Tugas Keperawatan Marternitas

Jhon William
Section B
Nim: 1751022
Soal :

1. Sebutkan kebutuhan nutrisi untuk ibu hamil.

2. Sebutkan jenis-jenis bahan pangan dan kandungan nutrisinya.

Jawaban :

1. Kebutuhan setiap jenis nutrisi di masa kehamilan tentu berbeda dengan kebutuhan nutrisi
saat tidak hamil. Pada masa kehamilan, perlu adanya tambahan 300 kalori terutama di
trismester kedua dan ketiga. Kebutuhan harian ibu hamil adalah kalsium sebanyak 1000-
1200 miligram, folat sebanyak 600-800 mikrogram, dan zat besi sebanyak 27 miligram.

Berikut daftar kandungan nutrisi yang dibutuhkan di masa kehamilan:

 Protein. Protein berguna untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan sel atau
jaringan, termasuk sel otak pada janin. Protein juga membantu pertumbuhan jaringan
payudara ibu hamil, serta berperan penting dalam meningkatkan suplai darah dalam
tubuh. Para ahli merekomendasikan 75 sampai 100 gram protein per hari. Adapun sumber
protein terbaik untuk ibu hamil meliputi daging sapi tanpa lemak, ikan, boga bahari,
daging ayam, daging domba, tahu, dan kacang-kacangan (kacang merah, kacang polong).
 Karbohidrat. Karbohidrat merupakan sumber kalori yang penting bagi ibu hamil.
Makanan sumber karbohidrat terbaik yang bisa Anda konsumsi antara lain nasi, kentang,
sereal, pasta, sayuran dan buah.
 Kalsium. Tak hanya menguatkan tulang dan gigi Anda, kalsium juga berguna untuk
membangun tulang dan gigi janin. Selain itu, kalsium membantu tubuh mengatur cairan,
membantu kerja fungsi saraf dan kontraksi otot. Kebutuhan kalsium harian sekitar 1000
miligram selama kehamilan. Sumber kalsium terbaik ada di susu, keju, yoghurt, ikan
sarden atau salmon, dan bayam.
 Folat. Kandungan nutrisi yang dikenal sebagai asam folat ini berperan penting dalam
mengurangi risiko cacat lahir, termasuk cacat tabung saraf pada janin yang memengaruhi
otak serta sumsum tulang belakang janin. Contoh cacat lahir lainnya seperti spina bifida
dan anencephaly. Kebutuhan asam folat harian di masa kehamilan adalah 600 sampai 800
mikrogram. Adapun sumber asam folat bisa Anda dapatkan pada sayuran hijau, kacang-
kacangan, telur, hati sapi, buah jeruk, stroberi, lemon, mangga, dan tomat.
 Zat Besi. Zat besi membantu meningkatkan volume darah dan mencegah anemia.
Asupan harian yang ideal di masa kehamilan adalah 27 miligram. Sumber zat besi bisa
didapatkan pada lobak, sayuran hijau seperti bayam, selada, kubis, biji-bijian, roti, sereal,
dan havermut. Kandungan zat besi pada daging sapi dan boga bahari juga baik untuk gizi
ibu hamil.
 Kebutuhan Vitamin Ibu Hamil yang Harus Dipenuhi

Asupan vitamin juga menjadi kebutuhan gizi ibu hamil yang harus dipenuhi. Adapun
vitamin yang diperlukan di masa kehamilan meliputi:

 Vitamin A untuk kesehatan kulit dan mata serta pertumbuhan tulang. Sumber vitamin A
antara lain wortel, sayuran hijau, dan umbi-umbian.
 Vitamin C untuk kesehatan gigi, gusi, dan tulang, serta membantu penyerapan zat besi.
Sumber vitamin C antara lain buah sitrus, brokoli, tomat.
 Vitamin B6 untuk pembentukan sel darah merah, untuk efektivitas manfaat protein,
lemak, dan karbohidrat. Vitamin B6 bisa didapat dari sereal, biji-bijian utuh seperti
gandum, dan buah pisang.
 Vitamin B12 untuk pembentukan sel darah merah, menjaga kesehatan sistem saraf.
Sumber vitamin B12 adalah daging, ikan, dan susu.
 Vitamin D untuk kesehatan tulang dan gigi serta membantu penyerapan kalsium. Sumber
vitamin D antara lain susu, sereal, dan roti.

2. Jenis-jenis bahan pangan dan kandungan nutrisinya :

a. Jenis Gandum

1. Beras Putih

Secara umum, beras adalah gabah yang bagian kulitnya telah dibuang dengan cara
digiling sehingga yang tertinggal hanya bulir gabahnya. Bulir gabah yang telah melalui
penggilingan tersebut adalah endosperm yang merupakan bagian utama butir beras.Kandungan
dalam endosperm adalah protein yang cukup banyak, selulosa, mineral, dan vitamin. Jika gabah
tidak melalui penggilingan, sebenarnya bekatul dari gabah banyak mengandung vitamin B1,
protein, lemak, vitamin B2, dan niasin. Namun, karena harus melalui penggilingan, kandungan
gizi beras menjadi berkurang karena kulit luar pembungkus biji beras (bekatul) yang sebenarnya
memiliki banyak kandungan gizi terbuang percuma. Bekatul mengandung Vitamin B15 yang
memiliki manfaat untuk meningkatkan asupan oksigen ke dalam otak serta menambah sirkulasi
oksigen di dalam jaringan otot jantung. Bekatul kaya akan protein, lemak, mineral, vitamin B
kompleks, serta serat pencernaan. Kandungan gizi beras sangat bergantung pada jenis beras dan
cara pengolahannya. Namun, secara umum, beras adalah sumber energi dan protein yang
membantu memberikan energi pada tubuh manusia. Selain itu, beras mengandung berbagai
mineral dan vitamin. Protein yang terkandung dalam beras dikenal dengan nama protein glutelin
yang tidak larut dalam air. Protein beras yang lain, yaitu lisin yang memiliki kandungan cukup
tinggi di dalam beras.
2. Beras Merah

Beras merah lebih sehat karena umumnya ditumbuk atau pecah kulit, sehingga kulit ari
yang lazim disebut bekatul yang kaya serat dan minyak alami itu masih menempel. Lemak yang
terkandung pada kulit ari adalah lemak esensial, yang penting bagi perkembangan otak.
Kandungan serat alaminya juga memberi efek kenyang serta membersihkan saluran pencernaan.
Kadar karbohidrat beras merah sekitar 77,6 gram per 100 gram bahan. Sementara kadar protein
beras merah sekitar 7,5 gram per 100 gram bahan, sedikit lebih tinggi daripada beras putih, 6,8
gram per 100 gram bahan. Daripada beras putih, beras merah lebih unggul kandungan vitamin
dan mineralnya. Beras merah mengandung vitamin B1 (thiamin) lebih tinggi ketimbang beras
putih, masing-masing 0,21 dan 0,12 miligram per 100 gram bahan. Kandungan mineral yang
paling menonjol pada beras merah adalah kalsium dan fosfor. Kadar kalsium pada beras merah
16 mg per 100 g dan fosfor 163 mg per 100 gram bahan. Mineral lain yang terdapat pada beras
merah adalah selenium.Kadar selenium pada 100 gram beras merah 39 mikrogram.

b. Umbi-umbian

1. Kentang

Kentang mengandung vitamin C dan mineral yang cukup tinggi. Kandungan karbohidrat
kentang sekitar 18 persen, protein 2,4 persen dan lemak 0,1 persen. Total energi yang diperoleh
dari 100 gram kentang sekitar 80 kalori. Kentang merupakan satu-satunya jenis umbi yang kaya
vitamin C, kadarnya mencapai 31 miligram per 100 gram kentang. Umbi-umbian lainnya sangat
miskin vitamin C. Kadar vitamin lain yang cukup menonjol adalah niasin dan tiamin (vitamin
B1). Kentang juga mengandung berbagai mineral seperti kalsium (26 mg/100 g), fosfor (49 mg
per 100 g), besi (1,1 mg/100 g), dan kalium (449 mg/100 g). Sementara kandungan natriumnya
sangat rendah, yaitu 0,4 mg/100 g. Rasio kalium terhadap natrium yang tinggi pada kentang
sangat menguntungkan bagi kesehatan, khususnya dalam mencegah penyakit tekanan darah
tinggi (hipertensi).

2. Umbi Garut

Kata garut berasal dari kata arrowroot yang berarti tanaman yang mempunyai akar
rimpang (umbi) berbentuk seperti busur panah. Umbi garut memiliki tekstur lembut dan mudah
dicerna. Itu sebabnya umbi garut sangat dianjurkan untuk dikonsumsi oleh seseorang yang baru
sembuh dari sakit.Juga cocok dikonsumsi anak yang mengidap autis. Tingginya kadar
karbohidrat dan energi membuat umbi garut dapat digunakan sebagai pengganti karbohidrat.
Kadar proteinnya relatif rendah ketimbang tepung beras atau tepung jagung, tetapi setara dengan
protein sagu, tepung singkong, tepung kentang, maizena, dan tapioka. Rendahnya protein tepung
umbi garut dapat disiasati dengan mengombinasikannya bersama bahan pangan sumber protein.
Dalam industri makanan, pati garut dimanfaatkan sebagai bahan baku jenang (dodol), kue dadar,
kue semprit, cantik manis, roti, biskuit, cendol, puding, keripik, mi, glukosa cair, serta makanan
bayi. Pati garut dapat digunakan sebagai pengganti sebagian atau seluruh tepung terigu pada
industri makanan. Dalam pembuatan roti tawar, tepung garut dapat mensubstitusi terigu
sebanyak 10-20 persen, sedangkan pada pembuatan mi kering, dapat mensubstitusi tepung terigu
hingga 15-20 persen.

3. Umbi Talas (Colocasia sp.)

Talas juga berpotensi menjadi makanan pokok selain betas karena mengandung
karbohidrat dan zat gizi lainnya. Karena kandungan karbohidrat pada talas cukup tinggi
meskipun tidak sebesar singkong, beras, maupun gandum. Komponen terbesar dari karbohidrat
talas adalah pati yang mencapai 77,9 persen. Pati umbi talas terdiri atas 17-28 persen amilosa,
sisanya 72-83 persen adalah amilopektin. Tingginya kadar amilopektin menyebabkan talas
bersifat pulen dan lengket seperti beras ketan. Keunggulan lain dari pati talas adalah mudah
dicerna, sehingga cocok digunakan sebagai makanan bayi atau penyembuhan pasca sakit. Talas
juga memiliki kadar protein yang lebih baik. Protein ini mengandung beberapa asam amino
esensial meski miskin histidin, lisin, isoleusin, triptofan, dan metionin. Untuk meningkatkan
kualitas protein, talas dapat dikonsumsi dengan kacang-kacangan. Talas juga mengandung
lemak, vitamin, dan mineral. Seperti umbi-umbian lain, umbi talas juga mengandung
oligosakarida, terutama rafinosa. Oligosakarida tersebut tidak tercerna di dalam usus halus, tetapi
masuk ke dalam usus besar. Di dalam usus besar, rafinosa difermentasi oleh sejumlah mikroflora
menghasilkan bermacam gas, seperti metan (CH4), karbon dioksida (C02), dan hidrogen (H2).
Akumulasi gas-gas tersebut menyebabkan kembung, sehingga orang sering buang gas (kentut)
setelah makan talas. Namun, proses pemasakan seperti perebusan, penggorengan, pengukusan,
atau pemanggangan yang cukup dapat membantu mereduksi senyawa rafinosa pada talas.

4. Singkong

Salah satu umbi yang memiliki nilai strategis sebagai pengganti nasi putih adalah
singkong. Singkong mengandung karbohidrat sangat tinggi, sekitar 34-38 gram per 100 gram.
Kandungan energinya 146-157 kalori per 100 gram bahan. Namun, kadar protein dalam
singkong tergolong rendah, sehingga harus diimbangi dengan pangan sumber protein saat
mengonsumsinya. Dibandingkan singkong putih, singkong kuning memiliki keunggulan
kandungan provitamin A, yang di dalam tubuh diubah menjadi vitamin A. Kadar provitamin A
pada singkong kuning setara dengan 385 SI vitamin A per 100 gram, sedangkan singkong putih
tidak mengandung vitamin A. Satu hal yang perlu diwaspadai pada pengolahan singkong adalah
kandungan asam sianida (HCN) yang bersifat racun. Ada empat golongan singkong berdasarkan
kadar HCN-nya: golongan yang tidak beracun (sekitar 50 mg HCN per kg umbi segar), golongan
beracun sedikit (50-80 mg HCN per kg umbi segar, golongan beracun (80-100 mg HCN per kg
umbi segar), dan golongan sangat beracun (lebih dari 100 mg HCN per kg umbi segar).
5. Suweg (Amorphophallus paeoniifolius (Dennstedt) Nicolson)

Suweg merupakan salah satu jenis Araceae yang berbatang semu, memiliki satu daun
tunggal yang terpecah-pecah. Jenis ini jarang dibudidayakan, umumnya tumbuh di hutan-hutan
jati atau kebun yang tidak dipelihara. Seperti halnya talas, suweg juga mengandung kristal
kalsium oksalat yang membuat rasa gatal. Senyawa ini dapat dihilangkan dengan cara perlakuan
dan perebusan. Suweg memiliki kandungan kalsium yang baik bagi pertumbuhan anak, dapat
menguatkan tulang dan gigi baik bagi anak maupun orang dewasa. Umbinya dapat dipanen 8 –
10 bulan. Beberapa daerah pengamatan dan cara pengolahannya yang dikunjungi antara lain
Wonosari dan Malang.

6. Ganyong (Canna indica L.)

Seperti halnya dengan tanaman garut, ganyong umumnya tumbuh berumpun di bawah
naungan antara lain: jati, bambu, pisang, biasanya ditanam secara tumpang sari namun belum
secara intesif. Umumnya, hasilnya untuk konsumsi keluarga saja. Dikenal 2 macam ganyong
yaitu ganyong berdaun merah dan berdaun putih, meskipun umbinya berwarna putih dan
mempunyai rasa yang sama. Di Jawa Barat ganyong dikenal dengan nama ganyol. Untuk umbi
ganyong, data Direktorat Gizi Depkes RI menyebutkan bahwa kandungan gizi Ganyong tiap 100
gram secara lengkap terdiri dari kalori 95,00 kal; protein 1,00 g; lemak 0,11 g; karbohidrat 22,60
g; kalsium 21,00 g; fosfor 70,00 g; zat besi 1,90 mg; vitamin B1 0,10 mg; vitamin C 10,00 mg;
air 75,00 g.

7. Ubi jalar / Ubi Cilembu

Dikenal dengan nama ketela rambat, huwi boled (Sunda), tela rambat (Jawa), sweetpotato
(Inggris), dan shoyo (Jepang) merupakan sumber karbohidrat yang cukup penting dalam sistem
ketahanan pangan kita. Selain karbohidrat sebagai kandungan utamanya, ubi jalar juga
mengandung vitamin, mineral, fitokimia (antioksidan) dan serat (pektin, selulosa, hemiselulosa).
Ada beberapa varietas ubi jalar yang ada di Indonesia yaitu Daya, Borobudur, Prambanan,
Mendut, Kalasan, Muara Takus, Cangkuang, Sewu. Sedangkan varietas-varietas yang baru
dilepas tahun 2001 antara lain: Cilembu yang berasal dari Sumedang. Masing-masing varietas
memiliki rasa khas yang berbeda-beda. Ubi Cilembu merupakan salah satu produk pertanian
unggulan bagi Pemerintah Kabupaten Sumedang. Daerah penghasil ubi cilembu adalah Cilembu,
Cadas, Pangeran, Sumedang. Ubi cilembu berkulit gading, berurat, dan panjang, sedangkan
getahnya akan meleleh seperti madu ketika dipanggang. Ubi ini sangat manis dan pulen, berbeda
dengan ubi kebanyakan. Rasa manis dari ubi Cilembu akan lebih terasa apabila ubi dibakar
dalam open, terutama apabila ubi mentah telah disimpan lebih dari satu minggu.

c. Kacang-kacangan

1. Kacang tanah (Arachis hypogaea)

 Kacang tanah mengandung protein tinggi, zat besi, lemak, Vitamin B kompleks, Fosfor,
Vitamin A, Vitamin E yang dapat membantu kesehatan membran sel dan kulit serta melindungi
tubuh kita dari serangan radikal bebas, Vitamin K, Lesitin, kolin, dan tinggi akan kalsium. Salah
satu kandungan gizi kacang tanah yang lebih tinggi dari daging, soya dan telur adalah protein.
Omega 3 yang merupakan lemak tak jenuh serta Omega 9 juga terdapat di dalam kacang tanah.
Kandungan gizi kacang tanah ini dapat pula membantu meningkatkan daya tahan tubuh terhadap
penyakit, menurunkan tekanan darah tinggi, mencegah kanker payudara, menyembuhkan
penyakit keputihan, dan susah tidur serta mengurangi risiko terkena penyakit hemofilia. Adanya
resveratol dalam kandungan gizi kacang tanah dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh kita
karena dapat mengurangi risiko terserang stroke. Walau kacang tanah memiliki kandungan gizi
yang tinggi dan sangat baik bagi kesehatan tubuh, namun sangat disarankan bagi para ibu hamil
untuk sementara tidak mengonsumsi kacang tanah selama kehamilannya. Kacang tanah yang di
konsumsi oleh Ibu hamil dapat menyebabkan alergi bagi janin yang dikandungnya kelak setelah
lahir.

2. Kacang Merah

Kandungan gizi kacang merah salah satunya adalah protein nabatinya memiliki sifat
rendah lemak dibandingkan protein hewani yang kita dapatkan dari daging. Kacang merah juga
memiliki kandungan lemak dan natrium sangat rendah dan nyaris bebas lemak jenuh. Kacang ini
sangat tinggi serat yang terdiri dari serat larut air dan serat tidak larut air. Kacang merah sangat
baik untuk dikonsumsi bagi kesehatan tubuh. Secara lengkap, kandungan gizi kacang merah
adalah sumber karbohidrat kompleks, serat makanan, vitamin B terutama asam folat dan B6,
protein, besi, mangan, fosfor dan thiamin. Kandungan asam glutamat, leucine, arginine, serini
dan berbagai protein lainnya sangat lengkap di dalam kacang merah ini.

Manfaat kandungan kacang merah antara lain :

 Kandungan seratnya yang tinggi dan Omega 3 serta Omega 6 di dalam kacang merah
menghasilkan asal lemak yang dapat mencegah kolesterol jahat di dalam tubuh dan
memperlancar pencernaan.
 Kandungan lemak dan natrium di dalam kacang merah sangat rendah. Kacang merah
dapat dijadikan sumber serat agar terhindar dari sembelit dan menyehatkan pencernaan.
 Kandungan karbohidrat kompleksnya mampu mencegah risiko diabetes.
 Kandungan thiaminnya mencegah penyakit beri-beri.
 Vitamin B6 dalam kandungan gizi kacang merah dapat membantu menjaga kesehatan
kulit.
 Zat mineral berupa besi dan tembaga di dalam kacang merah membantu tubuh dalam
pembentukan tulang, mencegah anemia dan membantu dalam pembentukan enzim-enzim
penting di dalam tubuh.
3. Kedelai (Glycine max)

Kedelai mengandung genistein. Genistein adalah satu jenis isoflavon. Isoflavon adalah
salah satu kandungan gizi yang banyak terdapat dalam kacang-kacangan, terutama kacang
kedelai. Genistein dalam kedelai bermanfaat untuk mengontrol jumlah lemak dalam tubuh.
Setelah itu, kacang kedelai pun dapat mengontrol jumlah kolesterol dalam darah. Kandungan
kedelai yang bertugas mengontrol kolesterol dalam darah adalah asam amino glisin dan argimin.
Kedua asam tersebut merupakan komponen yang dapat menyusun hormon insulin dan glukogen
dalam tubuh. Jumlah hormon insulin yang meningkat dapat menurunkan kadarglukosa dalam
darah. Sebagian glukosa dalam darah akan diubah menjadi energi oleh hormon insulin. Hal
inilah yang dipercaya para ahli sebagai pencegah hadirnya penyakit diabetes dalam tubuh. Selain
itu, kandungan isoflavon pada kedelai dapat menjaga tekanan darah. Kacang kedelai yang kaya
akan serat, protein, karbohidrat, magnesium, mineral, fosfor, vitamin, dan rendah lemak,
bermanfaat untuk melancarkan sistem metabolisme tubuh, melancarkan sistem pencernaan, dan
meningkatkan kekebalan tubuh. Selain itu, kedelai dapat memperkuat tulang, mencegah
kegemukan dan ginjal, menjaga tubuh dari ancaman stroke, rematik, asam urat, dan penyakit
lambung.

4. Kacang Hijau

Kacang hijau adalah sejenis tanaman budidaya dan palawija yang dikenal luas di daerah
tropika. Tumbuhan yang termasuk suku polong-polongan (Fabaceae) ini memiliki banyak
manfaat dalam kehidupan sehari-hari sebagai sumber bahan pangan berprotein nabati tinggi.
Kacang hijau di Indonesia menempati urutan ketiga terpenting sebagai tanaman pangan legum,
setelah kedelai dan kacang tanah. Kacang hijau adalah sumber yang bagus untuk protein,
karbohidrat komplek dan vitamin B. Kacang hijau juga dapat menurunkan kolesterol karena kaya
serat. Studi menunjukkan bahwa serat yang tinggi mencegah gula darah naik terlalu cepat setelah
makan, sehingga baik untuk penderita diabetes . Kacang hijau kaya akan vitamin B, bagus untuk
penderita penyakit maag karena bersifat alkali atau basa. Kandungan gizi yang terdapat dalam
kacang hijau, antara lain; dalam 110 gram kacang hijau mengandung 345 kalori, 22,2 gram
protein, 1,2 gram lemak, vitamin A, B1, 1,157 IU, mineral berupa fosfor, zat besi, dan mg. Selain
kandungan gizi/vitamin, kacang hijau ternyata bisa menyembuhkan penyakit beri-beri, radang
ginjal, melancarkan pencernaan, tekanan darah tinggi, mengatasi keracunan alkohol, pestisida,
timah hitam, mengatasi gatal karena biang keringat, muntaber, menguatkan fungsi limpa dan
lambung, impotensi, TBC paru-paru, jerawat, mengatasi flek hitam di wajah, dll.

5. Jagung

Kandungan gizi Jagung per 100 gram bahan adalah:

Kalori = 355 Kalori, Protein = 9,2 gr, Lemak = 3,9 gr, Karbohidrat = 73,7 gr, Kalsium = 10 mg,
Fosfor = 256 mg, Ferrum = 2,4 mg, Vitamin A = 510 SI, Vitamin B1 = 0,38 mg, Air = 12 gr.
d. Daging/Ikan

1. Belut
Belut mengandung protein yang cukup tinggi. Jumlah protein yang terkandung dalam
daging belut kurang lebih sama dengan jumlah protein yang terdapat pada daging sapi, dan lebih
tinggi daripada kandungan protein pada sebutir telur. Protein yang terkandung dalam belut juga
mudah dicerna, sehingga belut bisa dikonsumsi dan dijadikan sumber protein untuk segala usia.
Balita hingga usia yang sudah lanjut. Belut mengandung asam esensial dan asam nonesensial.
Kandungan berbagai asam amino esensial dalam belut, seperti aspartat, lisin, isoleusin, leusin,
dan glutamat. Kandungan lisin dan isoleusin dalam belut menyumbangkan nutrisi yang dipercaya
baik bagi tumbuh kembang anak. Pada orang dewasa, kandungan dua asam ini juga baik untuk
menjaga kandungan nitrogen agar tetap seimbang. Belut juga mengandung arigin yang
merupakan bagian dari asam amino nonesensial. Arigin pada belut dapat membantu merangsang
hormon pertumbuhan pada manusia. Jenis asam nonesensial ini juga dapat membantu
meningkatkan kekuatan otot, mengurangi timbunan lemak, serta dapat menghambat tumbuhnya
sel-sel kanker pada payudara. Kandungan gizi belut lainnya adalah fosforberguna untuk
kesehatan tulang, zat besi yang berfungsi untuk melancarkan aliran darah yang mengandung
oksigen ke seluruh tubuh dan oksigen tersebut berfungsi untuk mengubah karbohidrat, protein,
dan lemak menjadi tenaga. Kandungan gizi belut yang terakhir adalah vitamin A dan B. Vitamin
A baik untuk penglihatan dan sistem reproduksi Anda, sedangkan vitamin B penting untuk
pertumbuhan otak, pembentukan hormon, sel darah merah, serta protein dalam tubuh.
2. Daging Sapi
Kandungan Gizi Daging Sapipun terbilang kaya sehingga mampu memenuhi kebutuhan
gizi manusia. Daging sapi termasuk salah satu sumber esensial dari protein hewani dan
lemak.Kita tahu bahwa kedua zat gizi ini sangat penting bagi tubuh. Protein merupakan bahan
utama pembentuk berbagai struktur organ, seperi tulang dan otot, serta komponen-komponen
pembentuk seluruh jaringan tubuh. Protein pun sangat penting dalam proses pembentukan enzim,
hormon, membran sel, sistem kekebalan tubuh, dan pembentukan sel-sel darah merah di dalam
tubuh janin. Kecukupan protein dalam tubuh, salah satunya dapat dipenuhi dengan mengonsumsi
daging sapi. Menurut perhitungan para ahli, setiap 100 gram daging sapi mengandung 19-20
gram protein. Pada makanan olahan daging sapi, semacam korned, dendeng, ataupun daging
asap, kadar proteinnya jauh lebih tinggi, antara 24-55 gram protein per 100 gram. Artinya,
dengan mengonsumsi 200 gram daging sapi kita sudah bisa memenuhi kebutuhan protein dalam
sehari, yaitu sekitar 48 gram. Adapun lemak dalam daging sapi sangat berguna sebagai sumber
kalori yang besar, di mana 1 gram lemak menghasilkan 9 kal (dua kali dari kapasitas
karbohidrat), pelindung organ tubuh (sebagai bantalan bagi organ-organ tertentu, misalnya biji
mata dan ginjal), pelarut beberapa vitamin (A, D, E, dan K), dan sebagai pembangun bagian-
bagian sel dan jaringan tertentu, seperti otak, serabut saraf, jaringan berotot, hati, ginjal,
membran sel, dan beberapa organ penting lainnya. Daging sapi sendiri mengandung sekitar 22
gram lemak per 100 gram. Dengan mengonsumsi, 100 gram daging sapi, 10 persen dari
kebutuhan anergi tubuh dalam satu sudah tercukupi. Selain mengandung protein dan lemak,
daging sapi pun mengandung vitamin dan mineral dalam kadar yang cukup tinggi, di antaranya
vitamin B1 (tiamin), vitamin B2 (riboflavin), zat besi, dan kalsium. Tiamin dan riboflavin sangat
dibutuhkan tubuh untuk membantu proses metabolisme sebagai ko-enzim dalam pembentukan
energi.
3. Daging Ayam
Dianalisa dari nilai gizinya, setiap 100 gram daging ayam mengandung 74 persen air, 22
persen protein, 13 miligram zat kalzium, 190 miligram zat fosfor dan 1,5 miligram zat besi.
Daging ayam mengandung vitamin A yang kaya, lebih-lebih ayam kecil. Selain itu, daging ayam
juga mengandung vitamin C dan E. Daging dada ayam, kadar lemaknya rendah, tapi rasanya
kurang, dapat dimasak dengan segala bumbu. Daging paha ayam, kadar lemaknya lebih tinggi
sedikit dari pada daging dada ayam, dan rasanya lezat. Daging rusuk ayam, nilai gizinya paling
tinggi, tinggi kadar protein dan rendah kadar lemaknya, Hati ayam, kaya mengandung vitamin-
vitamin A, B1, B2 dan C serta zat mineral seperti besi, fosfor dan kalsium, bagi mereka yang
kurang darah, daya lihatnya kurang baik, hipoplasia, dan badan lemah cocok makan hati ayam.
Jantung ayam, rasanya lezat, tapi kadar kolesterolnya agak tinggi, maka tidak cocok untuk
dikonsumsi orang gemuk, penderita lemak darah tinggi, penyakit pembuluh darah jantung dan
tekanan darah tinggi. Empela ayam, merupakan bahan makanan yang baik untuk menguatkan
lambung dan usus,Usus ayam, sangat gurih, tidak berlemak, merupakan makanan sehat. Usus
ayam berkhasiat untuk penyakit beser, beser kemih dan bawasir, lebih-lebih usus ayam jantan
lebih tinggi khasiatnya. Karena daging ayam mengandung protein yang kaya, untuk mengurangi
beban ginjal, penderita uremia dilarang makan daging ayam. Daging ayam bersifat hangat, maka
orang yang sedang demam dan panas lambung dianjurkan tidak menyantap daging ayam untuk
sementara. Kadar fosfor dalam daging ayam relatif tinggi, untuk tidak mempengaruhi
penyerapan preparat besi, pada masa mengkonsumsi preparat besi janganlah makan daging
ayam.
4. Ikan Tongkol
Nilai gizi tongkol terletak pada cairan tertentu yang keluar saat diolah (bisa direbus,
dikukus atau digoreng). Selain lezat dan bergizi, tongkol juga memiliki khasiat yang cukup
spesifik, yaitu merangsang pertumbuhan sel-sel darah merah dan menghambat proses penuaan.
Makannya, jika ingin awet muda, disarankan untuk mengkonsumsi daging ikan tongkol. Jika
dikonsumsi secara rutin, minimal tiga kali dalam seminggu sebagai menu utama, penyakit
semacam rheumatic dan anemia akan sulit mengganggu anda. Khasiat tongkol lainnya adalah
untuk mengobati penyakit antara lain : Rheumatic dan Linu Tulang, Anemia atau Lesu Darah,
Mencegah Ejakulasi Dini, Kulit Kusam.
5. Ikan Teri
Ikan teri merupakan salahsatu sumber kalsium terbaik untuk mencegah pengeroposan tulang.
Ikan teri merupakan sumber kalsium yang tahan dan tidak mudah larut dalam air. Kandungan
gizi teri segar meliputi energi 77 kkal; protein l6gr; lemak 1.0 gr; kalsium 500 mg; phosfor 500
mg; besi 1.0 mg; Vit A RE 47; dan Vit B 0.1 mg.
e. Sayuran

1. Bayam

Kandungan gizi bayam adalah zat besi yang sangat diperlukan oleh tubuh sebagai
pembentuk sel-sel darah merah. Sehingga dengan mengkonsumsi bayam, kita akan terhindar dari
penyakit kurang darah atau yang dikenal dengan anemia. Selain itu, bayam juga mengandung
protein, karbohidrat, lemak, vitamin, mineral, dan serat. Bayam juga dapat dinilai sebagai
sayuran yang sangat baik untuk dikonsumsi karena kandungan vitaminnya yang nyaris lengkap.
Di dalam bayam terdapat vitamin K, vitamin A, vitamin C, E, B1, B2, B6, dan folat. Di dalam
juga bayam tidak hanya vitamin, namun lengkap dengan kandungan mineral seperti magnesium,
mangan, kalium, kalsium yang bagus untuk tulang dan besi. Daun bayam sangat baik bagi
kesehatan ginjal dan organ pencernaan karena bayam kaya akan serat sehingga dapat mengatasi
sembelit dan melancarkan buang air besar. Nutrisi yang terkendung juga dapat menurunkan
kolesterol, gula darah, menurunkan tekanan darah, dan melancarkan peredaran darah serta dapat
mencegah kanker usus, diabetes, dan gagal ginjal. Namun zat purin dalam bayam dapat memicu
kambuhnya penyakit nyeri sendi, asam urat dan rematik.
2. Kangkung
Dalam 100 gram kangkung yang direbus tanpa garam terdapat air, energi, protein, lemak,
serat, karbohidrat, berbagai vitamin, mineral, asal amino, kalsium, fosfor, karoten dan zat besi.
Kandungan air kangkung 32,3 g (pada penyajian 34 g) yang artinya banyak sekali kandungan
airnya. Kandungan kalori sangat sedikit , sehingga tidak perlu takut mengalami kegemukan
karena kangkung. Vitamin pada kangkung cukup lengkap namun tidak terdapat vitamin D.
Kangkung juga merupakan sumber protein yang baik, Folat, Asam Pantothenic dan tembaga, dan
sumber yang sangat baik dari vitamin A, vitamin C, vitamin E (alfa tokoferol), Vitamin K,
Tiamin, Riboflavin, Vitamin B6, Kalsium, Magnesium, Fosfor , Kalium dan mangan. Daftar
lengkap status gizi ada ditabel dibawah (klik tabel untuk memperbesar).
3. Kubis

Kandungan Gizi Kubis, mentah, Nilai gizi per 100 g (3.5 oz)
Energi 103 kJ (25 kcal) :

Karbohidrat 5,8 g, Gula 3,2 g, Diet serat 2,5 g, Lemak 0,1 g, Protein 1,28 g, Thiamine
(Vit. B1) 0,061 mg (5%), Riboflavin (Vit. B2) 0,040 mg (3%), Niacin (Vit. B3) 0,234 mg (2%),
Asam pantotenat (B5) 0,212 mg (4%), Vitamin B6 0,124 mg (10%), Folat (Vit. B9) 53 mg
(13%), Vitamin C 36,6 mg (61%), Kalsium 40 mg (4%), Besi 0,47 mg (4%), Magnesium 12 mg
(3%), Fosfor 26 mg (4%), Kalium 170 mg (4%), Seng 0,18 mg (2%).
4. Tomat

Kandungan Gizi Tomat merah, mentah Nilai gizi per 100 g (3.5 oz)

Energi 75 kJ (18 kcal) :

Karbohidrat 4 g, Gula 2.6 g, Diet serat 1 g, Lemak 0,2 g, Protein 1 g, Air 95 g, Vitamin C
13 mg (22%).

5. Wortel

Nilai Kandungan gizi Wortel per 100 g (3.5 oz)

Energi 173 kJ (41 kcal) :

Karbohidrat 9 g, Gula 5 g, Diet serat 3 g, Lemak 0,2 g, Protein 1 g, Vitamin A equiv. 835
mg (93%), Beta-karoten 8285 mg (77%), Thiamine (Vit. B1) 0.04 mg (3%), Riboflavin (Vit. B2)
0,05 mg (3%), Niacin (Vit. B3) 1.2 mg (8%), Vitamin B6 0,1 mg (8%), Folat (Vit. B9) 19 mg
(5%), Vitamin C 7 mg (12%), Kalsium 33 mg (3%), Besi 0,66 mg (5%), Magnesium 18 mg
(5%), Fosfor 35 mg (5%), Kalium 240 mg (5%), Sodium 2,4 mg (0%)
Persentase yang relatif ke US rekomendasi untuk orang dewasa.

6. Paku Sayur

Tabel. Komposisi zat gizi per 100 gram daun pakis

Zat gizi Kadar

Energi (kkal) 35
Protein (g) 4
Lemak (g) 0,3
Karbohidrat (g) 6,4
Kalsium (mg) 42
Fosfor (mg) 172
Besi (mg) 1,3
Vitamin A (RE) 432
Vitamin B (mg) 0
Vitamin C (mg) 30
Air (g) 88

Sumber: Direktorat Gizi, Departemen Kesehatan RI (2004)

7. Brokoli
Broccoli (Brassica oleracea L. Kelompok Italica) adalah tanaman sayuran yang termasuk
dalam suku kubis-kubisan atau Brassicaceae. Brokoli berasal dari daerah Laut Tengah dan sudah
sejak masa Yunani Kuno dibudidayakan. Sayuran ini masuk ke Indonesia belum lama (sekitar
1970-an) dan kini cukup populer sebagai bahan pangan. Bagian brokoli yang dimakan adalah
kepala bunga berwarna hijau yang tersusun rapat seperti cabang pohon dengan batang tebal.
Sebagian besar kepala bunga tersebut dikelilingi dedaunan. Brokoli paling mirip dengan
kembang kol, namun brokoli berwarna hijau, sedangkan kembang kol putih. Sebagai makanan,
brokoli biasanya direbus atau dikukus, atau dapat pula dimakan mentah. Cara terbaik dalam
mengolah brokoli adalah dengan cara dikukus. Hal ini bertujuan agar segala vitamin dan nutrisi
penting di dalamnya tidak hilang selama proses pemasakan. Merebus brokoli akan
menghilangkan sekitar 50 % asam folat yang terkandung di dalamnya. Oleh karena itu, jika ingin
mengolah brokoli dengan cara direbus, sebaiknya brokoli tidak direbus terlalu lama, kira-kira
tidak lebih dari 5 menit. Brokoli mengandung vitamin C dan serat makanan dalam jumlah
banyak. Brokoli juga mengandung senyawa glukorafanin, yang merupakan bentuk alami
senyawa antikanker sulforafana (sulforaphane). Selain itu, brokoli mengandung senyawaan
isotiosianat yang, sebagaimana sulforafana, ditengarai memiliki aktivitas antikanker.brokoli
ternyata efektif mencegah serangan jantung dan stroke. Zat kimia sulforaphane yang terkandung
di dalam brokoli, berfungsi menguatkan sistem kekebalan tubuh untuk mencegah penyumbatan
arteri. Hasil penelitian Journal Arteriosclerosis Thrombosis and Vascular Biology mengklaim,
brokoli efektif mencegah serangan jantung dan stroke. Zat kimia sulforaphane yang terkandung
di dalam brokoli, menurut peneliti, berfungsi menguatkan sistem kekebalan tubuh untuk
mencegah penyumbatan arteri. Cara kerja sulforaphane, menurut peneliti, arteri yang berbentuk
melengkung lebih berisiko terserang penyakit karena kekurangan protein yang dikenal dengan
Nrf2. Sementara arteri yang lurus, lanjut peneliti, dilindungi protein tersebut. Perlindungan ini
akan mencegah sel-sel mengalami peradangan, indikasi awal perkembangan penyakit jantung.
f. Lain-lain

1. Sagu

Sebagai sumber karbohidrat, sagu memiliki keunikan karena diproduksi di daerah rawa-
rawa (habitat alami rumbia). Tepung sagu kaya dengan karbohidrat (pati) namun sangat miskin
gizi lainnya. Ini terjadi akibat kandungan tinggi pati di dalam teras batang maupun proses
pemanenannya. Seratus gram sagu kering setara dengan 355 kalori. Di dalamnya rata-rata
terkandung 94 gram karbohidrat, 0,2 gram protein, 0,5 gram serat, 10 mg kalsium, 1,2mg besi,
dan lemak, karoten, tiamin, dan asam askorbat dalam jumlah sangat kecil.
2. Sukun

Sukun dapat dijadikan sebagai pangan alternatif karena keberadaannya tidak seiring
dengan pangan konvensional (beras), artinya keberadaan pangan ini dapat menutupi kekosongan
produksi pangan konvensional. Sukun dapat dipakai sebagai pangan alternatif pada bulan-bulan
Januari, Pebruari dan September, dimana pada bulan-bulan tersebut terjadi paceklik padi. Musim
panen sukun dua kali setahun. Panen raya bulan Januari – Februari dan panen susulan pada bulan
Juli – Agustus. Di Indonesia, daerah penyebaran hampir merata di seluruh daerah, terutama
Jawa Tengah dan Jawa Timur. Mengingat penyebaran sukun terdapat di sebagian besar
kepulauan Indonesia, serta jarang terserang hama dan penyakit yang membahayakan, maka hal
ini memungkinkan sukun untuk dikembangkan. Sukun mempunyai komposisi gizi yang relatif
tinggi. Dalam 100 gram berat basah sukun mengandung karbohidrat 35,5%, protein 0,1%, lemak
0,2%, abu 1,21%, fosfor 35,5%, kalsium 0,21%, besi 0,0026%, kadar air 61,8% dan serat atau
fiber 2%. Bagian yang bisa dimakan (daging buah) dari buah yang masih hijau sebesar 70
persen, sedangkan dari buah matang adalah sebesar 78 persen. Buah sukun yang telah dimasak
cukup bagus sebagai sumber vitamin A dan B komplek tetapi miskin akan vitamin C.
Kandungan mineral Ca dan P buah sukun lebih baik daripada kentang dan kira-kira sama dengan
yang ada dalam ubi jalar.

3. Susu Kedelai

Susu kedelai dapat meningkatkan nilai gizi protein dari nasi dan makanan sereal lainnya.
Mutu protein dalam susu kedelai hampir sama dengan mutu protein susu sapi. Misalnya, protein
efisiensi rasio (PER) susu kedelai adalah 2,3, sedangkan PER susu sapi 2,5. PER 2,3 artinya,
setiap gram protein yang dimakan akan menghasilkan pertambahan berat badan pada hewan
percobaan (tikus putih) sebanyak 2,3 g pada kondisi percobaan baku. Susu kedelai tidak
mengandung vitamin B12 dan kandungan mineralnya terutama kalsium lebih sedikit ketimbang
susu sapi. Karena itu dianjurkan penambahan atau fortifikasi mineral dan vitamin pada susu
kedelai yang diproduksi oleh industri besar. Karbohidrat dalam susu kedelai, hanya 12 – 14%
yang dapat digunakan tubuh secara biologis. Karbohidratnya terdiri atas golongan oligosakarida
dan golongan polisakarida. Golongan oligosakarida terdiri dari sukrosa, stakiosa, dan raffinosa
yang larut dalam air. Sedangkan golongan polisakarida terdiri dari erabinogalaktan dan bahan-
bahan selulosa yang tidak larut dalam air dan alkohol, serta tidak dapat dicerna. Secara umum
susu kedelai mempunyai kandungan vitamin B2, B2 niasin, piridoksin, dan golongan vitamin B
yang tinggi. Vitamin lain yang terkandung dalam jumlah cukup banyak ialah vitamin E dan K.