KARYA INOVASI

Nama inovasi : KALISA (KAlender LatIhan fisik lanSiA) / PALALISA (PAnduan LAtihan fisik
Lanjut usIA).
Penjelasan: ini adalah sebuah kalender bolak balik yang berisi tentang gerakan-gerakan latihan fisik
dalam bentuk tulisan beserta foto contoh gerakan bertujuan untuk meningkatkan kekuatan
otot, menjaga keseimbangan dan menjaga lansia tetap sehat. Dalam 1 lembar berisi 4-5
gerakan, gerakan tersebut yaitu peregangan otot pada kaki dan penguatan otot kaki pada
lansia agar terhindar dari cidera. Gerakan-gerakan tersebut dapat dilakukan seminggu
sebanyak 3-5x secara rutin.
Gerakan : dalam kalisa ini ada 15 gerakan yang mudah dilakukan oleh lansia. Adapun gerakannya
sebagai berikut:
1. Berdiri dengan menghadap dinding, letakkan tangan kiri di dinding kemudian kaki kanan
ditekuk kebelakang dan tangan kanan menyentuhnya. Lakukan gerakan ini 10x dan
sebaliknya.
2. Berdiri dengan menghadap dinding, letakkan tangan kiri di dinding kemudian kaki kanan
ditekuk kebelakang dan tangan kanan menyentuhnya dan tahan sampai 15 detik. Lakukan
bergantian.
3. Letakkan kaki kanan di depan dengan ujung kaki keatas, kedua tangan berada di pinggang
kemudian gerakkan badan anda kedepan tetapi tidak sampai membungkuk. Lakukan gerakan
ini sebanyak 10x dan sebaliknya.
4. Berdiri dengan kaki kanan didepan kemudian tangan kiri di pinggang, badan membungkuk
sampai tangan kanan menyentuh lutut. Lakukan 10x gerakan.
5. Berdiri menghadap dinding, letakkan kedua tangan didinding kemudian tekuk keatas kaki
kanan terlebih dahulu dan bergantian kaki kiri. Lakukan gerakan ini sebanyak 30x
6. Berbaring dengan kaki kiri ditekuk dan kaki kanan diangkat keatas, gunakan kedua tangan
untuk menahan kaki, dan memutar pergelangan kaki searah jarum jam. Lakukan gerakan ini
selama 5 detik dan bergantian.
7. Berbaring dengan kedua kaki ditekuk, kemudian Tarik keatas dengan kedua tangan. Lakukan
10x dan bergantian.
8. Berbaring dengan kedua kaki ditekuk kemudian lakukan gerakan seperti mengayuh sepeda.
Lakukan gerakan ini 10 detik dan ulangi sampai 3x.
9. Duduk dengan kaki kiri bersila, kaki kanan lurus kemudian badan membungkuk tangan
diusahakan menyentuh jari kaki. Tahan 5 sampai 10 detik. Lakukan bergantian.
10. Berdiri dengan tangan lurus disamping badan kemudian badan membungkuk kesamping
kanan sampai tangan menyentuh paha. Lakukan gerakan ini sebanyak 10x dan bergantian.
11. Berdiri dengan kedua tangan di dinding, kaki kanan ditekuk keatas kaki kiri dibelakang
dengan lurus kemudian dorong badan anda kedepan. Lakukan gerakan ini sebanyak 5x dan
bergantian.
12. Berdiri menghadap kedinding, letakkan tangan kiri didinding kemudian tarik kaki kanan dan
tangan kanan kebelakang. Lakukan gerakan ini 5-10 kali dan bergantian.
13. Gerakan maju mundur. Lakukan selama 15 menit
14. Berdiri dengan kaki membuka selebar bahu dan kedua tangan di depan kemudian badan turun
kebawah sampai lutut tertekuk (squad). Lakukan gerakan ini sampai 10-15 x dan berulang.
15. Melompat dengan kaki membuka selebar bahu dan tangan bertepuk diatas. Lakukan gerakan
ini 10-15 kali dan berulang.
16. Kaki membuka sedikit, tangan kiri kedepan kaki kanan Tarik ke kebelakang selama 2 detik
kemudian kaki kanan kembali dengan sedikit ditekuk lututnya jangan sampai menyentuh
tanah kemudian angkat dan tahan oleh tangan kanan pertahankan selama 3-5 detik. Lakukan
gerakan ini berulang dan bergantian.