C.

AKTIVITAS FISIK PADA PERIODE PRAKONSEPSI

Kesehatan prakonsepsi semakin dikenal sebagai prediktor dan peluang untuk memperbaiki daur
kehidupan selanjutnya. Selain gizi masa prakonsepsi, rekomendasi aktivitas fisik prakonsepsi juga perlu
dioptimalkan. Akan tetapi, berdasarkan penelitian yang sudah dilakukan diketahui sebagian besar
wanita tidak memenuhi rekomendasi aktivitas fisik pada masa prakonsepsi. Aktivitas fisik dengan jenis
dan durasi yang cukup dapat meningkatkan pengeluaran energi, mengurangi ketidaknyamanan
kehamilan seperti kembung dan bengkak, serta meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur. Aktivitas
fisik rutin pada wanita yang mempersiapkan kehamilan dapat mengurangi risiko melahirkan bayi dengan
ukuran sangat besar terutama jika wanita tersebut memiliki status gizi lebih dan berat bavi lahir rendah
pada wanita dengan status gizi kurang. Aktivitas fisik pada wanita prakonsepsi berhubungan dengan
penurunan risiko intoleransi glukosa pada masa kehamilan yang dapat mengakibatkan diabetes
gestasional. Selain itu, aktivitas fisik sebelum hamil juga berhubungan positif dengan berat bayi lahir,
terutama pada ibu hamil masih remaja.

Sebuah penelitian menunjukkan bahwa wanita yang aktivitas fisiknya rendah (< 1 jam per minggu) akan
memiliki risiko janin makrosomia (berat bayi lahir lebih dari 4.000 gram) 3 kali lipat lebih tinggi daripada
wanita dengan aktivitas fisik cukup (>1 jam per minggu). Sebaliknya, penelitian lain di Norwegia tidak
menemukan hubungan antara frekuensi olahraga teratur sebelum kehamilan dan keturunan dengan
berat lahir berlebihan (persentil ke-90). Di sisi lain, aktivitas fisik juga berhubungan dengan berat bayi
lahir rendah. Sebuah studi menunjukkan bahwa gaya hidup sedentary saat kehamilan memiliki
peningkatan risiko berat bayi lahir rendah. Oleh karena itu, aktivitas fisik pada masa prakonsepsi
disarankan dengan durasi dan instensitas yang cukup dan tidak berlebihan. Meskipun begitu, pada
beberapa wanita mungkin disarankan untuk tidak terlalu aktif bergerak untuk mengurangi risiko
keguguran.

Aktivitas fisik adalah pergerakan anggota tubuh yang menyebabkan pengeluaran tenaga yang sangat
penting bagi pemeliharaan kesehatan fisik dan mental, serta mempertahankan kualitas hidup agar tetap
sehat dan bugar setiap harinya. Aktivitas fisik merupakan setiap gerakan tubuh yang membutuhkan
energi untuk mengerjakannya, seperti berjalan, menyapu, dan bekerja.

Bentuk aktivitas fisik yang terencana dan terstruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang ulang dan
ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani disebut sebagai olahraga. Olahraga seharusnya
dilaksanakan secara seimbang, baik dari lamanya berolahraga (durasi), seberapa keras dilakukan
(intensitas), maupun seringnya (frekuensi) berolahraga. Intensitas latihan adalah kerasnya kita
melakukan latihan. Intensitas latihan dapat diketahui dengan menghitung denyut nadi dengan cara
meraba pergelangan tangan. Jumlah denyut nadi meningkat bila kita melakukan olahraga atau aktivitas
fisik.

Saat olahraga, denyut nadi harus bisa melampaui 60% dari denyut nadi maksimal (DNM), yaitu 60% dari
220 dikurangi usia. Misalnya, seseorang yang berumur 30 tahun, saat melakukan latihan olahraga,
denyut nadinya harus bisa melebihi 60 % x (220-30) = 112 denyut per menit, tetapi tidak boleh melebihi
80 % x (220-30)= 152 denyut per menit. Banyaknya denyut nadi pada rentang 60-80 tersebut merupakan
"zona latihan bagi seseorang yang berusia 30 tahun. lika kita melakukan latihan, tetapi denyut nadi tidak
mencapai zona latihan, maka hasil latihan tidak bisa meningkatkan kebugaran. Sebaliknya. kalau sering
melampaui batas atas dari zona latihan dalam kurun waktu cukup lama maka daya kekebalan akan
menurun secara bertahap. Dengan kata lain, seseorang harus melakukan latihan olahraga sampai
denyut nadi masuk ke zona latihan

Selain intensitas latihan harus cukup, lama atau durasi melakukan latihan juga harus cukup. Olahraga
yang bersifat aerobik (jalan, jogging, bersepeda, berenang, dan lainnya) sebaiknya dilakukan selama 20-
45 menit dalam zona latihan, ditambah t5-10 menit untuk pemanasan, dan 5-10 menit untuk
pendinginan. Bagi para pemula, berolahraga hanya dapat dilakukan dalam waktu singkat, mungkin
hanya beberapa menit saja. Ketika sudah mulai terbiasa, seseorang dapat berolahraga dalam intensitas
yang cukup tinggi dalam waktu 30-60 menit. Waktu sebanyak itu cukup untuk melatih otot-otot rangka
dan jantung, Berolahraga melebihi waktu tersebut, justru kurang bermanfaat untuk kesehatan, bahkan
dapat meningkatkan risiko cedera. Agar efek latihan fisik dan olahraga lebih efektif maka dianjurkan
berolahraga setiap hari atau 3 kali seminggu dengan durasi 30-60 menit.

Aktivitas fisik dapat dikategorikan menjadi beberapa jenis karena memiliki fungsi yang berbeda bagi
tubuh.

1. Aktivitas Fisik yang Bersifat Ketahanan (Endurance)

Aktivitas fisik yang bersifat endurance dapat membantu jantung. paru-paru, otot, dan sistem sirkulasi
darah agar tetap sehat dan membuat kita lebih bertenaga. Untuk mendapatkan ketahanan, perlu
dilakukan aktivitas fisik selama 30 menit (4-7 hari/minggu). Misalnya, berjalan kaki, lari ringan, dan
senam.

2. Aktivitas fisik yang bersifat kelenturan (flexibility)

Aktivitas fisik jenis ini dapat membantu pergerakan menjadi lebih mudah, mempertahankan otot tubuh
tetap lemas (lentur), dan membuat sendi berfungsi dengan baik. Untuk mendapatkan kelenturan, perlu
dilakukan aktivitas fisik selama 30 menit (4-7 hari/minggu). Misalnya, peregangan pada tangan dan kaki,
mulai dengan perlahan-lahan tanpa kekuatan dan lakukan secara teratur 10-30 detik ataubsenam yoga.

3. Aktivitas Fisik yang Bersifat Kekuatan (Strenght)

Aktivitas fisik jenis ini dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan suatu beban yang diterima,
menjaga tulang tetap kuat, mempertahankan bentuk tubuh, serta mampu meningkatkan pencegahan
terhadap penyakit tertentu, seperti osteoporosis. Misalnya, push-up, naik turun tangga, angkat beban,
membawa belanjaan, mengikuti kelas senam terstruktur dan terukur (fitness).

MITOS ATAU FAKTA

1. Makan Taoge Memengaruhi Kesuburan? FAKTA

Siapa yang tidak mengenal taoge. Taoge termasuk golongan sayuran berupa kecambah yang merupakan
pertumbuhan dari kacang hijau. Kesuburan seorang pria dan wanita tidak hanya dipengaruhi oleh
tingkat kesehatan di masa sekarang, namun juga kondisi kesehatan di masa lampau yang pernah
dialami. Misalnya, penyakit reproduksi dan kekurangan asupan zat gizi yang dapat meningkatkan
kesuburan. Banyak yang mengatakan bahwa taoge dapat

Ya, taoge memang memiliki kapasitas untuk meningkatkan kesuburan bagi wanita dan pria. Pasalnya,
taoge dapat membuat produksi sperma dan sel telur dengan kualitas yang bagus. Oleh karena itu,
dengan mengonsumsi taoge maka kesempatan untuk terjadi pembuahan (konsepsi) akan meningkat.
Taoge memiliki kandungan vitamin E yang merupakan antioksidan untuk melindungi sel-sel dari radikal
bebas, termasuk sel telur dan sperma. Oleh karena itu, taoge mampu mencegah kerusakan akibat
radikal bebas pada sel telur dan

perma. Beberapa kandungan nutrisi yang ada di dalam taoge, di antaranya protein; vitamin, seperti
vitamin B dan vitamin C; zat besi; mineral tubuh, seperti magnesium, fosfor, kalsium, dan kalium; serta
asam lemak omega-3. Semua kandungan nutrisi yang terdapat dalam taoge tersebut dapat membantu
menjaga tubuh tetap sehat. Kandungan vitamin B, vitamin C, dan vitamin E dapat membuat aktivitas
hormon estrogen dan hormon testosteron meningkat sehingga dapat meningkatkan kesuburan.

Kecambah kacang hijau (Phaseolus radiatus) atau taoge dipercaya dapat meningkatkan kesuburan pria.
Kandungan zat gizi pada biji kacang hijau sebelum dikecambahkan, berada dalam bentuk tidak aktif
(terikat), namun setelah perkecambahan, bentuk tersebut diaktifkan sehingga meningkatkan daya cerna
bagi manusia. Kandungan taoge yang paling berperan adalah vitamin E, antioksidan yang dapat
melindungi sel dari radikal bebas. Berdasarkan hasil penelitian, pemberian 600 mg/hari vitamin E dapat
memperbaiki fungsi sperma sehingga dapat mempertinggi penetrasi sperma terhadap sel telur secara in
vitro, serta meningkatkan motilitas dan jumlah sperma. Meskipun demikian, konsumsi taoge berlebihan
pada wanita bersifat merugikan karena mengganggu kesuburan. Berdasarkan sebuah studi dengan
pemberian 60 gram protein kedelai setiap hari pada wanita dapat memperpanjang fase folikular. Efek ini
terkait dengan lonjakan FSH dan LH saat pertengahan siklus menstruasi yang dapat mengganggu ovulasi.
Fungsi genistein sebagai antiestrogen menyebabkan penurunan serapan estradiol oleh rahim. Adapun
batas konsumsi isoflavon tertinggi yang dapat mempengaruhi fertilitas, yaitu S0 mg/hari.

2. Jamu Membuat Rahim Semakin Subur? MITOS

Kesuburan sangat dipengaruhi oleh kondisi kesehatan pasangan. Asupan gizi adalah salah satu aspek
yang menentukan kondisi kesehatan setiap pasangan. Kesuburan rahim calon ibu pun sangat
dipengaruhi oleh asupan makanan yang bergizi seimbang. Zat gizi yang sangat mendukung kesuburan
adalah protein, asam folat, zink, lemak, vitamin E, vitamin C, dan Fe.

Jamu adalah obat yang berasal dari bahan tumbuh-tumbuhan atau tanaman obat yang memiliki khasiat
tertentu. Kandungan zat gizi jamu hanya terdiri dari beberapa mineral, vitamin, dan zat khasiat obat
(fitokimia) sehingga tubuh tetap membutuhkan asupan zat gizi seimbang untuk mencapai kesuburan.
3. Olahraga Membuat Sperma Menjadi Aktif? FAKTA

Menurut penelitian, pria yang sering melakukan olahraga ketahanan (endurance), misalnya bersepeda,
berenang, lari maraton dengan rutin, 2-4 kali selama seminggu, memiliki sperma yang bisa berenang
lebih cepat dibandingkan dengan pria yangjarang olahraga. Diana Vaamonde, Ph.D. yang melakukan
riset tentang hal tersebut menjelaskan bahwa pria yang rajin berolahraga akan merangsang produksi
hormon testosteron yang sangat diperlukan untuk memperoleh cairan mani dan sel sperma yang sehat.
Akan tetapi, olahraga yang dilakukan secara berlebihan pun tidak baik untuk kualitas sperma. Lakukan
olahraga secara rutin dalam 3-5 jam seminggu yang terbagi dalam beberapa sesi latihan.

4. Dapatkah Konsumsi Kurma Meningkatkan Kesuburan? FAKTA

Buah kurma (Phoenix dactylifera) dapat memperbaiki jumlah, motilitas, morfologi, dan kualitas DNA
sperma melalui peningkatan berat testis dan epididimis. Efek tersebut karena kandungan steroid,
alkaloid, dan flavonoid dari kurma sehingga diduga bermanfaat untuk mengatasi masalah seksual seperti
preejakulasi dan impotensi.

5. Jahe Dapat Meningkatkan Kesuburan Pria? FAKTA

Jahe merupakan salah satu tanaman yang banyak dimanfaatkan sebagai bumbu masakan dan untuk
menghangatkan badan. Salah satu kandungan yang terdapat dalam jahe adalah arginin. Arginin yang
terkandung dalam jahe memiliki pengaruh terhadap kualitas spermatozoa. Arginin adalah asam amino
yang berperan aktif dalam peningkatan hormon testosteron yang akan memengaruhi pemspermatozoa.
Selain meningkatkan jumlah sperma, konsumsi bentukan jahe dapat meningkatkan kemampuan sperma
untuk berenang atau bergerak menuju sel telur.

6. Mentimun Menyebabkan Keputihan? MITOS

Mentimun merupakan tanaman yang mudah ditemukan dan tidak tergantung dengan musim.
Mentimun mengandung vitamin A, vitamin C, vitamin B1, B2, B6 dan B12; serta mineral fosfor, besi,
kalium, dan natrium. Akan tetapi, tidak sedikit masyarakat yang menghindari

mentimun karena dianggap sebagai penyebab keputihan pada wanita. Keputihan disebabkan oleh
infeksi jamur, bakteri, atau kebiasaan yang menjadi pemicu terjadinya keputihan, seperti menggunakan
pakaian dalam yang ketat, menggunakan cairan pembersih yang dapat membunuh bakteri normal dalam
organ kewanitaan, dan malas mengganti pembalut saat menstruasi. Sampai saat ini, belum ada
penelitian ilmiah yang menyatakan bahwa kandungan dalam mentimun dapat menyebabkan keputihan
pada wanita.

BAB 7

TIPS DAN REKOMENDASI UNTUK WANITA PADA PERIODE PRAKONSEPSI

1. Siap secara Fisik

Kesiapan aspek fisik, termasuk kesiapan organ-organ reproduksi, tidak anemia, tidak KEK (Kurang Energi
Kronis).

2. Siap secara Psikis

Perasaan saling mencintai, melindungi, dan menerima semua kelebihan dan kekurangan masing-masing
merupakan wujud kesiapan psikis. Jalinan hubungan yang harmonis antar pasangan dan antara kedua
orangtua pasangan serta orang-orang terdekat lainnya juga merupakan wujud lain dari kesiapan secara
psikis.

3. Siap secara Sosial

Bentuk kesiapan aspek sosial adalah bagaimana mereka berhubungan dan menyesuaikan diri, baik di
lingkungan sosial, keluarganya sendiri, maupun di lingkungan sosial masyarakat yang lebih luas.
Dukungan anggota keluarga terhadap suatu pernikahan merupakan cerminan dari suatu kesiapan dari
aspek sosial.

4. Konsultasi dengan Ahli Gizi

Dengan berkonsultasi pada ahli gizi maka kita akan mengetahui status gizi, status anemia, kualitas diet,
dan dapat memahami jenis makanan apa saja yang baik untuk dikonsumsi. Dengan begitu, kita dapat
menambah kesehatan, kebugaran fisik, dan kesuburan. Sebaiknya kita juga dapat mengetahui jenis
makanan apa saja yang harus dihindari.

5. Konseling Prakonsepsi

Calon pengantin perlu diberi konseling mengenai risiko yang ada dan ditawarkan intervensi yang
mungkin memperbaiki prognosis kehamilan. Konseling berupa kesehatan reproduksi; usia ibu; life style
yang berisiko; diet; olahraga; kekerasan dalam rumah tangga; konseling kondisi medis spesifik, seperti
diabetes, penyakit ginjal, hipertensi dan epilepsi; serta kondisi kejiwaan dan masalah psikis yang
mungkin berpengaruh.

Sebaiknya, ada juga kelas individual dan kelas bersama. Pada kelas individual dibicarakan masalah yang
sangat pribadi. Sementara itu, pada kelas bersama dilakukan diskusi interaktif antar pasangan lain di
bawah bimbingan seorang konselor.

6 Imunisasi Pranikah

Imunisasi yang dianjurkan di antaranya imunisasi tetanus untuk mencegah penyakit tetanus (kejang)
pada bayi yang baru lahir akibat tali pusatnya terinfeksi; imunisasi MMR untuk mencegah penyakit
mimps, measles, dan rubella; serta imunisasi hepatitis.

7. Hindari Kafein, Alkohol, dan Makanan Mentah

Wanita yang berusaha untuk hamil disarankan membatasi asupan kafein, tidak lebih dari 1-2 cangkir
kopi/hari. Selain itu, wanita yang berusaha untuk hamil dan wanita hamil harus menghindari minum
alkohol. Alkohol diketahui berdampak memperlambat pertumbuhan janin, menyebabkan cacat lahir,
dan gangguan pertumbuhan otak.

8. Berhenti Merokok

Menghilangkan kecanduan rokok memang tidak mudah, namun harus bisa dilakukan demi bayi yang
dilahirkan. Jika ibu hamil masih menghirup asap rokok saat kehamilan, bayi berisiko kekurangan berat
badan saat lahir dan bisa terkena sindrom kematian tiba-tiba.

9. Berat Badan Ideal

Terlalu gemuk atau terlalu kurus bisa meningkatkan risiko komplikasi ke- hamilan. Ibu hamil yang terlalu
kurus berisiko melahirkan bayi prematur atau bayi dengan berat badan di bawah normal. Sementara itu,
ibu hamil yang terlalu gemuk berisiko komplikasi saat melahirkan, tekanan darah tinggi, dan diabetes
yang juga membahayakan sang bayi.

10. Konsumsi Makanan yang Bergizi

Berikut ini beberapa tips dalam menentukan pola makan di periode prakonsepsi.

Konsumsi protein akan meningkatkan produksi sperma. Untuk itu, pada periode prakonsepsi dianjurkan
mengonsumsi telur, ikan, daging, dan tempe.

Cukupi zat gizi seng. Bagi wanita, seng membantu produksi materi genetik ketika pembuahan terjadi.
Bagi pria, dapat melancarkan pembentukan sperma. Oleh karena itu, makanlah kerang, daging, telur,
biji-bijian, dan kacang-kacangan.

Cukupi zat besi karena kekurangan zat ini membuat siklus ovulasi (pelepasan sel telur) wanita terganggu.
Sumber zat besi di antaranya hati, daging merah, kuning telur, sayuran hijau, jeruk, dan serealia yang
diperkaya zat besi.

Asam folat penting bagi calon ibu sejak masa prakonsepsi sampai kehamilan trimester pertama. Asam
folat berperan dalam perkembangan sistem saraf pusat dan darah janin. Cukup asam folat mengurangi
risiko bayi lahir dengan cacat sistem saraf sebanyak 70%. Oleh karena itu, makanlah jeruk, alpukat, hati
sapi, kedelai, tempe, dan serealia. Makanlah hati, sayuran hijau tua, buah warna merah yang
mengandung vitamin A, dan taoge yang mengandung vitamin E. Kekurangan Vitamin A dan E dapat
menghambat pembentukan sperma pada pria.

Jika kekurangan fosfor maka kualitas sperma pria akan menurun. Fosfor terdapat pada makanan seperti
susu dan ikan teri.

11. Lakukan Olahraga Teratur

Pada masa prakonsepsi biasanya terjadi perubahan dalam frekuensi aktivitas fisik. Hal tersebut dikaitkan
dengan persiapan fisik sebelum kehamilan. Fisik yang bugar dapat menunjang kemudahan dalam
persalinan. Beberapa aktivitas fisik yang direkomendasikan adalah jogging, berjalan, berenang, aerobik,
bersepeda, dan aktivitas fisik lainnya yang memiliki intensitas rendah dengan durasi lama.