11

Berjalan dengan Perlahan, tapi Tidak Mundur

Pada hari pertama kelas, Jerry Uelsmann, seorang profesor di University of Florida, membagi siswa
fotografi filmnya menjadi dua kelompok.

Semua orang di sisi kiri kelas, ia menjelaskan, akan berada dalam kelompok "kuantitas". Mereka
akan dinilai hanya berdasarkan jumlah pekerjaan yang mereka hasilkan. Pada hari terakhir kelas, ia
menghitung jumlah foto yang dikirimkan oleh setiap siswa. Seratus foto akan memberi nilai A,
sembilan puluh foto a B, delapan puluh foto a C, dan sebagainya.

Sementara itu, semua orang di sisi kanan ruangan akan berada dalam kelompok "kualitas". Mereka
hanya akan dinilai berdasarkan keunggulan pekerjaan mereka. Mereka hanya perlu membuat satu
foto selama semester, tetapi untuk mendapatkan nilai A, itu harus menjadi gambar yang hampir
sempurna.

Pada akhir semester, ia terkejut mendapati bahwa semua foto terbaik dihasilkan oleh grup kuantitas.
Selama semester, para siswa ini sibuk mengambil foto, bereksperimen dengan komposisi dan
pencahayaan, menguji berbagai metode di kamar gelap, dan belajar dari kesalahan mereka. Dalam
proses menciptakan ratusan foto, mereka mengasah keterampilan mereka. Sementara itu, kelompok
kualitas duduk berspekulasi tentang kesempurnaan. Pada akhirnya, mereka tidak banyak
menunjukkan usaha mereka selain dari teori yang tidak diverifikasi dan satu foto yang biasa-biasa
saja. *

Sangat mudah untuk terjebak mencoba menemukan rencana optimal untuk perubahan: cara
tercepat untuk menurunkan berat badan, program terbaik untuk membangun otot, ide sempurna
untuk keramaian samping. Kami sangat fokus mencari tahu pendekatan terbaik yang kami tidak
pernah ambil untuk mengambil tindakan. Seperti yang pernah ditulis Voltaire, "Yang terbaik adalah
musuh orang baik."

Saya menyebut ini sebagai perbedaan antara bergerak dan mengambil tindakan. Dua gagasan itu
terdengar serupa, tetapi tidak sama. Saat Anda bergerak, Anda merencanakan dan menyusun
strategi dan belajar. Itu semua adalah hal-hal yang baik, tetapi mereka tidak membuahkan hasil.

Tindakan, di sisi lain, adalah jenis perilaku yang akan memberikan hasil. Jika saya menguraikan dua
puluh ide untuk artikel yang ingin saya tulis, itu mosi. Jika saya benar-benar duduk dan menulis
artikel, itu tindakan. Jika saya mencari rencana diet yang lebih baik dan membaca beberapa buku
tentang topik itu, itu adalah gerakan. Jika saya benar-benar makan makanan sehat, itu tindakan.

Terkadang gerak itu bermanfaat, tetapi tidak akan pernah menghasilkan hasil dengan sendirinya.
Tidak masalah berapa kali Anda berbicara dengan pelatih pribadi, gerakan itu tidak akan membuat
Anda bugar. Hanya tindakan berolahraga yang akan mendapatkan hasil yang ingin Anda capai.

Jika gerakan tidak membuahkan hasil, mengapa kita melakukannya? Terkadang kita melakukannya
karena kita sebenarnya perlu merencanakan atau belajar lebih banyak. Tetapi lebih sering daripada
tidak, kita melakukannya karena gerak memungkinkan kita merasa seperti kita membuat kemajuan
tanpa menanggung risiko kegagalan. Sebagian besar dari kita adalah pakar dalam menghindari kritik.
Tidak enak rasanya gagal atau diadili di depan umum, jadi kita cenderung menghindari situasi di
mana itu mungkin terjadi. Dan itulah alasan terbesar mengapa Anda mulai bergerak daripada
mengambil tindakan: Anda ingin menunda kegagalan.

Sangat mudah untuk bergerak dan meyakinkan diri sendiri bahwa Anda masih membuat kemajuan.
Anda berpikir, “Saya mendapat percakapan dengan empat klien potensial saat ini. Ini bagus. Kami
bergerak ke arah yang benar. "Atau," Saya melakukan brainstorming beberapa ide untuk buku yang
ingin saya tulis. Ini datang bersama. "

Gerak membuat Anda merasa seperti sedang menyelesaikan sesuatu. Tapi sungguh, Anda hanya
bersiap untuk menyelesaikan sesuatu. Ketika persiapan menjadi bentuk penundaan, Anda perlu
mengubah sesuatu. Anda tidak ingin sekadar merencanakan. Anda ingin berlatih.

Jika Anda ingin menguasai suatu kebiasaan, kuncinya adalah memulai dengan pengulangan, bukan
kesempurnaan. Anda tidak perlu memetakan setiap fitur dari kebiasaan baru. Anda hanya perlu
mempraktikkannya. Ini adalah takeaway pertama dari Hukum ke-3: Anda hanya perlu memasukkan
perwakilan Anda.

BAGAIMANA PANJANG MENGAMBIL UNTUK MEMBENTUK KEBIASAAN BARU?

Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana perilaku menjadi semakin otomatis secara otomatis
melalui pengulangan. Semakin Anda mengulangi suatu kegiatan, semakin banyak struktur otak Anda
berubah menjadi efisien pada aktivitas itu. Ahli saraf menyebut potensiasi jangka panjang ini, yang
mengacu pada penguatan koneksi antara neuron di otak berdasarkan pola aktivitas terbaru. Dengan
setiap pengulangan, pensinyalan sel-ke-sel meningkat dan koneksi saraf menjadi kencang. Pertama
kali dideskripsikan oleh neuropsikolog Donald Hebb pada tahun 1949, fenomena ini umumnya
dikenal sebagai Hukum Hebb: "Neuron-neuron yang saling bekerja sama menjadi satu."

Mengulangi kebiasaan menyebabkan perubahan fisik yang jelas di otak. Pada musisi, otak kecil —
penting untuk gerakan fisik seperti mencabut senar gitar atau menarik busur biola — lebih besar
daripada di nonmusician. Matematikawan, sementara itu, telah meningkatkan materi abu-abu di
lobulus parietal inferior, yang memainkan peran kunci dalam perhitungan dan perhitungan.
Ukurannya berkorelasi langsung dengan jumlah waktu yang dihabiskan di lapangan; semakin tua
dan semakin berpengalaman ahli matematika, semakin besar peningkatan materi abu-abu.

Ketika para ilmuwan menganalisis otak para pengemudi taksi di London, mereka menemukan
bahwa hippocampus — wilayah otak yang terlibat dalam memori spasial — secara signifikan lebih
besar pada subjek mereka daripada pada pengemudi non-taksi. Bahkan lebih menarik,
hippocampus berkurang ukurannya ketika seorang pengemudi pensiun. Seperti otot-otot tubuh
yang merespons latihan beban secara teratur, bagian-bagian tertentu dari otak beradaptasi saat
digunakan dan mengalami atrofi saat ditinggalkan.

Tentu saja, pentingnya pengulangan dalam membangun kebiasaan diakui jauh sebelum ahli saraf
mulai mencari-cari. Pada tahun 1860, filsuf Inggris George H. Lewes mencatat, “Dalam belajar
berbicara bahasa baru, bermain alat musik, atau melakukan gerakan yang tidak biasa, kesulitan
besar dirasakan, karena saluran yang dilewati setiap sensasi harus dilalui. tidak menjadi mapan;
tetapi tidak lama setelah pengulangan yang sering memotong jalan, dari kesulitan ini menghilang;
tindakan menjadi begitu otomatis sehingga dapat dilakukan ketika pikiran terlibat. ”Baik akal sehat
dan bukti ilmiah setuju: pengulangan adalah bentuk perubahan.
Setiap kali Anda mengulangi suatu tindakan, Anda mengaktifkan sirkuit saraf tertentu yang terkait
dengan kebiasaan itu. Ini berarti bahwa hanya menempatkan repetisi Anda adalah salah satu
langkah paling kritis yang dapat Anda ambil untuk menyandi kebiasaan baru. Itulah sebabnya para
siswa yang mengambil banyak foto meningkatkan keterampilan mereka sementara mereka yang
hanya berteori tentang foto sempurna tidak. Satu kelompok terlibat dalam praktik aktif, yang lain
dalam pembelajaran pasif. Satu sedang beraksi, yang lain bergerak.

Semua kebiasaan mengikuti lintasan yang sama dari praktik usaha ke perilaku otomatis, proses yang
dikenal sebagai otomatisitas. Otomatisitas adalah kemampuan untuk melakukan suatu perilaku
tanpa memikirkan setiap langkah, yang terjadi ketika pikiran yang tidak sadar mengambil alih.

Itu terlihat seperti ini:

GARIS KEBIASAAN

GAMBAR 11: Pada awalnya (titik A), suatu kebiasaan membutuhkan banyak upaya dan konsentrasi
untuk melakukan. Setelah beberapa kali pengulangan (titik B), itu menjadi lebih mudah, tetapi masih
membutuhkan perhatian sadar. Dengan latihan yang cukup (poin C), kebiasaan menjadi lebih
otomatis daripada sadar. Di luar batas ini — garis kebiasaan — perilaku dapat dilakukan kurang lebih
tanpa berpikir. Kebiasaan baru telah terbentuk.

Pada halaman berikut, Anda akan melihat seperti apa rasanya ketika peneliti melacak tingkat
otomatisitas untuk kebiasaan aktual seperti berjalan selama sepuluh menit setiap hari. Bentuk grafik
ini, yang oleh para ilmuwan disebut kurva belajar, mengungkapkan kebenaran penting tentang
perubahan perilaku: kebiasaan terbentuk berdasarkan frekuensi, bukan waktu.
BERJALAN 10 MENIT PER HARI

GAMBAR 12: Grafik ini menunjukkan seseorang yang membangun kebiasaan berjalan selama
sepuluh menit setelah sarapan setiap hari. Perhatikan bahwa ketika pengulangan meningkat, begitu
juga otomatisitas, hingga perilaku itu semudah dan otomatis.

Salah satu pertanyaan paling umum yang saya dengar adalah, "Berapa lama waktu yang dibutuhkan
untuk membangun kebiasaan baru?" Tetapi apa yang seharusnya ditanyakan orang adalah, "Berapa
banyak yang diperlukan untuk membentuk kebiasaan baru?" Yaitu, berapa banyak diperlukan
pengulangan untuk membuat kebiasaan otomatis?

Tidak ada yang ajaib tentang berlalunya waktu sehubungan dengan pembentukan kebiasaan. Tidak
masalah apakah sudah dua puluh satu hari atau tiga puluh hari atau tiga ratus hari. Yang penting
adalah tingkat di mana Anda melakukan perilaku. Anda dapat melakukan sesuatu dua kali dalam tiga
puluh hari, atau dua ratus kali. Ini adalah frekuensi yang membuat perbedaan. Kebiasaan Anda saat
ini telah diinternalisasi selama ratusan, jika tidak ribuan, pengulangan. Kebiasaan baru
membutuhkan tingkat frekuensi yang sama. Anda perlu merangkai upaya yang cukup berhasil
sampai perilaku tersebut tertanam kuat dalam pikiran Anda dan Anda melewati Garis Kebiasaan.

Dalam praktiknya, tidak masalah berapa lama kebiasaan itu menjadi otomatis. Yang penting adalah
Anda mengambil tindakan yang perlu Anda ambil untuk membuat kemajuan. Apakah suatu tindakan
sepenuhnya otomatis adalah kurang penting.
Untuk membangun kebiasaan, Anda perlu mempraktikkannya. Dan cara paling efektif untuk
membuat praktik terjadi adalah mematuhi Hukum Perubahan Perilaku ke-3: buatlah mudah. Bab-
bab berikut akan menunjukkan kepada Anda bagaimana melakukan hal itu.

Ringkasan Bab

Hukum Perubahan Perilaku ke-3 membuatnya mudah.

Bentuk pembelajaran yang paling efektif adalah latihan, bukan perencanaan.

Fokuslah untuk mengambil tindakan, bukan bergerak.

Pembentukan kebiasaan adalah proses di mana perilaku menjadi semakin otomatis secara
otomatis melalui pengulangan.

Jumlah waktu Anda melakukan suatu kebiasaan tidak sepenting berapa kali Anda melakukannya.