Memasuki usia sekolah, artinya kegiatan harian anak pun akan semakin banyak.

Demi
mendukung hal tersebut, tentu dibutuhkan asupan zat gizi harian yang cukup guna
mengoptimalkan tumbuh kembangnya. Sudah yakinkah Anda kalau kebutuhan zat nutrisi
anak telah terpenuhi dengan baik? Jangan bingung, simak panduan untuk memenuhi
kebutuhan gizi anak di usia sekolah.

Berapa kecukupan gizi anak usia sekolah

(7-12 tahun)?

Tentu saja usia anak sekolah memerlukan kebutuhan gizi yang berbeda dengan kelompok anak
usia lain. Sesuai AKG dari Kementerian Kesehatan RI, anak usia sekolah yang berkisar di usia 7-
12 tahun, membutuhkan gizi harian sebagai berikut:

Anak sekolah usia 7-9 tahun

Kebutuhan zat gizi makro

 Energi: 1850 kkal

 Protein: 49 gram (gr)
 Lemak: 72 gr
 Karbohidrat: 254 gr
 Serat: 26 gr
 Air: 1900 ml

Kebutuhan zat gizi mikro

Vitamin

 Vitamin A: 500 mikrogram (mcg)

 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 7 miligram (mg)
 Vitamin K: 25 mcg
 Vitamin B12: 1,2 mcg
 Vitamin C: 45 mg

Mineral

 Kalsium: 1000 mg
 Fosfor: 500 mg
 Natrium: 1200 mg
 Kalium: 4500 mg
 Besi: 10 mg
 Iodium: 120 mcg
 Seng: 11 mg

Anak sekolah usia 10-12 tahun

Kebutuhan zat gizi makro anak laki-laki

 Energi: 2100 kkal

 Protein: 56 gr
 Lemak: 70gr
 Karbohidrat: 289 gr
 Serat: 30 gr
 Air: 1800 ml

Kebutuhan zat gizi makro anak perempuan

 Energi: 2000 kkal

 Protein: 60 gr
 Lemak: 67 gr
 Karbohidrat: 275 gr
 Serat: 28 gr
 Air: 1800 ml

Kebutuhan zat gizi mikro anak laki-laki

Vitamin
 Vitamin A: 600 mcg
 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 11 mcg
 Vitamin K: 35 mcg
 Vitamin B12: 1,8 mcg
 Vitamin C: 50 mg

Mineral

 Kalsium: 1200 mg
 Fosfor: 1200 mg
 Natrium: 1500 mg
 Kalium: 4500 mg
 Besi: 13 mg
 Iodium: 120 mcg
 Seng:14 mg

Kebutuhan zat gizi mikro anak perempuan

Vitamin

 Vitamin A: 600 mcg

 Vitamin D: 15 mcg
 Vitamin E: 11 mcg
 Vitamin K: 35 mcg
 Vitamin B12: 1,8 mcg
 Vitamin C: 50 mg

Mineral

 Kalsium: 1200 mg
 Fosfor: 1200 mg
 Natrium: 1500 mg
 Kalium: 4500 mg
 Besi: 20 mg
 Iodium: 120 mcg
 Seng: 13 mg

Kebutuhan sumber makanan untuk

memenuhi gizi anak usia sekolah
Jika di masa prasekolah anak biasanya cenderung makan makanan yang itu-itu saja alias terlalu
pilih-pilih makanan, sekarang coba ubah cara pandangnya. Pasalnya, di usia sekolah anak
dituntut untuk banyak beraktivitas di luar rumah, maka itu kebutuhan gizi si kecil kian
meningkat.
Baik itu untuk belajar di sekolah, mengikuti kursus tambahan, atau bahkan mengembangkan
bakat dengan mengikuti ekstrakulikuler. Nah, dengan makan makanan tepat, tentu bisa
menyumbang sejulah energi dan zat gizi penting guna menunjang aktivitas harian anak usia
sekolah.

Berikut pilihan sumber makanan yang setidaknya harus ada setiap harinya untuk mendukung
pemenuhan gizi anak usia sekolah:

1. Karbohidrat

Karbohidrat termasuk salah satu sumber energi utama yang diperlukan otak untuk menjalankan
berbagai aktivitas dan proses metabolismenya. Demi melancarkan kerja sel-sel otak dan tubuh,
asupan karbohidrat akan diubah terlebih dahulu menjadi bentuk glukosa.

Bahkan, karbohidrat juga kerap terlibat dalam proses reproduksi, pencengahan penyakit,
pembekuan darah, hingga memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun tidak semua
karbohidrat itu sama, ada dua jenis karbohidrat yang bisa Anda berikan untuk memenuhi gizi
anak sekolah:

Karbohidrat sederhana

Karbohidrat sederhana adalah karbohidrat yang tersusun dari molekul gula yang sangat sedikit,
yakni berkisar antara satu atau dua molekul. Oleh karena memiliki jumlah molekul gula yang
amat sedikit, proses penyerapan karbohidrat sederhana pun terbilang jauh lebih cepat dan
mudah.
Alhasil, tidak perlu waktu lama sampai kemudian kandungan karbohidrat sederhana dari
makanan bisa diserap oleh darah. Selanjutnya langsung digunakan untuk kerja tubuh dan otak.

Namun kekurangannya, karbohidrat sederhana bisa meningkatkan kadar gula darah dengan
cepat dibandingkan dengan karbohidrat kompleks. Di sisi lain, makanan yang mengandung
karbohidrat sederhana ini tidak memiliki komponen tambahan, seperti serat.

Ada beragam sumber makanan dengan kandungan karbohidrat sederhana di dalamnya.

Sebagai contohnya beberapa sayuran, buah, madu, gula putih, gula merah, dan berbagai jenis
pemanis lainnya. Selain itu, kue dan produk olahan seperti permen serta soda, juga
mengandung jenis karbohidrat ini.

Karbohidrat kompleks

Kebalikan dari karbohidrat sederhana, karbohidrat kompleks adalah karbohidrat yang tersusun
dari banyak rantai molekul gula. Itulah mengapa proses pencernaan karbohidrat kompleks
sesuai namanya, yakni cukup kompleks alias membutuhkan waktu yang tidak sebentar.

Namun tidak seperti karbohidrat sederhana, karena makanan dengan karbohidrat kompleks
tidak akan membuat kadar gula darah meningkat tajam. Menariknya lagi, makanan yang
mengandung karbohidrat kompleks juga memiliki zat gizi serat di dalamnya.

Anda bisa memberikan roti, nasi, kentang, jagung, pasta, sereal gandum, kacang-kacangan,
serta beberapa jenis sayur dan buah-buahan untuk anak.

2. Lemak
Meski sering dipandang sebelah mata, tapi ternyata tidak semua sumber lemak itu buruk dan
masih dibutuhkan untuk memenuhi gizi anak usia sekolah. Beberapa jenis lemak sebenarnya
masih dibutuhkan untuk menunjang fungsi tubuh. Bukan hanya itu, lemak juga berperan
sebagai sumber energi, khususnya ketika cadangan karbohidrat sudah menipis.

Berikut pembagian kelompok makanan sumber lemak berdasarkan jenisnya:

Lemak baik

Ada dua kategori utama sumber lemak baik, yakni:

Lemak tak jenuh tunggal

Kandungan lemak tak jenuh tunggal dalam makanan diyakini dapat menurunkan kadar LDL
(low density lipoprotein) atau lemak “jahat”. Jenis lemak ini juga bisa membantu menjaga kadar
HDL (high density lipoprotein) atau lemak “baik” tetap tinggi.

Tak perlu khawatir dengan efek buruknya. Sebab asupan gizi dari lemak tak jenuh tunggal
untuk anak ini, bisa membantu menurunkan risiko penyakit jantung.

Demi memenuhi zat gizi lemak tak jenuh tunggal, ada banyak sumber makanan yang bisa Anda
berikan untuk anak. Mulai dari minyak zaitun, kacang-kacangan, buah alpukat, dan lain
sebagainya.
Lemak tak jenuh ganda

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh ganda dipercaya baik untuk kesehatan tubuh.
Salah satu contohnya ikan, yang juga mengandung asam lemak omega-3. Zat gizi tersebut baik
untuk anak karena mampu mencegah penyakit jantung, sekaligus menurunkan kadar kolesterol
tubuh.

Selain omega-3, asam lemak tak jenuh ganda lainnya adalah omega-6. Nutrisi tersebut juga tak
kalah bermanfaat bagi kesehatan tubuh secara keseluruhan.

Berbagai jenis ikan-ikanan dan minyak nabati bisa Anda berikan untuk menambah asupan gizi
lemak baik untuk anak usia sekolah. Misalnya ikan sarden, makarel, salmon, minyak safflower,
kedelai, dan lainnya. Di samping itu, kacang-kacangan, biji-bijian, serta telur juga tak kalah
kaya kandungan omega-3.

Lemak jahat

Ada dua kategori utama sumber lemak jahat, yakni:

Lemak jenuh

Lemak jenuh atau juga disebut sebagai lemak padat, berisiko meningkatkan serangan penyakit
bila dikonsumsi terlalu banyak dan dalam waktu lama. Terlalu banyak makan makanan sumber
lemak jenuh bisa meningkatkan kadar kolesterol, sehingga membuka peluang terserang
penyakit jantung dan stroke.

Maka itu, perhatikan asupan zat gizi yang satu ini pada anak. Sumber lemak jenuh biasanya
terdapat pada lemak dalam daging, produk daging, kulit ayam, keju, dan produk susu lainnya.

Berbagai makanan olahan seperti kue, biskuit, keripik, serta minyak kelapa sawit, juga
mengandung lemak jenuh.

Lemak trans

Lemak trans biasanya ada di dalam makanan yang digoreng, kemasan, dan cepat saji.
Contohnya seperti gorengan, kentang goreng, donat, kerupuk, dan sebagainya.

Berkebalikan dengan lemak baik, lemak trans ini berbahaya bagi kesehatan karena bisa
meningkatkan kadar LDL dan menurunkan kadar HDL.

Itu sebabnya, membiarkan anak sering makan makanan yang mengandung lemak trans,
berisiko membuatnya terserang penyakit jantung dan stroke nantinya.