BAB 1 4.

Kelincahan

MENINGKATKAN KEBUGARAN
Latihan yg dapat melatih Kelincahan
Kebugaran adalah mampu melakukan suatu pekeraan dengan baik tanpa mengalami dengan lari zig zag
kelelahan. Komponen kebugaran antara lain kelenturan, keseimbangan, kecepatan, kelincahan, dan
kekuatan. Dalam meningkatkan kebugaran dapat dilakukan dengan latihan berikut :

1. Kelenturan
Latihan yg dapat melatih 5. Kekuatan
kelenturan : a. Push up b. Sit Up
a. Duduk selonjor Untuk kekuatan otot lengan & bahu untuk kekuatan otot perut

. b. Mengoper bola ke
belakang

2. Keseimbangan

c. Pull Up d. Squat Jump

Latihan yg dapat melatih
Untuk kekuatan otot tangan & perut untuk kekuatan otot paha & tungkai
keseimbangan : sikap melayang

3. Kecepatan

Latihan yg dapat melatih kecepatan :

lari cepat 100 meter
 BAB 2
ATLETIK Star melayang (Standing Start)
Untuk lari estafet
Atletik adalah salah satu cabang olahraga perorangan yang terdiri atas nomor
lari, lompat, lempar, dan tolak.
A. Lari B. Lompat
Nomor lari yang di perlombakan antara lain lari jarak pendek(100 m, 200 m, 400 m), lari jarak Nomor lompat dalam atletik yang dilombakan:
1. Lompat jauh
menengah (800,1500,3000), lari jarak jauh(> 5000 m), lari halang rintang, dan lari estafet.

Lapangan 2. Lompat galah

(Lintasan) Lari

Posisi Start dalam lari :

3. Lompat Tinggi
Star jongkok (Flaying start)
Untuk lari jarak dekat dan jarak menengah

Star berdiri (Clotching start)

Untuk lari jarak jauh
C. Lempar BAB 3
Nomor lempar yang di pertandingkan antara lain : SENAM LANTAI
1. Lempar Lembing Beberapa gerakan senam lantai berikut :
1. Roll Depan

Gerakan roll ke depan

dengan gerakan awal
jongkok

2. Lempar Cakram
2. Roll Belakang

3. Lontar Martil
3. Kayang

4. Tolak Peluru
4. Sikap Lilin
 BAB 4
RENANG 4. Gaya Punggung

Ada empat macam gaya yang dikenal dalam olahraga renang yaitu gaya bebas, dada, kupu-
kupu, dan punggung. Gaya dada disebut juga gaya katak, sedangkan gaya bebas disebut gaya crawl.
1. Gaya Bebas

2. Gaya Dada (Gaya Katak)

3. Gaya Kupu- Kupu