PRANATAL

YOGA

YOGA IBU HAMIL

YOGA SELAMA HAMIL
NI PUTU RANI SITA DEWI
NIP : P07124016029
Pranatal Yoga
(Yoga selama Hamil)
Salah satu jenis modifikasi dari hatha yoga yang di sesuaikan
dengan kondisi ibu hamil dengan tujuan untuk
mempersiapkan ibu hamil secara fisik, mental, dan spiritual
agar dalam menjalani proses persalinan dapat berjalan lancar
dan nyaman.

Prinsip Pranatal Yoga

1. Napas dengan penuh kesadaran;

2. Gerakan yang lembut dan perlahan;
3. Relaksasi dan meditasi;
4. Ibu dan bayi.
Manfaat
PRANATAL YOGA
1. Fisik
• Meningkatkan energi, vitalitas, dan daya tahan tubuh
• Melepaskan stress dan cemas
• Meningkatkan kualitas tidur

2. Mental dan emosi

• Menstabilkan emosi ibu hamil yang cenderung fluktuatif
• Menguatkan tekad dan keberanian
• Meningkatkan rasa percaya diri dan focus

3. Spiritual
• Menenangkan dan mengheningkan pikiran melalui
relaksasi dan mediasi
• Memberikan waktu yang tenang untuk menciptakan
ikatan batin antara ibu dengan bayi
 I N S T R U K SI

 Duduk bersila dengan nyaman dan pejamkan mata.

 Perlahan, mulai rasakan napas dalam tubuh.
 Merasakan udara keluar-masuk melalui hidung, tenggorokan,
dalam paru – paru.
 Merakan tulang rusuk mengembang ke arah luar dan
mengempis.
 Merasakan perut mengembang ke arah luar dan mengempis.
 Amati dan hayati seluruh proses napas alami mulai dari lubang
hidung sampai ke perut, biarkan napas mengalir apa adanya.
 Ketika selesai, perlahan buka mata.
 I N S T R U K SI

 Duduk bersila dengan nyaman dan pejamkan mata.

 Perlahan, mulai rasakan napas dalam tubuh.
 Saat menghirup napas, rasakan perut mengembang, mendorong
tangan ke arah luar. Hanya perut yang mengembang, dada dan
pundak tetap relaks dan diam.
 Saat menghembuskan napas, rasakan perut kembali mengempis
dan relaks.
 Ulangi napas perut ini beberapa kali.
 I N S T R U K SI

 Duduk bersila dengan nyaman dan pejamkan mata.

 Perlahan, mulai rasakan napas dalam tubuh.
 Rentangkan kedua tangan ke atas. Tarik napas, rasakan perut
mengembang, kemudian dada mengembang, dan terakhir kedua
bahu sedikit terangkat.
 Buang napas, rasakan bahu relaks, dada mengempis, dan
terakhir perut perlahan mengempis.
 Ulangi napas penuh 5 – 8 kali.
 I N S T R U K SI

Gerakan 1 Gerakan 3
1. Duduk bersila 1. Tundukkan kepala
Gerakan 2
dengan seluruhnya ke
nyaman dan bawah.
1. Rebahkan kepala
pejamkan 2. Putar perlahan
ke samping
mata. pergelangan leher
kanan dan kiri.
2. Letakkan ke kiri, belakang,
2. Rasakan seluruh
kedua tangan kanan dan ke
ketengang otot
di atas lutut depan.
leher kembali
3. Tenggokan 3. Putar leher dan
relaks.
kepala ke arah kepala ke arah
kanan dan kiri. sebaliknya.
 I N S T R U K SI

Gerakan 1 Gerakan 2

1. Duduk bersila dengan 1. Kembali duduk bersila

nyaman dan pejamkan mata. menghadap ke depan.
2. Buang napas, regangkan 2. Buang napas, perlahan
tubuh ke samping, dan memuntirkan tubuh ke
pandang ke atas, tahan samping, tahan lembut posisi
lembut posisi ini dan ini dan bernapas normal 3 – 5
bernapas normal 3 – 5 kali kali serta ulangi pada sisi
serta ulangi pada sisi lainnya. lainnya.

Jaga agar tulang punggung tetap tegak lurus.

 I N S T R U K SI

 Duduk di atas tumit dan regangkan lutut melebar ke samping

 Bungkukan badan ke depan, tekuk kedua tangan, dan rebahkan
kepala ke lengan atau alas.
 Pejamkan mata dan perdalam napas.
 Bernapas perlahan dan teratur sebayak 5 – 8 kali.
 I N S T R U K SI

 Letakkan telapak tangan di alas dan sejajar bahu sedangkan

lutut sejajar panggul, renggangkan jari – jari tangan.
 Tarik napas, rentangkan kaki kiri kebelakang sejajar panggul,
serta arahkan pandangan ke depan.
 Hembuskan napas dan tekuk lutut ke arah dalam.
 Ulangi 3 – 5 kali dan lakukan pada sisi lainnya.
 I N S T R U K SI

 Renggangkan kedua kaki sejajar

panggul sehingga tubuh stabil.
 Luruskan tulang punggung dengan
posisi bahu rileks, kedua tangan lurus
dan telapak tangan menghadap kedalam.
 Bernapaslah perlahan, dalam dan teratur.
 I N S T R U K SI

 Regangkan kedua kaki kesamping lebih lebar dari bahu.

 Arahkan kaki kanan 90° ke arah kanan. Rentangkan kedua
tangan sejajar bahu.
 Hembuskan nafas, condongkan tubuh ke samping kanan jaga
agar lutut kanan tidak tertekuk dan bernafaslah dengan
perlahan.
 Tahan posisi dengan lembut dan perlahan tegakan tubuh
kembali.
 I N S T R U K SI

 Regangkan kedua kaki ke samping lebih lebar dari posisi bahu.

 Arahkan telapak kaki kanan ke kanan dan tekuk lutut dan
letakan tangan kanan ditas paha.
 Luruskan tangan kiri keatas arahkan pandangan kedepan.
 Tahan lembut posisi ini dan ulangi pada sisi lainnya.
 I N S T R U K SI

 Berdiri tegak lurus, perlahan letakan kaki kiri ke belakang.

 Tarik nafas dan angkat kedua tanga keatas, tahan lembut posisi
ini.
 Buang nafas dengan posisi tangan kebawah dan lakukan di sisi
yang lainya.
 I N S T R U K SI

 Berdirilah tegak lurus perlahan letakkan kaki kiri kebelakang.

 Rentangkan kedua tangan kesamping sejajar dengan bahu.
 Buang nafas tekuk lutut kanan sejajar dengan tumit.
 Tahan lembut posisi ini dan ulangi pada sisi lainnya.
 I N S T R U K SI

 Duduk bersila dengan nyaman.

 Menyatukan kedua telapak kaki.
 Ayunkan kedua paha ke atas dan kebawah.
 I N S T R U K SI

 Berjongkok dengan nyaman.

 Kedua telapak kaki menempel pada
alas atau matras.
 Satukan kedua tangan dan kedua
siku di dalam lutut mendorong
kearah luar.