SATUAN ACARA PENYULUHAN (SAP)

Materi : Gizi dalam Kesehatan Reproduksi

Topik : Gizi Seimbang Usia Dewasa
Sub topik :
1. Pengertian gizi seimbang
2. Prinsip gizi pada dewasa
3. Faktor yang mempengaruhi gizi dewasa
4. Kebutuhan zat gizi seimbang usia dewasa
5. Masalah gizi pada dewasa
6. Pola makan yang baik bagi dewasa.
Sasaran : Usia Dewasa di Lingkungan Desa Semangka
Hari,tanggal : Jumat, 27 Juni 2014
Waktu : 09.00 s.d. 10.00 WIB (1 x 60 menit)
Tempat : Lingkungan Desa Semangka

I. Latar Belakang
Pentingnya asupan gizi bagi orang dewasa di karenakan mereka yang mempunyai
factor banyak aktifitas dalam kehidupan sehari-hari sehingga untuk penyeimbang energy
yang di keluar kan butuh asupan gizi yang seimbang. Juga hal ini dilakukan untuk
menghindari tubuh yang kekurangan nutrisi sehingga dapat berdampak buruk bagi
kesehatannya. Pada dasar nya semua mahluk hidup butuh asupan nutrisi yang seimbang
untuk memenuhi kebutuhan pangan untuk mempertahan kan hidup. Maka dari itu
penting dilakukan penyuluhan di Desa Semangka.
II. Analisa Situasi
a. Pesertanya adalah usia dewasa
b. Tidak pernah di lakukan penyuluhan sebelumya.
III. Tujuan
a. Tujuan Instruksional Umum (TIU)
Diharapkan setelah penyuluhan sasaran dapat mengetahui dan memahami tentang
gizi seimbang serta merubah pola makan demi tercapainya gizi seimbang dewasa.
b. Tujuan Instruksional Khusus (TIK)
1. Sasaran dapat memahami apa itu gizi seimbang bagi dewasa
2. Sasaran dapat memahami prinsip gizi seimbang dewasa
 3. Sasaran dapat memahami faktor yang mempengaruhi gizi dewasa
4. Sasaran dapat menyebutkan zat-zat gizi seimbang/makanan yang baik bagi dewasa
5. Sasaran dapat memahami masalah gizi yang di derita dewasa
6. Sasaran di harapkan dapat mengubah pala makan dengan gizi seimbang.
IV. Materi Penyuluhan (Terlampir)
1. Pengertian gizi seimbang
2. Prinsip gizi pada dewasa
3. Faktor yang mempengaruhi gizi dewasa
4. Kebutuhan zat gizi seimbang usia dewasa
5. Masalah gizi pada dewasa
6. Pola makan yang baik bagi dewasa.
V. Metode Penyuluhan
1. Ceramah
2. Diskusi
3. Presentasi.
VI. Media Penyuluhan
1. Leaflet
2. Laptop
3. Proyektor.
VII. Evaluasi
1. Dewasa dapat Menjelaskan pengertian gizi seimbang
2. Dewasa dapat Menjelaskan Prinsip gizi pada dewasa
3. Dewasa dapat Menjelaskan Faktor yang mempengaruhi gizi dewasa
4. Dewasa dapat Menjelaskan kebutuhan zat gizi seimbang usia dewasa
5. Dewasa dapat Menjelaskan masalah gizi pada dewasa
6. Dewasa dapat Menjelaskan pola makan yang baik bagi dewasa.
VIII. Kegiatan Penyuluhan
No Waktu Kegiatan Penyuluhan Kegiatan Peserta Ket.
1 10 Menit Pembukaan : 1. Menyambut salam
1. Mengucapkan salam dan dan menyimak
Perkenalan 2. Mendengarkan
2. Menjelaskan tujuan dari materi 3. Mendengarkan
yang disampaikan 4. Mendengarkan.
 3. Kontrak waktu
4. Menyebutkan rincian materi
penyuluhan yang akan
diberikan.
2 30 Menit Pelaksanaan : Menyimak
1. Menjelaskan pengertian gizi
seimbang
2. Menjelaskan Prinsip gizi pada
dewasa
3. Menjelaskan Faktor yang
mempengaruhi gizi dewasa
4. Menjelaskan kebutuhan zat gizi
seimbang usia dewasa
5. Menjelaskan masalah gizi pada
dewasa
6. Menjelaskan pola makan yang
baik bagi dewasa.
3 15 menit Evaluasi : 1. Menjawab
Mengajukan beberapa 2. menjelaskan
pertanyaan kepada para peserta pertanyaan.
khususnya usia dewasa tentang
materi yang diberikan.
4 5 menit Terminasi : Menjawab salam.
1. Mengucapkan terimakasih
2. Mengucapkan salam.
IX. Pengorganisasian dan Uraian Tugas
1. Protokol / Pembawa acara
Uraian tugas :
a. Membuka acara penyuluhan, memperkenalkan diri dan tim kepada peserta.
b. Mengatur proses dan lama penyuluhan.
c. Menutup acara penyuluhan.
2. Penyuluh / Pengajar
Uraian tugas :
 a. Menjelaskan materi penyuluhan dengan jelas dan dengan bahasa yang mudah
dipahami oleh peserta.
b. Memotivasi peserta untuk tetap aktif dan memperhatikan proses penyuluhan.
c. Memotivasi peserta untuk bertanya.
3. Fasilitator
Uraian tugas :
a. Ikut bergabung dan duduk bersama di antara peserta.
b. Mengevaluasi peserta tentang kejelasan materi penyuluhan.
c. Memotivasi peserta untuk bertanya materi yang belum jelas.
d. Menginterupsi penyuluh tentang istilah/hal-hal yang dirasa kurang jelas bagi
peserta.
4. Observer
Uraian tugas :
a. Mencatat nama, alamat dan jumlah peserta, serta menempatkan diri sehingga
memungkinkan dapat mengamankan jalannya proses penyuluhan.
b. Mencatat pertanyaan yang diajukan peserta.
c. Mengamati perilaku verbal dan non verbal peserta selama proses penyuluhan.
d. Mengevaluasi hasil penyuluhan denga rencana penyuluhan.
e. Menyampaikan evaluasi langsung kepada penyuluh yang dirasa tidak sesuai
dengan rencana penyuluhan.
Lampiran Materi Penyuluhan
A. Pengertian Gizi
Gizi adalah suatu proses organisme menggunakan makanan yang dikonsumsi secara
normal melalui proses digesti, absobsi, transportasi, penyimpanan, metabolisme dan
pengeluaran zat-zat yang tidak digunakan untuk mempertahankan kehidupan,
pertumbuhan dan fungsi normal dari organ-organ, serta menghasilkan energi.
Tak satu pun jenis makanan yang mengandung semua zat gizi, yang mampu membuat
seseorang untuk hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif. Oleh karena itu, setiap
orang perlu mengkonsumsi anekaragam makanan; kecuali bayi umur 0-4 bulan yang
cukup mengkonsumsi Air Susu Ibu (ASI) saja. Bagi bayi 0-4 bulan, ASI adalah satu-
satunya makanan tunggal yang penting dalam proses tumbuh kembang dirinya secara
wajar dan sehat.
Makan makanan yang beranekaragam sangat bermanfaat bagi kesehatan. Makanan
yang beraneka ragam yaitu makanan yang mengandung unsur-unsur zat gizi yang
diperlukan tubuh baik kualitas maupun kuantintasnya, dalam pelajaran ilmu gizi biasa
disebut triguna makanan yaitu, makanan yang mengandung zat tenaga, pembangun dan
zat pengatur. Apabila terjadi kekurangan atas kelengkapan salah satu zat gizi tertentu
pada satu jenis makanan, akan dilengkapi oleh zat gizi serupa dari makanan yang lain.
Jadi makan makanan yang beraneka ragam akan menjamin terpenuhinya kecukupan
sumber zat tenaga, zat pembangun dan zat pengatur.
Makanan sumber zat tenaga antara lain: beras, jagung, gandum, ubi kayu, ubi jalar,
kentang, sagu, roti dan mi. Minyak, margarin dan santan yang mengandung lemak juga
dapat menghasilkan tenaga. Makanan sumber zat tenaga menunjang aktivitas sehari-hari.
Makanan sumber zat pembangun yang berasal dari bahan makanan nabati adalah
kacang-kacangan, tempe, tahu. Sedangkan yang berasal dari hewan adalah telur, ikan,
ayam, daging, susu serta hasil olahan, seperti keju. Zat pembangun berperan sangat
penting untuk pertumbuhan dan perkembangan kecerdasan seseorang.
Makanan sumber zat pengatur adalah semua sayur-sayuran dan buah-buahan.
Makanan ini mengandung berbagai vitamin dan mineral, yang berperan untuk
melancarkan bekerjanya fungsi organ-organ tubuh.
Gizi seimbang bagi dewasa adalah makanan yang di konsumsi dewasa yang
mengandung zat sumber tenaga ,zat pembangun,dan zat pengatur serta beraneka ragam
jenisnya.
B. Prinsip Gizi pada Dewasa
Penyelidikan membuktikan bahwa apabila manusia sudah mencapai usia lebih dari 20
tahun, maka tubuhnya sama sekali sudah terhenti. Ini berarti, tidak lagi berfungsi untuk
tubuh, tetapi untuk mempertahankan keadaan yang sudah didapat atau membuat gizinya
menjadi lebih baik.Dengan demikian, kebutuhan akan unsure dalam masa sudah agak
konstan, kecuali jika terjadi pada tubuhnya, seperti dan sebagainya. Sehingga
mengharuskan dia mendapatkan kebutuhan zatyang lebih dari biasanya.
C. Faktor yang mempengaruhi Gizi Seimbang Dewasa
1. Faktor yang Mempengaruhi Angka Kecukupan Gizi pada Orang Dewasa
Angka kecukupan gizi (AKG) pada orang dewasa didasarkan pada usia, pekerjaan,
jenis kelamin, dan kondisi khusus seperti pada kondisi ibu hamil dan ibu menyusui.
Adapun faktor yang mempengaruhi AKG pada orang dewasa adalah :
a. Usia
Kebutuhan zat gizi pada orang dewasa 40-50 kal/kg berat badan (BB).
Semakin bertambah umur, kebutuhan zat gizi seseorang relatif lebih rendah
untuk tiap kilo gram berat badannya.
b. Aktivitas
Kebutuhan zat gizi seseorang ditentukan oleh aktivitas yang dilakukan sehari-
hari. Makin berat aktivitas yang dilakukan, kebutuhan zat gizi makin tinggi,
terutama energi. Misalnya, seorang pria dewasa dengan pekerjaan ringan
membuthkan energi sebesar 2800 kalori. Sedangkan bila bekerja berat
membutuhkan energi sebesar 3600 kalori.
c. Jenis Kelamin
Kebutuhan zat gizi juga berbeda antara laki-laki dan perempuan, terutama
pada usia dewasa. Perbedaan ini terutama disebabkan oleh komposisi tubuh
dan jenis ativitasnya.
d. Kondisi khusus (hamil dan menyusui)
Pada masa hamil dan menyusui, kebutuhan zat gizi meningkat karena
metabolisme tubuh meningkat, konsumsi makanan juga meningkat untuk
kebutuhan diri sendiri, bayi yang dikandung dan persiapan produksi ASI
D. Kebutuhan Zat Gizi Seimbang bagi Dewasa
1. Gizi yang Harus Dipenuhi Oleh Orang Dewasa
Adapun gizi yang harus dipenuhi oleh orang dewasa antara lain :
a. Karbohidrat
 Karbohidrat mempunyai manfaat untuk menjaga keshatan tubuh, mempercepat
waktu pemulihan tubuh, menjaga kondisi tubuh agar tetap prima dalam
melakukan aktivitas, sebagai perfoma serta kapasitas ketahanan tubuh yang
baik. Selain untuk memenuhi kebutuhan energi tubuh, konsumsi nutrisi yang
baik adalah memenuhi total kebutuhan energi (kalori) melalui konsumsi
makro nutrisi dengan proporsi 60-70% melalui konsumsi karbohidrat, dan
karbohidrat yang harus dipenuhi sebesar 5-7 kg per berat badan.Selain
mengonsumsi karbohidrat, gizi yang harus dipenuhi adalah protein. Bahan
makanan sumber protein kualitas tinggi adalah ikan dan seafood, kacang-
kacangn dan serealia. Susu dan hasil olahan lainnya seperti keju dan yoghurt
juga kaya akan protein.
b. Lemak
Lemak dapat ditemukan pada hewan maupun tumbuhan dalam bentuk organik
yang disebut dengan lipid. Lipid penting bagi penyimpanan energi yang tinggi,
meningkatkan kalori karbohidrat dan menyediakan bantalan serta penyekatan.
Lemak mengandung asam lemak bebas, baik yang jenuh maupun yang tidak
jenuh, tergantung pada struktur kimianya. Lemak jenuh lebih padat daripada
lemak tidak jenuh. Adapun contoh lemak jenuh adalah kolesterol. Kolesterol
dibuat di hati dan berperan dalam produksi garam empedu serta hormon-
hormon. Namun kolesterol ini dibutuhkan oleh tubuh dalam jumlah yang
kecil. Makanan yang mengandung lemak tidak jenuh antara lain : daging
merah, hasil peternakan yang banyak mengandung lemak serta telur dan
banyak juga ditemukan pada makanan olahan kalengan. Konsumsi lemak
harus diimbangi dengan makanan yang mengandung serat, karena serat
mengikat kolesterol dan menyingkirkannya dari darah.
c. Vitamin dan Mineral
Vitamin dan mineral berfungsi untuk memperkuat tubuh agar tubuh dapat
bekerja dengan baik. Vitamin dan mineral terdapat pada makanan sehari-hari,
contohnya pada sayur-sayuran dan buah-buahan. Akan tetapi karena gaya
hidup, diet, maupun hal lain yang menyebabkan seseorang tidak seimbang
dalam mengonsumsi makanan membuat kebutuhan vitamin dan mineral yang
dibutuhkan tubuh menjadi tidak terpenuhi.
Adapun jenis-jenis vitamin yang harus terpenuhi oleh orang dewasa adalah :
1. Vitamin A, fungsi dari fitamin A ini adalah untuk mencegah kerusakan
mata, meningkatkan kesehatan imun, juga berperan penting dalam
pertumbuhan dan perkembangan sel serta menjaga kesehatan kulit.
Sumber vitamin A banyak terdapat pada sayuran dan buah yang
berwarna oranye seperti wortel, labu, aprikot, peach, pepaya, dan
mangga.
2. Vitamin C, berfungsi dalam pembentukan kolagen, yaitu jaringan
tissue yang menahan sel. Vitamin C juga penting untuk pertumbuhan
tulang, gigi, gusi serta pembuluh darah, membantu penyerapan zat besi
dan kalsium, dan membantu dalam proses penyembuhan luka. Vitamin
C dalam jumlah banyak dapat ditemukan pada buah berry, kiwi, jeruk,
tomat, jambu biji, dan anggur.
3. Vitamin D, berfungsi untuk memperkuat tulang karena vitamin D
membantu penyerapan kalsium di dalam tubuh. Sumber vitamin D
dapat diproduki oleh tubuh saat terkena sinar matahari. Sumber lain
yang mengandung vitamin D adalah kuning telur, minyak ikan, dan
susu.
4. Vitamin E, berfungsi sebagai anti oksidan yang dapat melindungi sel
dari kerusakan. Vitamin E juga penting untuk kesehatan sel darah
merah. Sumber vitamin E dapat ditemukan dalam berbagai macam
makanan seperti minyak nabati, kacang-kacangan, sayuran berdaun
hijau, alpukat, dan gandum.
5. Vitamin B1 (thiamin), berfungsi untuk mengubah karbohidrat menjadi
energi, diperlukan juga oleh jantung, otot, dan sistem saraf agar dapat
berfungsi dengan baik. Sumber vitamin B1 banyak terdapat pada
daging, ikan, kacang-kacangan, makanan yang terbuat dari kedelai,
gandum, dan beras.
6. Vitamin B2 (riboflavin), berfungsi dalam pembentukan sel darah merah
dan kesehatan mata. Sumber vitamin B2 banyak terdapat pada kacang
polong, telur, daging, produk olahan susu, dll.
7. Vitamin B3, berfungsi membantu mengubah makanan menjadi energi,
menjaga kesehatan kulit, dan fungsi saraf. Sumber vitamin B3 terdapat
pada daging, unggas, ikan, dan kacang.
 8. Vitamin B6, berfungsi untuk menjalankan fungsi normal otak dan
saraf, serta bermanfaat untuk memecah protein. Sumber vitamin B6
banyak terdapat pada pisang, kentang, buncis, bayam, dan kacang-
kacangan.
9. Vitamin B9 biasa disebut asam folat, berfungsi membantu
pembentukan sel darah merah dan DNA. Sumber vitamin B9 terdapat
pada telur, daging merah, sayuran berdaun hijau, asparagus, roti, mie,
dan sereal.
10. Vitamin B12 berfungsi untuk menjaga fungsi saraf. Sumber vitamin
B12 terdapat pada ikan, telur, daging, susu, dan makanan yang telah
difortifikasi.
E. Pola makan yang baik
Kebutuhan Gizi Usia Dewasa
Perencanakan menu seimbang perlu memperhatikan berbagai faktor, yaitu :
kecukupan zat gizi, pemilihan bahan makanan yang baik dan sesuai, serta
penyelenggaraan makanan yang aman. Kebutuhan gizi orang dewasa berdasarkan Angka
Kecukupan Gizi (AKG) adalah sebagai berikut:
Tabel kebutuhan gizi
Faktor-faktor yang perlu diperhtikan dalam memenuhi Kebutuhan Gizi Usia Dewasa
1. Makanlah aneka macam makanan.
Selama ini tidak ada satu pun jenis makanan yang mengandung lengkap semua zat
gizi, yang mampu membuat seseorang hidup sehat, tumbuh kembang dan produktif
(Almatsier, 2011). Sebuah makanan tidak mengandung semua zat gizi secara lengkap.
Untuk itu kombinasi menu sehari-hari harus mengandung semua zat gizi, yang terdiri
dari sumber karbohidrat, protein, lemak, vitamin, mineral beserta air. Seperti yang
dikemukan oleh Beck (2011), makanan beragam akan menjamin diet anda
mengandung semua nutrient dalam jumlah yang memadai. Komposisi sumber zat gizi
tersebut tergantung kepada criteria tiap individu yang akan makan. Kekurangan
sumber zat gizi suatu bahan makanan dilengkapai oleh jenis sumber bahan makanan
lain. Dengan demikian kebutuhan semua unsur gizi dapat dipenuhi oleh semua bahan
makanan.
2. Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi.
Setiap orang dianjurkan makan cukup hidangan mengandung sumber zat tenaga atau
energi, agar dapat hidup dan melaksanakan kegiatannya sehari-hari, seperti bekerja,
belajar, berolah raga, berekreasi, kegiatan sosial, dan kegiatan yang lain. Kebutuhan
energi dapat dipenuhi dengan mengkonsumsi bahan makanan sumber karbohidrat,
protein, dan lemak. Berdasarkan WPG 2004, konsumsi karbohidrat (50-65% dari total
energi), Protein (10-20% dari total energi), Lemak (20-30% dari total energi).
3. Senantiasa menyempatkan makan pagi
Guna makan pagi atau sarapan sangat penting bagi semua orang. Bagi orang dewasa,
makan pagi dapat memelihara ketahanan fisik, mempertahankan daya tahan saat
bekerja dan meningkatkan produktivitas kerja. Selain itu makan pagi sebagai sumber
asupan energi ketika melakukan aktivitas, hingga siang hari. Kebiasaan makan pagi
dapat menjaga berat badan tetap stabil (Depkes PUGS; 2002).
4. Makan teratur dan tepat waktu
Disiplin dalam pola makan akan bermanfaat bagi kondisi tubuh. Makan teratur dapat
mencegah sakit maag. Melewatkan waktu makan, akan membuat rasa lapar yang luar
biasa. Kondisi demikian, secara tidak sadar menjadi pemicu kita untuk makan lebih
banyak dari porsi normal. Oleh karena itu, satu alasan mengapa makan teratur
menjadi salahs satu aspek menjada berat badan tetap normal.
Pekerjaan yang menumpuk, tuntutan pekerjaan yang banyak dapat membuat seorang
karyawan lupa akan jam makannya. Sebaiknya bila waktu istirahat makan siang telah
 tiba, segera istirahat dan makan dengan menu seimbang. Jangan melewatkan waktu
makan karena kesiangan, deadline, tempat makan jauh, atau bosan dengan menu yang
disajikan. Akan lebih baik jika karyawan membawa bekal dari rumah. Apalagi jika
letak tempat kerja yang jauh atau macet. Bekal makanan yang dibawa dari rumah,
sudah terjamin kebersihannya. Sesekali makan dengan temen kerja atau relasi untuk
menghindari kebosanan menu atau mencari suasana makan yang nyaman. Waktu
makan juga menjadi wadah untuk bersosialisasi dengan lingkungan.
5. Memperbanyak konsumsi serat
Serat dalam makanan (dietary fiber) merupakan bahan tanaman yang tidak dapat
dicerna oleh enzim dalam saluran pencernaan manusia (Beck; 2011:84). Serat
terdapat dalam sel-sel akar, daun, batang, biji serta buah.
Secara mudah sumber serat dalam makanan dapat kita temui dari sayuran dan buah-
buahan. Selain sebagai sumber serat, sayuran dan buah-buahan banyak mengandung
vitamin dan mineral. Kedua zat gizi tersebut sangat penting dalam mengatur
metabolisme tubuh. Vitamin juga berfungsi sebagai penangkal radikal bebas yang
menyusup dalam tubuh kita. Kebutuhan serat untuk wanita 21 sampai 25 gram per
hari, sedangkan kebutuhan serat pria 30 sampai 38 gram per hari
Sumber serat:
a. Larut: Serat larut dapat membantu menurunkan kadar kolesterol dan gula
darah, (sumber: kacang, jeruk, apel)
b. Tidak larut: Serat tak larut membantu proses buang air dan mencegah sembelit
atau konstipasi, (sumber: bekatul, kacang-kacangan)
Pada umumnya makanan yang mengandung serat akan lebih tinggal lama di dalam
lambung. Perlambatan pengosongan lambung ini menyebabkan seseorang merasa
kenyang setelah makan dan dengan demikian makan lebih sedikit. Ini juga berarti
bahwa makanan masuk lebih lambat ke dalam usus halus sehingga proses pencernaan
oleh usus halus juga diperlambat (Beck;2011:870). Fungsi serat antara lain yaitu
mencegah penyakit degeneratif, membentuk feses, melancarkan BAB, menurunkan
kadar kolesterol, mencegah kanker kolon (usus), mengontrol berat badan, dan
memberi rasa kenyang lebih lama.
6. Kurangi konsumsi lemak, garam dan gula
Lemak menyumbangkan energi paling banyak dalam bahan makanan. Energi yang
dihasilkan 1 gram lemak setara dengan 9 kalori. Lemak merupakan bentuk energi
yang paling pekat dalam makanan, sehingga pengurangan konsumsi lemak juga akan
 mengurangi kandungan eneergi dalam makanan. Konsumsi lemak yang tinggi dari
makanan kemingkinan akan menaikkan kadar lipid darah yang disertai peningkatan
resiko penyakit jantung koroner (Beck;2011:154). Salah satu cara mengurangi asupan
lemak adalah mengurangi makanan yang digoreng. Gunakan teknik mengukus atau
merebus untuk mengurangi konsumsi lemak. Dalam sehari energi yang berasal dari
lemak berkisar antara 20-30% dari total energi yang dibutuhkan tubuh (WNPG 2004).
Garam dapur adalah sumber mineral. Akan tetapi secara tidak sadar kita terlalu
banyak mengkonsumsi garam. Garam dapur adalah sumber garam yang kasat mata.
Sedangkan sumber garam yang tidak kasat mata adalah makanan yang diawetkan
(dendeng, kecap, saus, sosis). Bumbu penyedap merupakan salah satu bahan
tambahan makanan yang tinggi garam.
Kurangi konsumsi gula dengan mengurangi makan kue-kue manis, permen, sirup.
Melatih sensor lidah dengan berangsur-angsur mengurangi takaran gula dari minuman
seprti teh dan kopi. Selain itu kurangi minuman yang berasa dan berwarna. Minuman
tersebut sangat tinggi kalorinya.
7. Konsumsi makanan yang aman bagi kesehatan
Makanan yang kita makan, selain mengandung gizi yang lengkap dan seimbang, juga
harus layak dikonsumsi. Maksudnya adalah makanan tersebut harus aman dari kuman,
bebas bahan yang membahayakan kesehatan dan halal. Dari aspek kontaminasi
bakteri pathogen yang merugikan, makanan harus bersih dari mulai pemilihan bahan,
proses mengolahan, proses penyajian, menyimpan, kemasan maupun distribusinya.
Makanan yang aman adalah makanan yang zat-zat gizinya tidak banyak yang hilang,
dan bentuk fisiknya mash utuh. Kecuali makanan tersebut diolah dengan sengaja
diubah bentuk fisiknya.
Karakteristik makanan yang tidak aman antara lain: berlendir, berjamur, aroma dan
rasa atau warna berubah. Makanan yang diolah di pabrik melewati tanggal kadaluarsa,
atau terjadi karak/kerusakan pada kemasan. Selain itu makaraknya pemberian bahan
kimia yang bukan untuk makanan. Misalnya borak, formalin, pewarna tekstil, gula
biang yang berlebihan.
8. Banyak minum air putih
Air dalam hal ini adalah air putih. Air yang dikonsumsi harus bersih dan aman.
Aman dalam arti bebas kuman.
Munurut PUGS (Depkes, 2002) fungsi air dalam tubuh adalah:
a. melancarkan transportasi zat gizi dalam tubuh
 b. mengatur kesimbangan cairan dalam tubuh
c. mengatur suhu tubuh dan
d. membantu memperlancar proses buang air besar dan kecil. Selain itu air
putih berfungsi mencegah dehidrasi dan mempermudah kerja ginjal.
Secara normal, orang dewasa tiap hari sebaiknya mengkonsums 2 liter air putih.
Namun demikian, kebutuhan air putih pada kondisi tertentu akan berubah. Misalnya
orang yang terkena diare tentu saja mebutuhkan suplai air yang lebih banyak. Orang
yang bekerja di ruang dengan pendingin ruangan, harus lebih khawatir akan dehidrasi.
Mereka yang bekerja di ruang ber-AC kadangkala tidak merasa haus, padahal cairan
lebih banyak berkurang dibandingkan ruang tanpa AC.
9. Bacalah label pada makanan yang dikemas
Label pada kemasan makanan memberikan informasi tentang isi, jenis dan ukuran
bahan-bahan yang digunakan, susunan zat gizi, tanggal kadaluarsa dan keterangan
penting lainnya. Informasi tersebut merupakan standar yang diatur oleh regulasi
pemerintah
10. Hindari merokok dan alcohol
Alkohol banyak mengandung energi tetapi tidak mengandung zat gizi lain.
Kebiasaan mengkonsumsi alcohol dapat mengakibatkan:
1. terhambatknya proses penyerapan gizi
2. hilangnya zat-zat gizi yang penting
3. timbulnya gangguan pada hati
4. kerusakan syaraf
5. mencetus tindakan kriminal.
Hal yang harus benar benar dipahami yaitu ROKOK mengandung kurang lebih
4000 elemen-elemen, dan setidaknya 200 diantaranya dinyatakan bahaya bagi
kesehatan. Racun utama pada rokok adalah tar,nikotin,dan karbon monoksida.
Tar adalah hirokarbon yang bersifat lengket dan menempel pada paru-paru.
Nikotin adalah zat adiktif yang mempengaruhi syaraf dan peredaran darah. Zat ini
bersifat karsinogen,dan mampu memicu terjadinya kangker paru-paru.
11. Olahraga atau melakukan aktivitas tubuh yang teratur
Perbedaan antara olahraga dan akitivitas fisik terletak pada jadwal olahraga yang
teratur dan jenis olaharaga yang spesifik. Keuntungan aktivitas fisik dapat dilakukan
bersamaan dengan kegiatan lain, tidak memerlukan waktu, alat dan fasilitas khusus.
Aktivitas fisik yang dapat dilakukan misalnya jalan kaki dan naik tangga.
 Mengerjakan pekerjaan rumah dan berkebun termasuk aktivitas fisik yang baik untuk
mereka yang tidak sempat melakukan olaharaga dengan rutin.
Salah satu jenis olahraga yang dianjurkan adalah olahraga aerobik karena dapat
membakar kalori lebih banyak. Sebaiknya olahraga dilakukan 4-5 kali seminggu
selama 20-30 menit karena dengan durasi tersebut pembakaran kalori baru dapat
terjadi (Ratnawat; 2011). Kemudian seimbangkan waktu istirahat dan tidur yang
cukup, dan mengkonsumsi suplemen bila perlu dan dalam pengawasan dokter.
Paparan pamungkas Woro Priantini (Penulis adalah Woro Priantini, S.Pd., M.Si
Dosen Program Studi Manajemen Industri Katering Fakultas Pendidikan Ilmu
Pengetahuan Sosial Universitas Pendidikan Indonesia).
F. Penyusunan Menu Seimbang bagi Dewasa
Langkah – langkah Menyusun Menu
1. Tentukan jumlah anggota keluarga.
2. Perhatikan umur, jenis kelamin dan Berat Badan, misalnya wanita berusia 20 tahun
dengan Berat Badan (BB) 52 kg.
3. Cocokkan umur individu dengan kelompok umur dalam tabel, yaitu kelompok
wanita usia 19-29 tahun, dengan BB 52 kg, karena BB individu tidak sama dengan
BB pada tabel, maka perlu dilakukan penyesuaian.
4. Lakukan penghitungan dengan cara BB individu dibagi BB pada tabel sesuai
kelompok umur dikalikan dengan anjuran makanan (nasi atau padanannya, ikan atau
padanannya, sayur, buah atau padanannya dan susu bila ada),sesuai kelompok umur.
5. Hasil perhitungan adalah :
Kebutuhan :
 nasi 45/46x3x300 gr = 880 gr
 ikan 45/46x2,5x50gr = 122 gr
 tempe 45/46x3x50 gr = 146 gr
 Buah 45/46x2x150gr = 293 gr
6. Untuk variasi menu serta pemilihan jenis bahan pangan , dapat digunakan daftar
bahan penukar atau daftar padanan bahan makanan yang tersedia menurut kelompok
bahan makanan
Padanan Bahan Pangan
1. Sumber karbohidrat(makanan pokok).
2. Pengganti beras, pada setiap satuan berat padanan makanan mengandung 175
kalori, (50 gr beras) 4 gr prot, 40 gr KH
Nasi = 100 gr = 3/4 gls
Roti tawar = 80 gr = 4 iris
Jagung segar = 400 gr = 2 buah
Nasi Jagung = 100 gr = 3/4 gls
Beras jagung = 50 gr = 1/2 gls
Singkong = 100 gr = 1 ptg
Tepung Gaplek = 60 gr = 10 sdm
Ubi = 150 gr = 1 buah
Kentang = 200 gr = 4 buah
Tepung Sagu = 50 gr = 10 sdm
Terigu = 50 gr = 8 sdm
Talas = 215 gr = 4 ptg
3. Sumber Protein Nabati yang setiap satuan padanan makanan mengandung  6
gram protein (2 ptg tempe = 50 gr)
Tahu = 100 gr = 1 bh sdg
Kacang Tanah kupas = 20 gr = 2 sdm
Kac hijau = 25 gr = 2 1/2 sdm
Kac kedele = 25 gr = 2 1/2 sdm
4. Sumber Protein Hewani yang setiap satuan padanan makanan mengandung  10
gram protein (2 ptg ikan = 50 gr).
Daging sapi = 50 gr = 1 ptg sdg
Daging ayam = 100 gr = 1 ptg sdg
Daging Kambing = 50 gr = 1 ptg sdg
Udang = 50 gr = 1/4 gls
Ikan asin = 25 gr = 1 ptg kcl
5. Sumber protein kel susu mengandung  7 gram protein (2 ½ gls susu sapi =
200 cc).
Susu Kental manis = 100 cc = ½ gls
Susu bubuk skim = 20 gr = 4 sdm
Susu bubuk = 20 gr = 4 sdm
Saridele = 25 gr = 4 sdm
 Kandungan gizi
Contoh Menu Sehari dengan Makanan Pokok
- dewasa 19 th – 29 th (untuk satu orang)
Makan Pagi : Kopi/the manis 25 gr
Sawut singkong 100 gr
Makan Selingan : Bubur kacang hijau 25 gr
Makan Siang : Tiwul 200 gr
Sayur lode 100gr/1 mgk
Semur daging 50 gr
Balado tahu 50 gr
Buah pisang 100 gr/1 bh
Makan Selingan : Teh manis 10 gr
Ubi goring 100 gr
Makan Malam : Nasi 300 gr
Tumis kangkung 100 gr
Acar ikan 50 gr
Rempeyek kacang 20 gr
Pepaya 100 gr
Bumbu, minyak goring, kelapa dan santan 175 gr
Jumlah total kalori setara 2080 Kkal dan 54,4 gr Protein.

1. KESIMPULAN
1. Usia dewasa dimulai sejak usia 21 sampai 60 tahun.
2. Masa dewasa adalah masa yang terpenting dan terpanjang dalam siklus kehidupan
manusia, dan juga merupakan usia yang paling produktif.
3. Zat gizi yang diperlukan oleh tubuh, terutama orang dewasa adalah hidrat arang
(karbohidrat), protein, lemak, vitamin dan mineral, air serta serat.
4. Kebutuhan zat gizi atau angka kecukupan gizi pada orang dewasa tergantung pada
usia, jenis kelamin, jenis pekerjaan/aktivitas, serta kondisi tertentu seperti ibu hamil
atau ibu menyusui.
5. Ketidakseimbangan antara asupan makanan dan penggunaan zat gizi yang terkandung
untuk keperluan metabolisme tubuh akan mengganggu fungsi metabolisme tersebut.
6. Kelebihan zat gizi akan menyebabkan status gizi lebih yang ditandai dengan
kegemukan atau obesitas.
 7. Kegemukan mempengaruhi umur rata-rata pada orang dewasa dan memicu terjadinya
penyakit degeneratif seperti diabetes melitus, hipertensi, penyakit jantung koroner,
artritis, dan kanker.
2. SARAN
Diharapkan pada orang dewasa untuk memperhatikan hal-hal yang mengenai gizi
terutama pada :
1. Asupan kalori harus disesuaikan dengan kebutuhan menurut usia, jenis kelamin, dan
aktivitas fisik dengan gizi baik dan seimbang.
2. Jangan terlalu banyak melakukan aktivitas. Lakukan aktivitas yang cukup untuk
mengimbangi asupan kalori yang dimakan.
3. Menjaga kesehatan tubuh. Karena kesehatan tubuh akan mempengaruhi penampilan
fisik, kehidupan sosial, dan produktivitas kerja.