Oleh karena itu, penting bagi Anda untuk mengetahui cara meningkatkan daya tahan
tubuh. Sehingga Anda dapat menghindari apa saja yang membahayakan sistem
kekebalan tubuh.
Brokoli
Sayang rasanya jika Anda tidak memasukkan brokoli ke dalam menu harian.
Bagaimana tidak? Brokoli merupakan salah satu makanan yang kaya akan mineral
dan vitamin. Sebut saja antidioksidan, vitamin E, A, dan C, semuanya ada di dalam
brokoli. Untuk mengolahnya pun Anda tidak perlu takut rumit. Cukup rebus sebentar,
lalu santap selagi hangat. Nikmat!
Bayam
Mungkin tidak pernah terpikirkan sebelumnya, bahwa ternyata sayuran yang
berwarna hijau segar ini juga kaya akan vitamin C. Bahkan, bayam juga
mengandung beta karoten dan antioksidan. Dengan kandungan ini, bayam dapat
membantu tubuh Anda dalam meningkatkan kemampuan sistem imun tubuh untuk
melawan infeksi.
Jeruk
Berwarna oranye dan menyegarkan, jeruk termasuk terkenal dengan kandungan
vitamin C di dalamnya. Vitamin C diperlukan tubuh untuk meningkatkan sel darah
putih di dalam diri yang dapat berguna dalam melawan beragam infeksi. Tidak perlu
terlalu bingung dalam memilih jeruk, karena hampir semua jenis jeruk memang kaya
akan vitamin C.
Paprika merah
Mungkin Anda akan kaget mengetahuinya. Jika dibandingkan dengan jeruk yang
terkenal dengan vitamin C-nya, paprika merah ternyata justru memiliki vitamin C dua
kali lipat. Wow! Bahkan paprika merah juga kaya akan beta karoten. Kandungannya
inilah yang membuat buah ini tidak hanya dapat meningkatkan daya tubuh, tapi juga
menjaga kesehatan mata dan kulit Anda.
Selain beberapa jenis makanan di atas, cara meningkatkan daya tahan tubuh
lainnya dapat dilakukan dengan mengonsumsi makanan lain seperti kacang almond,
jahe, bawang putih, kunyit, teh hijau, dan yogurt. Ingatlah untuk tidak mengolah
sayur seperti bayam dan brokoli dalam waktu yang lama. Cukup rebus sebentar
untuk tetap menjaga nutrisi di dalamnya.
Selain beberapa hal tersebut, penting bagi Anda untuk menjaga kestabilan emosi
dan terhindar dari stres. Pasalnya, stres juga dapat memengaruhi daya tahan tubuh
dan dapat membuat Anda menjadi rentan sakit. Hal ini karena pada saat Anda stres,
hormon stres akan meningkat di dalam tubuh dan menekan sistem imun Anda.
Atasi masalah stres Anda melalui interaksi dengan orang lain, serta melakukan
konsultasi guna membuat Anda merasa lebih lega. Hal ini dirasa perlu, karena pada
saat stres, sesungguhnya Anda akan membutuhkan orang lain untuk bertukar pikiran
atau sekadar mengeluarkan keluh kesah. Anda juga bisa menjadikan meditasi
sebagai salah satu cara untuk mengurangi kadar stres dalam diri Anda.
Sayangi diri Anda dengan mempraktikkan beberapa cara meningkatkan daya tahan
tubuh seperti di atas. Ingatlah untuk mengonsumsi makanan yang baik untuk daya
tahan tubuh Anda, agar tubuh lebih terbantu dengan asupan tersebut. Jangan lupa,
olahraga setidaknya seminggu tiga kali bisa meningkatkan stamina dan daya tahan
tubuh.
Cara meningkatkan daya tahan tubuh dalah dengan memulai POLA HIDUP
SEHAT antara lain :
Cukup istirahat
Hindari kebiasaan seperti merokok, minuman keras dan minuman
bersoda/mengandung pemanis buatan
Rutin olahraga
Konsumsi makanan dengan gizi seimbang yang diolah secara hygienis
Hindari stres berlebihan
Jaga berat badan dalam batas ideal
Minum air putih 2L/hari
Namun jika merasa khawatir dengan kondisi daya tahan tubuh yang terlampau lemah maka tidak
ada salahnya jika diperiksakan langsung ke dokter untuk mendeteksi apakah terdapat kondisi
medis/kelainan yang mempengaruhi sistem imun tubuh tersebut. Penjelasan lengkap dapat
dibuka pada diskusi serupa : VITAMIN UNTUK MENINGKATKAN DAYA TAHAN TUBUH
Lalu, seperti apa pola hidup sehat itu? Berikut delapan langkah yang
dapat Anda terapkan untuk menjadi lebih sehat. Di antaranya:
Berlaku hanya
untuk asam
folat sintetis
yang terdapat
di suplemen
Segala usia: 400 mcg atau fortifikasi
(microgram) pangan.
Ibu hamil atau sedang Namun, tidak Suplemen vitamin wajib
yang penting bagi Ibu
merencanakan ada kadar
hamil untuk mencegah
kehamilan: 800 mcg tertinggi untuk kecacatan pada janin
asam folat yang seperti : spina
Asam Ibu menyusui: 600 diperoleh dari bifida dan anencephaly.
Folat(Vitamin mcg sumber alami Mencegah preeklampsia pa
B9) da ibu hamil.
Melindungi sel saraf.
Pria dan wanita usia Menghasilkan sel darah
14 tahun ke atas: 2,4 - merah. Melancarkan
Vitamin B12 mcg pertumbuhan.
Usia 70 ke atas: 1.800
mg Berperan penting dalam
Vitamin B Wanita: 425 mg 3.500 mg membentuk otot-otot
kompleks tubuh
Pria: 90 mg
Wanita: 75 mg Menjaga kesehatan mulut
dan gusi.
Perokok membutuhkan Mengurangi risiko kanker.
dosis tambahan 35 mg 2.000 mg Sebagai antioksidan.
Vitamin C
Usia 1-70: 600 IU
Usia 70 ke atas: 800 Membantu penyerapan
IU 4.000 IU kalsium dalam tubuh untuk
Vitamin D kesehatan tulang dan gigi.
1.500 IU dari
makanan Membantu pembentukan
2.200 IU untuk sel darah merah.
vitamin E Memperkuat daya tahan
Semua usia dan jenis sintetik tubuh.
Vitamin E kelamin: 22 IU
Pria dan wanita
berusia 14-18 tahun:
75 mcg Membantu proses
pembekuan darah.
Pria dan wanita usia
19 tahun ke atas: 90 Menjaga kesehatan tulang
mcg pada lansia.
Vitamin K -
Tubuh manusia memang membutuhkan asupan vitamin, tapi jika
dikonsumsi dalam kadar terlalu tinggi justru dapat mengganggu
metabolisme keseluruhan. Hindari konsumsi suplemen vitamin terutama
vitamin A, D, E, dan K dalam dosis tinggi. Vitamin A,D,E, dan K
merupakan vitamin larut lemak yang jika dikonsumsi berlebihan akan
dapat menumpuk di dalam jaringan tubuh sehingga menjadi racun di
dalam tubuh. Kondisi ini disebut hipervitaminosis.
Kebutuhan vitamin dan asupan gizi masing-masing orang berbeda-beda.
Hal ini dipengaruhi oleh berbagai faktor seperti usia, jenis kelamin,
kehamilan, dan penyakit atau pengobatan tertentu. Dengan bijak
mengonsumsi suplemen vitamin sesuai anjuran dokter, Anda bisa
mendapatkan manfaat terbaik dan hidup lebih sehat.
Begini cara tubuh merespons gerakan senam aerobik yang Anda lakukan,
di antaranya:
Meningkatkan jumlah sel darah merah dalam tubuh. Sel ini berperan
dalam menyalurkan oksigen ke seluruh tubuh serta membawa
karbondioksida dari jaringan ke paru-paru.
Jika dipadukan dengan pola makan sehat dan istirahat yang cukup, senam
aerobik berpotensi mendatangkan banyak manfaat bagi kesehatan sehari-
hari. Di antaranya:
Meningkatkan stamina dan sistem kekebalan tubuh sehingga
mengurangi risiko sakit, terutama infeksi virus flu seperti pilek.
Jika dilakukan secara teratur dalam jangka panjang, senam aerobik juga
berperan mengurangi risiko kondisi-kondisi kronis tertentu.
Kondisi penyakit jantung koronerbisa membaik jika melakukan senam
aerobik secara teratur. Olahraga aerobik juga dapat mencegah
penyumbatan pembuluh darah dengan meningkatkan kadar kolesterol
baik (high-density lipoprotein/HDL) dan menekan kadar kolesterol jahat
(low-density lipoprotein/LDL). Selain membantu mengontrol tekanan
darah dan kadar gula dalam darah, senam aerobik juga menurunkan risiko
Anda terkena berbagai penyakit, terutama obesitas, diabetes tipe
2, stroke, beberapa jenis kanker, dan osteoporosis.
Melakukan senam aerobik tidak hanya bermanfaat bagi tubuh, tapi juga
untuk kesehatan mental. Senam aerobik selama 30 menit dan sebanyak
tiga kali sepekan terbukti mengurangi penurunan kemampuan kognitif
pada lansia. Selain mengurangi risiko depresi dan kecemasan dengan
membuat pikiran lebih rileks, senam aerobik membuat pikiran tetap tajam
meski usia bertambah. Lebih jauh, sebagai hasil dari semua manfaat di
atas, mereka yang melakukan aktivitas ini lebih berpeluang berumur lebih
panjang dibandingkan mereka yang jarang berolahraga.
Melakukan Senam Aerobik dengan Tepat
Mana yang lebih baik, melakukan senam aerobik 30 menit tiap hari atau
satu jam tiga kali dalam seminggu? Penelitian menemukan bahwa senam
aerobik yang dilakukan dalam durasi panjang tapi lebih jarang, lebih
sedikit mendatangkan manfaat dibandingkan yang dilakukan dalam waktu
lebih singkat tapi lebih sering. Namun yang terpenting adalah menjadikan
senam aerobik sebagai bagian dari keseharian dan gaya hidup.
Rocket jump
Berdirilah agak bungkuk dengan kedua kaki dibuka sedikit. Tekuk lutut
sedikit. Tempatkan kedua telapak tangan pada paha. Melompatlah dengan
tangan lurus ke atas, serta meluruskan kaki. Mendaratlah dengan pelan.
Kemudian posisikan tubuh kembali pada posisi sebelum lompat. Lakukan
dua set dengan pengulangan sebanyak 15-25 kali.
Squat jump
Berdirilah tegap, kencangkan perut dan luruskan punggung. Kemudian
berjongkoklah dengan mendorong bokong ke belakang seperti akan duduk
dan punggung masih lurus seperti membentuk sudut 45 derajat. Lengan
berada pada kanan kiri lutut. Lompatlah tinggi-tinggi dengan
merentangkan tangan ke kanan dan kiri dan kaki terbuka lebar.
Mendaratlah dengan ringan dengan posisi kembali membungkuk dan
tangan berada pada sisi kiri kanan lutut. Lakukan dua rangkaian masing-
masing dengan 15-25 pengulangan.
Squat
Dengan kedua kaki dibuka sejajar bahu, julurkan kedua tangan ke depan
dan rendahkan paha serta bokong hingga mencapai posisi seperti orang
duduk di kursi, dengan posisi paha yang sejajar lantai. Jaga agar
punggung tetap lurus membentuk sudut 45 derajat, kedua tangan lurus ke
depan. Ulangi gerakan-gerakan tersebut sebanyak 15-25 kali.
Burpee
Dilakukan dengan rangkaian gerakan sebagai berikut:
- Dari posisi berdiri, ambil posisi jongkok dengan kedua tangan memegang
lantai.
- Kemudian luruskan kedua kaki ke belakang dengan kedua tangan tetap
di lantai, hingga membentuk posisi push-up.
- Dengan cepat, kembali ke posisi jongkok tanpa mengubah posisi tangan,
lalu berdirilah dengan kedua tangan meraih ke atas.
Jika Anda sudah lama tidak melakukan olahraga rutin dan ingin melakukan
senam aerobik, mulailah dengan durasi dan intensitas ringan. Misalnya
melakukan gerakan lima menit di pagi hari, kemudian 2-3 hari berikutnya
meningkat menjadi 10 menit, dan seterusnya.
Namun jika Anda memiliki penyakit kronis, konsultasikan dulu ke dokter
sebelum berolahraga. Misalnya Anda mengidap artritis, maka Anda perlu
menanyakan bagaimana agar tetap dapat melakukan senam aerobik yang
aman untuk kondisi Anda.
Tidak ada kata terlambat. Apa pun tujuan Anda, mulai dari menurunkan
berat badan, membuat tubuh tetap sehat, hingga mengurangi risiko stres,
senam aerobik dapat memberikan manfaat jika dilakukan secara rutin dan
teratur.
Di samping dua hal di atas, kurang tidur juga dapat berdampak negatif
pada metabolisme tubuh dan berhubungan dengan peningkatan kadar
gula darah, resistensi insulin, dan diabetes tipe 2. Menurunnya
metabolisme karena kurang tidur dapat menyulitkan penurunan berat
badan karena mengurangi kemampuan tubuh membakar kalori.
Hal yang patut diingat adalah metabolisme tubuh merupakan proses
alami di dalam tubuh, dan akan dengan sendirinya menyesuaikan
kebutuhan tubuh. Tidak ada cara singkat yang dapat seketika
menyebabkan tubuh menjadi kurus. Untuk menurunkan berat badan lebih
cepat dengan meningkatkan metabolisme tubuh, perlu diikuti dengan
rutin berolahraga dan mengonsumsi makanan yang sehat dengan gizi
seimbang.
Kopi
Anda punya kebiasaan minum kopi? Jika mengidap tekanan darah tinggi,
kini saatnya menghilangkan kebiasaan ini. Sebenarnya tidak hanya kopi.
Teh dan soda pun meningkatkan tekanan darah. Semua ini penyebabnya
adalah kafein yang ada pada minuman-minuman tersebut.
Acar
Acar mentimun memang nikmat di lidah, tetapi proses pembuatannya
memerlukan garam agar mentimun tidak cepat busuk. Inilah yang
membuat Anda disarankan menghindarinya agar tekanan darah tidak
melonjak.
Saus kalengan
Saus tomat, saus pasta, dan jus tomat yang sudah dikemas di kaleng
mengandung kadar natrium tinggi. Dalam satu cangkir saus-saus tersebut
mengandung lebih dari 450 mg natrium yang berpotensi menaikkan
tekanan darah.
Meski tidak ada makanan yang dapat menurunkan tekanan darah tinggi
secara cepat, beberapa jenis makanan dapat membantu menurunkan
perlahan-lahan :
Oatmeal
Gandum adalah salah satu makanan yang dapat menurunkan tekanan
darah. Sebab, makanan ini mengandung rendah lemak, tinggi serat, dan
rendah natrium (garam).
Pisang
Salah satu manfaat pisang yaitu kaya akan potasium yang baik untuk
membuat tekanan darah tetap stabil. Anda dapat mengonsumsi pisang
begitu saja atau dicampurkan ke dalam oatmeal sebagai menu sarapan.
Ikan
Pilihlah ikan yang mengandung asam lemak omega 3, seperti ikan
salmon. Asam lemak omega 3 inilah yang membantu menurunkan
tekanan darah.
Minyak zaitun
Kandungan polifenol yang terdapat pada minyak zaitun bersifat
membantu mengurangi tekanan darah.
Hindari makanan hipertensi dan terapkan pola makan sehat untuk
menjaga tekanan darah stabil. Selain itu, lakukan pengukuran tekanan
darah secara teratur. Jika perlu, coba untuk menggunakan alat pengukur
tekanan darah yang dapat dilakukan di rumah. Konsultasi hal tersebut
pada sesi kunjungan rutin ke dokter jika ada perubahan pada tekanan
darah Anda.