ATLETIK

A. Sejarah

Pada dasarnya olahraga atletik berawal dari kegiatan Olimpiade di Yunani pada tahun 776 sebelum Masehi. Kala
itu, perlombaan lari (stade) merupakan satu-satunya olahraga yang diperlombakan.Olahraga atletik memiliki
organisasi formal pada abad 19 dimana pada masa itu latihan dan olahraga reguler sudah diajarkan di sekolah-
sekolah Eropa. Pada perkembangannya, pada tahun 1896 olahraga atletik mulai diperlombakan pada event
Olimpiade yang diikuti oleh berbagai negara.

Negara Indonesia mulai mengenal olahraga atletik pada awal tahun 1930-an, yaitu ketika pemerintah Hindia
Belanda mulai mengajarkan pelajaran atletik di sekolah. Organisasi atletik pertama di Indonesia bernama
Nederlands Indische Athletiek Unie yang bertugas untuk mengadakan pertandingan olahraga atletik.

Kegiatan pendidikan olahraga atletik di Indonesia sempat vakum karena dibekukan pada masa penjajahan Jepang.
Namun, pada tahun 1946 terbentuklah organisasi Persatuan Olahraga Republik Indonesia dengan tujuan untuk
menghidupkan kembali kegiatan olahraga atletik di Indonesia.

B. Cabang atletik:

1. Olahraga jalan cepat,, Untuk putra, biasanya jarak yang ditempuh dalam jalan cepat adalah 20 km dan 50
km. Sedangkan untuk putri, jarak yang ditempuh adalah 10 km dan 20 km. jalan cepat memiliki awalan
yang dilakukan dengan menggunakan start berdiri. 

2. Lari
- Lari sprint dengan jarak lintasan 100 meter ini sebenarnya nyaris sama dengan jenis lari jarak pendek
- Lari jarak pendek; Jarak tempuh nomor lari jarak pendek yaitu 100 meter, 200 meter, dan 400 meter.
Biasanya pada lari jarak pendek menggunakan start jongkok, yang membedakannya hanya pada jarak
tempuhnya.
- Lari jarak menengah memiliki panjang lintasan 800 – 1500 meter.
- Lari jarak jauh; Lari jarak jauh disebut juga dengan marathon, dimana jarak tempuhnya adalah 3
kilometer, 5 kilometer, 10 kilometer, dan di atas 10 kilometer. Pada lari jarak jauh menggunakan start
berdiri dimana tekniknya sama dengan nomor lari yang lain.
- Lari estafet; Lari estafet adalah olahraga lari yang dilakukan dengan membawa tongkat dengan
ukuran tertentu dimana tongkat tersebut diserahkan ke pelari berikutnya di daerah pergantian. Biasanya
nomor lari estafet yang diperlombakan adalah nomor 4 x 100 meter, dan nomor 4 x 400 meter.
- Lari gawang; Lari gawang adalah olahraga lari dengan cepat untuk menempuh jarak tertentu dengan
melewati beberapa rintangan berupa gawang atau palang rendah. Memiliki panjang lintasan hingga
3000 meter. Lari gawang ini memiliki ciri khas dengan menyediakan banyak rintangan untuk
menghalangi para pelari.
3. Lempar
- Lempar lembing ( Javelin throw ); Lempar lembing (javelin) adalah cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara melemparkan lembing sejauh mungkin untuk mencapai jarak maksimum. Untuk
pria lembing yang digunakan berukuran panjang 2,6 m – 2,7 m dengan berat minimum 800 gram,
sedangkan untuk wanita panjang lembing 2,2 m – 2,3 m dengan berat minimum 600 gram.
 - Lempar cakram  ( Discus Throw); Lempar cakram (discus throw) adalah cabang atletik yang
dilakukan dengan cara melempar cakram sejauh mungkin. Cakram berukuran diameter 220mm dengan
berat 2 kg untuk pria, dan 1 kg untu wanita.
- Tolak peluru (Shot Put ); Tolak peluru (shot put) adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan
dengan gerakan mendorong suatu bola besi berbentuk bulat sejauh mungkin. Berat bola besi yang
digunakan 5 kg – 7,257 kg untuk pria, dan 3 kg – 4 kg untuk wanita.
- Lontar martil (hammer throw); Lontar martil atau lempar martil (hammer throw) adalah cabang
olahraga atletik yang dilakukan dengan cara mengayunkan, memutar, dan melemparkan martil sejauh
mungkin. Berat martil yang digunakan 7,26 kg dengan panjang 121,3 cm untuk pria, dan 4 kg dengan
panjang 119,4 cm untuk wanita.

4. Lompat
- Lompat jauh; Lompat jauh (long jump) adalah gerakan melompat ke depan dan mengangkat kaki ke
atas pada bagian depan tubuh. Gerakan ini dilakukan agar dapat membawa titik berat badan selama
mungkin di udara untuk mencapai jarak sejauh mungkin.
- Lompat tinggi; Lompat tinggi (high jump) adalah cabang olahraga atletik yang dilakukan dengan cara
melompat setinggi mungkin untuk melewati mistar dengan ketinggian tertentu. Olahraga ini
membutuhkan kekuatan otot perut dan otot kaki agar dapat mencapai gerakan lompatan yang tinggi.
- Lompat galah  ( Pole Vault ); Lompat galah (pole vault) adalah cabang olahraga atletik yang
dilakukan dengan cara melompat melewati mistar pada ketinggian tertentu dengan menggunakan
sebuah galah panjang dan fleksibel.

KEBUGARAN JASMANI

 Kebugaran jasmani adalah kesanggupan tubuh untuk melakukan aktivitas tanpa mengalami kelelahan
yang berarti dan masih memiliki cadangan tenaga untuk melakukan kegiatan yang lain.
 Hakikat kebugaran jasmani adalah hal yang berhak diperlukan oleh tubuh untuk mendapatkan kebugaran
jasmani. 

A. Terdapat 10 unsur komponen penyusun kebugaran jasmani:

1. Kekuatan (Streght)

 squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut.

 push up, melatih kekuatan otot lengan.
 sit up, melatih kekuatan otot perut.
 angkat beban, melatih kekuatan otot lengan
 baak up, melatih kekuatan otot perut

2. Daya tahan (Endurance)

 lari 2,4 km
 lari 12 menit
 lari multistage
 lari naik turun bukit

3. Daya Otot (Muscular Power)

  Vertical jump, untuk melatih daya ledak otot tungkai.
 Front jump, untuk melatih kemampuan otot betis dan tungkai.
 Side jump, melatih daya ledak otot tungkai dan paha.

4. Kecepatan (Speed)
berlari 50-200 meter.
5. Daya lentur (Flexibility)
senam, yoga, dan renang.
6. Kelincahan (Agility)
Bentuk latihan kebugaran jasmani nya dengan  lari zig-zag dan naik-turun anak tangga.
7. Koordinasi (Coordination)
Bentuk latihan nya yaitu dengan cara memantulkan bola pada tembok dengan tangan kanan dan
menangkapnya kembali menggunakan tangan kiri. 
8. Keseimbangan (Balance)
Senam dan loncat indah merupakan olahraga yang mengandalkan keseimbangan. Keseimbangan
bisa dilatih dengan beberapa macam latihan sikap lilin, berjalan di atas balok kayu, dan berdiri
dengan tangan sebagai tumpuannya.
9. Ketepatan (Accuracy)
Seperti permainan olahraga bowling, memanah. Salah satu latihan untuk melatih ketepatan yaitu
melempar bola pada keranjang atau sasaran tertentu.
10. Reaksi (Reaction)
lempar tangkap bola.

SENAM

1. Senam Artistik

Senam artistik adalah salah satu senam yang paling populer di acara olimpiade olahraga. Entah itu Sea games, Asian
games atau Olimpiade. Pada mulanya senam ini dilakukan hanya untuk membuat badan tumbuh dengan baik dan
agar tubuh menjadi lebih sehat. Senam artistik adalah senam yang memadukan aspek tumbling dan akrobatik dari
gerakan gerakan yang dilakukan dengan bantuan alat. 

Ada beberapa peralatan yang digunakan dalam senam artistik. Pada senam artistik putra memperebutkan 8 nomer
perlombaan yang terdiri dari beregu artistik putra, perseorangan seluruh alat dan perseorangan peralat. Senam
artisitik ini terdiri dari beberapa cabang, yaitu :

1.1. Senam Lantai (Floor Exercise)

Senam lantai atau disebut juga floor exercise adalah senam yang gerakannya dilakukan di atas lantai yang
beralaskan matras. Senam lantai dilakukan di daerah berukuran 12 meter persegi. Senam ini tidak membutuhkan
atau membawa alat khusus. 

Senam lantai terdiri dari macam-macam gerakan. Beberapa diantaranya adalah :

 Rol depan – Rol depan dapat dilakukan dengan dua sikap awal. Guling ke depan dengan sikap awal
jongkok dan guling ke depan dengan sifat awal berdiri. Berikut adalah langkah-langkah rol depan yang benar :
o Berdiri tegak, kedua tangan lurus disamping.
o Bungkukkan badan lalu letakkan telapak tangan di atas matras.
o Letakkan siku mengarah ke samping dan masukkan kepala di antara dua tangan.
o Tempelkan bahu di matras.
o Berguling lah ke depan.
o Lipat kedua lutut, tarik dagu dan lutut ke dada dengan tangan merangkul lutut.
o Sikap akirnya adalah jongkok kemudian kembali berdiri tegak.
 Rol belakang – Rol belakang sedikit lebih sulit daripada rol depan. Pada rol belakang ini badan
digulingkan ke belakang. Kaki dilipat, lutut menempel di dada dan dagu menyentuh dada. Berikut adalah langkah
langkah senam lantai rol belakang secara detail.
o Jongkok, posisikan kedua telapak tangan ke belakang leher hingga kedua siku tangan menekuk
menghadap atas, dan tempelkan dagu dan lutut ke arah dada.
o Guling badan ke belakang hingga bahu menempel pada matras, dan posisi lutut dan dagu tetap
berada menempel pada dada.
o Setelah bahu dan kedua telapak tangan menyentuh matras, jatuhkan ujung kaki ke belakang
kepala.
o Dorong lengan ke atas dan berjongkok dengan lengan lurus ke depan.
 Lompat harimau – Lompat harimau memiliki sikap awal berdiri tegak dan sikap lari. Jarak pengambilan
awalan pada lompat harimau beragam tergantung ketinggian penanda yang ada.  
 Headstand – Gerakan headstand juga termasuk senam lantai. Headstand adalah posisi keseimbangan yang
mengandalkan kekuatan otot lengat dan leher. Berikut adalah langkah – langkah headstand secara detail. 
o Berdiri dengan posisi badan tegak.
o Bungkuk badan ke depan dengan telapak tangan menyentuh matras.
o Tekuk kedua tangan hingga dahi menyentuh matras.
o Dorong tubuh  hingga kedua tungkai terngkat ke atas secara bersamaan satu persatu. Busurkan
punggung ke depan agar badan anda tidak jatuh mengguling ke depan.
o Sikap akhir kembali berdiri tegak.
 Handstand – Berbeda dengan headstand, handstand adalah sikap tegak bertumpu pada kedua tangan,
kedua kaki rapat dan lurus ke atas. Handstand lebih baik dilakukan di atas landasan yang keras agar mudah
tumpuannya. Berikut adalah langkah – langkah melakukan gerakan handstand. 
o Berdiri tegak dengan salah satu kaki di depan.
o Bungkukkan badan dengan tangan meyentuh matras selebar bahu.
o Pandangan sedikit ke depan lalu dorong pantat seringgi-tingginya.
o Ayunkan tungkai belakang ke atas, kencangkan otot perut.
o Kedua tungkai rapat dan lurus serta segaris dengan badan , pandangan berada di tumpuan tangan.
 Kayang – Kayang juga termasuk salah satu gerakan senam lantai yang banyak dikenal oleh masyarakat.
Kayang adalah posisi kaki bertumpu dengan empat tumpuan dalam keadaan terbalik dengan meregang dan
mengangkat perut. Manfaat sebenarnya dari kayang adalah meningkatkan kelentukan bahu, bukan kelentukan
pinggang.
 Sikap lilin – Selanjutnya yang terakhir adalah sikap lilin. Untuk mengawali sikap lilin, biasanya dilakukan
dengan sikap tidur telentang yang kemudian dilanjutkan dengan mengangkat kaki dengan rapat secara bersama-
sama. Pinggang ditopang oleh kedua tangan dan pundak anda tetap menempel pada lantai. Tujuan dari olahraga
senam khususnya senam lantai adalah memberi kesehatan bagi anda. Selain itu agar dapat menambah kelincahan
dan kelenturan tubuh anda. Senam lantai juga banyak digandrungi oleh kaum wanita karena dapat membuat anda
menjadi awet muda. 
 1.2. Kuda Pelana (Pommel horse)
Kuda pelana merupakan nomor yang paling sukar dilakukan pada senam artistik putra. Rangkaian gerakan pada
nomor kuda pelana dirancang dari gerakan dimana bagian bawah tubuh akan membuat gerakan melingkar secara
terus menerus. Gerakan melingkar ini ada dua macam, yaitu flank atau double leg circle dan Thomas Flair. Alat
kuda pelana pun dibagi menjadi tiga bagian yaitu ujung-ujung kuda, pelana itu sendiri serta bagian di antara kedua
pelana.  Ciri utama dalam nomor senam artistic kuda pelana adalah keseimbangan dan tentu saja tidak dapat
dipungkiri, kekuatan.

1.3. Gelang-gelang (Rings)

Gelang- gelang adalah alat senam yang berupa dua lingkaran dimana pesenam dengan bebas menggantung di
lingkaran tersebut. Kedua lingkaran ini dihubungkan dengan tali sehingga dapat berayun. Pegangan dalam gelang-
gelang terdiri dari dua macam yaitu regular grip dan false grip. Regular grip adalah dimana gelang-gelang pada
bagian bawahnya dengan jari-jari dan ibu jari melingkari gelang-gelang dengan posisi lurus. Sedangkan pegangan
false grip menunjukkan sikap pegangan pada gelang-gelang dengan telapak tangan.

Jenis gantungan pada gelang-gelang  dibedakan menjadi tiga. Yang pertama adalah gantungan biasa atau regular
hang dan yang kedua adalah gantungan menyudut atau basket hang. Gantungan menyudut dilakukan dengan
menempatkan tungkai sejajar dengan lantai di atas badan dengan posisi menyudut. Yang ketiga adalah gantungan
terbalik atau inverted hang, dimanan posisi badan diluruskan ke atas sehingga kaki berada di atas dan kepala berada
di bagian bawah. 

1.4. Kuda Lompat (Vaulting Horse)

Nomor kuda lompat dianggap paling simpel dari nomor-nomor senam artistik yang lain. Kuda-kuda dilapisi kuli
namun tanpa menggunakan pelana. Untuk pria tinggi kuda-kuda adalah setinggi 135 cm diukur dari lantai. Peraturan
yang digunakan baik pada nomor putri ataupun putra tidak boleh mengambil ancang-ancang lebih dari 25 meter

1.5. Palang Sejajar (Parallel Bars)

Nomor ini sebenarnya hanya digunakan untuk memperkuat otot-otot lengan karena gerakannya yang menarik dan
menekan. Pada perkembangan selanjutnya dikerjakan juga sebagai latihan untuk ayunan. Pada saat ini, keterampilan
lebih penting dari tenaga. Apabila pesenam mempunyai bahu yang lentur maka dapat dipastikan bahwa pesenam
tersebut baik d nomor palang sejajar ini

1.6. Palang Tunggal (Horizontal Bars)

Palang tunggal merupakan salah satu nomor senam artistik yang cukup menarik. Ayunan dan lingkaran membuat
nomor ini semakin populer di antara para pesenam. Jika setiap gerak dikerjakan dengan terburu-buru, dapat
mengakibatkan nilai akan berkurang di dalam sebuah pertandingan. Ukuran palang untuk senam ini adalah dengan
panjang 2.4 meter dan tinggi 2.55 meter.

Sedangkan pada senam artistik putri, jenis-jenis senam yang dipertandingkan adalah :

 Kuda lompat ( Vaulting horse)

 Palang bertingkat ( Uneven Bars), berupa palang bertingkat pada dasarnya sama dengan palang sejajar di
senam artistic pria. Untuk menghindari penggunaan tenaga yang lebih bagi nomor wanita maka palang sejajar
diubah menjadi palang bertingkat dengan palang yang diatas 2.30 m dan yang lain 1.5 m.
 Balok keseimbangan ( Balance Beam), berupa rangkaian pada balok keseimbangan adalah memutar,
meliuk, keseimbangan dan sebagainya dalam pola yang berirama. Balok berukuran panjang 5 meter, lebar 10 cm
dan tebal 16 cm. Ketinggian balok dengan lantai adalah 1.2 meter.
 Senam lantai (Floor exercise)

2. Senam Ritmik Sportif

Senam ritmik sportif merupakan senam yang pada mulanya berasal dari senam irama sehingga dapat dikompetisikan
dalam pertandingan. Komposisi gerak yang diantarkan melalui tuntunan irama music dalam menghasilkan gerak-
gerak tubuh dan alat yang artistic menjadi ciri dari senam ritmik sportif ini

Senam ritmik sportif memperebutkan 6 nomor perlombaan yang terdiri dari :

 Beregu ritmik
 Perseorangan seluruh alat
 Perseorangan per alat

Alat yang digunakan dalam senam ritimik sportif adalah Bola (Ball), Pita (Ribbon), Tali(rope), Simpai (Hoop), dan
Gada (Clubs). Pada sebuah kejuaraan, nomor yang di perlombakan pada ritmik alat selalu dikurangi satu. Berlaku
selama 4 tahun dan selalu bergantian.

Senam ritmik merupakan sebuah olahraga yang mana gerakannya paduan antara tarian, balet,dan senam itu sendiri.
Pemenangnya adalah peserta yang mendapatkan poin terbanyak, ditentukan oleh panel hakim, yang dinilai dari
lompatan, nilai, pirouettes (pivot), penanganan peralatan, dan eksekusi. Koreografi pada senam ritmik diharuskan
menutupi seluruh lantai dan mengandung keseimbangan antara melompat, lompatan, pivots, nilai dan gerakan
fleksibilitas. Setiap gerakan melibatkan keterampilan tingkat tinggi. Kemampuan fisik yang dibutuhkan oleh seorang
pesenam ritmik meliputi kekuatan, kemampuan, kelenturan, kelincahan, ketangkasan, daya tahan dan koordinasi
antara semua bagian tubuh.

Beberapa manfaat yang bisa kita ambil dalam senam ritmik sportif antara lain adalah :

 Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh.

 Meningkatkan daya tahan jantung.
 Merupakan suatu program penurunan berat badan.
 Memperbaiki penampilan otot paha, lengan, pinggang perut dan dada.
 Senam ritmik dapat membuat tubuh menjadi lentuk. Kelentukan tubuh adalah kemampuan seseorang untuk
menggerakkan sendi-sendi dan otot dalam sudut tertentu secara fleksbel dan elastis. Dapat dengan mudah melipat
tubuh. Kelentukan dapat diperoleh dalam waktu yang cukup lama dengan latihan secara aktif dan kontinyu.

3. Senam Akrobatik

Senam akrobatik merupakan senam yang mengandalkan gerakan dinamis antara akrobatik dan tumbling, sehingga
akan banyak menggunakan gerakan salto dan gerakan memutar, dengan pesenam harus mendarat di beberapa tempat
sulit. Senam akrobatik adalah senam dengan penampilan luar biasa yang melibatkan kesimbangan, ketangkasan, dan
koordinasi motorik. Senam akrobatik selan ditemukan di olahraga ditemukan juga di seni pertunjukan dan seni bela
diri. Dalam senam akrobatik, pesenam melakukan tiga rutinitas yaitu:

 Rutin Keseimbangan, yaitu berokus pada kekuatan, ketenangan dan fleksibilitas.

 Rutin dinamis merupakan gerakan melempar, jungkir balik dan menangkap.
 Rutin Gabungan adalah unsur keseimbangan dan dinamis.

4. Senam Aerobik Sport

Senam aerobic sport  merupakan pengembangan dari senam aerobic. Agar pantas dipertandingkan latihan senam
aerobic digabungkan dengan gerakan-gerakan akrobatik yang sulit. Selain aerobik, juga menggabungkan unsur-
unsur olahraga akrobat dan senam ritmik, bersamaan dengan musik, tari dan koreografi

Senam aerobic sport memperebutkan 4 nomor perlombaan yang terdiri dari :

 Tunggal putera
 Tunggal puteri
 Mix/kopel
 Trio

5. Senam Trampolin

Trampolin adalah olahraga di mana pesenam melakukan akrobat sambil memantul pada trampolin. Senam yang
dapat dilakukan di dalam cabang senam trampoline ini adalah termasuk melompat sederhana di sebuah tombak,
lipatan atau posisi mengangkang. sedangkan untuk kombinasi yang lebih kompleks adalah jungkir balik maju atau
mundur dan tikungan. Trampolin adalah sejenis alat pantul yang terbuat dari rajutan kain yang dipasang dari
kerangka besi, berbentuk segi empat, sehingga memiliki daya pantul yang sangat besar. Pada awalnya trampolin
hanya digunakan untuk penguasaan senam akrobatik untuk senam artistik atau untuk peloncat indah. Namun karena
gerakan senam trampolin yang ternyata menarik, maka akhirnya dikembangkan menjadi nomor senam yang dapat
dipertandingkan.

6. Senam Umum

Senam umum adalah salah satu jenis senam di luar kelima disiplin senam di atas. Model senam seperti ini sangat
berkembang di masyarakat sampai sekarang. Namun dalam penanganan dan pengelolaannya terlepas dari Persani.
Bentuk dan ragam senam umum yang banyak berkembang di masyarakat adalah:

 Senam irama
 Senam jantung sehat
 Senam ayo bersatu
 Senam kesegaran jasmani

Senam umum adalah olahraga yang melibatkan kinerja latihan yang membutuhkan kekuatan fisik, fleksibilitas,
kekuatan, kelincahan, koordinasi, keseimbangan dan kontrol. Salah satu senam umum yang ada di Indonesia adalah
SKJ atau Senam kesegara Jasmani.

Senam Kesegaran Jasmani ini memang sangat umum. Banyak masyarakat yang menggemari senam ini. Bahkan
senam ini dilakukan di sekolah-sekolah dan instansi perusahaan di Indonesia. Senam kesegaran Jasmani mampu
meningkatkan kinerja jantung dan paru-paru. Senam ini sebaiknya dilakukan sebelum anda melakukan aktivitas,
agar aktivitas yang anda lakukan pada hari itu dapat menjadikan badan anda sehat dan bugar.

SEA GAMES 2019

 Indonesia dipastikan mengunci peringkat keempat di klasemen medali SEA Games 2019 Filipina. Sampai
beberapa jam jelang penutupan, Tim Merah Putih berhasil mengoleksi 72 medali emas, 84 perak, dan 111
perunggu dengan total perolehan 266 medali.

Posisi keempat yang diraih Indonesia di SEA Games 2019 membuat target posisi kedua yang ditancapkan
Presiden Joko Widodo (Jokowi) gagal terpenuhi.
 Timnas Indonesia U-23 menelan kekalahan terbesar di laga final SEA Games usai takluk
0-3 dari Vietnam di Stadion Rizal Memorial, Manila, Filipina, Selasa (10/12).

Timnas Indonesia U-23 tercatat sudah tujuh kali tampil di final yaitu tahun 1979, 1987, 1991,
1997, 2011, 2013, dan 2019. Namun baru kali ini Tim Merah Putih tidak berkutik dengan
kebobolan tiga gol.
Alhasil, gawang Nadeo Argawinata tiga kali dibobol oleh Vietnam. Dua gol dari bola mati
bisa dimanfaatkan Doan Van Hau sedangkan satu gol lagi datang dari tendangan keras Don
Hung Dung.

Dari enam penampilan sebelumnya di laga final, Indonesia tidak pernah kalah dengan skor
telak. Indonesia dua kali kalah dengan skor 0-1 dari Malaysia (SEA Games 1979) dan
Thailand 0-1 (SEA Games 2019).
 Gelaran tahun ini adalah yang ke-30 dan dilaksanakan hingga 11 Desember 2019. Ini
adalah kali keempat Filipina menjadi tuan rumah SEA Games.