Cara Sederhana Meningkatkan Kekebalan Tubuh

Jika kekebalan tubuh Anda kuat, Anda tidak akan mudah jatuh sakit. Untuk
meningkatkan kekebalan tubuh, ada berbagai cara sederhana yang dapat
dilakukan. Salah satunya adalah dengan menjalani gaya hidup dan pola makan
yang sehat.

Sistem kekebalan tubuh atau sistem imun terdiri dari sekumpulan sel, jaringan, dan
organ tubuh yang saling bekerja sama untuk melindungi tubuh dari serangan virus,
bakteri, jamur, dan parasit. Saat sistem kekebalan tubuh lemah, kuman-kuman
tersebut dapat dengan mudah masuk ke dalam tubuh dan menimbulkan infeksi.

Ragam Makanan Penguat Sistem Kekebalan Tubuh

Makanan sehat yang bernutrisi tinggi dapat membantu meningkatkan kinerja sistem
kekebalan tubuh agar tetap kuat dalam menghalau infeksi. Beberapa jenis makanan
yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh tersebut adalah:

1. Brokoli

Brokoli mengandung banyak serat dan antioksidan, serta kaya akan vitamin A, C, dan
E. Kandungan nutrisi inilah yang membuat brokoli mampu menjaga dan
meningkatkan sistem kekebalan tubuh.

2. Bayam

Kandungan antioksidan pada bayam tidak kalah tinggi dibandingkan brokoli. Sayuran
ini juga mengandung banyak beta karoten, vitamin C, dan vitamin A yang efektif untuk
memperkuat sistem kekebalan tubuh. Namun, hindari memasak bayam terlalu lama
agar nutrisinya tidak terbuang.

3. Bawang putih

Rempah yang paling sering digunakan sebagai bumbu makanan ini mengandung
zat allicin. Zat ini mampu menjaga fungsi sistem kekebalan tubuh dengan cara
merangsang aktivitas dan produksi sel darah putih.

Selain itu, bawang putih juga mengandung zat yang dapat membasmi bakteri, virus,
dan parasit, serta memiliki sifat antioksidan yang dapat meredakan peradangan,
menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung, dan menjaga tekanan darah tetap
normal.

4. Kunyit

Warna kuning pada kunyit menunjukkan bahwa rempah ini mengandung kurkumin.
Kurkumin merupakan antioksidan yang turut berperan dalam menunjang fungsi
sistem kekebalan tubuh.
Zat ini juga memiliki sifat antiradang yang diyakini dapat membantu
mengatasi osteoarthritis dan rheumatoid artritis. Tak hanya itu, kunyit bahkan
memiliki potensi untuk mengurangi risiko terjadinya sejumlah penyakit serius, seperti
diabetes, demensia, gangguan jantung, hingga tumor.

Meski begitu, manfaat kunyit sebagai obat herbal untuk mengatasi berbagai penyakit
masih perlu diteliti lebih lanjut.

5. Buah-buahan

Buah-buahan berwarna cerah dan terang kaya akan antioksidan, vitamin, dan mineral
yang berperan penting dalam menjaga sistem kekebalan tubuh tetap kuat. Beberapa
jenis buah yang baik untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh adalah pepaya,
jeruk, lemon, cabai, paprika, kiwi, mangga, jambu, dan stroberi.

6. Makanan laut

Makanan laut mengandung sejumlah nutrisi penting, seperti protein, omega-3, asam
lemak tak jenuh ganda (PUFA), serta vitamin dan mineral, yang penting untuk
menjaga daya tahan tubuh tetap kuat. Jenis makanan laut yang baik untuk
meningkatkan daya tahan tubuh antara lain ikan, kerang, dan tiram.

7. Yoghurt

Yoghurt merupakan salah satu jenis makanan yang kaya akan probiotik. Selain
yoghurt, probiotik juga banyak terkandung dalam makanan lainnya hasil fermentasi,
seperti kimchi atau tempe.

Probiotik adalah bakteri baik yang dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dan
menghalau infeksi bakteri penyebab penyakit tertentu, seperti diare, infeksi saluran
kemih, dan ISPA.

Untuk menjaga sistem kekebalan tubuh agar dapat berfungsi dengan optimal, Anda
perlu mengonsumsi makanan bergizi seimbang yang terdiri dari beragam jenis
makanan di atas.

Selain dengan mengonsumsi makanan yang sehat, cara meningkatkan kekebalan

tubuh juga perlu dilakukan dengan banyak minum air putih, serta menjauhi konsumsi
minuman beralkohol, makanan dengan kandungan gula yang tinggi, dan makanan
yang banyak mengandung kolesterol.

Meningkatkan Kekebalan Tubuh Dengan Pola Hidup Sehat

Sistem kekebalan tubuh yang kuat juga dapat diperoleh dengan menjalani pola hidup
sehat. Beberapa langkah yang dapat dilakukan untuk memperkuat sistem kekebalan
tubuh adalah:

1. Berolahraga secara teratur

Olahraga rutin dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh dengan cara merangsang
kinerja sel darah putih. Tidak hanya untuk meningkatkan sistem kekebalan tubuh,
olahraga juga baik untuk mengurangi stres, menurunkan berat badan, memperkuat
otot dan tulang, serta membuat tidur lebih nyenyak.

Waktu olahraga yang disarankan adalah selama 20-30 menit setiap hari. Pilihan
olahraga yang baik dilakukan untuk meningkatkan daya tahan tubuh meliputi berjalan
kaki, berenang, bersepeda, senam aerobik, hingga latihan fisik di gym.

2. Kelola stres

Tingkat stres yang tinggi dapat memicu tubuh untuk terus memproduksi hormon
kortisol. Kadar hormon stres atau kortisol yang tinggi lama-kelamaan dapat membuat
sistem kekebalan tubuh menjadi lemah.

Oleh karena itu, luangkanlah waktu untuk melakukan hobi, cukupi istirahat, aktif
bersosialisasi, dan lakukan teknik relaksasi untuk meredakan stres. Bila perlu, Anda
bisa berkonsultasi dengan dokter atau psikolog untuk mengatasi stres yang Anda
alami.

3. Tertawa

Tidak hanya menyenangkan, tertawa juga memiliki banyak manfaat bagi kesehatan.
Salah satu manfaat tertawa adalah meningkatkan produksi hormon endorfin yang
bisa meredakan stres dan membuat mood menjadi lebih baik. Dengan berkurangnya
stres, sistem kekebalan tubuh pun akan tetap terjaga.

4. Berhenti merokok

Sering merokok, baik secara aktif maupun pasif (menghirup asap rokok orang lain),
terbukti dapat membuat sistem kekebalan tubuh menjadi lebih lemah. Dengan begitu,
risiko untuk terkena berbagai penyakit pun akan menjadi lebih tinggi.

Itulah sebabnya, berhenti merokok merupakan salah satu langkah penting untuk
meningkatkan kekebalan tubuh.

5. Istirahat yang cukup

Istirahat yang cukup dapat meningkatkan daya tahan tubuh terhadap berbagai
serangan penyakit. Bila cukup tidur dan istirahat, tubuh Anda akan lebih banyak
memproduksi antibodi atau zat kekebalan tubuh yang dapat mencegah infeksi. Selain
itu, Anda juga jadi tidak mudah mengalami stres.

Oleh karena itu, tidurlah yang cukup, setidaknya 7-9 jam per hari, agar kekebalan
tubuh Anda tetap terjaga.

Selain dengan cara-cara di atas, sistem kekebalan tubuh juga dapat diperkuat
dengan melengkapi imunisasi dan mengonsumsi suplemen tertentu berdasarkan
anjuran dokter. Jika Anda masih juga sering sakit atau terkena infeksi meski sudah
melakukan cara di atas, sebaiknya konsultasikanlah masalah tersebut dengan dokter.

Terakhir diperbarui: 3 Januari 2020

Ditinjau oleh: dr. Kevin Adrian
Referensi

Macedo, A.C., De Faria, A., & Ghezzi, P. (2019). Boosting the Immune System, From
Science to Myth: Analysis the Infosphere With Google. Frontiers in Medicine. 6, pp.
165.
Shimizu, et al. (2019). Anti-inflammatory Action of Curcumin and Its Use in the
Treatment of Lifestyle-related Diseases. European Cardiology. 14(2), pp. 117–122.
Andersen, C.J. (2018). Impact of Dietary Cholesterol on the Pathophysiology of
Infectious and Autoimmune Disease. Nutrients. 10(6), pp. 764.
Wu, et al. (2018). Nutritional Modulation of Immune Function: Analysis of Evidence,
Mechanisms, and Clinical Relevance. Frontiers in Immunology. 9, pp. 3160.
Maydych, et al. (2017). Impact of Chronic and Acute Academic Stress and
Lymphocyte Subsets and Monocyte Function. PLOS ONE, 12(11), pp. e0188108.
Qiu, et al. (2017). Impacts of Cigarette Smoking on Immune Responsiveness: Up and
Down or Upside Down? Oncotarget. 8(1), pp. 268–284.
Arreola, et al. (2015). Immunomodulation and Anti-Inflammatory Effects of Garlic
Compounds. Journal of Immunology Research. 2015, pp. 401630.
National Institutes of Health (2019). U.S. National Library of Medicine MedlinePlus.
Benefits of Exercise.
Vorvick, L.J. National Institutes of Health (2019). U.S. National Library of Medicine
MedlinePlus. Exercise and Immunity.
U.S. Department of Health & Human Services (2017). Vaccines. Vaccines Protect
You.
Mayo Clinic (2019). Stress Relief from Laughter? It’s No Joke.
Stanford Children’s Health. The Immune System.
National Sleep Foundation. How Sleep Affects Your Immunity.
National Sleep Foundation. National Sleep Foundation Recommends New Sleep
Times.
Higuera, V. Everyday Health (2019). All About Papaya: Nutrition Facts, Health
Benefits, Side Effects, How to Eat, and More.
White, L.B. Everyday Health (2016). 10 Simple and Natural Ways to Boost Your
Immune System.
Brown, M.J. Healthline (2016). 8 Health Benefits of Probiotics.
Schend, J. Healthline (2019). 15 Foods That Boost Immune System.
KidsHealth, Nemours (2019). For Parents. Immune System.
Dallas, M.E. MedicineNet (2018). Smoking Seems to Weaken the Immune System:
Study.
Eustice, C. Verywell Health (2019). Cytokines and How They Work.
Lee, K. Verywell Family (2019). 10 Foods to Boost Your Immune System.
Wong, C. Verywell Health (2019). 5 Type of Foods to Boost Your Immune System.
Wong, C. Verywell Health (2019). 5 Ways to Boost Your Immune System Naturally.
Glassman, K. WebMD. Why Is Spinach Good for Me?
Watson, S. WebMD (2017). Is Spice Rack Staple Turmeric a Health Star?
WebMD (2019). 6 Immune System Busters & Boosters.
WebMD (2018). Stress Management.