yang ada. olah 4.
raga ini biasanya ada di setiap olimpiade besar di
dunia. Lempar lembing ini memang sangat populer
sehingga tidak sedikit orang yang mengikuti ini.
2.1 Aturan permainan
Disetiap olahraga pasti ada aturannya bukan? Nah,
berikut ini aturan dalam lempar lembing. Ukuran,
bentuk, berat minimum dan pusat gravitasi dari
lembing ditentukan oleh aturan dari International
Association of Athletics Federations (IAAF).
Beberapa informasi mengenai lempar lembing.
Untuk Pria
 Panjang lembing yang digunakan pria adalah 2,6-2,7
meter,
 Berat minimumnya 800 gram.
 Untuk laki-laki letak pusat gravitasinya antara 0,9-
1,06 meter
Untuk Perempuan
 Perempuan melempar lembing yang panjangnya
antara 2,2-2,3 meter
 Berat minimumnya 600 gram.
 Untuk perempuan terletak di antara 0,8-0,92 meter
Lembing tersebut dilengkapi oleh pegangan yang
terbuat dari tali dan terletak di pusat gravitasi
lembing.
LEMPAR CAKRAM
Lempar cakram merupakan cabang olah raga atletik
lainnya yang di lombakan pada olimpiade dunia. di
sini yang digunakan adalah cakram dan lapangan
yang berkriteria khusus. Cakram tersebut dilakukan
dengan adanya latihan khusus yang dilakukan agar di
dapat lemparan yang kuat.
Cara melempar cakram dengan melakukan awalan
dengan dua kali putaran badan caranya yaitu
memegang cakram ada 3 cara :
Berdiri dengan membelakangi arah lemparan, lengan
memegang cakram diayunkan ke belakang kanan
diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat
badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan
ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit diangkat,
lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan,
ayunan cakram jangan mendahului putaran badan,
lepasnya cakram diikuti badan condong ke depan.
Berikut adalah latihan dasar dengan ring karet atau
rotan :
1. Diawali dengan sikap berdiri tegap.
2. Langkahkan salah satu kaki seiring dengan ayunan
ring ke depan.
3. Lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga
posisi lengan agar tetap memegang ring dengan lurus
dan berada di bawah ketinggian bahu.
Langkahkan kaki lurus ke depan . Ikuti gerakan
pinggul dan dada ke depan. lalu lepaskan ring, dengan
ayunkan tangan ke atas serta langkahkan kaki
belakang ke depan.
3.1 Cara memegang cakram :
Genggam cakram dengan ujung jari-jari tangan dan
pastikan ibu jari berada di posisi dan memegang
samping cakram, kemudian tekuk pergelangan tangan
sedikit ke dalam.
3.2 Mengayunkan cakram
Ayunkan cakram dengan ring ke depan dan ke
belakang di samping tubuh. Pada saat mengayunkan
cakram, tangan yang memegang cakram direntangkan
hingga lurus dan jangan sampai lepas.
3.3 Gerakan melempar cakram
Ada 3 tahap dalam melempar cakram, yaitu:
Tahap persiapan
1. Berdiri dengan posisi ke dua kaki terbuka sama lebar
2. Pastikan cakram berada di tangan kanan
anda. Kemudian bawa dan ayunkan cakram hingga
sampai di atas bahu kemudian putar badan ke kiri,
seleanjutnya ke kanan dan dilakukan berulang-ulang.
Saat posisi cakram sedang diayun ke kiri, pastikan
anda membantu tangan kiri dengan cara
menyangganya.
Tahap melaksanakannya
1. Ayunkan cakram kedepan kemudian kebelakang
2. Pada saat cakram di belakang, putar badan dan
ayunkan cakram mulai dari samping lalu kedepan lalu
keatas (sudut akan terbentuk sekitar 40 derajat).
3. Lepaskan cakram ketika berada di depan muka
Penutup
1. Bantulah lemparan dengan menggunakan kaki kanan
agar tercipta sebuah tolakan yang kuat pada tanah
sehingga badan melonjak ke depan atas.
2. Langkahkanlah kaki kanan ke depan agar tertumpu
dengan baik, sedangkan kaki kiri diangkat rileks agar
keseimbangan tubuh tetap terjaga dengan baik.
 Lari dengan ancang-ancang yang memiliki
LOMPAT TINGGI
Lompat tinggi merupakan cabang olahraga atletik
yang lainnya. Tentu kalian mungkin sudah tidak asing
lagi dengan olahraga yang satu ini, Lompat tinggi
biasanya juga diikutkan dalam pertandingan –
pertandingan olahraga besar di dunia. dalam lompat
tinggi ini yang diukur adalah ketepatan ketika anda
mendarat. Namun apakah dalam cabang olahraga ini
terdapat aturan – aturan yang harus kalian ikuti? Nah,
Berikut ini adalah penjelasannya
4.1 Sarana dan prasarana dalam lompat tinggi ini
antara lain
 Saat anda melakukan awalan :
o Area dalam melakukan sikap awalan ini panjangnya 
tidak terbatas paling pendek adalah 15 m
o Wilayah tempat kita untuk bertumpuan harus datar
dan dengan tingkat kemiringanya 1 : 100
 Tiang dalam melakukan lompat tinggi harus kuat
serta kokoh yang dibuat dari apa pun asalkan kuat dan
kokoh. jarak keduanya sekitar 3,98 – 4,02 m.
 Bilah untuk melakukan lompatan dari kayu,metal atau
bahan lainnya yang sesuai dengan kriteria berikut : 
o Panjang mistar lompat 3,98 – 4,02 m dan berat
maksimal mistar adalah 2,00 kg
o Garis tengah mistar antara 2,50 – 3,00 m, dengan
penampang mistar terbentuk bulat dan permukaannya
harus datar dengan ukuran 3cm x 15 cm x 20 cm
o Lebar penopang bilah 4 cm dan panjang 6 cm
 Tempat melakukan pendaratan biasanya tidak boleh
kurang dari 3 x 5 m yang terbuat dari bahan busa yang
tingginya sekitar 60 cm dan di bagian atasnya ditutupi
oleh sebuah matras yang memiliki ketebalan sekitar 10 – 20 cm.
LOMPAT JAUH
lompat jauh merupakan cabang lain olah raga atletik
yang sering di lombakan. dalam melakukan lompat
jauh pasti ada tekniknya tersendiri, tapi apakah itu?
Berikut ini penjelasan mengenai teknik tekniknya:
6.1. Teknik – teknik dalam lompat jauh
1.Sikap awalan
Awalan ini sangat penting,karena memiliki manfaat
penting, yaitu untuk memperoleh kecepatan yang
setinggi tingginya agar dapat diperoleh loncatan yang
terbilang jauh,selain itu juga agar diperoleh kekuatan
yang maksimal.
Panjang awalan untuk melaksanakan awalan lompat
jauh tidak kurang dari 45 meter.
Ada beberapa cara dalam melakukan awalan tersebut,
yaitu:
ketergantungan dengan kemampuan masing masing
bagian tubuh kita.
 menambah kecepatan berlari secara perlahan sebelum
menginjak tumpuan yang tersedia dilapangan.
Posisi pinggang agak diturunkan sendiri dalam akhir
ancang – ancang tersebut
2.Sikap menumpu
Sikap menumpu ini ditujukan untuk menopang
loncatan yang dilakukan si atlet.
Cara melakukan tumpuan atau tolakan sebagai
berikut:
 Lakukan ayunan paha dan kaki secara perlahan dalam
posisi horizontal.
 Luruskan sendi pada bagian mata kaki,lutut dan
pinggang ketika memulai tolakan.
Lakukan tolakan kearah depan dan atas.
 Sudut tolakan sekitar 45 derajat
3.Gerak melayang diudara
Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan
balok tumpuan dan diupayakan keseimbangan tetap
terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga
bergerak di udara. Untuk melakukan gerak ini
terdapat beberapa teknik.
Yang Pertama, Sikap jongkok dalam melayang dapat
dilakukan dengan menumpu pada kaki
dimana ayunannya mengangkat lutut setinggi –
tingginya kemudian dilanjutkan oleh kaki yang
menumpu lalu sebelum pendaratan, Kedua kaki di
atur pada posisi kaki yang agak ke arah depan.
 Yang Kedua, Sikap bergantung dapat dilakukan
dengan menumpu pada kaki yang mengayun
dibiarkan tergantung lurus ke arah depan,posisi badan
tegak kemudian dilanjutkan oleh kaki yang menumpu
pada lutut yang ditekuk berbarengan dengan pinggul
didorong maju ke arah depan lalu kedua lengan
 direntangkan ke atas. Ingatlah agar selalu menjaga
keseimbanganpada saat melakukan pendaratan!
Gerakan melayang ini dilakukan pada saat posisi kami
meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan agar 
keseimbangan tubuh tetap terjaga secara stabil dengan
bersamaannya melakukan ayunan kedua
tangan sehingga dapat bergerak diudara. Dalam
melakukan hal ini ada tekniknya, yaitu melayang
dengan posisi jongkok dapat dilakukan dengan cara
ketika kita menumpu pada ayunan kaki dengan
mengangkat lutut setinggi mungkin dan disusul oleh
gerakan kaki yang menumpu dan kemudian sebelum
melakukan pendaratan kedua kaki diposisikan ke arah
depan.
4. Gerak mendarat
Mendarat adalah gerakan yang sebenarnya diperlukan
akurasi dan posisi kaki yang benar, karena hal ini bisa
berdampak pada kai,yaitu cidera. dalam melakukan
pendaratan sebaiknya posisi kedua kain tertekukdan
kedua tangan mengayun dari arah blakang ke arah
depan. Nah ini dia beberapa ulasan mengenai teknik –
teknik dalam lompat jauh.
LARI JARAK PENDEK
Lari pada umumnya sering sekali kita melihatnya,
namun disini berbeda dengan yang satu ini. Berikut
ada penjelasan singkatnya.
7.1. Pengertian lari jarak pendek
Lari jarak pendek adalah olahraga atletik lari yang
dilakukan dengan kecepatan penuh, yang dilakukan
pada lintasan yang jaraknya dapat terbilang tidak
jauh. Nomor lari yang terdapat disini antara lain yaitu
100, 200, dan 400 meter. Pada umumnya pada
olahraga ini menggunakan start jongkok yang sama.
Namun yang membedakannya dengan yang lain
adalah pada jarak tempuh yang dicapai.
7.2. Teknik – teknik pada lari jarak pendek
Tentu pada olahraga ini ada teknik – teknik
khususnya, dan mungkin anda sudah pernah
mendengarnya, berikut ini adalah teknik – tekniknya
yang akan dijelaskan secara jelas.
1.Teknik start
Teknik start ini di bagi menjadi tiga teknik, yaitu:
 Start jongkok
 Start berdiri
 Start melayang
teknik start dilakukan dengan gerakan gerakan seperti
berikut:
 Letak kedua tangan selebar bahu, kemudian jari-jari
dan ibu jari membentuk huruf V terbalik, lalu bahu
diposisikan condong ke arah depan, terakhir lengan
dalam posisi yang lurus
 Atur posisi kepala anda hingga leher tidak tegang, lalu
pandangan mata lurus ke lintasan kira-kira sejauh
kurang lebih 2m atau pandangan di antara kedua
lengan menghadap garis start.
Atur agar tubuh menjadi rileks.
Pikiran fokus pada aba-aba berikutnya oleh panitia.
Jarak antara kaki terhadap garis start tergantung dari
bentuk sikap yang dipegunakan dalam jarak lari yang
dilombakan.
2.Gerakan pada aba-aba Siap
Angkat pinggul keatas hingga berada sedikit lebih
tinggi dari bahu anda,selanjutnya posisi punggung
dibuat menurun kedepan, kemudian tumpukan berat
badan dibuat lebih kedepan, lalu jaga keseimbangan
sampai aba-aba bunyi pistol sebagai tanda bahwa
sudah dimulai. Kepala pada posisi rendah, lalu leher
tetap rileks dan pandangan tetap ke arah garis start
berada diantara tangan bagian bawah. Lengan tetap
pada posisi lurus kedepan. Pada saat pinggul di
angkat ikuti dengan menarik nafas dalam-dalam. Ingat
tetap konsentrasi penuh pada bunyi pistol atau bunyi
lainya yang disepakati bersama.
3.Gerakan pada saat aba-aba Ya atau Bunyi Pistol
Ayunkan lengan kiri ke depan berbarengan
dengan lengan kanan ke belakang sekuat –
kuatnya (gerakan lengan harus seimbang dengan
gerak kaki). Kaki kiri menolak sekuat-kuatnya sampai
posisi kaki lurus. kaki kanan melangkah secepat
mungkin hingga kecepatan batas yang bisa anda
lakukan, pada langkah pertama lakukan serendah
mungkin mencapai tanah. Berat badan harus meluncur
lurus kedepan, dari sikap jongkok hingga menuju ke
sikap lari, harus naik sedikit demi sedikit hingga
posisi tegak, hindarilah gerakan ke samping. Lakukan
langkah lari yang semakin lama semakin menjadi
lebar.
4.Gerakan finis
Ada beberapa cara melakukan finish, yaitu lari terus
tanpa perubahan apapun. Dada dicondongkan ke
depan, kedua tangan diayunkan ke bawah belakang,
dada diputar dengan ayunan tangan ke depan atas
sehingga bahu sebelah maju ke depan. Jarak 20 meter
terakhir sebelum garis finis merupakan perjungan
untuk mencapai kemenangan dalam perlombaan lari,
maka yang perlu diperhatikan adalah kecepatan
langkah, jangan menengok lawan, jangan melompat,
dan jangan perlambat langkah sebelum melewati garis
finis.
LARI JARAK JAUH
Lari jarak jauh atau yang sering disebut juga lari
marathon merupakan cabang olahraga lari
yang dilakukan dalam lintasan yang luas dan jauh,
biasanya berjarak 3000m,5000m,10.000m,dan di
atasnya, lari jarak jauh ini berbeda dengan lari estafet,
akan tetapi jarak keduanya sebenarnya mirip. Pada
lari jarak jauh ini sebenarnya tekniknya tidaklah jauh
 berbeda, yang membedakannya adalah jarak lintasan
tempuh pelari.
Berikut ini ada pengelompokan dalam lari jarak
jauh,di bagi menjadi 2 kelompok, yaitu:
8.1 Pengelompokan pada umur
Nah, lomba ini bisa dibagi menjadi beberapa
kelompok usia, yaitu antara lain :
1. Kelompok junior I yaitu usianya di bawah 20 tahun 
2. Kelompok junior II yaitu usianya 17 – 18 tahun
3. Kelompok junior III yaitu usianya 15 – 18 tahun
4. Kelompok pemula yaitu usianya 13 – 14 tahun
5. Kelompok veteran putra usia sekitar pada 40 tahun
6. Kelompok veteran putri usia sekitar pada 35 tahun
8.2 Pengelompokan pada jarak lari
Berikut ini pengelompokan berdasarkan pada jarak
lari yang ditempuh peserta:
1. Jarak 12 km peserta putra dewasa
2. Jarak 6 km peserta putra dewasa
3. Jarak 8 km peserta putra yunior
4. Jarak 4 km peserta putra yunior
8.3 Persiapan dalam lari jarak jauh
Dalam hal ini ada beberapa faktor penting yang harus
dipersiapkan sejak awal, yaitu:
1. Kesehatan pelari, hal ini harus dan bahkan wajib
dilakukan oleh semua atlit olahraga. karena dapat
menyebabkan kurangnya stamina dan kemungkina
resiko sakit sebelum pertandingan.
2. Stamina , ini bertujuan untuk menjaga daya tahan
tubuh si pelari agar tidak mudah lelah pada saat
berlari, juga menghindari adanya kelelahan yang
dapat menyebabkan tidak fokus.
3. kondisi tubuh, hal ini dapat dilakukan pada sebelum
pertandingan dimulai, Yaitu dengan melakukan
peregangan agar terhindar dari resiko yang bermacam
macam dan mungkin akan terjadi. Yang umum terjadi
adalah keram dan cidera.
LARI ESTAFET
lari estafet merupakan cabang olahraga atletik yang 
umum di pertandingkan, biasanya menggunakan
stadiun yang cukup luas, Berikut adalah
penjelasannya secara singkat mengenai hal tersebut.
9.1 Pengertian lari estafet
lari estafet adalah olahraga yang menggunakan
tongkat pada setiap pelari di setiap tim yang
dilakukan pada sebuah arena pertandingan yang telah
tersedia, Nomor lari estafet yang sering
diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter meter dan
nomor 4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung
bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian, 
kemahiran dan juga kerjasama dalam penerimaan
tongkat dengan cepat di zona atau daerah pergantian
serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.
9.2 Teknik
Latihan Teknik Lari Sambung :
1. Latihan Teknik Penerimaan Tongkat:
 Dengan cara melihat (visual) pelari berlari menuju
kearah rekan dan si peneriman tongkat melihat kearah
si pemberi tongkatsambil mengulurkan tangan dan
mengambil tongkatnya, dan seterusnya.
Dengan cara tidak melihat (non visual) pelari yang
menerima tongkat berlari sambil mengulurkan tangan
kebelakang tanpa melihat kerah belakang, sambil
merasakan juga apakah tongkat sudah sampai
ditangannya atau belum. Begitu juga seterusnya.
1.Teknik pemberian tongkat
 Dari Bawah jika pelari yang memberikan tongkat
dengan tangan kanan maka penerima
akan menggunakan tangan kiri untuk menerimanya.
Saat memberi tongkat pada rekan yang lain, ayunkan
tongkat dari belakang ke depan melalui bawah.
Sementara tangan penerima telah siap pada posisi
belakang dengan telapak tangan yang menghadap
ke bawah. Ibu jari dibuka lebar, sementara jari-jari
lainnya dirapatkan dan tangan penerima berada pada
bagian bawah pinggang.
 Dari atas jika pelari yang memberikan tongkat dengan
tangan kiri maka penerima akan menggunakan tangan
sebaliknya. Ketika akan memberi tongkat, lakukan
ayunan tongkat dari depan melalui atas.
2.Teknik menerima tongkat estafet
 Visual : Dengan menoleh atau melihat ke belakang
dan ini hanya digunakan untuk lari Estafet yang
berjarak 4×400 meter.
 Non Visual : Cara ini digunakan dengan tidak
menoleh ataupun melihat ke belakang,karena jarak
yang digunakan terlalu pendek yaitu 4×100 meter.
3.Daerah pergantian tongkat dan cara
menempatkan antara pelari – pelari
 Pelari ke 1 Di daerah start pertama dengan lintasan
tikungan
 Pelari ke 2 Di daerah start kedua dengan lintasan lurus
 Pelari ke 3 Di daerah start ketiga dengan lintasan
tikungan
 Pelari ke 4 Di daerah start keempat dengan lintasan
lurus dan berakhir di garis finish
9.3 Hal-Hal yang harus diperhatikan dalam lari
estafet
Pemberian tongkat sebaiknya dilakukan
secara bersilang, jika pemberi memberikan dengan
tangan kanan, maka penerima gunakan tangan kiri
untuk menerimanya
 Penempatan pelari hendaknya disesuaikan dengan ciri
khas dan kemampuan setiap pelari. Misalnya pelari a
dan c dipilih yang benar-benar bagus dalam
melakukan tikungan. Pelari b dan d merupakan pelari
yang dipilih mempunyai daya tahan yang bagus
sekali.
Jarak penantian pelari b, c, dan d harus benar – benar
diukur secara teliti dengan tepat seperti pada waktu
latihan.
 Setelah memberi tongkat estafet jangan tergesa –
gesa keluar dari lintasan masing-masing.
 9.4 Peraturan Perlombaan dengan pengaturan nafas yang dilakukan secara
 Panjang daerah pergantian tongkat estafet yaitu teratur.
sekitar 20 meter, lebar 1,2 meter dan untuk pelari
estafet 4 x 100 meter dengan ekstra 10 meter untuk
pra-zona. Pra-zona adalah suatu daerah dimana pelari
yang akan mulai berlari dapat mempercepat
kecepatan larinya, tetapi di zona ini tidak terjadi
penggantian tongkat.
 Lari estafet hanya membutuhkan empat orang pemain
untuk melakukan olahraga tersebut. Jarak yang
ditempuh pelari – pelari estafet adalah 4×400 M
(Putra/Putri) Dan 4×100 M. Start yang sering
digunakan dalam lari estafet adalah start jongkok
sering digunakan pada pelari pertama, Sedangkan ANGKAT BESI
start berlari sering digunakan pada pelari ke-Dua,ke-
Tiga,dan ke-Empat.
9.5 Tongkat
Tongkat yang digunakan biasanya berukuran:
 Panjang: 30 centimeter
 Diameter :
a. Untuk dewasa: 4 cm
b. Untuk anak-anak: 2 cm
 Berat tongkat: 50 gram angkat besi diawali di negara – negara seperti eropa
dan amerika. angkat besi biasa dilakukan secara
bertahap dan dilakukan secara individu.
12.1 Jenis angkatan dalam angkat besi
Dalam olahraga angkat besi, ada beberapa
jenis angkatan yang sering sekali dilombakan baik di
indonesia sendiri ataupun di dunia, yaitu angkatan
clean and jerk dan juga snatch.
Berikut ini adalah penjelasannya:
10. PANAHAN
Panahan adalah cabang olahraga yang menggunakan 1. Clean and Jerk
busur panah yang dilesatkan dalam sebuah papan Jenis angkatan clean and jerk merupakan jenis
target yang berbentuk lingkaran angkatan yang diadakan secara terus menerus tanpa
ada jeda sedikitpun, dilakukan dengan mengangkat
10.1 Teknik dalam memanah
Panahan ini harus mengikuti aturan yang benar, beban tanpa harus menekuk lutut yang dilakukan
Seperti cara memegang busur panah, cara memasang selama mungkin, hingga juri membunyikan tanda
anak panah, hingga cara Memanah dan dengan membunyikan bel sebagai tanda angkatannya
mengarahkannya ke papan target. Seperti apa dianggap sah.
sebenarnya teknik dalah olah raga ini, berikut adalah 2. SnatchJenis angkatan snatch atlet mengangkat barbel
ulasannya. yang dilakukan secara dua tahap. Pertama, atlet harus
1. Cara berdiri. mengangkat beban dimulai dari lantai hingga batas
Cara berdiri sangatlah penting, ini dikarenakan dada dalam posisi jongkok. Setelah berhenti dan jeda
sebagai penentu arah dan kekuatan anak panah yang sesaat kemudian atlet harus mengambil ancang-
melesat ke arah tengah targetnya. Saat berdiri ini kaki ancang, lalu atlet kemudian membawa barbel hingga
dibuka selebar bahu dengan tatapan lurus ke depan posisi kedua tangan lurus berada di atas kepala,
Cara berdiri pun ada dua step,atau yang sering kita dengan posisi berdiri dan dihitung beberapa saat,
sebut dengan sikap kuda – kuda. Dua step ini hingga juri membunyikan bel sebagai tanda angkatan
dibedakan menjadi: telah dilakukan secara sah.
 Cara berdiri membungkuk, cara berdiri ini biasa
Kedua tipe tersebut dilombakan secara terpisah, tetapi
dilakukan ketika pemanah baru akan menarik busur juga dapat digabung nilai dari skor tiap atlet dihitung
panah. berdasarkan dari total beban yang diangkatan oleh
 Cara berdiri tegak, cara berdiri ini dilakukan ketika
kedua tipe yaitu snatch serta clean and jerk.
kita menahan anak panah pada busurnya yang sudah
ditarik lalu akan diarahkan ke target.disini posisi
berdiri akan berubah menjadi berdiri tegak dengan
posisi kaki kiri ke depan dan kaki kanan ke belakang
dan dibuka selebar bahu.
2. Teknik penjangkaran.
Teknik ini dilakukan saat menarik anak panah hingga
berada didepan dagu. Penjangkaran ini dilakukan