Mindfulness: ​Praktek "berada

di sini sekarang"

Oleh Tamara
Mitchell

Mindfulness adalah praktik memfokuskan perhatian Anda pada saat ini dan, tanpa penilaian,
mengamati semua aspek dunia di sekitar Anda serta pikiran, perasaan, dan reaksi Anda.​1, 2
Disebut juga sadar.​2 ​Meskipun ini terdengar sangat sederhana, sebenarnya sangat berbeda dari
cara kebanyakan dari kita menjalani hidup kita. Ini sangat kontras dengan linglung atau
kewalahan oleh pemikiran tentang apa yang perlu kita lakukan, apa yang terjadi di masa lalu
kita, atau apa yang seharusnya kita lakukan. Kita menjadi cemas dan takut dan kita merasa
seperti hidup yang semakin menjauh. Kami sibuk membuat rencana untuk masa depan tanpa
kesadaran akan masa kini. Kami bergegas dan khawatir dan kami takut melambat. Dengan
hidup seperti ini, kita kehilangan kehidupan yang sebenarnya kita jalani. Kami juga
meningkatkan risiko sakit dan cedera.

Meditasi mindfulness, atau ​vipassana,​ adalah tradisi Buddhis yang dikembangkan 2.500 tahun
yang lalu untuk membantu orang menjalani setiap momen dalam kehidupan mereka, bahkan
yang menyakitkan, semaksimal mungkin.​3 ​Ini telah digunakan untuk menyambung kembali
pikiran dan tubuh, khususnya oleh para pemimpin seperti di bidang itu seperti Jon Kabat-Zinn di
Klinik Pengurangan Stres dari Pusat Medis Universitas Massachusetts yang didirikan pada tahun
1979.​4 ​Eckhart Tolle, seorang spiritual kelas dunia pemimpin, juga mengajarkan metode
berfokus pada saat ini.​1 ​Mindfulness digunakan sebagai meditasi dan praktik dalam kehidupan
sehari-hari. Berlatih kewaspadaan dapat bermanfaat bagi orang-orang dengan berbagai penyakit
serius (atau tidak begitu serius), dan dalam menangani stres, serangan panik, dan rasa sakit
emosional. Bahkan, itu dapat digunakan oleh siapa saja untuk sekadar memperkaya kehidupan,
memperluas kapasitas untuk hidup dan mencintai, untuk menghadapi naik turunnya kehidupan
dengan cara yang jelas dan tenang, dan untuk mengurangi rasa sakit fisik.

Kesehatan, Stres, dan Perhatian ​Hanya dalam delapan minggu pelatihan meditasi kesadaran
dan perhatian, studi menunjukkan bahwa otak dan cara memproses emosi di bawah tekanan
dapat diubah.​2 ​Pada akhir delapan minggu, sistem kekebalan tubuh lebih kuat, orang merasa
lebih tenang, dan mereka merasa lebih nyaman dengan tubuh mereka.​2 ​Risiko cedera mereka
berkurang secara dramatis.
Stres adalah respons pikiran / tubuh total terhadap ancaman yang dirasakan. Banyak tekanan
datang dari ancaman yang dibayangkan. Ketika kita mulai memperhatikan bukan pada pikiran
atau ide kita tentang hal-hal, tetapi untuk kehidupan seperti apa adanya, kita dapat
memperhatikan ancaman yang sebenarnya dan menghilangkan ketakutan kita. Dengan penuh
perhatian, kita waspada terhadap apa yang sebenarnya terjadi dan kita dapat bertindak dengan
jelas dan bijaksana terhadap ancaman nyata.​1

Reaksi stres melibatkan endokrin dan sistem saraf pusat yang melepaskan bahan kimia penyebab
stres ke dalam tubuh kita.​5 ​Karena kehidupan penuh dengan turbulensi, kita sering berada dalam
keadaan stres konstan yang mengakibatkan masalah fisik seperti tekanan darah tinggi, depresi,
sakit kepala, sakit punggung, dan insomnia.​5 ​Stres secara terukur menyebabkan gangguan pada
sistem muskuloskeletal, kardiovaskular, saraf, pencernaan, dan kekebalan tubuh. 5​

1
Pemikiran dan perilaku kaku yang mungkin pernah membuat kita aman menjadi musuh kita
ketika pandangan dunia kita ditantang. Untuk mengatasi ketidaknyamanan mental, banyak orang
menjadi lebih sibuk atau mereka mengembangkan praktik-praktik tidak sehat yang melibatkan
makanan, seks, narkoba, atau alkohol.​5 ​Stres tidak hanya merusak kesehatan pikiran dan tubuh
kita dan berpotensi membunuh kita, tetapi juga merampas kualitas hidup kita.​5

Mindfulness dapat membantu Anda,

terutama jika:
▪ ​Perjalanan hidup Anda bukan lagi sebuah petualangan tetapi kebutuhan obsesif untuk tiba,
untuk mencapai, dan untuk "membuatnya."
▪ ​Anda tidak lagi melihat atau mencium aroma bunga di pinggir jalan, Anda juga tidak sadar
akan keindahan kehidupan saat terungkap di sekitar Anda.
▪ ​Anda selalu berusaha berada di tempat lain selain di tempat Anda
berada.
▪ ​apa yang Anda lakukan adalah sarana
untuk mencapai tujuan.
▪ ​Anda sedang menunggu pemenuhan dari sesuatu atau seseorang di masa
depan.

Dalam artikel ini, kami akan mendefinisikan beberapa prinsip perhatian, bagaimana
mengembangkannya, dan bagaimana menerapkannya pada berbagai aspek kehidupan Anda.

“Jadilah pengamat diam dari pikiran dan perilaku Anda. Anda berada di bawah pemikir. Anda
adalah keheningan di bawah kebisingan mental. Anda adalah cinta dan kegembiraan di bawah
rasa sakit. ”Eckhart Tolle

Prinsip-prinsip Perhatian ​Ada dua bagian dari latihan perhatian: meditasi perhatian dan
perhatian dalam kehidupan sehari-hari. Keduanya penting dan perlu untuk mencapai manfaat
penuh perhatian.​3

Meditasi mindfulness ​sangat berbeda dari meditasi transendental atau praktik serupa lainnya di
mana Anda memusatkan perhatian pada satu hal dan mengecualikan semua pikiran dan
gangguan lainnya.​3 ​Praktek-praktek itu dapat menghasilkan kondisi ketenangan yang sangat
dalam. Meditasi mindfulness dimulai dengan fokus untuk menciptakan ketenangan dan
stabilitas, tetapi kemudian melampaui keadaan itu menjadi perhatian yang terfokus. Alih-alih
mengabaikan atau menekan pikiran yang masuk ke dalam pikiran, pikiran dicatat dan diamati
dengan sengaja tanpa penghakiman, momen demi momen, sebagai peristiwa di bidang
kesadaran.​3 ​CD dan meditasi atau unduhan online tercantum di bagian “Sumberdaya”.

Meditasi mindfulness hari ini biasanya bukan praktik keagamaan, tetapi karena umat Buddha
awalnya mengembangkannya, ada pusat meditasi vipassana dengan penekanan Buddhis.
Sebagai contoh, Pusat Meditasi Insight di Redwood City dikhususkan untuk kelas, yoga, retret,
dan meditasi mindfulness. Di wilayah Washington, DC, Komunitas Washington Mindfulness
mensponsori banyak kegiatan, acara, dan buletin. Keduanya tercantum di bagian "Sumberdaya"
di bawah ini.

Bagi mereka yang merupakan orang-orang yang sangat sibuk, meditasi perhatian membutuhkan
disiplin karena melibatkan meluangkan waktu setiap hari untuk melakukan latihan yang akan
memperkuat kemampuan untuk menjadi perhatian dalam kehidupan sehari-hari. Kami
mendorong Anda untuk mencoba meditasi perhatian hanya selama delapan minggu dan
kesadaran secara keseluruhan, kualitas hidup, dan kesehatan akan meningkat.​2

Perhatian dalam kehidupan sehari-hari ​hanyalah kesadaran dari saat ke saat. Yang diperlukan
hanyalah bergeser dari pilot otomatis ke kesadaran kapan saja.​3 ​Belajar menjadi saksi pikiran
dan emosi Anda. Sadari latar belakang "statis" ketidaksadaran biasa dan betapa jarangnya Anda
merasa nyaman di dalam diri Anda.​1 ​Dengan mengamati emosi Anda selama pasang surut
kehidupan, Anda belajar menjelajahi ombak. Di bawah permukaan gelombang adalah
ketenangan, kekuatan, dan energi alam semesta, yang akan menstabilkan segala sesuatu dalam
hidup Anda.

Contoh kewaspadaan sehari-hari meliputi:

▪ ​Saat menyikat gigi, rasakan stimulasi sikat pada gusi Anda, rasa dan aroma pasta gigi dan
kesejukan air saat Anda berkumur.
▪ ​Saat makan, rasakan tekstur makanan di mulut Anda dan berbagai rasa dan aroma. Jangan
memikirkan hal-hal lain atau berbicara, dan jangan memikirkan gigitan Anda berikutnya sampai
Anda benar-benar menikmati yang sekarang.
▪ ​Ketika berbicara dengan seseorang, dengarkan dan dengarkan apa yang mereka katakan tanpa
menghakimi mereka, pikirkan hal lain, atau rencanakan apa yang ingin Anda katakan
selanjutnya.

Berlatih Perhatian ​Setiap detik kehidupan harus dinikmati. Bahkan pekerjaan sehari-hari dan
tugas bisa sangat menyenangkan jika Anda memperhatikan detail kecil yang membuat hal-hal
istimewa. Bersikaplah hati-hati dalam tindakan Anda, catat hal-hal yang membangkitkan indera
Anda seperti kehangatan air saat Anda mencuci piring, detail furnitur Anda saat membersihkan,
aroma sabun saat Anda mandi.​6

Mindfulness membutuhkan penarikan perhatian dari masa lalu dan masa depan kapan pun
mereka tidak diperlukan. Pikiran Anda cenderung lepas dari masa kini ke masa depan dan masa
lalu. Keduanya ilusi.​1 ​Masa depan bisa dibayangkan lebih baik atau lebih buruk daripada saat ini.
Masa lalu Anda adalah sejarah pengalaman baik dan buruk yang dapat mewarnai saat ini.​1
Menjadi bebas waktu berarti bebas dari kebutuhan psikologis masa lalu untuk identitas Anda
dan masa depan untuk pemenuhan Anda.​1 ​Apakah Anda sering berbicara dan memikirkan masa
lalu? Jika demikian, Anda tidak hidup di masa sekarang. Masa lalu dan masa depan Anda
bukanlah Anda, saat ini.​1 ​Dengan tidak menyeret masa lalu ke dalam setiap momen, itu memberi
Anda kembali saat di mana Anda hidup.

Ketika berfokus pada saat ini, waspadai waktu hanya karena diperlukan untuk mencapai tujuan.
Jika Anda menetapkan tujuan dan bekerja ke arah itu, Anda sadar akan waktu, tetapi fokus Anda
adalah pada saat ini. Jika Anda menetapkan tujuan dan fokus pada tujuan, masa kini hanyalah
batu loncatan ke masa depan dan masa kini kehilangan nilai intrinsiknya.​1 ​Batu loncatan adalah
fokus masa kini.

Berurusan dengan Reaksi, Pikiran dan Emosi ​Kehidupan memiliki siklus baik dan buruk.
Ketika kita mempraktikkan perhatian, pada saat sesuatu membuat kita kesal, terluka, atau
marah, kita segera berhenti untuk mengamati saat itu.​1, 2 ​Kita menjadi saksi dari keadaan dan
menjadi sadar akan reaksi kita. Dengan melihat hal-hal dengan cara yang tidak menghakimi,
kita mengambil kekuatan dari situasi dan tidak membiarkannya memberi makan emosi kita.
Misalnya, jika Anda terhenti dalam kemacetan, alih-alih membalas dengan kemarahan di jalan,
cukup perhatikan mobil yang membuat Anda terputus, rasakan kemarahan Anda, dan tunggu
untuk melihat apa yang terjadi selanjutnya. Dengan berselancar emosi dan menonton tanpa
penilaian, kemarahan akan mencapai puncaknya dan kemudian bubar.​2

“Menyerah” adalah kebijaksanaan sederhana namun mendalam untuk menyerah pada, bukannya
menentang arus kehidupan. Terima saat ini. Dengan menerima situasi dan mengambil tindakan
positif, kita lebih efektif daripada menolak situasi dan mengambil tindakan negatif atau tidak
sama sekali.​1 ​Dalam situasi yang buruk atau tidak dapat ditoleransi, kita dapat melihat dengan
jelas jalannya tindakan, atau ketika tidak ada yang dapat dilakukan, kita dapat merencanakan.​1
Tetapi perencanaan tidak harus terdiri dari memproyeksikan ke masa depan dan menjalankan
"film mental" yang menyebabkan kita kehilangan pandangan akan masa kini.​1 ​Jika kita tidak
dapat mengambil tindakan atau tidak dapat melepaskan diri dari situasi ini, kita harus masuk
lebih dalam untuk menyerah, tanpa menyerah. Jangan pernah ada perlawanan terhadap
kenyataan. Dengan masuk lebih jauh ke masa kini, perubahan sering kali terjadi dengan sedikit
atau tanpa tindakan sama sekali.​1

Negativitas adalah resistensi batin.​1 ​Negativitas tidak dapat mengubah kenyataan; itu
menghentikan kondisi yang diinginkan terjadi. Kita harus mengakui negativitas dan perlawanan
batin dan berusaha untuk menjatuhkannya.

3
Ketegangan mental dan fisik muncul ketika ada perlawanan. Aliran energi bebas melalui tubuh
kita dibatasi dan kesehatan kita menderita. Kami menciptakan masalah dan rasa sakit kami
sendiri dengan hal-hal negatif ini. Jika kita tidak bisa menjatuhkannya, kita harus memusatkan
perhatian kita padanya, atau menjadi transparan untuk membiarkan apa pun yang mengganggu
kita melewati kita. Alih-alih bereaksi dengan pertahanan atau serangan, tidak menawarkan
perlawanan. Ini tidak berarti Anda menjadi keset untuk perilaku buruk orang lain atau menerima
situasi yang tidak dapat ditoleransi, tetapi itu berarti mereka kehilangan kekuasaan atas Anda.​1
Anda sama sekali tidak menerima penghinaan atau kekasaran orang lain ke dalam wilayah
Anda. Ini melewati Anda atau mengalihkan kembali ke mereka, tetapi itu tidak mempengaruhi
Anda.​7,8

Berurusan dengan Masalah ​Banyak masalah adalah beban yang kita bawa di dalam pikiran
kita. Kami membayangkan hal-hal yang mungkin (atau mungkin tidak pernah) terjadi di masa
depan. Ketika kita penuh dengan masalah masa lalu dan masa depan, tidak ada ruang untuk
solusi baru.​1 ​Kita dapat memilih untuk menghilangkan beban ini dengan berfokus pada satu hal
yang dapat kita lakukan segera.​1

MenungguPenantian dalam
Ada dua jenis penantian:
1)skala kecil melibatkan hal-hal seperti kemacetan lalu lintas di toko bahan makanan atau
bandara. Ini adalah peluang besar untuk perhatian, di mana kita dapat mengamati hal-hal
dan orang-orang di sekitar kita dan emosi kita sendiri daripada menjadi tidak sabar dan
berharap kita tidak menunggu. Kenyataannya adalah, kita menunggu dan kita harus
menunggu. 2) Penantian berskala besar sedang menunggu liburan berikutnya, rumah yang
lebih besar, hubungan yang bermakna, sukses, pensiun, atau kenaikan gaji kami berikutnya.
Beberapa orang menghabiskan seluruh hidupnya menunggu karena mereka menginginkan
 masa depan, bukan masa kini.

Kemakmuran sejati sepenuhnya menerima kenyataan kita saat ini dan bersyukur atas apa
yang kita miliki.​1

Berurusan dengan kepedihan emosional masa lalu ​Ketika kita tidak sadar akan masa kini,
setiap kepedihan emosional yang kita alami meninggalkan residu yang hidup dalam diri kita.​1
Nyeri yang terakumulasi ini adalah energi negatif yang menempati tubuh dan pikiran kita. Itu
bisa aktif atau bisa aktif. Pada orang yang sangat tidak bahagia, rasa sakit emosional masa lalu
ini aktif hingga 100% dari waktu sehingga mereka hidup sepenuhnya dalam rasa sakit. Orang
lain mungkin hanya mengalami sakit emosional masa lalu dalam keadaan tertentu, hubungan,
atau ketika diaktifkan oleh komentar atau pikiran yang tidak bersalah.​1 ​Rasa sakit emosional ini
dapat mengakibatkan pikiran, perilaku, atau perasaan negatif, kejam, atau merusak diri sendiri.
Cara terbaik untuk menangkap rasa sakit emosional masa lalu pada saat ia terbangun dari
keadaan tidak aktif dan merasakan energinya; sepenuhnya sadar akan hal itu. Dengan melakukan
ini, rasa sakit tidak bisa mengendalikan kita. Jika kita mengidentifikasikannya, itu dapat
mengambil alih kita, menjadi bagian dari kita, dan hidup melalui kita.​1 ​Jika kita secara dekat
mengidentifikasikan dengan rasa sakit emosional ini untuk sebagian besar atau sebagian dari
hidup kita, kita akan merasakan penolakan untuk melihatnya. Kita memiliki ketakutan yang
tidak disadari bahwa kita akan kehilangan identitas kita karena sebagian besar perasaan diri kita
ditanamkan padanya. Jangan melawan rasa sakit emosional. Hanya menonton dan menerimanya
seperti apa adanya saat ini.​1

Orang-orang yang mencari keselamatan di masa depan berusaha melepaskan diri dari rasa sakit.
Jika mereka fokus pada masa kini, mereka menghadapi rasa sakit mereka sendiri, yang mereka
takuti. Dengan melakukan ini, rasa sakit larut ke masa lalu.​1

Berurusan dengan hubungan yang menyakitkan ​Ketika kita mengalami emosi yang
menyakitkan dalam suatu hubungan, kita biasanya menganggap pasangan kita sebagai penyebab
perasaan itu. Kami memproyeksikan perasaan kami keluar dan menyerang orang lain.
Orang-orang mengandalkan gaya hidup dan kebiasaan yang tidak sehat seperti obat-obatan,
makanan, hubungan yang saling bergantung, atau alkohol untuk menutupi rasa sakit emosional
mereka sendiri. Ketika hal-hal ini tidak tersedia atau ketika mereka berhenti

4
kerja, rasa sakit yang ditemukan. Orang lain tidak menyebabkan rasa sakit dan ketidakbahagiaan
kita. Kami mengizinkannya terjadi. Kita harus menghadapi rasa sakit yang ada dalam diri kita
daripada mencoba untuk menghindarinya atau menyalahkan orang lain. Hanya dengan begitu
rasa sakit kita akan larut ke masa lalu.​1 ​Cara mengatasi kekurangan kedekatan atau memikirkan
ketidaksempurnaan orang lain adalah dengan berkomitmen pada cinta kasih untuk orang lain
setiap hari. Mulailah berlatih belas kasih untuk orang lain dan jelajahi bagaimana Anda dapat
sepenuhnya menerima orang itu sebagaimana adanya.​9 ​Jelas, jika Anda berada dalam bahaya
kerusakan fisik, ini tidak pantas, tetapi untuk ketidaksepakatan sehari-hari atau pembicaraan
sendiri yang negatif tentang orang lain, ini adalah cara yang produktif untuk berubah, tidak
hanya persepsi Anda sendiri tentang mereka, tetapi kemungkinan besar untuk mengubah
dinamika hubungan juga.

Berurusan dengan penyakit dan rasa sakit fisik ​Penyakit dan rasa sakit fisik adalah bagian
dari situasi kehidupan seseorang. Dianjurkan untuk tidak memberi label penyakit karena itu
memberikan kenyataan, soliditas, dan kontinuitas dalam waktu (yaitu, masa lalu dan masa
depan).​1

Dengan menghadapi rasa sakit dan penyakit, bahkan kematian, hanya pada saat ini, ia direduksi
menjadi satu atau beberapa faktor berikut: nyeri fisik, kelemahan, ketidaknyamanan, atau
kecacatan. Menyerah pada faktor-faktor ini, bukan pada gagasan penyakit.​1 ​Kita tidak boleh
menyalahkan diri sendiri, merasa bersalah, atau menyalahkan hidup karena ketidakadilannya.​1
Semua itu adalah resistensi. Jika kita menjadi sakit parah dan merasa marah pada saran-saran
ini, itu merupakan indikasi bahwa penyakit itu telah menjadi bagian dari perasaan diri kita dan
bahwa kita melindungi identitas dan penyakit kita.​1 ​Penyakit kita tidak ada hubungannya dengan
siapa kita sebenarnya.​1

Menyerah ke saat ini dan itu akan mengubah Anda. Ketakutan dan rasa sakit tidak harus
ditransformasikan menjadi kebahagiaan, tetapi mereka akan diubah menjadi penerimaan
mendalam yang melampaui emosi sederhana.

Ditinjau dan direvisi 7/13/2016

*********************************** ​Artikel ini dan semua artikel
kami dimaksudkan untuk informasi dan pendidikan Anda. Kami bukan ahli dalam diagnosis dan
perawatan masalah medis atau mental tertentu. Ketika berhadapan dengan masalah yang parah, silakan
berkonsultasi dengan profesional kesehatan dan kesehatan mental dan teliti alternatif yang tersedia untuk
diagnosis khusus Anda sebelum memulai rencana perawatan. Anda pada akhirnya bertanggung jawab atas
kesehatan dan perawatan Anda sendiri!

*********************************** ​SUMBER ​Catatan: Ada

banyak sumber daya dan meditasi dipandu tersedia secara online dan di YouTube . Cari
“Meditasi Mindfulness”.

Kursus meditasi mindfulness online, unduhan CD dan MP3:

http://shop.wildmind.org/home.php

Pusat Meditasi Insight

http://www.insightmeditationcenter.org
/ ​1205 Hopkins Avenue Redwood City,
California 94062 (650) 599-3456

Washington Mindfulness
Community
http://www.mindfulnessdc.org/ ​PO
Box 11168 Takoma Park, MD 20913.

5
(301) 681-1036 Renungan Minggu malam: 5017 16th St. NW, Washington
DC (antara Jalan Farragut dan Gallatin). hubungi (202) 723-0773 untuk
petunjuk arah antara jam 9 pagi dan 7 malam.

REFERENSI:
1. ​Melatih Kekuatan SEKARANG. o​ leh Eckahrt Tolle. © 1999 Eckhart Tolle, New
World
Library, Novato, CA. ISBN 1-157731-195-7. 2. ​Wawancara dengan Jon Kabat-Zinn. ​oleh
Nancy Rosanoff. Majalah Body & Soul, Juni 2005.
© 2005, Body & Soul Omnimedia, Inc. Niagra Falls, ON 3. ​Mind Body Medicine:
Cara Menggunakan Pikiran Anda untuk Kesehatan yang Lebih Baik.​ Bab 15:
Meditasi Perhatian: Manfaat Kesehatan dari Praktek Buddha Kuno, oleh Jon Kabat-Zinn,
Ph.D. © 1993, Konsumer Union of United States, Inc., Yonkers, NY. ISBN 0-
89043-580-4. 4. ​Sejarah MBSR. ​Pusat Perhatian dalam Kedokteran, Perawatan Kesehatan,
dan Masyarakat,
Universitas Massacusetts Medical School. © 2014 Pusat Perhatian.
http://www.umassmed.edu/cfm/stress-reduction/history-of-mbsr/ ​5. Mengapa Zebra Tidak
Mendapatkan Bisul, Sapolsky, RM, © 2004 Robert M. Sapolsky, Henry Holt and Co.,
LLC , New York, NY ISBN 0-8050-7369-8. ​6. ​Perhatian dalam Tugas Sehari-hari: 5 Cara
Pekerjaan Dapat Membuat Anda Lebih Bahagia. ​Oleh Deschene,
L. © 2016 Tiny Buddha, LLC. ​http://tinybuddha.com/blog/mindfulness-in-everyday-
tugas-5-cara-tugas-dapat-membuat-Anda-lebih bahagia / ​7. ​Melonggarkan Simpul
Kemarahan Melalui Praktek Mindfulness. O ​ leh Hanh, TN 5 Mei
2016. © 2016 Lion's Roar. ​http://www.lionsroar.com/loosening-the-knots-of-anger/ ​8.
​ iadaptasi dari ceramah oleh Gil Fronsdal, 1 Juli 2003. Pusat Meditasi Insight.
Kesabaran. D
http://www.insightmeditationcenter.org/books-articles/articles/patience/ ​9.
Mindfulness in Relationships. ​Oleh Moffitt, P. © 2011 Life Balance Institute.
http://dharmawisdom.org/teachings/study-guides/mindfulness-relationships
6