TUGAS OLAHRAGA

Nama : Clarissa Erine

Kelas : XII IIS 2

 BOLA VOLI

 olahraga permainan yang dimainkan oleh dua grup berlawanan. Masing-masing grup
memiliki enam orang pemain. Terdapat pula variasi permainan bola voli pantai yang
masing-masing grup hanya memiliki dua orang pemain.

Peraturan permainan :

1. Lapangan
Ukuran lapangan bola voli adalah18 m dan lebar 9 m, semua garis batas lapangan, garis
tengah, garis daerah serang adalah 3 m (daerah depan). Garis batas itu diberi tanda batas
dengan menggunakan tali, kayu, cat/kapur, kertas yang lebarnya tidak lebih dari 5 cm.
lapangan permainan bola voli terbagi menjadi dua bagian sama besar yang masing-masing
luasnya 9 x 9 meter. Di tengah lapangan dibatasi garis tengah yang membagi lapangan
menjadi dua bagian sama besar. Masing-masing lapangan terdiri dari atas daerah serang dan
daerah pertahanan.
Daerah serang yaitu daerah yang dibatasi oleh garis tengah lapangan dengan garis serang
yang luasnya 9 x 3 meter.
2. Daerah Service
Daerah service adalah daerah selebar 9 meter di belakang setiap garis akhir. Daerah ini
dibatasi oleh dua garis pendek sepanjang 15 cm yang dibuat 20 cm di belakang garis akhir,
sebagai kepanjangan dari garis samping. Kedua garis pendek tersebut sudah termasuk di
dalam batas daerah service, perpanjangan daerah service adalah kebelakang sampai batas
akhir daerah bebas.
3. Antene Rod
Di dalam pertandingan permainan bola voli yang sifatnya nasional maupun
internasional, di atas batas samping jaring dipasang tongkat atau rod yang menonjol ke atas
setinggi 80 cm dari tepi jaring atau bibir net. Tongkat itu terbuat dari bahan fibergelas dengan
ukuran panjang 180 cm dengan diberi warna kontras.
4. Bola
Bola harus bulat terbuat dari kulit yang lentur atau terbuat dari kulit sintetis yang bagian
dalamnya dari karet atau bahan yang sejenis. Warna bola harus satu warna atau kombinasi
dari beberapa warna. Bahan kulit sintetis dan kombinasi warna pada bola dipergunakan pada
pertandingan resmi internasional harus sesuai dengan standar FIVB.
Keliling bola 64 – 67 cm dan beratnya 260 – 280 grm, tekanan didalam bola harus 0, 39
– 0, 325 kg/cm2 (4,26 – 4,61 Psi) (294,3 – 318,82 mbar/hpa.
5. Net
Jaring untuk permainan bola voli berukuran tidak lebih dari 9,50 meter dan lebar tidak
lebih dari 1,00 meter dengan petak-petak atau mata jaring berukuran 10 x 10 cm, tinggi net
untuk putra 2,43 meter dan untuk putri 2,24 meter, tepian atas terdapat pita putih selebar 5
cm.
 6. Jumlah Pemain
Jumlah pemain dalam lapangan permainan sebanyak 6 orang setiap regu dan ditambah 5
orang sebagai pemain cadangan dan satu orang pemain libero. Satu tim maksimal terdiri dari
12 pemain, saru coach, satu sistem coach, satu trainer, dan satu dokter medis, kecuali libero,
satu dari para pemain adalah kapten tim, dia harus diberi tanda dalam score sheet.
7. Pergeseran Pemain
Jika regu penerima servis berhasil mematikan bola di lapangan lawan, maka permain
bergeser satu posisi searah jarum jam (misalnya : posisi satu ke posisi enam, posisi enam ke
posisi lima, posisi lima ke posisi empat, dan seterusnya)
8. Game/Set
Permainan ditentukan dengan game/set. Regu yang memperoleh/ mengumpulkan angka
25 terlebih dahulu adalah pemenang dalam game tersebut. Jika kedudukkan angka 24 – 24,
maka dinyatakan jus (deuce) dan regu yang memperoleh selisih dua angka terlebih dahulu
adalah pemenangnya.
Kemenangan regu bola voli ditentukan dengan dua sistem:
a. Sistem Two Winning Set yaitu setiap regu dikatakan menang bila telah memenangkan dua
set.
b. Sistem Three Winning Set yaitu regu dikatakan menanng bila memenangkan tiga set.

9. Memainkan Bola
a. Suatu regu berhak memukul / memainkan bola maksimal 3 kali (disamping blok)
b. Seorang permain boleh memukul / memainkan bola dua kali berturut – turut (kecuali
memblok / membendung)
c. Permain diperbolehkan memainkan bola menggunakan seluruh bagian tubuh (misalnya :
kaki, kepala) dengan catatan pantulan bola sempurna / tidak berhenti.
d. Dua atau tiga permain boleh memukul bola pada saat yang sama (serentak)dan hal itu di
hitung sebagai dua atau tiga kali pukulan (kecuali membendung)
e. Jika dua atau tiga permain menjangkau bola tetapi hanya satu permain yang memukulnya
maka dihitung satu pukulan
10. Permainan Dekat Net
a. Seorang pembendung (bloker) boleh menyentuh bola di daerah lawan, asal tidak menggangu
permain lawan (menyentuh bola sebelum dipukul lawan)
b. Setelah melakukan serangan (smash) tangan boleh melewati net / masuk ke daerah lawan
c. Boleh melewati ruang permain lawan di bawah net, asalkan tidak mengganggu permain
lawan
d. Tidak noleh menyentuh / menginjak garis tengah
e. Bagian dari badan tidak boleh menyentuh lapangan lawan
11. Bola Keluar
Bola dinyatakan keluar apabila :
a. Jatuh seluruhnya di sisi luar garis – garis batas lapangan
b. Menyentuh bola diluar lapangan
c. Menyentuh antena , tali, tiang atau net di luar batas antenna
 BOLA BASKET

 Bola basket adalah olahraga bola berkelompok yang terdiri dari dua tim yang
beranggotakan masing-masing lima orang yang saling bertanding mencetak poin
dengan memasukkan bola ke dalam keranjang milik lawan.

Ukuran lapangan, bola basket dan jumlah pemain :

1. Lapangan yang digunakan untuk permainan bola basket adalah persegi panjang
dengan ukuran panjang lapangan yaitu 26 meter serta lebar lapangan yaitu 14 meter.
Tiga buah lingkaran yang terdapat di dalam lapangan basket memiliki panjang jari-
jari yaitu 1,80 meter.
2. Jumlah pemain dalam permainan bola basket adalah 5 orang dalam satu regu dengan
cadangan 5 orang. Sedangkan jumlah wasit dalam permainan bola basket adalah 2
orang. Wasit 1 disebut Referee sedangkan wasit 2 disebut Umpire.
3. Waktu permainan 4 X 10 menit. Di antara babak 1, 2, 3, dan babak 4 terdapat waktu
istirahat selama 10 menit. Bila terjadi skor yang sama pada akhir pertandingan harus
diadakan perpanjangan waktu sampai terjadi selisih skor. Di antara dua babak
tambahan terdapat waktu istirahat selama 2 menit. Waktu untuk lemparan ke dalam
yaitu 5 detik.
4. Keliling bola yang digunakan dalam permainan bola basket adalah 75 cm - 78 cm.
5. Sedangkan berat bola adalah 600 - 650 gram. Jika bola dijatuhkan dari ketinggian
1,80 meter pada lantai papan, maka bola harus kembali pada ketinggian antara 1,20 -
1,40 meter.
6. Panjang papan pantul bagian luar adalah 1,80 meter sedangkan lebar papan pantul
bagian luar adalah 1,20 meter. Dan panjang papan pantul bagian dalam adalah 0,59
meter sedangkan lebar papan pantul bagian dalam adalah 0,45 meter.
7. Jarak lantai sampai ke papan pantul bagian bawah adalah 2,75 meter. Sementara jarak
papan pantul bagian bawah sampai ke ring basket adalah 0,30 meter. Ring basket
memiliki panjang yaitu 0,40 meter. Sedangkan jarak tiang penyangga sampai ke garis
akhir adalah 1 meter.
8. Panjang garis tengah lingkaran pada lapangan basket adalah 1,80 meter dengan
ukuran lebar garis yaitu 0,05 meter. Panjang garis akhir lingkaran daerah serang yaitu
6 meter. Sedangkan panjang garis tembakan hukuman yaitu 3,60 meter.
9. Ada tiga jenis ukuran bola basket, 5, 6, atau 7. Bola yang biasa dipakai adalah bola
ukuran Bola 5 biasa dipakai pada pertandingan resmi tingkat SD, bola 6 biasa dipakai
pada pertandingan resmi tingkat SMP ukuran bola basket standar adalah 29,5 Inci.

Peraturan permainan :

1. Bola dapat dilemparkan ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua
tangan.
2. Bola dapat dipukul ke segala arah dengan menggunakan salah satu atau kedua tangan,
tetapi tidak boleh dipukul menggunakan kepalan tangan (meninju).
 3. Pemain tidak diperbolehkan berlari sambil memegang bola. Pemain harus
melemparkan bola tersebut dari titik tempat menerima bola, tetapi diperbolehkan
apabila pemain tersebut berlari pada kecepatan biasa.
4. Bola harus dipegang di dalam atau diantara telapak tangan. Lengan atau anggota
tubuh lainnya tidak diperbolehkan memegang bola.
5. Pemain tidak diperbolehkan menyeruduk, menahan, mendorong, memukul, atau
menjegal pemain lawan dengan cara bagaimanapun. Pelanggaran pertama terhadap
peraturan ini akan dihitung sebagai kesalahan, pelanggaran kedua akan diberi sanksi
berupa diskualifikasi pemain pelanggar hingga keranjang timnya dimasuki oleh bola
lawan, dan apabila pelanggaran tersebut dilakukan dengan tujuan untuk mencederai
lawan, maka pemain pelanggar akan dikenai hukuman tidak boleh ikut bermain
sepanjang pertandingan. Dan pada masa ini, pergantian pemain tidak diperbolehkan.
6. Apabila salah satu pihak melakukan tiga kesalahan berturut-turut, maka kesalahan itu
akan dihitung sebagai gol untuk lawannya (berturut-turut berarti tanpa adanya
pelanggaran balik oleh lawan).
7. Gol terjadi apabila bola yang dilemparkan atau dipukul dari lapangan masuk ke dalam
keranjang, dalam hal ini pemain yang menjaga keranjang tidak menyentuh atau
mengganggu gol tersebut. Apabila bola terhenti di pinggir keranjang atau pemain
lawan menggerakkan keranjang, maka hal tersebut tidak akan dihitung sebagai sebuah
gol.
8. Apabila bola keluar lapangan pertandingan, bola akan dilemparkan kembali ke dalam
dan dimainkan oleh pemain pertama yang menyentuhnya. Apabila terjadi perbedaan
pendapat tentang kepemilikan bola, maka wasitlah yang akan melemparkannya ke
dalam lapangan.
9. Wasit berhak untuk memperhatikan permainan para pemain dan mencatat jumlah
pelanggaran dan memberi tahu wasit pembantu apabila terjadi pelanggaran berturut-
turut. Wasit memiliki hak penuh untuk memberikan diskualifikasi pemain yang
melakukan pelanggaran sesuai dengan yang tercantum diatas.
10. Pelempar bola diberi waktu 5 detik untuk melemparkan bola dalam genggamannya.
Apabila ia memegang lebih lama dari waktu tersebut, maka kepemilikan bola akan
berpindah. Apabila salah satu pihak melakukan hal yang dapat menunda
pertandingan, maka wasit dapat memberi mereka sebuah peringatan pelanggaran.
11. Wasit pembantu memperhatikan bola dan mengambil keputusan apabila bola
dianggap telah keluar lapangan, pergantian kepemilikan bola, serta menghitung
waktu. Wasit pembantu berhak menentukan sah tidaknya suatu gol dan menghitung
jumlah gol yang terjadi.
12. Waktu pertandingan adalah 4 quarter masing-masing 10 menit
13. Pihak yang berhasil memasukkan gol terbanyak akan dinyatakan sebagai pemenang

Teknik Dasar :

Cara memegang bola basket adalah sikap tangan membentuk mangkok besar. Bola
berada di antara kedua telapak tangan. Telapak tangan melekat di samping bola agak ke
belakang, jari-jari terentang melekat pada bola. Ibu jari terletak dekat dengan badan di bagian
belakang bola yang menghadap ke arah tengah depan. Kedua kaki membentuk kuda-kuda
dengan salah satu kaki di depan. Badan sedikit condong ke depan dan lutut rileks.
Dalam menangkap bola harus diperhatikan agar bola berada dalam penguasaan.Menangkap
bola (catching ball) terdiri dari dua macam cara yaitu menangkap bola di atas kepala dan
menangkap bola di depan dada.
Mengoper atau melempar bola terdiri atas tiga cara yaitu melempar bola dari atas kepala
(over head pass), melempar bola dari dari depan dada (chest pass) yang dilakukan dari dada
ke dada dengan cepat dalam permainan, serta melempar bola memantul ke tanah atau lantai
(bounce pass).
Menggiring bola (dribbling ball) adalah suatu usaha membawa bola ke depan. Caranya yaitu
dengan memantulkan bola beberapa kali ke lantai dengan satu tangan.

 Crossover
Crissover merupakan cara dribble dengan cara memantulkan bola dari tangan kiri ke tangan
kanan atau sebaliknya. biasanya teknik sudah banyak di improvisasi dengan cara
memantulkan bola di antara celah kaki (kebanyakan pemain internasional sudah
menggunakan teknik ini) atau belakang kaki (yang paling sering menggunakan teknik ini
adalah Jamal Crawford - Atlanta Hawks)
 Lay-up
Lay-up adalah usaha memasukkan bola ke ring atau keranjang basket dengan dua langkah
dan meloncat agar dapat meraih poin. Lay-up disebut juga dengan tembakan melayang.
 Pivot
Pivot atau memoros adalah suatu usaha menyelamatkan bola dari jangkauan lawan dengan
salah satu kaki sebagai porosnya, sedangkan kaki yang lain dapat berputar 360 derajat.
 Shooting
Shooting adalah usaha memasukkan bola ke dalam keranjang atau ring basket lawan untuk
meraih poin. Dalam melakukan shooting ini dapat dilakukan dengan dua cara yaitu dengan
shooting dengan dua tangan serta shooting dengan satu tangan
 SENAM LANTAI

 Senam lantai adalah latihan senam yang dilakukan pada matras, unsur-unsur
gerakannya terdiri dari mengguling, melompat, meloncat, berputar di udara,
menumpu dengan tangan, atau kaki untuk mempertahankan sikap seimbang
atau pada saat meloncat ke depan atau belakang

Macam-Macam Bentuk Senam Lantai

a) Berguling ke depan (Roll Depan)

Cara melakukannya sebagai berikut :
 Sikap permulaan jongkok, kedua tangan menumpu pada matras selebar bahu.
 Kedua kaki diluruskan, siku tangan ditekuk, kepala dilipat sampai dagu menyentuh
dada.
 Mengguling ke depan dengan mendaratkan tengkuk terlebih dahulu dan kedua kaki
dilipatrapat pada dada.
 Kedua tangan melemaskan tumpuan dari matras, pegang mata kaki dan berusaha
bangun.

b) Guling ke belakang (Back Roll)

Posisi awal guling ke belakang :
 Posisi jongkok, kedua kaki rapat, dan tumit diangkat.
 Kepala menunduk dan dagu rapat ke dada.
 Kedua tangan berada di samping telinga dan telapak tangan menghadap ke atas.
Geraan selanjutnya adalah :
 Jatuhkan pantat ke belakang badan tetap bulat.
 Pada saat punggung menyentuh matras, kedua lutut cepat ditarik ke belakang kepala.
 Pada saat kedua ujung kaki menyentuh matras di belakang kepala, kedua telapak
tangan menekan matras hingga tangan lurus dan kepala terangkat.
 Ambil sikap jongkok, dengan lurus ke depan sejajar bahu, lalu berdiri.
Kesalahan-kesalahan yang sering dilakukan saat guling kebelakang :
 Penempatan tangan terlalu jauh kebelakang, tidak bisa menolak.
 Keseimbangan tubuh kurang baik saat mengguling kebelakang, hal ini disebabkan
karena sikap tubuh kurang bulat.
 Salah satu tangan yang menumpu kurang bulat, atau bukan telapak tangan yang
digunakan untuk menumpu diatas matras.
 Posisi mengguling kurang sempurna. Hal ini disebabkan karena kepala menoleh ke s
amping
 Keseimbangan tidak terjaga karena mendarat dengan lutut (seharusnya telapak).

c) Berdiri Dengan Tangan (HANDS STAND)

Cara melakukanya sebagai berikut:
 Sikap permulaan berdiri tegak, salah satu kaki sedikit ke depan.
 Bungkukkan badan, tangan menumpu pada matras selebar bahu lengan keras,
pandangan sedikit ke depan, pantat didorong setinggi-tingginya, tungkai depan
bengkok sedang tungkai belakang lurus.
 Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
  Kedua tungkai rapat dan lurus merupakan satu garis dengan badan dan lengan,
pandangan diantara tumpuan tangan, badan dijulurkan ke atas.
 Perhatikan keseimbangan.

d) Berdiri dengan Kepala (Head Stand)

Berdiri dengan kepala adalah sikap tegak dengan bertumpu pada kepala dan ditopang oleh
kedua tangan.
1. Sikap permulaan membungkuk bertumpu pada dahi dan tangan. Dahi dan tangan
membentuk segitiga sama sisi.
2. Angkat tungkai ke atas satu per satu bersamaan. Untuk menjaga agar badantidak
mengguling ke depan, panggul ke depan, dan punggung membusur.
3. Berakhir pada sikap badan tegak, dan tungkai rapat lurus ke atas.

e) Kayang
Gerakan kayang akan mudah dilakukan apabila :
1. Memiliki kekuatan otot perut, punggung dan paha.
2. Memiliki kelentukan persendian bahu, ruas-ruas tulang belakang, dan persendian panggul.
3. Memiliki kekuatan lengan dan bahu untuk menopang

Sikap kayang dapat dilakukan dari sikap tidur dan berdiri :

Kayang dari sikap tidur
a) tidur telentang.
b) kedua lutut ditekuk, kedua tumit rapat pada pinggul.
c) kedua siku ditekuk dan telapak tangan melekat pada matras/lantai, ibu jaridisamping
telinga.
d) Badan diangkat keatas, kedua tangan dan kaki lurus.
e) Masukkan kepala diantara 2 tanganb.
Kayang dari sikap berdiri
a) Berdiri tegak .
b) Kedua tangan disamping kaki.
c) Secara bersama-sama/satu tangan diayunkan ke belakang
b) Tahan dan usahakan kedua telapak tangan menyentuh dan menapak pada matras/lantai.
.
f) Loncat Harimau (Tiger Sprong)
Cara melakukannya sebagai berikut :
1.Berdiri tegak, kedua lengan lurus di samping, pandangan lurus ke depan.
2.Dengan gerakan awalan jongkok melakukan gerakan meloncat ke depan atas
3.Pada saat kedua tangan menyentuh, kepala menunduk ke dada antara kedua tangan.
4.Sikap akhir jongkok terus berdiri.

g) Meroda (Ratslag)

Dimulai dengan berdiri, kedua tangan direntangkan ke atas, telapak tangan

menghadap keatas depan, kepala tegak, kedua kaki dirapatkan. Tendangkan kaki lurus ke
samping dangerakanlah ke arah matras atau lantai, lengkungkan pinggul dan lutut kiri sambil
letakkan tangan kiri pada matras yang diikuti tangan kanan.Angkatlah kaki kanan ke atas
dengan hentakkan kakikiri pada matras untuk bisa membuat sikap kangkang di atas kepala.
Kembalikan denganmendaratkan kaki kanan, kemudian kaki kiri dan sebaliknya hentakkan
tangan anda agar bisakembali tegak.
 INTERVAL TRAINING

Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling
dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode
pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya,
maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan
intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan
secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus.

Cara Melakukan Interval Training :

Cara latihan interval untuk atlit dalam melakukan interval kedisesuaikan dengan cabang
olahraganya, misalnya perenang dengan kegiatan renang, atlit lintasan dengan kegiatan lari.
Tipe kegiatan yang dipilih untuk kondisioning umum didasarkan atas pilihannya, selama
perbaikan skill bukan merupakan sesuatu yang penting. Dimana seseorang dapat memilih
suatu kegiatan yang paling disenangi, misalnya Renang, Jogging, lompat tali, sepeda atau
senam (Fox & Mathews, 1981).

WORK
MAJOR TRAININ REPETITION REPETITION
- TYPE OF
ENERG G S SET PER S
RELIE RELIEF
Y TIME Per WORKOUT Per
F INTERVAL
SYSTEM (min:sec) WORKOUT SET
RATIO
0:10 50 5 10
ATP- 0:15 45 5 9 1:3 Rest-relief
PC 0:20 40 4 10 (e.g.,walking
0:25 32 4 8 ,
flexing)
1:3
0:30 25 5 5
0:40 - 20 4 5 Work-relief
ATP- 1:2
0:50 15 3 5 (e.g.,light to
PC-LA
1:0 -1:10 10 2 5 mind
1:20 1:2 exercise,
8 2 4 1:1 jogging)
1:30 - 6 1 6
LA-O2 2:30 4 1 4 Work-relief
2:10 - 1:1 Res-relief
2:40 4 1 4 1:1½
O2 3 1 3
2:50 -
Rest-relief
3:00

3:00 -
4:00
4:00 -
5:00
Sebagai ringkasan dari sistem latihan interval dapat diketengahkan sebagai berikut (Fox,
Bowers and Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981) :
 1. Tentukan terlebih dahulu sistem energi utama mana yang perlu dikembangkan (Tabel
1). Informasi penting untuk penulisan resep latihan interval berdasarkan "waktu"
latihan (Fox & Mathews, 1981, p.280)
2. Pilihlan bentuk aktifitas (exercise) yang digunakan selama interval kerja (Lari,
Renang, dll)
3. Tentukan latihan sesuai dengan keterangan yang ada dalam daftar dari sistem energi
utama yang ingin dikembangkan. Jumlah ulangan (repetisi) dan set, rasio kerja-
istirahat, dan tipe dari interval istirahat.
4. Berikan peningkatan intensitas (Progressive overload) selama program latihan.
5. Walaupun Latihan interval merupakan sistem yang sangat baik untuk atlit/non-atlit
yang tertarik pada "general fitness", namun metoda ini bukan satu-satunya metoda
latihan yang ada

Ada beberapa istilah khusus dalam pelatihan interval yang harus dipahami dengan sebaik-
baiknya.

1. Work Interval/Interval Kerja

Bagian dari program pelatihan interval yang terdiri atas kegiatan dengan intensitas tinggi,
misalnya lari 220 yard dengan waktu yang telah ditentukan.

2. Relief Interval/Interval Pemulihan

Interval pemulihan biasanya dinyatakan dalam hubungan dengan rasio pemulihan dengan
kerja dan dapat dinyatakan sebagai berikut: 1:½, 1:1, 1:2 atau 1:3. Rasio 1: ½ mengisyaratkan
bahwa waktu interval pemulihannya sama dengan setengah waktu interval kerja; 1:1
menunjukkan bahwa interval kerja dan interval pemulihan sama; 1:2 menunjukkan bahwa
interval pemulihan 2 kali lebih lama daripada interval kerja, dst. Dengan interval-interval
kerja yang lebih lama, suatu rasio kerja pemulihan 1: ½ atau 1:1 biasanya yang disarankan;
pada interval-interval dengan jangka waktu menengah/sedang, rasionya adalah 1:2, dan pada
kerja yang memakan waktu lebih pendek, rasionya 1:3 karena intensitasnya yang tinggi (Fox,
Bowers and Foss, 1984).

3. Set

Set adalah serangkaian interval kerja dan pemulihan. Misalnya, lari 220 yard sebanyak enam
kali dengan waktu yang telah ditentukan dengan interval-interval pemulihan yang telah
ditentukan pula.

4. Repetitions/Pengulangan

Banyaknya interval kerja dalam satu set. Misalnya, lari 220 yard enam kali berarti satu set
dan enam pengulangan
5. Training Time/Waktu Pelatihan

Kecepatan pelaksanaan kegiatan selama interval kerja. Misalnya setiap lari 220 yard harus
dilakukan dalam waktu 33 detik.

6. Training Distance/Jarak Pelatihan

Jarak interval kerja, misalnya 220 yard.

7. Frekuensi

Banyak waktu per minggu untuk melakukan latihan.

8. Resep Latihan Onterval

Berisi informasi terkait mengenai suatu pelaksanaan pelatihan interval yang biasanya
meliputi banyaknya set, banyaknya pengulangan, waktu pelaksanaan atau jarak interval
kegiatan, waktu pelatihan, dan waktu interval pemulihan. Sebagai contohnya, satu set dari
suatu tata-tertib dapat ditulis sebagai berikut :

Set 1 : 6 x 220 pada 0:33 (1:39)

di mana :

6 : banyaknya pengulangan

220 : jarak pelatihan dalam yard

0:33 : waktu pelatihan dalam menit dan detik

(1:39) : waktu interval pemulihan dalam menit dan detik.

E. Keuntungan dari Interval Training

(a) Pengontrolan yang tepat atas stres yang diberikan,

(b) Pendekatan yang sistimatis dari hari kehari, yang memungkinkan untuk mengamati
perkembangan dengan mudah,

(c) Lebih cepat memperbaiki potensial energi dibanding metoda lain (pada program
kondisioning),

(d) Suatu program yang dapat dilakukan hampir dimana saja dan tidak memerlukan alat-alat
khusus,
 LOMPAT JAUH
 sebagai suatu bentuk gerakan melompat, mengangkat kaki keatas kedepan
dalam upaya membawa titik berat badan selama mungkin diudara (melayang
diudara) yang dilakukan dengan cepat dan dengan jalan melakukan tolakan
pada satu kaki untuk mencapai jarak yang sejauh-jauhnya.

Teknik Lompat Jauh :

a. Awalan

Jarak awalan yang biasa dan umum digunakan oleh para pelompat (atlet) dalam perlombaan
lompat jauh adalah : 1) untuk putra antara 40 m sampai 50 m; 2) untuk putri antara 30 m
sampai dengan 45 m. agar dapat menghasilkan daya tolakan yang besar, maka langkah dan
awalan harus dilakukan dengan mantap dan menghentak-hentak (dinamis step).

b. Tumpuan atau Tolakan

Tumpuan atau tolakan adalah gerakan menolak sekuat-kuatnya dengan kaki yang terkuat,
yaitu meneruskan kecepatan horizontal ke kekuatan vertical yang dilakukan secara cepat.
Menurut Engkos Kosasih (1985 : 67)

c. Melayang di Udara

sikap dan gerakan badan di udara sangat erat hubungannya dengan kecepatan awalan dan
kekuatan tolakan. Karena pada waktu pelompat lepas dari papan tolakan badan si pelompat
akan dipengaruhi oleh suatu kekuatan yaitu gaya gravitasi (gaya penarik bumi).Untuk itu,
kecepatan lari awalan dan kekuatan pada waktu menolak harus dilakukan oleh pelompat
untuk mengetahui daya tarik bumi tersebut.

d. Mendarat

pada saat mendarat titik berat badan harus dibawa kemuka dengan jalan membungkukkan
badan hingga lutut hampir merapat, dibantu pula dengan juluran tangan kemuka. Pada waktu
mendarat ini lutut dibengkokkan sehingga memungkinkan suatu momentum membawa badan
ke depan di atas kaki.