Hipertensi merupakan salah satu faktor risiko terjadinya penyakit

kardiovaskular. Untuk itu, Anda sebaiknya mencegah terjadinya hipertensi

agar terbebas dari penyakit jantung, stroke, dan penyakit kardiovaskular
lainnya. Bagi Anda yang sudah terlanjur mengalami hipertensi, Anda
sebaiknya segera mengubah pola makan Anda menjadi lebih sehat.
Bagi penderita sangat dianjurkan untuk mengikuti “DASH diet” (dietary approaches to
stop hypertension) sehingga dapat mencegah dan membantu pengobatan melalui
pengaturan diet yang kaya akan kalium, magnesium, kalsium dan mengurangi asupan
natrium.

DASH, yang merupakan singkatan dari Dietary Approaches to Stop Hypertension,

adalah pola makan sehat “terbaru” yang telah terbukti membantu mengurangi
tekanan darah dan kolesterol.

Diet DASH didasarkan pada prinsip-prinsip makan sehat, selain untuk menurunkan
tekanan darah, juga untuk mengurangi risiko penyakit jantung, stroke, dan kanker.
Diet ini dapat membantu mencapai dan mempertahankan berat badan yang sehat.
Tidak ada larangan makan, hanya pola makan sehat yang sangat bermanfaat

Ketika Anda mengikuti diet DASH, Anda akan makan banyak buah-buahan dan
sayuran, dikombinasikan dengan makanan rendah lemak susu, daging tanpa lemak,
unggas, ikan, kacang-kacangan, dan biji-bijian. Diet DASH berfokus pada lemak
dan kolesterol yang rendah lemak jenuh, memiliki sejumlah protein dan kaya akan
vitamin, mineral, dan serat.

Kenapa diet DASH dianggap yang

terbaik?
Penelitian yang disponsori oleh National Institutes of Health (NIH) menunjukkan
bahwa diet yang sehat ini dapat menurunkan tekanan darah sebaik obat-obatan.
Hasil yang ditunjukkan juga cepat. Banyak orang yang menjalani diet DASH
mengalami penurunan tekanan darah hanya dalam empat belas hari.

Menurunkan berat badan (bila diperlukan), olahraga, dan pilihan gaya hidup sehat
lainnya dapat lebih memperbaiki tekanan darah. Mengapa diet DASH membuat
perbedaan seperti itu? Dan apa yang membuat diet ini berbeda dari diet lainnya?
Diet yang kaya akan mineral, tinggi serat, dan rendah lemak jenuh dapat
membantu menurunkan tekanan darah. Banyak nutrisi bermanfaat yang ditemukan
dalam buah-buahan dan sayuran, bersama dengan makanan dan susu rendah
lemak yang kurang banyak dikonsumsi orang Indonesia.

Diet DASH membantu Anda memilih makanan sehat dan melakukan tindakan lain
untuk membantu pengelolaan tekanan darah dan meningkatkan kesehatan secara
umum.
Bisakah diet DASH membantu Anda menghilangkan atau mengurangi kebutuhan
obat tekanan darah?

Hanya dokter yang dapat menjawab pertanyaan itu. Apakah dapat membuat Anda
lebih sehat? Ya, benar. Kita tahu bahwa orang-orang yang mengikuti diet rendah
lemak jenuh dan kaya buah-buahan, sayuran, kacang-kacangan, dan makanan
protein nabati lainnya dapat mengurangi risiko penyakit jantung dan kanker.
Olahraga, berhenti merokok, dan tidak mengkonsumsi alkohol berlebihan dapat
memberikan manfaat kesehatan tambahan untuk Anda. Anda memiliki banyak
keuntungan dari mengikuti diet DASH.

Mengapa tidak hanya dengan mengonsumsi suplemen? Jika kita bisa mencari tahu
apa komponen kuncinya, tampaknya akan jauh lebih mudah hanya dengan
menelan pil. Namun, penelitian ilmiah yang mencoba menggunakan suplemen
untuk mengontrol tekanan darah sebagian besar telah gagal. Ada sesuatu dalam
campuran nutrisi dan komponen makanan lain dari diet DASH yang muncul untuk
melindungi terhadap banyak penyakit.

Makan teratur, dan akan Anda merasa

lebih baik
Diet DASH menyarankan cara makan dan gaya hidup tertentu yang membuat Anda
ingin terus melanjutkannya. Diet DASH akan memberi Anda lebih banyak energi
dan membantu Anda menghindari perasaan-perasaan negatif yang datang dari
makan berlebihan makanan yang tinggi kalori tapi tidak kaya nutrisi.
Olahraga akan menyingkirkan Anda dari perasaan lesu dan gaya hidup malas-
malasan. Anda akan menemukan cara untuk menyesuaikan pola diet ini dengan
selera pribadi Anda sendiri.

Banyak orang penderita tekanan darah tinggi mempunyai kondisi medis lainnya,
termasuk penyakit jantung. Untungnya, diet DASH juga akan memberikan
keuntungan bagi kondisi ini. Karena tinggi serat dan kaya akan vitamin dan
mineral, diet ini dapat membantu menurunkan kolesterol, lebih mudah mengontrol
gula darah, dan dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

Banyak faktor risiko penyakit jantung bisa dikurangi dengan menjalani diet dan
perubahan gaya hidup. Anda dapat berhenti merokok, mengontrol tekanan darah,
menurunkan kolesterol, menurunkan berat badan, dan menjadi lebih aktif. Diet ini
juga dapat membantu mengurangi faktor risiko baru yang diidentifikasi sebagai
penyakit jantung, seperti homosistein dan protein C-reaktif (tanda peradangan).

Sekarang waktu yang tepat untuk membuka pikiran Anda tentang meningkatkan
kesehatan dengan mengonsumsi lebih banyak buah dan sayuran, makanan sehat
lainnya, dan olahraga. Ini bukan diet tradisional yang berfokus pada “makanan
buruk” yang harus dihindari dari pola makan Anda. Diet ini fokus pada
menambahkan makanan sehat yang bagus untuk mengontrol tekanan darah dan
juga meningkatkan kesehatan.

Apa saja yang dianjurkan dalam DASH diet ?

A. Diet
disesuaikan dengan kebutuhan kalori sehari, di mana komponen bahan makanan
sumber zat gizi yang disarankan sebagai berikut:

• Konsumsi padi, biji-bijian (grain) sebanyak 6-8 porsi/hari seperti roti gandum (ukuran 1
porsi sekitar 1 lembar roti), nasi (nasi coklat/ merah jauh lebih baik daripada nasi putih),
pasta, cereal (sekitar 1 cup dalam kondisi matang).

• Sayuran sekitar 4-5 porsi/hari seperti tomat, wortel, brokoli, ubi, sayuran hijau yang
kaya kana serat, vitamin, kalium dan magnesium. Ukuran 1 porsi sekitar 100 gram
dalam kondisi mentah

• Buah sekitar 4-5 porsi/hari yang dapat diberikan dalam bentuk snack maupun
komponen makanan besar. Ukuran 1 porsi buah sekitar 80-100 gram dalam kondisi
segar.

• Pilih produk susu rendah lemak atau skim (seperti susu, yoghurt, keju) sebanyak 2-3
porsi/hari, yang digunakan sebagai sumber protein, kalsium serta vitamin D. 1 porsi
susu sekitar 200 ml.

• Daging tanpa lemak, unggas dan ikan sebanyak kurang dari 6 porsi/hari sebagai
sumber protein, vitamin B, zat besi dan zinc.

• Kacang, biji, legumes sebanyak 4-5 porsi/minggu seperti almond, biji bunga matahari,
kacang-kacangan, produk kedelai (tahu, tempe) dimana ukuran 1 porsi kacang sekitar 2
sendok makan.

• Lemak dan minyak sebanyak 2-3 porsi/hari atau sekitar 25-27 persen dari kebutuhan
kalori sehari. Adapun ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok teh.

Pembagian penggunaan jenis lemak yang diijinkan adalah sebagai berikut:

- Minyak jenuh dan lemak trans dibatasi sekitar kurang dari 6-7 persen dari kalori total
karena jenis lemak/minyak ini akan darah sehingga meningkatkan risiko penyakit
koroner.

Oleh karena itu batasi konsumsi minyak jenuh yang banyak terdapat pada daging
merah, kuning telur, butter, keju, susu full cream, krim dalam makanan/minuman,
minyak kelapa sawit/minyak goreng ataupun minyak kelapa. Demikian juga dengan
lemak trans, banyak pada makanan yang digoreng, dipanggang atau yang diproses
seperti krakers, dan lain-lain.
- Lemak/minyak tak jenuh (omega 3,6,9) dianjurkan sebagai pengganti lemak
jenuh/trans, dianjurkan untuk omega 3 dan 6 sebanyak kurang dari 10 persen demikian
juga untuk omega 9 sebanyak kurang dari 10 persen total kalori.

Minyak omega 3 banyak dijumpai pada minyak canola, olive oil/zaitun, flaxseed, ikan
laut dalam. Minyak omega 6 banyak pada biji bunga matahari, kacang-kacangan
sedangkan minyak omega 9 banyak pada alpukat, dark coklat, olive oil, dll.

• Gula atau makanan yang manis sekitar kurang dari 5 porsi/minggu seperti gula pasir
atau selai, ukuran 1 porsi sekitar 1 sendok makan peres.

• Alkohol hanya diijinkan sebanyak 1-2 gelas/hari, sedangkan kafein tidak dianjurkan
dalam DASH diet karena dapat meningkatkan tekanan darah walaupun hanya sesaat.

• Batasi penggunaan natrium/sodium sebanyak 2300 mg/hari atau setara dengan 5

gram garam/hari atau 1 sendok teh peres garam/hari. Garam banyak ditemukan dalam :
makanan yang diawetkan atau makanan kaleng, MSG.
The American Heart Association menganjurkan penderita hipertensi untuk
membatasi asupan natrium, maksimal 1.500 miligram atau setara dengan
satu sendok teh garam per hari.