17 Tips Menurunkan Tekanan Darah Tinggi Agar

Cepat Normal
Tips Jitu Menurunkan Tekanan Darah Tinggi
Jika Anda mengidap tekanan darah tinggi, dan merasa itu merupakan hasil
dari kebiasaan yang tidak sehat, seperti pola makan yang sembarangan atau
gaya hidup yang berantakan.

Dengan membuat beberapa perubahan sederhana yang lebih baik pada gaya
hidup, akan membantu mengurangi atau mengatasi darah tinggi meski
tanpa konsumsi obat-obatan.

Cobalah beberapa tips menurunkan darah tinggi berikut ini dan lihatlah
manfaatnya bagi kesehatan Anda!

1. Pertahankan Berat Badan Ideal

Berat badan merupakan salah satu faktor penentu tekanan darah yang
paling penting. Korelasinya dibuktikan dalam sebuah penelitian kecil di
Amerika pada tahun 2014.

Dimana hasilnya menunjukkan, bahwa seseorang yang mengalami

kenaikan berat badan meski hanya 5% mengalami peningkatan pada tekanan
darahnya dan peningkatan yang jauh lebih besar dialami oleh orang-orang
yang memiliki lemak ekstra di perutnya.

Nah waspadalah bagi Anda yang memiliki perut buncit dan

lingkar pinggang yang berlebih! Resiko mengidap tekanan darah tinggi akan
jauh lebih besar jika Anda tak segera menurunkan berat badan.

2. Olahraga Secara Teratur

Tips menurunkan tekanan darah tinggi berikut ini sudah barang tentu wajib
diterapkan. Buang semua rasa malas untuk melakukannya,
karena olahraga secara teratur dapat memberikan manfaat yang amat sangat
luar biasa bagi tubuh.
Tidak hanya bermanfaat untuk menurunkan tekanan darah saja, lebih dari itu
kesehatan tubuh secara keseluruhan pun akan terjaga. Bahkan hanya dengan
berolahraga beberapa menit saja dalam sehari, terbukti dapat menurunkan
tekanan darah.

Menurut American Heart Association, sebagian besar orang sehat harus

menjalani latihan dengan intensitas sedang minimal 150 menit seminggu.
Mereka pun menyarankan jika ingin lebih maksimal dalam menurunkan
tekanan darah yang tinggi, sediakan waktu khusus selama 40 menit untuk
melakukan olahraga dengan intensitas tinggi atau berat yang benar-benar
dapat membuat keringat bercucuran. Seperti berlari jarak jauh beberapa
kilometer atau latihan angkat berat di gym.

Namun perhatikan kondisi tubuh Anda juga, jangan terlalu memaksakan. Jika
memang dirasa fisik Anda tidak terlalu kuat untuk menjalani olahraga dengan
intensitas berat, dengan berjalan santai atau bersepeda disekitar lingkungan
pun sudah cukup.

3. Batasi Asupan Garam

Membatasi asupan garam jadi tips menurunkan tekanan darah tinggi

berikutnya. Apa alasannya? karena faktanya kebanyakan orang yang
memiliki tekanan darah tinggi, akibat dari terlalu berlebihan dalam
mengonsumsi garam.

Di Indonesia saja menurut Riset Kesehatan Dasar tahun 2013, ada sekitar
26,2% masyarakat kita yang mengonsumsi garam berlebih. Jumlah yang
meningkat bila dibandingkan tahun 2009 yakni sekitar 24,5%, dan di tahun
ini pun bisa jadi semakin melonjak lagi.

Oleh karena itu, penting untuk membatasi asupan garam

dalam makanan sehari-hari. Batas konsumsi garam yang direkomendasikan
oleh Kementerian Kesehatan RI per orang per harinya yakni sebesar 5 gram
(1 sendok teh).
 Sebisa mungkin kurangi jajan atau membeli makanan diluar karena kita tidak
tahu jumlah garam yang ditambahkan si penjual. Masak sendiri dirumah
dengan hanya menambahkan sedikit garam bisa jadi solusi bijak agar
terhindar dari konsumsi garam berlebih. Ingat, hanya dengan mengurangi
asupan garam sebesar 10-20 % saja, terbukti dapat membantu menurunkan
tekanan darah tinggi.

4. Cobalah Diet DASH

Diet DASH atau dietary approaches to stop hypertension bisa jadi salah cara
menurunkan tekanan darah tinggi. Diet ini pun sudah terbukti mampu
menurunkan tekanan darah atas (sistolik) sebesar 8-14 mmHg.

Seseorang yang menjalani diet ini diharuskan untuk mengurangi konsumsi

garam dan lebih banyak mengonsumsi buah-buahan, sayuran, biji-bijian dan
makanan rendah lemak yang kaya akan kalsium, magnesium, potasium dan
antioksidan yang semuanya berkontribusi untuk menurunkan tekanan darah.

Jadi jika Anda memiliki tekanan darah yang tinggi, mencoba diet dash
tampaknya bisa jadi pilihan yang bagus.

Simak juga:

 30 Makanan Penurun Darah Tinggi yang Bisa Anda Pilih

 11 Buah Penurun Darah Tinggi (Hipertensi)

5. Tingkatkan Asupan Makanan atau Minuman yang

Mengandung Probiotik

Dalam tinjauan penelitian tahun 2014 diketahui bahwa, orang-orang

yang mengonsumsi yogurt dan makanan fermentasi lainnya yang kaya
akan probiotik mengalami penurunan tekanan darah atas (sistolik) sebesar 3,6
mmHg dan tekanan darah bawah (diastolik) sebesar 2,4 mmHg.

Meskipun banyak ahli yang mengatakan bahwa efek probiotik terhadap

tekanan darah cenderung rendah, namun jika rutin mengonsumsinya akan
berpengaruh besar bagi kesehatan tubuh keseluruhan. Jadi tak ada salahnya
mencoba tips yang satu ini sebagai salah cara menurunkan tekanan darah
tinggi Anda.

6. Mengukur Tekanan Darah Sendiri Di Rumah

Ya meskipun tindakan ini lebih afdol dilakukan oleh dokter dirumah sakit
atau puskesmas, ada baiknya untuk memantau sendiri tekanan darah Anda
dirumah. Karena tak jarang ada pasien yang grogi ketika mengunjungi
dokter, dan membuat pembacaan yang dihasilkan jadi kurang akurat.

Untuk mengukur tekanan darah sendiri di rumah, Anda dapat membeli alat
tensimeter konvensional atau digital yang dijual dipasaran. Kemudian
mintalah petunjuk dokter tentang cara penggunaannya, waktu yang tepat
untuk mengukur dan perhitungannya.

Dengan rutin mengukur serta mencatat tekanan darah sendiri dirumah, Anda
pun dapat leluasa mengetahui kondisi tekanan darah setiap harinya. Apabila
ada kenaikan segera berkonsultasi dengan dokter ya.

7. Berhentilah Merokok

Jika Anda benar-benar ingin menurunkan tekanan darah tinggi, maka

berhentilah merokok. Penulis pribadi bertanya-tanya dan heran melihat
banyak orang terlebih yang sudah tua namun masih menjadi perokok
aktif. Sebenarnya apa sih manfaat riil dari merokok?

Bagi Anda seorang perokok, ketahuilah fakta berikut ini! Kandungan nikotin
dalam tembakau merupakan penyebabmeningkatnya tekanan darah bahkan
sejak isapan pertama. Ketika nikotin diserap oleh pembuluh-pembuluh darah
di dalam paru-paru dan diedarkan ke seluruh tubuh oleh aliran darah, maka
hanya dalam hitungan detik nikotin pun sudah mencapai otak.

Seketika itu juga otak akan bereaksi dengan memberi sinyal

pada kelenjar adrenal untuk melepas epinefrin. Hormon ini akan bereaksi
dengan menyempitkan pembuluh darah.
Nah penyempitan pembuluh darah di otak ini akan
memacu jantung untuk bekerja lebih berat akibat tekanan yang lebih tinggi
dan kemungkinan terburuknya akan menyebabkan serangan jantung
mendadak, stroke, dan penyakit berbahaya lainnya.

Baca juga: 16 Penyakit Paling Berbahaya Akibat Merokok

Jadi masihkah Anda berpikir untuk terus merokok?

8. Hindari Stres

Tips menurunkan tekanan darah tinggi selanjutnya yakni dengan menghindari

stres. Ketahuilah, bahwa stres dapat menyebabkan tekanan darah meningkat,
baik jangka pendek maupun jangka panjang.

Jadi sebisa mungkin hindari stres, temukanlah sesuatu yang dapat membantu
pikiran tenang dan rileks. Seperti dengan melakukan meditasi, yoga, berlibur
bersama pasangan atau keluarga, atau 'bercanda ria' bersama pasangan di
ranjang.

Apa pun pilihannya terserah Anda, selama itu baik dan disukai. Sebisa
mungkin lakukanlah secara konsisten sebagai bagian dari gaya hidup sehari-
hari. Stres hilang, hidup jauh lebih baik dan tekanan darah tinggi pun akan
menurun.

9. Batasi atau Hindari Konsumsi Alkohol

Konsumsi makanan atau minuman yang mengandung alkohol apabila

berlebihan dan menjadi kebiasaan jangka panjang, dapat menyebabkan
tekanan darah tinggi. Selain itu, kalori dari alkohol juga dapat menyebabkan
kegemukan. Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya bahwa, kenaikan
berat badan menjadi faktor pemicu hipertensi.

Jadi, dengan membatasi apalagi menghindarinya berarti Anda sudah

menerapkan salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi. Alasan apa
yang benar-benar membuat Anda harus mengonsumsi alkohol?
10. Perhatikan Intensitas Minum Kopi dalam Sehari

Minum beberapa cangkir kopi dalam sehari memang baik dan tidak memicu
perubahan tekanan darah bagi kebanyakan orang. Secara pribadi penulis pun
berpendapat bahwa, kebiasaan minum kopi malah memberikan sejumlah
manfaat yang baik untuk tubuh.

Namun yang perlu diperhatikan yaitu intensitasnya dalam sehari, jangan

sampai terlalu banyak. Dikhawatirkan, kebiasaan minum minuman berkafein
tinggi seperti kopi yang berlebihan, malah akan menimbulkan efek negatif
pada tubuh. Baca info penting ini: Kopi dan Kafein - Berapa jumlah Aman
bagi tubuh?

Jadi selama Anda mengonsumsi kopi dalam jumlah wajar seharinya, tidak
perlu cemas. Malah yang lebih patut diwaspadai yakni minuman-minuman
berenergi, yang kini banyak dipasarkan, karena telah terbukti dapat
meningkatkan tekanan darah dan menyebabkan irama jantung tidak teratur.

11. Habiskan Lebih Banyak Waktu di Luar Rumah

Tips menurunkan tekanan darah tinggi ini mungkin akan menyasar Anda
yang lebih senang berdiam diri dirumah. Tahukah Anda, kekurangan kadar
vitamin D dalam tubuh akibat rendahnya konsumsi makanan yang kaya akan
vitamin D atau kurang terkena paparan sinar matahari telah dikaitkan dengan
tekanan darah tinggi. Ya meskipun ada sebagian ahli yang masih belum yakin
apakah keduanya memang benar-benar terkait.

Namun, ada alasan lain yang membuat Anda harus menghabiskan lebih
banyak waktu di luar rumah dan tidak melulu berdiam diri saja. Pada sebuah
studi tahun 2014 menemukan bahwa, ketika kulit terkena sinar matahari,
reaksi kimiadalam tubuh menyebabkan pembuluh darah melebar dan tekanan
darah menurun.

Selain itu juga, dalam sebuah penelitian di tahun 2010 telah dibuktikan
bahwa, orang-orang yang sering menghabiskan waktu di alam seperti hiking
atau naik gunung atau berjalan di hutan mengalami penurunan tekanan
darah, denyutnadi, dan hormon stres yang lebih besar dibandingkan mereka
yang terlalu sering berdiam diri di dalam rumah.

Jadi cobalah untuk lebih aktif di luar rumah, misalnya dengan menyisihkan
waktu khusus di akhir pekan untuk pergi ke pantai, menikmati wisata
outbond, pergi mendaki gunung, dan berbagai hal mengasyikkan lainnya.

12. Cukupi Kebutuhan Tidur

Seseorang yang memiliki gangguan tidur, mau tidak mau harus

mengorbankan kualitas tidurnya. Jika gangguan tidur atau kebiasaan
begadang di malam hari ini tidak segera diatasi maka akan sangat mungkin
beresiko tinggi terkena hipertensi atau tekanan darah tinggi.

Ini karena seseorang yang kurang tidur atau yang sering begadang rentan
stres dan cenderung akan makan berlebihan, sehingga berat badan pun akan
bertambah dan berimbas pada meningkatnya tekanan darah.

Kaitan antara gangguan tidur dan meningkatnya tekanan darah pun telah
dibuktikan dalam satu penelitian di tahun 2015 yang menjadikan penderita
sleep apnea sebagai objeknya. Pada penelitian ini disimpulkan hasil bahwa,
penderita sleep apnea ternyata memiliki tingkat tekanan darah yang tinggi
akibat kualitas tidur yang buruk. Baca juga: 10 Akibat Kurang Tidur yang
Merugikan Kesehatan

Ya intinya selama tidak ada hal yang terlalu penting untuk dilakukan
usahakan jangan tidur terlalu larut. Namun, apabila memang kebiasaan tidur
malam itu karena penyakit atau gangguan tidur lainnya, segera hubungi
dokter untuk mendapatkan pengobatan atau treatment untuk mengatasinya.

13. Cobalah Akupunktur

Akupunktur merupakan salah satu tips menurunkan tekanan darah tinggi

yang telah terbukti. Pada teknik ini jarum kecil akan dimasukkan melalui
kulit pada titik-titik tertentu, ada sekitar dua ribu titik akupunktur
pada manusia yang berhubungan dengan berbagai atribut penyembuhan.
Cara kerjanya dengan menghalangi beta-akseptor saraf simpatik dengan
merangsang sistem adrenalin-angiotensin. Menurut hasil dari sebuah
penelitian, akupunktur dapat menurunkan tekanan darah sistolik sebesar 6-8
mmHg dan 4 mmHg untuk tekanan darah diastolik.

Teknik akupunktur ini akan lebih efektif lagi jika dikombinasikan dengan
stimulasi listrik yang dikenal sebagai electroacupuncture. Pada metode ini,
jarum kecil yang telah dialiri arus listrik rendah akan ditusukkan ke berbagai
anggota tubuh seperti kaki, lengan, dan pergelangan tangan selama maksimal
30 menit dalam satu sesi terapi.

Tusukan dari jarum yang telah dialiri arus listik rendah tersebut mampu
merangsang bahan kimia tertentu di otak yang membantu mengurangi respon
rangsang sistem kardiovaskular, sehingga pada akhirnya dapat membantu
mengurangi kerja jantung dan kebutuhan oksigen, yang secara signifikan
menurunkan tekanan darah tinggi.

Jika ingin mencobanya, percayakan pada terapis yang telah bersertifikat dan
berpengalaman ya, demi menjamin keselamatan dan keamanan Anda.

14. Tanamkanlah Sifat Murah Hati

Tips menurunkan tekanan darah tinggi ini mungkin saja membuat Anda
heran dan bertanya-tanya, memang apa sih hubungan dari sifat murah hati
dengan tekanan darah?

Eits jangan salah, karena ada sebuah studi yang telah membuktikan bahwa
pada orang-orang yang memiliki sifat murah hati dan gemar berbagi pada
sesama ternyata memiliki tekanan darah yang lebih stabil dibandingkan
mereka yang tidak.

Penelitian lain juga menunjukkan bahwa, orang yang murah hati dan dengan
sukarela membantu orang lain dapat menurunkan tingkat stres dan
meningkatkan kebahagiaannya, yang mungkin juga memiliki efek
jangka panjang pada tekanan darah.
Sudah terbuktikan hubungannya sifat rendah hati dengan menurunnya
tekanan darah. Jadi tunggu apalagi, tebarkanlah selalu salam dan senyuman
serta tanamkan sejak dini sifat rendah hati dan berbagi pada sesama yang
membutuhkan.

Manfaatnya bukan hanya untuk mengatasi tekanan darah tinggi saja lho, lebih
dari itu kita akan merasakan kepuasan batin dan kebahagiaan yang tak ternilai
harganya ketika melihat orang lain teramat bersyukur dengan bantuan yang
kita berikan.

15. Tidur Siang

Tidur siang bisa menjadi salah satu cara menurunkan tekanan darah tinggi
yang dapat Anda terapkan, karena memiliki banyak sekali manfaat positif
untuk kesehatan tubuh.

Selain terbukti dapat menurunkan tekanan darah, tidur siang juga mampu
meningkatkan konsentrasi, memperbaiki mood atau suasana hati, dan
tentunya mengurangi rasa lelah. Bahkan karyawan-karyawan
di negara sekaliber Jepang pun diberi hak istimewa oleh perusahaannya untuk
tidur siang di jam kerja karena dianggap dapat meningkatkan kinerja atau
produktivitasnya.

Pembuktiannya pun sudah cukup banyak dilakukan. Salah satunya dalam

sebuah studi yang dilakukan pada tahun 2015, yang menemukan hasil bahwa,
orang dewasa yang mengidap tekanan darah tinggi dan membiasakan diri
untuk tidur siang setiap harinya ternyata tekanan darah sistoliknya turun rata-
rata 5% dibandingkan dengan mereka yang tidak tidur siang.

Jadi ubahlah persepsi yang menyatakan bahwa tidur siang itu identik dengan
orang malas. Biasakan untuk tidur di siang hari, terutama bagi Anda yang
mengidap tekanan darah tinggi dan rasakan manfaatnya.
16. Perhatikan Riwayat Kesehatan dan Obat yang Dikonsumsi

Tekanan darah tinggi dapat disebabkan oleh penyakit lain yang mendasarinya
atau suplemen dan obat-obatan yang dikonsumsi. Biasanya gangguan
fungsi ginjal dan konsumsi obat-obatan seperti asetaminofen, anti-inflamasi
nonsteroid (NSAID), antidepresan, kortikosteroid, pil KB atau obat hormon
lainnya, obat-obatan migrain, dekongestanhidung, dan obat-obatan lainnya
dapat menyebabkan meningkatnya tekanan darah.

Oleh karena itu harap perhatikan dan segera konsultasikan segera dengan
dokter jika Anda mengalami kenaikan tekanan darah setelah mengonsumsi
obat-obatan atau suplemen tertentu. Dokter akan memutuskan untuk
mengganti atau menyesuaikan dosis dari obat yang Anda konsumsi tersebut.

17. Minta Dukungan dari Keluarga atau Teman

Tips menurunkan tekanan darah tinggi yang terakhir yakni dengan meminta
dukungan dari keluarga atau teman-teman terdekat. Tidak menutup
kemungkinan, kadangkala ketika kita ingin melakukan gaya hidup sehat ada
saja halangannya. Entah itu godaan dari diri sendiri atau dari lingkungan
sekitar.

Oleh karena itu untuk menegakkan strategi gaya hidup sehat ini, selain
memang dibutuhkan komitmen yang kuat dari diri sendiri, dibutuhkan juga
dukungan atau support dari keluarga dan teman terdekat.

Dengan membiarkan orang sekitar tahu bahwa kita sedang menjalani pola
hidup teratur demi kesehatan, maka akan lebih mudah bagi kita untuk
menerapkannya. Mereka akan bantu mengingatkan, dan mungkin tidak lagi
sembarangan menawarkan makanan pada kita.