Senam hamil

Gerakan pertama : gerakan jari-jari kaki ibu seperti menggaruk sebanyak 10x, ikuti saya ya buk
Gerakan kedua : arah gerakannya sama ibu, namun yang digerakin sekarang adalah bagian
telapak kaki ibu, 10 x hitungan
Gerakan ketiga : ibu bisa pelan-pelan ngambil posisi bersila? Lalu kedua tangan diletakan diatas
lutut , ibu sambil mencondongkan badan kedepan sa,bil menekan lututnya lalu
berat badannya tumpukan kelutut ibu sehingga tulang punggung ibu serasa
tertarik . 8x hitungan
Gerakan empat : lalu sekarang kita akan melakukan gerakan mencari posisi tdur yang nyaman,
nah ibu bisa miring kiri, kaki yang dibawah diluruskan, kaki yang diatas ditekuk
nanti kalo dirumah bisa diganjel pake bantal ya ibu , lalu tangan kiri yg dibawah
dibawa kebelakang tangan kanan disamping wajah ibu jadi perutnya ibu tidak
akan tertekan. Jadi ibu sudah nyaman ya dgn posisi ini, sekarang kita akan
belajar tehnik bernapas dalam dimana ibu menarik nafas lewat hidung tahan
keluarkan lewat mulut 3x hitungan.
Gerakan kelima : ibu bisa berbaring pelan-pelan, tangan disamping, kakiknya ditekuk, 40-45
derajat, jadi gerakannya mengangkat pinggang , jadi pada saat sayang
menyuruh ibu untuk mengangkat pinggang , pinggangnya diangkat, kemudian
ditahan selama 3x hitungan, setelah hitunan ketiga ibu baru boleh menurunkan
pinggang 3x sesi.
Gerakan keenam : kaki masih ditekuk, kemudian jatuhkan secara bergantian kaki kanan
mendekati lantai kemudian diangkat kembali 8 x hitungan bergantian kiri dan
kanan.
Gerakan ketujuh : sekarang kedua kaki ibu dijatuhkan bersamaan mulai kaki kanan lalu
bergantian kekaki kanan ibu, 10x hitungan
Gerakan kedelapan ; ibu bisa bangun? Kalo mau bangun miring dulu buk ya, nah sekarang
gerakan selanjuutnya adalah geakan merangkak, jadi silahkan ibu mengambil
posisi merangkak. Gerakan sekarang adalah gerakan menunduk dan
menengadah. Kemudian saat ibu menunduk ibu menarik nafas panjang saat
menengadah buang lewat mulut
Gerakan kesembilan : nah sekarang saya akan mengjarkan ibu untuk belajar bernapas saat
persalinan. Pada saat bukaan 9 ibu tidak boleh mengedan untuk mengurangi
sakitnya ibu menarik napas dalam lewat hidung kluarkan lewat mulut. Jadi nanti
klo bukaannya belum lengkap ibuk boleh Tarik napas panjang dan dalam lalu
 keluarkan lewat mulut bertujuan mengurangi rasa nyeri. Kalu ada suaminya
bisa mnta tolong untuk mengurut punggungnya.

Senam nifas

Sebelum melakukan senam nfas, anjurkan dulu atau tanyakan “ibu nifas hari keberapa?” jika
ibu nifas hari pertama lakukan gerakan pertama, jika ibu nifas hari kedua
lakukan gerakan hari pertama dan kedua, jika hari ketiga lakukan gerakan nifas
hari 1-3 begitu seterusnya
Hari pertama
Gerakan satu : ibu bisa berbaring ya. “ajarkan ibu tehnik relaksasi “ Tarik nafas lewat hidung
keluarkan lewat mulut. 10 x hitungan.
Gerakan kedua : annurkan ibu untuk lakukan senam kegel, lakukan gerakan seperti menhan
kencing ya buk, latih seperti menarik dan tahan selama 3x hitungan. Senam ini
berfungsi untuk mengembalikan elastisitas dinding vagina. Mempercepat
proses penyembuhan luka akibat jaitan
Hari kedua
Gerakan satu : ibu bisa luruskan tangan kanan saja ya bawa keatas, pada saat bersamaaan
tangan kanan ibu diluruskan semaksimal mungkin begitu juga dengan kaki
kanan. Jadi seluruh badan ibu dibagian kanan ibu serasa ketarik. 8 x hitungan.
Bergantian tangan kanan dan kiri kaki kanan dan kiri.

Hari ketiga
Gerakan pertama : kakinya bisa ditekuk ibu? Tanganya disamping badan terus ibu angkat
pinggang, tahan 3x hitungan lalu turunkan,
Gerakan kedua : kakinya diluruskan bu, lakukan gerakan memutar pada telapak kaki ibu, arah
memutarnya boleh dari luar dulu atau dari dalam dulu.
Gerakan ketiga : masih ditelapak kaki namun turunkan telapak kaki kanan dan kiri ibu secara
bergantian
Gerakan keempat : ibu bisa mengganjal kaki ibu dengan bantal atau dengan kursi, kaki harus
lebih tinggi dari badan, gerakannya sama seperti senam hamil yaitu
menggerakan jari kaki seperti menggaruk

Hari keempat (focus gerakan pada bagian perut). Untuk mengecilkan perut ibu lebih cepat.
Gerakan satu : gerakannya seperti shitup namun tidak 90 derajat melainkan hanya 45 derajat
saja. Tekuk kaki ibu lalu angkat badan ibu 45 derajat , tangan ibu boleh
disamping badan atau diatas perut senyamannya ibu, jika saya minta bangun
angkat badan ibu 45 derajat. (saat diangkat tahan selama 3x hitungan)
Gerakan kedua : kaki ibu diluruskan kemudian ibu siangkan kaki kanan atau kiri terlebih dahulu
bebas, dimana kaki yang diatas menekan kaki yg dibawah 8x hitungan.

Hari kelima
Gerakan satu : mengangkat kaki kiri dan kanan sejauh mungkin secara bergantian kemudian
diturunkan secara perlahan. Semampu ibu namun jangan dipaksakan
Gerakan kedua : sama dengan gerakan yang tadi namun gerakan ini diserta dengan mengurut
dari betis sampai pangkal paha. Bergantian kaki kiri dan kanan.

Hari keenam
Gerakan satu : gerakannya sama ya ibu pada hari keempat mengangkat badan tetapi hanya 45
derajat. Kakinya ditekuk bu tangannya disampng kakinya 3x hitungan tahan
lalu turun kan badan ibu secara perlahan.
Gerakan kedua : gerakannya sama namun tangan berada pada diatas paha usahakan saat
mengangkat badan tangan bisa menyentuh lutut.

Hari ketujuh
Gerakan satu : sekarang akat kedua kaki ibu, sejauh mungkin menjauhi tubuh kemudian
turunkan secara perlahan
Gerakan kedua : sekarang ibu situp ya, kedua kaki diluruskan tangan dibelakang kepala lalu
angkat badan 90 derajat
Gerakan ketiga : gerakan dalam posisi merangkak. Posisi badan merangkan tangannya ditekuk
siku menyentuh lantai. Gerakannya sama ibu ya saat menunduk menarik nafas
lalu saat menengadah hembuskan lewat mulut.

Lalu evaluasi perasaan pasien, “ bagimana ibu, capek gak? “ lalu stelah itu lakukan kontrak
waktu untuk senam nifas selanjutnya.