Tips Merawat dan Menjaga Kesehatan Bagi Para Penderita Diabetes

Saat ini, diabetes melitus tengah menjadi salah satu fokus perhatian dalam dunia kedokteran. Hal
ini dikarenakan penyakit yang ditandai dengan naiknya kadar gula didalam darah ini merupakan
penyakit komplikasi yang paling banyak dan jumlah penderita yang setipa tahun terus
mengalami peningkatan. Diabetes melitus memang kebanyakan diderita oleh mereka para orang
dewasa dan telah lanjut usia. Adapun penyebab utama dari kondisi penyakit ini yang umum
adalah kegemukan atau obesitas, tidak pernah berolahraga dan tidak menjaga pola makan dengan
baik.

Meski diabetes termasuk kedalam penyakit yang berbahaya, namun apabila kadar gula didalam
darah dapat dikendalikan dengan beralih pada gaya hidup yang lebih sehat. Maka pasien
penderita penyakit ini akan dapat tetap hidup sehat, produktif dengan kualitas hidup yang baik.

Istilah kedokteran lebih banyak menggunakan keterangan bahwa diabetes dapat dikendalikan,
bukan disembuhkan. Hal ini dikarenakan, apabila pasien kembali tidak berolahraga dan
menjalankan pola hidup yang sembarang, atau tidak mengkonsumsi obat pengendali gula darah
maka kadar gula didalam darahnya akan dapat kembali naik.

Pentingnya Perawatan Kesehatan Untuk Penderita Diabetes

Untuk itulah, pada dasarnya tujuan perawatan kesehatan pada penderita diabetes bukan untuk
menyembuhkan. Namun lebih bertujuan untuk mengurangi efek dari komplikasi yang mungkin
saja terjadi. Komplikasi yang timbul dari penyakit diabetes bukan hanya akan dapat membuat
penyakit menjadi bertambah berat, namun juga kondisi ini akan dapat meningkatkan pengeluaran
untuk berobat dan tentu saja kondisi ini pun seraya membuat kualitas hidup pasien menjadi lebih
rendah.

Tantangan terberat pengobatan diabetes pada pasien adalah sifatnya yang jangka panjang dan
diperlukan kedisiplinan pada si pasien itu sendiri. Secara umum, terdapat lima pilar pengendalian
diabetes yang penting untuk diperhatikan.

Pilar Pengendalian Diabetes

 Pengaturan makan
 Edukasi
 Olahraga
 Pengobatan
 Pengukuran gula darah secara mandiri
Kondisi ini akan dapat dianggap terkendali apabila setiap hari kadar gula didalam darah telah
normal tanpa hipoglikemi.

Jadi demikian perawatan kesehatan pada umumnya bukan hanya berfokus dari yang dilakukan
oleh dokter. Sebab pada dasarnya perawatan mandiri menjadi hal penting untuk dilakukan. Nah,
dibawah ini adalah beberapa tips merawat dan menjaga kesehatan pada para penderita diabetes.

Tips Merawat dan Menjaga Kesehatan Bagi Para Penderita Diabetes

Para ahli mengatakan bahwa para penderita diabetes perlu untuk selalu berusaha menjaga agar
kadar gula didalam darahnya mendekati kadar gula darah Non-diabetes. Hal ini mungkin akan
terdengar mustahil untuk para penderita diabetes itu sendiri. Namun dipungkiri atau tidak ini
adalah satu-satunya jalan yang penting untuk menjaga kondisi kesehatannya. Konsultasikan
terlebih dahulu dengan dokter anda bagaimana seharusnya gula darah anda.

Mengkonsumsi Makanan yang Sehat

Penderita diabetes tidak memerlukan makanan yang spesial, apalagi makanan mewah dengan
rasa yang lezat dan istimewa. Semua menu makanan yang baik untuk para penderita diabetes
adalah jenis makanan yang memiliki efek yang sama baiknya dengan non-diabetes. Untuk itu,
cobalah memilah makanan untuk anda konsumsi seperti makanan yang rendah dengan lemak,
garam, rendah gula namun tinggi akan serat. Adapun jenis makanan yang baik untuk dikonsumsi
diantaranya adalah makanan seperti kacang-kacangan, buah-buahan, sayur-sayuran dan makanan
sehat lainnya.

Semua konsumsi makanan ini akan dapat membantu anda untuk menjaga berat badan, menjaga
kadar glukosa didalam tubuh serta mencegah terjadinya komplikasi jantung dan perusakan
pembuluh darah. Hanya saja, konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter atau ahli gizi anda
guna membantu mempersiapkan menu sehat untuk anda konsumsi.

Berolahraga Secara Teratur

Berolahraga secara teratur adalah hal yang baik dilakukan oleh para penderita diabetes. Jalan
kaki, berenang, berdansa, bersepeda dan melakukan olahraga lainnya adalah hal yang penting
untuk dilakukan. Anda bahkan bisa berolahraga pada saat dirumah, seperti membersihkan rumah
atau pada saat berkebun. Yang terpenting adalah lakukan pergerakan yang akan membuat anda
menjadi lebih aktif. Adapun manfaat dari kegiatan ini akan dapat memberikan manfaat baik,
seperti :

 Berolahraga akan dapat menjaga berat badan anda menjadi lebih stabil
 Berolahraga akan dapat membantu kinerja insulin
  Berolahraga akan dapat bermanfaat dan baik untuk jantung dan paru-paru
 Berolahraga akan dapat memberikan energi lebih
 Berolahraga akan dapat membua tubuh lebih segar dan berstamina.

Hanya saja, sebelum anda berolahraga akan lebih baik jika anda mengkonsultasikan terlebih
dahulu masalah ini dengan dokter. Dokter akan melakukan pengecekan jantung dan kaki guna
memastikan anda tidak mengalami keluhan atau masalah tertentu. Apabila tekanan darah anda
tinggi atau mata anda bermasalah, maka dokter akan menganjurkan olahraga tertentu untuk anda.

Jangan Lewatkan Konsumsi Obat

Insulin dan pil diabetes serta injeksi (Byetta, symlin atau victoza) adalah jenis obat-obatan yang
pada umumnya diberikan untuk menurunkan kadar gula darah dalam tubuh.

Bila Anda Menggunakan Insulin

Anda menggunakan insluin bika tubuh anda berhenti memproduksi insulin atau tubuh anda tidak
cukup memproduksi insulin yang dibutuhkan oleh tubuh.

Insulin tidak dapat dikonsumi sebagai pil. Anda perlu menyuntikan bahan ini kedalam tubuh
setiap harinya. Beberapa orang akan menyuntikan insulin satu kali dalam satu hari. Yang lain
mungkin melakukannya sebanyak 2 kali atau lebih dalam satu hari.

Sebaiknya konsultasikan terlebih dahulu dengan dokter anda mengenai penggunaan insulin ini.
Jenis insulin apa dan berapa kadar insulin yang perlu anda gunakan dalam satu harinya. Mintalah
bantuan teman atau kelaurga jika anda merasa tidak percaya diri menyuntikan insulin kedalam
tubuh atau pada saat tangan anda gemerat atau penglihatan anda mulai kabur.

Adapun bagian yang umumnya menjadi tempat terbaik menyuntikan insulin adalah bagian:

 Bagian terluar dari lengan bagian atas

 Sekitar pinggang
 Bagian terluar dari kaki bagian atas
 Konsultasikan terlbih dahulu dengan dikter atau bidan
 Hindari bagian tubuh yang memiliki bekas luka atau stretch marks
Bila Anda Tidak Menggunakan Insulin atau Pil Diabetes

Banyak penderita diabetes tipe 2 tidak perlu menggunakan insulin atau pill diabetes. Akan tetapi
semua penderita diabetes perlu mengikuti saran dokter guna mendapatkan menu makanan sehat
yang boleh dikonsumsi. Selain itu, anda pun perlu memperhatikan untuk selalu menjalankan
olahraga secara teratur.

Cek Kadar Gula Darah Setiap Hari

Langkah terakhir yang penting untuk dilakukan adalah anda perlu mengetahui seberapa baik dan
mengontrol kondisi diabetes ada. Cara terbaik untuk mengetahuinya adalah dengan melakukan
tes kadar gula dalam darah. Jika darah anda mengandung terlalu sedikit atau terlalu banyak gula
didalamnya maka dokter pada umumnya akan menyarankan perubahan menu makanan sehat
yang anda konsumsi selama ini. Bukan hanya itu, dokter juga akan menyarankan anda untuk
melakukan olahrata dan memeriksa kembali obat-obatan yang anda kosumsi. Jadi demikian,
jangan enggan untuk pergi ke dokter dan memeriksakan kondisi kesehatan anda secara rutin agar
dokter dapat memonitor kondisi kesehatan anda dengan baik.
Ikuti 9 Gaya Hidup Sehat dan Tepat bagi
Pasien Diabetes
Selain karena resistensi insulin dan faktor keturunan, diabetes bisa timbul karena pola hidup
modern yang tidak sehat. Penderita diabetes atau diabetisi biasanya terancam dengan kondisi
komplikasi seperti penyakit jantung, stroke, luka di kaki, gagal ginjal, hingga kerusakan mata.

Dilansir dari Boldsky, Selasa (10/4), menurut sebuah penelitian, gula darah, berat badan, dan
tingkat kolesterol penderita diabetes dapat diturunkan melalui asupan nutrisi yang tepat. Pola
makan lebih banyak nabati bermanfaat untuk mengobati diabetes tipe-2 karena dapat mengurangi
lemak di dalam sel.

Pola makan nabati juga bermanfaat bagi turunkan berat badan, kontrol lipid, kontrol glikemik,
dan tekanan darah. Selain itu, apa lagi yang perlu diperhatikan?

Karbohidrat Sehat

Karbohidrat sederhana (buah-buahan, susu, dan produk susu, permen, sirup, dan minuman
ringan) dan karbohidrat kompleks (kacang polong, kacang-kacangan, biji-bijian, dan sayuran)
terurai menjadi glukosa darah. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan
karbohidrat dalam makanan harus terdiri atas setidaknya 55 persen dari total asupan energi pada
individu yang sehat. Sedangkan pada diabetisi tentu jumlahnya dibatasi sesuai arahan dokter dan
ahli gizi Anda.

Makanan Kaya Serat

Serat membantu mencerna makanan untuk mengendalikan kadar gula darah. Kekurangan serat
makanan dapat menyebabkan diabetes tipe-2 dan memengaruhi tingkat insulin darah. Penelitian
telah menunjukkan bahwa asupan serat makanan yang relatif rendah secara signifikan
meningkatkan risiko diabetes tipe-2. Mulailah mengonsumsi makanan yang tinggi serat seperti
buah-buahan, kacang-kacangan, sayuran, dan gandum.

Omega-3 pada Ikan

Minyak ikan baik untuk jantung dan bisa menjadi alternatif yang baik. Ikan seperti ikan cod dan
tuna memiliki lebih sedikit lemak, lemak jenuh dan kolesterol daripada daging. Salmon, makerel,
tuna, dan sarden kaya asam lemak omega-3 yang meningkatkan kesehatan jantung dengan
menurunkan lemak darah yang disebut trigliserida.

Lemak Baik

Makanan yang mengandung lemak tak jenuh tunggal dan lemak tak jenuh ganda dapat
menurunkan kadar kolesterol. Hal ini juga mengurangi risiko diabetes tipe-2. Lemak baik
termasuk alpukat, minyak kacang, minyak zaitun, walnut, zaitun, kacang mede, dan kacang
tanah. Semua ini dapat ditambahkan pada pasien.

Pelajari Karbohidrat dan Hitung Kalorinya

Porsi kunci dalam manajemen diabetes adalah belajar cara menghitung karbohidrat. Karbohidrat
sering berdampak pada meningkatnya kadar gula darah. Maka konsultasikan dengan ahli gizi
Anda.

Pastikan Makanan Seimbang

Untuk mempertahankan kadar insulin, setiap makan sebaiknya terdiri atas buah, sayuran, protein,
dan lemak sehat yang baik. Sangat penting untuk memperhatikan jenis karbohidrat yang dipilih.
Beberapa karbohidrat seperti sayuran, biji-bijian, dan buah-buahan rendah karbohidrat
mengandung serat dapat membantu menjaga kadar gula darah tetap stabil.

Atur Makanan dan Obat-obatan

Jika mengonsumsi terlalu sedikit makanan saat sedang minum obat diabetes, hal itu dapat
menyebabkan kadar gula darah menjadi lebih rendah. Terlalu banyak makanan pun dapat
menyebabkan kadar gula darah melonjak. Maka ini perlu diatur.

Hindari Minuman Manis

Minuman manis mengandung kalori tinggi. Justru bisa menyebabkan obesitas dan diabetes tipe-
2. Minuman manis menyebabkan gula darah melonjak dengan cepat, apalagi bagi diabetisi.

Olahraga

Aktivitas fisik adalah faktor penting lainnya dalam rencana manajemen diabetes. Ketika mulai
berolahraga, otot-otot menggunakan gula untuk membakar energi dan membantu tubuh
menggunakan insulin lebih efisien. Bisa lakukan dengan berlari, berjalan cepat, berenang, atau
berkebun juga boleh.
6 Siasat Supaya #HidupEnak dan Sehat Meski Punya
Diabetes
Saat Anda diketahui memiliki diabetes, banyak pantangan dan anjuran yang harus Anda patuhi.
Meski hidup dengan diabetes terlihat ribet dan susah, sebenarnya Anda tetap bisa-bisa aja kok
menikmati #HidupEnak. Asalkan, punya strategi dan siasat khusus untuk mengakalinya. Tak
percaya? Begini siasat yang bisa Anda lakukan untuk mendapatkan #HidupEnak

Prinsip pola hidup sehat untuk diabetes

1. Makan sehat

Didiagnosis diabetes bukan berarti tidak bisa makan enak. Anda tetap bisa makan enak asalkan
yang sehat dan seimbang.

Diabetesi harus memilih jenis makanan sehat yang tepat. Hindari makanan yang mengandung
gula atau jenis karbohidrat sederhana, seperti makanan manis, madu, susu kental manis. Namun,
bukan berarti Anda harus menghindari karbohidrat dan gula sama sekali.

Tubuh Anda tetap membutuhkan karbohidrat sebagai sumber energi utama. Pilihlah jenis
karbohidrat kompleks dan mengandung banyak serat, seperti nasi merah atau roti yang terbuat
dari gandum utuh.

Anda juga masih boleh makan makanan manis, tapi bukan berarti Anda boleh makan cake setiap
hari. Batasi konsumsi makanan tinggi gula hanya di momen khusus saja, dan cukup seporsi kecil
saja.

Selain itu, Anda juga masih membutuhkan lemak, namun hindari makanan yang mengandung
lemak jenuh dan lemak trans, seperti gorengan dan fast food. Jangan lupa untuk perbanyak serat
dan kurangi konsumsi natrium yang ada di dalam garam serta makanan kemasan.

2. Makan dengan porsi seimbang

Setiap orang sebenarnya harus mengonsumsi makanan dengan jumlah yang sesuai
kebutuhannya. Kebutuhan kalori setiap orang akan berbeda, tergantung jenis kelamin, kondisi
kesehatan, berat badan, dan tinggi badan.

Berikut adalah rata-rata kebutuhan yang diperlukan para pasien diabetes:

 Karbohidrat: 50-60 persen dari kebutuhan kalori

 Protein: 10-15 persen dari kebutuhan kalori
 Lemak: 20-25 persen dari kebutuhan kalori
 Serat: 25 gram/hari
3. Pilih camilan enak dengan indeks glikemik rendah

Diabetesi tetap boleh ngemil, dengan diabetes bukan berarti Anda harus menghentikan untuk
makan makanan ringan.

Pasien diabetes sering merasa kesulitan untuk menemukan makanan yang aman untuk
dikonsumsi. Terlebih lagi saat lidah mereka mungkin rindu rasa makanan manis, yang biasanya
mereka santap.

Anda bisa memilih camilan yang tepat untuk diabetes, seperti buah-buahan yang tinggi serat.

Bukan hanya buah, ternyata kacang kedelai yang mudah Anda temukan di mana-mana juga bisa
jadi solusi camilan untuk diabetes, lho!

Kacang kedelai memiliki indeks glikemik yang rendah sehingga aman untuk para diabetes.
Lonjakan gula darah para diabetes akan lebih terkontrol ketika snacking dengan kacang kedelai.
Bahkan, penelitian dalam Nutritional Journal menyatakan bahwa kacang kedelai dianggap
sebagai bahan makanan yang tepat bagi diet yang bertujuan untuk meningkatkan kontrol kadar
gula darah dan kontrol insulin dalam tubuh. Nah, efek ini yang sangat diperlukan oleh para
diabetesi, bukan?

4. Olahraga rutin

Anda tidak harus bergabung ke dalam klub olahraga tertentu atau pergi ke gym. Sebagai
gantinya, Anda bisa jalan kaki santai, atau bersepeda. Rutin melakukan olahraga setiap hari
dalam seminngu, setidaknya 30 menit sehari.

Gaya hidup aktif akan membantu Anda mengendalikan diabetes dengan menurunkan gula darah.
Selain itu, ini juga dapat menurunkan risiko Anda terkena penyakit jantung, dan membantu
menurunkan berat badan serta mengurangi stres.

5. Manfaatkan gadget Anda dengan pintar

Sekarang ini sudah banyak aplikasi yang dapat membantu Anda hidup dengan diabetes. Anda
bisa gunakan gadget Anda untuk mengunduh aplikasi yang dapat membantu merencanakan
menu makanan dan memantau kadar gula darah.

6. Pakai alas kaki yang tepat

Salah satu risiko komplikasi yang sering dialami pasien diabetes adalah luka atau borok di kaki.
Kaki Anda sering mengalami luka karena tidak merasakan sensasi apapun atau baal. Ini
dikarenakan sistem saraf di bagian kaki penderita diabetes sudah tidak baik lagi.

Luka akibat diabetes umumnya sulit sembuh. Apalagi bila kadar gulanya tak terkendali. Maka
dari itu, hal yang paling tepat untuk mencegah luka di kaki adalah dengan menggunakan alas
kaki yang sesuai. Misalnya saja, saat melakukan kegiatan di luar rumah, pilih alas kaki yang
mempunyai sol yang tebal dan punggung kaki tertutup

6 Jenis Olahraga untuk Penderita Diabetes

dan Manfaatnya Bagi Tubuh
Menerapkan olahraga secara rutin sangat penting, apalagi untuk penderita diabetes. Manfaat
penting olahraga untuk penderita diabetes adalah membantu meningkatkan sensitivitas insulin
dan menjaga gula darah mereka tetap terkendali. Namun, apa saja olahraga yang
direkomendasikan untuk penderita diabetes? Simak ulasannya berikut ini.

Manfaat olahraga untuk penderita diabetes

Olahraga dapat menjaga kebugaran dan kesehatan tubuh bagi siapa pun, termasuk penderita
diabetes. Aktivitas ini membantu penderita diabetes untuk menurunkan berat badan atau menjaga
berat tubuhnya. Sebab, orang yang memiliki diabetes tipe 2 berisiko mengalami obesitas. Selain
itu, saat berolahraga, tubuh membutuhkan energi ekstra. Ini menyebabkan otot pada tubuh
menyerap glukosa sehingga membantu menurunkan kadar gula darah.

Menurut Everyday Health, Sheri Colberg-Ochs, Ph.D., pendiri Diabetes Motion Academy in
Santa Barbara, California, sekaligus profesor di Old Dominion University mengatakan, “Saya
merekomendasikan setiap orang yang berusia di atas 40 tahun dengan diabetes untuk mengikuti
latihan keseimbangan sebagai rutinitas mingguan mereka. Setidaknya 2-3 hari per minggu.”

Lamanya waktu aktivitas fisik yang dianjurkan untuk orang sehat usia 18-64 tahun menurut
Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) adalah 150 menit per minggu. Pasien diabetes bisa
menggunakan panduan tersebut dalam membuat rencana olahraga, misalnya 3 kali seminggu
dengan durasi 50 menit per hari atau 5 kali seminggu dengan durasi 30 menit per hari.

Untuk mengawali latihan, sebaiknya Anda mulai olahraga dalam 10 menit per sesi. Secara
bertahap, pasien bisa meningkatkan lamanya waktu olahraga per sesi sebesar 30 menit. Ini akan
membantu Anda menyesuaikan kondisi tubuh dengan olahraga yang dilakukan.

Jenis olahraga untuk penderita diabetes

Berikut jenis olahraga untuk penderita diabetes yang mudah dilakukan dalam rutinitas harian,
seperti:

1. Jalan cepat

Aktivitas ini mudah dan sering dilakukan oleh semua orang. Olahraga ini merupakan salah satu
aktivitas yang paling tepat untuk penderita diabetes. Pasien juga bisa menyesuaikan
kecepatannya sebagai bentuk latihan aerobik untuk meningkatkan denyut jantung sehingga aliran
darah menjadi lebih lancar.

2. Tai chi

Tai chi adalah serangkaian gerakan tubuh yang lambat dan halus untuk menenangkan tubuh dan
pikiran. Ini sangat bermanfaat bagi penderita diabetes karena meningkatkan kebugaran dan
kesehatan mental, mengendalikan kadar gula darah, serta mengurangi kerusakan saraf akibat
komplikasi diabetes.

3. Yoga

Olahraga ini menggabungkan gerakan tubuh yang membangun kelenturan, kekuatan, dan
keseimbangan. Ini membantu pasien diabetes untuk mengurangi stres, memperbaiki fungsi saraf,
melawan resistensi insulin, dan memperbaiki kadar gula darah karena meningkatkan massa otot
dan stres berkurang. Kelebihan lainnya, pasien bisa melakukan latihan ini sesering mungkin
sesuai keinginan.

4. Bersepeda

Bersepeda merupakan bentuk latihan aerobik yang menguatkan jantung dan meningkatkan fungsi
paru-paru. Selain itu, olahraga ini juga meningkatkan aliran darah ke kaki dan membakar kalori
untuk menjaga berat badan. Untuk menghindari terjatuh dan cedera atau cuaca yang tidak
mendukung, sebaiknya olahraga ini menggunakan sepeda statis.

5. Latihan angkat beban

Latihan ini direkomendasikan karena manfaat utamanya untuk meningkatkan massa otot. Saat
massa otot bertambah maka akan lebih mudah mengendalikan gula darah. Namun, untuk
olahraga jenis ini pasien harus benar-benar memperoleh izin dari dokter sebab olahraga ini cukup
berisiko dengan cedera.

6. Berenang

Olahraga ini sangat ideal untuk penderita diabetes karena tidak memberikan tekanan pada sendi.
Berenang juga dapat menurunkan tingkat stres, membakar kalori, dan menurunkan kadar
kolesterol. Ini lebih mudah dilakukan dibanding jalan cepat karena pasien harus mengurangi
aliran darah ke pembuluh darah kecil secara berlebihan yang bisa membuat pasien kehilangan
sensasi di kaki, bila hal tersebut terjadi. Namun, perhatikan keselamatan diri dari supaya tidak
tergelincir atau tergores karena luka tersebut akan lambat sembuh dan rentan terhadap infeksi.

Yang perlu diperhatikan pasien diabetes saat berolahraga

Sebelum memulai olahraga, pasien harus melakukan konsultasi terlebih dahulu kepada dokter.
Ini akan memudahkan pasein untuk memilih olahraga sesuai dengan kondisinya. Selain itu,
dokter juga akan membantu pasien dalam membuat perencanan waktu olahraga, baik itu lamanya
latihan, jenis latihan olaraga yang dilakukan, maupun sesi istirahat setiap latihan.

Jangan lupa untuk selalu mengecek gula darah, sebelum dan sesudah melakukan olahraga.
Kemudian, lakukan latihan pemanasan dan pendinginan selama lima menit. Siapkan air
minum supaya tubuh tetap terhidrasi, konsumsi obat yang diresepkan dokter, dan jangan lupa
untuk selalu menyediakan makanan cemilan sesuai rekomendasi dokter. Sebaiknya, ajak orang
terdekat untuk membantu Anda memantau waktu olahraga, waktu istirahat, dan keselamatan
Anda selama berolahraga.

6 Cara Mengatur Makanan Bagi Penderita

Diabetes yang Aktif Berolahraga
Kelli Kuehne, seorang atlet golf profesional. David Boomer Wells, seorang atlet baseball dari
Los Angeles. Garry Hall, anggota tim nasional renang dari Amerika. Mereka adalah beberapa
mantan atlet yang bukan hanya sukses mendulang segudang prestasi olahraga, tetapi juga
merupakan penderita diabetes. Ya, siapa bilang penderita diabetes tidak bisa jadi olahragawan
sukses?

Namun, jika Anda juga termasuk salah satu penderita diabetes yang aktif berolahraga, ada
beberapa aturan pola makan yang harus dipenuhi supaya kadar gula darah Anda tetap terkontrol
selama aktivitas fisik yang tinggi.

1. Selalu bawa snack yang mengandung karbohidrat

Penderita diabetes yang aktif berolahraga akan sangat berisiko mengalami hipoglikemia, alias
kondisi gula terlalu rendah. Untuk itu, saat latihan dianjurkan selalu membawa makanan kecil
atau permen, kismis, krakers atau buah segar untuk dikonsumsi saat kondisi hipoglikemia
terjadi. Asupan snack tersebut akan membantu meningkatkan kadar gula darah yang semakin
menurun saat latihan.

Pelatih dan teman satu tim juga harus mengetahui gejala atau tanda-tanda hipoglikemia yang
biasa terjadi, agar mereka juga bisa mengingatkan Anda untuk mengonsumsi snack dalam
kondisi tertentu.

2. Jadwalkan waktu makan dan hitung jumlah karbohidratnya

Bagi penderita diabetes, apa yang dimakan sangatlah penting bagi tubuh. Begitu pula dengan
kapan waktu makan. Melewatkan makanan terlalu lama malah akan menyebabkan gula darah
turun dan kemudian melonjak cepat.
Prinsip dasar pada penderita diabetes yang aktif berolahraga adalah: makan sering dengan porsi
kecil sepanjang hari. Hal itu dilakukan untuk membuat kadar gula darah lebih stabil.

3. Cek gula sebelum mulai olahraga

Sangat penting untuk melakukan tes gula darah terlebih dahulu. Jika gula darah sebelum
olahraga menunjukkan angka di bawah 70, artinya diperlukan makanan tambahan sebelum
berolahraga. Anda tidak disarankan untuk olahraga jika kadar gula darah belum melebihi 70-80
mg/dL.

Jika kadar gula darah melebihi 240 mg/dL sebelum latihan, maka latihan harus ditunda
juga. Idealnya, kadar gula darah berada pada kisaran 160-180 mg/dL sebelum memulai latihan.

Beberapa menit sebelum memulai olahraga, Anda sebaiknya mengonsumsi makanan kecil atau
snack yang mengandung 15 gram karbohidrat. Jika waktu latihan lebih lama dari 60 menit,
disarankan untuk mengonsumsi 30 gram karbohidrat sebelum latihan.

Snack yang bisa dikonsumsi contohnya buah. Buah apel sebanyak 2 buah memberikan sekitar 24
gram karbohidrat. Pisang berukuran kecil (81 gram) mengandung 19 gram karbohidrat. Jika
membeli produk kemasan, sebaiknya Anda memerhatikan tabel nilai gizinya untuk mengetahui
berapa jumlah karbohidrat yang terkandung.

4. Konsumsi karbohidrat saat olahraga

Jika olahraga dengan durasi 45-60 menit…

Konsumsi 15 gram karbohidrat setiap 30-60 menit. Kapan tepatnya Anda mengonsumsi makanan
tersebut tergantung dengan kondisi yang dirasakan. Jika di waktu ke 30 menit sudah mulai
timbul beberapa gejala dan tanda hipoglikemi, silakan konsumsi snack yang sudah Anda
siapkan.

Semakin sering Anda olahraga, biasanya Anda akan mengetahui kapan waktu-waktu yang tepat
tubuh membutuhkan asupan karbohidrat saat latihan.

Jika latihan dengan durasi lebih dari 60 menit…

Anda membutuhkan tambahan asupan karbohidrat setiap 60 menit sekali dengan jumlah 0.5-1
gram/kg berat badan Anda.

Jika berat badan Anda 55 kg, maka Anda akan membutuhkan sekitar 27.5 gram karbohidrat tiap
60 menit.

Anda dapat mengonsumsi makanan mengandung karbohidrat dalam bentuk apa saja, cair atau
pun padat, selama tidak mengganggu pencernaan Anda saat latihan. Contoh karbo dalam bentuk
cair adalah jus buah yang tidak terlalu kental.
5. Penuhi kebutuhan nutrisi sesudah olahraga

Setelah olahraga, simpanan gula di dalam tubuh harus digantikan kembali. Hipoglikemia
biasanya akan terjadi 2 jam setelah olahraga jika tidak digantikan.

Oleh karena itu, makanlah makanan yang lengkap mengandung karbohidrat, protein, dan lemak
tak lama setelah olahraga.

Sesuaikan porsi makanan dengan kebutuhan gizi yang dianjurkan oleh ahli gizi Anda. Bila perlu,
cek lagi berapa kadar gula darah Anda setelah olahraga.

6. Jangan sampai dehidrasi

Penderita diabetes lebih mudah mengalami dehidrasi dibandingkan orang lainnya. Maka dari itu,
selalu konsumsi air mineral untuk mencegah dehidrasi. Asupan air mineral sangat dibutuhkan
sejak sebelum latihan, saat latihan, maupun setelah olahrah selesai.

Dua jam sebelum olahraga, minum 3 gelas air mineral (1 gelas kurang lebih 230 ml) secara
bertahap, jangan sekaligus karena malah bisa menyebabkan kembung.

10-15 menit mendekati waktu latihan, minum kembali 1-2 gelas air mineral. Saat latihan,
dibutuhkan ½-1 gelas air setiap 30 menit.

Setelah latihan, selain air mineral Anda bisa memodifikasinya dengan sport drink, jus, atau
minuman lain yang memang disarankan oleh dokter atau ahli gizi yang mengetahui kondisi Anda
lebih detail.

6 Cara Menjaga Gula Darah Normal Bagi

Pasien Diabetes
Banyak pasien diabetes merasa kesulitan untuk menjaga gula darah tetap normal. Meskipun
sudah jadi sebuah kewajiban, sering kali urusan gula darah membuat pasien diabetes merasa
putus asa dan frusteasi, penyebabnya karena mereka harus terus menerus berjuang
mempertahankan kadar gula darah normal.

Alhasil, banyak deretan pantangan yang harus dijauhi ‘si pejuang gula darah’. Sebenarnya,
mempertahankan gula darah normal tidak selalu sama dengan menjauhi pantangan. Ada
beberapa tips yang bisa Anda gunakan untuk menjaga gula darah normal tanpa membuat Anda
merasa tertekan.
Hal sederhana untuk menjaga kadar gula darah normal pada pasien diabetes
1. Ambil langkah kecil dengan merencanakan pola makan sehat

Sebagai pasien diabetes, mungkin Anda tahu betul bahwa memilih makanan sehat sudah menjadi
bagian perawatan diabetes Anda. Awalnya mungkin akan terasa sulit karena harus mengubah
kebiasaan makan. Lakukanlah secara bertahap, ubahlah kebiasaan makan yang paling mudah
untuk Anda.

Jika berhasil, teruskan hingga ke tingkat kebiasaan makan yang paling sulit Anda lakukan. Jika
Anda merasa kesulitan, carilah bantuan seorang ahli gizi di klinik atau rumah sakit terdekat,
Anda bisa mencari informasi di internet untuk memastkannya. Ahli gizi akan membantu Anda
menyusun pola makan sehat yang sesuai dengan kondisi kesehatan. Pola makan sehat ini akan
membantu Anda menjaga gula darah normal.

Ada beberapa tips yang bisa Anda ikuti untuk membantu merencanakan pola makan sehat,
seperti berikut ini:

 Jika Anda punya makanan favorit, Anda bisa terus memakannya, namun perhatikan frekuensi
(berapa sering Anda makan) dan porsinya, apalagi jika makanan favorit Anda tidak sehat.
Nikmati dalam porsi yang lebih kecil.
 Selalu sertakan sumber karbohidrat sehat dalam menu makan harian Anda seperti buah-
buahan, sayuran, biji-bijian, kacang polong, dan makanan olahan susu rendah lemak. Makanan
ini banyak mengandung vitamin, mineral, dan serat makanan. Menjadi pasien diabetes bukan
berarti Anda harus total menghindari makanan berkabohidrat, Anda hanya harus memilih
sumber karbohidrat yang sehat.
 Ganti gula Anda dengan pemanis rendah kalori dan mengandung kromium untuk meningkatkan
fungsi insulin dalam tubuh, sehingga membantu diabetesi dalam mengontrol gula darah.
Kurangi semua jenis minuman manis termasuk soda, jus buah, minuman olahraga, dan yang
lainnya. Jika Anda ingin makanan manis, makanlah dengan porsi kecil.
 Kurangi jumlah garam dan natrium yang Anda makan. Konsumsi lebih sedikit makanan olahan
dan kemasan. Anda juga harus mengurangi hobi makan di restoran. Anda bisa memulai kegiatan
menyenangkan dengan memasak makanan di rumah bersama pasangan, keluarga, atau teman
dekat.

2. Jangan lewatkan sarapan, makan siang, atau makan malam

Jennifer Ventrelle, RD, CPT, seorang ahli diet di Rush University Medical Center di Chicago
menyarankan Anda untuk makan dengan jumlah karbohidrat yang sama dan pada waktu yang
hampir bersamaan setiap hari. Menurut Jennifer Ventrelle, pasien diabetes akan lebih mudah
mengontrol gula darah normal jika makanan dan jumlah gram karbohidrat yang mereka makan
konsisten.

Jika Anda secara dramatis mengubah waktu dan jumlah yang Anda makan, akan lebih sulit bagi
Anda untuk mengendalikan kadar gula darah. Dengan mematuhi jadwal sarapan, makan siang,
dan makan malam, jika sewaktu-waktu gula darah Anda meningkat, akan lebih mudah untuk
melihat apa yang mempengaruhi gula darah Anda. Anggaplah waktu makan adalah obat yang
bisa menjaga gula darah normal.

3. Perhatikan asupan karbohidrat Anda

Karbohidrat merupakan nutrisi utama dalam makanan yang bisa meningkatkan glukosa darah
(atau gula darah) setelah makan. Karbohidrat yang Anda makan tidak akan menaikkan gula
darah Anda terlalu tinggi dan atau terlalu cepat jika Anda memiliki cukup insulin yang tersedia
dan siap saat dibutuhkan – apakah itu insulin yang diproduksi pankreas atau insulin yang Anda
dapatkan dari injeksi.

Fakta bahwa karbohidrat dalam makanan dapat meningkatkan gula darah bukan berarti diabetesi
seperti Anda harus benar-benar menghindari makanan yang mengandung karbohidrat.
Karbohidrat adalah sumber energi utama untuk tubuh Anda. Makanan yang mengandung
karbohidrat memberikan nutrisi penting, karena mengandung vitamin, mineral, dan serat
makanan.

Makanan ini meliputi buah-buahan, sayuran, biji-bijian, kacang polong, dan makanan olahan
susu rendah lemak. Sekitar setengah kalori Anda harus berasal dari karbohidrat. Cari tahu
sumber karbohidrat yang sehat untuk Anda, semakin Anda bisa membatasi atau menghindari
sumber karbohidrat yang tidak sehat, maka akan semakin baik. Hindari karbohidrat seperti roti
putih, pasta putih, dan nasi putih, minuman manis, dan makanan dengan tambahan gula, seperti
permen dan makanan pencuci mulut.

Pelajari cara menghitung gram karbohidrat dalam makanan yang Anda makan, lalu beri jumlah
berapa gram karbohidrat yang Anda butuhkan atau inginkan untuk dikonsumsi pada makanan
dan makanan ringan Anda. Menghitung karbohidrat adalah sebuah cara yang bisa Anda gunakan
untuk menyeimbangkan kadar gula darah Anda, sehingga menjaga gula darah normal menjadi
hal yang tidak terlalu sulit. Untuk mempermudah ‘penghitungan’ Anda, Anda bisa gunakan
Pedoman Gizi Seimbang Kementerian Kesehatan.

4. Pilih makanan tinggi serat

Penelitian menunjukkan bahwa mengonsumsi makanan dengan serat yang cukup bisa membuat
Anda tetap sehat. Serat bisa membantu Anda tetap kenyang lebih lama, mengurangi lemak darah,
membantu menurunkan gula darah, dan mengurangi resistensi insulin.

Mengonsumsi serat cukup telah terbukti membantu mencegah penyakit jantung, diabetes tipe 2,
dan kanker usus besar. Namun untuk mendapatkan manfaat ini, Anda harus konsisten
mengonsumsi serat yang cukup. Anda bisa memilih biji-bijian, buah-buahan, sayuran, dan
kacang polong. Sebagian besar makanan ini juga mengandung karbohidrat, namun merupakan
sumber karbohidrat sehat. Makanan serat dapat menurunkan gula darah jika Anda mengonsumsi
serat lebih dari 25 gram per hari.
5. Kelola stres Anda

Tahukah Anda, stres bisa menaikkan kadar gula darah, begitu pula tekanan darah dan detak
jantung Anda? Nah, untuk menjaga kesehatan pikiran dan tubuh, penting untuk Anda belajar
bagaimana mengurangi stres dengan cara yang sehat untuk mengelola diabetes Anda dengan
lebih baik serta memperbaiki kesehatan mental dan emosional Anda.

Jika Anda merasa stres, cobalah cara sederhana ini untuk menjaga kadar gula darah normal.

 Ambil lima napas dalam yang lambat dan dalam.

 Mainkan musik yang menenangkan.
 Lakukan beberapa peregangan sederhana atau cobalah beberapa pose yoga.
 Tidurlah tujuh sampai sembilan jam setiap malam.
 Berpelukan dengan pasangan, anak, atau hewan peliharaan Anda.
 Luangkan waktu untuk melakukan sesuatu yang benar-benar Anda nikmati.
 Luangkan waktu untuk melakukan hobi favorit Anda.
 Bicarakan dengan seorang teman, atau ahli tenaga medis profesional.

6. Gerakkan tubuh Anda

Pasien diabetes harus tetap sehat, American Diabetes Association merekomendasikan agar Anda
harus tetap aktif bergerak. Luangkan waktu setiap hari selama 30 menit untuk melakukan aerobik
entah itu di pagi hari atau sore hari, dan lakukan olahraga yang berkaitan dengan daya tahan
seperti mendorong, menarik, mengangkat, dua atau tiga kali dalam seminggu.

Apa manfaat olahraga untuk diabetesi?

 Menurunkan kadar gula darah dan menjaga kadar gula darah normal.
 Membantu tubuh Anda menjadi lebih peka terhadap insulin.
 Mengurangi kolesterol total dan trigliserida, serta meningkatkan kolesterol HDL ‘kolesterol baik’.
 Mengurangi tekanan darah.
 Menurunkan berat badan.
 Meningkatkan kekuatan, daya tahan, dan fleksibilitas.
 Meningkatkan energi dan perasaan bahagia.

6 Buah dengan Indeks Glikemik Rendah,

yang Aman untuk Pengidap Diabetes
Buah-buahan adalah sumber serat yang baik dikonsumsi oleh siapapun. Tetapi pengidap diabetes
harus lebih hati-hati dalam memilih buah. Pasalnya, beberapa buah mengandung indeks glikemik
tinggi yang dapat meningkatkan gula darah secara drastis. Buah yang baik untuk pasien diabetes
adalah jenis buah yang punya indeks glikemik rendah. Terus scroll ke bawah untuk cari tahu
buah untuk diabetes terbaik, yang juga punya indeks glikemik rendah.

Apa pengaruhnya skor indeks glikemik pada makanan?

Setiap makanan punya indeks glikemik di dalamnya, termasuk buah-buahan. Indeks glikemik
(IG) adalah ukuran seberapa cepat sebuah makanan diproses tubuh menjadi gula darah. Semakin
tinggi nilai indeks glikemiknya, artinya makanan tersebut akan sangat cepat diproses menjadi
gula darah dan akhirnya kadar glukosa darah meningkat. Karena itu, makanan dengan indeks
glikemik tinggi sebaiknya dihindari oleh penderita diabetes.

Indeks glikemik dikatakan rendah bila memiliki nilai kurang dari 50. Sementara, makanan
dengan indeks glikemik lebih dari 70 digolongkan sebagai indeks glikemik tinggi. Bagi penderita
diabetes, sangat dianjurkan untuk mengonsumsi makanan dengan indeks glikemik di bawah
50.

Lalu apa saja jenis buah untuk diabetes yang memiliki indeks glikemik
rendah?

Meski memang rasa manis alami yang didapatkan dari buah-buahan segar cenderung aman bagi
penderita diabetes, namun tetap saja ada buah yang mengandung nilai indeks glikemik tinggi dan
akan mudah memengaruhi kadar gula darah.

Tenang. Ada banyak pilihan buah yang memiliki indeks glikemik rendah. Berikut adalah buah
untuk diabetes yang indeks glikemiknya rendah:

 Apel, memiliki nilai indeks glikemik sebesar 39.

 Jeruk, memiliki nilai indeks glikemik sebanyak 40
 Stroberi, nilai indeks glikemiknya sebesar 41
 Pisang, dengan nilai indeks glikemik sebanyak 48
 Anggur, indeks glikemiknya sebanyak 53
 Pir, dengan nilai indeks glikemik sebesar 38

Apakah lantas pasien diabetes tak boleh makan buah lain selain itu?

Sebenarnya, bukan tidak boleh sama sekali, tetapi harus diatur seberapa banyak konsumsi buah
dengan indeks glikemik yang tinggi. Sebab pada dasarnya, semua buah-buahan baik untuk
dikonsumsi oleh penderita diabetes dan sumber serat yang paling baik.

Beberapa buah seperti semangka, memiliki indeks glikemik yang cukup tinggi yaitu sekitar 72.
Nah jika Anda sedang ngidam makan semangka, jangan terlalu banyak mengonsumsinya agar
mencegah kadar gula darah naik. Misalnya, untuk porsi camilan buah di siang hari, Anda bisa
mengonsumsi semangka dengan buah-buahannya lainnya yang punya indeks glikemik rendah,
seperti anggur atau apel.
Pengidap diabetes harus hindari buah kalengan dan buah kering

Buah kalengan dan buah kering harus dihindari oleh para penderita diabetes. Sebab, buah-buahan
yang telah melewati berbagai proses pabrikan, biasanya mengandung gula serta natrium yang
tinggi, sehingga buruk bagi kadar gula darah penderita.

Meski, buah kalengan atau buah kering yang Anda pilih adalah buah yang memiliki indeks
glikemik rendah, tetapi tetap saja dalam prosesnya telah ditambahkan gula yang tidak baik untuk
kadar glukosa darah Anda.

Jadi, sebaiknya konsumsi lah buah-buahan yang segar ketimbang buah kalengan atau bahkan jus
kemasan yang ada di pasaran. Jenis buahnya memang sama, tetapi kandungan gizinya tak akan
seperti buah-buahan segar.

Mengapa Penderita Diabetes Harus Menjaga Kakinya

Seiring waktu diabetes bisa menyebabkan kerusakan syaraf yang membuat penderitanya sulit untuk
merasakan sensasi di ujung-ujung syaraf mereka.

Diabetes adalah penyakit dimana tubuh tidak dapat memproduksi insulin atau tidak dapat
menggunakan insulin secara efektif. Insulin adalah hormon yang membantu sel untuk menyerap gula
sebagai energi.

Karena insulin tidak berfungsi normal, kadar gula dalam darah dapat menjadi sangat tinggi.

Orang yang memiliki diabetes harus memberikan perlindungan ekstra pada bagian kakinya untuk
menghindari dua penyakit yang kerap menyerang kaki sebagai bentuk dari komplikasi diabetes.

Pertama adalah neuropati diabetik.

Seiring waktu diabetes bisa menyebabkan kerusakan syaraf yang membuat penderitanya sulit
untuk merasakan sensasi di ujung-ujung syaraf mereka, seperti jari kaki. Hal ini membuat
penderita diabetes terlambat menyadari jika telah terjadi iritasi pada kakinya dan meningkatkan
risiko infeksi akibat luka.

Kedua, penyakit arteri perifer.

Diabetes memicu perubahan di pembuluh darah, termasuk arteri. Dalam penyakit arteri perifer,
simpanan lemak menghalangi pembuluh darah yang berada di belakang otak dan jantung. Ini
mengakibatkan penyempitan pembuluh darah, yang berisiko menghambat aliran darah menuju
tangan dan kaki.
Dalam jangka panjang akan menyebabkan infeksi dan luka yang tak sembuh. Beberapa infeksi
dapat berujung pada amputasi.

Perawatan Kaki

Untuk mencegah terjadinya luka pada kaki, penderita diabetes harus rutin memeriksa kaki dan
menjaganya agar tetap bersih. Penggunakan sepatu dan kaos kaki juga perlu untuk mencegah
terjadinya luka. Jangan lupa untuk menjaga kuku kaki agar tetap pendek dan bersih.

Kendalikan Gula Darah

Gula darah yang tak terkendali dapat menimbulkan komplikasi diabetes. Jaga kadar gula darah
Anda tetap dalam batas aman dengan menjalani pola hidup sehat. Sebagai perlindungan
tambahan, Anda dapat mengonsumsi suplemen yang berfungsi mengendalikan gula darah.