1

BAB III

PENGELOLAAN PELATIHAN

A. NAMA PELATIHAN

“Pelatihan Mindfulness”

B. PENGANTAR
C. MANFAAT PELATIHAN

Manfaat Umum :
a. Peserta dapat menanamkan dan menerapkan teknik mindfulness yang sudah di
dapatkan di dalam pelatihan pada kehidupan sehari-hari.
Manfaat Khusus :
a. Peserta mengetahui dan menanamkan strategi problem solving melalui teknik
mindfulness.
b. Peserta dapat memilih dan menerapkan beberapa teknik mindfulness yang sudah di
pelajari di dalam pelatihan.

D. METODE PELATIHAN

Metode pelatihan yang digunakan adalah metode off the job, dimana metode yang
digunakan meliputi presentasi dan simulasi. Di dalam presentasi akan ada ceramah dan
diskusi mengenai materi yang akan disampaikan dan di dalam simulasi akan ada role
playing agar peserta dapat mempraktekan langsung materi yang sudah diberikan
sebelumnya.
Alasan memilih metode off to job adalah karena pelatihan ini lebih menekankan
presentasi dan role play sebagai tolak ukur keberhasilan dalam penyampaian informasi
atau materi. Dimana materi atau informasi pelatihan yang sudah di jelaskan di dalam
bentuk presentasi tadi dapat dipraktekan secara langsung oleh peserta. Dan harapannya,
pelatihan ini lebih memberikan manfaatnya dalam kehidupan peserta sehari-hari.

E. WAKTU DAN TEMPAT

- Waktu
Akan dibagi menjadi 4 kali pertemuan dalam 3 minggu yaitu : ....,....,...., dan ....
 2

- Tempat
Kemudian yang diperhatikan adalah lingkungan fisik sehingga individu dapat
berlatih dengan tenang dimana :
a. Kondisi ruangan. Ruangan tenang, segar, nyaman. Kemudian pintu dan
jendela sebaiknya ditutup dan menghindari cahaya langsung.
b. Proses role play dapat dilakukan dengan menggunakan matras.
c. Pakaian yang digunakan adalah pakaian yang longgar dimana aksesoris (jam
tangan, kaca mata, gelang, sepatu, ikat pinggang) sebaiknya dilepas agar tidak
mengganggu jalannya pelatihan.
d. Selain itu persiapan dari diri sendiri. Karena pelatihan mindfulness ini adalah
suatu keterampilan yang harus dipelajari, maka dapat dilakukan sedikit demi
sedikit, dan kuncinya adalah latihan dengan disiplin dan teratur.

F. MATERI DAN BAHAN

Materi/bahan yang disampaikan melalui presentasi mengenai:
a. “Dasar pemikiran mindfulness”
b. “Berbagai teknik mindfulness dan kegunaannya”
c. Dan penerapan beberapa teknik mindfulness dalam bentuk “roleplay”. Hal ini
dilakukan secara berkala:
- Pertemuan I :
- Pertemuan II :
- Pertemuan III :
- Pertemuan IV :
d. Kemudian akan disisipkan ice breaking atau permainan (game) kecil untuk
membuat antar peserta lebih akrab serta nyaman dan juga mengurangi
ketegangan fisik serta psikis yang dirasakan oleh peserta. Penentuan ice
breaking disesuaikan dengan dasar pemikiran mindfulness.

G. INDIKATOR PENCAPAIAN
Setelah mengikuti training ini seluruh peserta diharapkan mampu menerapkan teknik
relaksasi yang sudah dipelajari dalam kehidupan sehari-hari.

H. EVALUASI
 3

- Mengacu pada proses pengumpulan data (pretest-posttes) untuk

menunjukkan apakah pelatihan mindfulness ini sudah berjalan dengan baik
dan efektif untuk para peserta.
- Hal ini mengacu pada bagaimana jalannya pelatihan, kapan
dilaksanakannya, kemudian apa yang disampaikan dalam pelatihan,
keakuratan informasi yang diperoleh selama pelatihan menentukan
keefektivan pelatihan.
- Efektivitas pelatihan mindfulness ini mengacu pada keuntungan apa yang
diperoleh trainee yang diterima dari pelatihan yang sudah dilaksanakan.
- Hasil pelatihan mengacu pada pengukuran yang digunakan (angket) oleh
trainee untuk mengevaluasi program pelatihan.
 4

MODUL PELATIHAN

a. Tujuan Pembelajaran Umum

Peserta dapat merelaksasikan diri serta menanamkan dan menerapkan cara belajar
relaksasi yang didapatkan secara efektif di dalam dirinya.
b. Tujuan Pembelajaran Khusus
- Peserta mengetahui, menanamkan dan menerapkan konsep ‘mindfulness’
melalui teknik-teknik mindfulness yang didapatkan dalam kehidupannya
sehari-hari.
- Peserta mengetahui dan menerapkan teknik mindfulness dengan baik dan
benar agar kelak bermanfaat untuk dirinya sendiri.
c. Sub Pokok Bahasan
 “Dasar pemikiran mindfulness”
 “Berbagai teknik mindfulness dan kegunaannya”
 “Penerapan teknik mindfulness dalam bentuk roleplay”
d. Metode dan waktu
Metode dengan ceramah, diskusi dan simulasi. Waktu 3 jam

e. Materials Needed : bahan dan materi yang dibutuhkan untuk melakukan pelatihan
selama jam ini adalah sebagai berikut :
- Matras
- Alat Tulis
- Kertas Putih (dibagikan saat sesi ceramah-diskusi)
- Angket Pretest dan Posttest
- Angket evaluasi pelatihan
- Surat Pernyataan
- Slide Presentasi
- LCD Proyektor
 5

PERTEMUAN I

08.00 – 08.20
PEMBUKAAN DAN PERKENALAN
a. Tujuan
- Agar peserta lebih mengenal satu sama lain dan kebersamaan dalam pelatihan
dapat terjalin.
b. Sub Pokok Pembahasan
- Pembukaan dengan doa
- Perkenalan trainer kemudian dilajutkan oleh trainee
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
d. Metode dan waktu
Metode dengan simulasi. Waktu 20 menit
e. Prosedur
KATAKAN: Hai! Bagaimana kabar Anda sekalian hari ini? Hmmm, siap tidak nih,
mengikuti kegiatan kita hari ini sampai jam 11 nanti? Pastinya udah pada sarapan
kan? Nah, seperti kata pepatah tak kenal maka tak sayang, jadi sebelum kita
memasuki sesi-sesi pada hari ini, marilah kita ambil waktu untuk saling mengenal
satu sama lain terlebih dahulu. Dimulai dari saya yang ada di depan ya!
(Perkenalan trainer)

Baiklah, sekarang giliran Anda sekalian untuk memperkenalkan diri Anda, tapi ada
syaratnya. Anda harus memperkenalkan diri pada peserta lain melalui sebuah
permainan sederhana. Sekarang, coba Anda pikirkan : ”jika Anda digambarkan
sebagai sebuah organ tubuh maka Anda adalah organ tubuh apa lalu sebutkanlah
alasannya”. Contohnya saya adalah Vinny, dan saya adalah jari kelingking, karena
saya memiliki tubuh yang mungil (Tampilkan di Power point). Semua boleh
memilih organ tubuh apa saja yang menurut Anda paling mirip dengan Anda, supaya
kita semua bisa saling mengenal satu sama lain dan mudah mengingatnya. Lalu satu
persatu bergiliran menyebutkan namanya dan gambaran organ tubuh tersebut.
Langsung aja yah, mulai dari yang paling depan.
 6

08.20 – 08.30

Ice Breaking : “Kepak Tangan”

a. Tujuan
- Agar peserta merasa lebih nyaman dan siap untuk mengikuti sesi
b. Sub Pokok Pembahasan
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
d. Metode dan waktu
Metode dengan simulasi. Waktu 10 menit
e. Prosedur
KATAKAN: nah, sekarang kita kan udah saling mengenal satu sama lain nih, nah
sebelum memasuki sesi saya ingin mengajak anda bermain lagi ya, biar pada segar
dulu dan tidak ada yang mengantuk. Saya akan mengajak Anda bernyanyi sambil
melakukan gerakan, sebelumnya saya akan mencontohkan, lalu selanjutnya Anda
wajib mengikuti ya. Siapa yang ketahuan tidak mengikuti akan saya minta untuk
menggantikan posisi saya di depan dan wajib memimpin peserta yang lain. Mari,
langsung aja kita mulai.

“Ku kepak-kepakkan tanganku

Ku geleng-geleng kepalaku

Agar badan sehat dan kuat untuk acara hari ini

Goyang kiri, goyang kanan, putar ke kiri, putar ke kanan”

(Lagu ditampilkan di power point)

08.30 – 08.40

Pengisian Angket Pretest dan Surat Pernyataan Kesanggupan

a. Tujuan
 7

- Untuk mengetahui apa yang dirasakan, dipikirkan oleh peserta sebelum

mengikuti pelatihan
- Agar peserta memiliki pernyataan kesanggupan dalam mengikuti pelatihan
dan juga dalam menaati peraturan yang dibuat dalam pelatihan
b. Sub Pokok Pembahasan
c. Materi dan Bahan
- Angket Pretest
- Surat Pernyataan Kesanggupan
- Alat tulis
d. Metode dan waktu
Metode dengan ceramah dan diskusi. Waktu 10 menit
e. Prosedur
KATAKAN: Bagaimana? Sudah merasa segar semuanya? Nah, sekarang saya ingin
mengajak Anda sekalian untuk mengisi 2 lembar yang akan saya bagikan. Waktu
untuk mengerjakan adalah 10 menit dan setelah selesai langsung dikumpulkan kepada
saya. (Angket dan Surat Pernyataan Kesanggupan Terlampir)
 8

SESI I

08.40 – 09.05
“MENGENAL RELAKSASI”
a. Tujuan
- Agar peserta mengetahui konsep dan dasar pemikiran relaksasi
b. Sub Pokok Pembahasan
- Dasar pemikiran relaksasi
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
- Alat Tulis
d. Metode dan waktu
Metode dengan ceramah dan diskusi. Waktu 15 menit
e. Prosedur
KATAKAN: Selanjutnya kita akan bersama-sama mengenal apa itu relaksasi? Ada
yang tau relaksasi itu apa? Jika ada silahkan angkat tangan. Oke, baiklah kita mulai
saja, pertama kita akan membahas bersama-sama dasar pikiran dari relaksasi ini
sendiri.
A. Dasar Pikiran Teknik Relaksasi
Relaksasi adalah salah satu teknik di dalam terapi perilaku yang pertama kali
dikenalkan oleh Jacobson, seorang psikolog dari Chicago, yang
mengembangkan metode fisiologis melawan ketegangan dan kecemasan.
Teknik ini disebut relaksasi progresif yaitu teknik untuk mengurangi
ketegangan otot. Jacobson berpendapat bahwa Semua bentuk ketegangan
termasuk ketegangan mental didasarkan pada kontraksi otot. Jika seseorang
dapat diajarkan untuk merelaksasikan otot mereka, maka mereka benar-benar
relaks. Seseorang yang tetap mengalami ketegangan mental atau emosional,
sementara otot mereka relaks adalah orang yang mengalami ketegangan semu.
Latihan relaksasi dapat digunakan pada pasien nyeri untuk mengurangi rasa
nyeri melalui kontraksi otot, mengurangi pengaruh dari situasi stres, dan
mengurangi efek samping dari kemoterapi pada pasien kanker Relaksasi dapat
juga digunakan untuk mengurangi denyut jantung, meningkatkan daya hantar
 9

kulit (skin conductance), mengurangi ketegangan otot, tekanan darah dan

kecemasan (Taylor, 1995 , Sheridan dan Radmacher, 1992). “Relaksasi adalah
suatu proses yang membebaskan mental dan fisik dari segala macam faktor
yang menyebabkan adanya ketegangan dengan menggunakan berbagai macam
teknik”. (Hakim, 2002) Menurut Richard, “relaksasi berarti membuat seluruh
tubuh kita menjadi tenang dan tentram”. Hebert Benson dan Miriam Z.
Klipper yang diterjemahkan oleh Nurhasan (2000) mengemukakan bahwa
respon relaksasi merupakan karunia alami yang dapat didaya gunakan oleh
semua orang. Dengan menjembatani jurang pemisah antara psikologi,
fisiologi, ilmu kedokteran, dan sejarah. Respon relaksasi adalah mekanisme
batin yang terdapat dalam jiwa seseorang. Pendapat lain juga dikemukakan
oleh Noah Gordon (dalam Benson, 2000) “teknik relaksasi merupakan teknik
yang dapat menunjukan kepada seseorang cara menurunkan tekanan darah,
memperbaiki kepribadian buruk seseorang dan mungkin, bahkan
menyelamatkan jiwa seseorang. Sedang menurut Am Rukky Santoso (2001)
mengemukakan bahwa latihan relaksasi padap dasarnya merupakan pemberian
kesempatan pada tubuh untuk melakukan „pekerjaan rumahnya‟ sebelumnya
pekerjaan itu diambil alih oleh pikiran rasional dan kognitif seseorang, demi
sebuah ego yang tidak mampu dikendalikan.
Di dalam sistem saraf manusia terdapat sistem saraf pusat dan sistem saraf
otonom. Fungsi sistem saraf pusat adalah mengendalikan gerakan-gerakan
yang dikehendaki, misalnya gerakan tangan, kaki, leher, dan jari-jari. Sistem
saraf otonom berfungsi mengendalikan gerakan-gerakan yang otomatis,
misalnya fungsi digestif, proses kardiovaskuler, dan gairah seksual. Sistem
saraf otonom terdiri dari dua subsistem yang kerjanya saling berlawanan :

1) sistem saraf simpatetis yang bekerja meningkatkan rangsangan atau

memacu organ-organ tubuh, memacu meningkatnya denyut jantung dan
pernafasan, serta menimbulkan penyempitan pembuluh darah tepi dan
pembesaran pembuluh darah pusat, serta menurunkan temperatur kulit dan
daya tahan kulit, dan juga akan menghambat proses digestif dan seksual.

2) sistem saraf parasimpatetis yang menstimulasi turunnya semua fungsi

yang dinaikkan oleh sistem saraf simpatetis dan menstimulasi naiknya semua
fungsi yang diturunkan oleh saraf simpatetis. Selama sistem-sistem berfungsi
 10

normal dalam keseimbangan, bertambahnya aktivitas sistem yang satu akan

menghambat atau menekan efek sistem yang lain. Pada waktu orang
mengalami ketegangan dan kecemasan yang bekerja adalah sistem saraf
simpatetis, sedangkan pada waktu rileks yang bekerja adalah sistem saraf
parasimpatetis. Dengan demikian relaksasi dapat menekan rasa tegang dan
rasa cemas dengan resiprok sehingga timbul counterconditioning (respon
baru) dan penghilangan (Bellack & Hersen, 1977; Prawitasari, 1988).

TANYAKAN :

1. Setelah mendengarkan hal yang saya sampaikan tadi. Apa itu

relaksasi?
2. Seberapa penting peran relaksasi dalam kehidupan sehari-hari
menurut Anda?

SIMPULKAN :

Jadi, jika disimpulkan menurut pengertian yang sudah anda berikan, relaksasi
adalah ________________________. Nah, karena ini adalah kesimpulan dari
jawaban anda sekalian, jadi saya harus memberi selamat kepada anda sekalian
karena udah berhasil jadi ahli dalam merumuskan pemikiran “relaksasi”.
 11

SESI II

09.05 – 09.20
“MACAM TEKNIK RELAKSASI DAN KEUNTUNGANNYA”
a. Tujuan
- Agar peserta mengetahui berbagai macam teknik relaksasi beserta manfaatnya
b. Sub Pokok Pembahasan
- Macam-macam relaksasi
- Keuntungan teknik relaksasi
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
- Alat Tulis
d. Metode dan waktu
Metode dengan ceramah dan diskusi. Waktu 25 menit
e. Prosedur
KATAKAN : Tadi kita sudah mengetahui bersama dasar pemikiran dari relaksasi,
selanjutnya anda akan saya ajak untuk mengenal macam-macam teknik relaksasi dan
keuntungannya. Apa sajakah itu?
Ada bermacam bentuk terapi relaksasi antara lain : relaksasi pernapasan, relaksasi
otot, relaksasi kesadaran emosional, relaksasi tempat kedamaian (safe place), (dikutip
oleh Subandi dkk, 2002).
1. Relaksasi Pernapasan
Teknik pernapasan dalam merupakan teknik dasar dari perkembangan teknik relaksasi
lainnya. Dasar konsep teknik pernapasan adalah semakin banyak paru terpenuhi oleh
oksigen maka semakin turun derajat ketegangan. Teknik relaksasi pernapasan
bermanfaat karna efektif mereduksi kecemasan (misal karena operasi), depresi,
iritabilitas (sensitif, cepat tersinggung ) ketegangan, kelelahan (Davis et.all,1995).
Teknik relaksasi dengan latihan nafas dalam sangat mudah dilakukan kapan saja dan
dimana saja yang dibutuhkan hanya posisi paling nyaman (bisa duduk, berbaring,
berdiri) taruh satu tangan diatas perut yang lainya diatas dada kemudian ambil nafas
sampai terasa memenuhi seluruh kapasitas paru, tahan nafas sesaat keluarkan perlahan
melalui bibir seperti anda mau bersiul agar aliran udarah terkontrol, rasakan
 12

perubahan kontur abdomen sewaktu dikosongkan, ulangi siklus inspirasi-ekspirasi

sambil terus fokuskan seluruh kesadaran pada suara nafas, jalani latihan ini selama 5
sampai 10 menit (Townsend, 1977 ).
2. Relaksasi Otot
Tujuannya untuk mengurangi ketegangan dan kecemasan dengan cara melemaskan
otot-otot badan. Individu diminta untuk menegangkan otot dengan ketegangan
tertentu, kemudian mengendurkannya. Sebelum dikendurkan, penting untuk
merasakan ketegangan yang ada sehingga klien dapat membedakan otot tegang dan
otot lemas. Ada tiga macam relaksasi otot yaitu : tension relaxation, letting go, dan
differential relaxation.
a. Tension Relaxation
Pertama kali diperkenalkan oleh Lazarus & Paul (dlm Goldfried & Davison,
1976). Individu diminta untuk menegangkan dan melemaskan masing-masing
otot, kemudian diminta untuk merasakan dan menikmati perbedaan antara ketika
otot tegang dan otot lemas. Klien diberi tahu bahwa pada fase menegangkan akan
membantu dirinya lebih menyadari sensasi yang berhubungan dengan kecemasan,
dan sensasi-sensasi tersebut bertindak sebagai isyarat atau tanda untuk
melemaskan ketegangan. Klien dilatih untuk melemaskan otot-otot yang tegang
dengan cepat, seolah-olah mengeluarkan ketegangan dari tubuh, sehingga individu
akan merasa rileks. Otot yang dikenakan adalah otot lengan, tangan, biceps, bahu,
leher, wajah, perut dan kaki.

b. Letting Go Relaxation
Bertujuan untuk memperdalam relaksasi. Setelah individu berlatih relaksasi pada
semua kelompok otot tubuhnya, selanjutnya masuk pada latihan letting go
relaxation. Pada fase ini klien dilatih untuk lebih menyadari ketegangannya dan
berusaha sedapat mugkin untuk mengurangi serta menghilangkan ketegangan
tersebut. Sehingga individu akan lebih peka terhadap ketegangan dan lebih ahli
dalam mengurangi ketegangan (Goldfried & Davison, 1976).

c. Differential Relaxation
Merupakan salah satu penerapan keterampilan relaksasi progresif (Bernstein &
Borkovic, 1973). Pada waktu klien melakukan sesuatu, bermacam-macam
kelompok otot menjadi tegang. Otot-otot yang diperlukan untuk melakukan
aktivitas tertentu sering lebih tegang daripada yang seharusnya (terjadi ketegangan
 13

yang berlebihan), dan otot-otot lain yang tidak diperlukan untuk melakukan
aktivitas tersebut juga menjadi tegang selama aktivitas berlangsung. Oleh karena
itu, untuk merilekskan otot-otot yang ketegannya berlebihan dan untuk
merilekskan otot-otot yang tidak perlu tegang pada waktu individu melakukan
aktivitas tertentu dapat digunakan relaksasi diferensial. Tahap ini dilakukan
dengan cara menginduksi individu untuk relaksasi dan membuang pikiran yang
tidak diperlukan untuk melakukan suatu aktivitas tertentu, kemudian mengurangi
ketegangan mengurangi ketegangan yg berlebihan pada otot-otot yang diperlukan
untuk melakukan aktivitas tertentu sehingga hanya terjadi ketegangan yang wajar
pada otot-otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tersebut. Dalam teknik
relaksasi diferensial yang penting adalah individu tidak hanya menyadari
kelompok otot yang diperlukan untuk melakukan aktivitas tertentu, tetapi juga
mengidentifikasi dan lebih menyadari otot-otot yang tidak perlu untuk melakukan
aktivitas tersebut. Teknik ini dapat dilakukan apabila individu sudah mencapai
keadaan rileks. Teknik yang teratur akan menurunkan tingkat ketegangan secara
umum (Walker dkk., 1981). Hal ini akan menghasilkan berkurangnya ketegangan
dan meningkatkan rasa nyaman sewaktu individu melakukan aktivitas sehari-hari.
Dengan demikian terapi ini dapat dilakukan tanpa individu perlu berbaring.
Keuntungan melakukan teknik ini :
1) bagi individu yang melakukan latihan relaksasi progresif akan memberikan
kesempatan yang baik untuk latihan  meningkatkan keterampilan dasar
relaksasi.
2) bagi individu yang mengalami ketegangan kronis akan menolong untuk
mengelola melemahkan rangsangan sehari-hari.
3) bagi individu yang mengalami ketegangan hanya pada situasi-situasi khusus
maka teknik ini akan membawa keadaan rileks pada situasi khusus tersebut
(Bernstein & Borkovis, 1973).
Program yang dilakukan adalah satu seri latihan yang dimulai dari situasi hanya
sendiri di ruang sunyi sampai situasi ada orang lain di tempat ramai, dari posisi
duduk sampai posisi berdiri, dari aktivitas sederhana sampai aktivitas yang
kompleks.
3. Relaksasi Kesadaran Emosional
Relaksasi kesadaran emosional ini adalah proses relaksasi sensorik yang dapat
memungkinkan Anda untuk menjadi lebih menyadari perasaan berdasarkan
 14

pengalaman sensorik dari emosi. Relaksasi ini sangat relevan untuk efektif untuk
siapa saja yang ingin lebih memahami emosi. Dengan membiasakan diri dengan
pengalaman indrawi emosi, bisa menjadi terampil dalam mengenali apa yang
dirasakan pada saat tertentu, dan baik dalam emosi negatif positif yang dialami
dalam kehidupan sehari-hari. Kata "perasaan" digunakan untuk merujuk pada
emosi dan sensasi. Hal ini karena emosi dan sensasi berhubungan erat. Hubungan
antara pikiran dan tubuh menyebabkan respons emosional akan tercermin dalam
tubuh fisik. Dalam instruksi relaksasi kesadaran emosional, individu akan dipandu
untuk fokus pada perasaan, satu per satu, dan perhatikan efek dari setiap emosi
pada tubuh masing-masing individu. Ketika individu melakukan latihan ini,
mereka menyadari bahwa beberapa dari perasaan tidak menyenangkan, tetapi
ketidaknyamanan ini dapat menjadi penting dan bermanfaat. Individu akan
menghabiskan sekitar setengah menit dengan perasaan masing-masing.
Dikembangkan oleh Goldfried yang dipelajari dari Weitzman (Goldfried &
Davison, 1976). Caranya individu diberi satu seri pertanyaan yang tidak untuk
dijawab secara lisan tapi untuk dirasakan sesuai dengan apa yang dapat atau tidak
dapat dialami klien pada waktu instruksi diberikan. Dapat diberikan melalui tape
recorder sehingga dapat dilakukan di rumah.
4. Relaksasi Tempat Kedamaian (Safe Place)
Tempat kedamaian adalah suatu tempat yang berada dalam pikiran Anda, tempat
relaksasi, tempat yang Anda tahu bahwa Anda pernah merasakan kenyamanan
yang sempurna pada suatu waktu dalam hidup Anda. Dan Anda membangun
kembali tempat ini dalam pikiran Anda serta menggambarkan tempat itu dengan
jelas, apa yang anda lihat, dengar, bau/rasa dan sentuh. Tempat kedamaian ini bisa
juga merupakan hasil imajinasi yang diciptakan sendiri dalam pikiran individu.
Tujuan dari relaksasi tempat kedamaian ini adalah untuk menenangkan pikiran
Anda dan membimbing Anda untuk membayangkan sendiri damai Anda, tempat
yang aman. Tempat ini akan menjadi daerah imajiner bahwa Anda dapat
memvisualisasikan untuk membantu tenang dan rileks pikiran Anda ketika Anda
merasa stres. Relaksasi tempat kedamaian adalah sebuah proses yang
menggunakan kekuatan pikiran dengan mengarahkan tubuh untuk menyembuhkan
diri memelihara kesehatan atau relaks melalui komunikasi dalam tubuh
melibatkan semua indra (visual, sentuhan, penciuman, penglihatan dan
pendengaran). Dengan begitu terbentuklah keseimbangan antara pikiran, tubuh
 15

dan jiwa. Tujuan dari kesadaran indera adalah mengarahkan secara lembut
seseorang ke dalam keadaandimana pikiran mereka tenang dan tetap. Teknik ini
dimulai dengan proses relaksasi pada umumnya yaitu meminta kepada klien untuk
perlahan-lahan menutup matanya dan fokus pada nafas mereka. Klien didorong
untuk relaks, mengosongkan pikiran dan memenuhi pikiran dengan bayangan
yang membuat damai dan tenang. Individu dibawa menuju tempat spesial dalam
imajinasi mereka (misal: sebuah pantai tropis, air terjun, lereng pegunungan, dll)
dan mereka dapat merasa aman dan bebas dari segala gangguan (interupsi).
Pendegaran difokuskan pada semua detail dari pemandangan tersebut, pada apa
yang terlihat, terdengar dan tercium dimana mereka berada di tempat special
tersebut. Dalam melakukan teknik ini,dapat juga digunakan audiotape dengan
musik yang lembut atau suara-suara alam sebagai background, waktu yang
digunakan 10-20 menit. Manfaat teknik relaksasi ini diantaranya mengurangi
stress dan kecemasan, mengurangi nyeri, mengurangi efek samping, mengurangi
tekanan darah tinggi, mengurangi level gula darah (diabetes), mengurangi alergi
dan gejala pernapasan, mengurangi sakit kepala, mengurangi biaya rumah sakit,
meningkatkan penyembuhan luka dan tulang, dan lain-lain (Townsend, 1977).
KATAKAN: Masih banyak lagi teknik relaksasi, tetapi keempat teknik relaksasi
diatas yang nanti akan kita praktekan bersama-sama. Selanjutnya saya akan
mengajak anda untuk mengetahui kegunaan dari keseluruhan relaksasi tadi.
Kegunaan Relaksasi Secara Keseluruhan
Burn (dlm Beech dkk., 1982) melaporkan beberapa keuntungan yang diperoleh
dari terapi relaksasi, antara lain :
1. Membuat individu lebih mampu menghindari reaksi yang
berlebihan karena adanya stres
2. Masalah-masalah yangg berhubungan dengan stres (seperti
hipertensi, sakit kepala, insomnia) dapat dikurangi atau bahkan
diobati dengan relaksasi
3. Mengurangi tingkat kecemasan
4. Mengurangi kemungkinan gangguan yang berhubungan dengan
stres dan mengontrol anticipatory anxiety sebelum situasi yang
menimbulkan kecemasan, seperti pada pertemuan penting,
wawancara, dan sebagainya.
 16

5. Mengurangi perilaku buruk selama periode stres, misalnya

merokok, minum alkohol, obat-obatan, makan yang berlebihan
6. Meningkatkan penampilan kerja, sosial, dan keterampilan fisik
7. Mengatasi dengan lebih cepat kelelahan, aktivitas mental dan terapi
fisik yang tertunda
8. Memiliki kesadaran diri tentang keadaan fisiologis
9. Membantu menyembuhkan penyakit tertentu dan operasi
10. Meningkatkan harga diri dan keyakinan diri
11. Meningkatkan hubungan interpersonal
Tanyakan : Teknik relaksasi mana yang paling sederhana yang mungkin dapat
dilakukan dalam aktivitas sehari-hari?

Katakan : Jika ada pertanyaan mengenai apa yang sudah saya sampaikan mari kita
diskusikan bersama sebelum kita masuk pada praktek teknik relaksasi yang sudah
dipaparkan garis besarnya tadi.
 17

09.20 – 09.30

Ice Breaking II – “Pijat Semangat”

a. Tujuan
- Untuk meregangkan otot yang terasa tegang ketika peserta mengikuti sesi
sebelumnya
- Mempersiapkan peserta untuk lanjut pada sesi berikutnya
b. Sub Pokok Pembahasan
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
d. Metode dan waktu
Metode dengan simulasi. Waktu 10 menit
e. Prosedur
KATAKAN : Setelah mengikuti sesi tadi bagaimana perasaan anda sekalian? Sudah
lelahkan? Nah, untuk menghindari itu mari bersama-sama kita berdiri dan membentuk
sebuah lingkaran besar, kemudian letakkan kedua tangan anda diatas pundak teman
yang ada di depan anda. Dan mulailah melakukan gerakan memijit perlahan-lahan
(sekitar 5 menit).

09.30 – 10.00
Pemutaran Video “Relaksasi Otot”
a. Tujuan
- Agar peserta mengetahui dan melihat secara langsung proses relaksasi otot
melalui video yang diputar
b. Sub Pokok Pembahasan
- Relaksasi Otot
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
d. Metode dan waktu
Metode dengan simulasi. Waktu 30 menit
 18

e. Prosedur
KATAKAN : Sebelum masuk pada sesi berikutnya, marilah bersama-sama kita
menyaksikan video mengenai relaksasi otot. Semoga video ini dapat memberikan
pencerahan ketika anda saya minta untuk mempraktekkannya dalam sesi berikutnya.
(Pemutaran Video)
SIMPULKAN : Setelah sesi ini apa yang anda dapatkan? Apakah Anda sudah dapat
pandangan mengenai relaksasi itu sendiri? Apa yang dapat Anda simpulkan? Mari
kita simpulkan bersama-sama sesi ini.
 19

SESI III

10.00 – 10.45

“ROLE PLAY”

a. Tujuan
- Dalam sesi ini, peserta diajak untuk bersama-sama ikut serta dalam
mempraktekkan teknik relaksasi yang sudah disampaikan oleh trainer pada
sesi presentasi.
- Peserta akan mengetahui teknik relaksasi dan menerapkannya baik dalam
pelatihan maupun diluar pelatihan relaksasi.
- relaksasi ini yang akan mendorong mereka untuk dapat meningkatkan
semangat untuk menghadapi suatu permasalahan dalam keadaan rileks.
b. Sub Pokok Pembahasan
- Relaksasi Pernapasan
- Relaksasi Otot
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
- Matras
d. Metode dan waktu
Metode dengan simulasi berupa roleplay. Waktu 10 menit untuk relaksasi pernapasan
dan 30 menit untuk relaksasi otot.
e. Prosedur
“ Relaksasi Pernapasan”
KATAKAN : Baiklah, bagaimana ketika sudah melihat video tersebut, sudah ada
gambaran mengenai sesi berikutnya? Oke, untuk mempersingkat waktu saya akan
mengajak anda untuk masuk ke sesi berikutnya, sudah siapkah anda? Mari persiapkan
matras yang ada, berilah jarak antara satu peserta dengan peserta yang lain. Caranya
silahkan membentuk dua barisan sejajar, kemudian rentangkan tangan anda sekalian.
Kemudian hadap ke kanan dan rentangkan tangan anda sekalian dan silahkan untuk
duduk diatas matras anda masing-masing. Anda akan saya minta untuk dalam posisi
tidur. Dan silahkan untuk ikuti isntruksinya. Relaksasi yang pertama kali akan kita
 20

lakukan adalah relaksasi pernapasan. Saya harap, Anda mengikuti setiap instruksi
yang saya katakan.

INSTRUKSI :

Pejamkan mata anda...sekarang tarik nafas...hirup udara dengan panjang dan

dalam dari hidung...tahan...simpa selama 10 detik (atau sesuai kemampuan
anda), kemudia hembuskan lewat mulut secara perlahan-lahan...ULANGI
LAGI... tarik nafas dari hidung, hirup udara panjang dan dalam... tahan dan
simpan selama 10 detik, kemudian hembuskan lewat mulut secara perlahan-
lahan. Cobalah fokuskan perhatian anda pada masuk dan keluarnya udara
lewat hidung dan lewat mulut...SEKALI LAGI...tarik nafas dari hidung, hirup
udara dengan panjang dan dalam...tahan dan simpan selama 10 detik,
kemudianhembuskan lewat mulut secara perlahan-lahan lewat mulut...ULANGI
LAGI...tarik nafas dari hidung, hirup udara dengan panjang dan dalam...tahan
selama 10 detik, kemudian hembuskan lewat mulut secara perlahan-
lahan...YANG TERAKHIR tarik nafas lewat hidung, hirup udara panjang dan
dalam... tahan selama 10 detik, kemudian hembuskan lewat mulut secara
perlahan-lahan...teruskan ulangi terus...hingga anda merasakan kenyamanan,
kehangatan dalam tubuh anda. Sekarang bukalah mata anda pelan-pelan...saya
akan menghitung mundur dari 10 sampai 1...10, 9, 8, 7, 6, lima, empat, tiga, dua
dan satu... bukalah mata anda.

Tanyakan : bagaimana perasaan anda setelah mengikuti relaksasi pernapasan?

Merasa lega? Pernapasan anda terasa lebih teratur?
 21

Prosedur :

“Relaksasi Otot”

KATAKAN : Tadi kita sudah mempraktekkan relaksasi pernapasan, dan selanjutnya

kita akan mempraktekkan relaksasi otot. Sekarang cobalah untuk merilekskan diri
kembali untuk melanjutkan latihan teknik relaksasi yang lain.

INSTRUKSI :

Tutup mata anda dan dengarkan apa yang akan saya katakan pada Anda. Saya
akan membuat Anda menyadari sensasi-sensasi tertentu pada badan anda, dan
kemudian menunjukkan pada anda bagaimana cara untuk mengurangi sensasi itu.

Sekarang arahkan perhatian anda pada tangan kiri anda, terutama lengan kiri
anda. Genggamlah dan buat suatu kepalan, keraskan genggaman sekuat anda,
rasakan dan pelajarilah ketegangan pada tangan dan lengan bawah kiri anda.
Tahan 5-10 detik lepaskan kepalan. Lemaskan tangan kiri anda dan biarkan
istirahat di kursi atau tempat berbaring anda. Rasakan perbedaannya antara
ketegangan dan relaksasi (sekitar 10 detik). Ulangi genggam atau kepalkan tangan
kiri keras-keras, biarkan beberapa detik, rasakan ketegangannya dan sekarang
lepaskan. Biarkan jari-jari tangan anda membuka rileks, perhatikan perbedaan
antara ketegangan otot dan relaksasi otot (10 detik). Sekarang lakukan hal yang
sama pada tangan kanan anda. Genggamlah tangan kanan anda sekuat anda,
tahan beberapa saat (10detik), rasakan sensasi ketegangannya, lalu lemaskan
tangan anda, biarkan rileks di kursi atau tempat berbaring anda, rasakan
sensasinya dan bandingkan rasa ketegangan dengan rileks nya, nikmati kontras
antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Ulangi sekali lagi, genggam kuat-
kuat tangan anda, tahan 10 detik, rasakan ketegangannya, dan sekarang
lepaskanlah dan rileks, biarkan jari-jari anda lurus diatas tempat anda berbaring
atau duduk. Nikmati sensasi kontras antara ketegangan dan relaksasi (10 detik).
Cobalah untuk melemaskan lebih lanjut. Walaupun tampaknya anda melemaskan
sebanyak mungkin, tampaknya selalu akan ada relaksasi lebih banyak. Perhaitkan
sekali lagi perbedaan antara ketegangan dengan relaksasi. Perhatikan rasa santai
yang mulai berkembang di lengan kiri, tangan kiri dan tangan kanan. Kedua
lengan, tangan kiri dan kanan sekarang lebih rileks.
 22

Sekarang tekuklah kedua tangan ke belakang pada pergelangan tangan, sehingga

anda menegangkan otot-otot ditangan bagian belakang dan lengan bawah. Jari-
jari menunjuk ke langit-langit. Pelajarilah ketegangan tersebut beberapa saat (10
detik). Biarkan tangan anda kembali keposisi istirahat dan perhatikan perbedaan
antara ketegangan dengan relaksasi (10 detik). Lakukan sekali lagi. Jari-jari
menunjuk ke atas, tegangkan sekuat-kuatnya tahan beberapa saat (10 detik)
rasakan sensasi ketegangannya. Selanjutnya lemaskanlah biarkan tangan anda
lemas lurus lagi, rasakan dan pelajari perbedaannya antara tegang dan rileks,
terus lemaskan dan terus lemaskan, biarkan sensasinya beberapa saat (10 detik).
Sekarang genggam kepalan kedua tangan, bawa ke bahu, terus arahkan ke bahu
sekuat-kuatnya, sehingga anda menegangkan otot-otot bisep, otot besar di bagian
atas lengan anda. Biarkan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan otot-otot
tersebut. Dan sekarang rileks. Bukalah kepalan dan lemaskan jari-jari anda.
Biarkan lengan anda jatuh di sisi tubuh anda dan perhatikan perbedaan
ketegangan dengan relaksasi otot-otot yang anda rasakan, terus lemaskan dan
terus lebih lemas lagi, biarlah rileks beberapa saat (10 detik). Sekarang lakukan
sekali lagi, kepalkan tangan anda dan arahkan ke bahu anda sekuat-kuatnya
seakan ingin menyentuh bahu anda, biarkan beberapa saat (10 detik), rasakan
sensasi ketegangnnya, sekarang lepaskan kepalan dan biarkan lengan anda jatuh
di samping tubuh anda, teruslah rileks dan terus lebih rileks, rasakan sensasi
perbedaan saat tegang dengan rileks, pelajari sensanyinya sampai anda menyadari
perbedaanya, biarkan anda menikmatinya beberapa saat (10detik).
Sekarang kita tujukan pada daerah bahu. Gerakkan kedua bahu, bawa keduanya
sampai ketelinga seakan-akan anda akan menyentuh telinga dengan bahu anda,
rasakan ketegangan dibahu dan leher anda. Lebih kuat lagi dekatkan bahu ke
telinga, tahan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan di bahu dan leher
anda. Sekarang rileks. Biarkan bahu kembali keposisi istirahat. Lemaskan semua
ketegangan, lebih lemaskan lagi ketegangannya, lebih lanjut lagi. Biarkan
beberapa saat anda mengenali sensasi yang muncul saat tegang dan rileks (10
detik). Sekarang lakukan sekali lagi, gerakkan bahu ke telinga yang kuat tahan
beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan yang anda rasakan di otot leher dan
bahu, lebih lanjut dan lebih lanjut. Sekarang rileks. Biarkan bahu kembali keposisi
istirahat. Resakan dan pelajari perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot-
otot tersebut. Lebih lanjut anda rasakan (10detik).
 23

Sekarang kita akan menuju otot-otot wajah. Sekarang kerutkanlah dahi dan alis.
Kerutkanlah keduanya sampai anda merasa dahi anda sangat berkerut, otot-
ototnya tegang dan kulitnya keriput, tahan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang
rileks. Licinkan dahi anda biarkan otot-otot tadi menjadi lemas (10 detik).
Lakuakan sekali lagi. Kerutkan dahi anda perhatiakn ketegangan pada otot-otot di
sekitar mata dan sekitar dahi. Tahan beberapa saat (10detik). Sekarang licinkanlah
dahi anda. Lemaskanlah otot-otot tadi, dan sekali lagi perhatikan kontras antara
ketegangan dan relaksasi (10 detik).
Sekarang tutup mata anda sekuatnya. Tutup mata anda dengan kuat, sehingga
anda merasakan ketegangan disekitar mata dan otot-otot yang menggerakkan
mata, pertahankan beberapa saat (10 detik). Dan sekarang lepaskan. Biarkan otot-
otot anda rileks. Rasakan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi (10 detik).
Sekali lagi, tutup mata anda dengan kuat dan pelajari ketegangannya, pertahankan
(5 detik). Sekarang lepaskan dan rileks. Biarkan mata anda terpejam dengan
nyaman (10 detik).
Sekarang tutuplah rahang anda, gigi anda saling nekan sekuatnya. Perhatiakn
ketegangan disekitar rahang (10 detik). Lemaskan rahang sekarang. Bibirkan bibir
anda terbuka sedikit. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi di
sekitar rahang (10 detik). Sekali lagi katupkan rahang anda. Sekuatnya dan tahan
beberapa saat (10 detik) dan sekarang lemaskanlah, lebih lanjut dan lebih lanjut.
Lanjutkan rileks (10 detik).
Moncongkan kedua bibir anda. Yah seperti itu, yang kuat lagi, rasakan
ketegangangnya di sekitar bibir, tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang rileks
lemaskan otot-otot sekitar mulut, dan biarkan pipi dan otot lain istirahat dengan
nyaman (10 detik). Lakukan sekali lagi, moncongkan kedua bibir anda sekuatnya,
tekan terus bibir anda tahan beberapa saat (10 detik), rasakan ketegangan otot-
ototnya. Sekarang lemaskanlah dan biarkan otot-otot yang tandi tegang rileks, dan
lebih rileks, lebih rileks lagi biarkan beberapa saat (10 detik) rasakan perbedaan
kontras antar ketegangan dan relaksasi otot.
Sekarang anda memperhatikan berapa banyak otot-otot yang telah lemas. Dibagian
yang telah kita tegangkan. Tangan anda, lengan bawah, bahu atas, bahua bawah
dan otot-otot wajah. Anda bisa merasakan sensasinya dari saat anda tegangkan
dengan saat anda riliks.
 24

Sekarang kita akan melatih otot-otot leher, tekan kepala anda ke belakang tempat
anda bersandar, sehingga akan terasa ketegangan otot-otot dibagian belakang
leher dan punggung atas, terus tekan sekuat anda, sehingga terasa
ketegangannya, tahan beberapa saat (10 detik). Sekarang lemaskan. Biarkan
kepala anda beristirahat dengan nyaman. Nikmati kontras antara ketegangan dan
relaksasi yang anda rasakan, lepaskan lebih lanjut, yah lebih lanjut (10 detik).
Sekarang lakukan sekali lagi, tekan kepala anda kebelakang sekuat anda mampu,
tahan beberapa saat (10 detik). Rasakan ketegangan yang anda rasakan pada leher
bagian belakang dan bahu bagian atas. Dan sekarang lepaskan dan rileks.
Rasakan kontras antara ketegangan dan relaksasi. Ya terus lemaskan, terus
lemaskan (10 detik).
Sekarang saya ingin anda membawa kepala anda ke muka. Benamkan dagu ke
dada, yah seperti itu sekuatnya, tahan beberapa saat (10 detik) dan rasakan
ketegangan di leher depan. Dan sekarang lepaskan, lebih rileks, lebih rileks (10
detik). Rasakan kontras saat tegang dengan saat rileks, pelajari sensasinya.
Lakukan sekali lagi, arahkan dagu anda ke dada sekuatnya, tahan beberapa saat
(10 detik), dan lepaskan, rileks, yah lebih rileks lagi, lebih lagi (10 detik).
Sekarang otot-otot punggung anda. Lengkungkan punggung anda, dengan
membusungkan dada dan perut, sehingga anda merasakan ketegangan di
punggung terutama punggung atas. Perhatikan ketegangan, pertahankan beberapa
saar (10 detik), dan sekarang rileks. Biarkan badan anda beristirahat di tempat
anda berbaring. Perhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi. Biarkan
otot-otot tersebut lemas (10 detik). Lakukan sekali lagi, lengkungkan punggung
anda sekuatnya, dengan mebusungkan dada dan perut tahan beberapa saat (10
detik) yah benar seperti itu, sambil anda rasakan ketegangan otot punggung atas
anda. Sekarang lemaskanlah dengan beristirahat senyaman mungkin di tempat
anda berbaring, terus lebih rileks dan lebih rilek lagi, biarkan beberapa saat anda
menikmati rilesasi otot-otot punggung anda (10 detik)
Sekarang ambil nafas panjang. Isi paru-paru anda. Tahan, tahan dan perhatikan
ketegangan di bagian dada dan turun ke perut. Tahan beberapa saat, perhatikan
ketegangan yang anda rasakan dan sekarang rileks. Lepaskan dan keluarkan nafas
dan lanjutkan bernafas seperti biasa. Perhatikan sekali lagi perbedaan ketegangan
dan relaksasi (10 detik). Lakukanlah sekali lagi, tarik nafas panjang dan tahan.
Perhatikan ketegangan. Perhatikan otot-otot menegang. Sekarang lanjutkan
 25

bernafas seperti biasa. Bernafas dengan nyaman. Biarkan otot-otot dada dan
beberapa otot-otot di perut rileks. Lebih rileks dan lebih rileks tiap kali anda
mengeluarkan nafas (10 detik).
Sekarang kencangkan otot-otot di perut anda, tarik perut anda ke dalam.
Tegangkan otot-otot perut tersebut. Tahn. Buatlah perut menjadi keras, sangat
keras, dan sekarang rileks. Biarkan otot-otot tadi menjali lemas. Lemaskan dan
rileks (10 detik). Lakukan sekali lagi. Keraskan otot-otot perut. Perhatikan
ketegangan (5 detik), dan sekarang rileks. Lepaskan lebih lanjut, dan lanjut. Lagi,
dan lagi. Hilangkan ketegangan dan perhatikan kontras antara ketegangan dan
rilaksasi (10 detik).
Sekarang luruskan kedua telapak kaki. Luruskan sehingga anda dapat merasakan
ketegangan di paha. Luruskan lebih lanjut tahan beberapa saat (5 detik). Dan
sekarang rileks. Biarkan kaki anda rileks dan perhatikan beda antara ketegangan
dan rilaksasi relatif yang anda rasakan (10 detik). Lakukanlah sekali lagi. Kunci
lutut anda, luruskan kedua kaki anda sehingga anda dapat merasakan otot-otot
tadi, rasa ketegangan di otot-otot betis anda. Anda rasakan tarikan ketegangan,
kontraksi di otot-otot betis dan tulang kering. Perhatikan ketegangan tadi dan
sekarang rileks. Biarkan kaki anda rileks. Dan perhatikan antara ketegangan dan
relaksasi (10 detik).
Sekali lagi sekarang. Tekuklah kaki anda di bagian pergelangan kaki. Jari-jari
menghadap ke kepala. Perhatikan ketegangan. Tahan. Dan sekarang lepaskan.
Lemaskan otot-otot tadi lebih lanjut, lebih lanjut, lagi dan lagi, lebih rileks (10
detik).
Bila anda menegangkan otot-otot anda, anda juga telah melemaskannya. Anda
telah memperhatikan perbedaan antara ketegangan dan relaksasi otot. Anda dapat
mengenal apakah ada ketegangan di otot-otot anda. Dan apabila ada anda dapat
berkonsentrasi pada bagian tersebut, perintahkan otot-otot tadi untuk lemas, untuk
rileks. Apabila anda berfikir untuk melemaskan otot tadi sebenarnya anda dapat
melakukannya walaupun sedikit.
Sekarang saat anda duduk atau berbaring, saya akan mengulang berbagai
kelompok otot yang telah dilemaskan. Perhatikan apakah masih ada ketegangan
pada otot-otot. Apabila ada cobalah berkonsentrasi pada otot-otot tersebut dan
perintahkan untuk rileks, untuk lemas (5detik). Lemaskan otot-otot di bagian
bawah anda. Lemaskan dibagian badan anda sebelah bawah (5 detik). Punggung
 26

atas, dada dan bahu (5 detik). Pantat dan pinggul (5 detik). Lemaskan lengan atas,
bawah, dan tangan sampai ujung jari-jari anda (5 detik). Biarkan semua otot di
tenggorokan dan leher lemas (5 detik). Lemaskan rahang dan otot-otot wajah anda
( 5detik). Biarkan semua otot di badan anda menjadi lemas. Sekarang duduk dan
berbaring dengan tenang mata tertutup untuk beberapa menit (2 menit).
Sekarang saya akan menghitung dari lima sampai satu. Bila saya mencapai angka
satu, bukalah mata anda, rentangkan badan anda dan bangun. Lima,....., empat.....,
tiga...... dua..... dan satu..... Mata anda membuka dan bangun.
TANYAKAN : bagaimana perasaan anda setelah mengikuti relaksasi otot tadi?
Apakah anda merasa ketegangan di dalam tubuh anda berkurang?
 27

10.45 – 11.00

“DEBRIEFING”

a. Tujuan
- Mengevaluasi setiap sesi yang sudah dilakukan
- Peserta mengetahui kesimpulan dari keseluruhan sesi dengan cara saling
mengungkapkan kesimpulan yang sudah dibuat oleh masing-masing peserta.
b. Sub Pokok Pembahasan
c. Materi dan Bahan
- Alat tulis
- Kertas kosong
d. Metode dan waktu
Metode dengan diskusi. Waktu 15 menit
e. Prosedur
KATAKAN : setelah mengikuti beberapa rangkaian sesi tadi, apa yang dapat kita
simpulkan? Bagaimana perasaan anda setelah mengikuti sesi demi sesi? Nah,
sekarang saya minta sedikit aja waktu anda untuk bersama-sama mendiskusikan apa
saja yang sudah didapatkan dalam setiap sesi pada pelatihan ini.

Kemudian di esok hari, kita akan mengadakan pertemuan kembali untuk melakukan
praktek relaksasi kesadaran emosional dan tempat kedamaian (safe place). Latihan
relaksasi tadi bisa anda teruskan dirumah jika anda memerlukan, terlebih relaksasi
pernapasan yang lebih mudah dan bisa dilakukan kapan saja jika anda
membutuhkannya. Sekarang anda sekalian dapat pulang ke rumah masing-masing dan
sebelumnya baiklah kita bersama-sama berdoa agar dapat sampai ke tujuan dengan
selamat dan dapat berkumpul kembali esok hari di jam yang sama dan tempat yang
sama. Terima kasih.
 28

PERTEMUAN II

a. Tujuan Pembelajaran Umum

Peserta dapat merelaksasikan diri serta menanamkan dan menerapkan cara belajar
relaksasi yang didapatkan secara efektif di dalam dirinya.
b. Tujuan Pembelajaran Khusus
- Peserta mengetahui dan menerapkan teknik relaksasi yang dilatihkan dengan
baik dan benar agar kelak bermanfaat untuk dirinya sendiri.
- Peserta mengulas kembali apa yang sudah dipelajari pada pertemuan
sebelumnya.
c. Sub Pokok Bahasan
- Menerapkan teknik relaksasi kesadaran emosional dan relaksasi tempat
kedamaian.
d. Metode dan waktu
Metode ceramah dan simulasi. Waktu 1 ½ jam
 29

SESI I

08.00 – 08.15

“REVIEW”

a. Tujuan
- Dalam sesi ini, peserta diajak untuk mengulang kembali materi yang sudah
didapatkan pada hari sebelumnya khususnya mengenai relaksasi kesadaran
emosional dan relaksasi tempat kedamaian
b. Sub Pokok Pembahasan
- Relaksasi Kesadaran Emosional
- Relaksasi Tempat Kedamaian
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
d. Metode dan waktu
Metode dengan ceramah dan diskusi. Waktu 15 menit
e. Prosedur
KATAKAN : Saya akan mengatakan “hallo” dan anda akan membalas dengan
mengatakan “hai”. Hallo, selamat pagi! Bagaimana tidur anda sekalian? Cukupkah?
Apakah sudah sarapan? Apakah anda siap untuk mengikuti sesi pertemuan terakhir
kita hari ini? Nah, sebelum kita melakukan praktek relaksasi kesadaran emosional dan
tempat kedamaian, bagaimana jika kita mereview kembali apa itu relaksasi kesadaran
emosional dan relaksasi tempat kedamaian (safe place).

TANYAKAN : Ingatkah Anda mengenai relaksasi kesadaran emosional? Kemudian

ingatkah anda mengenai relaksasi tempat kedamaian? Silahkan angkat tangan jika
anda mengingatnya dan katakan apa yang ada dalam ingatan anda.

KATAKAN : Mari kita bersama-sama mengulas kembali mengenai relaksasi

kesadaran emosional dan relaksasi tempat kedamaian.

(menampilkan slide presentasi mengenai relaksasi tersebut)

 30

SESI II

08.15 – 09.15

“ROLE PLAY”

a. Tujuan
- Dalam sesi ini, peserta diajak untuk bersama-sama ikut serta dalam
mempraktekkan teknik relaksasi yang sudah disampaikan oleh trainer pada
sesi presentasi.
- Peserta akan mengetahui teknik relaksasi dan menerapkannya baik dalam
pelatihan maupun diluar pelatihan relaksasi.
- relaksasi ini yang akan mendorong mereka untuk dapat meningkatkan
semangat untuk menghadapi suatu permasalahan dalam keadaan rileks.
b. Sub Pokok Pembahasan
- Relaksasi Kesadaran Emosional
- Relaksasi Tempat Kedamaian
c. Materi dan Bahan
- Slide Power Point
- LCD Proyektor
- Matras
d. Metode dan waktu
Metode dengan simulasi berupa roleplay. Waktu 30 menit untuk relaksasi kesadaran
emosional dan 30 menit untuk relaksasi tempat kedamaian
e. Prosedur
“Relaksasi Kesadaran Emosional”
KATAKAN : Mari kita mafaatkan waktu untuk mempraktekkan relaksasi kesadaran
emosional terlebih dahulu. Silahkan membentuk dua barisan sejajar, dan rentangkan
tangan anda, kemudian hadap ke kanan, dan rentangkan tangan kembali, selanjutnya
duduklah diatas matras masing-masing. Baiklah, saya akan menginstruksikan
langkah-langkahnya.

INSTRUKSI :

Mari kita mulai relaksasi kesadaran emosional. Duduk atau berbaring, dan buat diri
Anda nyaman. Mulailah untuk merilekskan tubuh Anda dengan fokus untuk beberapa
 31

saat pada pernapasan Anda. Ambil napas hirup udara yang ada diluar dengan hidung,
tahan ... dan hembuskan lewat mulut. Lebih dalam lagi ...tahan... dan keluarkan dari
mulut. Tarik napas lagi, dan saat Anda mengeluarkan napas, Anda melepaskan
ketegangan dalam tubuh Anda. Tarik napas lagi ... dan menghembuskan napas, dan
lepaskan ketegangan anda. Lanjutkan bernapas perlahan, memungkinkan napas Anda
untuk lebih santai, lebih nyaman.

Bayangkan sebuah tempat di mana Anda merasa aman sebagai anak, atau tempat
Anda merasa aman sekarang. Di mana Anda akan pergi saat Anda butuh istirahat?
Apakah Anda memiliki ruangan favorit, atau kursi, atau di luar ruangan? Pikirkan
tempat Anda merasa aman sebelumnya, dan bayangkan ini dalam pikiran Anda.
Bayangkan semua rincian dari tempat yang menurut anda aman.

(Jeda) Sekarang bahwa Anda memiliki tempat yang aman dan tetap dalam pikiran
Anda, gambar ini dapat berfungsi sebagai zona aman Anda sepanjang relaksasi
kesadaran emosional. Perhatikan bagaimana perasaan Anda sekarang. Rasakan
perasaan aman. Bagaimana rasanya menjadi aman? Bagaimana perut Anda rasakan
ketika Anda merasa aman? Bagaimana dengan otot-otot Anda? Wajah Anda? Dimana
dalam tubuh Anda apakah Anda merasa perasaan keselamatan? Perhatikan tubuh
Anda saat Anda memiliki perasaan ini sekarang. Jika Anda perlu istirahat selama
relaksasi kesadaran emosional, mental Anda dapat kembali ke tempat ini dengan
membayangkan zona aman Anda. Anda dapat melakukannya setiap kali Anda perlu.

Emosi mungkin dialami di satu tempat dalam tubuh Anda, atau beberapa. Bila Anda
mengalami setiap perasaan yang saya sebutkan selama relaksasi kesadaran emosional,
perhatikan di mana dalam tubuh Anda Anda merasakan sesuatu. Juga perhatikan apa
yang Anda rasakan. Sebagai contoh, Anda mungkin mengalami perasaan berat, sesak,
kesemutan, nyeri, kenyamanan, kehangatan ringan, atau membara. Perhatikan tubuh
Anda secara keseluruhan dan bagian-bagian individu dari tubuh Anda. Anda mungkin
melihat perubahan ketegangan otot (rahang terkatup atau rahang rileks, terasa ketat
atau longgar, dll). Anda mungkin memperhatikan perubahan dalam cara wajah, perut,
kepala, dada, tenggorokan, atau daerah lain yang dirasakan.

Dengan setiap emosi saya menyebutkan, saya akan memandu Anda untuk mengalami
sensasi fisik yang terkait. Setiap kali, hanya melihat bagaimana tubuh Anda merasa,
 32

apa rasanya, dan di mana sensasi berada. Ingat bahwa jika Anda perlu istirahat kapan
saja, Anda secara mental dapat kembali ke zona aman Anda. Sekarang mari kita mulai
proses sensorik mengalami emosi dan untuk berhubungan dengan perasaan dengan
relaksasi kesadaran emosional.

(Mulai relaksasi kesadaran emosional) - Bayangkan perasaan kebahagiaan.

Pikirkan saat ketika Anda merasa senang, dan membiarkan diri Anda untuk
mengalami beberapa perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "bahagia" merasa
seperti dalam tubuh Anda? Buat sensasi ini sekarang. Dimana dalam tubuhmu
adalah rasa bahagia berada? Rasakan sensasi fisik kebahagiaan selama beberapa
saat.

(Jeda) (Lanjutkan relaksasi kesadaran emosional) - Sekarang bayangkan rasa

marah. Pikirkan suatu waktu ketika Anda merasa marah, dan biarkan diri Anda
mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "marah" merasa seperti dalam
tubuh Anda? Dimana dalam tubuhmu adalah rasa marah yang terletak? Rasakan
sensasi fisik kemarahan selama beberapa saat.

(Jeda) (Lanjutkan relaksasi kesadaran emosional) - Bayangkan rasa bangga.

Pikirkan suatu waktu ketika Anda merasa bangga, dan biarkan diri Anda
mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "kebanggaan" merasa seperti
di tubuh Anda? Dimana dalam tubuhmu adalah rasa bangga berada? Rasakan
sensasi fisik kebanggaan bagi beberapa saat.

(Jeda) (Lanjutkan relaksasi kesadaran emosional) - Sekarang bayangkan perasaan

sedih. Pikirkan suatu waktu ketika Anda merasa sedih, dan biarkan diri Anda
mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "sedih" merasa seperti dalam
tubuh Anda? Dimana dalam tubuhmu adalah perasaan sedih berada? Rasakan
sensasi fisik kesedihan selama beberapa saat.

(Jeda) (Lanjutkan relaksasi kesadaran emosional) - Sekarang bayangkan perasaan

kegembiraan. Pikirkan saat Anda merasa bersemangat, dan biarkan diri Anda
mengalami beberapa perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "bersemangat"
merasa seperti dalam tubuh Anda? Dimana dalam tubuh Anda adalah perasaan
kegembiraan berada? Rasakan sensasi fisik kegembiraan untuk beberapa saat.
 33

(Jeda) (Lanjutkan relaksasi kesadaran emosional) - Sekarang bayangkan perasaan

bersalah. Pikirkan suatu waktu ketika Anda merasa bersalah, dan biarkan diri
Anda mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "rasa bersalah" merasa
seperti di tubuh Anda? Dimana dalam tubuh Anda adalah rasa bersalah yang
terletak? Rasakan sensasi fisik bersalah untuk beberapa saat.

(Jeda) (Lanjutkan relaksasi kesadaran emosional) - Bayangkan rasa berbunga-

bunga. Pikirkan suatu waktu ketika Anda merasa tertarik, dan biarkan diri Anda
mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "tertarik" merasa seperti
dalam tubuh Anda? Dimana dalam tubuh Anda adalah perasaan berbunga
berada? Rasakan sensasi fisik yang menarik untuk beberapa saat.

(Jeda) (Sekarang bayangkan rasa malu). Pikirkan suatu waktu ketika Anda merasa
malu, dan biarkan diri Anda mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya
"malu" merasa seperti di tubuh Anda? Dimana dalam tubuh Anda adalah rasa
malu berada? Rasakan sensasi fisik malu untuk beberapa saat.

(Jeda) Bayangkan perasaan hiburan. Pikirkan saat Anda merasa geli, dan biarkan
diri Anda mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya "hiburan" merasa
seperti di tubuh Anda? Dimana dalam tubuh Anda adalah perasaan hiburan
berada? Rasakan sensasi fisik dari hiburan selama beberapa saat.

(Jeda) Sekarang bayangkan perasaan sukacita. Pikirkan saat Anda merasa

gembira, dan biarkan diri Anda mengalami perasaan ini lagi sekarang. Apa artinya
"menyenangkan" merasa seperti di tubuh Anda? Dimana dalam tubuh Anda
adalah perasaan sukacita berada? Rasakan sensasi fisik sukacita untuk beberapa
saat.

(Jeda) Anda membayangkan perasaan beberapa. Sekarang hanya bersantai, dan

biarkan perasaan yang muncul untuk Anda untuk hadir sejenak. Perhatikan
bagaimana perasaan Anda saat ini, tanpa mencoba untuk mendorong atau
mencegah setiap emosi tertentu. Hanya. Biarkan diri Anda merasakan apa pun
yang muncul untuk Anda.
 34

Perhatikan bagaimana tubuh Anda terasa. Dimana dalam tubuh Anda yang Anda
merasakan sesuatu? Apakah ini bercerita tentang emosi yang Anda alami?

Apakah tubuh Anda merasa benar sekarang cara itu ketika Anda membayangkan
emosi tertentu beberapa saat yang lalu? Jika demikian, yang mana?

Dapatkah Anda mengidentifikasi perasaan atau perasaan yang Anda miliki

sekarang? Apakah ada nama untuk salah satu emosi yang Anda alami pada saat
ini? Hanya melihat, mengamati keadaan tubuh dan memungkinkan tubuh Anda
untuk berbicara kepada Anda.

(Jeda) Perhatikan bahwa semua emosi, baik positif maupun negatif, dapat
memberikan tujuan yang bermanfaat. Tidak apa-apa untuk dirasa. Hal yang biasa
dan wajar untuk memiliki emosi. Ketika Anda selaras dengan tubuh Anda, Anda
dapat memungkinkan tubuh Anda untuk berbicara kepada Anda, dan mencari tahu
apa yang tubuh Anda kepada Anda. Tubuh Anda akan membiarkan Anda tahu
mana situasi positif, dan mana yang Anda mungkin ingin berubah.

Anda akan mengalami baik perasaan positif dan negatif. Dari waktu ke waktu,
Anda sengaja dapat membantu diri Anda merasa nyaman dengan membayangkan
emosi positif dan perasaan fisik yang menyertainya.

Mari kita lakukan itu sekarang. Bayangkan lagi rasa bahagia. Dimana dalam
tubuh Anda perasaan ini berada? Anda dapat mengalami perasaan ini sekarang.
Rasakan sensasi dalam tubuh Anda yang menyertai kebahagiaan. Biarkan sensasi
untuk membangun, dan tumbuh ... merasakan sensasi positif dari kebahagiaan.

Hanya dengan perasaan selama beberapa saat. Biarkan proses relaksasi sensorik
membangkitkan perasaan fisik dan emosi kebahagiaan. (Jeda) Ketika Anda siap
untuk menyimpulkan proses ini, tetap dengan Anda rasa bahagia dan perasaan
tenang. Kembali kesadaran Anda hingga saat ini, melihat lingkungan sekitar Anda.
Ketika Anda benar-benar sadar dan waspada, Anda dapat kembali ke kegiatan
biasa, perasaan senang dan tenang.
 35

TANYAKAN : Bagaimana perasaan anda setelah mengikuti relaksasi ini? Menurut

anda apakah relaksasi ini lebih menarik daripada relaksasi yang sudah kita lakukan
pada pertemuan sebelumnya?

Prosedur

Relaksasi Tempat Kedamaian (Safe Place)

KATAKAN : Selanjutnya kita akan melakukan relaksasi tempat kedamaian atau

dengan kata lain safe place. Sudah siapkah anda? Jika siap kita akan mulai praktek
relaksasi kita yang terakhir.

INSTRUKSI :

"Tempat kedamaian" ini adalah tempat dimana anda akan mendapatkan

kedamaian sempurna, tempat yang bahkan lebih rileks dari tempat manapun yang
pernah anda kunjungi. tempat kedamaian yang anda ciptakan dalam pikiran anda
begitu rileks,tenang sehingga setiap saat anda pergi kesana relaksasi akan timbul
secara otomatis dan stres anda akan hilang seketika.

Pertama, ambillah posisi yang nyaman --- sebaiknya anda duduk di kursi dengan
telapak kaki rata dengan lantai---dan tangan bisa anda letakkan di atas paha.
sekarang...tarik napas yang dalam....dan keluarkan semuanya....dan tarik napas
lagi yang dalam...dan keluarkan semuanya ...dan tarik napas lagi yang dalam,
rasakan seluruh napas anda masuk ke dalam perut dan...sekarang sambil
mengeluarkan napas...lepaskan semua ketegangan dan kekhawatiran anda.
lepaskan semuanya. dan sekarang, perlahan-lahan tarik kembali napas anda dan
... pejamkan ... mata ... anda ... dan sambil mendengarkan musik dan suara saya,
ikutilah petunjuk yang saya sampaikan dengan musik sebagai latar belakangnya,
dan dengan kesadaran penuh anda tahu bahwa andalah yang mengendalikan
keadaan anda saat ini ...

Sekarang, didalam pikiran anda ... cari dan temukanlah kembali ... sebuah tempat
yang nyaman ... sebuah tempat yang tenang yang pernah anda kunjungi
sebelumnya ... dan disana anda pernah mengalami ... suatu ketenangan atau
suasana yang benar-benar nyaman ... sekarang di dalam pikiran anda ...
gambarkanlah kembali suasana itu ... gunakanlah kelima indera anda ... pertama-
 36

tama ... bayangkanlah kembali semua yang bisa anda lihat ... disekitar anda ...
apakah anda berada di alam terbuka? ... apakah ada rerumputan yang menghijau?
... apakah ada beragam bunga-bungaan? ... apakah anda melihat rimbunnya
hutan? ... apakah anda berada di puncak gunung? ... apakah ada embun atau
hujan? ... atau apakah anda berada di dalam sebuah rumah? ... atau sebuah tempat
yang istimewa lainnya? ... lihatlah apa yang ada disekitar anda ... dan sekarang
ingat dan dengarkanlah kembali suara-suara yang ada disana ... apakah anda
mendengar suara angin? ... atau deru ombak?... atau gemercik air? ... apakah ada
seseorang yang mengatakan sesuatu kepada anda? ... dan sekarang anda mulai
dapat merasakan tempat itu lebih nyata lagi ... anda bisa menyentuhnya ... dan
menghirup segarnya udara disana ... dan merasakan perasaan di hati anda ...
tentang semua yang ada di sekeliling anda ... di tempat yang nyaman itu ...

Sekarang, anda sedang memandang ke sekitar anda ... dan di dalam diri anda ada
suatu perasaan bahwa anda terbawa, tertarik ke arah suatu jalan yang ajaib ...
sebuah jalan yang tiba-tiba saja terbentang di hadapan anda ... dan menuju jauh
ke depan ... kemanakah jalan itu menuju? ... rasakan dan perhatikanlah apakah
jalan itu menuju ke atas? apakah menuju ke puncak gunung? ... apakah jalan itu
menuju ke taman bunga? ... atau menuju ke hutan? ... dan karena anda memilih
untuk terus pergi mengikutinya ... sebab anda yakin ... bahwa apapun yang ada di
sana ... akan ada sesuatu yang begitu indah ... begitu luar biasa ... menantikan
anda di ujung jalan ini ... karena di sanalah letaknya sebuah tempat kedamaian
anda ... di mana anda sendirilah perancangnya ... anda sendirilah yang
membangun tempat itu ... dan anda seoranglah satu-satunya pemilik tempat
kedamaian itu ... dimana setiap saat anda datang ke tempat kedamaian itu ... anda
langsung merasa tenang, rileks ... dan semua stres anda hilang seketika ...

Nah, sekarang anda sedang membangun tempat kedamaian ini ... terbuat dari
apakah ... lantainya? ... apakah lantainya berupa rerumputan? ... atau kayu? ...
atau terbuat dari awan? ... atau lantainya terapung di udara? ... atau terbuat dari
kaca? ... apapun bahan yang anda pilih ... tentukanlah sendiri dan buatlah
sekarang juga ... dan sekarang anda sedang membangun dindingnya ... dengan
cara yang sama ... pilihlah bahan-bahannya ... apakah tempat itu ada dindingnya?
... atau mungkin berupa alam terbuka? ... apapun itu pilihlah bahannya dan
bangunlah dindingnya ... dan sekarang anda sedang membangun atapnya dengan
 37

cara yang sama ... apakah tempat itu mempunyai atap? ... atau bintang-bintang
yang menjadi atapnya? ... apakah atapnya berupa rindangnya pepohonan? ... atau
kaca? ... atau marmer? atau kayu? ... apapun itu teruskanlah bangunan anda ...
dan sekarang dari tempat kedamaian anda ... anda sedang memandang keluar ...
mungkin anda perlu mempunyai jendela ... buatlah kalau memang anda
memerlukannya ... dan begitu anda memandang keluar ... lihatlah semua
pemandangan indah ... yang bisa anda lihat atau yang memang anda ingin
melihatnya ... dari tempat kedamaian anda ... jadi apapun yang anda inginkan,
buatlah sendiri, disekitar anda ... dan sekarang, di dalam ... tempat kedamaian
anda ... anda sedang mengatur dan menaruh semua perlengkapan rumah yang
sangat anda sukai ... apakah yang anda pilih? apakah ada sofa favorit anda,
lukisan kesayangan anda? ... atau mungkin ada suatu barang yang sangat spesial
untuk anda? ... apa pun yang anda pilih bawalah masuk, hiaslah tempat
kedamaian anda sesuka hati anda. dan sekarang, di dalam tempat kedamaian
anda, anda sedang menaruh sebuah kursi, apakah anda duduk di atas kursi yang
istimewa ...

Sebuah kursi empuk dengan bahan yang halus lembut yang dengan nyaman
memeluk tubuh anda ketika anda duduk di atasnya ... atau anda lebih suka duduk
di bawah, atau di lantai. dimana pun anda duduk di kursi ajaib ini, membawa
begitu banyak keistimewaan untuk anda. setiap kali anda duduk di kursi ini, anda
langsung merasa rileks ... dan semua stres anda hilang seketika ... anda bisa
melakukan apa pun yang ingin anda lakukan ... pada saat anda duduk di kursi ini
...

Nah, sekarang berdirilah, dan berjalanlah keluar meninggalkan tempat ini,

melalui pintu masuk dari tempat kedamaian anda ini ... dan sekarang, sambil
berjalan keluar, anda menoleh kebelakang, dan merasa yakin bahwa anda
mengetahui bagaimana caranya untuk masuk kembali ke sana.

Dan sekarang anda kembali berjalan di atas jalanan ajaib menuju kebawah,
dengan keyakinan bahwa setiap saat anda bisa kembali ke tempat kedamaian anda,
dan setiap kali anda kembali ke sana, anda langsung merasa rileks ... dan semua
stres anda hilang seketika ...
 38

Anda sekarang kembali berjalan ke bawah melalui jalan ajaib ... menuju ke tempat
semula di mana anda memulai perjalanan tadi, yaitu suatu tempat yang nyaman
tempat favorit yang tadi anda pilih sendiri ... dan anda segera bisa mengenali
tempat ini kembali ... di tempat ini, apa saja yang ada di sekitar anda ... apa sajakah
yang bisa anda lihat, dengar dan anda rasakan ...?

Dan sekarang, dari tempat yang nyaman itu, anda akan kembali ke tempat anda
berada di ruang ini, pada saat ini ... pada hitungan ke-5, anda akan membuka mata
anda. dan pada saat anda membuka mata, anda akan merasa rileks, sehat dan
segar, dan ... anda akan mengetahui bahwa anda akan bisa kembali ke tempat
kedamaian anda setiap saat, dimana sewaktu anda kembali ke sana, anda akan
merasa rileks, tenang dan semua stres anda akan hilang seketika ... nah, sekarang
pada hitungan satu, anda mulai merasakan darah anda mengalir di jari-jari
tangan dan kaki anda ... pada hitungan dua, anda mulai menggerakkan jari-jari
tangan dan kaki anda ...dan tiga anda mulai bergerak meregangkan tubuh anda ...
dan empat, anda memutar-mutar leher dan kepala anda ...dan lima, sekarang anda
membuka mata anda, anda sangat sadar, sehat dan merasa sangat segar, dan yakin
bahwa anda bisa kembali ke tempat kedamaian anda setiap saat.

TANYAKAN :Bagaimana perasaan anda setelah mengikuti relaksasi yang terakhir

ini? Merasa lebih nyaman kah?

KATAKAN : Selama dua hari pertemuan kita ini, ada beberapa latihan relaksasi yang
sudah di dapatkan dan dapat anda terapkan dalam kehidupan sehari-hari.
 39

09.15 – 09.30

“DEBRIEFING”

a. Tujuan
- Mengevaluasi setiap sesi yang sudah dilakukan
- Peserta mengetahui kesimpulan dari keseluruhan sesi dengan cara saling
mengungkapkan kesimpulan yang sudah dibuat oleh masing-masing peserta.
b. Sub Pokok Pembahasan
c. Materi dan Bahan
- Alat tulis
- Kertas kosong
- Angket Posttes dan Angket Evaluasi Kegiatan
d. Metode dan waktu
Metode dengan diskusi. Waktu 15 menit
e. Prosedur
KATAKAN : Setelah tadi kalian sudah mengikuti tiap sesi-sesi dengan baik hingga
hari ini. Bagaimana perasaan anda sekalian setelah mengikuti sesi demi sesi? Nah,
sekarang saya minta sedikit aja waktu anda sekalian untuk mengisi angket yang akan
saya bagikan ini. Kesimpulan yang dapat kita ambil dari dua hari pertemuan ini
adalah ________________________________________________________. Semoga
dapat bermanfaat bagi anda sekalian dalam mengatasi permasalahn yang terjadi dalam
kehidupan sehari-hari. Terima kasih saya ucapkan kepada anda atas perhatian dan
kedatangan anda sekalian hingga pelatihan ini dapat terlaksana dengan baik. Sampai
berjumpa kembali di lain kesempatan. SAYONARA!!!

(Angket Terlampir)
 40

LAMPIRAN
 41

SURAT PERNYATAAN KESANGGUPAN

Dengan ini,

Nama : ................................................................................

Tempat/ tanggal lahir : ..................................../...........................................

Alamat : ................................................................................

Menyatakan, bahwa saya menerima undangan dan saya akan mengikuti Program Pelatihan
Relaksasi 2012. Setelah membaca dan memahami peraturan tata tertib terlampir dengan ini
menyatakan kesanggupan saya sebagai berikut:
1. Sanggup mengikuti seluruh kegiatan pelatihan ini dengan sungguh-sungguh.
2. Sanggup mentaati peraturan dan tata tertib yang ditetapkan oleh penyelenggara
pelatihan.
3. Sanggup mengikuti pelatihan yang diadakan selama 2 hari dengan waktu yang
ditentukan oleh penyelenggara.
Surat pernyataan ini dibuat untuk digunakan sebagaimana mestinya dalam rangka mengikuti
Program Pelatihan Relaksasi 2012 yang diselenggarakan oleh Mahasiswa Magister Psikologi
Profesi Universitas Mercu Buana Yogyakarta.

Yogyakarta, ... ... ... ... ... ... ...

Materai

Rp 6000,-

(..............................................................)

Nama Lengkap
 42

ANGKET INDIKATOR KEBERHASILAN DARI PELATIHAN RELAKSASI

NAMA : .......... USIA: ..... tahun TGL : ...../....../.......

INSTRUKSI :

Jawablah pertanyaan dengan memberikan tanda (X)

- Silanglah pada kolom YA jika pertanyaan sesuai dengan kondisi anda sekarang
- Silanglah pada kolom KADANG-KADANG jika Anda ragu dengan kondisi anda
sekarang
- Silanglah pada kolom TIDAK jika pertanyaan tidak sesuai dengan kondisi anda
sekarang

NO PERTANYAAN YA KADANG- TIDAK

KADANG
1 Apakah sekarang Anda merasa otot Anda rileks?
2 Apakah sekarang Anda dapat menenangkan
pikiran Anda?
3 Apakah sekarang Anda merasa fisik anda lelah?
4 Apakah Anda memperhatikan setiap perubahan
dalam pernapasan Anda?
5 Apakah anda merasa ada anggota tubuh Anda
yang mati rasa?
6 Apakah sekarang pikiran anda sedang dalam
keadaan tenang?
7 Apakah sekarang Anda dapat mengabaikan suara-
suara di luar?
SKORING :
Aitem Favorable jika Ya = 3, Kadang-kadang = 2 dan Tidak = 1
Aitem 1, aitem 2, aitem 4, aitem 6 dan aitem 7 merupakan aitem favorable
Aitem Unfavorable jika Ya = 1, Kadang-kadang = 2 dan Tidak = 3
Aitem 3, dan aitem 5 merupakan aitem unfavorable
Catatan : Angket sebelum dan sesudah mengikuti pelatihan relaksasi ini disadur dari Carol Pierce-Davis, Ph.D
 43

ANGKET EVALUASI KEGIATAN

Berilah tanda () pada setiap pernyataan di setiap kolom skala jika :
(1) Sangat Kurang Sesuai (4) Cukup Sesuai
(2) Kurang Sesuai (5) Sangat Sesuai
(3) Sesuai

NO PERNYATAAN SKALA
1 2 3 4 5
1 Pelatihan ini sangat bermanfaat untuk saya
2 Materi yang disampaikan sangat menarik dan
bermanfaat
3 Pelatihan ini sangat menyenangkan untuk diikuti
4 Materi yang disampaikan sangat jelas
5 Materi yang disampaikan sudah sesuai dengan apa
yang saya butuhkan
6 Hasil yang diperoleh setelah mengikuti pelatihan ini
sesuai dengan harapan saya
7 Fasilitator menyampaikan materi dengan baik
8 Fasilitator menguasai materi dengan baik

Nb : angket dibuat sendiri oleh fasilitator

 44

DAFTAR PUSTAKA

Abimanyu & Manrihu. (1996). Teknik dan Laboratorium. Konseling. Jakarta: Departemen
Pendidikan dan Kebudayaan, Direktorat Jendral Pendidikan Tinggi

Chaplin, J.P.( 2002). Kamus Lengkap Psikologi, Jakarta: PT. Raja Grafindo Persada

Coates, T.J.(2001). Mengatasi Gangguan Tidur Tanpa Obat (Terjemahan). Bandung : Pioner
Jaya

Hakim, T.(2002). Mengatasi Rasa Tidak Percaya Diri. Jakarta : PT. Arcan

Kozier, B .(2004). Fundamental Of Nursing. Seventh Edition VOL 2. Jakarta : ECG

Mass, J.B. (2000). Power Sleep (Terjemahan). Jakarta: PT. Kaifa

Panteri, I.G.P.(1993(. Gangguan Tidur Insomniadan Terapinya, Suatu Kajian Pustaka.

Majalah Ilmiah Unud th XX No 37

Subandi, dkk.( 2000). Psikoterapi Pendekatan Konvensional dan Kontemporer. Yogyakarta:

Pustaka Pelajar

Thantawy, R. (1997). Kamus Bimbingan dan Konseling. Jakarta: Pamator

Unknown. 2012. Hasil wawancara dengan beberapa responden mengenai sisi positif maupun
negatif dari insomnia (gangguan sulit tidur)

Utami, M.S. (1993). Prosedur Relaksasi. Yogyakarta Fakultas Psikologi UGM

Wallace, R.K. et al. (1971). A Wakeful Hypometabolic Physiologic State. American Journal
of Physiology 221: 795-799

______________.(2012). http://kesehatan.kompasiana.com/medis/2010/01/16/bahaya-
insomnia/ diunduh melalui google.com pada tanggal 10 April 2012 pukul 08.38
wib
 45

Instruksi Latihan Relaksasi :

Instruksi Relaksasi Pernafasan dikutip dari Modul Pelatihan Kesehatan Mental

Instruksi Relaksasi Otot dikutip dari Latihan Relaksasi oleh Jasa Psikologi dan Psikometri
“Jelita” Surakarta

Relaksasi Kesadaran Emosional dikutip dari Rothschild, B. (2000). The Body Remembers:
The Psychophysiology of Trauma and Trauma Treatment. WW Norton & Company, Ltd..
New York, NY

Instruksi Relaksasi Tempat Kedamaian (Safe Place) dikutip dari Panduan Program
Psikososial Paska Bencana ditulis oleh Kuriake Kharismawan from Center For Trauma
Recovery Unika Soegijapranata