STATIS DAN DINAMIS

1. Pemanasan Statis

Pemanasan statis yaitu pemanasan dengan bentuk peregangan yang dilakukan mulai dari
bagian tubuh atas menuju kebawah ( dari kepala sampai kaki ) atau sebaliknya. Pemanasan
berbentuk statis ini bertujuan untuk menyiapkan otot untuk melakukan kerja yang lebih berat
agar tidak terjadi kram atau cedera otot yang lainnya. Pemanasan statis ini harus dilakukan
dengan benar agar otot benar-benar terulur sempurna dan untuk menghindari cedera yang
disebabkan karena penguluran otot yang tidak sesuai dengan anatomi tubuh yang semestinya.

2. Pemanasan Dinamis

Pemanasan dinamis yaitu pemanasan yang dilakukan dengan menggunakan gerakan yang
saling berkesinambungan atau saling berkaitan. Contoh gerakan pemanasan dinamis yaitu
gerakan menengokkan kepala keatas dan kebawah, gerakan menekuk pendek-pendek panjang-
panjang pada tangan atau gerakang kombinasi ( bongkok jongkok bongkok tegak). Pemanasan
bentuk ini dimaksudkan untuk melemaskan otot-otot yang kaku.

3. Pemanasan Statis Dinamis

Pemanasan ini yaitu penggabungan antara pemanasan statis dan pemanasan dinamis.
Pemanasan bentuk ini sangat efektif untuk mencegah terjadinya cedera karena otot tidak hanya
diulur, namun juga akan dilemaskan. Sistematika pelaksanaan pemanasan ini biasanya dilakukan
pemanasan statis terlebih dahulu, kemudian dilanjutkan denga pemanasan dinamis.

Fungsi/Manfaat Pemanasan

Mungkin anda dari kecil sudah biasa melakukan aktivitas pemanasan atau warming
up sebelum berolahraga. Pada waktu sekolah dulu kita diajarkan untuk melakukan pemanasan
dulu sebelum masuk ke pelajaran praktek olahraga di lapangan. Minimal kita disuruh lari-lari
kecil keliling lapangan atau keliling di jalan-jalan luar sekitar sekolah. Ketika senam pagi
bersama pun gerakan awal senam pasti pemanasan bagi yang datang tidak terlambat.

Mungkin ada bertanya-tanya kenapa pemanasan harus dilakukan? Apa fungsi dan
manfaat dari melakukan pemanasan sebelum aktivitas fisik berat seperti olahraga? Dan berbagai
pertanyaan-pertanyaan lain yang mungkin belum terjawab hingga saat ini. Yang pasti pemanasan
sangat penting untuk dilakukan sebelum olahraga. Daripada menyesal kemudian karena tidak
memanaskan diri, maka lakukanlah pemanasan walaupun hanya sebentar saja.

Beberapa manfaat dari pemanasan sebelum melakukan aktivitas fisik yang berat antara lain:

A. Meningkatkan suhu tubuh beserta jaringan-jaringannya.

B. Menaikkan aliran darah melalui otot-otot yang aktif.

C. Meningkatkan kerja jantung sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya

sistem cardiovascular.

D. Menaikkan tingkat energi yang dikeluarkan oleh metabolisme tubuh.

E. Meningkatkan pertukaran oksigen dalam hemoglobin.

F. Meningkatkan kecepatan perjalanan sinyal syaraf yang memerintahkan gerakan tubuh.

G. Meningkatkan efisiensi dalam proses reciprokalinnervation.

H. Meningkatkan kapasitas kerja fisik seseorang.

I. Mengurangi ketegangan.

J. Meningkatkan kemampuan jaringan penghubung dalam gerakan memanjang. (Micharl J

Aster, 2003:17)

Dari berbagai manfaat dari pemanasan diatas dapat disimpulkan bahwa tujuan utama pemanasan
adalah untuk mempersiapkan tubuh kita untuk melakukan aktifitas fisik yang lebih berat dan
untuk mencegah terjadinya cedera.
 D. Efek Akibat Kurangnya Pemanasan

Tanpa melakukan pemanasan yang cukup sebelum melakukan aktivitas olahraga yang
dominan menggerakkan otot, sendi dan tulang dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera
sendi. Sudah barang tentu cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas dan mungkin akan
sangat menyakitkan sehingga perlu perawatan medis lebih lanjut. Cedera otot bisa berbentuk
keseleo, salah urat, terkilir, kram otot, sakit otot, dan sebagainya.

Macam-Macam Gerakan Pemanasan Statis dan Dinamis

Olahraga penting bagi tubuh kita, tetapi hal yang penting selain olahraga itu sendiri
adalah pemanasan sebelum berolahraga. Pemanasan mempunyai tujuan untuk mempercepat
detak jantung Anda sebelum memulai latihan kekuatan dan latihan kelenturan. Pemanasan dapat
Anda awali dengan gerakan peregangan dan pembentukan kekuatan pada otot. Ketika melakukan
pemanasan perhatikan ketegangan otot dan ketegangan di sekitar otot. Jika Anda berlatih terus
menerus maka dapat melemaskan ketegangan otot dan mempercepat gerakan yang akan Anda
lakukan. Pemanasan yang baik dan benar akan membuat tubuh Anda lebih siap untuk melakukan
gerakan rotasi yang berulang-ulang. Pemanasan yang cukup akan menghindarkan kemungkinan
cidera ketika Anda melakukan olahraga inti nantinya.

Pemanasan juga memiliki tahapan yang dapat Anda lakukan. Pemanasan sendiri dibagi menjadi
tiga tahap tahapan pemanasan, antara lain:

 Pertama adalah melakukan sedikit gerakan aerobik untuk meningkatkan sirkulasi dan temperatur
darah dan otot. Aerobik ini dapat Anda lakukan selama kurang lebih 3 menit.
 Pada tahap kedua adalah Anda dapat memusatkan pada latihan kelenturan dan latihan
peregangan.
 Pada tahap ketiga yang dapat Anda lakukan adalah melakukan latihan pembentukan kekuatan.

Manfaat lain ketika Anda melakukan pemanasan adalah meningkatkan kerja jantung
sehingga dapat mempersiapkan bekerjanya sistem cardiovascular, meningkatkan pertukaran
oksigen yang terjadi dalam darah dan dapat meningkatkan tingkat energi yang dikeluarkan dalam
sistem metabolisme tubuh.
 Pemanasan juga dapat dibagi menjadi dua, yaitu pemanasan statis dan pemanasan
dinamis. Pemanasan statis yang biasa dilakukan adalah stretching. Stretching atau peregangan
dapat dilakukan secara berurutan. Pertama lakukan pada bagian kepala terlebih dahulu,
kemudian bahu, tangan pinggang dan kaki. Stretching perlu dilakukan agar ketika Anda
melakukan aktivitas nantinya otot Anda akan lebih siap untuk menerima posisi-posisi atau
gerakan-gerakan tubuh Anda ketika masuk ke olahraga inti.

Di sisi lain, pemanasan dinamis merupakan salah satu pemanasan yang biasanya
dilakukan dengan tubuh yang melakukan sebuah gerakan. Contoh dari pemanasan dinamis
adalah jogging atau lari-lari kecil. Selain pemanasan, statis dan dinamis juga dapat dibagi dalam
hal pendinginan. Pendinginan stretching dan lari-lari kecil dapat dilakukan kurang lebih 5 hingga
10 menit. Hal ini perlu dilakukan agar tubuh Anda dapat kembali normal setelah melakukan
olahraga inti. Selain itu pendinginan juga berfungsi unruk mengembalikan kelenturan otot yang
telah digunakan untuk melakukan berbagai gerakan dalam olahraga.

Anda dapat melakukan gerakan stretching selama 10 detik untuk satu gerakan stretching.
Stretching wajib dilakukan agar membuat otot Anda rileks dan membuat otot Anda cepat
kembali ke normal. Jika Anda melakukan stretching bersama-sama, maka Anda dapat
menghitung bersama tim agar melatih kekompakan dan keakraban satu sama lain. Anda juga
dapat memvariasikan cara berhitung agar tidak bosan. Misal si A berhitung menggunakan
Bahasa Jawa, si B berhitung menggunakan Bahasa Sunda dan si C berhitung menggunakan
Bahasa Inggris. Selain menyenangkan hal ini juga dapat menambah ilmu pengetahuan Anda
tentang Bahasa daerah lainnya.

Ada beberapat manfaat ketika Anda melakukan pendinginan antara lain adalah dapat
membantu mengurangi asam laktat serta mengurangi kemungkinan terjadinya pusing. Sedangkan
level yang lebih parah yang dapat timbul adalah pingsan karena ketika melakukan berbagai
gerakan yang sebenarnya kita memaksa venous (yang berkaitan dengan urat darah halus),
menurunkan level adrenalin dalam darah mengembalikan detak jantung ke posisi normal setelah
pada saat latihan jantung terasa berdegup begitu cepat.
 Seperti yang telah disebutkan sebelumya, pemanasan statis adalah pemanasan yang
dilakukan dengan melakukan gerakan stretching atau peregangan. Berikut ini adalah 6 gerakan
pemanasan statis dan dinamis yang dapat Anda lakukan.

 Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kepala

Pada pemanasan statis daerah di sekitar kepala, hal pertama yang Anda lakukan adalah
berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding dengan bahu Anda. Posisikan tangan Anda
berada di pinggang. Tundukkan kepala Anda ke arah depan dan tahan hingga pada beberapa
hitungan. Tengokkan kepala Anda ke arah kiri juga. Setelah itu mematahkan kepala ke samping
kanan hingga menyentuh bahu kanan dan menahannya dalam beberapa hitungan tertentu,
lakukan juga patahan kepala Anda ke arah kiri. Perlu diperhatikan dalam melakukan
penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama antara patahan kiri dan patahan kanan.

 Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Tangan

Pada pemanasan statis pada daerah di sekitar tangan, hal pertama yang dapat Anda
lakukan adalah berdirilah dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan posisikan
tangan Anda berada di pinggang. Silangkan tangan kanan ke arah kiri dan tangan kiri menahan
siku tangan kanan, tahan sampai hitungan tertentu. Selanjutnya lakukan gerakan ini secara
bergantian. Perlu diingat jumlah penghitungan hitungannya harus sama Antara tangan kiri dan
tangan kanan.

 Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Pinggang

Pada pemanasan statis di daerah sekitar pingggang, hal pertama yang dapat Anda lakukan
adalah berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu, dan letakkan tangan Anda
berada di pinggang. Arahkan pinggang Anda ke arah kanan, dorong pinggang sampai otot pada
bagian pinggang terasa tegang dan tahan sampai hitungan tertentu. Lakukan gerakan selanjutnya
secara bergantian. Perlu diperhatikan, seperti pada gerakan kepala dan gerakan tangan yang telah
dijelaskan sebelumnya, jumlah hitungannya harus sama.
  Pemanasan Statis Pada Daerah Sekitar Kaki

Pada pemanasan pada daerah sekitar kaki, hal pertama yang dapat Anda lakukan adalah
berdiri dengan posisi kaki lebih lebar dibanding lebar bahu. Angkat kaki setinggi pinggang
dengan ditahan oleh kedua tangan atau bisa juga ditahan dengan satu tangan, tahan sampai
hitungan tertentu. Lakukan gerakan berikutnya dengan kaki dan tangan yang bergantian. Ingat!
Jumlah penghitungannya harus sama.

 . Pemanasan Dinamis Pada Kepala, Tangan, dan Pinggang

Selain pemanasan statis, seperti disebutkan di atas, ada juga yang namanya pemanasan
dinamis. Di atas disebutkan bahwa salah satu pemanasan dinamis adalag jogging atau lari-lari
kecil. Tetapi tidak hanya itu saja, ada dasarnya gerakan pada pemanasan dinamis sama halnya
dengan pemanasan statis. Namun tentu saja ada beberapa hal yang membedakan kedua jenis
pemanasan tersebut. Yang membedakan salah satunya adalah frekuensi setiap gerakan yang
dilakukan berbeda. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakannya dilakukan berulang-ulang.
Tidak sama dengan pemanasan statis yan gerakannya ditahan dan dihitung hingga berberapa
hitungan yang sama. Gerakan pemanasan dapat pula dilakukan pada empat daerah bagian
tubuh. Gerakan pemanasan dinamis pada daerah kepala, tangan, dan pinggang terbilang sama
dengan gerakan padapemanasan statis. Lakukan setiap gerakan dengan cara mengulang-ulang
sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahuluperlu diingat juga dalam hal
penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama agar seimbang pemanasan Antara satu otot
dengan otot yang lain. Serta dilakukan dengan sungguh-sungguh karena untuk menghindari hal-
hal yang tidak diinginkan ketika sedang melakukan olahraga.

 . Pemanasan Dinamis Pada Daerah Kaki

Seperti disebutkan di atas pemanasan ada dua, statis dan dinamis. Berikut ini akan
dibahas pemanasan dinamis secara lebih terperinci. Lain dari pemanasan statis, pemanasan
dinamis adalah salah satu pemanasan yang dilakukan dengan cara bergerak. Contoh sederhana
dari pemanasan dinamis adalah jogging atau lari-lari kecil. Istilah statis dan dinamis tidak hanya
ada di pemanasan saja. Hal ini juga dapat dibagi dalam hal pendinginan. Pendinginan stretching
dan lari-lari kecil dapat dilakukan setelah melakukan olahraga inti. Pendinginan dapat Anda
 lakukan kurang lebih 5 hingga 10 menit. Hal ini perlu dilakukan agar tubuh Anda dapat kembali
normal setelah melakukan olahraga inti. Selain menormalkan tubuh Anda, pendinginan juga
berfungsi untuk mengembalikan kelenturan otot yang telah digunakan untuk melakukan berbagai
gerakan dalam olahraga. Anda dapat melakukan gerakan peregangan pada fase pendinginan
selama 10 detik untuk satu gerakan stretching.

Stretching wajib dilakukan agar membuat otot Anda rileks dan membuat otot Anda cepat
kembali ke normal. Ada beberapat manfaat ketika Anda melakukan pendinginan, antara lain:

 Dapat membantu mengurangi asam laktat.

 Mengurangi kemungkinan terjadinya pusing setelah olahraga inti atau bisa jadi Anda pingsan.
 Menurunkan level adrenalin dalam darah dan,
 Dapat mengembalikan detak jantung ke posisi normal setelah pada saat latihan jantung terasa
berdegup begitu cepat dan nafas juga cepat.

Diatas juga sudah disebutkan bahwa salah satu pemanasan dinamis adalah jogging atau lari-lari
kecil. Tetapi tentu pemanasan dinamis tidak hanya sebatas lari atau jogging. Pada dasarnya
gerakan pada pemanasan dinamis sama halnya dengan pemanasan statis. Namun tentu saja ada
beberapa hal yang membedakan pemanasan statis dan pemanasan dinamis. Yang membedakan
salah satunya adalah frekuensi setiap gerakan. Pada gerakan pemanasan dinamis ini, gerakannya
dilakukan berulang-ulang. Tidak sama dengan pemanasan statis yan gerakannya ditahan dan
dihitung hingga berberapa hitungan yang sama. Berikut ini penjelasan singkatnya:

 Gerakan pemanasan pada daerah kepala, tangan, dan pinggang

Gerakan pemanasan dinamis pada daerah ini terbilang sama dengan gerakan pada
pemanasan statis. Gerakan pada pemanasan dinamis dilakukan dengan cara mengulang-ulang
sampai hitungan tertentu tanpa menahan terlebih dahulu. Perlu diperhatikan juga dalam hal
penghitungan diharuskan jumlah hitungannya sama agar seimbang pemanasan antara satu otot
dengan otot yang lain. Hendaknya juga pemanasan, baik statis maupun dinamis, serta dilakukan
dengan sungguh-sungguh karena untuk menghindari hal-hal yang tidak diinginkan ketika sedang
melakukan olahraga.
 Jika Anda melakukan pemanasan yang mengasal dan tidak sungguh-sungguh sebelum
melakukan aktivitas olahraga inti. Maka dapat mengakibatkan cedera otot dan cedera sendi.
Tentu saja sudah diketahui bahwa cedera tersebut akan sangat mengganggu aktivitas kerja
ataupun aktivitas olahraga kedepannya dan bisa jadi akan sangat menyakitkan sehingga perlu
perawatan medis lebih lanjut. Maka dari itu harus selalu fokus dan konsentrasi jika sedang
melakukan olahraga.

Demikianlah artikel mengenai gerakan peregangan statis dan dinamis dalam olahraga berserta
manfaat yang akan didapatkan. Semoga artikel ini bermanfaat bagi Anda dan salam olahraga!