MAKALAH SENAM HAMIL

DISUSUN OLEH : KELOMPOK 1

Citta Millenia (18.O.P.183) Ninik Putri (18.0.P.206)
Dahlia Agustin (18.O.P.184) Nur Rifqi (18.0.P.207)
Fionita Putri (18.O.P.193) Siti Putri (18.0.P.214)
Ika Novita S (18.O.P.197) Slamet N (18.0.P.215)
Joko Dwi J (18.O.P.201) Sofia M (18.0.P.216)

STIkes MITRA HUSADA KARANGANYAR

PRODI SARJANA KEPERAWATAN
 BABI
PENDAHULUAN

1.1 LatarBelakang
Selama kehamilan, ibu mengalami perubahan fisik dan
kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada masa kehamilan, emosi mudah
turun dan naik, yang terjadi akibat perubahan hormon. Adapun
kecemasan menjelang pesalinan ibu hamil akan muncul
pernyataan dan bayangan apakah dapat melahirkan normal, cara
mengejan, apakah akan terjadi sesuatu saat melahirkan, atau
apakah bayi lahir selamat, akan semakin muncul dalam benak
ibu (Muhimah dan Safi’i, 2010), kondisi ini dapat menyebabkan
kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk
suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas
emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus
kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu
pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi yang dapat
diberikan pada ibu hamil (Muhimah dan Safi’i, 2010).
Senam merupakan olahraga terbaik yang dapat dilakukan oleh
ibu hamil menjelang persalinannya. Salah satu jenis senam yang
ditujukan bagi ibu hamil adalah senam hamil (Muhimah dan
Safi’i, 2010). Senam hamil adalah terapi latihan gerak untuk
mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada
persalinan cepat, aman, dan spontan (Arief, 2008).

1.2 Rumusan masalah

a. pengertian senam hamil ?

b. tujuan atau manfaat senam hamil ?
c. bagaimana penatalaksanaan senam hamil ?

1.3 Metode penulisan

Metode yang digunakan dalam penulisan makalah ini
menggunakan metode literature yaitu mengambil sumber dari
internet.
BAB II
PEMBAHASAN

2.1 Pengertian Senam Hamil

Senam hamil adalah olahraga yang dilakukan oleh ibu hamil

untuk mempersiapkan ibu hamil dalam menghadapi persalinan
dengan cara melatih teknik pernafasan dan sikap tubuh serta
melatih otot-otot yang akan berguna dalam proses persalinan
sehingga diharapkan ibu hamil seap menghadapi persalinan
secara fisik atau mental (Artikel Senam Ibu Hamil).

Senam hamil adalah adalah terapi latihan gerak untuk

mempersiapkan ibu hamil, secara fisik atau mental, pada
persalinan cepat, aman dan spontan. Senam hamil bertujuan
untuk mempersiapkan dan melatih otot-otot sehingga dapat
dimanfaatkan untuk berfungsi secara optimal dalam persalinan
normal. Senam hamil ditujukan bagi ibu hamil tanpa kelainan
atau tidak terdapat penyakit yang disertai kehamilan, yaitu
penyakit jantung, penyakit ginjal, penyulit kehamilan (hamil
dengan perdarahan, hamil dengan kelainan letak), dan
kehamilan disertai anemia. Senam hamil dimulai pada umur
kehamilan sekitar 24 sampai 28 minggu (Manuaba, 1998).
Senam hamil merupakan bagian dari perawatan antenatal pada
beberapa pusat pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah
sakit, puskesmas, klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan
yang lainnya (Muhimah dan Safi’i, 2010). Pergerakan dan
latihan senam kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu,
tetapi juga sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di
kandungan. Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka
oksigen akan mengalir kepadanya melalui plasenta, yaitu dari
aliran darah ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di kandung.
Senam kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam darah
di seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada
bayi melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar (Sani,
2002).

2.2 Tujuan senam hamil

Senam hamil adalah latihan-latihan olahraga bagi Ibu hamil
yang bertujuan untuk :
•    Penguatan otot -otot tungkai, mengingat tungkai akan
menopang berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring
dengan bertambahnya usia kehamilan.
•    Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik
(vena) secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil.

•    Memperpanjang nafas, karena seiring bertambah besarnya

janin maka dia akan mendesak isi perut ke arah dada. hal ini
akan membuat rongga dada lebih sempit dan nafas ibu tidak bisa
optimal. dengan senam hamil maka ibu akan dajak berlatih agar
nafasnya lebih panjang dan tetap relax.

•    Latihan pernafasan khusus yang disebut panting quick

breathing terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.

•    Latihan mengejan, latihan ini khusus utuk menghadapi

persalinan, agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat
lancar keluar dan tidak tertahan di jalan lahir.

2.3 Syarat Pelaksanaan Senam Ibu Hamil

    Senam hamil biasanya dilakukan di rumah sakit, rumah
bersalin, atau tempat-tempat tertentu dengan bimbingan seorang
guru senam hamil yang berijazah.
Meskipun begitu, senam hamil juga bisa dilakukan sendiri di
rumah. Senam sebaiknya dilakukan secara teratur dan dalam
suasana tenang dengan menggunakan pakaian yang cukup
longgar.

2.4 Bagian dan Tahapan Senam Hamil

Senam hamil ini terdiri dari 4 bagian yaitu:
•    Latihan umum. Yang boleh dilakukan oleh ibu hamil yang
usia kehamilannya lebih dari 22 minggu dan diijinkan oleh
Dokter Kandungan untuk senam hamil.
•    Latihan khusus untuk usia kehamilan 22-30 minggu.
•    Latihan khusus untuk usia kehamilan 30-36 minggu.
•    Latihan khusus untuk usia kehamilan 36-40 minggu.

2.5 Pelaksanaan Senam Hamil

Adapun tata cara pelaksanaan senam hamil sebagai berikut :
Latihan Umum :
1. Latihan Pernafasan Dada.
Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan terjalin di
atas dada. Tiupkan nafas dari mulut sepanjang mungkin
sambil kedua tangan menekan dada pada hitungan 5-6-7-
8. Kemudian tarik nafas dalam dengan mengembungkan
dada pada hitungan 1-2-3-4. Ulangi sampai 8 X 8
hitungan.

2.    Latihan Pernafasan Diafragma

Posisi seperti di atas dan tangan di atas perut, lakukan hal yang
sama dan dimulai pada hitungan yang sama. Ulangi sampai 8 X
8 hitungan.

3. Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Dasar Panggul

Ibu telentang dengan lutut ditekuk dan tangan di samping badan.
Kerutkan otot-otot yang ada dikedua paha hingga dengan
sendirinya pantat terlepas dari alat tidur. Jangan melakukan
gerakan mengangkat paha dengan sengaja agar latihan ini
efektif. Kemudian lepaskan kerutan pelan-pelan sehingga pantat
kembali menyentuh alas tidur (1-2). Ulangi sampai 8 X 8
hitungan.

4.   Latihan Penguatan Dan Perlemasan Otot Tungkai

Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dengan tungkai kanan
lurus, tangan di samping badan. Angkat lurus tungkai kanan
kemudian gerakkan pergelangan kaki ke depan dan ke belakang
kemudian luruskan kembali dalam hitungan 1-2-3-4. Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan. Lakukan hal yang sama pada tungkai
kiri dengan lutut kanan ditekuk.

5.Latihan Penguluran Danperlemasan Otot Pinggang,Perut Paha

Gerakan 1 :
Ibu telentang dengan lutut kiri ditekuk dan tungkai kanan lurus,
tangana di samping badan. Gerakkan tungkai secara rata dengan
alas tidur, ke arah pantat (sehingga tungkai seperti pendek) dan
ke arah mata kaki (sehingga tungkai seperti panjang) dalam
hitungan 8 X 8 hitungan.
Lakukan hal yang sama pada tungkai kiri dengan menekuk lutut
kanan.

Gerakan 2 :
Ibu telentang lutut kanan ditekuk dan tungkai kiri lururs serta
tangan di samping badan. Dengan menjinjitkan telapak kaki
kanan, gerakan lutut ke arah kaki (sehingga paha seperti
memanjang) kemudian tapakkan lagi kaki kanan dan lutut tetap
lurus. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampi 8 X 8 hitungan.

Gerakan 3 :
Ibu telentang dengan kedua lutut ditekuk dan kedua lengan
membuka di samping badan (seperti sayap pesawat terbang)
kemudian gulingkan kedua lutut ke kanan dengan menjaga
badan tetap pada posisinya, kemudian gulingkan ke kiri dalam
hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.
Gerakan 4 :
Ibu duduk dengan tangan bertelekan di belakang badan, kedua
tungkai lurus terbuka selebar bahu. Gerakan pergelangan kaki ke
depan dan ke belakang bergantian, dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 5 :
Posisi ibu seperti di atas hanya gerakan pergelangan kaki ke
samping luar dan ke dalam. Dalam hitungan 1-2.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

6.    Latihan Sendi Bahu Dan Payudara

Ibu duduk bersila, kedua tangan memgang bahu sisi yang sama.
Gerakan bahu memutar ke arah dalam dengan mempertemukan
kedua siku ke depan dada dan dengan menekankan lengan atas
ke payudara dan bahu diputar dengan putaran penuh (sampai
ketiak terbuka) : satu kali putaran penuh dalam satu hitungan.
Ulangi sampai 8 X 8 hitungan. Kemudian lakukan hal yang
sama dengan memutar bahiu ke arah luar.

7.    Latihan Koreksi Sikap

Latihan ini bertujuan untuk mengurangi beban yang harus
disangga pinggang selama ibu mengandung.  Ibu berdiri dengan
kedua kaki lurus namun rileks. Agar posisi ibu tidak terlalu
tegak maka aturlah agar dada dan perut agak terdorong ke
belakang dan pantat agak terdorong ke depan. Pertahankanlah
posisi ini samampu mungkin setiap saat.

8.    Latihan Rileksasi Umum

Gerakan-gerakan ini dilakukan saat ibu beristirahat agar tercapai
rileksasi bagi otot-otot perut dan tungkai yang merupakan otot-
otot yang sangat berperan selama ibu mengandung. Gerakan-
gerakan di bawah ini bisa menjadi pilihan ibu di saat
beristirahat.

Gerakan 1 :
Tidur telentang kepala disangga bantal, dan kedua tungkai
disangga guling hampir ke arah pantat.

Gerakan 2 :
Tidur miring kepala disangga bantal, tungkai yang sisi atas
disangga bantal (baik tertumpang di atas tungkai sebelah bawah
maupun bertumpu pada alas tidur). Bila perut sudah cukup besar
pada sisi antara perut dan alas tidur diganjal bantal tipis atau
selimut yang terlipat.

Gerakan 3 :
Posisi duduk pada kursi yang ada sandaran punggungnya namun
muka menghadap ke arah sandaran kursi. Kedua tungkai ada di
samping-samping kursi, kedua lengan terlipat di atas puncak
sandaran kursi untuk tempat menyandarkan kepala.

Latihan Khusus :
Usia Kehamilan 22 – 30 Minggu
1.    Latihan Umum Diulang
2.    Latihan-Latihan Untuk Penguatan – Perlemasan Otot
Tungkai Pinggang Dan Perut.

Gerakan 1 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus
dengan lantai. Cembungkan punggung bawah sambil
menundukkan kepala, kemudian cekungkan punggung bawah
sambil menengadahkan kepala dengan hitungan 1–2.Ulangi
sampai 8 X 8 hitungan.

Gerakan 2 :
Posisi ibu merangkak, lengan dan tungkai atas tegak lurus
dengan lantai.

Angkat lengan kiri, kemudian belokkan tubuh ke kanan dan

kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.

Angkat lengan kanan, kemudian belokkan tubuh ke kiri dan

kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8
X 8 hitungan.

Gerakan 3 :
Posisi ibu berdiri atau duduk (di kursi atau di tempat tidur),
keduan tangan di pinggang, angkat lengan kiri ke atas, belokkan
badan ke kanan, kembali lagi ke posisi semula. Hitungan 1 – 2.
 Angkat lengan kanan ke atas dan belokkan badan ke kiri.
Hitungan 3 – 4. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

3.    Latihan Otot Pinggang (Pelvic Tilting Laterally)

Posisi ibu berdiri lengan lurus di samping badan dan tangan

membuka ke samping.
Gerakan panggul kanan ke atas dengan tungkai tetap lurus
sehingga telapak kaki kanan lebih tinggi dari telapak kaki kiri,
kemudian kembali ke posisi semula. Hitungan 1-2
Lakukan gerakan yang sama untuk panggul kiri, dengan
hitungan 3 – 4.

4.    Latihan otot perut – otot dasar panggul – otot punggung dan
penguluran Otot paha bagian dalam serta peningkatan gerakan
sendi pangkal paha (pelvic rocking forward and backward).
Ibu berdiri tungkai dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
Letakkan tangan memegang tulang panggul (SIAS) dengan jari-
jari di sisi depan dan ibu jari di sisi belakang. Gerakkan panggul
ke depan dan ke belakang dengan hitungan 1–2. Ulangi sampai
8 X 8 hitungan.
5.    Latihan Rotasi Tubuh
Ibu berdiri dan tungkai dibuka selebar bahu, tangan di pinggang.
Putar badan ke kanan dan pandangan tetap lurus ke depan serta
tungkai tetap lurus, kembali ke posisi semula dengan hitungan 1
– 2. Lakukan gerakan yang sama ke arah kiri dengan hitungan 3
– 4. Ulangi sampai 8 X 8 hitugan.

6.    Latihan Pernafasan

Gerakan 1 :
Latuihan pernafasan pada saat latihan umum diulang.

Gerakan 2
(panting quick breathing) :
Tiupkan nafas dengan cepat dan keras lewat mulut kemudian
tariknafas dalam lewat hidungdengan mulut terkatup, hitungan 1
– 2. ulangi sampai 8 X 8 hitungan.

Latihan Khusus :
Usia Kehamilan 30 – 36 Minggu
1.    Latihan umum diulang.
2.    Gerakan pada usia 22 – 30 minggu diulang sampai 4 x 8
Hitungan.
3.    Mengatasi keluhan :

Nyeri punggung bawah

a.    Infra merah
b.    Meratakan kurva tulang belakang 4 x 5.

Bengkak kedua tungkai

a.    Penguluran otot betis
b.    Meninggikan kedua tungkai pada saat istirahat.

Latihan Khusus :
Usia kehamilan 36 – 40 minggu

1.    Duduk bersila kedua tumit bertemu sedekat mungkin

dengan selangkangan. Dengan bantuan berat badan tekan kedua
lutut dengan telapak tangan 4 x 8 hitungan.
2.    Berpegangan pada sesuatu yang berat (meja, dll) kemudian
berjongkok samapi ke tumit tanpa mengangkat tumit kemudian
kembali ke posisi berdiri, lakukan 4 x 8 hitungan.

3.    Latihan nafas saat mulai terjadi pembukaan jalan lahir

(mulas-mulas) diulangi lagi (panting quick breathing) 4 x 8
hitungan.

4.    Latihan mengejan (valsava).

Ibu tidur telentang dengan bantal agar tinggi. Sebelum
melakukan gerakan mengejan tarik nafas dulu, ditahan di daerah
dada, diikuti lutut ditekuk dibuka ke samping dan kedua tangan
memegang pergelangan kaki, angkat kepala dengan mendorong
kepala ke arah jalan lahir. Gerakan ini dipertahankan samapi
tidak kuat lagi. Kemudian nafas dikeluarkan lewat mulut secara
tiba-tiba.
5.    MengMassage payudara 1 x sehari.
6. Kurangi nyeri punggung bawah dengan kompres hangat.
BAB III
PENUTUP

3.1 Kesimpulan

Senam hamil bertujuan untuk mempersiapkan dan melatih otot-

otot sehingga dapat dimanfaatkan untuk berfungsi secara
optimal dalam persalinan normal. Senam hamil ditujukan bagi
ibu hamil tanpa kelainan atau tidak terdapat penyakit yang
disertai kehamilan, yaitu penyakit jantung, penyakit ginjal,
penyulit kehamilan (hamil dengan perdarahan, hamil dengan
kelainan letak) dan kehamilan disertai anemia. Senam hamil
merupakan bagian dari perawatan antenatal pada beberapa pusat
pelayanan kesehatan tertentu, seperti rumah sakit, puskesmas,
klinik, ataupun pusat pelayanan kesehatan yang lainnya
(Muhimah dan Safi’i, 2010). Pergerakan dan latihan senam
kehamilan tidak saja menguntungkan sang ibu, tetapi juga
sangat berpengaruh terhadap kesehatan bayi yang di kandungan.
Pada saat bayi mulai dapat bernafas sendiri, maka oksigen akan
mengalir kepadanya melalui plasenta, yaitu dari aliran darah
ibunya ke dalam aliran darah bayi yang di kandung. Senam
kehamilan akan menambah jumlah oksigen dalam darah di
seluruh tubuh sang ibu dank arena itu aliran oksigen kepada bayi
melalui plasenta juga akan menjadi lebih lancar (Sani, 2002).

Senam hamil bagi ibu hamil adalah salah satu bagian penting
yang harus anda perhatikan sebagai persiapan untuk proses
persalinan nantinya.Selama kehamilan, ibu mengalami
perubahan fisik dan kejiwaan/emosi ibu hamil. Pada masa
kehamilan, emosi mudah turun dan naik, yang terjadi akibat
perubahan hormon. Adapun kecemasan menjelang pesalinan ibu
hamil akan muncul pernyataan dan bayangan apakah dapat
melahirkan normal, cara mengejan, apakah akan terjadi sesuatu
saat melahirkan, atau apakah bayi lahir selamat, akan semakin
muncul dalam benak ibu, kondisi ini dapat menyebabkan
kecemasan dan ketegangan lebih lanjut sehingga membentuk
suatu siklus umpan balik yang dapat meningkatkan intensitas
emosional secara keseluruhan. Untuk memutuskan siklus
kecemasan tersebut, maka senam hamil sebagai salah satu
pelayanan prenatal, merupakan suatu alternatif terapi yang dapat
diberikan pada ibu hamil.

3.2 Saran
   
Senam hamil akan membantu membuat ibu dan janin tetap sehat
serta sebagai persiapan persalinan. Ibu hamil yang rajin
melakukan senam hamil secara teratur dan benar, proses
persalinannya akan lebih mudah. Begitu pula saat setelah
melahirkan, ibu tidak akan berlama-lama merasakan sakit pasca
persalinan. Sebagai mahasiswa calon perawat sebaiknya kita
harus memahami bagaimana gerakan – gerakan senam yang
mudah dan aman untuk dilakukan oleh ibu hamil agar dapat
membantu mempermudah dalam proses persalinannya nanti.