DASH diet: Makan sehat untuk menurunkan tekanan darah Anda

Diet DASH menekankan ukuran porsi, makan berbagai makanan dan mendapatkan jumlah nutrisi
yang tepat. Temukan bagaimana DASH dapat meningkatkan kesehatan Anda dan menurunkan
tekanan darah Anda.

DASH adalah singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension. Diet DASH adalah
pendekatan seumur hidup untuk makan sehat yang dirancang untuk membantu mengobati atau
mencegah tekanan darah tinggi (hipertensi). Diet DASH mendorong Anda untuk mengurangi
natrium dalam diet Anda dan makan berbagai makanan kaya nutrisi yang membantu menurunkan
tekanan darah, seperti potasium, kalsium dan magnesium.

Dengan mengikuti diet DASH, Anda mungkin dapat mengurangi tekanan darah beberapa poin
hanya dalam dua minggu. Seiring waktu, tekanan darah sistolik Anda bisa turun delapan hingga
14 poin, yang dapat membuat perbedaan signifikan dalam risiko kesehatan Anda.

Karena diet DASH adalah cara makan yang sehat, ia menawarkan manfaat kesehatan selain hanya
menurunkan tekanan darah. Diet DASH juga sejalan dengan rekomendasi diet untuk mencegah
osteoporosis, kanker, penyakit jantung, stroke dan diabetes.

Diet DASH: Kadar natrium

Diet DASH menekankan pada sayuran, buah-buahan dan makanan olahan susu rendah lemak -
dan jumlah sedang biji-bijian, ikan, unggas dan kacang-kacangan.

Selain diet DASH standar, ada juga versi diet natrium yang lebih rendah. Anda dapat memilih
versi diet yang memenuhi kebutuhan kesehatan Anda:

Diet DASH standar. Anda dapat mengonsumsi hingga 2.300 miligram (mg) natrium sehari.
Turunkan diet sodium DASH. Anda dapat mengonsumsi hingga 1.500 mg natrium sehari.
Kedua versi dari diet DASH bertujuan untuk mengurangi jumlah natrium dalam diet Anda
dibandingkan dengan apa yang mungkin Anda dapatkan dalam diet khas Amerika, yang dapat
berjumlah 3.400 mg sodium sehari atau lebih.
Diet DASH standar memenuhi rekomendasi dari Dietary Guidelines for Americans untuk menjaga
asupan natrium harian hingga kurang dari 2.300 mg sehari.

The American Heart Association merekomendasikan 1.500 mg natrium per hari sebagai batas atas
untuk semua orang dewasa. Jika Anda tidak yakin kadar natrium apa yang tepat untuk Anda,
bicarakan dengan dokter Anda.

Diet DASH: Apa yang harus dimakan

Kedua versi dari diet DASH termasuk banyak biji-bijian, buah-buahan, sayuran dan produk susu
rendah lemak. Diet DASH juga mencakup beberapa ikan, unggas dan kacang-kacangan, dan
mendorong sejumlah kecil kacang-kacangan dan biji-bijian beberapa kali seminggu.

Anda bisa makan daging merah, permen, dan lemak dalam jumlah sedikit. Diet DASH rendah
lemak jenuh, kolesterol, dan lemak total.

Berikut ini adalah anjuran yang direkomendasikan dari masing-masing kelompok makanan untuk
diet DASH 2.000 kalori sehari.

Biji-bijian: 6 hingga 8 porsi sehari

Biji-bijian termasuk roti, sereal, nasi dan pasta. Contoh satu porsi biji-bijian termasuk 1 iris roti
gandum utuh, 1 ons sereal kering, atau 1/2 cangkir sereal matang, nasi atau pasta.

Fokus pada biji-bijian karena mereka memiliki lebih banyak serat dan nutrisi daripada biji-bijian
olahan. Misalnya, gunakan nasi merah sebagai pengganti nasi putih, pasta gandum utuh, bukan
pasta biasa dan roti gandum murni bukan roti putih. Cari produk yang berlabel "100 persen gandum
utuh" atau "100 persen gandum utuh."
Biji-bijian secara alami rendah lemak. Jaga agar tetap seperti ini dengan menghindari saus
mentega, krim, dan keju.
Sayuran: 4 hingga 5 porsi sehari
Tomat, wortel, brokoli, ubi jalar, sayuran hijau dan sayuran lainnya penuh serat, vitamin, dan
mineral seperti potasium dan magnesium. Contoh satu porsi meliputi 1 cangkir sayuran hijau
berdaun mentah atau 1/2 cangkir sayuran mentah atau matang.
Jangan menganggap sayuran hanya sebagai lauk - campuran sayuran yang disajikan di atas nasi
merah atau mie gandum bisa menjadi hidangan utama untuk makan.
Sayuran segar dan beku adalah pilihan yang baik. Saat membeli sayuran beku dan kalengan, pilih
yang berlabel sodium rendah atau tanpa garam.
Untuk menambah jumlah porsi yang Anda inginkan setiap hari, kreatiflah. Dalam tumis, misalnya,
potong jumlah daging menjadi dua dan gandakan sayuran.
Buah-buahan: 4 hingga 5 porsi sehari
Banyak buah-buahan membutuhkan sedikit persiapan untuk menjadi bagian makanan atau camilan
yang sehat. Seperti sayuran, buah ini dikemas dengan serat, kalium, dan magnesium dan biasanya
rendah lemak - kecuali kelapa. Contoh satu sajian meliputi satu buah sedang, ½ gelas buah segar,
beku atau kalengan, atau 4 ons jus.

Nikmati sepotong buah dengan makanan dan satu sebagai camilan, lalu akhiri hari Anda dengan
hidangan penutup buah-buahan segar dengan sedikit yogurt yogurt rendah lemak.
Tinggalkan kulit yang bisa dimakan jika memungkinkan. Kulit apel, pir, dan sebagian besar buah-
buahan dengan lubang menambah tekstur menarik pada resep dan mengandung nutrisi dan serat
yang sehat.
Ingatlah bahwa buah dan jus jeruk, seperti grapefruit, dapat berinteraksi dengan obat-obatan
tertentu, jadi tanyakan kepada dokter atau apoteker Anda untuk mengetahui apakah mereka baik-
baik saja untuk Anda.
Jika Anda memilih buah atau jus kalengan, pastikan tidak ada gula yang ditambahkan.
Susu: 2 hingga 3 porsi sehari
Susu, yogurt, keju, dan produk susu lainnya adalah sumber utama kalsium, vitamin