Pada Minggu pertama....

Senin

 Benchpress 2x5, 1x5+

 Squat 2x5, 1x5+
 Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
 Lateral Raises 2x8, 1x8+
 Bicep Curls 2x12+
Rabu

 Overhead Press 2 x 5, 1 x 5+
 Deadlift 1 x 5+
 Barbell Bent Over Row 2 x 5, 1 x 5+
 Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
 Bicep Curls 2 x 12+
Jumat

 Benchpress 2x5, 1x5+

 Squat 2x5, 1x5+
 Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+
 Lateral Raises 2x8, 1x8+
 Bicep Curls 2x12+

Pada Minggu kedua...

Senin

 Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali (Senin dan Jumat)
 Squat 2x5, 1x5+
 Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
 Lateral Raises 2x8, 1x8+
 Bicep Curls 2x12+
Rabu

 Benchpress 2x5, 1x5+ >>> minggu ini bench hanya sekali

 Deadlift 1 x 5+ >>> (deadlift hanya 1x seminggu)
 Chin-Up / Pull-Up 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini bench, berarti lakukan Chin-up / Pull-up
 Incline Dumbbell Press 2 x 8, 1 x 8+
 Bicep Curls 2 x 12+
Jumat

 Overhead Press 2x5, 1x5+ >>> minggu ini ohp 2 kali

 Squat 2x5, 1x5+
 Barbell Bent Over Row 2x5, 1x5+ >>> jika hari ini ohp, berarti lakukan row
 Lateral Raises 2x8, 1x8+
 Bicep Curls 2x12+

Pada minggu ketiga....

Balik lagi kayak minggu pertama.
Pokoknya ganti-gantian Benchpress dan Overhead Press tiap Minggu.

Minggu 1 = Bench 2x seminggu, OHP 1x seminggu.

Minggu 2 = OHP 2x seminggu, Bench 1x seminggu.

Misalnya Overhead Press, latihan punggungnya Barbell Rows.

Misalnya Benchpress, latihan punggungnya Chin-up / Pull-up.