Anda di halaman 1dari 23

Berikut Ini Makanan Dan Tips

Meningkatkan Daya Tahan Tubuh Yang


Benar
Di cuaca yang tidak menentu seperti sekarang ini, Anda harus memiliki cara
meningkatkan daya tahan tubuh yang sesuai. Pasalnya, daya tahan tubuh
yang menurun dapat meningkatkan risiko penyakit menghampiri Anda.
Pada dasarnya, tubuh Anda memiliki sistem imun untuk melawan mikroorganisme
yang dapat menimbulkan penyakit dan menurunkan daya tahan tubuh. Meski begitu,
bukan berarti sistem imun ini tidak bisa gagal dalam menjaga kesehatan Anda.
Terkadang, kuman bisa membuat Anda sakit.

Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui cara meningkatkan daya tahan
tubuh. Sehingga Anda dapat menghindari apa saja yang membahayakan sistem
kekebalan tubuh.

Sayangi Diri dengan Cara Meningkatkan Daya Tahan Tubuh


Cara meningkatkan daya tahan tubuh sebenarnya adalah hal yang mudah. Asalkan,
Anda disiplin terhadap diri sendiri ditambah mengonsumsi beragam makanan yang
dapat meningkatkan daya tahan tubuh seperti di bawah ini:

 Brokoli
Sayang rasanya jika Anda tidak memasukkan brokoli ke dalam menu harian.
Bagaimana tidak? Brokoli merupakan salah satu makanan yang kaya akan mineral
dan vitamin. Sebut saja antidioksidan, vitamin E, A, dan C, semuanya ada di dalam
brokoli. Untuk mengolahnya pun Anda tidak perlu takut rumit. Cukup rebus sebentar,
lalu santap selagi hangat. Nikmat!
 Bayam
Mungkin tidak pernah terpikirkan sebelumnya, bahwa ternyata sayuran yang
berwarna hijau segar ini juga kaya akan vitamin C. Bahkan, bayam juga
mengandung beta karoten dan antioksidan. Dengan kandungan ini, bayam dapat
membantu tubuh Anda dalam meningkatkan kemampuan sistem imun tubuh untuk
melawan infeksi.
 Jeruk
Berwarna oranye dan menyegarkan, jeruk termasuk terkenal dengan kandungan
vitamin C di dalamnya. Vitamin C diperlukan tubuh untuk meningkatkan sel darah
putih di dalam diri yang dapat berguna dalam melawan beragam infeksi. Tidak perlu
terlalu bingung dalam memilih jeruk, karena hampir semua jenis jeruk memang kaya
akan vitamin C.
 Paprika merah
Mungkin Anda akan kaget mengetahuinya. Jika dibandingkan dengan jeruk yang
terkenal dengan vitamin C-nya, paprika merah ternyata justru memiliki vitamin C dua
kali lipat. Wow! Bahkan paprika merah juga kaya akan beta karoten. Kandungannya
inilah yang membuat buah ini tidak hanya dapat meningkatkan daya tubuh, tapi juga
menjaga kesehatan mata dan kulit Anda.
Selain beberapa jenis makanan di atas, cara meningkatkan daya tahan tubuh
lainnya dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan lain seperti kacang almond,
jahe, bawang putih, kunyit, teh hijau, dan yogurt. Ingatlah untuk tidak mengolah
sayur seperti bayam dan brokoli dalam waktu yang lama. Cukup rebus sebentar
untuk tetap menjaga nutrisi di dalamnya.

Jaga Daya Tahan Tubuh dengan Cara Selanjutnya


Cara meningkatkan daya tahan tubuh lainnya adalah dengan menjalani gaya hidup
sehat. Karena bagaimanapun, gaya hidup Anda dapat memengaruhi kekuatan daya
tahan dalam melindungi tubuh Anda dari beragam penyakit.
Hindari beberapa hal seperti kurang tidur, tidak rajin berolahraga, merokok, dan
minum minuman beralkohol. Dan lakukan beberapa hal seperti menjaga tekanan
darah, menjaga berat badan tetap sehat, serta cukup beristirahat.

Selain beberapa hal tersebut, penting bagi Anda untuk menjaga kestabilan emosi
dan terhindar dari stres. Pasalnya, stres juga dapat memengaruhi daya tahan tubuh
dan dapat membuat Anda menjadi rentan sakit. Hal ini karena pada saat Anda stres,
hormon stres akan meningkat di dalam tubuh dan menekan sistem imun Anda.

Atasi masalah stres Anda melalui interaksi dengan orang lain, serta melakukan
konsultasi guna membuat Anda merasa lebih lega. Hal ini dirasa perlu, karena pada
saat stres, sesungguhnya Anda akan membutuhkan orang lain untuk bertukar pikiran
atau sekadar mengeluarkan keluh kesah. Anda juga bisa menjadikan meditasi
sebagai salah satu cara untuk mengurangi kadar stres dalam diri Anda.

Sayangi diri Anda dengan mempraktikkan beberapa cara meningkatkan daya tahan
tubuh seperti di atas. Ingatlah untuk mengonsumsi makanan yang baik untuk daya
tahan tubuh Anda, agar tubuh lebih terbantu dengan asupan tersebut. Jangan lupa,
olahraga setidaknya seminggu tiga kali bisa meningkatkan stamina dan daya tahan
tubuh.
Cara meningkatkan daya tahan tubuh dalah dengan memulai POLA HIDUP
SEHAT antara lain :
 Cukup istirahat
 Hindari kebiasaan seperti merokok, minuman keras dan minuman
bersoda/mengandung pemanis buatan
 Rutin olahraga
 Konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang diolah secara hygienis
 Hindari stres berlebihan
 Jaga berat badan dalam batas ideal
 Minum air putih 2L/hari
Namun jika merasa khawatir dengan kondisi daya tahan tubuh yang terlampau lemah maka tidak
ada salahnya jika diperiksakan langsung ke dokter untuk mendeteksi apakah terdapat kondisi
medis/kelainan yang mempengaruhi sistem imun tubuh tersebut. Penjelasan lengkap dapat
dibuka pada diskusi serupa : VITAMIN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH

Delapan Langkah Menuju Pola Hidup


Sehat
Kendati tidak mudah dilakukan, pola hidup sehat memiliki sangat banyak
manfaat, seperti membantu Anda menghindari kelebihan berat badan,
memperbaiki suasana hati, mencegah terjadinya beragam penyakit, serta
dapat meningkatkan energi Anda.
Gaya hidup seseorang dipengaruhi oleh aktivitas sehari-hari, pekerjaan, serta
makanan. Merokok, sering mengonsumsi makanan cepat saji, serta tidur terlalu
malam adalah pola hidup yang tidak sehat. Jika tetap dilakukan, maka bisa
merugikan kesehatan Anda.
Terapkan Pola Hidup Sehat Ini
Oleh karenanya, penting untuk menjaga agar kebiasaan Anda sehari-hari
dapat menjadi rangkaian pola hidup sehat. Pola hidup ini membutuhkan
komitmen dari hari ke hari dalam jangka panjang.

Lalu, seperti apa pola hidup sehat itu? Berikut delapan langkah yang
dapat Anda terapkan untuk menjadi lebih sehat. Di antaranya:

 Mengetahui kondisi kesehatan Anda saat ini


Anda dapat melakukan perbaikan pola hidup sehat berdasarkan apakah
Anda mengalami masalah kesehatan atau risiko penyakit tertentu. Oleh
karenanya, periksakan diri ke dokter umum dan dokter gigi Anda secara
rutin dan berkala. Manfaatkan kesempatan ini untuk berkonsultasi kepada
dokter.
 Evaluasi aktivitas fisik Anda
Apakah Anda rutin berolahraga? Atau apakah aktivitas Anda sehari-hari
didominasi dengan duduk mengetik di komputer sepanjang hari dan
kurang bergerak aktif? Para pakar merekomendasikan, agar Anda
berolahraga dengan durasi total minimal 150 menit tiap minggu dan
bergerak aktif untuk mengencangkan otot setidaknya dua hari dalam
sepekan. Pilih kegiatan yang menyenangkan sebagai aktivitas fisik yang
menyehatkan. Misalnya, berjalan kaki sebelum makan siang selama 10
menit.
 Catat makanan yang Anda konsumsi
Jika memiliki masalah berat badan atau kebiasaan pola makan tidak
sehat, maka Anda mungkin perlu mendata semua makanan yang
dikonsumsi dari hari ke hari. Catatan ini bermanfaat untuk menyadarkan
diri Anda dan mungkin sebagai pengingat untuk menguranginya, demi
menjaga tubuh lebih sehat. Anda disarankan untuk mengonsumsi
beragam buah dan sayuran setidaknya sembilan porsi dalam sehari
sebagai bagian dari pola hidup sehat.
 Periksa kesehatan hubungan sosial Anda
Apakah hubungan Anda dengan pasangan berjalan harmonis? Bagaimana
hubungan Anda dengan rekan kerja atau atasan? Semua ini dapat
berdampak kepada kesehatan mental dan tentu saja tubuh Anda.
Temukan orang-orang dan lingkungan yang dapat mendukung dan
membuat Anda merasa nyaman, serta bahagia. Luangkan waktu Anda
untuk sekadar bercengkrama atau mengobrol bersama tetangga rumah
Anda.
 Berhenti melakukan kebiasaan buruk yang membahayakan
kesehatan
Pertimbangkan untuk berhenti merokok atau mengonsumsi minuman
beralkohol, terutama jika Anda berisiko atau sudah menderita penyakit
diabetes, depresi, artritis, atau penyakit jantung.
 Memilih mengonsumsi makanan sehat dan cukupi kebutuhan
cairan
Ganti kata-kata “saya harus” dengan “saya memilih” untuk mengonsumsi
makanan sehat seperti sayur dan buah secara teratur. Hal ini
merefleksikan kesadaran untuk hidup sehat karena mengetahui manfaat
dan risiko jika tidak menerapkan pola hidup sehat ini. Bukan terpaksa atau
sekadar ikut tren. Mengolah makanan Anda sendiri dapat menjadi salah
satu solusi untuk menjaga kesehatan dan kebersihan santapan. Selain itu,
Anda disarankan untuk memenuhi kebutuhan cairan harian Anda. Air
membuat setiap bagian tubuh bekerja dengan baik, serta mampu
mencegah terjadinya penyakit batu ginjal dan juga konstipasi. Anda
disarankan minum air putih setidaknya 6-8 gelas per hari, kecuali jika
Anda memiliki kondisi medis tertentu yang mengharuskan Anda untuk
membatasi asupan cairan.
 Mengelola stres
Stres adalah hal yang tidak terhindarkan. Namun, Anda dapat belajar
mengelolanya dengan merencanakan berbagai hal agar tidak ada yang
terlupa, mengambil waktu untuk relaks dan melakukan hobi, atau
melakukan yoga atau meditasi. Mencatat hal-hal yang patut Anda syukuri
juga dapat membuat jiwa lebih tenang.
 Istirahat cukup
Istirahat cukup adalah kunci mendapatkan tubuh dan pikiran yang sehat.
Pastikan jam tidur Anda terpenuhi dengan membiasakan tidur dan bangun
di waktu yang sama. Mandi air hangat, membaca buku, atau
mendengarkan musik dapat menjadi aktivitas menjelang tidur yang
membantu tubuh untuk istirahat.
Pola hidup sehat harus didasari dari kesadaran akan pentingnya menjaga
kesehatan tubuh dan menjauhkan diri dari kebiasaan buruk yang
mengundang beragam jenis penyakit. Menjadikan pola hidup sehat
sebagai bagian dari kehidupan sehari-hari dapat mendatangkan manfaat
jangka panjang untuk kesehatan Anda.

Hai, Beberapa jenis suplemen dipercaya bisa meningkatkan daya tahan


tubuh / imunitas yang bisa Anda beli di apotik terdekat. Namun selain
suplemen / vitamin cara lain yang bisa meningkatkan daya tahan tubuh
adalah :

1. Makan gizi seimbang dan makanan sehat. Vitamin dan mineral


tertentu seperti zinc, Fe, dll dipercaya akan menjaga kesehatan dalam
menangkal radikal bebas.
2. Istirahat cukup 7-8 jam sehari akan membantu tubuh beregenerasi
dengan baik.
3. Olahraga teratur dan sesuai kemampuan.
4. Vaksinasi penyakit tertentu.
5. Menjaga berat badan ideal.
6. Menghindari rokok / polusi / oksidan lain.
7. Banyak minum air putih. Hindari kopi, alkohol, soda dll.
8. Membiasakan kebiasaan hidup sehat dengan latihan postur tubuh
yang baik saat bekerja / duduk dll.
Jika Anda sangat membutuhkan suplemen Anda bisa meminta dokter untuk
meresepkan suplemen tersebut. Namun jangan bergantung secara terus menerus
pada suplemen tersebut. Baca bahasan Mengkonsumsi vitamin dengan
bijak dan antioksidan baik untuk menangkal radikal bebas. Semoga
membantu.

Cara Mengonsumsi Vitamin Dengan


Benar
Vitamin di dalam suplemen tidak dapat menjadi pengganti semua
nutrisi yang Anda butuhkan. Untuk itu, Anda dianjurkan
memperoleh asupan vitamin dari kandungan makanan segar
seperti buah-buahan dan sayur-sayuran. Dan pastikan konsumsi
vitamin sesuai dengan anjuran dan rekomendasi kebutuhan
harian yang Anda perlukan.
Vitamin dan mineral merupakan nutrisi esensial, artinya tubuh tidak dapat
menghasilkan zat tersebut secara alami. Oleh karena itu, tubuh
membutuhkan kedua asupan nutrisi tersebut dalam jumlah tertentu dari
makanan agar dapat menunjang kesehatan yang optimal.

Suplemen vitamin tambahan mungkin tidak lagi dibutuhkan apabila Anda


telah mengonsumsi beragam makanan sehat secara teratur. Jenis-jenis
makanan sehat ini dapat berupa aneka buah, sayur, daging, ikan, dan
sumber karbohidrat. Namun, suplemen bisa dikonsumsi ketika kebutuhan
meningkat atau terjadi kekurangan asupan. Misalnya ketika sakit, bagi
wanita hamil atau menyusui, orang-orang lanjut usia, atau dalam masa
pemulihan setelah sakit.
Ada beberapa hal yang perlu diperhatikan untuk mendapatkan manfaat
suplemen vitamin secara maksimal dan menghindari risikonya.

Periksa Sebelum Mengonsumsi


Jika dokter memberi Anda resep suplemen vitamin atau Anda berinisiatif
membelinya sendiri, setidaknya ada dua hal yang perlu Anda tanyakan,
baik kepada dokter maupun kepada diri sendiri.

Apakah saya benar-benar membutuhkan suplemen ini? Apa manfaat dan


risiko dari mengonsumsi vitamin ini?

Jika Anda benar-benar membutuhkan atau memutuskan untuk


mengonsumsi suplemen tersebut, coba perhatikan beberapa hal sebelum
membelinya.

 Disarankan bertanya terlebih dahulu kepada dokter sebelum


mengonsumsi suatu suplemen vitamin tambahan. Hal ini berlaku
terutama bagi mereka yang berusia di bawah 19 tahun, menderita
penyakit tertentu, dan bagi ibu hamil atau menyusui.

 Membaca label pada kemasan. Mulai dari dosis pemakaian, bahan-


bahan yang terkandung dalam suplemen vitamin, takaran sekali
konsumsi, manfaat, efek samping, dan tanggal kadaluarsa.
 Pilih suplemen multivitamin dan mineral yang memenuhi 100
persen kebutuhan harian (daily value/DV) dibandingkan yang
mengandung hanya 10 persen DV satu jenis vitamin dan 300 persen DV
jenis vitamin lain.
 Periksa apakah suplemen tersebut akan menimbulkan efek tertentu
jika dikonsumsi bersama obat atau makanan lain. Untuk itu, Anda dapat
mencatat semua suplemen yang pernah atau sedang Anda konsumsi
untuk ditanyakan kepada dokter. Sebaliknya, beberapa suplemen vitamin
justru perlu dicampurkan ke dalam minuman atau makanan. Pastikan
Anda tidak kelebihan nutrisi dan tidak berisiko mengalami efek samping
tertentu.
 Waspadai suplemen yang dipromosikan beserta istilah-istilah yang
terlalu menarik seperti "garansi uang kembali", "100 persen alami",
mengklaim dapat menyembuhkan berbagai macam penyakit, atau
melangsingkan dengan cepat. Suplemen vitamin yang baik seharusnya
ditujukan untuk menangani masalah spesifik dan tidak menjanjikan hasil
secara berlebihan.
 Cek apakah produk tersebut telah terdaftar di dalam data Badan
Pengawas Obat dan Makanan (BPOM). Obat, suplemen vitamin, atau
produk yang tidak terdaftar dalam data BPOM merupakan obat yang tidak
mendapat izin layak jual atau konsumsi.

Suatu suplemen dapat tersedia dalam berbagai bentuk: tablet, kapsul,


bubuk, atau cairan. Perbedaan bentuk ini menentukan berapa kadar
vitamin yang dapat diserap tubuh, dan seberapa cepat efek kerja
suplemen vitamin tersebut. Selain itu, perbedaan ini juga tergantung
kepada jenis vitamin yang dikonsumsi. Beberapa suplemen vitamin hanya
tersedia dalam bentuk pil karena jika tidak, dapat membahayakan dan
berpengaruh pada asam lambung. Tetapi beberapa suplemen dalam
bentuk cairan akan lebih cepat diserap tubuh dibandingkan pil.Â
Tanyakan kepada dokter tentang jenis suplemen yang tepat untuk Anda.

Panduan Mengonsumsi Vitamin


Tabel berikut dapat menjadi panduan dalam mengonsumsi suplemen
vitamin. Tabel ini berlaku bagi Anda yang berusia 19 tahun ke atas, tetapi
tidak berlaku bagi anak-anak wanita hamil, dan wanita menyusui yang
memiliki takaran kebutuhan vitamin tersendiri.
Kadar aman
tertinggi yang
Nama
Kadar yang dapat
vitamin ataumi direkomendasikan p dikonsumsi
neral er hari per hari Manfaat
Pria: 3.000 IU
(International Units) Menjaga kesehatan mata,
Wanita: 2.310 IU tulang, dan kulit.
Menguatkan sistem
Anak-anak : imunitas tubuh.

1-3 tahun :1.000 IU Mencegah komplikasi


campak terutama pada
4-8 tahun : 1.300 IU 10.000 IU anak.
Vitamin A
9-13 tahun : 2.000 IU

Pria usia 19 tahun ke


atas: 1,2 mg
Wanita usia 19 tahun
ke atas: 1,1 mg - Menjaga kesehatan otak,
Vitamin B1 rambut, kulit, dan otot.
Vitamin B3 Pria: 16 mg 35 mg Menjaga kesehatan sel-sel
darah, otak, sistem saraf,
Wanita: 14 mg
dan kulit.
Pria usia 19-50: 1,3
mg
Pria usia 51 ke atas:
1,7 mg

Wanita usia 19-50: 1,3


mg

Wanita usia 51 ke Berperan penting dalam


atas: 1,5 mg 100 mg mengatur nafsu makan,
Vitamin B6 mood, dan aktivitas tidur.
1.000 mg

Berlaku hanya
untuk asam
folat sintetis
yang terdapat
di suplemen
Segala usia: 400 mcg atau fortifikasi
(microgram) pangan.
Ibu hamil atau sedang Namun, tidak Suplemen vitamin wajib
yang penting bagi Ibu
merencanakan ada kadar
hamil untuk mencegah
kehamilan: 800 mcg tertinggi untuk kecacatan pada janin
asam folat yang seperti : spina
Asam Ibu menyusui: 600 diperoleh dari bifida dan anencephaly.
Folat(Vitamin mcg sumber alami Mencegah preeklampsia pa
B9) da ibu hamil.
Melindungi sel saraf.
Pria dan wanita usia Menghasilkan sel darah
14 tahun ke atas: 2,4 - merah. Melancarkan
Vitamin B12 mcg pertumbuhan.
Usia 70 ke atas: 1.800
mg Berperan penting dalam
Vitamin B Wanita: 425 mg 3.500 mg membentuk otot-otot
kompleks tubuh
Pria: 90 mg
Wanita: 75 mg Menjaga kesehatan mulut
dan gusi.
Perokok membutuhkan Mengurangi risiko kanker.
dosis tambahan 35 mg 2.000 mg Sebagai antioksidan.
Vitamin C
Usia 1-70: 600 IU
Usia 70 ke atas: 800 Membantu penyerapan
IU 4.000 IU kalsium dalam tubuh untuk
Vitamin D kesehatan tulang dan gigi.
1.500 IU dari
makanan Membantu pembentukan
2.200 IU untuk sel darah merah.
vitamin E Memperkuat daya tahan
Semua usia dan jenis sintetik tubuh.
Vitamin E kelamin: 22 IU
Pria dan wanita
berusia 14-18 tahun:
75 mcg Membantu proses
pembekuan darah.
Pria dan wanita usia
19 tahun ke atas: 90 Menjaga kesehatan tulang
mcg pada lansia.
Vitamin K -
Tubuh manusia memang membutuhkan asupan vitamin, tapi jika
dikonsumsi dalam kadar terlalu tinggi justru dapat mengganggu
metabolisme keseluruhan. Hindari konsumsi suplemen vitamin terutama
vitamin A, D, E, dan K dalam dosis tinggi. Vitamin A,D,E, dan K
merupakan vitamin larut lemak yang jika dikonsumsi berlebihan akan
dapat menumpuk di dalam jaringan tubuh sehingga menjadi racun di
dalam tubuh. Kondisi ini disebut hipervitaminosis.
Kebutuhan vitamin dan asupan gizi masing-masing orang berbeda-beda.
Hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin,
kehamilan, dan penyakit atau pengobatan tertentu. Dengan bijak
mengonsumsi suplemen vitamin sesuai anjuran dokter, Anda bisa
mendapatkan manfaat terbaik dan hidup lebih sehat.

Menjaga Kebugaran Tubuh Dengan


Senam Aerobik
Ingin tubuh dan tulang tetap kuat? Berapapun usia Anda,
melakukan senam aerobik secara teratur dapat mendatangkan
banyak manfaat untuk menstimulasi denyut jantung, pernapasan,
dan baik untuk jantung Anda.
Pada dasarnya, semua aktivitas yang menggunakan oksigen untuk
membakar kalori dalam memproduksi energi dan meningkatkan detak
jantung bisa disebut sebagai olahraga aerobik. Namun di Indonesia,
aerobik sering identik dengan senam. Senam aerobik adalah rangkaian
gerakan yang mengaktifkan otot-otot tubuh. Jika dilakukan secara teratur
dan konsisten, aktivitas ini ternyata mendatangkan banyak manfaat.

Apa Saja Manfaat dari Senam Aerobik?


Latihan aerobik atau kardio adalah beberapa bentuk aktivitas yang
bertujuan untuk meningkatkan denyut jantung selama durasi tertentu.
Aerobik bermanfaat dalam meningkatkan aliran oksigen ke otot dan
jantung. Semakin banyak oksigen yang masuk, maka tubuh menjadi
semakin sehat.

Begini cara tubuh merespons gerakan senam aerobik yang Anda lakukan,
di antaranya:

 Aerobik membuat Anda lebih mudah untuk bernapas lebih panjang


dan dalam sehingga meningkatkan kadar oksigen dalam darah, otot, dan
jantung. Peningkatan ini akan membuat pembuluh darah melebar dan
tubuh lebih mudah untuk mengeluarkan gas buangan, seperti
karbondioksida dan asam laktat.
 Jantung akan berdetak lebih cepat sehingga mampu memompa
darah ke otot dan kembali ke paru-paru dengan lebih baik.

 Aeorobik membuat tubuh Anda melepaskan hormon endorfin yang


berperan sebagai pereda nyeri alami, membuat hati gembira dan
meningkatkan mood.
 Menguatkan jantung dan paru-paru dengan cara meningkatkan
aliran darah pada kedua organ tersebut.

 Meningkatkan efisiensi sirkulasi darah serta mengurangi tekanan


darah.

 Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan
dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh serta membawa
karbondioksida dari jaringan ke paru-paru.

Jika dipadukan dengan pola makan sehat dan istirahat yang cukup, senam
aerobik berpotensi mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan sehari-
hari. Di antaranya:
 Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga
mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu seperti pilek.

 Menjaga berat badan tetap ideal.


 Membuat tubuh tidak mudah lelah.

 Meningkatkan kemampuan otot untuk membakar lemak selama


melakukan gerakan.

Jika dilakukan secara teratur dalam jangka panjang, senam aerobik juga
berperan mengurangi risiko kondisi-kondisi kronis tertentu.
Kondisi penyakit jantung koronerbisa membaik jika melakukan senam
aerobik secara teratur. Olahraga aerobik juga dapat mencegah
penyumbatan pembuluh darah dengan meningkatkan kadar kolesterol
baik (high-density lipoprotein/HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat
(low-density lipoprotein/LDL). Selain membantu mengontrol tekanan
darah dan kadar gula dalam darah, senam aerobik juga menurunkan risiko
Anda terkena berbagai penyakit, terutama obesitas, diabetes tipe
2, stroke, beberapa jenis kanker, dan osteoporosis.
Melakukan senam aerobik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga
untuk kesehatan mental. Senam aerobik selama 30 menit dan sebanyak
tiga kali sepekan terbukti mengurangi penurunan kemampuan kognitif
pada lansia. Selain mengurangi risiko depresi dan kecemasan dengan
membuat pikiran lebih rileks, senam aerobik membuat pikiran tetap tajam
meski usia bertambah. Lebih jauh, sebagai hasil dari semua manfaat di
atas, mereka yang melakukan aktivitas ini lebih berpeluang berumur lebih
panjang dibandingkan mereka yang jarang berolahraga.
Melakukan Senam Aerobik dengan Tepat
Mana yang lebih baik, melakukan senam aerobik 30 menit tiap hari atau
satu jam tiga kali dalam seminggu? Penelitian menemukan bahwa senam
aerobik yang dilakukan dalam durasi panjang tapi lebih jarang, lebih
sedikit mendatangkan manfaat dibandingkan yang dilakukan dalam waktu
lebih singkat tapi lebih sering. Namun yang terpenting adalah menjadikan
senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.

Meski demikian, berolahraga aerobik secara berlebihan ternyata juga


tidak baik juga untuk tubuh Anda. Selain itu, terlalu sering melakukan
senam aerobik dapat menimbulkan beberapa gejala seperti
kelelahan, gangguan tidur, dan jantung berdebar saat istirahat.
Dengan bergabung di pusat kebugaran, latihan Anda akan lebih terarah
dengan bantuan seorang instruktur. Selain itu, banyaknya rekan yang
bersemangat berlatih membuat Anda merasa tidak sendiri dalam
mencapai tujuan kesehatan. Bagi Anda yang tidak memiliki cukup waktu
pergi ke pusat kebugaran, senam aerobik juga dapat juga dilakukan di
rumah.

Setidaknya, awalilah senam aerobik dengan pemanasan sekitar enam


menit. Melakukan pemanasan atau peregangan sebelum dan pendinginan
sesudah melakukan senam aerobik, berfungsi untuk mengurangi cedera
dan meningkatkan kesiapan tubuh dalam melakukan gerakan.

Melakukan Senam Aerobik Sederhana di Rumah


Berikut ini adalah beberapa rangkaian gerakan senam aerobik yang dapat
dilakukan sendiri di rumah.

 Rocket jump
Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut
sedikit. Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan
tangan lurus ke atas, serta meluruskan kaki. Mendaratlah dengan pelan.
Kemudian posisikan tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Lakukan
dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.
 Squat jump
Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian
berjongkoklah dengan mendorong bokong ke belakang seperti akan duduk
dan punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan
berada pada kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan
merentangkan tangan ke kanan dan kiri dan kaki terbuka lebar.
Mendaratlah dengan ringan dengan posisi kembali membungkuk dan
tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua rangkaian masing-
masing dengan 15-25 pengulangan.
 Squat
Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan
dan rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang
duduk di kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar
punggung tetap lurus membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke
depan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.
 Burpee
Dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut:
- Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang
lantai.
- Kemudian luruskan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap
di lantai, hingga membentuk posisi push-up.
- Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok tanpa mengubah posisi tangan,
lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke atas.

- Ulangi gerakan ini sebanyak 15-25 kali.

Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga rutin dan ingin melakukan
senam aerobik, mulailah dengan durasi dan intensitas ringan. Misalnya
melakukan gerakan lima menit di pagi hari, kemudian 2-3 hari berikutnya
meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.
Namun jika Anda memiliki penyakit kronis, konsultasikan dulu ke dokter
sebelum berolahraga. Misalnya Anda mengidap artritis, maka Anda perlu
menanyakan bagaimana agar tetap dapat melakukan senam aerobik yang
aman untuk kondisi Anda.

Tidak ada kata terlambat. Apa pun tujuan Anda, mulai dari menurunkan
berat badan, membuat tubuh tetap sehat, hingga mengurangi risiko stres,
senam aerobik dapat memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin dan
teratur.

Meningkatkan Metabolisme Tubuh Untuk


Menurunkan Berat Badan
Metabolisme tubuh adalah segala proses biokimiawi yang
berlangsung di dalam tubuh. Metabolisme tubuh dapat mengubah
makanan dan minuman yang Anda konsumsi menjadi energi
untuk membantu berbagai fungsi tubuh, seperti bernapas,
sirkulasi darah, perbaikan sel, hingga melakukan aktivitas
fisik. Tingkat metabolisme menentukan jumlah kalori yang
dibakar tubuh dalam keadaan istirahat
sekalipun, danmenjadi salah satu acuan dalam menurunkan berat
badan.
Tingkat metabolisme tubuh dipengaruhi oleh beberapa faktor seperti:
usia, ukuran tubuh, jenis kelamin, dan faktor genetik. Sulitnya
menurunkan berat badan sering kali dikaitkan dengan tingkat
metabolisme yang rendah. Hal ini membuat banyak orang mencari cara
untuk meningkatkan metabolisme, agar dapat menurunkan berat badan
dengan lebih cepat. Jika Anda adalah salah satunya, simak penjelasan di
bawah ini.

Perhatikan yang Dikonsumsi


Sesungguhnya, tingkat metabolisme tubuh rendah jarang menjadi
penyebab peningkatan berat badan. Hal yang benar-benar memengaruhi
berat badan adalah banyaknya jumlah makanan dan minuman yang
dikonsumsi serta tingkat aktivitas fisik.

 Mengonsumsi protein dapat meningkatkan metabolisme, karena


tubuh membakar lebih banyak kalori untuk untuk mencerna protein dalam
makanan. Protein dapat menaikkan tingkat metabolisme tubuh hingga 15-
30%. Selain itu, protein membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna,
sehingga membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Mengonsumsi
protein juga dapat mencegah tubuh kehilangan massa otot akibat
proses diet pada umumnya.
 Konsumsi makanan yang kaya asam lemak omega-3 untuk
membantu meningkatkan metabolisme, mengurangi peradangan, dan
menyeimbangkan gula darah. Kandungan ini bisa didapatkan dari telur
yang diperkaya omega-3, minyak ikan, dan
 Mengonsumsi sarapan kaya nutrisi tak lama setelah bangun pagi
akan meningkatkan metabolisme tubuh.

 Konsumsi makanan dalam porsi kecil setidaknya 6 porsi sehari,


untuk menjaga kadar gula darah dan mencegah lonjakan insulin.

 Batasi atau hindari konsumsi makanan yang mengandung lemak


trans yang dapat menurunkan kemampuan tubuh membakar lemak.
Mengonsumsi terlalu banyak lemak trans juga dapat
menyebabkan resistensi insulin serta peradangan.
Bergerak Aktif
Bergerak aktif, apalagi berolahraga teratur adalah kunci meningkatkan
metabolisme tubuh. Olahraga aerobik seperti berenang, bersepeda, dan
berjalan kaki adalah cara paling efektif untuk membakar kalori.
Berolahraga setidaknya 30 menit per hari dapat membantu Anda
mencapai tujuan kebugaran fisik.
Latihan kekuatan seperti angkat beban dapat mencegah tubuh kehilangan
massa otot yang terjadi pada saat diet atau karena proses penuaan.
Massa otot ini penting dalam penurunan berat badan karena jaringan otot
membakar kalori lebih banyak daripada jaringan lemak.
Jika olahraga teratur dirasa terlalu berat, Anda dapat menyiasatinya
dalam aktivitas sehari-hari, seperti berjalan kaki menaiki tangga daripada
naik lift, berkebun, atau pun mencuci mobil sendiri.

Di samping dua hal di atas, kurang tidur juga dapat berdampak negatif
pada metabolisme tubuh dan berhubungan dengan peningkatan kadar
gula darah, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2. Menurunnya
metabolisme karena kurang tidur dapat menyulitkan penurunan berat
badan karena mengurangi kemampuan tubuh membakar kalori.
Hal yang patut diingat adalah metabolisme tubuh merupakan proses
alami di dalam tubuh, dan akan dengan sendirinya menyesuaikan
kebutuhan tubuh. Tidak ada cara singkat yang dapat seketika
menyebabkan tubuh menjadi kurus. Untuk menurunkan berat badan lebih
cepat dengan meningkatkan metabolisme tubuh, perlu diikuti dengan
rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat dengan gizi
seimbang.

Makanan Penakluk Tekanan Darah Tinggi


Menjaga dan membatasi asupan garam merupakan salah satu
langkah penting untuk mencegah dan mengatasi tekanan darah
tinggi. Namun ini bukanlah satu-satunya hal yang bisa kita
lakukan untuk menjaga tekanan darah tetap sehat. Terapkan pola
makan sehat atau makanan hipertensi, maupun mencegah kondisi
hipertensi.
Hipertensi atau tekanan darah tinggi merupakan salah satu penyakit yang
muncul secara diam-diam. Sulit untuk mengetahui seseorang terkena
hipertensi, tanpa mengukur tekanan darah.
Memahami Kategori Hipertensi
Untuk mengetahui seseorang terkena hipertensi, perhatikan hasil
pengukuran tekanan darah. Tekanan darah normal adalah kurang dari
120/80. Angka pertama dari hasil pengukuran adalah tekanan darah
sistolik, kemudian angka yang berikutnya adalah tekanan diastolik.

Ketika hasil pengukuran tekanan darah melebihi kisaran normal, maka


dapat dibagi menjadi kategori sebagai berikut:

 Tekanan darah yang berkisar antara 120-139 untuk angka sistolik


atau 80-89 untuk tekanan diastolik.

 Hipertensi tahap 1. Jika tekanan sistolik Anda 140-159 atau


tekanan diastolik 90-99.
 Hipertensi tahap 2. Pada saat tekanan sistolik 160 atau lebih
tinggi atau tekanan diastolik 100 atau lebih tinggi.
Mengenali Makanan Pemicu Hipertensi
Sebagian orang tidak menyadari apa saja yang mereka makan tiap hari,
apalagi kandungannya. Bagi Anda yang ingin menjaga tekanan darah
pada kisaran normal, dapat mulai menjalani kebiasaan mencermati
asupan makanan dan kandungannya.

Makanan hipertensi sebaiknya tidak menyertakan makanan mengandung


tinggi sodium atau natrium. Makin sedikit natrium yang Anda konsumsi,
maka makin terkendali tekanan darah Anda. Makanan tinggi natrium
antara lain makanan kemasan dalam kaleng, makanan diproses, dan
makanan siap saji.

Sebaliknya dengan banyak mengonsumsi makanan yang mengandung


potasium, magnesium, dan serat untuk membantu mengendalikan
tekanan darah. Jika perlu, buat catatan harian untuk mengukur porsi
garam dalam makanan yang Anda konsumsi. Jika Anda mengonsumsi
makanan dalam kemasan, baca labelnya.

Anda dapat membuat perubahan secara bertahap, misalnya membatasi


asupan natrium sekitar satu sendok teh per hari. Ketika tubuh sudah
beradaptasi, maka kurangi lagi hingga sekitar 2/3 sendok the per hari.
Untuk menambah rasa dan aroma makanan, Anda dapat menggunakan
bumbu rendah natrium seperti berbagai macam rempah alami lain atau
cuka.
Untuk lebih jelasnya, berikut makanan hipertensi yang harus dihindari jika
Anda memiliki tekanan darah tinggi :

 Kopi
Anda punya kebiasaan minum kopi? Jika mengidap tekanan darah tinggi,
kini saatnya menghilangkan kebiasaan ini. Sebenarnya tidak hanya kopi.
Teh dan soda pun meningkatkan tekanan darah. Semua ini penyebabnya
adalah kafein yang ada pada minuman-minuman tersebut.

 Daging dan makanan olahan


Kedua jenis makanan ini kerap diolah dengan cara diawetkan dengan
menggunakan garam. Dengan demikian makanan ini menjadi tinggi
natrium yang berbahaya bagi penderita diabetes.

 Acar
Acar mentimun memang nikmat di lidah, tetapi proses pembuatannya
memerlukan garam agar mentimun tidak cepat busuk. Inilah yang
membuat Anda disarankan menghindarinya agar tekanan darah tidak
melonjak.

 Saus kalengan
Saus tomat, saus pasta, dan jus tomat yang sudah dikemas di kaleng
mengandung kadar natrium tinggi. Dalam satu cangkir saus-saus tersebut
mengandung lebih dari 450 mg natrium yang berpotensi menaikkan
tekanan darah.

 Kulit ayam dan makanan berlemak lainnya


Kulit ayam dan makanan berlemak lain, seperti daging merah, susu
berlemak, dan keju, dan mentega, mengandung asam lemak jenuh dan
lemak trans. Lemak jenis ini dapat meningkatkan kolesterol jahat, hingga
memperburuk tekanan darah tinggi Anda.
Menerapkan Pola
Makan Sehat
Anda sebaiknya menghindari makanan hipertensi dan mengganti dengan
pola makan sehat untuk membuat tekanan darah tetap stabil. Pola makan
yang direkomendasikan untuk menurunkan tekanan darah tinggi adalah
DASH atau Dietary Approaches to Stop Hypertension.
Ada empat prinsip utama pola makan DASH, yaitu :

 Tingkatkan asupan nutrisi dari biji-bijian utuh, ikan, unggas, dan


kacang-kacangan.
 Perbanyak juga konsumsi buah, sayur, dan produk susu rendah
lemak.

 Kurangi garam, makanan dan minuman manis, serta daging merah.

 Kurangi juga makanan yang tinggi lemak jenuh, kolesterol, dan


lemak trans.

Meski tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi
secara cepat, beberapa jenis makanan dapat membantu menurunkan
perlahan-lahan :

 Susu rendah lemak dan yoghurt


Susu rendah lemak yang kaya kalsium dan rendah lemak, merupakan
perpaduan zat yang ampuh untuk membantu menurunkan tekanan darah
tinggi. Yoghurt juga bisa Anda gunakan sebagai pengganti, jika tidak
menyukai susu.
 Buah bit
Buah yang satu ini bersifat membantu menurunkan tekanan darah karena
mengandung nitrat. Bahkan penelitian telah membuktikan bahwa jus bit
menurunkan tekanan darah hanya dalam waktu sehari semalam.

 Oatmeal
Gandum adalah salah satu makanan yang dapat menurunkan tekanan
darah. Sebab, makanan ini mengandung rendah lemak, tinggi serat, dan
rendah natrium (garam).

 Pisang
Salah satu manfaat pisang yaitu kaya akan potasium yang baik untuk
membuat tekanan darah tetap stabil. Anda dapat mengonsumsi pisang
begitu saja atau dicampurkan ke dalam oatmeal sebagai menu sarapan.
 Ikan
Pilihlah ikan yang mengandung asam lemak omega 3, seperti ikan
salmon. Asam lemak omega 3 inilah yang membantu menurunkan
tekanan darah.

 Minyak zaitun
Kandungan polifenol yang terdapat pada minyak zaitun bersifat
membantu mengurangi tekanan darah.
Hindari makanan hipertensi dan terapkan pola makan sehat untuk
menjaga tekanan darah stabil. Selain itu, lakukan pengukuran tekanan
darah secara teratur. Jika perlu, coba untuk menggunakan alat pengukur
tekanan darah yang dapat dilakukan di rumah. Konsultasi hal tersebut
pada sesi kunjungan rutin ke dokter jika ada perubahan pada tekanan
darah Anda.