NAMA : TIARA PERMATASARI RAHARTONO

KELAS : XI-IIS 1

TUJUAN KOMPONEN KEBUGARAN JASMANI

a. Latihan Kekuatan

Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi

guna membangkitkan ketegangan terhadap suatu tekanan.

a) Latihan kekuatan otot lengan. Tujuannya : menguatkan otot

lengan

b) Latihan kekuatan otot lengan (push-up). Tujuannya :

menguatkan otot lengan dan bahu

c) Latihan kekuatan otot perut (sit-up). Tujuannya : menguatkan

otot perut

d) Latihan kekuatan otot punggung (back-lift). Tujuannya :

menguatkan otot punggung dan otot perut.

e) Latihan kekuatan otot lengan dan bahu (berjalan kedua

lengan). Tujuannya : menguatkan otot lengan dan otot bahu.

f) Latihan kekuatan gantung siku tekuk. Tujuannya : untuk

mengukur kekuatan dan daya tahan otot lengan dan bahu.

h) Latihan loncat tegak. Tujuannya : mengukur daya ledak

(explosive power) otot tungkai dan otot perut.

b. Latihan peningkatan kecepatan (speed)

Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kecepatan antara lain :

1) Lari cepat dengan jarak 40 dan 60 meter. Tujuannya : melatih

kecepatan gerakan seseorang, untuk mengukur kecepatan.

2) Lari naik bukit (Up hill)

Tujuannya : mengembangkan kekuatan dinamis (dynamic strength)
otot-otot tungkai, kekuatan dinamis juga bisa dikembangkan
dengan lari di air, pasir atau lapangan yang empuk.

3) Lari menuruni bukit (Down hill)

Tujuannya : melatih kecepatan frekuensi gerak kaki.

c. Latihan Kelenturan / Kelentukan (Fleksibilitas)

1) Ada dua jenis latihan kelenturan yaitu :

(a) Latihan tismis

(b) Latihan statis

Latihan ritmis adalah pola pergerakan ayunan dari putaran

sederhana.

Tujuannya : untuk mengembangkan kebebasan dan kehalusan

gerakan.

Latihan statis adalah gerakan yang dilakukan untuk merangsang

sirkulasi darah.

2) Bentuk-bentuk latihan kelenturan

Bentuk-bentuk latihan kelenturan sebagai berikut :

a) Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya : melatih persendian

dan otot leher ke arah depan dan ke samping.

b) Latihan kelenturan sendi bahu. Tujuannya : Melatih

persendian dan otot bahu dan meluaskan gerakan bahu.

c) Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya : Meluaskan

gerakan pada persendian dan otot pinggang dan melenturkan otot-
otot bagian pinggang.
d) Latihan kelentukan sendi pinggul. Tujuannya : melenturkan
sendi dan otot pinggul

e) Latihan kelenturan sendi lutut. Tujuannya : menguatkan

persendian lutut

f) Latihan kombinasi gerakan sendi pinggul, pinggang, dan lutut

(gerakan koordinasi). Tujuannya : koordinasi gerakan sendi
pinggul, pinggang dan lutut

g) Latihan kelenturan pergelangan tangan. Tujuannya :

melemaskan persendian otot tangan.

h) Latihan kelenturan tungkai / punggung. Tujuannya :

melemaskan tungkai / punggung

i) Latihan Punggung. Tujuannya : melemaskan persendian

punggung

j) Latihan kelenturan pergelangan kaki, tungkai dan punggung

duduk lurus. Tujuannya : melemaskan pergelangan kaki, tungkai
dan punggung.

k) Latihan kelenturan punggung dan tungkai. Tujuannya :

melemaskan punggung dan tungkai.

d. Latihan Keseimbangan

Bentuk-bentuk latihan keseimbangan

a) Latihan keseimbangan dengan berdiri satu kaki. Tujuannya :

melatih keseimbangan badan dan kaki

b) Berdiri jinjit satu kaki dan kaki satu kaki diangkat. Tujuannya :
melatih keseimbangan

c) Latihan keseimbangan pada tumpuan pundak. Tujuannya :

melatih keseimbangan