DEEP SLEEP HYGIENE

Sleep hygiene adalah pola tidur bersih.

lebih kepada menerapkan kebiasaan tidur yang lebih sehat untuk membersihkan
segala macam gangguan yang biasanya membuat Anda kurang tidur atau tidur
tidak lelap.
Sleep hygiene membantu memperbaiki jam tidur yang berantakan dan mengatasi
gangguan tidur seperti insomnia. Pola tidur sehat ini membantu membangun
kebiasaan tidur yang lebih baik dan membuat Anda lebih disiplin dan konsisten
dalam menjalaninya, untuk mengurangi macam-macam akibat negatif dari
kurang tidur.
Sleep hygiene dikampanyekan oleh para profesional kesehatan untuk
mengingatkan orang-orang supaya mengutamakan tidur. Tidur yang nyenyak
penting untuk menjaga kesehatan tubuh dari dalam.
caranya menjalani sleep hygiene.

1. Batasi konsumsi makanan dan minuman sebelum tidur

Hindari makan porsi besar sebelum tidur. Makan makanan berat, makanan
berlemak atau gorengan, hidangan pedas, buah sitrus, dan minuman
berkarbonasi terlalu dekat dengan waktu tidur dapat memicu gangguan
pencernaan bagi sebagian orang. Berbaring setelah makan bisa menyebabkan
asam tersebut naik kembali ke tenggorokan Anda, menyebabkan perut mulas
dan tenggorokan terasa panas yang bikin Anda mudah terbangun di tengah
malam.

Hindari pula konsumsi kafein, alkohol, dan rokok sebelum tidur. Efek stimulan
kafein dan nikotin bisa berlangsung selama beberapa jam ketika dikonsumsi 3
jam sebelum tidur, sehingga bisa mengganggu tidur Anda sampai residunya
terbilas bersih dari dalam tubuh. Banyak orang mungkin menyadari bahwa hanya
minuman seperti soda, teh, dan kopi yang mengandung kafein, namun makanan
seperti cokelat juga mengandung kafein.

2. Tidur dan bangun di jam yang sama

Jadwal tidur tepat waktu adalah salah satu langkah awal yang paling penting jika
Anda mau mulai tidur lebih nyenyak. Jika Anda sudah terbiasa tidur teratur, tubuh
Anda pun akan ikut membiasakan diri. Sebisa mungkin jadwalkan waktu tidur
dan bangun pada waktu yang sama (+/- 20 menit) setiap hari, bahkan di hari libur
sekalipun. Misalnya, jika Anda butuh bangun tidur jam 6 pagi maka Anda
seharusnya sudah harus pergi tidur kurang lebih pukul 11 malam.

Dengan mematuhi jadwal tidur yang teratur setiap harinya, tubuh Anda menjadi
lebih ringan, hangat, dan hormon kortisol juga dilepaskan lebih teratur sehingga
memberi Anda tendangan energi untuk beraktivitas. Efek dari membalas
kekurangan tidur selama hari kerja dengan tidur lebih lama selama akhir pekan
akan lebih berbahaya bagi fungsi metabolisme tubuh Anda.
3. Batasi jam tidur siang

Tidur siang sebenarnya bukan cara yang baik untuk menebus waktu tidur malam
yang terpotong. Bagi orang yang pola tidurnya sudah terlanjur kacau, tidur siang
tak membantu Anda sama sekali. Tidur siang justru menyulitkan Anda untuk
tertidur di malam hari.

Akan tetapi, jika situasi mengharuskan Anda untuk beristirahat sebentar, batasi
tidur siang maksimal hanya 30 menit dan lakukan sebelum jam 3 sore. Tidur
siang sebentar barang 20-30 menit dapat membantu memperbaiki mood,
kewaspadaan, dan performa.

4. Ciptakan ritual khusus sebelum tidur

Luangkan waktu untuk persiapan tidur selama 90 menit sebelum waktu tidur
Anda. Misalnya, jika Anda tahu Anda harusnya tidur pukul 11 malam, hentikan
apapun aktivitas fisik yang memberatkan pada pukul 9.30, atau lebih cepat jika
bisa.

Pergunakan waktu ini untuk mandi/berendam air hangat, minum susu, meditasi,
baca buku, atau yoga peregangan tubuh. Mandi air hangat atau berolahraga
ringan beberapa jam sebelum tidur dapat menaikkan suhu tubuh Anda,
menyebabkan Anda mengantuk saat suhu tubuh kembali menurun, Penelitian
menunjukkan bahwa rasa kantuk dikaitkan dengan penurunan suhu tubuh.

Pergunakan juga sisa waktu yang ada untuk menyiapkan segala kebutuhan Anda
esok harinya, termasuk pakaian kerja, bekal dan sarapan Anda, untuk
menghindari stres akibat kewalahan di pagi hari.

5. Ciptakan lingkungan tidur yang nyaman

Buat kamar tidur Anda menjadi tempat yang ideal untuk tidur. Pastikan kamar
tidur Anda adalah tempat yang gelap, sejuk, dan tenang. Suhu kamar ideal untuk
tidur nyenyak adalah 20-23°C. Gunakan penyumbat telinga jika Anda tidak bisa
tidur dalam lingkungan yang berisik.

Cobalah untuk tidak menggunakan kamar tidur Anda untuk hal lain selain tidur
dan seks, sehingga tubuh Anda menjadi terbiasa untuk mengasosiasikan kamar
tidur dengan waktu istirahat. Jauhkan komputer, ponsel, TV, dan perangkat
elektronik lainnya dari jangkauan Anda. Pancaran sinar terang dari perangkat
elektronik bekerja meniru sifat cahaya alami matahari. Akibatnya, jam
biologis tubuh menganggap cahaya ini sebagai sinyal bahwa hari masih pagi,
dan karena itu produksi melatonin (hormon pemicu ngantuk) jadi terganggu.

6. Olahraga rutin

Olahraga melahirkan energi dan juga membantu mengurangi stres, kecemasan,

dan depresi. Pada akhirnya, berolahraga siang hari bisa membantu Anda tidur
nyenyak di malam hari. Penurunan suhu badan pasca olahraga membantu
mendinginkan tubuh, yang membuat rasa kantuk datang lebih cepat sehingga
Anda pun lebih mudah tertidur.
Di sisi lain, olahraga terlalu dekat dengan waktu tidur justru membuat Anda sulit
tidur. Olahraga memproduksi endorfin yang meningkatkan semangat, sehingga
tubuh kesulitan untuk memulai tidur. Selain itu, tubuh Anda jadi tidak punya
cukup waktu untuk mendingin kembali. Yang paling baik adalah dengan
berolahraga rutin sebelum jam 2 siang setiap hari untuk mendorong pola tidur
yang lebih sehat.