NAMA : ROY WANLI

KELAS : XI.C.2
JURUSAN : ADM KANTOR
 LIMA CABANG OLAHRAGA

A. LARI

Macam-macam lari :
 Jarak pendek
 Jarak Menengah
 jarak Jauh.
 Halang Rintang
 Estafet
1. Lari Jarak Pendek
Lari jarak pendek adalah berlari dengan kecepatan penuh sepanjang jarak yang harus ditempuh,
atau sampai jarak yang telah ditentukan. Lari jarak pendek terdiri dari lari 100 m, 200 m, 400 m.
secara teknis sama. yang membedakan hanyalah pada penghematan penggunaan tenaga, karena
perbedaan jarak yang harus ditempuh. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin banyak
tenaga yang harus dibutuhkan.
Gerakan lari jarak pendek dibagi menjadi tiga tahap ialah: star, gerakan lari cepat (sprint),
gerakan finis.
Start
Dalam perlombaan lari, ada tiga cara star, ialah :
- star berdiri (standing start)
- star jongkok (crouching start)
- start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet
4 x 100 m.
2. Lari Jarak Menengah
Gerak lari jarak menengah (800 m- 1500 m) dan sedikit berbeda dengan gerakan lari jarak pendek .
terletak pada cara kaki menapak. Lari jarak menengah, kaki menapak ball hell-ball, ialah
menapakkan pada ujung kaki tumit dan menolak dengan ujung kaki. Star dikakukan dengan
cara berdiri.
Yang perlu diperhatikan pada lari jarak menengah:
>>badan harus selalu rilaks atau santai.
>>Lengan diayun dan tidak terlalu tinggi seperti pada lari jarak pendek
>>Badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical.
>>Panjang langkah tetap dan lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang
langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak
pendek).Penguasaan terhadap kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang
baik.
Dalam lari jarak menengah gerakan lari harus dilakukan dengan sewajarnya, kaki diayunkan ke
depan seenaknya, panjang langkah tidak terlalu dipaksakan kecuali menjelang masuk garis finis.
3. Lari Jarak Jauh
Lari jarak jauh dilakukan dalam lintasan stadion jarak 3000m, ke atas, 5000m, 10.000m,
sedangkan marathon dan juga cross-country, harus dilakukan diluar stadion kecuali star dan finis,
secara fisik dan mental merupakan keharusan bagi pelari jarak jauh. Ayunan lengan dan gerakan
kaki dilakuakan seringan-ringannya. Makin jauh jarak lari yang ditempuh makin rendah
lutut diangkat dan langkah juga makin kecil.
4. Lari Halang Rintang
Lari steeple – chase 3000 m termasuk kedalam lari jarak jauh dengan melalui rintangan-rintangan.
Rintangan itu ada dua macam;
1.Rintangan Gawang
2.Rintangan Air dengan Gawang didepannya (water jump)
Pelari steeple – chase harus memiliki kecepatan seperti pelari 1500m, tetapi juga harus
memiliki daya tahan seperti pelari 5000 meter, dan harus memiliki kemahiran khusus
dalam melewati rintangan-rintangan tersebut.
Cara untuk melampaui rintangan gawang yang banyak digunakan adalah :
(a)Seperti lari gawang biasa,
(b)Melampaui gawang dengan menginjakkan sebelah kaki di atas gawang.
(a)Cara Lari Gawang Bias1) Cara seperti lari gawang biasa banyak digunakan oleh
pelari-pelari yangmemang
memiliki kemahiran dalam lari gawang dan oleh pelari-pelari yang jangkung yang dengan mudah
dapat melangkahi rintangan gawang. Yang penting adalah setelah pelari melampaui gawang dapat
menjaga keseimbangan sebaik-baiknya untuk melanjutkan larinya. Sangat dianjurkan agar dapat
bertumpu dengan kaki manapun.
2) Cara dengan menginjakkan kaki di atas gawang digunakan oleh pelari-pelari yang belum
mahir atau belum dapat melakukan cara melangkahi gawang yang baik. Cara ini digunakan
juga pada waktu melampaui rintangan air. Banyak yang menggunakan cara ini karena
persamaannya, sehingga tidak perlu melompati rintangan air, maka setelah kaki menumpu diatas
gawang, tidak perlu menolak dengan kuat melakukan lompatan, tetapi usahakan agar kaki
yang lain
secepat mungkin mendarat di tanah untuk seterusnya melanjutkan lari.
(b)Cara untuk melampaui rintangan air pada garis besarnya adalah sebagai berikut :
1) Bertumpu dari titik setengah meter di muka gawang rintangan air. Lalu melompat ke
atas atas depan, setelah kakinya menapak di atas gawang pada ujung kaki.
2) Badan harus dibawa ke muka kaki, kaki yang bertumpu pada gawang menolak
sekuatnya, kaki lainnya diayunkan ke depan sejauh-jauhnya, dan badan masih dalam sikap
sedikit condong ke depan, sehingga menjadi gerakan melompat.
3) Pada saat melayang, tangan digunakan untuk menjaga keseimbangan badan dan
tumpu melakukan gerakan permulaan untuk persiapan melangkah waktu kaki ayun mendarat.
4) Mendarat dengan kaki ayun sejauh mungkin mencapai ujung bak air, dan sedikit
mungkin masuk dalam air. Kaki yang mendarat sedikit di tekuk, dan badan tetap dalam
keadaan sedikit condong ke depan. Kaki lainnya diangkat untuk melangkah ke depan.
5. Lari Estafet
Lari sambung atau lari estafet adalah salah satu lomba lari pada perlombaan atletik yang
dilaksanakan secara bergantian atau beranting. Dalam satu regu lari sambung terdapat empat
orang pelari, yaitu pelari pertama, kedua, ketiga, dan keempat. Pada nomor lari sambung
ada kekhususan yang tidak akan dijumpai pada nomor pelari lain, yaitu memindahkan tongkat
sambil berlari cepat dari pelari sebelumnya ke pelari berikutnya.
Nomor lari estafet yang sering diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter dan nomor
4 x 400 meter. Dalam melakukan lari sambung bukan teknik saja yang diperlukan tetapi
pemberian dan penerimaan tongkat di zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan
kecepatan dari setiap pelari.
 B. LOMPAT

Macam-macam lopat :
- lompat tinggi
- lompat galah
- lompat jauh
- lompat ganda
1. Lompat tinggi
Lompat Tinggi adalah salah satu keterampilan untuk melewati mistar yang
berada di kedua tiangnya.Ketinggian lompatan yang dicapai oleh seorang pelompat
tergantung dari kemampuan dan persiapan bertanding dari masing-masing atlet. adapun
straddle dimana ketiga badan melewati mistar dengan cepat diputar atau dibalikkan, sehingga
sikap badan di mistar telengkup.
2. Lompat galah
Lompat yang memakai tongkat,Tiang galah adalah sebuah acara di lapangan atletik yang
menggunakan orang yang panjang, fleksibel sebagai tiang bantuan melompat ke atas sebuah bar.
Tiang jumping kompetisi yang dikenal dengan Yunani kuno, serta Cretans dan Celt. Sudah penuh
medali di event Olimpiade sejak 1896 untuk laki-laki dan perempuan sejak 2000.
3. Lompat Jauh
Suatu akivitas gerakan yg dilakukan di dalam lompatan untuk mencapai lompatan yg
sejauh-sejauhnya. Ukuran Lapangan lompat jauh untuk jarak awalan lari sampai balok
tumpuan 45m, balok tumpuan tebal 10cm, panjang 1,72m, lebar 30cm, bak lompatan panjang
9m, lebar 2.75m, kedalaman bak lompat ± 1 meter.
Gerak lompat jauh merupakan gerakan dari perpaduan antara Kecepatan (speed), Kekuatan
(stenght), Kelenturan (flexibility), Daya tahan (endurance), Ketepatan (acuration). Para
peneliti membuktikan bahwa suatu prestasi lompat jauh tergantung pada kecepatan daripada
awalan atau ancang-ancang. oleh karenanya di samping memiliki kemampuan sprint yang
baik harus didukung juga dengan kemampuan dari tolakan kaki atau tumpuan.
Teknik lompat jauh
Ancang-ancang
Tujuan ancang-ancang adalah untuk mendapatkan kecepatan yang setinggi-tingginya agar
doronganmassa ke depan lebih besar. Jarak ancang-ancang tergantung kematangan dan
kemampuanberekselerasi atas kecepatanya,
dan untuk meningkatkan kemampuan kecepatan ancang-ancang
diperlukan program latihan yang baik, dan juga ketepatan menumpu. Sebagai pelatihan
pemberian jarak ancang-ancang yang pendek dengan dimulai dari 5 langkah, 7 langkah, 9
langkah dan seterusnya sambil memperhatikan kaki saat menumpu.
MenumpuMerupakan suatu gerakan yang penting untuk menentukan hasil lompatan
yang sempurrna.
Badan sewaktu menumpu jangan terlalu condong seperti halnya melakukan
lari/ ancang-ancang.
Tumpuan harus kuat, cepat dan aktif keseimbangan badan dijaga agar tidak oleng/ goyang.
Berat badan sedikit di depan titik tumpu, gerakan kaki menelapak dari tumit ke ujung kaki,
dengan tempo yang cepat. Gerakan ayunan lengan sangat membantu menambah
dan juga menjaga keseimbangan badan.
Melayang

Gerakan melayang pada saat setelah meninggalkan balok tumpuan dan diupayakan
 keseimbangan tetap terjaga dengan bantuan ayunan kedua tangan sehingga bergerak di udara.
Untuk melakukan gerak ini terdapat beberapa teknik. Yang Pertama, Melayang dengan
sikap jongkok dengan cara waktu menumpu kaki ayun mengangkat lutut setinggi-tingginya
dan disusul oleh kaki tumpu dan kemudian sebelum mendarat kedua kaki di bawa ke arah depan.
Yang Kedua, Melayang dengan sikap bergantung cara melakukanya yaitu waktu menumpu
kaki ayun dibiarkan tergantung lurus, badan tegak kemudian disusul oleh kaki tumpu dengan
sikap lutut ditekuk sambil pinggul didorong ke depan yang kemudian ke-dua lengan
direntangkan
ke atas. Keseimbangan badan perlu diperhatikan agar tetap tepelihara hingga mendarat.
Mendarat
Gerakan-gerakan waktu pendaratan harus dua kaki. Yang perlu diperhatikan saat mendarat adalah
kedua kaki mendarat secara bersamaan diikuti dengan dorongan pinggul ke depan sehingga
badan tidak cenderung jatuh ke belakang yang berakibat merugikan si pelompat itu sendiri.
Gaya lompatan dalam Lompat Jauh yang sering diperagakan seperti gaya jongkok,
Gaya Menggantung, Gaya jalan di udara.

4. Lompat Ganda
Gerakan lompat jangkit atau lompat ganda memproyeksikan pusat gaya berat tubuh si
pelompat di udara ke arah depan dengan melalui tiga tahapan lompatan atau tumpuan.
Yaitu Hop-Step-Jump.
Menurut ketentuan si pelompat harus melakukan tiga kali menumpu, menumpu dua kali dengan
kaki yang sama yang disebut step dan diakhiri dengan gerakan jump atau lompat.
Hasil dari suatu lompatan sangat tegantung dari kecepatan horizontal dan kekuatan pada
ketiga tahapan tumpuan tesebut. Jarak antara hop, step, jump bervariasi tergantung
dari kecepatan, kekuatan, dan kelentukan otot. Sudut tumpuan yang tepat sangat
membantu menjaga kecepatan.
Awalan dalam lompat jangkit
untuk meningkatkan kecepatan lari dengan tidak menghambat dari tumpuan-tumpuan tersebut,
Jarak awalan harus cukup panjang 35 – 40 meter, supaya kecepatan mencapai titik maksimal pada
waktu melakukan tumpuan. Gerakan lari konstan dan mampu menempatkan kaki tumpu pada
balok dengan tepat.
Gerakan Hop
Gerakan hop adalah gerakan dua kali menumpu kaki yang sama dengan tidak menghambat
kecepatan lari atau awalan. Supaya lebih jelasnya perhatikan penjelasan berikut:
 Perubahan kecepatan yaitu tekanan kaki ke arah depan dan ke atas yang digerakkan
oleh kaki tumpu.
 Perubahan gerakan cenderung ke arah depan tidak ke atas.
 Setelah menumpu kaki menekan mengayuh dengan tenaga penuh sehinga kaki hampir
sejajar dengan tanah.
 tahap akhir gerakan dengan sikap melayang untuk melakukan
pendaratan.Sebelum mendarat kaki tumpu harus digerakkan ke depan, sedangkan kaki yang satu
tergantung bebas di belakang titik pusat berat badan.
 Saat kaki menumpu tumit lebih dahulu menyentuh tanah, tumit berada di depan titik
pusat berat badan. saat melayang punggung diusahakan tegak tidak condong.

C. Loncat
Loncat merupakan cabang olahraga yang menggunakan pendaratan dua kaki,arah geraknya
, Loncat adalah apapun kontinyu melompat atau melompat. Latihan loncat biasanya membutuhkan
kaki tunggal loncat, double-kaki berlari, atau beberapa variasi dari dua. Fokus latihan loncat
biasanya untuk menghabiskan waktu kurang di tanah mungkin dan bekerja pada akurasi teknis,
fluiditas, dan melompat daya tahan dan kekuatan.Secara teknis, loncat adalah bagian dari
pliometrik, sebagai bentuk latihan berjalan seperti lutut tinggi dan kicks butt. Contoh : Loncar jauh
Macam-macam Lempar
 Lempar lembing
 lempar cakram

a. Lempar Lembing
Lembing yang digunakan terbuat dari logam untuk Putra beratnya 800 gram dengan
panjang 2,70 m, sedangkan Putri beratnya 600 gram dengan panjang 2,30 m.
Teknik dalam lempar lembing. yang pertama, yaitu:
Cara Memegang
Lembing dipegang pada bagian pegangannya yang diikat dengan tali sepanjang 20cm,
dengan jari kelingking terdekat pada ujung lembing, sedangkan ibu jari dan telunjuk atau telunjuk
dan jari tengah memegang erat ikatan tali pegangan yang berbentuk tonjolan. Pegangan itu harus
kuat dan jari-jari lainya menahan lembing di atas telapak tangan. Telapak tangan harus tetap
ke atas selama gerakan melempar.
Lembing terbuat dari bambu dengan mata lembing terbuat dari logam
1) Untuk putra panjang 260 cm, berat 800 gr
2) Untuk putri panjang 200 cm, berat 600 gr
Cara memegang lembing
1) Dipegang di atas bahu, ujung lembing ke atas
2) Dipegang di depan dada , ujung lembing ke bawah
3) Dipegang di belakang, menempel pada tangan yang memegang lembing diluruskan
Hak melempar
1) Mempunyai hak melempar 3 kali
2) Melempar harus dengan 1 tangan
Diskualifikasi
1) Lembing tidak dipegang pada pembalutnya
2) 2 menit dipanggil belum melempar
3) Menyentuh besi batas lemparan sebelah atas
4) keluar lewat garis sektor lempar setelah melempar
5) Lembing jatuh di luar garis sektor lempar
6) Ujung lembing tidak membekas pada tanah

D. Lempar Cakram

Lempar cakram adalah salah satu cabang olahraga atletik. Cakram yang dilempar berukuran
garis tengah 220 mm dan berat 2 kg untuk laki-laki, 1 kg untuk perempuan.Lempar cakram
diperlombakan sejak olimpiade I tahun 1896 di Athena, Yunani.
Cara melempar cakram dengan awalan dua kali putaran badan caranya yaitu: memegang
cakram ada 3 cara, berdiri membelakangi arah lemparan, lengan memegang cakram
diayunkan ke belakang kanan diikuti gerakan badan, kaki kanan agak ditekuk, berat
badan sebagian besar ada dikanan, cakram diayunkan ke kiri, kaki kanan kendor dan tumit
diangkat, lemparan cakram 30 derajat lepas dari pegangan, ayunan cakram jangan mendahului
putaran badan, lepasnya cakram diikuti badan condong kedepan. Latihan dasar
menggunakan ringkaret atu rotan
1) Diawali dgn sikap tegap
2) langkahkan slah satu kaki sambil mengayunkan ring ke depan
3) lanjutkan ayunan hingga mengelilingi tubuh, jaga agar lengan memegang ring tetap lurus
dan berada dibawah ketinggian bahu
4) langkahkan kaki lurus ke depan ( berlawanan dgn arah tangan.ikuti gerakan pinggul
dan dada ke depan.kemudian lepaskan ring,ayunkan tangan ke atas dan langkahkan kaki belakang
ke depan
Cara memegang cakram
Pegang dgn buku ujung jari2 tangan, ibu jari memegang samping cakram, kemudian
tangan ditekuk sedikit ke dalam Mengayunkan
cakram Ayunkan cakram dgn ring ke depan dank e belakang di samping tubuh.pada saat
mengayunkan cakram,tangan yg memegang cakram direntangkan sampai lurus.jangan
sampai lepas

Gerakan lempar cakram

Ada 3 tahap dalam melempar cakram
1) Persiapan - berdiri dgn kedua kaki dibuka lebar - pegang cakram dgn tangan kanan.
2) ayunkan sampai di atas bahu sambil memutar badan ke kiri,kemudian ke kanan
3) berulang2.saat cakram diayun ke kiri, Bantu tangan kiri dgn cara menyangganya
2) Pelaksanaan - ayunkan cakram ke depan lalu ke belakang - pada saat cakram di belakang,
putar badan dan ayunkan cakram ke samping-depan-atas (membentuk sudut 40o ) – lepaskan
cakram pada saat berada di depan muka
4) Penutup - Bantu lemparan dgn kaki kanan agar tercipta suatu tolakan kuat pada tanah
5) sehingga
6) adan melonjak ke depan-atas - langkahkan kaki kanan ke depan untuk menumpu, sedangkan
7) kaki kiri diangkat rileks untuk menjaga keseimbangan badan.

E. Tolak Peluru

Tolak peluru adalah salah satu cabang olahraga atletik. Atlet tolak peluru melemparkan bola
besi yang berat sejauh mungkin.
Tolak Peluru merupakan suatu aktivitas yg dilakukan utk mencapai lemparan atau tolakan
yg sejauh-jauhnya. Peluru yang digunakan terbuat dari besi berbentuk oval dengan berat 3kg,
4kg, 5kg, 7kg. dengan ruang lingkaran lebar 5x3 meter. Yang terpenting dari Tolak peluru adalah
peluru harus didorong keluar dengan kecepatan maksimal, dengan sudut kira-kira 40 derajat.
untuk menolak harus ditekankan pada kaki. karena kaki adalah bagian yang terkuat dari badan.
Teknik-teknik Tolak peluru
Cara memegang
Peluru harus terletak pada akar jari-jari tangan. Jari pertama, kedua dan ketiga (telunjuk, jari
tengah dan kelingking) merupakan titik-titik utama untuk membantu melontar. Jari-jari
berdekatan. Jari kelingking dan ibu jari menjaga agar peluru tidak tegeser ke samping.
Peluru harus tetap berada di posisi di bawah
rahang.Latihan Yang pertama, gerakan menolak dari lengan. Peluru harus didorong dari
tempatnya bertopang
di leher. Pada waktu menolak, siku harus setinggi mungkin dan mengikuti terus di belakang
peluru, ketika peluru sudah dilepaskan, jangan sekali-kali membiarkan lengan tertujuh
dibawahpeluru atau terburu-buru ditarik. kedua kaki sejajar berdampingan, menghadap ke arah
sasaran lemparan dan jarak antara kaki ini lebih lebar sedikit dai lebar pinggul.Berat peluru:
 Untuk senior putra = 7.257 kg
 Untuk senior putri = 4 kg
 Untuk yunior putra = 5 kg
 Untuk yunior putri = 3 kg