Langkah – langkah Menyusun Menu

1. Tentukan jumlah anggota keluarga.

2. Perhatikan umur, jenis kelamin dan Berat Badan, misalnya wanita berusia 18 tahun
dengan Berat Badan (BB) 45 kg.
3. Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam tabel, yaitu kelompok wanita
usia 16 – 19 tahun, dengan BB 45 kg, karena BB individu tidak sama dengan BB pada
tabel, maka perlu dilakukan penyesuaian.
4. Lakukan penghitungan dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai kelompok
umur dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau padanannya, ikan atau padanannya,
sayur, buah atau padanannya dan susu bila ada),sesuai kelompok umur.
5. Hasil perhitungan adalah :
Kebutuhan :
 nasi 45/46x3x300 gr = 880 gr
 ikan 45/46x2,5x50gr = 122 gr
 tempe 45/46x3x50 gr = 146 gr
 Buah 45/46x2x150gr = 293 gr
6. Untuk variasi menu serta pemilihan jenis bahan pangan , dapat digunakan daftar bahan
penukar atau daftar padanan bahan makanan yang tersedia menurut kelompok bahan
makanan
Padanan Bahan Pangan
1. Sumber karbohidrat(makanan pokok).
2. Pengganti beras, pada setiap satuan berat padanan makanan mengandung 175 kalori,
(50 gr beras) 4 gr prot, 40 gr KH
Nasi = 100 gr = 3/4 gls
Roti tawar = 80 gr = 4 iris
Jagung segar = 400 gr = 2 buah
Nasi Jagung = 100 gr = 3/4 gls
Beras jagung = 50 gr = 1/2 gls
Singkong = 100 gr = 1 ptg
Tepung Gaplek = 60 gr = 10 sdm
Ubi = 150 gr = 1 buah
 Kentang = 200 gr = 4 buah
Tepung Sagu = 50 gr = 10 sdm
Terigu = 50 gr = 8 sdm
Talas = 215 gr = 4 ptg
3. Sumber Protein Nabati yang setiap satuan padanan makanan mengandung  6 gram
protein (2 ptg tempe = 50 gr)
Tahu = 100 gr = 1 bh sdg
Kacang Tanah kupas = 20 gr = 2 sdm
Kac hijau = 25 gr = 2 1/2 sdm
Kac kedele = 25 gr = 2 1/2 sdm
4. Sumber Protein Hewani yang setiap satuan padanan makanan mengandung  10
gram protein (2 ptg ikan = 50 gr).
Daging sapi = 50 gr = 1 ptg sdg
Daging ayam = 100 gr = 1 ptg sdg
Daging Kambing = 50 gr = 1 ptg sdg
Udang = 50 gr = 1/4 gls
Ikan asin = 25 gr = 1 ptg kcl
5. Sumber protein kel susu mengandung  7 gram protein (2 ½ gls susu sapi = 200
cc).
Susu Kental manis = 100 cc = ½ gls
Susu bubuk skim = 20 gr = 4 sdm
Susu bubuk = 20 gr = 4 sdm
Saridele = 25 gr = 4 sdm
Kandungan gizi
Contoh Menu Sehari dengan Makanan Pokok
- Nasi dan Tiwul : untuk satu orang.
(Laki-laki dewasa 20 th – 39 th)
Makan Pagi : Kopi/the manis 25 gr
Sawut singkong 100 gr

Makan Selingan : Bubur kacang hijau 25 gr

 Makan Siang : Tiwul 200 gr
Sayur lode 100gr/1 mgk
Semur daging 50 gr
Balado tahu 50 gr
Buah pisang 100 gr/1 bh
Makan Selingan : Teh manis 10 gr
Ubi goring 100 gr
Makan Malam : Nasi 300 gr
Tumis kangkung 100 gr
Acar ikan 50 gr
Rempeyek kacang 20 gr
Pepaya 100 gr
Bumbu, minyak goring, kelapa dan santan 175 gr

Jumlah total kalori setara 2080 Kkal dan 54,4 gr Protein.

TABEL ANJURAN MAKANAN SATU HARI UNTUK ORANG DEWASA
Golongan BB Nasi 300 gr Lauk Sayur 100 Buah 150 Susu
(Tahun) (kg) atau Ikan 50 gr Tempe 50 gr atau gr atau 200
Padanannya atau gr atau Padanannya padanannya cc
(150gr Padanannya Padanannya (1 gls (3 bh sdg (1
beras) ( 1 ptg sdg) (2 ptg sdg) setelah pis. ambon gelas
dimasak )
&
ditiriskan)
Wanita
Dewasa
20 – 39 54 3,5 x 2x 3x 1,5 x 2x

40 - 59 54 3x 2x 3x 1,5 x 2x

60 ke 54 2x 2x 2x 1,5 x 2x 1x
atas
Laki-
Laki
Dewasa
20 - 39 60 5x 2x 3x 1,5 x 2x

40 – 59 60 5x 2x 3x 1,5 x 2x

60 ke 69 3x 2x 2x 1.5 x 2x 1x
atas
Catatan :
1. Anjuran ini berlaku untuk orang sehat dengan aktivitas sedang(
memasak, bertani, menggergaji).
2. Untuk golongan anak-anak :
 1-3 tahun ditambahkan 2 sdm gula (20 gr) + 2 sdm minyak
 4-9 tahun ditambahkan 3 sdm gula + 3 sdm minyak
3. Untuk golongan dewasa dan remaja, ditambahkan 5 sdm gula dan 4
sdm minyak.
4. Susu 200cc segar dapat berasal dari 20 gram susu bubuk atau susu ski.
5. berat ikan tanpa kepala dan duri.
http://bebas.vlsm.org/v12/artikel/pangan/DEPTAN/materi-
pendukung/%20Leaflet%20Petunjuk%20Praktis%20Menyusun%20M
enu.htm