KERANGKA SENAM GERMAS LAMPUNG

A. PENDAHULUAN
1. Tangan naik kanan – kiri – turun 1 x8
2. Kaki kanan + dua tangan maju
Kaki kiri + dua tangan maju 1x8

3. Pegang dada kanan + kiri 1x8

4. Dua tangan naik + sembah 1x8

B. PEMANASAN
1. Gerakan 1 : Tangan di pinggang – kaki naik turun di tempat
a. Tunduk – mendongak 1x8
b. Toleh 1x8
c. Tunduk – mendongak 1x8
d. Patah 1x8
2. Gerakan 2 :
Bahu angkat – ujung kaki diketuk ganti kanan kiri;
Tangan buka tutup dari pundak – kaki geser kanan kiri 1x8
3. Gerakan 3 :
Tangan di pundak, buka tutup depan belakang - ujung kaki diketuk kanan kiri
Tangan di pundak – bahu putar ke depan/belakang – kaki geser kanan kiri
a. Bahu putar depan 1x8
b. Bahu putar belakang 1 x 8
c. Bahu putar depan 1x8
d. Bahu putar belakang 1 x 8
4. Gerakan 4 :
Kaki kanan maju – tangan kiri maju;
tangan mengepal - kaki geser kanan kiri 4x8
5. Gerakan 5 :
Kaki kanan maju – dua tangan ditekuk ke depan;
dua tangan dikepal ke atas kepala naik turun – kaki geser kanan kiri 4x8
6. Gerakan 6 :
a. Goyang itik bawah + kaki kanan maju, tangan menyamping 1x8
b. Goyang itik atas + kaki kanan maju, tangan menyamping 1x8
c. Goyang itik bawah + kaki kanan maju, tangan menyamping 1x8
d. Goyang itik atas + kaki kanan maju, tangan menyamping 1x8
7. Gerakan 7 :
a. Tangan setengah nyembah; putar ke belakang 1x8
b. Tangan kiri ke atas kaki buka; tangan kiri serong kaki buka 1 x 8
c. Tangan setengah nyembah; putar ke belakang 1x8
d. Tangan kiri ke atas kaki buka; tangan kiri serong kaki buka 1 x 8
8. Gerakan 8 : Dua tangan ke atas, kaki angkat ke belakang + dayung 4x8
9. Gerakan 9 : Kaki angkat (kiri dulu), tepuk tangan + kaki kiri ke belakang 4 x 8
10. Gerakan 10 :
a. Kaki ditepuk pakai tangan (kiri dulu) depan belakang 1x8
b. Puter samping kanan – cha cha cha – samping kiri 1x8
c. Kaki ditepuk pakai tangan (kiri dulu) depan belakang 1x8
d. Puter samping kanan – cha cha cha – samping kiri 1x8
11. Gerakan 11 :
a. Dua tangan ke atas, kaki tekuk kanan kiri, hitungan 5, 6, 7, 8 tahan 1 x 8
b. Dua tangan ke atas, kaki tekuk kiri kanan, hitungan 5, 6, 7, 8 tahan 1 x 8
12. Gerakan 12 :
a. Dua tangan di samping, kaki tekuk kanan kiri ; telapak tangan naik turun
Hitungan ke 5, 6, 7, 8 tahan 1x8
b. Dua tangan di samping, kaki tekuk kanan kiri ; tangan mengepal
Hitungan ke 5, 6, 7, 8 tahan; tangan buka tutup 1 x8
13. Gerakan 13 : Penutup Pemanasan
a. 1) Tangan kanan naik kaki kanan maju, tangan kiri naik (1, 2)
Tangan, badan turunkan, tangan, badan naik (3, 4)
Badan Tangan turunkan, tekuk, badan putar kanan (5,6)
Badan putar balik, kembali ke tempat (7, 8) 1x8
2) Gerakan sama, tapi ganti kiri 1x8

b. Peregangan, kaki kanan ke samping, badan condong ke kiri

(dan sebaliknya) 1x8
c. Kaki kanan mundur, badan condong ke depan, muka lihat bawah
(dan sebaliknya) 1x8
d. Kaki kanan geser, tangan kanan tarik ke kiri, tahan
(dan sebaliknya) 1x8
e. Kaki lurus, kedua tangan tarik ke atas, ke belakang 1x8