BAB I

PENDAHULUAN

A. Latar Belakang

Penuaan adalah proses biologis normal pada manusia meliputi perubahan

yang berangsur-angsur, mulai dari struktur, fungsi, dan toleransi tubuh terhadap
stress lingkungan. Efektifitas berbagai fungsi sisiologik tubuh akan mulai menurun
pada usia 30-an dan akan terlihat semakin jelas pada usia 55-60 tahun. Semakin
bertambahnya usia, fungsi organ tubuh akan semakin menurun baik karena faktor
alamiah maupun karena penyakit, hal tersebut tentunya berdampak pada berbagai
aspek kehidupan, baik sosial, ekonomi, dan kesehatan.

Permasalahan lanjut usia harus menjadi perhatian dari semua pihak, baik
pemerintah, lembaga masyarakat, dan masyarakat itu sendiri (Subianto, 2009).
Permasalahan khusus yang dapat terjadi pada kalangan lanjut usia menurut
Sumampou (2002:1) adalah sebagai berikut:

1. Proses ketuaan yang terjadi secara alami dengan konsekuensi timbulnya

masalah fisik,mental,dan sosial.
2. Perubahan sosialisasi karena produktivitas yang mulai menurun,
berkurangnya kesibukan sosial dan interaksi sosial.
3. Produktivitas yang menurun dengan akibat terbatasnya kesempatan kerja
karena kemampuan dan keterampilan menurun, namun kebutuhan hidup
terus meningkat.
4. Kebutuhan pelayanan kesehatan terutama karena kelainan degeneratif
yang memerlukan biaya tinggi.

Salah satu upaya prefentif yang dilakukan untuk meminimalisir permasalahan

khusus pada lansia adalah dengan tetap menjaga pola hidup aktif melalui olahraga.
Olahraga yang dilakukan dengan aturan yang sesuai akan memberikan manfaat bagi
lansia salah satunya adalah menjaga tingkat kebugaran jasmani tetap baik sesuai
dengan usia.

1
Latihan olahraga bagi lansia bertujuan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.
Untuk memperoleh kebugaran jasmani yang baik, harus melatih semua komponen
dasar kebugaran jasmani yang meliputi ketahanan jantung, peredaran darah dan
pernapasan, ketahanan otot, kekuatan otot serta kelenturan tubuh. Dengan adanya
proses penuaan menyebabkan adanya kemunduran prestasi kerja dan penurunan
kapasitas fisik seseorang, untuk mempertahankan agar kondisi kebugaran jasmani
maka diperlukan olahraga.

Aktifitas fisik atau olahraga merupakan media terbuka yang dapat dimanfaatkan
oleh lansia sesuai dengan kemampuan, kesenangan, tujuan dan kesempatan yang
dimiliki oleh setiap orang. Latihan olahraga pada lansia harus disesuaikan dengan
kemampuan individu masing-masing berdasarkan kemampuan fisik, kebutuhan,
dan tujuan melakukan aktivitas olahraga tersebut.

B. Rumusan Masalah

1. Dari latar belakang diatas, dapat dirumuskan masalah-masalah sebagai

berikut :
1. Pengertian Lansia
2. Tindakan apa saja yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan
fisik bagi lanjut usia?
3. Olaharaga apa saja yang baik untuk lansia serta olahraga apa saja yang
tidak baik untuk lansia?
4. Manfaat apa saja yang dapat diperoleh bagi lansia dengan melakukan
aktifitas olahraga tersebut?
5. Hal-hal yang apa saja yang perlu di perhatikan dalam latihan fisik lansia?
6. Apa Ciri Ciri olahraga lansia?

C. Tujuan

Berdasarkan rumusan masalah di atas, maka tujuan yang dapat disampaikan

adalah :

1. Mengetahui pengertian lansia

2
2. Tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan fisik bagi
lanjut usia.
3. Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak baik untuk
lansia.
4. Manfaat yang diperoleh dengan melakukan aktifitas olahraga bagi lanjut
usia
5. Mengetahui hal-hal apa saja yang perlu di perhatikan dalam pembinaan
fisik lansia

3
 BAB II

PEMBAHASAN

Pengertian Lansia

Lanjut usia adalah dimana seseorang mengalami pertambahan umur dengan disertai
dengan penurunan fungsi fisik yang ditandai dengan penurunan massa otot serta
kekuatannya, laju denyut jantung maksimal, peningkatan lemak tubuh, dan
penurunan fungsi otak. Saat lanjut usia tubuh tidak akan mengalami perkembangan
lagi sehingga tidak ada peningkatan kualitas fisik.

Menurut ilmu gerontologia (ilmu mengenai usia lanjut), setiap orang memiliki tiga
macam umur: umur secara kronologis, biologis, dan psikologis.

1. Umur kronologis: Umur yang dihitung dari jumlah tahun yang sudah
dilewati seseorang. Ini adalah umur yang umum kita kenal misalnya 50
tahun, 60 tahun, dan sebagainya.
2. Umur biologis: Umur yang ditentukan berdasarkan kondisi tubuh. Hal ini
dapat terjadi jika seseorang menjadi tua karena ia merasa tua.
3. Umur psikologis. Umur yang diukur berdasarkan sejauh mana
kemampuan seseorang merasakan dan bertindak. Hal ini bisa terjadi pada
seorang yang sudah berusia 80 tahun tapi merasa lebih muda dari orang
yang di bawah umurnya.

Menurut Undang-Undang Nomor 13 Tahun 1998 menyebutkan bahwa seseorang

yang telah mencapai usia 60 tahun ke atas dikategorikan sebagai lanjut usia.
Sedangkan batasan usia menurut WHO adalah

· Usia pertengahan (middle age): usia 45-59 tahun

· Lanjut usia (elderly): antara 60–74 tahun
· Lanjut usia tua (old): antara 75-90 tahun
· Usia sangat tua (very old): diatas 90 tahun

4
Olahraga pada Lansia

Olahraga bermanfaat untuk kesehatan jasmani maupun rohani. Manfaat

olahraga di antaranya melancarkan sirkulasi darah, memperkuat otot, mencegah
pengeroposan tulang, menurunkan tekanan darah, menurunkan kolesterol jahat, dan
menaikkan kolesterol baik. Olahraga juga bermanfaat untuk membakar kalori,
meningkatkan keseimbangan dan koordinasi otot, bahkan olahraga juga dapat
meningkatkan kekebalan tubuh. Sedangkan manfaat lain olahraga adalah biasanya
dapat menghilangkan sembelit, membuat tidur lebih nyenyak, serta mengurangi
depresi.

Pada usia lanjut seseorang menderita penyakit tertentu. Ini tak berarti dia
tidak boleh berolahraga. Pada beberapa penyakit, pemilihan olahraga disesuaikan
dengan penyakitnya. Pada radang sendi, misalnya, olahraga yang terlalu banyak
mengerakkan sendi mungkin akan menimbulkan rasa nyeri. Namun, sendi yang
meradang juga tak boleh dibiarkan tak bergerak karena dapat menimbulkan sendi
menjadi kaku. Salah satu pilihan yang cukup baik untuk penderita radang sendi
kronik adalah berenang.

Pada penyakit jantung koroner, dokter akan menganjurkan olahraga sesuai

dengan keadaan pasien. Biasanya olahraga yang dianjurkan adalah olahraga bersifat
aerobik. Jenis olahraga aerobik di antaranya adalah jalan kaki, bersepeda, dansa,
berenang, dan golf. Pada penderita penyakit paru obstruktif menahun, olahraga juga
bermanfaat. Pada umumnya penyakit ini berkaitan dengan kebiasaan merokok.
Karena itu, merokok harus dihentikan. Olahraga pada penderita penyakit paru
obstruktif menahun dapat meningkatkan kualitas hidup penderita.

Pada umumnya orang lanjut usia dapat tetap berolahraga. Memang ada
beberapa penyakit yang mengharuskan penderita istirahat total di tempat tidur,
misalnya penyakit infark jantung akut. Secara bertahap penderita akan dilatih
mobilisasi dan kemudian akan dianjurkan untuk berolahraga ringan.

5
 Pada usia lanjut dapat terjadi penurunan fungsi pendengaran, penglihatan,
dan koordinasi gerak. Karena itu, dalam melaksanakan olahraga perlu dihindari
terjadinya kecelakaan. Kecelakaan dapat terjadi terutama jika berolahraga di jalan
umum. Jika berjalan kaki pagi hari, hendaknya jangan berjalan di jalan raya.
Gunakan pakaian yang mudah terlihat. Hati-hati dengan lubang di jalan atau
kendaraan yang mungkin muncul secara mendadak.

Tindakan yang dapat dilakukan untuk membantu pemeliharaan fisik bagi

lanjut usia

Pembinaan fisik yang dapat dilakukan pada lanjut usia yaitu dengan melakukan
pemeliharaan kesehatan sebagai berikut :

1. Pemberian gizi yang seimbang

Fungsi organ tubuh lansia sudah banyak berkurang, oleh sebab itu kecukupan gizi
pada usia lanjut tetap harus diupayakan untuk kelangsungan hidup yang layak, serta
untuk mengurangi penyakit menua. Untuk mencukupi kebutuhan gizi pada usia
lanjut, perlu diberikan makanan seimbang dengan cara :

a. Mengurangi bahan makanan yang banyak mengandung lemak

terutama yang berasal dari hewan
b. Batasi gula, kopi, garam dapur, dan makanan yang diawetkan
c. Meminum susu tanpa lemak
d. Memakan bahan makanan yang banyak mengandung zat besi seperti
kacang-kacangan, hati, daging, bayam, dan sayuran hijau
e. Menggunakan bahan makanan yang segar dan banyak mengandung
vitamin serta membatasi penggunaan tablet vitamin bila tidak perlu
f. Mengkonsumsi cairan dengan minum air putih minimal 2 liter (lebih
kurang 6-8 gelas) per hari

6
2. Olahraga

Olahraga adalah suatu bentuk kegiatan fisik yang dapat memberikan pengaruh baik
terhadap tingkat kemampuan fisik seseorang bila dilaksanakan secara tepat, terarah
dan teratur dengan penyesuaian fisik terhadap olah raga yang dilakukan seperti :

 Latihan dilaksanakan secara berjenjang

 Hindarkan pertandingan untuk prestasi
 Lansia tidak berpenyakit berat atau dilarang dokter

Pemberian olahraga untuk lansia bertujuan untuk, perbaikan otot untuk membantu
tubuh agar dapat bergerak, perbaikan stamina agar secara lambat laun menaikkan
kemampuan fisik atau tubuh, serta, membangun kontak psikologis lebih luas untuk
menghindari perasaan terisolir.

3. Pemeliharaan Kebersihan Diri

Kebersihan diri bagi lansia sangat bermanfaat untuk :

a. Mengurangi kemungkinan terjadinya gangguan kulit

b.Mencegah infeksi
c. Menimbulkan suasana segar

4. Kebersihan Lingkungan

Suasana lingkungan tempat tinggal usia lanjut perlu diupayakan agar bersih dan
menyenangkan. Penurunan fungsi fisik yang terjadi pada lansia dapat menyebabkan
meningkatnya resiko kecelakaan sehingga perlu peningkatan keamanan dan
keselamatan pada lansia seperti :

a. Anjurkan penggunaan alat bantu jika mengalami kesulitan (berjalan,

melihat dan mendengar)
b. Lantai diusahakan tidak licin, rata dan tidak basah
c. Tempat tidur dan tempat duduk tidak terlalu tinggi
d. Jika bepergian agar ditemani anggota keluarga yang lain

7
 e. Tidak menggunakan penerangan yang terlalu redup atau menyilaukan

5. Pemeriksaan Kesehatan Berkala

Oleh karena fungsi organ-organ tubuh pada lansia sudah menurun

perlu dilakukan pemeriksaan kesehatan secara berkala seperti pemeriksaan
tekanan darah, jantung, fungsi ginjal, fungsi hati/liver dan gula darah.

6. Rujukan

Bila mengalami gangguan dan masalah hendaknya diatasi sedini

mungkin melalui pola rujukan. Rujukan yang diperlukan oleh lansia
meliputi :

a. Rujukan medis: Merujuk masalah dan gangguan penyakit medis (sakit

pencernaan, pernafasan, pendengaran) ke rumah sakit.
b. Rujukan nun medis: Merujuk masalah atau gangguan non medis ke panti
sosial, tempat pertemuan keluarga dan sebagainya.

Olahraga yang baik untuk lansia serta olahraga yang tidak baik untuk lansia

1. Olahraga atau Latihan Fisik yang Baik Bagi Lansia

Beberapa contoh olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk
meningkatkan dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisiknya
adalah sebagai berikut :

Ø Pekerjaan Rumah dan Berkebun

Kegiatan ini dapat meberikan suatu latihan yang dibutuhkan untuk menjaga
kesegaran jasmani. Akan tetapi harus dikerjakan secara tepat agar nafas sedikit
lebih cepat, denyut jantung lebih cepat, dan otot menjadi lelah. Dengan demikian
tubuh kita akan mengeluarkan keringat.

Ø Berjalan-jalan

8
Berjalan-jalan sangat baik untuk meregangkan otot-otot kaki dan bila jalannya
makin lama makin cepat akan bermanfaat untuk daya tahan tubuh. Jika melangkah
dengan panjang dan mengayunkan lengan 10-20 kali, maka dapat melenturkan
tubuh. Joging atau berlari-lari kecil bagi lansia juga sering dilakukan walaupun
sebenarnya lebih baik berjalan cepat.

Ø Jalan cepat

Jalan cepat berguna untuk mempertahankan kesehatan dan kesegaran jasmani,

latihan ini termasuk cara yang aman bagi lansia. Selain itu, biayanya murah dan
menyenangkan, mudah, serta berguna apabila dilakukan dengan benar.

Jalan yang cepat berguna untuk memperbaiki kemampuan pengambilan zat asam
(O2) ,berarti memperbaiki fungsi jantung, paru-paru, peredaran darah, dan lain-lain.
Bagi lansia yang mengidap penyakit sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter.

Jalan dapat dilakukan di mana saja terutama di luar rumah. Akan lebih baik bila
dilakukan di lapangan rumput dan menggunakan sepatu olahraga yang lentur
dengan alas yang tebal dan lunak, menggunakan kaos kaki, pakaian yang ringan
dan tidak ketat. Hindari jalan di tempat keras terutama bagi mereka yang berat
badannya berlebihan.

Jalan cepat dapat dilakukan sendiri atau bersama-sama. Posisi yang dianjurkan
adalah pandangan lurus ke depan, bernafas normal melalui hidung atau mulut,
kepala dan badan lemas serta tegak, tangan digenggam ringan, kaki mendapat di
tumit atau pertengahan telapak kaki, langkah tidak terlalu besar, serta ujung kaki
mengarah ke depan.

Jalan cepat dilakukan dengan frekuesi 3-5 kali seminggu, lama latihan 15-30 menit
dan dilakukan tidak kurang dari 2 jam setelah makan. Apabila nafas mulai susah
atau dada terasa sakit maka latihan harus dihentikan.

Berikut merupakan beberapa hal yang perlu diperhatikan secara medis, yakni :

a. Latihan dimulai dengan dosis berjejang (naik perlahan-lahan)

b. Lakukan secara teratur dan tidak terlalu berat

9
 c. Didahului dengan senam ringan dan jalan ringan serta regangan otot
d. Tidak boleh berhenti mendadak tetatpi harus perlahan-lahan
e. Bila merasa tak enak badan, jangan jogging, demikian juga kalau sakit
atau tidur kurang dari 4 jam
f. Minum banyak air putih yang banyak
g. Perhatikan kontradiksi latihan seperti: adanya penyakit infeksi, hipertensi
lebih dari 180 mmHg untuk sistolik dan 120 mmHg untuk diastolik, serta
berpenyakit berat dan dilarang dokter

2. Renang

Berenang memiliki banyak manfaat untuk kesehatan. Dengan berenang seluruh

tubuh bergerak, kelompok otot-otot besar akan digunakan seperti otot perut, otot
lengan, pinggul, pantat dan paha. Berenang (di tempat dan kualitas air yang
memenuhi syarat kesehatan dan keamanan), termasuk sebagai olahraga aerobik
yang akan membuat paru-paru sehat, sendi lebih lentur terutama di bagian leher,
bahu dan pinggul, karena bagian-bagian tubuh tersebut digerakkan. Renang
biasanya baik untuk orang-orang yang nmenderita penyakit lemah otot atau
kekakuan sendi juga dapat melancarkan peredaran darah asalkan dilakukan secara
teratur. Selain itu, renang juga baik untuk mereka yang kelebihan berat badan,
hamil, orang lanjut usia atau mereka yang menderita arthritis. Karena, ketika
berenang seluruh berat badan ditahan air (mengapung); sehingga, sendi-sendi tubuh
tak terlalu berat menopang badan. Dengan renang akan terlatih menggunakan
pernapasan secara efisien. Dengan renang, tubuh akan membakar sekurang-
kurangnya 275 kalori/jam, setara dengan bersepeda dan jalan-cepat. Meski kalori
yang terbakar tak sebanyak dengan lari atau tenis misalnya, karena renang itu
menyenangkan, bisa-jadi akan dilakukan lebih lama, sehingga, kalori yang dibakar
bisa lebih banyak.

Jika melakukan pelatihan renang, mulailah dengan melakukan pemanasan dan

peregangan terlebih dahulu, agar tubuh siap-gerak. Pemanasan akan membuat suhu
tubuh dan detak jantung meningkat perlahan-lahan. Lakukan pemanasan dengan
berjalan-jalan sekitar kolam renang selama 10 menit, lalu regangkan sedikitnya 15
kali hitungan setiap otot. Peregangan salah satu upaya menghindari kram. Lakukan

10
pemanasan dan peregangan selama 5-10 menit, lalu teruskan dengan berenang
selama 20-40 menit tanpa henti. Jika memulai berenang sebagai program
kebugaran, lakukanlah bertahap. Jangan langsung berenang selama 30 menit tanpa
jeda, misalnya. Mulailah dengan satu putaran menyeberangi kolam, lalu istirahatlah
selama 30 detik. Setelah beberapa minggu, latihan bisa ditingkatkan. Sebaiknya,
berganti-ganti gaya renang supaya semua otot terlatih. Kemudian akhiri dengan
pendinginan, yaitu renang perlahan-lahan selama 5 menit.

Berenang selama 3-5 kali seminggu serupa manfaat olahraga aerobik yang dapat
membantu meningkatkan kesehatan jantung dan paru-paru.

3. Bersepeda

Bersepeda baik bagi penderita artritis, karena tidak menyetuh lantai yag akan
menyebabkan sakit pada sendi-sendinya. Bersepeda baik untuk meningkatkan
peregangan dan daya tahan, tetapi tidak menambah kelenturan pada derajat yang
lebih tinggi. Bentuk-bentuk lain yang dapat dilakukan adalah tenis meja dan tenis.
Kegiatan-kegiatan ini dapat dilakukan sesuai kemampuan dan harus disertai latihan
aerobik.

4. Senam

Manfaat melakukan senam secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup
adalah sebagai berikut :

1. Mempertahankan atau meningkatkan taraf kesegaran jasmani yang baik

2. Mengadakan koreksi terhadap kesalahan sikap dan gerak
3. Membentuk sikap dan gerak
4. Memperlambat proses degenerasi karena perubahan usia
5. Membentuk kondisi fisik (kekuatan otot, kelenturan, keseimbangan,
ketahanan, keluwesan, dan kecepatan)
6. Membentuk berbagai sikap kejiwaan (membentuk keberanian,
kepercayaan diri, kesiapan diri, dan kesanggupan bekerja sama
7. Memberikan rangsangan bagi syaraf-syaraf yang lemah, khususnya bagi
lansia

11
 8. Memupuk rasa tanggung jawab terhadap kesehatan diri sendiri dan
masyarakat.

Olahraga atau Aktivitas Fisik yang Tidak Baik bagi Lansia

Olahraga bertujuan untuk meningkatkan kesehatan tubuh, namun tidak semua

olahraga baik dilakukan oleh lansia. Ada beberapa macam gerakan yang dianggap
membahayakan saat berolahraga. Gerakan-gerakan tersebut adalah sebagai berikut
:

a. Sit-up dengan kaki lurus

Cara-cara sit-up yang dilakukan dengan kaki lurus dan lutut dipegang dapat
menyebabkan masalah pada punggung. Oleh karena itu sit-up cara klasik ini
menyebabkan otot liopsoas atau fleksor pada punggung (otot yang melekat pada
kolumna vertebralis dan femur) menanggung semua beban. Otot ini merupakan otot
terkuat di daerah perut. Jika fleksor punggung ini digunakan, maka pinggul
terangkat ke depan dan otot-otot kecil pada punggung akan berkontraksi, sehingga
punggung kita akan melengkung. Jadi latihan seperti ini akan menyebabkan
pemendekan otot punggung bagian bawah dan paha. Akhirnya akan menyebabkan
pinggul terangkat ke atas secara permanen dan lengkung lordosis menjadi lebih
banyak, sehingga menimbulkan masalah pada pinggang. Tetapi bila kita
membengkokkan lutut pada waktu latihan sit-up, otot-otot fleksor panggung tidak
bergerak. Dengan cara demikian, semua badan bertumpu pada otot perut dan kecil
kemungkinan terjadinya trauma pada pinggang bagian bawah.

b. Meraih ibu jari kaki

Latihan-latihan ini selain tidak dapat mencapai tujuan, yaitu mengecilkan perut,
juga kurang baik karena dapat menyebabkan cidera. Gerakan ini akan menyebabkan
lutut menjadi hiperekstensi. Sebagai konsekusensinya, tekanan yang cukup berat
akan menimpa vertebra lumbalis yang akhirnya menyebabkan keluhan-keluhan
pada punggung bagian bawah. Terkadang hal ini dapat menyebabkan gangguan
pada diskus intervertrebalis.

12
c. Mengangkat kaki

Mengangkat kaki pada posisi tidur terlentang sampai kaki terangkat ± 15 cm dari
lantai, kemudian ditahan beberapa saaat selama mungkin. Latihan ini tidak baik,
karena dapat menyebabakan rasa sakit pada punggung bagian bawah (low back
pain) dan menyebabkan terjadinya lordosis yang dapat menyebabkan gangguan
pada punggung. Bahaya yang ditimbulkan ialah otot-otot perut tidak cukup kuat
untuk menahan kaki setinggi 15 cm dari lantai dalam waktu yang cukup lama dan
kaki tidak dapat menahan punggung bagian bawah. Akibatnya terjadi rotasi pelvis
ke depan. Rotasi ini menyebabkn gangguan dari punggung bagian bawah.

d. Melengkungkan punggung

Gerakan hiperekstensi ini banyak dilakukan dengan tujuan merenggangkan otot

perut agar otot perut menjadi lebih kuat. Hal ini kurang benar, karena dengan
melengkungkan punggung tidak akan menguatkan otot perut, melainkan
melemahkan persendian tulang punggung.

Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Lansia

Manfaat yang dapat diperoleh bagi seorang yang berusia lanjut dengan melakukan
aktivitas fisik atau olahraga adalah sebagai berikut :

1) Meningkatkan kekuatan otot jantung, memperkecil resiko serangan

jantung.
2) Melancarkan sirkulasi darah dalam tubuh sehingga menurunkan tekanan
darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi.
3) Menurunkan kadar lemak dalam tubuh sehingga membantu mengurangi
berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas.
4) Menguatkan otot-otot tubuh sehingga otot tubuh menjadi lentur dan
terhindar dari penyakit rematik.
5) Meningkatkan sistem kekebalan tubuh sehingga terhindar dari penyakit-
penyakit yang menyerang kaum lansia.
6) Mengurangi stres dan ketegangan pikiran.

13
 7) Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang dapat memberikan
keuntungan bagi para lansia melalui berbagai hal, antara lain status
kardiovaskuler, risiko fraktur, abilitas fungsional dan proses mental.
8) Latihan menahan beban (weight bearing exercise) yang intensif misalnya
berjalan, adalah yang paling aman, murah dan paling mudah serta sangat
bermanfaat bagi sebagian besar lansia.

Hal yang Perlu Diperhatikan Saat Melakukan Latihan Fisik

Dalam melakukan aktivitas latihan fisik, ada beberapa hal yang sering luput dari
pandangan kita. Berikut ini adalah hal-hal yang perlu diperhatikan saat melakukan
latihan fisik :

1) Komponen-komponen kesegaran jasmani yang dilatih meliputi ketahanan

kardiopulmonal, kelenturan, kekuatan otot, komposisi tubuh,
keseimbangan dan kelincahan gerak.
2) Selalu memerhatikan keselamatan / menghindari cedera.
3) Latihan dilakukan secara teratur dan tidak terlalu berat sesuai dengan
kemampuan.
4) Latihan dalam bentuk permainan ringan sangat dianjurkan.
5) Latihan dilakukan dengan dosis berjenjang atau dosis dinaikkan sedikit
demi sedikit.
6) Hindari kompetisi dalam bentuk apapun.

Bagi mereka yang berusia lebih dari 60 tahun, perlu melaksanakan olahraga
secara rutin untuk mempertahankan kebugaran jasmani dan memelihara serta
mempertahankan kesehatan di hari tua. Salah satu komponen kebugaran jasmani
yang dapat dilatih adalah kelenturan ( flexibility ) yang merupakan kemampuan
untuk menggerakkan otot dan sendi pada seluruh daerah pergerakannya. Kurang
gerak dapat menimbulkan kelesuan dan menurunkan kualitas fisik yang berdampak
seseorang akan lebih sering / mudah terserang penyakit. Untuk itu latihan fisik
secara teratur perludilaksanakan.

14
Pengaruh Musik dalam Mengiringi Latihan Fisik

Musik sebagai iringan dalam olah raga merupakan upaya untuk memberikan
relaksasi dengan mendengar musik saat bergerak menjadi sangat ringan dan
semangat menjalani semua gerakan. Selain itu juga ada fungsi destraksi mengingat
otak manusia yang dapat memberikan gambaran ilusi sesuai yang di inginkan
manusia, sehingga musik yang lembut dapat memberikan ketenangan, apalagi jika
di arahkan tentang bayangan seperti aliran air, sungai, gunung atau laut maka otak
manusia menjadi lebih rileks karena sesui dalam bayangan tersebut dapat
membayangkan sedang berjalan – jalan di tempat di mana bayangan di ciptakan.

Dalam ilmu fisika pengaruh musik berhubungan dengan gelombang di alam

semesta antara lain :

1) Mengantarkan gelombang otak manusia dalam keadaan biasa adalah Beta

(β) menjadi gelombang Alfa (α) sehingga manusia menjadi lebih tenang
santai dan rileks.
2) Manusia menjadi rileks, dalam dunia keperawatan sering disebut
mencegah sakit/ mengatasi penyakit tanpa obat yaitu dengan relaksasi dan
destraksi.
Lebih tepatnya memberdayakan system hormonal dalam tubuh manusia
sendiri untuk mengeluarkanya, sehingga berfungsi sebagai pertahanan
tubuh yang kuat dan dapat menghambat penyakit untuk lebih cepat
berkembang.

6. Ciri Olahraga Kesehatan secara teknis-fisiologis adalah :

a. gerakannya mudah, sehingga dapat diikuti oleh orang kebanyakan dan

seluruh siswa/santri pada umumnya (bersifat massaal), sehingga dapat
memperkaya dan meningkatkan kemampuan dan ketrampilan gerak
dasar, gerak yang diperlukan untuk pelaksanaan kegiatan hidup sehari-
hari.

15
 b. intensitasnya sub-maksimal dan homogen, bukan gerakan-gerakan
maksimal atau gerakan eksplosif maksimal (faktor keamanan).
c. terdiri dari satuan-satuan gerak yang dapat (secara sengaja) dibuat untuk
menjangkau seluruh sendi dan otot, serta dapat dirangkai untuk menjadi
gerakan yang kontinu (tanpa henti) – faktor penting untuk dapat mengatur
dosis dan intensitas olahraga kesehatan.
d. bebas stress (non kompetitif)
e. diselenggarakan 3-5x/minggu (minimal 2x/minggu).
f. dapat mencapai intensitas antara 60-80% denyut nadi maksimal (DNM)
sesuai umur. DNM sesuai umur = 220 – umur dalam tahun. Sebaiknya
tiap Peserta mengetahui cara menetapkan dan menghitung denyut nadi
latihan masing-masing.

Perlu pula dikemukakan bahwa sampai usia sekitar 14 tahun (usia pubertas) tidak
perlu ada pemisahan siswa atas dasar jenis kelamin (Watson,1992), karena baru
akan berdampak nyata di atas usia tersebut.

16
 BAB III

PENUTUP

Kesimpulan

Proses penuaan tentunya berdampak berdampak pada aspek kehidupan, baik

ekonomi, sosial, dan kesehatan. Akibat menurunnya berbagai fungsi organ tubuh
dapat menimbulkan berbagai permasalahan khusus pada lansia. Dengan melakukan
upaya preventif, permasalahan khusus tersebut dapat diminimalisir, salah satunya
dengan melakukan kegiatan aktivitas fisik atau olahraga.

Olahraga atau latihan fisik yang dapat dilakukan oleh lansia untuk meningkatkan
dan memelihara kebugaran, kesegaran, dan kelenturan fisik, namun tidak semua
olahraga baik dilakukan oleh lansia, karena ada beberapa macam gerakan yang
dianggap membahayakan saat berolahraga.

Dengan melakukan latihan fisik atau olahraga akan memberikan manfaat bagi
kesehatan. Secara keseluruhan manfaat kesegaran jasmani bagi kelompok lansia,
yaitu dapat meringankan biaya pemeliharaan kesehatan, meningkatkan
produktivitas, serta mengangkat derajat dan martabat lansia.

17
 DAFTAR PUSTAKA

Lilis, Lucky, dkk.(2016). Kesehatan Olaharaga Sport Medicine.Bandung: FPOK

UPI

Darmojo, R. boedhi. (2004). Buku Ajar Geriatric, Ilmu Kesehatan Usia Lanjut,
Edisi 3. Jakarta : FKUI

Depkes RI. (2003). Pedoman Pembinaan Kesehatan Usia Lanjut bagi Petugas
Kesehatan. Depkes :Jakarta

Maryam, R. Siti dkk. (2008). Mengenal Usia Lanjut dan Perawatannya. Jakarta :
Salemba Medika

Stanlley, Mickey. (2006). Buku Ajar Keperawatan Gerontik, Edisi 2. Jakarta : EGC

Nugroho, Wahyudi. (2008). Keperawatan Gerontik dan Geriatrik. Edisi ke-

3. Jakarta : EGC

Pamungkasiwi, Endang dkk. (2006). Pengaruh Suplementasi Fe dan Zn terhadap

Kadar Hemoglobin dan Kesegaran Jasmani pada Lansia Aneia di Kabupaten
Bantul. Volume 2, No.3, Maret 2006:123-129. Jurnal Gizi Klinik

Suwartana, K.(2013). Olahraga Lansia.[Online]. Diakses dari : http://kadek-

suwartana.blogspot.co.id/2013/03/olahraga-lansia.html

18