INTI GERAKAN AEROBIK

A. GERAKAN LOW IMPACT

A.1 GERAKAN KAKI

1. MARCHING

Gerakan jalan di tempat, badan atau punggung tegak, jalan di tempat mulai dengan kaki kanan lalu kaki
kiri secara bergantian dengan tumpuan berada di satu kaki. Kaki diangkat kurang lebih 10 cm dari lantai.
Hitungan selalu jatuh pada kaki kanan.

2. SINGLE STEP

Badan tegak, kaki kanan melangkah ke samping kanan, lalu kaki dirapatkan. Lalu kaki kiri melangkah ke
samping kiri, lalu kaki dirapatkan lagi. Lakukan seterusnya hingga hitungan 2 x 8.

3. DOUBLE STEP

Badan tegak. Kaki kanan melangkah ke kanan sebanyak 2 kali lalu rapatkan kaki kembali. Setelah itu kaki
kiri melangkah ke samping kiri sebanyak 2 kali lalu rapatkan kaki kembali.

4. V STEP

Badan tegak, kaki melangkah ke kanan secara melebar. Mengikuti bentuk huruf V dan kemudian kembali
ke posisi semula dengan cara melangkah mundur dan kembali ke posisi semula.

5. DIAGONAL STEP

Salah satu kaki digerakkan, satu langkah ke samping membentuk diagonal (ke kanan, jika kaki kanan,
atau kiri jika kaki kiri). Lalu posisi seperti nomer 1. Dilanjutkan dengan gerakan kaki lain ke arah diagonal
yang berlawanan dengan diagonal awal (satu langkah ke diagonal depan). Lalu kaki seperti nomer 3.
Gerakan mundur sama dengan pola itu.

6. DOUBLE DIAGONAL STEP

Gerakan kai hamper sama dengan diagonal step, hanya saja kaki digerakkan ke depan atau ke belakang
sebanyak dua langkah.

7. STEP TOUCH

Gerakan kaki kanan ke samping kanan diikuti kaki kiri yang dirapatkan dengan ujung kaki kiri yang
disentuhkan ke tanah. Lakukan bergantian antara kaki kanan dan kaki kiri.

8. TOUCH STEP
9. LEG CURL

Kaki kanan melangkah ke kanan diikuti kaki kiri ditekuk ke belakang lalu letakkan kaki kiri dan kaki kanan
ditekuk ke belakang. Lakukan secara bergantian.

10. GRIPE FINE

Gerakan kaki hamper sama dengan double step, gerakan kaki ke samping kanan dan kiri, tapi ketika
gerakan kaki satu langkah kaki yang digerakkan terakhir disilangkan ke belakan kaki yang bergerak lebih
awal.

11. MAMBO

Kaki kiri sebagai tumpuan. Kaki kanan dilangkahkan ke depan lalu ke belakang secara bergantian.

12. SQUAT

Gerakan kaki ke kanan dan ke kiri dengan kaki ditekuk, badan ke bawah.

13. HILLS FORWARD

Kaki kanan digerakkan ke depan lalu tumit ditempelkan kembali ke posisi semula. Kaki kiri digerakkan ke
depan lalu tumit kaki kiri ditempelkan ke tanah. Lakukan terus – menerus secara bergantian.

A.2 GERAKAN TELAPAK TANGAN

1. FIST

Telapak tangan dikepal ,dengan lengan disejajarkan dengan bahu sehingga lengan atas dan bawah
membentuk sudut 900 .

2. BLADE

Telapak tangan dilebarkan sehimmga menyerupai pisau atau blade.

3. JAZZ

Posisi telapak tangan seperti blade akan tetapi antara jari – jemari diregangkan.

A.3 GERAKAN TANGAN ATAU LENGAN

1. PED DEC

Kedua tanga digerakkan ke atas sampai sebatas bahu.

2. BUTTERFLY

Kedua tangan dirapatkan lalu diangkat ke depan wajah. Lengan atas sejajar denga bahu, dan posisi tegak
lurus dengan lengan bawah. Gerakkan lengan kanan ke kanan, dan lengan kiri ke kiri, lakukan terus –
menerus.

3. BICEP CURL

Gerakkan tangan menggenggam ditekuk siku – siku di depan lalu ditekuk ke atas hingga lengan bawah
menempel dengan lengan atas sambil terus diayun ke atas dank e bawah.

4.LATERAL RISE

Tangan dalam keadaan siap , kemudian kedua tangan diangkat sampai setinggi bahu seperti
merentangkan tangan lalu mengembalikan tangan ke posisi semula.

5. FRONT RISE

Tangan dalam keadaan siap , kemudian kedua tangan diangkat ke depan sampai setinngi bahu , lalu
mengenbalikan tangan ke posisi semula.

6. LOW ROLLING

7. CRISS CROSS

Telapak tangan lurus kemudian gerakkan tangan dengan bentuk saling menyilang antara tangan kanan
dan kiri kea rah depan.

8. PUNCH

Gerakan ini mirip dengan gerakan tinju . Kedua lengan diangkat ke depan dengan tangan menngepal.
Lalu tangan kanan dihentakkan ke depan seperti meninju . Kembali ke posisi semula . Lalu tangan kiri
dihentakkan ke depan . Lakukan secara bergantian.

9. SCOOPE

Gerakan kedua tangan menggenggam dengan keadaan seperti orang sedang memegang skop. Llu kedua
tangan diayun beriringan ke samping kanan dan kiri.

10. L arm

Gerakan tangan dimana tangan kanan diangkat hingga lurus sejajar dengan bahu sedangkan tangan kiri
diangkat lurus dengan tubuh sehoingga membentuk huruf L. lalu kembali ke posisi semula . Lakukan hal
yang sama bergantian antara tangan kanan dan kiri .

11. PULL DOWN

Gerakan kedua tangan menggenggam rata-rata air di depan dada lalu digerakkan ke bawah.

12. Diamond

13. Applause

Gerakan menepuk kedua tangan(bertepuk tangan).

B.GERAKAN HIGH IMPACT

1.JOGGING

Gerakan lari ditempat,dengan tempo yang tetap. Lakukan sampai hitungan 2x8.

2. TWISTER

Gerakan memutar pinggang ke kanan dan ke kiri sambil melakukan gerakan lompat…… sehingga kaki
tidak menyentuh tanah lakukan hingga hitungan 2x8.

3. CROSS FRONT

Gerakan kaki menyilang kedepan kemudian kembali ke posisi semula dan ikuti kaki kiri. Lakukan hingga
hitungan 2x8.

4.CROSS BACK

Gerakan kaki menyilang ke belakang kemudian kembali ke posisi semula dan diikuti kaki kiri. Lakukan
hingga hitungan 2x8.