SENAM NIFAS

1. SENAM SIRKULASI
a. Tarik nafas sebanyak 3-4x (tark nafas melalui mulut dan keluarkan melalui hidung)
b. Berbaring dengan posisi lutut lurus, tekuk lalu regangkan secara perlahan /sebanyak
12x (dorso fleksi untuk mencegah kram
c. Mengkencangkan kaki, berbaring dengan kaki lurus, tarik kedua kaki keatas pada
pergelangan kakai dan tekankan bagian belakang lutut ketempat tidur/ tahan posisi
ini pada hitungan 5 (bernapaslah normal dan rilex)/ulangi sebanyak 10x
2. SENAM DASAR PANGGUL (menggunakan senam kegel)
Bayangkan seperti BAK lalu menahan kencing ditengah-tengah/ prinsip dengan
visualisasi dan konsentrasi pada otot (angkat, tark, masuk, tekan dan tahan)
3. SENAM ABDOMEN
a. Posisi berbaring dengan kedua lutut ditekuk dan kaki datar menapak ditempat tidur,
letakkan kedua tangan diabdomen depan paha, tarik nafas dan saat akhir hembuskan
nafas (sebanyak 10x)
b. Masih posisi terlentang dan kedua kaki ditekuk, kaki ditapakkan dilantai,kencangkan
otot abdomen, kencngkan juga otot panggul dan tekankan sedikit area belakang
kelantai (tahan sampai hitungan ke 5).
Lalu bernapas dalam dan rilex seperti biasa (lakukan gerakan 5x dan tingkatkan
selanjutnya sampai hitungan 10/lebih)
4. SENAM STABILITAS BATANG TUBUH
a. Posisi duduk dan kaki datar diatas lantai serta tangan diatas abdomen bawah ( tarik
otot dasar panggul dan naikkan satu lutut hingga kaki beberapa inchi dari lantai ),
tahan gerakan selama 5 detik dengan bagian panggul dan tulang belakang tetap pada
posisinya. Secara bertahap tingkatkan gerakan selama 10 detik dan ulang selama 10
kali begitu juga dengan kaki yang satunya.
b. Berbaring miring, tekuk kedua lutut kearah atas depan, tarik otot frankenhoser dan
dasar panggul serta angkat lutut atas dengan cara memutar paha kearah luar,
sementara tumit tetap berdekatan ( tahan selama 5 detik ). Pastikan bahwa posisi
panggul dan tulang belakang tidak berotasi (lakukan gerakan 5 kali untuk masing-
masing posisi), tingkatkan penahanan gerkan tersebut sampai 10 detik dan ulang 10
kali.
c. Posisi berbaring miring dan lutut kaki yang bawah ditekuk kearah belakang, tarik
abdomen bagian bawah dan naikkan kai yang atas sejajar dengan tumit ( tahan 5
detik), pastikan posisi punggung dan panggul tidak berotasi ( ulang 5 kali gerkan
pada masing – masing kaki dan tingkatkan penahanan tersebut sampai 10 detik dan
ulang 10 kali).
d. Dengan posisi berbaring terlentang, tekuk kedua lutut keatas dan kaki datar diatas
lantai, letakkan tangan diatas abdomen depan paha, tarik abdomen bawah dan
biarkan lutut kanan sedikit kearah luar dengan sedikit mengendalikan untuk
memastikan bahwa pelvis tetap pada posisinya dan punggung tetap datar. Secara
perlahan kembalikan lutut pada posisi semula yaitu posisi tegak lurus ( ulangi
gerakan 5 kali pada lutut kiri ), secara bertahap tingkatkan gerakan tersebut 10 kali)
e. Tetap pada posisi terlentang, tekuk kedua lutut keatas dan kaki datar diatas lantai,
letakkan tangan diatas abdomen depan paha, tarik abdomen bawah dan secara
perlahan luruskan tumit salah satu kakidan tetap mempertahankan tubuh datar setiggi
panggul, hentikan panggul jika mulai bergerak dan secara perlahan kembalikan posisi
lutut menekuk ( ulangi 5 kali tiap gerakan secara bergantian), secara bertahap
tingkatkan pengulangan hingga 10 kali.