PROGRAM LATIHAN BERNANG

Renang adalah olah raga yang beresiko apabila tidak bibarengi latihan karena terlebih dahulu
dan masuk ke kolam yang dalam dan tidak ada pengawasan dari guru atau pelatih. Disi saya akan
memberikan program latihan renang untuk pemula. program latihan renang ini sangat berguna bagi
guru, pelatih atau juga orang tua. Sebelum masuk keteknik dasar renang terlebih dahulu ada
beberapa latihan paling mendasar yaitu: pengenalan air, latihan meluncur dan pengambilan napas.
PENGENALAN AIR
Sebelum keteknik dasar renang pengenalan air juga sangat perlu dilakukan terlebih dahulu
bagi mereka yang baru pertama kali belajar renang. Tujuannya adalah untuk menghilangkan rasa
takut terhadap air dan mengenal sifat – sifat air seperti basah, dingin, dan sebagainya. Latihan
pengenalan air dapat dilakukan dalam bentuk permainan atau yang lain, Misalnya :
1. Mengambil Peluit dalam air
Permainan ini sangat baik untuk melatih keberanian dan menghilangkan rasa takut ketika
didalam air karena dengan latihan ini anak akan berusaha untuk mengambil peluit di yang ada di
dalam air. Keuntungan dari latihan ini adalah seluruh tubuh anak akan masuk kedalam air sehingga
akan melatih selain melatih keberanian juga akan melatih pernapasan secara tidak langsung.
2. Meluncur
Setelah mengetahu sifat – sifat air, untuk pertama kali adalah teknik meluncur dan
mengapung diair, teknik ini juga berguna untuk mempermudah ketika latihan teknik dasar. Cara
latihan teknik meluncur adalah sebagai berikut :
 Berdiri dengan kedua tanganlurus, bungkukkan badan ke depan.
 Letakkan kedua kaki pada lantai kolam, hingga badan terdorong ke depan dalam sikap
mengembang dan meluncur. atau
 Berdiri dengan satu kaki, sedangkan kaki satu yang lain ditekuk dengan telapak kaki menempel
pada dinding kolam.
 Kedua tangan lurus dan bungkukkan badan ke depan, kemudian tolakkan kaki yang menempel
pada dinding sehingga badan terdorong ke dalam sikap mengapung dan meluncur. Bagi orang
yang masih takut, sebelum berlatih meluncur mereka terlebih dahulu menggerakkan kaki
sambil duduk di pinggir kolam atau dengan memegang parit kolam dan menggerak – gerakkan
kaki.
3. Latihan Pernafasan
Latihan teknik pernapasan ini ada beberapa macam bisa dengan sedikit permainan atau
juga bisa selipin dengan beberapa teknik dasar seperti digabung dengan teknik gaya bebas atau
juga latihan khusus pernapasan.
Latihan khusus pernapasan dengan cara sebagai berikut:
  Tangan berada disamping kepala
 Kemudian kepala dimasukan kedalam air
 Pada saat masuk ke air jangan lupa mata dibuka jangan sambil meram
 Pada saat masuk kedalam air lakukan membuang napas dengan mulut.
 Setelah napas semua dibuang kemuadian kepala naik keatas
 Ketika naik keatas jangan dibiasakan mengusap mata
 Dan pada saat naik mengambil napas dengan mulut.
 Lakukan gerakan ini berulang-ulang, untuk pemula biasanya sebanyak 20-30 kali

latihan pernapasan dengan cara diselipin teknik dasar renang gaya bebas
 Pernafasan dilakukan dengan memutar kepala ke kiri atau ke kokan, sehingga mulut
mengambil nafas.
 Gerakan tersebut bersamaan lengan searah dengan putaran kepala berada di belakang
samping tubuh.
 Latihan pernafasan ini dikombinasikan dengan gerakan lengan agar dapat mengatur irama
pengambilan nafas.
 Pada prinsipnya mengambil udara lewat mulut dengan menghembuskan di dalam air.

Untuk menunjang program latihan berenang Cendekia Leadership School proses latihan akan
dilakukan melalui bebrapa tahapan-tahapan jenis gaya berenang diantaranya adalah :

Level Tingkat kemampuan

1-2 Pengenalan air, teknik gaya bebas, gaya dada

koordinasi gerakan sudah baik
3-4 Koordinasi gerakan gaya bebas, dada,
koordinasi gerakan sudah sangat baik

5-6 Koordinasi gerakan gaya punggung dan gaya

kupu-kupu, pengulangan gaya bebas, dada

Targetan –targetan diatas akan dikembangkan dalam sublatihan selama pertemuan berlangsung dan
disesuikan menurut tahapan perkembangan anak yaitu :
NO SUB LATIHAN PERTEMUAN ISI
1 Conditioning (Pengenalan  Breath (nafas)
Air)
 Streamline Position
(Posisi (tubuh) lurus)
 Buoyancy (daya apung)
2 Breathing (Gaya bebas  Kaki gaya bebas
dasar)
 Catch Up
 Breathing
3 Breaststroke (gaya dada  Kaki dada
dasar)
 Tangan dada
 Gaya dada dasar
4 Butterfly (gaya kupu dasar)  Kaki dolphin
 Tangan Dolphin
 Gaya kupu dasar
5 Under Water Under water (menyelam)
6 Freestyle (gaya bebas)  Kaki bebas 6
tendangan
 Tangan bebas
 Freestyle
 Under water +
freestyle
8 Backstroke (gaya punggung)  Kaki punggung
 Tangan punggung
 Gaya punggung dasar
9 Jump Start Melompat
10 Breastroke (gaya dada) Gaya dada penuh + awalan
(under water)
11 Butterfly (gaya kupu) Gaya kupu penuh + awalan
(under water)
12 Combination  Kombinasi gaya +
under water
 Flip