PENGARUH POLA MAKAN BAGI KESEHATAN

1. PENGERTIAN POLA MAKAN

Dalam Kamus Besar Bahasa Indonesia (KBBI), Pola diartikan sebagai suatu sistem, cara
kerja atau usaha untuk melakukan sesuatu. Dengan demikian, pola makan sehat dapat
diartikan sebagai suatu cara atau usaha untuk melakukan kegiatan makan secar sehat.

Depkes RI (2009) pola makan sehat adalah suatu cara atau usaha dalam pengaturan jumlah
dan jenis makanan dengan maksud tertentu seperti mempertahankan kesehatan, status
nutrisi, mencegah atau membantu kesembuhan penyakit.

Departemen kesehatan RI menyebutkan bahwa pedoman pola makan sehat untuk masyarakat
secara umum yang sering digunakan adalah pedoman Empat Sehat Lima Sempurna,
Makanan Triguna, dan pedoman yang paling akhir diperkenalkan adalah 13 Pesan dasar Gizi
Seimbang.

Handajani, pola makan adalah tingkah laku manusia atau sekelompok manusia dalam
memenuhi makanan yang meliputi sikap, kepercayaan, dan pilihan makanan.

Suhardjo pola makan di artikan sebagai cara seseorang atau sekelompok orang untuk
memilih makanan dan mengkonsumsi makanan terhadap pengaruh fisiologis, psikologis,
budaya dan sosial.

2. MAKANAN SEHAT DAN MAKANAN TIDAK SEHAT

Mengonsumsi makanan yang sehat dan seimbang tentu baik bagi tubuh kita, karena dengan
mengonsumsi makanan yang mengandung gizi yang baik tubuh akan menjadi sehat dan
terbebas dari berbagai reziko kesehatan. Makanan yang sehat tentunya mengandung gizi
yang baik.

1.) Makanan Sehat dan Seimbang

Makanan sehat dan seimbang mengandung gizi yang baik untuk kesahatan tubuh, berikut
zat gizi yang diperlukan untuk kesehatan tubuh, yaitu :

a. Karbohidrat
Karbohidrat sangat dibutuhkan tubuh, karena zat inilah yang memiliki peran penting
sebagai sumber energi utama bagi tubuh untuk melakukan kegiatan sehari hari.
Berdasarkan strukturnya, karbohidrat dibedakan menjadi dua yaitu
1. Karbohidrat sederhana
 Yaitu struktur karbohidrat yang tersusun hanya dari gula sederhana yang mudah
dicerna dan diserap oleh tubuh.
2. Karbohidrat Kompleks
Yaitu struktur karbohidrat yang lebih komplek yang memiliki rantai gula lebih
panjang. Karbohidrat kompleks memerlukan waktu yang lama dalam mencerna
dan menyerap jenis karbohidrat ini.
Karbohidrat alami dapat diperoleh dari sumber padi padian / makanan pokok,
biji bijian, sayuran, buah dll.
Berdasarkan jenisnya Kabohidrat dibagi menjadi tiga jenis yaitu :
1. Monosakarida
Monosakarida adalah jenis karbohidrat yang hanya terdiri dari satu molekul gula.
Molekul gula sederhana ini hanya terdiri dari beberapa atom C (karbon). Contoh
dari monosakarida adalah glukosa, galaktosa, dan fruktosa. Glukosa dan
galaktosa termasuk aldosa yang sama-sama terdiri dari ikatan ganda atom
karbon-oksigen dan atom hidrogen. Fruktosa termasuk ke dalam ketosa yang
mirip dengan aldosa tetapi memiliki tambahan dua atom karbon.

2. Oligosakarida / disakarida
Oligosakarida adalah jenis karbohidrat yang terdiri dari minimal 2 hingga 10
molekul gula. Ada beberapa penamaan pada oligosakarida ini, seperti jika terdiri
dari dua molekul gula disebut disakarida, tiga molekul gula disebut triosa, dan
seterusnya. Contoh dari disakarida yaitu laktosa, sukrosa, dan maltosa. Laktosa
merupakan gabungan molekul glukosa dan galaktosa, sedangkan sukrosa terdiri
dari molekul glukosa dan fruktosa, dan maltosa terdiri dari dua molekul glukosa.

3. Polisakarida
Jenis karbohidrat yang terakhir yaitu polisakarida yang merupakan jenis
karbohidrat dengan jumlah molekul yang kompleks. Polisakarida terdiri dari
banyak sakarida. Contoh polisakarida di antaranya adalah selulosa, glikogen, dan
amilum.

b. Lemak
Lemak sangat diperlukan tubuh selain berfungsi sebagai sumber cadangan energi,
lemak juga berfungsi sebagai metabolisme vitamin yang larut dalam lemak seperti
vitamin A,D,E,dan K.
1. Hewan ( Lemak Hewani )
Lemak hewani dapat diperoleh dari berbagai hasil olahan dari hewan seperti
daging, susu, telur, dll. Lemak hewani mengandung beberapa jenis lemak,
seperti:
a. Lemak Jenuh
 Banyak terkandung dalam daging sapi, daging ayam dengan kulit, susu,
keju dan hasil olahan susu lainnya.
b. Lemak Trans
Lemak trans ditemukan dalam jumlah kecil dalam beberapa sumber
makanan, namun justru ditemukan dalam jumlah besar setelah melalui
proses pemasakan seperti menggoreng.
c. Asam Lemak Omega-3
Asam lemak omega-3 berbeda dengan lemak jenuh dan lemak trans karena
bermanfaat bagi kesehatan karena berperan meningkatkan kemampuan
kognitif, menjaga kesehatan sistem saraf dan menurunkan kadar lemak
jahat. Asam amino omega-3 dapat kita peroleh dari ikan salmon, ikan tuna,
dll.

2. Tumbuhan ( Lemak Nabati )

Lemak nabati dapat kita peroleh dari kacang kacangan, alpukat, santan, dalam
lemak nabati terkandung.
a. Lemak tak jenuh tunggal
Lemak tak jenuh tunggal terdapat zaitun, minyak jagung, minyak kacang
almond, dan minyak biji bunga matahari.
b. Lemak tak jenuh ganda
mengandung asam lemak omega-3 dan omega-6 yang dapat ditemui di
dalam ikan, kacang kedelai, tahu, minyak tumbuhan, biji bunga matahari,
biji wijen, dan biji labu.
Manfaat lemak nabati diantaranya yaitu :
1. Menurunkan kadar kolestrol jahat
2. Mencegah kanker prostat
3. Menurunkan berat badan. Dll

c. Protein
Protein merupakan sebagai zat pembangun tumbuh karena mengandung banyak
asam amino. Karena berfungsi untuk pertumbuhan dan mengganti jaringan sel yang
rusak pada tubuh. Oleh karena itu kebutuhan protein sangat dibutuhkan oleh tubuh
setiap hari. Protein dibedakan menjadi :
1. Protein Hewani
Yaitu protein yang berasal dari hewan seperti, ikan, daging ayam, telur, susu dll.
2. Protein Nabati
Protein nabati dapat diperoleh dari hasil olahan kacang kacang seperti, tahu dan
tempe

d. Vitamin
Vitamin merupakan zat yang penting dan sangat diperlukan oleh tubuh karena
berfungsi untuk menjaga kinerja organ tubuh. Vitamin diperoleh dari berbagi jenis
sayuran, buah buahan serta kacang kacangan dan hewan (susu) Secara umum
vitamin dibedakan menjadi:
1. Vitamin yang larut dalam lemak
Yaitu jenis vitamin seperti vitamin A,D,E,dan K. Yang akan disimpan dalam
hati. Apabila mengonsumsi jenis vitamin ini dalam jumlah besar akan
mengakibatkan keracunan vitamin atau lebih disebut malvitamin.
2. Vitamin yang larut dalam air
Yaitu jenis vitamin seperti vitamin C dan B (B Komplek ), banyak
mengonsumsinya, sehingga tidak akan mengendap dalam tubuh.

Berbagai fungsi dan manfaat vitamin untuk tubuh

NO Macam-macam Sumber Fungsi Kelainan ditisensi
vitamin
Ekstrak ragi,
         Sebagai Kelebihan :
kacang-
Vitamin prekusor enzim          -
1 kacangan, susu,
B1(tiamin) dalam metabolism Kekurangan :
hati, dan
karbohidrat          Beri-beri
kecambah
         Transmisi Kelebihan :
rangsangan          -
Hati, ginjal,
cahaya ke saraf Kekurangan :
Vitamin jantung, otak,
mata           Luka di sudut
B2(riboflavin susu, telur,
2          Menjaga nafsu bibir (keilosis)
laktoflavin) = mentega,
makan          Katarak
C17H20O6N4 sayuran, dan
         Memelihara          Dermatitis
ragi
kulit di sekitar          Diare
mulut          Kelemahan otot
Kelebihan :
         Kulit disekitar
leher, muka, dan
         Pertumbuhan telapak tangan
sel terkelupas dan
Vitamin Susu, hati, ikan,          Bersama fosfat gatal-gatal
3 B3(niasin) = telur, dan sayur- membentuk Kekurangan :
C6H5O2N sayuran koenzim yang           Penyakit
berperan dalam pelagra dengan
respirasi sel gejala 3D (radang
kulit/dermatitis,
diare, dan
demensia)
4 Vitamin B5(asam Ragi, hati,          Memelihara Kelebihan :
pantotenat) = kuning telur, tingkat gula darah         -
C9H17O3N daging, buah- yang normal Kekurangan :
           Komponen
         Radang kulit
struktur koenzim-
buahan dan          Nafsu makan
A yang berperan
sayur-sayuran menurun
dalam proses
         Insomnia
oksidasi sel
         Memelihara
keseimbangan Kelebihan :
unsur P dan K          -
dalam sel Kekurangan :
Vitamin Sayuran hijau,
         Aktif dalam           Peradangan
5 B6(piridoksin) = hati, daging,
pembentukan kulit
C8H12O2N telur, dan susu
antibodi dan          Anemia
beberapa koenzim         Mudah marah
dalam          Batu ginjal
metabolisme
Kelebihan :
         -
         Pembuatan
Kacang- KEkurangan :
koenzim untuk
kacangan, ragi,          Anemia
Vitamin produksi eritrosit
hati, daging,          Diare
6 B11(asam folat) =          Membentuk
pisang, lemon,          Megaloblastosis
C12H12O6N7 asam nukleat
dan sayuran (membesarnya
untuk sintesis
hijau eritrosis)
protein
         Terhambatnya
petumbuhan
Kelebihan :
         -
         Metabolisme
Vitamin Daging, unggas, Kekurangan :
sel dan
B12(sianokobalin ikan, telur,          Pusing
pertumbuhan
7 = anti anemia susu,keju,hati,           Anemia
jaringan
pernisiosa) = udang dan          Peradangan
          Pembentukan
C63H90O3N2S kerang saraf
eritrosit
         PEnurunan
berat badan
Kelebihan :
         -
         Koenzim
Kekurangan :
Vitamin H Kacang- metabolisme
         Sakit otot
8 (biotin) = kacangan, hati, karbohidrat,
         Kelelahan
C10H16O3N2S dan kuning telur lemak, dan
         Kurang nafsu
protein
makan
         Depresi
9 Vitamin C (asam Jeruk, tomat,          Pembentukan Kelebihan :
          Pembentukan
batu ginjal
Kekurangan :
serabut kolagen
          Pendarahan
         Menjaga
pada gusi dan
elastisitas kapiler
persendian
darah
nanas, pepaya,           Skorbut
         Menjaga
semangka, (penyakit karena
askrobat = perlekatan akar
stroberi, hati dan kekurangna
C6H8O6 gigi pada gusi
sayur-sayuran vitamin C)
         Koenzim
segar          Terhambatnya
reaksi
pembentukan
katabolisme
kolagen
karbohidrat dan
         Penurunan
lemak
fungsi pembuluh
darah, otot, dan
tulang rawan
          Memelihara
Kelebihan :
kesehatan mata
         Sakit kepala
dan  kulit
Sayur-sayuran          Kulit
         Sebagai
dan buah- mengelupas
antioksidan
Vitamin A buahan,          Muntah
         Memelihara
(retinol = anti berwarna kuning Kekurangan :
10 jaringan ephitel
seroftalmia) = dan merah           Xeroftalmia
         Membantu
C20H30O (mengandung (terganggunya
pertumbuhan
karoten), hati, kelenjar air mata)
tulang dan gigi
susu, dan daging          Rabun senja
         MEmelihara
         Kulit kasar
kesehatan mata
         Kelelahan
dan kulit
Kelebihan :
         -
Kekurangan :
Vitamin D Susu, minyak          Absorpsi fosfor
         Rakhitis (pada
(ergosterol = ikan, kuning dan kalsium
11 bayi)
kalsiferol) = telur, ragi, dan          Pembentukan
         Osteomalasia
C28H44O sinar ultraviolet tulang dan gigi
(melunaknya
tulang pada orang
dewasa)
12 Vitamin E Kecambah, susu,          Pembentukan Kelebihan :
(tokoferol = kuning telur, eritrosit          -
antisterilitas)= kacang-          Fungsi Kekurangan :
C29H50O2 kacangan, reproduksi          Penimbunan
           Mencegah lemak pada otot
oksidasi lemak          Kemandulan
tumbuhan hijau
tak jenuh           Pecahnya
dan biji gandum
         Sebagai eritrosit
antioksidan          Kerusakan hati
Kelebihan :
          Pembekuan          MEngakibatkan
Vitamin K
darah penyakit kuning
(filokinon = anti Sayuran hijau,
13          Pembentukan Kekurangan :
hemoragia) = hati dan daging
protombin dalam          Darah sukar
C31H46O2
hati membeku
         Pendarahan

e. Mineral
Mineral sangat dibutuhkan oleh tubuh untuk mengaktifkan reaksikan enzim dalam
tubuh. Oleh karena itu mineral sangat diperlukan oleh tubuh
a. Makromineral
Makromineral dibutuhkan tubuh dalam jumlah yang besar dengan konsentrasi
>50% mg/kg (50ppm).
b. Mikromineral
Mikromineral dibutuhkan oleh tubuh hanya dalam jumlah kecil namun sangat
dibutuhkan oleh tubuh.

Macam-
NO. Sumber macam Fungsi Kelainan Ditisensi
Mineral
Kelebihan :
         Hipertensi
(tekanan darah
         Memelihara tinggi)
keseimbangan Kekurangan :
cairan tubuh          Gangguan pada
         Memelihara jantung dan ginjal
keseimbangan pH          Kelelahan dan
1 Natrium (Na) Garam dapur dalam sel kejang otot
         Mengatur          Turun nilai
permea bilitas sel osmotic cairan
         Mengatur sehingga
transmisi implus meningkatkan suhu
saraf tubuh
         Kehilangan
nafsu makan

2 Kalium (K) Susu, buah-          Sebagai kofaktor Kelebihan :

 (komponen kimia
untuk membantu          Kejang otot
kerja enzim) sampai kematian
pembentukan Kekurangan :
karbohidrat dan          Kelemahan otot
buahan, padi- protein          Pertumbuhan
padian, daging,         Membantu terhambat
ikan, unggas, kontraksi otot dan          Denyut jantung
telur, dan memelihara deyut tidak teratur dan
sayur-sayuran. jantung gangguan
         Mengatur pernafasan
pelepasan insulin          Karies
dari pankreas (kerusakan gigi)
         Transmisi          Kelumpuhan
impuls saraf
Kelebihan :
         HIperkalsemia
(kadar kalsium
         Membentuk yang tertinggi
matriks tulang dan dalam darah)
gigi Kekurangan :
Susu, keju,          Membantu          Osteoporosis
sayuran, ikan, proses pembekuan (kerapuhan tulang)
3 Kalsium (Ca)
dan padi- darah          Rakitis
padian          Membantu (pembengkokan
kontraksi otot tulang kaki)
         Transmisi          Kejang otot
impuls saraf          Hipokalsemia
(rendahnya kadar
kalsium dalam
darah)
         Biokatalisator
         Unsure penting Kelebihan :
dalam          Diare
Susu, daging
pembentukan          Gangguan fungsi
Magnesium padi-padian,
4 tulang gigi saraf
(Mg) dan sayur-
         Berperan Kekurangan :
sayuran hijau
penting dalam          Gangguan otot
fungsi otot dan dan saraf
saraf
5 Fosfor (P) Susu, keju,          Pembentukan Kelebihan :
telur, daging, matriks tulang dan          Pengikisan
unggas, ikan, gigi rahang
dan kacang-          Mengatur Kelemahan :
kacangan keseimbangan          Kerapuhan
asam dan basa tulang dan gigi
dalam tubuh          Rakitis
(darah)          Lemah, lunglai
          Sintetis
nukleotida          Kehilangan
         Kontraksi otot kalsium dan
         Memacu mineral
metabolisme
         Komponen
Kelebihan :
penyusun asam
         -
Garam dapur, lambung
Kekurangan :
6 Klorin (Cl ) susu, daging,          Keseimbangan
         Kehilangan
dan telur cairan asam basa,
nafsu makan
elektrolit dan
         Kram otot
tekanan osmotik
Kelebihan
         Penyusun asam
         Pertumbuhan
Telur, susu, amino
terhambat
daging, keju,          Komponen
Kekurangan
7 Belerang (S) ikan, dan penyusun beberapa
         mengganggu
kacang- vitamin missal
pertumbuhan
kacangan tiamin, biotin, dan
         defisiensi
pantotenat
protein
Kelebihan
         Sirosis hati
(Pembemkakan
Daging,
kerena
unggas, hati,
         respirasi seluler meningkatnya
kuning telur,
8 Zat Besi (Fe)          membentuk cairan pada hati)
sayur hijau,
hemologlobin Kekuranhan :
dan kacang-
         Lesu pusing dan
kacangan
anemia
         Menurunnya
daya tahan tubuh
Kelebihan :
         -
Kekurangan :
Ikan laut,          Penyakit gondok
         Mebatu fungsi
minyak ikan,           Penyakit
kelenjar troid
9 Yodium (I) sayuan hijau kretinisme
          Pembentukan
dan garam (kemunduran fisik
hormon tiroksin
beryodium dan mental pada
anak yang sedang
tumbuh) atau
tumbuh kerdil
Ikan laut,           Membatu Kelebihan :
kerang, hati, metabolism          -
10 Seng (Zn)
daging, susu,             Pertumbuhan Kekurangan :
telur dantiram dan reproduksi            Anemia
11 Fluor (F ) Susu, kuning             Menguatkan Kelebihan :
telur, ikan dan tulang dan gigi          Gigi coklat
           Impuls saraf
terganggu
Kekurangan :
         Melindungi gigi          Periodental
garam
dari kebusukan (peradangan pada
jaringan penyangga
gigi)
         Osteoporosis
Kelebihan :
         Pembentukan
         Pusing, lesu dan
Kacang- hemoglobin dan
sakit kepala
kacangan, eritrosit
12 Tembaga (Cu) Kekurangan :
hati , kerang          Memelihara
          Anemia
dan ginjal fugsi sistem saraf
         Gangguan pada
         Sintesis hormon
sistem saraf

2.) MAKANAN TIDAK SEHAT

Makanan tidak sehat adalah jenis atau bahan makanan yang mengandung zat gizi tidak
seimbang atau bahkan tidak mengandung gizi sama sekali. Umumya sedikit
mengandung zat gizi dan serat yang dibutuhkan untuk kesehatan tubuh. Sehingga
apabila dikonsumsi dalam jumlah banyak dan berlebihan akan menimbulkan berbagai
maslah kesehatan. Berikut contoh dari makanan tidak sehat seperti ;
a. Gorengan
Kandungan kalori dalam gorengan tergolong tinggi, begitu pula kandungan lemak
dan oksidannya. Dan apabila dikonsumsi dengan berlebihan akan menyebabkan
obesitas, hypertensi, jantung dan masih banyak lagi.

b. Produk Makanan Kalengan

Produk makanan kalengan terkadang lebih mudah dan lebih menarik untuk
dikonsumsi, namun kandungan gizi dalam makanan kalengan tidak mencukupi
karena sudah melewati proses pengalengan berbeda dengan makanan segar. Dan
makanan kalengan akan diberi beberapa zat dan bahan tambahan guna menjaganya
agar tetap awet dan tahan lama.

c. Makanan Asinan
Makanan asinan termasuk makanan tidak sehat karena mengandung terlalu banyak
garam. Makanan yang terlalu tinggi kandungan garamnya akan mengganggu fungsi
ginjal, selain itu akan merusak usus dan selaput lendir pada lambung.

d. Makanan Manisan
 Makanan manisan juga tidak sehat karena kadar gula yang sangat tinggi.
Mengonsumsi jenis makanan ini akan menimbulkan dampak negatif, seperti resisten
insulin yang akan berakibat menderita daibetes tipe-2 serta penyakit jantung.

e. Daging Olahan
Daging olahan juga termasuk makanan tidak sehat seperti kornet, sosis dan naget
karena gizina sudah berkurang dan sudah diberikan zat tambahan seperti pengawet,
zat pewarna dan perasa, yang akan memperberat kerja hati. Jenis makanan ini juga
mengandung zat amonia nitrit yang dapat menyebabkan kanker. Apabila
mengonsumsi terlalu sering dan dalam jumlah banyak akan mengakibatkan tekanan
darah kurang stabil dan terganggunya kinerja ginjal.

f. Jeroan dan Daging Berlemak

Makanan ini sangatlah mengoda selera apabila diolah dan disajikan dengan menarik.
Makanan ini memang mengandung protein, vitamin dan mineral namun karena
terlalu mengandung lemak jenuh dengan kadar tinggi makanan ini menjadi makanan
tidak sehat. Mengonsumsi dalam jumlah banyak akan menimbulkan penyait jantung
koroner dan kanker usus, dll

g. Makanan Cepat Saji / Junk Food

Makanan cepat saji seperti mie instans, burger, ayam goreng, kentang goreng
memanglah enak dan praktis. Namun dibalik rasa enak dan praktis itu makanan ini
sangat tidak sehat karena mengandung kalori yang tinggi dan rendahnya nilai gizi
didalamnya.

h. Minuman Berkarbonasi / Minuman Soda

Minuman berkarbonasi seperti cola, sprite, fanta sangatlah segar apabila diminum
saat cauaca panas. Manum minuman ini juga tergolong dalam makanan yang tidak
sehat karena sudah melalui proses dipabrik, dan minuman jenis ini sudah ditambah
dengan zat pemanis, pewarna dan pengawet serta mengandung soda, apabila terlalu
banyak dikonsumsi akan merusak kesehatan tulang dan gigi.

3.) Makanan Berbahaya

Dalam Makanan tidak sehat juga tidak sedikit yang mengandung zat zat yang berbahaya
bagi tubuh, seperti :
a. Formalin
Formalin merupakan zat pengawet yang biasanya diguakan untuk mengawetkan
mayat dan kayu. Zat ini bersifat tidak bewarna sehingga mudah dicampurkan
kedalam bahan makanan. Makanan yang mengandung formalin biasanya akan
memiliki ciri-ciri seperti
a) Tampak lebih bersih dan cerah;
b) Berbau tajam namun tidak segar;
 c) Bersifat kenyal dan saat digigit akan kembali kebentuk semula;
d) Tidak lengket, dsb.

b. Zat Pewarna Tekstil / Rhodamin B

Merupakan zat yang berbentuk serbuk kristal, tidak berbau dan dalam larutan akan
berwaran terang berpendar. Zat ini digunakan dalam industri tekstil dan kertas.
Rhodamin B merupakan salah satu zat yang berbahaya jika dikonsumsi dan dilarang
oleh BPOM, karena dapat menimbulkan berbagai bahaya bagi tubuh seperti, kanker.
Makanan yang mengandung zat rhodamin b memiliki ciri-ciri, seperti :
a) Warnanya akan lebih cerah dan mengkilap
b) Warna terkadang tidak homogen
c) Dan apabila terkonsumsi maka akan terasa pahit.

c. Zat Pemanis Buatan

Pemanis buatan yang beredar dipasaran seperti, sakarin, sorbitol, siklamat dan
aspartam. Perlu diperhatikan bahwasanya mengonsumsi makanan yang mengandung
pemanis buatan itu diperbolehkan dengan catatan memperhatikan takaran, seperti
a) Sakarin 50-300 mg/kg
b) Sorbitol 120 mg /kg – 5 gr/kg
c) Siklamat 500 mg/kg – 3 gr/kg
d) Dan hanya aspartam yang tidak boleh dikonsumsi.

Makanan atau minuman yang mengandung pemanis buatan memiliki ciri-ciri,

sebagai berikut :

a) Lebih encer
b) Rasa manis yang sangat pekat dan cenderung akan terasa pahit dilidah.

d. Boraks
Boraks yang dicampurkan kedalam makanan biasanya bertujuan sebagai pengenyal
dan pengawet.

3. PENERAPAN POLA MAKAN

1) Pola Makan Sehat Dan Seimbang

Menerapkan pola makan yang sehat dan seimbang sangatlah penting dalam kehidupan
sehari hari demi kesehatan keluarga. Dengan demikian perlu adanya pedoaman
penerapan agar terwujud pola makan sehat dan seimbang yang diharapkan, seperti
a. Memahami Konsep Pola Makan
a) Pola Makan Empat Sehat Lima Sempurna
Yaitu konsep pola makan yang terbagi atas 4 sumber nutrisi penting yaitu
makanan pokok, lauk pauk, sayur sayuran, dan buah buahan serta di
sempurnakan dengan meminum susu. Dan konsep pola makan ini menekankan
 pentingnya 4 golongan makanan yaitu kalori sebagai sumber energi, protein
sebagai pembangun serta vitamin dan mineral sebagai pemelihara.
b) Konsep Makanan Triguna
Sama seperti pola makan 4 sehat 5 sempurna, konsep makanan triguna adalah
pola makan yang menekankan akan 3 golongan makanan yang penting bagi
tubuh yaitu sumber energi, pembangun dan pemelihara.
c) Pedoman 13 Pesan Dasar Gizi Seimbang
Konsep ini adalah konsep yang menyampaikan pesan pesan untuk mencegah
maslah gizi dan agar terwujudnya keseimbangan gizi di masyarakat.
d) Sesuai anjuran Kemenkes tahun 2014 tentang aturan pola makan piringku,
yang menekankan pada porsi sekali makan (one plate). Pedoman gizi
seimbang saat ini ditekannkan pada makanan itu sendiri, konsumsi air putih 8
gelas sehari, aktifitas fisik, menimbang berat badan dan tinggi badan.
Pembagian makanan pada pola piringku yaitu 50% buah dan sayur serta 50%
sisanya terdiri dari 1/3 lauk dan 2/3 suplemen dan karbohidrat.
e) Anjuran dan ajakan Menteri Kelautan dan Perikanan Susi Pudjiastuti untuk
mengonsumsi ikan baik ikan laut ataupun ikan air tawar.
f) Banyak meminum air putih minimal 8 gelas perhari, karena tubuh manusia
60%-70% bagiannya adalah air.

b. Memahami kebutuhan nutrisi diri sendiri.

Yaitu memahami seberapa tubuh membutuhkan nutrisi dan gizi sesuai dengan
kesibukan kita sehari hari. Seperti misalnya anak yang dalam pertumbuhan akan
membutuhkan asupan gizi berupa protein, vitamin dan mineral yang akan
mendukung pertumbuhan dan perkembangannya, kemudian orang yang bekerja
secara fisik / berat akan membutuhkan asupan karbohidrat yang lebih banyak karena
sebagai sumber energi.

c. Tidak meninggalkan waktu makan

Waktu makan juga sangat penting, menurut ahli nutrisionis Susie Burrell, tubuh
memiliki periode dalam mencerna makanan. Selain itu, tubuh juga punya waktu sendiri
untuk istirahat. Maka dari itu, jika ingin tetap sehat maka penting untuk mengatur jam
makan. Tubuh manusia diatur menurut ritme sirkadian, ini berarti proses fisiologis dasar
kita, termasuk hormon, dikendalikan menurut jam tubuh selama periode 24 jam
a) Sarapan (07.00-08.00)
Sarapan menjadi waktu makan yang sangat penting karena tubuh telah
beristirahat cukup lama setelah makan malam sehingga tubuh memerlukan
asupan untuk mendapatkan energi guna melakukan aktivitas. Waktu sarapan
yang baik adalah 1 jam setelah bangun tidur dan 30 menit sebelum memulai
aktivitas.
 b) Lunch / Makan Siang (11.00-12.00)
Lunch atau makan siang adalah waktu dimana kita harus mengonsumsi
makanan yang lebih berat karena waktu ini penting untuk mengembalikan
energi dan menambah energi.
Idealnya makan siang berjarak 4 jam dari waktu sarapan.

c) Dinner / Makan Malam ( 18.00-19.30 )

Makan malam dilakukan jangan melewati jam 21.00 atau setidaknya 2 jam
sebelum kita tidur. Karena agar makanan yang kita makan saat makan malam
dapat dicerna dengan baik. Dan jangan makan sebelum tidur karena dapat
mengakibatkan organ pencernaan bekerja dengan keras tanpa istirahat dan akan
dapat mengakibatkan obesitas.

d) Diantara ketiga waktu makan diatas dapat diselipkan waktu tambahan untuk
sedikit menambah energi kita yaitu diantara waktu sarapan dan makan siang
serta antara makan siang dan makan malam, yang oleh masyarakat kita dikenal
sebagai jam ngaso (jam ngeteh) yaitu pada jam 09.30 dan 15.00. Pada waktu ini
kita dapat mengonsumsi makanan yang bersifat ringan namun sehat seperti
misalnya ngemil buah atau yang rendah kalori.

2) Pola Makan Tidak Sehat

Selain pola makan sehat tentu juga ada pola makan tidak sehat, yaitu pola makan yang
tidak memperhatikan gizi yang masuk dalam tubuh. Adapun pola makan tidak sehat
yaitu;
a. Makan dengan membabi buta (balas dendam)
Makan dalam porsi besar sekaligus adalah satu kebiasaan makan tidak sehat yang
harus dihindari. Cenderung melewatkan salah satu waktu makan kemudian makan
banyak di waktu berikutnya untuk balas dendam adalah pola makan tidak sehat yang
akan berakibat pada kesehatan.

b. Ngemil ditengah malam

Sesekali ngemil tengah malam saat terbangun dan kelaparan tidak apa, namun jika
menjadi kebiasaan dan tidak bisa tidur tanpa ngemil dulu, maka bisa beresiko
mengalami kenaikan berat badan yang drastis dan obesitas. Ngemil larut malam
akan membuat kesulitan tidur karena tubuh akan sibuk mencerna makanan.

c. Ngemil sepanjang hari

Ini adalah salah satu dari sekian banyak kebiasaan buruk yang dimiliki oleh banyak
orang: ngemil tanpa henti, makanan berkalori tinggi dan penuh karbohidrat kosong.
Dan anak-anak ngemil junkfood lebih banyak dan lebih sering, termasuk keripik
kentang kemasan, soda, dan permen.
d. Meninggalkan waktu sarapan
Sarapan diyakni sebagai waktu makan yang paling penting sepanjang hari, tapi
masih banyak orang yang justru menjadikan “puasa” sarapan sebagai kebiasaan. Bila
harus buru-buru berangkat kerja di pagi hari atau menyiapkan anak - anak untuk
sekolah, mudah rasanya untuk mengabaikan sarapan.
Melewatkan sarapan tidak hanya akan menguras energy untuk seharian ke depan,
namun juga mungkin membuat kita lebih rentan ngemil terus-terusan sepanjang hari.
Melewatkan sarapan juga akan mengganggu metabolisme tubuh, menyebabkan tubuh
akan membakar lebih sedikit kalori. Jadi, jika sedang berusaha menurunkan berat
badan, melewatkan sarapan bukanlah ide yang baik. Sarapan memberi Anda
dorongan energi ekstra yang Anda butuhkan untuk menjalani rutinitas harian. Tanpa
bahan bakar ini, kemungkinan besar, Anda hanya akan makan berlebihan nantinya.

e. Makan saat emosi

Makan emosional, atau makan saat stres, adalah kebiasaan makan tidak sehat umum
lainnya yang harus hindari. Hal ini terjadi ketika kita didorong oleh emosi tertentu
untuk makan meskipun tidak terlalu. sejumlah penelitian mengkonfirmasi bahwa
emosi, baik positif maupun negatif, dapat menyebabkan orang untuk makan lebih
banyak dari yang seharusnya, halangan mudah dalam upaya penurunan berat badan.

f. Makan sambil mengerjakan hal lain

Ketika makan sambil mengerjakan hal lain bukan hanya kebiasaan makan tanpa
berpikir (mindless eating) yang harus dikhawatirkan, namun juga berat badan.
Ketika makan sambil disibukkan oleh kegiatan lain, kita tidak dapat mengukur
seberapa banyak kita makan, yang menyebabkan kita mungkin makan terlalu banyak
dan melewati batas kenyang tanpa disadari.

g. Makan terlalu cepat

Melahap makanan terburu-buru, baik itu camilan maupun makanan besar, tidak
memberikan waktu yang cukup bagi otak untuk mengejar ketinggalan dengan perut.
Sinyal kenyang tidak akan mulai dikirim oleh otak sampai 15-20 menit setelah
suapan pertama. Jika kita meraup makan siang kurang dari 10 menit, maka kita bisa
makan lebih banyak dari yang sebenarnya diperlukan oleh tubuh. Dalam sebuah
studi dari 3.200 pria dan wanita, para peneliti Jepang menemukan bahwa makan
terlalu cepat memiliki keterkaitan erat dengan kelebihan berat badan.
Untuk memperlambat laju makan, benar-benar letakkan sendok garpu di antara
suapan, ambil porsi suapan yang lebih kecil, dan pastikan untuk mengunyah
makanan dengan menyeluruh. Selain itu, minum air putih selama makan juga akan
membantu melambatkan diri dan merasa lebih kenyang seiring waktu.

h. Kurang mengonsumsi buah, sayur dan air putih, serta diet terlalu ketat.
4. Faktor faktor yang mempengaruhi pola makan
Faktor yang mempengaruhi pola makan yaitu :
1) Faktor Internal
Faktor internal berasal dari diri kita sendiri.
2) Faktor Ekstenal
Faktor eksternal berasal dari faktor lingkungan seperti, keluarga, lingkungan sekitar
rumah, sekolah, tempat kerja dan teman.

5. Dampak dari pola makan

1) Dampak dari pola makan sehat dan seimbang
Pola makan sehat dan seimbang memiliki banyak dampak positif bagi kesehatan tubuh
dikarenakan asupan makanan dan gizi yang masuk kedalam tubuh sesuai dengan
takaran gizi harian kita yang kita perlukan. Berikut ini dampak positif dari pola makan
sehat dan seimbang:
a. Hidup lebih panjang
Dengan mengatur pola makan dengan makanan yang sehat dan seimbang tanpa
disadari kita telah memperpanjang hidup kita, karena dengan pola makan sehat
dan seimbang kita dapat mengurangi konsumsi akan zat zat berbahaya yang dapat
menimbulkan segala bentuk penyakit bagi tubuh.
b. Energi lebih banyak
Dengan mengatur pola makan, tanpa disadari akan lebih merasa berenergi. Ini
artinya, kita akan lebih semangat beraktivitas, kerja lebih nyaman, dan olahraga
pun terasa menyenangkan.
c. Memory lebih baik (daya ingat)
Salah satu hal yang bisa dapatkan dari makanan bernutrisi adalah memori atau
ingatan yang lebih baik. Kita juga akan lebih fokus dalam bekerja atau melakukan
aktivitas sehari-hari.
d. Berat badan lebih ideal
Dengan pola makan sehat dan seimbang berat badan akan terlihat lebih
proporsional. Ini dikarenakan asupan seperti serat tercukupi sehingga aan
menghindarkan kita dari obesitas.
e. Berkurangnya resiko penyakit
Dengan mengatur pola makan sehat akan mengurangi risiko tubuh untuk terserang
berbagai penyakit, seperti penyakit jantung, diabetes, obesitas, atau beberapa jenis
kanker.

2) Dampak pola makan tidak sehat

Dengan pola makan yang tidak sehat tentu akan berakibat negatif bagi kesehatan tubuh,
karena gizi atau waktu makan yang tidak menentu. Bebebrapa dampak negatif dari pola
makan tidak sehat diantarannya yaitu :
a. Gangguan Pencernaan
Dampak yang pertama kali timbul dari pola makan tidak sehat yaitu gannguan pada
pencernaan mulai dari
a) Sembelit karena kurangnya asupan serat
b) Diare
c) Maag / dispepsia
d) Gastritis / radang lambung
e) Naiknya asam lambung
f) Dan yang paling berbahaya adalah kanker lambung, dan kanker usus.

b. Kram Perut
Hal yang sering kali terjadi saat terbiasa makan tidak teratur adalah kram pada
perut. Biasanya, eram perut terjadi akibat penyakit lambung, refluks asam
lambung, tukak lambung, infeksi lambung, dll. Bahkan, di saat melewatkan waktu
makan atau membiarkan perut kosong, lalu makan setelah perut kosong dalam
waktu yang lama, ini dapat membuat sensasi kembung dan kelebihan gas yang
disertai dengan rasa nyeri perut.

c. Perubahan Hormon
Makan yang tidak teratur akan membuat hormon di dalam tubuh menjadi tidak
seimbang, karena di saat melewatkan makan pagi/siang/malam, hormon kortisol
akan meningkat dan dapat menyebabkan peningkatan pada berat badan.

d. Berat badan
Jika makan tidak teratur, ini akan meningkatkan risiko terjadinya obesitas, bahwa
makan di waktu yang tidak teratur dapat mempengaruhi berat badan atau
menyebabkan obesitas. Jam ritme sikardian mengatur tentang sinyal lapar dan
kenyang yang dapat menjaga berat badan, namun, makan di waktu yang tidak
teratur akan membuat jam biologis tersebut terganggu dalam menjalankan
fungsinya.

e. Kadar gula darah

Makan tidak teratur dapat mempengaruhi peningkatan kadar glukosa dalam tubuh.
Hal tersebut terjadi karena makan tidak teratur dapat menyebabkan resistensi
insulin pada tubuh dan meningkatkan kadar lemak saat puasa; kedua hal tersebut
merupakan faktor-faktor risiko terjadinya penyakit kardiovaskular.

f. Penyakit jantung
Jika mengonsumsi terlalu banyak lemak dan makanan yang asin dapat
mengakibatkan penyakit jantung seperti,, Hypertensi.
6. Cara Memilih dan mendapatkan Bahan Makanan Yang Sehat
Memilih bahan makanan yang hendak kita konsumsi sangatlah penting. Berikut cara
memilih bahan makanan yang baik dan sehat.
1) Pastikan segar dan tidak layu
2) Untuk ikan pastikan ingsang masih berwarna merah
3) Untuk sayuran carilah yang ada bekas dimakan ulat
4) Untuk jenis ikan dan olahan dari hewani disekitarnya terdapat serangga (lalat)
5) Untuk tahu dan bakso cari yang memiliki tekstur tidak terlalu kenyal
6) Pastikan bahan makanan yang akan dibeli berbau khas
7) Untuk sayuran tidak layu dan berwarna hijau
8) Dan tentunya pilihlah bahan makanan yang bersih.
9) Untuk buah berwarna segar tidak kusam dan tidak mengkilap.
10) Dan ada baiknya jika menanam kebutuhan bahan makan sendiri misalnya menanam
cabai, tomat, terong, pepaya, pisang,dll. Yang mudah ditanam sehingga akan
mengurangi dan menghindari zat kimia yang biasa digunakan dipertanian.

7. Cara mengolah bahan makanan yang sehat

Mengolah makanan juga harus diperhatikan agar kandungan gizi nya tidak terbuang. Berikut
beberapa cara memasak yang baik
1) Menggoreng.
Bila ingin menggoreng bahan makanan, cobalah untuk memperhatikan suhu minyak
goreng. Ada baiknya kalau suhu itu tidak melewati titik asap dan jangan sampai terlalu
kering (gosong). Tujuannya, agar proteinnya tidak rusak.

2) Merebus
Merebus sayuran juga punya seninya sendiri. Bila ingin merebus, cukup sampai
setengah matang saja supaya vitamin dan mineral tidak banyak larut dalam air. Lalu, air
rebusan itu bisa kita manfaatkan sebagai bahan kuah sup atau kaldu ayam.

3) Memanggang.
Bila ingin memanggang daging, sebaiknya masukkan dulu ke dalam microwave selama
dua menit supaya agak matang. Dengan begitu, kita tidak membutuhkan waktu yang
lama untuk memanggangnya. Soalnya, memanggang daging terlalu kurang aik bagi
kesehatan. Hal ini bisa menyebabkan munculnya amina heterosiklis.

4) Menumis.
Agar bahan makanan tetap bergizi saat ditumis, cobalah untuk memasak dengan cepat
potongan-potongan kecil dan tipis dari bahan makanan. Lalu, gunakanlah sejumlah
kecil lemak dalam wajan antilengket dan atas api yang relatif besar.
5) Stir-frying.
Ini merupakan cara memasak menggunakan api sedang dan diaduk-aduk terus menerus.
Dengan begitu, makanan akan tetap renyah tanpa perlu menggunakan banyak minyak.

6) Pembakaran dalam oven.

Kita bisa menggunakan kertas roti untuk menutupi loyang kue sebelum pemanggangan
sebagai pengganti mentega.  Hal ini bisa membuat makanan lebih sehat sekaligus
mengurangi pengunaan minyak.
Menu Makan 4 Sehat 5 Semburna

Makanan Triguna
Konsep Piring Makan Ku
Bahan Berbahaya Bagi Makanan

Formalin Pemanis

Pewarna Tekstil

Boraks