Mengelola Bahagia di

Tempat Kerja

Asep Haerul Gani

asephaerulgani@yahoo.co.id
HP/WA 081932258583
 NASIB atau TAKDIR
• Menjadi Laki-laki/Perempuan
• Memiliki rambut lurus
• Pandai di sekolah
• Menjadi Karyawan di BNN
• Mampu memperoleh karir yang baik
• Menapatakan penghasilan yang cukup
• Bekerja dengan penuh tekanan
• Bekerja dengan kebahagiaan
 BAHAGIA

Martin Selligman
“ Bahagia adalah kemampuan untuk PUAS terhadap
masa lalu, mampu MENIKMATI masa kini dan
OPTIMIS menghadapi masa depan “
 Teori Emosi

• Emosi
–Fisiologi
–Tindakan Expressi
–Pengalaman Kesadaran
Dua Dimensi Emosi
 PLEASANT Semangat
Tenang Sayang Senang Gemas
Relaks/Santai Mager Gembira Tercerahkan Suka
Nyaman Kangen Bahagia Rindu Sayang
Damai Aman Ceria Cinta Percaya Diri
Terharu Blank Tersanjung Surprise Bergairah
Pasrah (Sumarah) Fly Penasaran Cinta (Platonik) Termotivasi
Puas Cuek Tertantang Cinta (Agape) Syukur (v. Pendeta)
BersyukurAyem Antusias Cinta (Eros) Euphoria
..
Bangga Rasa berhasil Puas
Terharu
Berbinar
LOW HIGH
AROUSAL AROUSAL

Ignored Cemburu Kesal Patah hati

Kecewa
Tersinggung Marah Sesek Iri hati
Sedih
Males/Malas Ill feel Dendam Jengkel Jijik (Disgust))
Mager (malas gerak) Kesal Takut Terhina Dongkol
Kurang termotivasi Berduka Cemas Tersinggung Muak
Bosan Patah hati Sebel Tersedu Geregetan
Bete Rasa bersalah Panik
Cemas
Curiga Tertipu
Putus asa Sakit hati Terkhianati Khawatir
Tidak berdaya Irihati‘
Nyiriin” Sedih/Pilu Tertekan Benci
Malu
Bingung UN-
Berdebar-debar
Galau PLEASANT
 1. Emosi Dasar dan Adaptif
Tidak dipelajari, Tanggapan langsung atas situasi

EMOSI TINDAKAN
SITUASI
DASAR ADAPTIF

Copet MARAH Membela diri,

mengambil Merebut dompet
dompet
 2. Tanggapan Emosi Dasar
Maladaptive
Dipelajari, tanggapan langsung atas situasi
Pelecehan saat
Kanak-kanak

Pengalaman
Masa Lalu

Situasi Pengaktifan Emosi Tindakan

Sekarang Skema dasar maladaptive

Menawarkan Potensi Marah Diri yg bertahan

Pelukan Ancaman Menolak pelukan
 3. Tanggapan Emosi Reaksi
Sekunder
Emosi adaptif atas reaksi terhadap emosi dasar

Emosi
Situasi Emosi Tindakan
Reaksi
Sekarang dasar nonadaptive
Sekunder

Keluarga Sedih Marah Merusak Diri,

Meninggal Menyerang
orang
 4. Tanggapan Emosi
Instrumental
Emosi dimunculkan untuk memberikan efek

Tindakan
Situasi Tujuan Manipulatif :
Sekarang Pribadi Emosi
Dimunculkan

Keluarga Memperoleh Menunjukkan

Meninggal Simpati kesedihan
“air mata buaya”
 HIDUP

NASIB

PERBUATAN

KEPUTUSAN

MIND (PIKIRAN & PERASAAN)

KATA-KATA/KALIMAT
 Faktor Pekerjaan yang
berkaitan dengan Stress
• KEBIJAKAN
– Penilaian kinerja Tidak adil
– Ketidaksamaan upah
– Aturan yang kaku
– Shift kerja
– Prosedur membingungkan
– Seringkali relokasi
– Job deskripsi yang tidak realistik
 Faktor Pekerjaan yang
berkaitan dengan Stress
• STRUKTUR
– Sentralisasi
– Tidak ada partisipasi dalam pengambilan
keputusan
– Sedikit kesempatan untuk pengembangan diri
– Terlalu banyak formalitas
– Derajat spesialisasi tinggi
– Saling tergantung antar department
– Konflik antar karyawan
 Faktor Pekerjaan yang
berkaitan dengan Stress
• KONDISI FISIK
– Sesak dan tiada privacy
– Bising, panas, atau dingin
– Kimia berbahaya atau radiasi
– Polusi udara
– Bahaya keamanan
– Pencahayaan yang kurang
 Faktor Pekerjaan yang
berkaitan dengan Stress
• PROSES
– Komunikasi Kurang
– Kurang Umpan balik
– Tujuan yang membingungkan
– Tujuan yang bertentangan
– Pengukuran kinerja yang tidak jelas
– Sistem kendali yang tidak adil
– Informasi yang tidak tepat
Derajat Stress dan Kinerja
Dua Model Stress di Tempat Kerja

Effort-Reward
Demand-Control
Imbalance
Model
Model
 Model Demand-Control

Active
High
Job Control

Low Strain (EUSTRESS)

High Strain
Low Passive (DYSTRESS)

Low High

Job Demands
Adapted from Exhibit 7-2: The Demand-Control Model of Workplace Stress
Model Effort-Reward Imbalance
Overcommitment

High Effort Low Reward

Demands Pay
Obligations Esteem
 Kepribadian Tahan Stress
• Sifat krepribadian yang melindungi stress
– Komitmen
– Kendali
– Tantangan
• Eksekutif dengan sifat-sifat ini memiliki 50%
mengurangi resiko stress kerja
• Susan Kobasa, Ph.D.
 Pengaruh Stress Pribadi
Psikologis Fisik

• Cemas Stress • Tekanan darah

• Deppressi tinggi
• Harga diri rendah • Ketegangan otot
• Sukar tidur • Sakit kepala
• Frustrasi • Nyeri lambung
• Masalah Tingkahlaku • Gangguan kulit
keluarga • Kekebalan tubuh
• Merokok berlebihan
• Burnout • Ketergantungan zat
terganggu
• Gangguan jantung
• Mudah Celaka
• Cancer
• Kehilangan selera
• Kekerasan
 Tidak mudah Perasaan
Kehilangan selera
dan Cemas Sedih

Peningkatan Tekanan Sistem

Energi Kekebalan

Kewaspadaan Acute Peningkatan

Dam Kegairahan Metabolisme

Kehilangan Cemas dan

Hasrat seks
Chronic Serangan panik

Tekanan
Mudah tersinggung Depressi
darah tinggi

Diabetes Daya tahan rendah Gangguan makan

 Model Active Coping
STRESSOR:
Tempat Kerja

Di luar Kendali Dalam Kendali

• Tengat waktu • Kelola pikiran
• Tindakan kolega • Mengurai proyek menjadi tugas-
• Kondisi Kerja tugas yang lebih kecil
• Buat batasan waktu dan tujuan
Strategi Fokus pada
untuk dicapai dengan realistik
Emosi • Prioritas tuntutan yang bersaing
• Terima bantuan orang lain
Contoh : • Bangun sumberdaya melalui terlibat
• Belas Kasih dalam kegiatan yang sehat
• Keluarkan emosi
negatif Strategi Pemecahan
• Cari dukungan Masalah
• Menemukan makna
PIKIRAN-PERASAAN-PERBUATAN

POSITIF THINKING
 SELF WE
EMPO R MENT

M BRAIN
I
SELF N
D
 STATE OF MIND

THINKING

State of
mind

FEELING PHYSIOLOGY
 Stop Sebelum
Mind Mulai

T - 0 + lihat
dengar
hidu situasi
F - 0 + raba
kecap
B - 0 +
 Situasi-Fisik-Pikiran-Perilaku-
Perasaan
SITUASI GEJALA FISIK
Bangun Tenggorokan kering
tidur anda Nyeri Kepala
lemas Suhu tubuh tinggi

PIKIRAN
PERASAAN Oh saya sakit
Kecewa Saya perlu istirahat
Pekerjaan menumpuk

PERILAKU
Bangkit dari tempat
tidur
Berangkat Kerja
 Situasi-Fisik-Pikiran-Perilaku-
Perasaan
SITUASI GEJALA FISIK
Bangun Tenggorokan kering
tidur anda Nyeri Kepala
lemas Suhu tubuh tinggi

PIKIRAN
PERASAAN Oh saya sakit
Sembuh dan Stress Saya perlu istirahat dan
berkurang menyembuhkan diri

PERILAKU
Memberitahukan
kantor dan lanjut tidur
 Daya Positive Thinking
• Keep your thoughts positive because your
thoughts become your words,
• Keep your words positive because your words
become your behavior,
• Keep your behavior positive because your
behavior becomes your habits,
• Keep your habits positive because your habits
becomes your values,
• Keep your values positive because your values
becomes your destiny.
– Mahatma Gandhi
 Kenali Pikiran Distorsi

• Semua atau Tidak sama Sekali– Sukses atau Gagal

• Overgeneralizing – Jika Buruk, maka semua buruk
• Filtering – Menolak masukan positif
• Helpless Thinking – Tak ada satupun yang mampu
mengubah
• Self-Blame – Menyalahkan semuanya pada diri anda
• Personalizing – Semua orang sedang melakukan
sesuatu pada diri anda
• Mind Reading –Anggap setiap orang berpikiran
negatif
 Kenali Pikiran Distorsi

• Emotional Reasoning –Anggap pikiran negatif anda

merefleksikan keadaan nyata.
• Catastrophizing –Melebih-lebihkan efek negatif dari
kejadian kecil
• Irrational Beliefs –Anggapan distorsi, Pikiran merusak diri
yang berputar dengan 3 asumsi keliru
1. Saya harus melakukan hal yang benar . (Jika tidak, Saya
merasa tak berharga.)
2. Kamu harus memperlakukan saya baik. (Jika tidak , kamu
patut dihukum.)
3. Dunia harus mudah. (Jika tidak , Hal ini tak dapat diterima)
 Model ABCDE

A + B + C + D = E
Activating
Belief Consequences Dispute Exchange
Event
MENGELOLA EMOSI

POSITIF THINKING
 Do’a
Santo Fransiskus Asisi
• Tuhan berikan aku kepasrahan untuk :
–Menerima hal-hal yang tak dapat aku ubah;
–Keberanian untuk mengubah hal-hal yang dapat aku
ubah; dan
–Kearifan untuk mengetahui perbedaan keduanya.
 Spanner vs Planner
• Spanner (PERAGU)
• Gemar mengulur waktu
• Pencari alasan untuk tidak bertindak
• Merasa tidak ada yang dapat diperbuat untuk mengatasi
• Reaktif , membuat heboh, sering merasa menjadi korban,
membiarkan diri diperbudak masalah daripada
mengendalikannya.
• Menyalahkan dan menuduh orang lain sebagai pembawa
masalah dan tantangan dalam hidup mereka.
• Melewatkan tindakan yang berpeluang memperbaiki
keadaan
 Spanner vs Planner
• Planner (PERENCANA)
• Bertindak proaktif, mengerjakan apapun yang
dapat membuka jalan
• Merasa lebih menguasai keadaan (termasuk
kehidupan)
• Mempunyai waktu yang banyak untuk
mengerjakan apa yang diinginkan.
• Tampak sebagai pemimpin dan atau orang
yang kuat
 Locus Of Control
• Julian Rotter, 1966
– External (Spanner) percaya imbalan dalam
hidup dikendalikan oleh kekuatan seperti
takdir, keberuntungan atau orang lain
– Internal (Planner) memandang kejadian
sebagai dipicu oleh perilaku dan
kemampuan sendiri
 Latihan menjadi PLANNER
• Ambil kertas kosong
• Tuliskan Masalah yang ditemuinya:

Tuliskan semua
aspek masalah
yang mengganggu Tuliskan semua
Anda, karena di Hal yang dapat
Luar kekuasaan Anda perbuat
Anda
OPTIMISME : PESIMISME

POSITIF THINKING
 Pikiran Negatif dan Pesimis

• Pikiran Negatif fokus pada kegagalan dan

masalah pada diri anda , orang lain dan dunia
sekitar anda.
• Pesimis : Kecenderungan mengharap hasil
yang buruk
• Rahasia Sukses
• Pikiran negatif menghambat anda dari mengelola
resiko, membuat perubahan dan menunjukkan diri
anda yang nyata.
 OPTIMIS vs PESIMIS
• MAYO Clinik USA, 900 orang diteliti termasuk optimis
, 30 tahun kemudian , 700 orang masih hidup, dan
mereka yang optimistik hidup 19 % lebih lama
daripada yang pesimistik.

• Tahun 1900, Analisa buku harian biarawati . 90%

bersikap positif masih hidup usia 84 tahun, yang
masih hidup di antara mereka yang kurang positif 34
%. 54% yg bersikap positif hidup hingga usia 94
tahun.
 OPTIMISTIK, PESIMISTIK,
REALISTIK
OPTIMISTIK PESIMISTIK (“REALISTIK”)
• Berumur panjang • Lebih akurat soal laju
• Lebih tekun, lebih tangguh konversi (kunjungan yang
• Berpeluang sukses diperlukan untuk sampai ke
penjualan)
• Agen penjualan asuransi :
Optimis mampu menjual 57% >
Pesimis
• Optimisme prediksi terbaik dalam
memilih anggota Senat USA

• Ada peluang keliru

 Apa bedanya orang optimis dan
orang pesimis?
Ahmad dan Lina mengadakan pesta yang sukses
bersama sahabat mereka. Subuh, Ahmad bangun
dan ingat kejadian semalam , ia tersenyum dan
berkata dalam hati “Kami selalu berhasil dalam
penyelenggaraan pesta”.

Sementara itu di sampingnya masih di pembaringan,

Lina terbangun sambil mengingat kejadian semalam
“Kami beruntung, teman-teman yang datang tadi
malam kebetulan cocok”
 Dua Dimensi
1. CAKUPAN 2. RENTANG WAKTU
• Khusus • Singkat
• Umum • Permanen

KEJADIAN POSITIF KEJADIAN NEGATIF

OPTIMIS Cakupan Umum Cakupan Khusus
Rentang waktu Permanen Rentang waktu Singkat

Cakupan Khusus Cakupan Umum

PESIMIS Rentang waktu Singkat Rentang waktu Permanen
 Kenali perbedaannya
• Optimistik murni (undiluted optimist)
– Memandang kejadian sebagai contoh pasti kehebatan
mereka atau keberuntungan yang tak pernah berakhir
• Optimistik waspada (attentive optimist)
– Berhati-hati memilih jalan dengan mengambil
tanggungjawab secukupnya.
• Pesimis (undiluted pesimist)
– Menyalahkan faktor luar dan tidak mendapat
kepuasan dari peran serta mereka
 Pesimisme ada GUNAnya

1. Ketika MEMBUAT KEPUTUSAN

BESAR
SERIUS
2. Ketika DAMPAK KESALAHAN
3. Ketika MENCOBA MENGHIBUR SESEORANG
SANGAT SEDIH
PEMAAFAN

POSITIF THINKING
 Definisi Pemaafan
Seseorang, secara rasional menentukan bahwa
ia diperlakukan tidak adil, Ia dinyatakan
memaafkan saat mampu mengabaikan
melampiaskan dendam dan tanggapan sejenis
(di mana ia memiliki hak), dan berusaha keras
menanggapi pembuat kesalahan didasari
prinsip moral Belas Kasih, yang meliputi
Perasaan kasihan, Penghargaan tanpa syarat,
Murah Hati, dan Cinta Moral .
 Filosof bedakan Pemaafan dengan
• Pengampunan, Ampunan Hukuman, Kelonggaran
• Membiarkan, Membebaskan
• Perdamaian
• Mengalah
• Pembenaran
• Melupakan
• Menjadi kecewa
• Seimbangnya Timbangan
• Pemusatan pada Diri
Ilustrasi Memaafkan

Marah
CINTA
CINTA
Benci
dendam
 Gaya Pemaafan

6. Cinta
5. Harmoni Sosial

4. Harapan Hukum
3. Pengharapan
2. Penggantian
1. Pembalasan
 Penyebab Keluhkesah
• Menganggap sesuatu terlalu pribadi
• Anda melanjutkan menyalahkan
orang yang melukai anda atas
perasaan buruk yang anda rasakan
• Anda mengarang cerita keluhkesah
 Kisah Getir Anda
1. Apakah anda berpikir situasi yang menyakitkan
lebih baik daripada memikirkan tentang sesuatu
dalam kehidupan ?
2. Ketika anda pikir tentang situasi yang menyakitkan ,
apakah anda merasakan ketidaknyamanan fisik dan
emosi?
3. Ketika anda berpikir tentang situasi itu, apakah
anda melakukan hal yang sama juga atas pikiran
lama yang berulang?
4. Apakah anda sadari menceritakan hal yang anda
alami terus menerus di benak anda?
 Andakah pencerita keluhkesah itu?
1. Apakah anda menceritakan kisah anda lebih dari dua kali kepada
orang yang sama?
2. Apakah anda memutar ulang di benak anda peristiwa yang pernah
terjadi lebih dari dua kali sehari ?
3. Apakah anda mencerati diri anda bicara terhadap orang yang melukai
anda bahkan ketika orang itu tiada di sana?
4. Apakah anda telah mmbuat komitmen kepada diri anda sendiri untuk
menceritakan kisah anda tanpa marah namun menemukan diri anda
terpancing emosi?
5. Apakah orang yang melukai anda menjadi karakter inti dari kisah
anda?
6. Ketika anda menceritakan kisah anda, apakah itu mengingatkan anda
pada hal menyakitkan lainnya yang telah terjadi pada diri anda?
 Andakah pencerita
keluhkesah itu?
7. Apakah kisah anda fokus utamanaya pada rasa nyeridan
kerugian yang anda alami?
8. Dalam kisah anda adakah juga pejahat?’
9. Apakah anda telah membuat janji pada diri anda untuk tidak
menceritakan kisah anda namun anda melanggar janji
tersebut?
10. Apakah anda mencari orang llain yang memiliki masalah
yang sama untuk menceritakan kisah anda?
11. Apakah kisah anda tetap sama dengan beralihnya waktu?
12. Apakah anda memeriksa detai kisah anda untuk keakuratan?
Orang
Analogi Steven Hayes
yang • “ Saat anda tidak memaafkan, anda

tidak akan merasakan sabetan clurit raksasa.

• Di seberang clurit ada orang yang telah
menyakiti Anda. Mereka dapatkan
kesakitan anda yang nyerinya
pemaaf melampaui duri.
• Clurit ini sedemikian menyakitkan.
Kemanapun anda pergi, Clurit
mengikuti, dan demikian pula si orang
yang menyakiti. “
Tahap Pemaafan
Mulanya dari Marah

1. Terfokus pada orang lain

2. Terus hadir meski jangka pendek
3. Mengarah pada pola gangguan yang
dipelajari , ketersinggingan, kesengitan
terhadap orang lain yang bukan
penyebab kemarahan
4. Ekstrim pasif atau terbuka menyerang
5. Kadang regressive, tepat bagi yang lebih
muda
6. Menetap
7. Didasari ketidak adilan yang nyata,
bukan oleh persepsi irasional khayali
Uncovering
 TERIMA KASIH
PEMANDU
Drs. Asep Haerul Gani, Psikolog

• Peneliti Psikologi Organisasi & Budaya,

• Pakar Human Capital
• 2 kali memperoleh HR Excellent Award
• 15 tahun di Industri Retail
• 3 tahun di Industri Sugar Refinery
• Dosen Tamu di UI, UIN, UGM, USU, UNJ, UKM, UII,UNDIP
• Pionir di Indonesia:
• Forensic Hypnosis Investigation
• Ericksonian Hypnotherapy
• Forgiveness Therapy
• Humor Therapy
• Penulis Buku
• Forgiveness Therapy
• Superactive Income
• Dental Hypnosis
• Agribisnisman Pemilik Ranch77DombaGarutTangkas
• XL 081932258583, Pin BB 24C986FE Email :
asephaerulgani@yahoo.co.id