86

PROGRAM LATIHAN PULL UP DAN DUMBBELL

TERHADAP KETRAMPILAN SEVIS PANJANG DALAM
PERMAINAN BULUTANGKIS PADA PB. MESRA
KABUPATEN PONOROGO

1. Bentuk Kegiatan

Pelaksanaan kegiatan setiap tatap muka diberikan dalam tiga tahap

bentuk perlakuan, yaitu : (a) Pendahuluan (warming up); (b) Latihan inti; dan

(c) Penutup (cooling down).

(a) Pendahuluan

Pemanasan dan stretching diberikan pada awal setiap memulai

latihan tujuannya adalah untuk mempersiapkan tubuh agar berada dalam

kondisi siap untuk melakukan latihan. Bentuk gerakan tersebut

disesuaikan dengan gerakan teknik dalam olahraga bulutangkis.

(b) Latihan Inti

Bentuk latihan yang dilakukan adalah latihan pull up dan

dumbbell yang diberikan kepada setiap sempel. Dan melakukan pukulan

servis panjang.

(c) Penutup

Pada latihan ini merupakan tahap akhir dalam setiap pertemuan

yang diberikan berupa latihan ringan dan diakhiri dengan stretching

yang ringan. Semua sampel diberikan secara bersama-sama dalam

bagian ini.
 87

2. Lama Kegiatan Latihan

Latihan pada masing-masing kelompok membutuhkan waktu :

a. Pemanasan 15 menit

b. Latihan inti 60 menit

c. Penutup 15 menit

3. Tempat dan Waktu Latihan

Kegiatan penelitian di gor balai desa Kemunig, Kecamatan Sambit,

Kabupaten Ponnorogo. Waktu penelitian : Rabu, Jum’at, dan Minggu. Dimulai

pada pukul 13.30 sd 15.00 WIB.

4. Petugas Pelaksana Latihan

Untuk kelancaran pelaksanaan latihan, peneliti dibantu beberapa petugas

pelaksanaan latihan yang sudah dilatih terlebih dahulu. Dimana para petugas,

ditugaskan untuk 1 orang mengawasi dan 1 orang mengontrol selama proses

kegiatan latihan pada masing-masing kelompok latihan.

 88

PROGRAM PELAKSANAAN PELATIHAN

SERVIS PANJANG DALAM PERMAINAN BULU TANGKIS, PULL UP
DAN DUMBBELL
Sasaran : Ketrampilan Servis Panjang Dalam Permainan
Bulutangkis.
Tingkat Atlet : Atlet PB. MESRA Ponorogo.

Perte Hari / Latihan Beban Keterangan

Durasi
muan Tanggal Latihan
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. 60 menit
Tes Pengukuran Semua sample
Rabu /1
melakukan
- Melakukan pukulan servis
1 April
Pukulan servis panjang
panjang dengan benar,
2013
masing-masing
diberikan
kesempatan
12X

Pendinginan dan -
15 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti.
- Pull Up (angkat Angkatan 30 menit 1X lompatan
Jum’at/ 3
tubuh 30 detik) 2 set Rest : 60 detik
tiap set
2 April
- dumbbell Angkatan Rest : 60 detik
2013
2 set tiap set

- Melakukan servis Intensitas 35 menit

panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
 89

Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti.
- Pull Up (angkat Angkatan 1X lompatan
30 menit
Minggu / tubuh 30 detik) 2 set Rest : 60 detik
tiap set
3 5 April
Rest : 60 detik
2013 - dumbbell Angkatan tiap set
2 set
35 menit
- Melakukan servis Intensitas
panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
- Pull Up (angkat Angkatan 1x sprint
Rabu / 8 tubuh 30 detik) 2 set 30 menit Rest : 60 detik
tiap set
4 April

2013 - dumbbell Angkatan 25 menit Rest : 60 detik

2 set tiap set

- Melakukan servis 10 menit

panjang Intensitas
ringan
Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Jum’at Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
5 /10 April Latihan Inti. Tiap set diikuti
- Pull Up (angkat Angkatan 30 menit 1x sprint
2013 tubuh 30 detik) 3 set Rest : 60 detik
tiap set
- dumbbell Angkatan 25 menit
3 set
 90

Rest : 60 detik
- Melakukan servis Intensitas 10 menit tiap set
panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
Minggu / - Pull Up (angkat Angkatan 30 menit 1x sprint
tubuh 30 detik) 3 set Rest : 60 detik
6 12 April tiap set
- dumbbell Angkatan
2013 3 set 25 menit
Rest : 60 detik
- Melakukan servis Intensitas tiap set
panjang ringan 10 menit

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
Rabu / - Pull Up (angkat Angkatan 1x sprint
30 menit
tubuh 30 detik) 3 set Rest : 60 detik
7 15 April tiap set
- dumbbell Angkatan
25 menit
2013 3 set
Rest : 60 detik
- Melakukan servis Intensitas tiap set
panjang ringan
10 menit
Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Jum’at / Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
8 17 April Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
2013 - Pull Up (angkat Angkatan 30 menit 1x sprint
tubuh 30 detik) 4 set Rest : 60 detik
tiap set
 91

- dumbbell Angkatan 25 menit

4 set Rest : 60 detik
tiap set
- Melakukan servis Intensitas 10 menit
panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
Minggu / - Pull Up (angkat Angkatan 30 menit 1x sprint
tubuh 30 detik) 4 set Rest : 60 detik
9 19 April tiap set
- dumbbell Angkatan
2013 4 set 25 menit Rest : 60 detik
tiap set
- Melakukan servis Intensitas
panjang ringan 10 menit

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
1x sprint
- Pull Up (angkat Angkatan 30 menit Rest : 60 detik
tubuh 30 detik) 4 set tiap set
Rabu /

10 22 April
Rest : 60 detik
- dumbbell tiap set
2013
Angkatan 25 menit
4 set

- Melakukan servis
panjang Intensitas 10 menit
ringan
Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
 92

Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
1x sprint
- Pull Up (angkat Angkatan 30 menit Rest : 60 detik
Jum’at /
tubuh 30 detik) 5 set tiap set
11 24 April
- dumbbell Angkatan 25 menit Rest : 60 detik
2013
5 set tiap set

- Melakukan servis Intensitas 10 menit

panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
1x sprint
Minggu / - Pull Up (angkat Angkatan 30 menit Rest : 90 detik
tubuh 30 detik) 5 set tiap set
12 26 April

2013 - dumbbell Angkatan 25 menit Rest : 90 detik

5 set tiap set

- Melakukan servis Intensitas 10 menit

panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Rabu /
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
13 29 April
Latihan Inti. Tiap set diikuti
- Pull Up (angkat Angkatan 30 menit 1x sprint
2013
tubuh 30 detik) 5 set Rest : 90 detik
tiap set
 93

- dumbbell Angkatan 25 menit

5 set Rest : 90 detik
tiap set
- Melakukan servis Intensitas 10 menit
panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
1x sprint
- Pull Up (angkat Angkatan Rest : 90 detik
Jum’at / 30 menit
tubuh 30 detik) 5 set tiap set
14 31 April
- dumbbell Angkatan Rest : 90 detik
2013 25 menit
5 set tiap set

- Melakukan servis Intensitas

10 menit
panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
1x sprint
Minggu / - Pull Up (angkat Angkatan 30 menit Rest : 90 detik
tubuh 30 detik) 5 set tiap set
15 2 Mei

2013 - dumbbell Angkatan 25 menit Rest : 90 detik

5 set tiap set

- Melakukan servis Intensitas 10 menit

panjang ringan

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi
 94

Pembukaan, Doa, -
5 menit
Landasan Materi
Pemanasan dan -
10 menit
Peregangan
Latihan Inti. Tiap set diikuti
- Pull Up (angkat Angkatan 1x sprint
Rabu / 30 menit
tubuh 30 detik) 5 set Rest : 90 detik
tiap set
16 5 Mei
Angkatan
- dumbbell 5 set
2013 25 menit
Rest : 90 detik
Intensitas tiap set
- Melakukan servis ringan
10 menit
panjang

Pendinginan dan -
10 menit
Evaluasi