Diet DASH diet approach to stop hypertension

Dengan melakukan diet DASH, Anda akan mengurangi asupan sodium (garam) dalam
makanan serta memperbanyak variasi makanan yang mengandung zat-zat gizi yang
bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah, seperti potassium, kalsium, dan
magnesium. Sebuah penelitian menyebutkan, kebiasaan melakukan diet DASH akan
menurunkan tekanan darah Anda 8 hingga 14 poin dalam waktu 2 minggu.

Buah-buahan, sayuran, dan whole grains yang direkomendasikan dalam diet DASH juga
menyediakan berbagai elemen lain misalnya lycopene, beta-carotene dan isoflavones.
Elemen-elemen ini bisa membantu melindungi tubuh Anda dari serangan berbagai penyakit,
misalnya kanker, osteoporosis, stroke, dan diabetes. Dengan mengikuti diet DASH, Anda
juga bisa membantu mengurangi risiko dari penyakit jantung yaitu dengan cara menurunkan
level kolesterol low-density lipoprotein (LDL, atau kolesterol jahat).

Sedangkan diet Mayo lebih mengutamakan penurunan berat badan dengan cepat dengan
memanfaatkan sifat alami garam, yaitu menarik air. Pada awal kita melakukan diet
Mayo, garam dan air di tubuh kita mengalami proses pengeluaran dari urin dan feses.
Pembatasan asupan garam membuat tubuh tidak menarik air dari luar, sehingga berat
badan pun otomatis berkurang.

Bagaimana cara melakukan diet DASH?

Berbeda dengan diet Mayo, yang hanya berdurasi 13 hari, diet DASH dilakukan sepanjang
tahun sampai terbentuk kebiasaan makan yang baik. Aturan frekuensi makan tetap 3x
sehari dengan porsi makanan mencakup 2000 kalori per hari. Berikut cara melakukan diet
DASH.

Whole grains/gandum utuh (6 sampai 8 sajian per hari)

 Ganti nasi putih dengan nasi beras merah.

 Bila ingin makan pasta, pilih pasta dari gandum utuh.
 Ganti roti tawar dengan roti gandum tanpa menambahkan keju, coklat atau mentega.

Sayuran dan buah-buahan (4 sampai 5 sajian per hari)

 Pilih sayuran dan buah-buahan yang kaya magnesium dan potasium seperti pisang. Makan
sebagai snack pada jam 11 pagi dan 5 sore atau 1 jam sebelum makan besar.
 Sebaiknya jangan kupas kulit buah karena mengandung banyak nutrisi, dan pilih sayuran
segar dibanding sayuran beku.

Susu dan produk susu rendah atau tanpa lemak (2 sampai 3 sajian per hari)

 Golongan makanan ini sangat bermanfaat karena kandungan kalsium, vitamin D dan
protein.
 Pilihlah yang rendah lemak atau bahkan bebas lemak. Dapat divariasikan dengan sayur dan
buah dalam hidangan salad.

Daging, unggas, dan ikan (maksimal 6 sajian per hari)

 Buang kulit dari daging karena dalam kulit mengandung lemak yang tinggi.
 Cara pengolahan dengan cara memanggang, mengukus, atau merebus lebih diutamakan
daripada menggoreng.
 Pilih ikan yang kaya akan asam lemak omega-3 yang berfungsi untuk menurunkan
kolesterol seperti salmon dan tuna.

Lemak dan minyak (2 sampai 3 sajian per hari)

 Batasi asupan daging, mentega, keju, susu, krim, dan telur serta makanan olahan minyak
kelapa.
 Hindari lemak trans yang banyak ditemukan pada makanan olahan seperti
biskuit, gorengan, dan snack kemasan.
 Baca dengan teliti label makanan, pilihlah yang mengandung lemak jenuh dalam kadar
rendah dan bebas lemak trans.

Manisan, terutama yang rendah atau tanpa lemak (maksimal 5 sajian per minggu)

 Hindari makanan yang mengandung pemanis buatan.

 Hindari minuman kemasan yang mengandung pemanis buatan. Walaupun berlabel diet atau
low sugar, namun kandungan gula yang tidak terlalu dibutuhkan tubuh tetap ada.
 Pilihlah air putih sebagai minuman sehari-hari. Selain tanpa kalori, air putih juga memiliki
banyak fungsi seperti melarutkan racun tubuh, pembentuk sel dan cairan tubuh, sebagai
bantalan organ tubuh, sebagai pelumas, dan melancarkan fungsi pencernaan kita.

Kacang-kacangan, biji-bijian dan polong-polongan (4 sampai 5 sajian per minggu)

Sodium

 Tergantung dari jenis DASH Diet yang dipilih.

 Konsumsi sodium yang direkomendasikan adalah 1500 mg – 2300 mg per hari

Bagaimana cara melakukan diet Mayo?

Sedangkan untuk melakukan diet Mayo, durasi yang dibutuhkan adalah 13 hari dengan
pantangan utama konsumsi garam dan air dingin. Karena sifatnya yang mengurangi jumlah
air dalam tubuh, diet ini mewajibkan konsumsi air putih minimal 2 liter per hari. Bila kita
melanggar dan konsumsi garam, kita wajib mengulang diet dari hari pertama. Inilah
tantangan terberat dari jenis diet ini. Diet Mayo cukup dilakukan 1x setahun untuk
memperbaiki komposisi kimiawi tubuh.

Mana yang lebih baik: diet DASH atau diet

Mayo?
Kedua jenis diet ini sama-sama menyehatkan dan memperbaiki kondisi tubuh dengan
menjaga jumlah asupan yang kita makan. DASH diet baik untuk menjaga kesehatan Anda
secara keseluruhan dan memberikan proses kimiawi tubuh yang lebih baik, namun banyak
orang meninggalkannya karena jika diet Anda bertujuan menurunkan berat badan, diet
DASH memberikan hasil yang baru terlihat setelah cukup lama. Wajar, karena diet DASH
dirancang untuk membentuk kebiasan pola makan yang sehat sehingga diharapkan mampu
mencegah berbagai penyakit.
Sedangkan diet Mayo bertujuan menurunkan berat badan secara instan. Sifatnya yang
mengurangi komposisi air tubuh memiliki efek samping yaitu dehidrasi dan hiponatremia
(kekurangan garam) bila tidak dijalankan sesuai aturan.