SATUAN ACARA PENYULUHAN

( SAP )

Pokok Bahasan : Gerakan Masyarakat Sehat

Sub Pokok Bahasan : Cegah Penyakit Degeneratif dengan Aktivitas Fisik dan
Pengaturan Pola MakanSehat

Sasaran : Pria dan Wanita Dewasa

Hari/tanggal : Minggu, 8 April 2018

Waktu : 30 menit

Tempat : Taman Heulang, Tanah Sereal, Kota Bogor, Jawa Barat

16161

Penyuluh : Rasya Khoerunnisa dan Ina Rumsyiani Ningsih

I. Analisa Situasi
Penyakit degeneratif merupakan proses penurunan fungsi organ
tubuh dengan adanya gejala, seperti peningkatan kerusakan pada jaringan,
kerusakan pada organ, serta tingkat kesehatan yang semakin memburuk
secara bertahap. Penyakit degeneratif umumnya terjadi pada usia tua.
Namun ada kalanya juga bisa terjadi pada usia muda.
Penyakit degeneratif telah menjadi segmentasi permasalahan
tersendiri bagi tiap negara di seluruh dunia. Bersama dengan semakin
peliknya permasalahan yang diakibatkan oleh berbagai macam penyakit
menular. Menurut WHO, diperkirakan banyak negara mengalami kerugian
hingga miliar Dollar akibat penyakit degeneratif ini, oleh karena itu
dibutuhkan langkah konkret untuk menanggulanginya. Hingga saat ini
penyakit degeneratif telah menjadi penyebab kematian terbesar di dunia.
 Hampir 17 juta orang meninggal lebih awal setiap tahun akibat epidemi
global penyakit degeneratif (WHO).

Kementerian Kesehatan akan menghadapi tiga tantangan kesehatan

sepanjang 2017 yaitu penyebaran penyakit infeksi, meningkatnya penyakit
tidak menular (PTM). Di era modern ini, perubahan gaya hidup
masyarakat menjadi salah satu penyebab terjadinya pergeseran pola
penyakit (transisi epidemiologi).

Dikatakan, Kemenkes mencatat pada 2015, PTM seperti stroke,

penyakit jantung koroner (PJK), kanker dan diabetes justru menduduki
peringkat tertinggi penyebab kematian di indonesia 71% dan 21%
kematian di indonesia disebabkan oleh penyakit menular. Kemenkes,
mempromosikan Gerakan Masyarakat Hidup Sehat yang telah dirintis
pada 2016 dan akan dilanjutkan pada 2017.

Di Kota Bogor sendiri khususnya di Taman Heulang banyak warga

yang mengalami penyakit degeneratif diantaranya Hipertensi dan Diabetes
Mellitus. Hal ini dibuktikan pada April 2017 saat dilakukan cek kesehatan
banyak warga yang memiliki tekanan darah serta gula darahnya yang
cukup tinggi. Hal ini dikarenakan masih kurangnya minat warga untuk
melakukan olahraga saat hari minggu serta pengaturan pola makan yang
tidak sehat. Hal ini menyebabkan adanya peningkatan penyakit
degeneratif. Oleh karena itu, diperlukannya pendidikan kesehatan pada
warga sekitar Taman Heulang agar memahami pencegahan dari penyakit
degeneratif dengan melakukan aktivitas fisik dan pengaturan pola hidup
sehat dan mampu menerapkannya dalam kehidupan sehari-hari.

II. Diagnosa Keperawatan

Ketidaktahuan tentang pencegahan penyakit degeneratif dengan aktivitas
fisik dan pengaturan pola makan sehat berhubungan dengan kurangnya
informasi.
III. Tujuan Instruksional Umum (TIU)
Setelah mengikuti penyuluhan, sasaran mampu memahami pencegahan
penyakit degeneratif dengan aktivitas fisik dan pengaturan pola makan
sehat dengan benar dan mampu menerapkannya dalam kehidupan sehari-
hari.

IV. Tujuan Instruksional Khusus (TIK)

Setelah diadakan penyuluhan selama 30 menit, sasaran dapat menjelaskan
tentang:
1. Pengertian Penyakit Degeneratif
2. Penyebab Penyakit Degeneratif
3. Contoh Penyakit Degeneratif
4. Pencegahan Penyakit Degeneratif dengan Aktivitas Fisik dan
Pengaturan Pola Makan Sehat.

V. Materi

1. Pengertian Penyakit Degeneratif

2. Penyebab Penyakit Degeneratif
3. Contoh Penyakit Degeneratif
4. Pencegahan Penyakit Degeneratif dengan Aktivitas Fisik dan
Pengaturan Pola Makan Sehat.

VI. Metode
1. Ceramah
2. Tanya jawab

VII.Media
1. LCD
2. Laptop
3. Powerpoint presentation (PPT)
 VIII. Kegiatan Penyuluhan

Waktu Kegiatan
No Tahapan
. (menit) Penyuluhan Hasil yg diharapkan

 Mengucapkan salam  Menjawab salam

 Memperkenalkan diri  Menerima dengan baik

 Menjelaskan tujuan  Menyimak dan

penyuluhan memperhatkan
Perkenalan/
1. 3 menit
pembukaan  Apersepsi:
menanyakan kepada
audien tentang
Penyakit Degeneratif
dan contoh-
contohnya.

 Menjelaskan materi  Mendengarkan

penyuluhan Isi
 Menyimak dan
materi:
Memperhatikan
 Pengertian Penyakit
Degeneratif  Merespon dengan
2. Kegiatan Inti 20 menit
 Penyebab Penyakit pertanyaan yang baik
Degeneratif
 Contoh Penyakit  Menyimak dan
Degeneratif memperhatikan
 Pencegahan
Penyakit Degeneratif
 dengan Aktivitas
Fisik dan Pengaturan
Pola Makan Sehat
 Mengevaluasi hasil  Dapat menjelaskan
materi yang di kembali materi yang
sampaikan pada telah di sampaikan
sasaran dengan
3. Evaluasi 5 menit memberikan
pertanyaan kepada
sasaran mengenai
materi yang
disampaikan.

 Mengucapkan terima  Merespon dengan baik

kasih atas perhatian
 Menjawab salam
(sasaran) dan
4 Penutup 2 menit partisipasi dalam
penyuluhan
 Mengucapkan salam
penutup

IX. Evaluasi
Evaluasi dilaksanakan dengan memberikan pertanyaan sebagai berikut :

1. Jelaskan Pengertian Penyakit Degeneratif !

2. Jelaskan Penyebab Penyakit Degeneratif !
3. Sebutkan 4 dari 7 Contoh Penyakit Degeneratif !
4. Jelaskan Pengertian Aktivitas Fisik !
5. Sebutkan 2 dari 3 Contoh Aktivitas Fisik yang dapat Mencegah
Penyakit Degeneratif !
6. Sebutkan Cara Mudah Pengaturan Pola Makan Sehat !
 7. Sebutkan Akibat dari Pengaturan Pola Makan yang Tidak Sehat !
X. Referensi
https://media.neliti.com/media/publications/21301-ID-faktor-faktor-yang-
berhubungan-dengan-pola-kematian-pada-penyakit-degeneratif-
di.pdfdiakses pada Minggu, 17 Maret 2018 pukul 14.52 WIB

http://www.kerjanya.net/faq/6648-penyakit-degeneratif.html diakses pada

Kamis, 15 Maret 2018 pukul 16.47 WIB
http://www.maskempot.com/2012/10/pengertian-dan-macam-macam-
jenis.htmldiakses Kamis, 15 Maret 2018 pukul 16.49 WIB
http://necturajuice.com/mengenal-berbagai-macam-penyakit-
degeneratif/diakses pada Kamis, 15 Maret 2018 pukul 16.53 WIB
http://kangyadi.net/penyakit-degeneratif.htmldiakses Kamis, 15 Maret
2018 pukul 17.04 WIB
http://kesehatan.blogekstra.com/netsu/inilah-7-macam-penyakit-
degeneratif-yang-perlu-diwaspadai.htmldiakses pada Kamis, 15
Maret 2018 pukul 17.23 WIB
https://prodiaohi.co.id/aktivitas-fisikdiakses pada Kamis, 15 Maret 2018
pukul 18.50 WIB
http://www.esquire.co.id/article/2017/1/3945-Cara-Mudah-Mengatur-Pola-
Makan-Sehat diakses pada Sabtu, 17 Maret 2018 pukul 19.47 WIB
https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/bahaya-makan-tidak-
teratur/diakses pada Sabtu, 17 Maret 2018 pukul 19.56 WIB
 Materi Pendidikan Kesehatan

1. Pengertian Penyakit Degeneratif

Penyakit degeneratif merupakan proses penurunan fungsi organ tubuh
dengan adanya gejala, seperti peningkatan kerusakan pada jaringan, kerusakan
pada organ, serta tingkat kesehatan yang semakin memburuk secara bertahap.
Penyakit degeneratif umumnya terjadi pada usia tua. Namun ada kalanya
juga bisa terjadi pada usia muda, akibat yang ditimbulkan adalah penurunan
derajat kesehatan yang biasanya diikuti dengan penyakit. Akibat yang paling
bahaya dari penyakit ini adalah rasa sakit dan bisa juga berakhir dengan
kematian.
Pada umumnya penyakit degeneratif disebabkan oleh keausan system
tubuh normal, kebiasaan atau gaya hidup yang tidak sehat, kurangnya aktivitas
fisik, maupun karena konsumsi makanan yang tidak sehat secara terus
menerus.

2. Penyebab Penyakit Degeneratif

Penyakit degeneratif disebabkan oleh penurunan fungsi organ dalam tubuh

seseorang, sehingga imunitasnya menurun. Faktor penyebab penyakit
degeneratif adalah usia dan gaya hidup yang tidak sehat. Penyebab penyakit
degeneratif lainnya yaitu karena kurangnya aktivitas fisik, malas berolahraga,
dan pola makan yang tidak sehat dalam jangka panjang.

Cara makan serta pola hidup tidak sehat juga melengkapi keberadaan
penyakit degeneratif ini timbul. Apalagi kehidupan modern memang sangat
memengaruhi alur dari aktivitas yang manusia jalani. Yang diperparah dengan
kondisi kebiasaan makan fast food atau cepat saji yang mengandung gula dan
lemak tinggi, ditambah kurangnya keinginan untuk melakukan aktivitas
setelahnya.
 Tingginya teknologi transportasi dan telekomunikasi yang kian maju
menghilangkan daya ingin bergerak lebih aktif yang sebenarnya sangat
bermanfaat. Alhasil manusia mengurangi kegiatan olahraga dan justru semakin
meningkatkan aktivitas pekerjaannya disertai makan makanan yang kurang
bergizi akan memudahkan terjangkitnya suatu penyakit.

3. Contoh Penyakit Degeneratif

Penyakit degeneratif bukan merupakan penyakit menular, namun cukup
berbahaya dan kasusnya terus meningkat setiap tahun. Berikut merupakan
contoh-contoh dari penyakit degeneratif :
a. Hipertensi
Hipertensi (Hypertension) atau istilah umumnya tekanan darah
tinggi adalah keaadaan di mana tubuh seseorang mengalami
peningkatan tekanan darah hingga melewati batas normal. Nilai tekanan
darah dapat diketahui dari pengukuran dengan menggunakan alat
pengukur tekanan darah. Nilai normal tekanan darah setiap orang
berbeda-beda. Tergantung berat badan, tinggi badan, aktivitas dan
lainnya.
Selain berpotensi menyebabkan kematian, hipertensi juga
merupakan faktor resiko dari berbagai penyakit berbahaya. Terutama
jika serangan hipertensi tidak mendapat pengobatan dan pengontrolan
rutin. Hipertensi yang terjadi terus menerus akan menyebabkan jantung
harus bekerja extra keras. Hal ini berpotensi menyebabkan kerusakan
pada organ-organ penting dalam tubuh, seperti pembuluh darah ke
jantung, otak, ginjal dan mata.
Seperti apa gejala serangan hipertensi? Serangan hipertensi bisa
terdeteksi dari gejala-gejala yang terlihat ataupun terasa. Gejala-gejala
hipertensi yang biasanya muncul antara lain; sakit kepala, mimisan,
kelelahan, wajah kemerahan, pusing, gelisah, hingga pandangan
menjadi kabur karena terjadinya kerusakan pada otak, mata, jantung
dan ginjal.
 Hipertensi termasuk jenis penyakit degeneratif yang berbahaya.
Pada penderita hipertensi berat yang tidak ditangani dengan baik bisa
menyebabkan terjadinya penurunan kesadaran bahkan koma akibat
adanya pembengkakan pada organ otak. Pada serangan lebih lanjut bisa
menyebabkan kematian. Oleh karena itu, jika menemukan kasus
hipertensi pada diri, keluarga dan orang-orang di sekitar Anda, segera
lakukan penanganan yang tepat. Minimal dengan segera membawa
penderita ke puskesmas dan petugas kesehatan terdekat.

b. Stroke
Stroke merupakan penyakit degeneratif yang banyak menyerang
masyarakat modern dewasa ini. Penyakit berbanding lurus dengan
perkembangan gaya hidup instan di masyarakat. Menurut data dari
Yayasan Stroke Indonesia (Yastroki), jumlah penyandang stroke di
Indonesia terus mengalami peningkatan dalam sepuluh tahun terakhir.
Yang lebih mengejutkan lagi, penyakit ini rata-rata menyerang generasi
muda pada usia produktif. Hal ini tentu saja akan menurunkan
produktifitas yang pada akhirnya akan mengganggu kestabilan finansial
keluarga.
Peningkatan kasus stroke di Indonesia banyak disebabkan oleh
pola makan dan gaya hidup yang tidak sehat. Mengkonsumsi makanan
instan, junk food, kurang mengkonsumsi makanan berserat, merokok,
mengkonsumsi minuman beralkohol, kurang olahraga dan lainnya.
Kegemukan dan kolesterol adalah faktor resiko stroke yang perlu
diwaspadai.
Lalu, bagaimana dengan gejalanya? Kasus stroke seringkali terjadi
mendadak, seketika dan menimbulkan kerusakan pada otak dalam
hitungan menit. Gejala stroke bisa berbeda-beda, tergantung bagian
jaringan otak yang terkena serangan. Beberapa gejala stroke yang
mungkin terjadi, antara lain:
 Kelemahan atau kelumpuhan pada salah satu sisi tubuh.
  Kehilangan penglihatan atau pendengaran.
 Penglihatan ganda
 Pusing
 Sulit berbicara atau artikulasi bicara yang tidak jelas.
 Sulit mengendalikan organ tubuh tertentu.
 Sulit berpikir dan berbicara
 Sulit menjaga keseimbangan tubuh dan gampang jatuh.
 Pingsan tiba-tiba.

c. Diabetes Mellitus
Diabetes Mellitus (DM), lebih dikenal dengan istilah penyakit
kencing manis. Ini merupakan bentuk kelaianan metabolis yang
disebabkan oleh banyak faktor, seperti hiperglisemia kronis dan Commented [Renna1]: ???

gangguan metabolisme karbohidrat, lemak dan protein.

Ada beberapa gejala umum yang biasa ditemukan pada penderita
DM, antara lain:
 Sering buang air kecil
 Selalu merasa haus.
 Terjadi penurunan berat badan
 Jika menemukan gejala-gejala ini, Anda perlu memberikan
perhatian serius. Karena, jika tidak mendapat penanganan serius,
pada jangka panjang gejala ini bisa memicu berbagai komplikasi
kronis, seperti gangguan ginjal yang bisa berujung pada
penyakit gagal ginjal.

d. Kanker
Kanker adalah penyakit yang dicirikan dengan adanya kelaianan
siklus sel khas yang menimbulkan kemampuan sel untuk berkembang
biak diluar kendali (pembelahan sel yang melebihi batas normal),
menyerang jaringan di sekitarnya dan bermigrasi ke jaringan tubuh lain
melalui sirkulasi darah. Sel kanker sangat berbahaya bagi tubuh.
 Sebagian besar sel kanker membentuk tumor, namun beberapa tidak,
seperti pada leukimia.
Selanjutnya, apa sih penyebab munculnya kanker? Banyak faktor
yang dapat menyebabkan munculnya kanker. Faktor penyebab kanker
yang paling umum ditemui antara lain tembakau, diet yang salah,
obesitas, infeksi, radiasi, stres, kurang gerak, polusi, genetik, dan
lainnya.
Serangan kanker bisa dideteksi dari gejala-gejala yang muncul.
Secara umum gejala penyakit kanker antara lain:
 Terjadi pembesaran atau pembengkakan yang abnormal atau
dikenal dengan istilah tumor.
 Terjadi pendarahan dan rasa sakit.
 Terjadi pembesaran getah bening.
 Batuk
 Pembesaran liver, rasa sakit, kerusakan pada tulang dan gejala-
gejala neurologis
 Berat badan berangsur turun
 Nafsu makan menurun secara signifikan.
 Kelelahan
 Kurus kering
 Mengeluarkan keringat saat tidur malam
 Anemia
 Perubahan hormonal

e. Osteoporosis
Osteoporosis istilah umumnya adalah kerapuhan tulang. Terjadi
karena massa tulang yang menurun yang disertai dengan penurunan
kualitas jaringan tulang. Osteoporosis tahap primer lebih sering
menyerang wanita paska menopouse dan pria usia lanjut. Adapun
penyebab terjadinya osteoporosis, antara lain;
  Kekurangan estrogen yang menyebabkan osteoporosis
postmenopausal. Hormon estrogen merupakan hormon utama
pada wanita yang berfungsi membantu mengatur pengangkutan
kalsium ke dalam tulang pada wanita.
 Kurang kalsium dalam tulang, biasanya terjadi pada usia lanjut.
 Obat-obatan tertentu juga dapat menyebabkan kerapuhan pada
tulang.
 Sementara itu, gejala osteoporosis yang paling umum adalah
nyeri tulang dan perubahan bentuk.

f. Obesitas
Istilah umum obesitas adalah kegemukan atau kelebihan berat badan.
Seseorang dikatakan mengalami obesitas ketika memiliki berat badan
20% lebih tinggi dari nilai tengah kisaran berat badan normal. Secara
umum, obesitas dibedakan menjadi tiga kelompok;
 Obesitas ringan; kelebihan berat badan 20-40% dari berat badan
normal.
 Obesitas sedang; kelebihan berat badan 41-100% dari berat
badan normal.
 Obesitas berat; kelebihan berat badan lebih dari 100% berat
badan normal.

Faktor penyebab obesitas antara lain:

• Genetik
• Gaya hidup dan pola makan yang tidak sehat
• Stress
• Beberapa kelainan syaraf tertentu yang menyebabkan nafsu
makan tidak terkendali.
 g. Dislipidemia
Dislipidemia merupakan kondisi di mana terjadinya kenaikan
kadar kolesterol total, kolesterol LDL (Low Density Lipoprotein), dan
trigliserida yang disertai dengan penurunan kolesterol HDL (High
Density Lipoprotein). Penyakit ini disebabkan oleh beberapa faktor,
antara lain:
 Asupan lemak yang tinggi.
 Faktor keturunan atau riwayat penyakit keluarga.
 Konsumsi alkohol.
 Kelebihan hormon estrogen
 Obat-obatan tertentu.

4. Pencegahan Penyakit Degeneratif dengan Aktivitas Fisik dan Pengaturan

Pola Makan Sehat
i. Aktivitas Fisik
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh
otot rangka yang memerlukan pengeluaran energi. Aktivitas fisik yang
tidak ada (kurangnya aktivitas fisik) merupakan faktor risiko
independen untuk penyakit kronis, dan secara keseluruhan diperkirakan
menyebabkan kematian secara global ( WHO, 2010; Physical Activity.
In Guide to Community Preventive Services Web site, 2008).
Aktivitas Fisik adalah segala bentuk aktivitas yang menggerakkan
fisik atau tubuh kita, baik dilakukan secara personal maupun secara
berpasangan. Aktivitas fisik juga merupakan setiap gerakan tubuh yang
dihasilkan oleh otot rangka yang menghasilkan energi dari pembakaran
kalori.
ii. Contoh Aktivitas Fisik yang dapat Mencegah Penyakit Degeneratif
Ada 3 macam aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk
mempertahankan kesehatan tubuh yaitu:
a. Ketahanan (Endurance)
 Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan, dapat
membantu jantung, paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi darah tetap
sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan
ketahanan maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-
7 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

• Berjalan kaki, misalnya turunlah dari bus lebih awal menuju

tempat kerja kira-kira menghabiskan 20 menit berjalan kaki
dan saat pulang berhenti di halte yang menghabiskan 10 menit
berjalan kaki menuju rumah
• Lari ringan
• Berenang
• Senam
• Bermain tenis
• Berkebun dan kerja di taman.

b. Kelenturan (Flexibility)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu
pergerakan lebih mudah, mempertahankan otot tubuh tetap lentur
dan sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan
maka aktivitas fisik yang dilakukan selama 30 menit (4-7 hari per
minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

• Peregangan, mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan atau

sentakan, lakukan secara teratur untuk 10-30 detik, bisa mulai
dari tangan dan kaki
• Senam taichi, yoga
• Mencuci pakaian, mobil
• Mengepel lantai.
c. Kekuatan (Strength)
Aktivitas fisik yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu
kerja otot tubuh dalam menahan suatu beban yang diterima, tulang
tetap kuat, dan mempertahankan bentuk tubuh serta membantu
meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis.
Untuk mendapatkan kekuatan maka aktivitas fisik yang dilakukan
selama 30 menit (2-4 hari per minggu).

Contoh beberapa kegiatan yang dapat dipilih seperti:

• Push-up, pelajari teknik yang benar untuk mencegah otot dan

sendi dari kecelakaan
• Naik turun tangga
• Angkat berat/beban
• Membawa belanjaan
• Mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness)

Berikut adalah contoh kalori yang dapat dikeluarkan oleh

aktivitas fisik:

No Aktivitas Fisik Kalori yang dikeluarkan

1. Cuci baju 3,56 Kcal/menit

2. Mengemudi mobil 2,80 Kcal/menit

3. Mengecat rumah 3,50 Kcal/menit

4. Potong kayu 3,80 Kcal/menit

5. Menyapu rumah 3,90 Kcal/menit

6. Jalan kaki (kecepatan 3,5 Mil/jam) 5,6 – 7,00 Kcal/menit

Mengajar 1,70 Kcal/menit

7.
 8. Membersihkan jendela 3,70 Kcal/menit

9. Berkebun 5,60 Kcal/menit

10. Menyetrika 4,20 Kcal/menit

iii. Pengaturan Pola Makan Sehat

Memiliki tubuh yang sehat adalah impian banyak orang. Namun
sayangnya hal tersebut kerap sulit diraih karena beberapa faktor
penghalang, seperti kurangnya aktivitas fisik dan pola makan yang
tidak sehat. Dalam hal pola makan sehat, banyak yang menganggapnya
kurang penting. Di satu sisi, pola makan sehat seringkali tidak disertai
dengan cita rasa lezat ketika bersantap. Di sisi lain, menyantap
makanan lezat cenderung tidak sehat karena mengandung sedikit
nutrisi.
Ada cara mudah dan jitu dalam menerapkan pola makan sehat di
kehidupan sehari-hari. Dengan niat dan ketekunan, niscaya pola makan
sehat akan efektif membakar lemak-lemak tubuh yang berlebih.
a. Karbohidrat bukanlah musuh
Tubuh tetap membutuhkan karbohidrat untuk sumber tenaga.
Saran terbaik untuk mengonsumsinya adalah memilih sumber
karbohidrat berkadar glukosa rendah namun memiliki serat tinggi,
seperti beras merah, kentang, dan gandum sebagai bagian dari pola
makan harian.

b. Pilih sumber protein yang tepat

Telur dan daging putih adalah sumber protein yang paling
disarankan karena memiliki kandungan protein tinggi serta
berbagai zat aktif alami lainnya yang bermanfaat bantu dorong
pembakaran lemak lebih maksimal.
c. Sangat dianjurkan merancang pola makan sehat
Pola makan sehat juga mencakup pengaturan jam makan yang
lebih banyak dengan takaran yang disesuaikan untuk mendapat
manfaat terbaik dari sumber pangan sekaligus memberikan rasa
kenyang yang nyaman.

d. Tambah porsi sayuran

Awali kebiasaan mengonsumsi sayuran sehat melalui jenis-
jenis yang paling mudah diterima, seperti bayam, wortel, dan
brokoli. Sangat disarankan bertahap menambah porsi sayuran hijau
dan kaya protein serta mineral di sela-sela pengaturan pola makan.

e. Kurangi konsumsi MSG

Banyak yang berkata bahwa makanan kurang nikmat jika
tanpa penyedap rasa atau MSG. Padahal penyedap rasa juga dapat
diperoleh dari bahan alami, seperti bawang merah, bawang putih,
jahe, cabai, dan banyak rempah lainnya yang kaya rasa sekaligus
menyehatkan. Tinggal di negara dengan kekayaan rempah
melimpah, seharusnya kita tidak kesulitan menemukan penyedap
rasa alami.

f. Pelajari sinyal lapar Anda

Belum tentu ketika perut keroncongan adalah tanda lapar, bisa
jadi hanya karena terlalu banyak gas di saluran pencernaan,
khususnya lambung, sehingga membuat perut kita seolah menjerit
minta makan. Jika kita membiasakan diri makan dalam pola jam
yang telah diatur, tubuh pun perlahan akan menyesuaikannya.

g. Ngemil sehat
Semua orang senang ngemil, jadi mengapa harus dihindari?
Justru kita perlu mengubah camilan yang dikonsumsi, dari yang
 biasanya asin gurih dan manis, menjadi camilan yang lebih alami,
seperti kacang-kacangan atau buah. Untuk jenis kacang-kacangan,
sebaiknya jangan terlalu banyak mengonsumsi yang memiki
kandungan minyak tinggi, seperti kacang tanah.

h. Minum air putih secara teratur

Teratur minum air putih berperan penting dalam
menyeimbangkan kebutuhan hidrasi tubuh dan menjaga stabilitas
nafsu makan. Selain itu, minum air putih secara teratur juga
bermanfaat untuk bantu membersihkan usus dari 'sampah' yang
berisiko mengganggu lancarnya saluran pencernaan.

i. Ingat selalu tujuan hidup sehat

Jangan pernah melupakan apa tujuan kita berupaya
mempunyai tubuh yang sehat. Selain sehat, tentunya kita juga ingin
terlihat menawan dalam berpenampilan. Untuk itu, kita bisa
menempelkan reminder di berbagai gadget tentang pola makan
sehat. Semakin serius dan konsisten dalam melaksanakan pola
makan yang sehat, maka akan semakin cepat pula efek maksimal
yang dapat diraih.

iv. Akibat Pengaturan Pola Makan yang Tidak Sehat

Berdasarkan beberapa studi disebutkan bahwa pola makan dapat
mempengaruhi kesehatan. Makan yang tidak teratur dapat membuat
kita memiliki risiko obesitas, tekanan darah tinggi, ataupun diabetes.
Tanpa kita sadari, tubuh memiliki jam tubuh internal atau yang
biasa disebut dengan “ritme sikardian”, yang merupakan proses
biologis yang berulang setiap sekitar 24 jam. Ritme sikardian
tersebutlah yang mengatur tidur, pola makan, suhu tubuh, produksi
hormon, level glukosa dan insulin, produksi urin, regenerasi sel, dan
aktivitas biologis lainnya.
 Selain itu, ritme sikardian juga mengatur nafsu makan,
pencernaan dan metabolisme lemak, kolesterol dan glukosa.
Sehingga, saat Anda makan di waktu yang tidak konsisten, dapat
mempengaruhi jam ritme sikardian tersebut, khususnya pada organ
seperti hati dan usus.
Berdasarkan sebuah penelitian diketahui bahwa makan
tidak teratur dapat menyebabkan:

a. Pencernaan terganggu
Makan tidak teratur dapat menurunkan “efek termal’
dari makanan yang Anda konsumsi. Efek termal adalah energi
yang digunakan untuk mencerna dan menyerap makanan. Jika
makan tidak teratur, ini dapat mengganggu sistem pencernaan.
Hal tersebut terjadi karena sistem pencernaan merupakan
“mesin” pengolahan makanan yang digunakan terus menerus
selama 8-10 jam. Sehingga, “mesin” tersebut perlu
mendapatkan suplai makanan secara teratur.

b. Kenaikan berat badan

Jika kita makan tidak teratur, ini akan meningkatkan
risiko terjadinya obesitas. Obesitas adalah penumpukan lemak
yang sangat tinggi di dalam tubuh sehingga membuat berat
badan berada di luar batas tubuh ideal. Studi yang
dilakukan Northwestern University telah menemukan bahwa
makan di waktu yang tidak teratur dapat mempengaruhi berat
badan atau menyebabkan obesitas. Jam ritme sikardian
mengatur tentang sinyal lapar dan kenyang yang dapat menjaga
berat badan, namun, makan di waktu yang tidak teratur akan
membuat jam biologis tersebut terganggu dalam menjalankan
fungsinya.
c. Peningkatan kadar gula dalam darah
Makan tidak teratur dapat mempengaruhi peningkatan
kadar glukosa dalam tubuh. Hal tersebut terjadi karena makan
tidak teratur dapat menyebabkan resistensi insulin pada tubuh Commented [Renna2]: ???

dan meningkatkan kadar lemak saat puasa. Kedua hal tersebut

merupakan faktor-faktor risiko terjadinya penyakit
kardiovaskular.