JOB SHEET

Topik Keterampilan : Senam Ibu Hamil

Unit :MK. Asuhan Kebidanan I
Waktu :30 menit
Objektif Perilaku Siswa :Setelah mempelajari praktik senam pada ibu hamil,
diharapkan mahasiswa mampu:
1. Menyiapkan alat –alat, bahan dan perlengkapan
yang diperlukan untuk senam pada ibu hamil
sesuai prosedur dengan benar tanpa bantuan.
2. Melakukan senam pada ibu hamil sesuai dengan
prosedur yang sistematis.

Alat bentuk mengajar :Job sheet

Daftar tilik
Metode : Demonstrasi
Dosen :Damaris, Amd.Keb
Referensi :
1. Andries Sinthia, Syuul Adam & Agnes Montolalu.
2015. Pengaruh Penyuluhan Tentang Senam
Hamil Terhadap Peningkatan Pengetahuan Ibu
Hamil. Manado. Jurnal Ilmiah Bidan, Volume 3
Nomor 2 Juli-Desember 2015
2. Anggraeni, Poppy. 2010. Serba-serbi Senam
Hamil. Yogyakarta. Intan Media
3. Muhimah, N. A dan Safe’i. 2010. Panduan
Lengkap Senam sehat Khusus Ibu Hamil.
Yogyakarta: Power Book

DASAR TEORI
SENAM PADA IBU HAMIL

1. Defenisi

Menurut Anggraeni (2010), senam hamil merupakan latihan

relaksasi yang dilakukan oleh ibu-ibu yang mengalami kehamilan sejak
usia kehamilan 28 minggu sampai dengan masa kelahiran. Dan senam
hamil ini merupakan salah satu kegiatan dalam pelayanan selama
kehamilan (prenatal care).
Senam hamil akan memberikan suatu hasil persalinan yang lebih
baik, dibandingkan pada ibu-ibu hamil yang tidak melakukan senam
hamil. Kegunaan senam hamil di dalam prenatal care dilaporkan akan
 menaikkan dan mengurangi terjadinya berat badan bayi lahir rendah,
mengurangi terjadinya persalinan premature. Secara keseluruhan
senam hamil akan berdampak pada peningkatan kesehatan wanita
hamil. Latihan relaksasi sangat membantu menghilangkan ketegangan
mental dan fisik ibu hamil sekaligus untuk bayi yang sedang dikandung
(Anggraeni, 2010).
Olahraga ini umumnya merupakan gerakan relaksasi dan dengan
senam diharapkan stress ibu menjalani kehamilan dan menghadapi
persalinan akan berkurang, karena di sini akan dipelajari cara bernapas
dan cara mengedan yang benar. Senam sebelum melahirkan juga
mengoptimalkan fisik ibu, serta memelihara dan menghilangkan
keluhan-keluhan yang terjadi akibat proses kehamilan. Sebaiknya
sebelum melakukan senam hamil berkonsultasi terlebih dahulu ke
dokter, karena ditakutkan adanya gangguan kehamilan seperti plasenta
dibawah atau hipertensi. Senam hamil memerlukan keterlibatan dan
pengawasan instruktur senam yang ahli (Muhimah dan Safe’i, 2010).
Menurut Anggraei (2010) olahraga sangat penting bagi ibu hamil,
untuk tetap mendapatkan tubuh yang sehat dan bugar. Namun olah raga
yang dilakukan, juga harus yang sesuai dengan perubahan fisik. Senam
hamil biasanya dimulai saat kehamilan memasuki trisemester ketiga
yaitu sekitar usia 28-30 minggu kehamilan. Selain untuk menjaga
kebugaran, senam hamil juga diperlukan untuk meningkatkan kesiapan
fisik dan mental calon ibu selama proses persalinan.
2. Tujuan Senam Hamil
Menurut Muhimah dan Safe’i 2010, senam hamil sebagai salah
satu terapi latihan telah dijabarkan dalam gerakan-gerakan tubuh
tertentu yang disusun dengan tujuan tertentu. Gerakan-gerakan ini tentu
saja telah disesuaikan dengan kondisi hamil.
Tujuan dari seluruh gerakan-gerakan dari latihan senam hamil
yang dilakukan adalah:
a. Melalui latihan senam hamil yang teratur dapat dijaga kondisi otot-
otot dan persendian yang berperan dalam proses mekanisme
persalinan.
 b. Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,
otototot dasar panggul, ligamen, dan jaringan yang berperan dalam
mekanisme persalinan, melenturkan persendian-persendian yang
berhubungan dengan proses persalinan, membentuk sikap tubuh
yang prima, sehingga dapat membantu mengatasi keluhan-keluhan,
letak janin, dan mengurangi sesak napas, menguasai teknik-teknik
pernapasan dalam persalinan dan dapat mengatur diri pada
ketenganan
c. Mempertinggi kesehatan fisik dan psikis serta kepercayaan pada diri
sendiri dan penolong dalam menghadapi proses persalinan
d. Membimbing wanita menuju suatu persalinan yang fisiologis
e. Melonggarkan persendian, yaitu persendian yang berhubungan
dengan proses persalinan
f. Membentuk sikap tubuh yang prima, sehingga dapat membantu
mengatasi keluhan-keluhan, letak janin, dan mengurangi sesak
napas
g. Menguasai teknik-teknik pernapasan dalam persalinan viii. Dapat
mengatur diri kepada ketenangan
h. Penguatan otot-otot tungkai, mengingat tungkai akan menopang
berat tubuh ibu yang makin lama makin berat seiring dengan
bertambahnya usia kehamilan
i. Mencegah varises, yaitu pelebaran pembuluh darah balik (vena)
secara segmental yang tak jarang terjadi pada ibu hamil
j. Memperpanjang napas karena seiring bertambah besar janin, maka
dia akan mendesak isi perut ke arah dada. Hal ini akan membuat
rongga dada lebih sempit dan napas ibu tidak bias optimal. Dengan
senam hamil, ibu diajak berlatih agar napasnya lebih panjang dan
tetap rileks
k. Latihan pernapasan khusus yang disebut panting quick breathing
terutama dilakukan setiap saat perut terasa kencang.
l. Latihan mengejan. Latihan ini khusus untuk menghadapi persalinan
agar mengejan secara benar sehingga bayi dapat lancar keluar dan
tidak tertahan dijalan lahir.
3. Manfaat Senam Hamil
 Kehamilan biasanya disertai dengan perubahan anatomi dan
fisiologi dalam organisme ibu, hal ini menyediakan lingkungan yang
kondusif untuk perkembangan janin dan ibu mempersiapkan untuk
melahirkan. Perubahan yang sering ditemukan di kelengkungan sagittal
tulang belakang antara awal dan akhir kehamilan. Perubahan ini
memiliki konsekuensi memindakan pusat gravitasi ke depan
mendestabilisasi langkah aksentuasi dari lordosis lumbal, versi ante dari
panggul, sacrum yang menjadi horizontal, sehingga menyarankan
wanita hamil yang tidak memiliki kontraindikasi terhadap catatan medis
untuk melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik memungkinkan untuk
wanita hamil antara lain untuk menjaga otonomi mereka, membatasi
kenaikan berat badan, menurunkan kejadian kehamilan diabetes pada
ibu hamil dengan berat badan normal, kelebihan berat badan atau
obesitas, mencegah terjadinya eklampsia (Andries Sinthia dkk, 2015).
Manfaat dari setiap latihan yang dilakukan dalam senam hamil:
a. Memperkuat elastisitas otot
Memperkuat dan memoertahankan elastisitas otot-otot dinding
perut, ligament-ligamen, otot-otot dasar panggul, dan lain
sebagainya yang berhubungan dengan proses persalinan. Dalam
proses persalinan, kita ketahui bahwa untuk mendorong bayi keluar,
diperlukan tenaga mendorong, yaitu his dan tenaga kerja mengejan.
Tenaga ini selain disebabkan his juga disebabkan oleh kontraksi
otot-otot dinding perut yang mengakibatkan peningkatan tekanan
intraabdominal. Otot-otot dinding perut yang kuat bersama-sama
dengan elastisitas otot-otot dasar panggul dan ligament-ligamen
yang kuat dapat mempertahankan kedudukan rahim pada
tempatnya, sehingga memperkecil terjadinya prolaps uteri.
b. Membentuk sikap tubuh
Dengan sikap tubuh yang baik selama bersalin diharapkan dapat
mengatasi keluhan-keluhan umum pada wanita hamil (sakit
pinggang), mencegah letak bayi yang abnormal, juga dapat
mengurangi sesak napas akibat bertambah besarnya perut.
 c. Memperoleh relaksasi yang sempurna
Relaksasi yang sempurna diperlukan selama hamil dan selama
persalinan. Selain mengatasi stres baik yang timbul dari dalam
maupun dari luar, juga untuk mengatasi nyeri his serta untuk dapat
mempengaruhi relaksasi segmen bahwa uterus yang mempunyai
peran penting dalam persalinan yang fisiologis.
d. Menjaga kesehatan dan meningkatkan fungsi kardiorespirasi
Dengan menguasai teknik pernapasan diafragma, jika
pernapasan diafragma yang teratur dan berirama, diafragma menjadi
kuat, sehingga membantu ibu pada saat mengejan. Karena pada
waktu mengejan, selain his dan otot-otot dinding perut, diafragma
juga ikut aktif mendorong bayi keluar (Muhimah dan Safe’i, 2010).
4. Syarat Mengikuti Senam Hamil
Menurut Anggraeni (2010), ada beberapa syarat yang harus
diperhatikan oleh ibu hamil sebelum megikuti senam hamil, syaratnya
antara lain:
a. Telah melakukan pemeriksaan kesehatan dan kehamilan oleh dokter
atau bidan
b. Latihan dilakukan setelah kehamilan mencapai minimal 23 minggu
c. Latihan dilakukan secara teratur dan disiplin, dalam batas
kemampuan fisik ibu
d. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin
dibawah pimpinan instrukstur senam hamil

5. Larangan Senam Hamil

Beberapa hal yang perlu menjadi pertimbangan sebelum
melakukan senam hamil menurut Muhimah dan Safe’I (2010) adalah:
a. Konsultasikan terlebih dahulu kondisi kandungan kepada dokter
kandungan.
b. Latihan senam hamil hanya dilakukan setelah kehamilan berusia 22
minggu.
c. Sebelum senam, sebaiknya konsultasikan dahulu ke dokter
kandungan apakah diperbolehkan senam atau tidak
d. Gunakan pakaian yang fleksibel dan cukup nyaman untuk
gerakangerakan senam.
e. Senam hamil bisa dimulai kapan saja sesuai petunjuk dokter, senam
yang paling nyaman dilakukan adalah setelah memasuki trimester
ketiga.
f. Senam hamil minimal dilakukan sekali dalam seminggu
g. Latihan harus sesuai dengan kemampuan fisik ibu hamil.
h. Latihan dilakukan harus secara teratur dan disiplin.
i. Sebaiknya latihan dilakukan di rumah sakit atau klinik bersalin di
bawah bimbingan seorang instruktur senam hamil.
Seluruh gerakan-gerakan dalam latihan senam hamil telah
disesuaikan dengan perkembangan kehamilan. Sedangkan waktu
pelaksanaan senam hamil hanya boleh dilakukan setelah sang janin
dalam kandungan telah memasuki usia lebih dari 3 bulan atau trimester
pertama. Alasannya adalah sebelum usia janin dalam kandungan
menginjak masa ini, perlekatan janin dalam uterus belum terlalu kuat.
Oleh karena itu, hal ini dimaksudkan agar tidak terjadi abortus atau
kematian janin dalam kandung (Muhimah dan Safe’I, 2010).
Menurut Anggraeni (2010), senam hamil dapat diikuti oleh semua
wanita yang hamil namun ada larangan atau kontra indikasinya, ada 3
kontra indikasi atau larangan seorang wanita untuk melakukan senam
hamil:
a. Kontra indikasi absolut atau mutlak.
Bila seorang wanita hamil mempunyai penyakit jantung, penyakit
paru, servik inkompeten (servik membuka), kehamilan kembar,
riwayat perdarahan pervaginam pada trisemester II dan III, kelainan
letak ari-ari seperti plasenta previa, pre-eklamsi maupun hipertensi
b. Kontra indikasi relatif.
Bila seorang ibu hamil menderita anemia berat, irama jantung
yang tidak teratur, penyakit paru bronkitis yang kronis, riwayat
penyakit diabetes melitus, kegemukan yang sangat hebat, terlalu
kurus (BMI di bawah 12), penyakit darah tinggi, penyakit-penyakit
dengan riwayat operasi tulang ortopedik dan perokok berat
c. Segera menghentikan senam hamil.
 Bila terjadi gejala seperti perdarahan pervaginam, rasa sesak
sewaktu senam, sakit kepala, sakit dada, nyeri kelenjar otot-otot,
gejala-gejala kelahiran premature, penurunan gerakan bayi intra
uterin.
6. Waktu Untuk Melakukan Senam Hamil
Memasuki masa janin 6 bulan atau trimester kedua, intensitas
senam hamil boleh ditingkatkan. Pada fase ini, senam lebih ditekankan
untuk memperkuat tangan dan kaki. Setelah menginjak masa tiga bulan
terakhir masa kehamilan atau trimester ketiga, senam difokuskan pada
penguatan punggung dan otot dasar panggul. Seluruh gerakan-gerakan
yang dilakukan dalam senam hamil mulai dari trimester pertama sampai
ketiga bermanfaat bagi ibu hamil dalam menghadapi proses persalinan
dan membantu kelancaran dan keamanan proses ini (Muhimah dan
Safe’I, 2010).
Senam hamil dianjurkan untuk dilakukan tidak lebih dari 30 menit.
Dalam waktu seminggu seorang ibu hamil hanya membutuhkan 3-5 kali
senam hamil. Hal ini dimaksudkan untuk mengurangi risiko cedera saat
hamil (Muhimah dan Safe’I, 2010).
Pada dasarnya melakukan olahraga untuk ibu hamil seperti
senam hamil bisa dilakukan kapan saja. Tapi untuk mencegah berbagai
masalah yang mungkin tidak terduga bagi ibu dan janin maka saran dari
dokter adalah saat usia kehamilan lebih dari 20 minggu. Hal ini mengikuti
aturan bahwa saat janin berusia 0 sampai 20 minggu maka tahap ini
sangat penting untuk perkembangan dan kesehatan janin. Setelah janin
berusia lebih dari 20 minggu maka berat dan ukuran janin sudah lebih
besar. Saat itu ibu menanggung beban yang berat sehingga perlu
melakukan senam hamil untuk menjaga kebugaran tubuh. Pada usia
kehamilan 22 sampai 25 minggu maka bisa dipilih senam hamil tahap 1,
kemudian usia 26 sampai 30 minggu ibu bisa melakukan tahap kedua.
Sementara itu saat usia 31 sampai 35 minggu maka dilakukan tahap
senam hamil ke tiga. Lalu ibu bisa mengikuti tahap akhir saat usia
kehamilan 36 minggu.
7. Hal Yang Mesti Diperhatikan Selama Melakukan Senam Hamil
Ada beberapa hal yang mesti diperhatikan selama melakukan
senam hamil agar tidak menimbulkan gangguan pada kehamilan
menurut Muhimah dan Safe’I (2010). Hal tersebut antara lain:
a. Pakailah Sepatu Penyangga
Pemakaian sepatu harus memperhatikan permukaannya yang
dimaksudkan agar tidak terjadi kehilangan keseimbangan yang
dapat berisiko pada ibu hamil dan kandungannya.
b. Minumlah Air dalam Jumlah Memadai
Sebaiknya minum air dilakukan sebelum, selama, dan setelah
melakukan senam hamil. Hal ini untuk menghindari kehilangan
cairan tubuh yang berlebihan atau dehidrasi.
c. Carilah Tempat yang Nyaman untuk Melakukan
Senam Suasana dan kondisi tempat senam akan berpengaruh
pada keadaan psikologis dan tingkat kenyamanan wanita hamil
selama melakukan senam. Oleh karena itu dianjurkan untuk mencari
tempat yang senyaman mungkin untuk senam.
Kriteria berikut dapat menjadi pertimbangan dalam menentukan
tempat senam yang nyaman:
1) Ruangan cukup luas, udara segar, terang dan bersih.
2) Lantai ditutup karpet supaya aman, tidak lembab dan cukup
hangat
3) Dinding ruangan dalam dilapis cermin secukupnya agar
membantu ibu untuk konsentrasi dan memberi kesempatan untuk
mengoreksi gerakannya sendiri.
4) Alat dan perkakas di dalam ruangan berwarna muda untuk
memberi suasana tenang.
5) Ada iringan/alunan musik lembut untuk mengurangi ketegangan
emosi.
d. Penuhilah Kebutuhan Kalori Selama melakukan Senam
Tubuh wanita hamil membutuhkan kalori lebih banyak
dibandingkan wanita umumnya. Ketika melakukan senam,
sebaiknya mengonsumsi makanan sumber kalori untuk mengganti
 kalori yang hilang selama melakukan senam. Bila latihan, ikuti
pedoman umum yang aman dan sehat program latihan.
8. Susunan Latihan Senam Hamil
1) Siapkan alat dan bahan yang diperlukan
2) Gunakan pakaian yang memungkinkan bergerak bebas dan pastikan
kodisi fisik ibu (Ibu hamil dalam kondisi normal dan tidak mengalami
komplikasi)
3) Duduk tegak kaki lurus gerakkan ke depan dan belakang. Tungkai
kanan diatas tungkai kiri kempiskan perut dan anus lalu relax.
4) Berbaring terlentang, angkat panggul sampai membentuk sudut 45 0
lalu turunkan.
5) Berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk, tangan kanan di atas perut
dan tangan kiri disamping badan.
6) Sikap merangkak, lihat vulva sambil mengempiskan perut dan anus
7) Turunkan pinggang dengan relax
8) Sikap jongkok dan kedua lengan diletakkan di atas lutut
9) Berbaring terlentang kepalkan dan tegangkan tangan, kemudian
lemaskan
10) Berbaring terlentang, kedua lutut dipegang oleh kedua tangan dan
relax
11) Posisi relaksasi berbaring terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua
lengan disamping telinga

LANGKAH – LANGKAH

No LANGKAH - GAMBAR

LANGKAH
DAN KEY POINT
1 PERSIAPAN ALAT

Siapkan alat dan

bahan yang diperlukan
Key point:
Atur alat dan bahan
secara ergonomic

2 Siapkan ibu
Key point:
Gunakan pakaian yang
memungkinkan
bergerak bebas dan
pastikan kodisi fisik ibu
( Ibu hamil dalam
kondisi normal dan
tidak mengalami
komplikasi )
3 LATIHAN
PENDAHULUAN

Duduk tegak kaki lurus

gerakkan ke depan
dan belakang
Key point:
Posisi duduk
dipertahankan oleh
kedua lengan,
pertahankan
keseimbangan lengan,
kedua kaki sedikit
dibuka, lakukan
gerakan ini sebaliknya,
lakukan gerakan ini
sebanyak 8x
4 Tungkai kanan diatas
tungkai kiri
kempiskan perut dan
anus lalu relax
Key point :
Posisi badan tetap
tegak, kedua tungkai
kaki lurus dan rapat,
beri tekanan yang kuat
pada tungkai kiri,
lakukan gerakan
seperti orang menahan
kencing, lakukan
sebaliknya, lakukan
gerakan dengan santai
sebanyak 8x
5 Berbaring terlentang,
angkat panggul sampai
membentuk sudut 450
lalu turunkan

Key point:
Usahakan posisi tubuh
dengan lantai
membentuk sudut 450
dengan ditahan kedua
kaki dan bahu, kedua
lengan samping
badan, kedua lutut
ditekuk, lakukan
gerakan dengan relax,
lakukan gerakan ini
selama 8 hitungan
6 LATIHAN INTI
Latihan Pernapasan
(untuk kehamilan
minggu ke 22-25)

Berbaring terlentang,
kedua lutut ditekuk,
tangan kanan di atas
perut dan tangan kiri
disamping badan

Key point :
Letakkan tangan
kanan di atas perut,
lakukan pernafasan
diafragma yaitu
menarik nafas melalui
hidung kemudian tiup
nafas melalui celah-
celah bibir, lakukan
gerakan ini dengan
relax selama 8
hitungan
7 Latihan
pembentukan sikap
tubuh (untuk
kehamilan minggu ke
26-30)
Sikap
merangkak, lihat vulva
sambil mengempiskan
perut dan anus
Key point :
Lakukan gerakan ini
dengan santai, kepala
ditundukkan dengan
pinggang sedikit
diangkat, lakukan
seperti orang menahan
BAB, lakukan gerakan
selama 8 hitungan
8 Turunkan pinggang
dengan relax
Key point :
Lemaskan otot dinding
perut dan otot dasar
panggul, angkat kepala
saat menurunkan
pinggang, lakukan
gerakan ini selama 8
hitungan
9 Latihan
pembentukan sikap
tubuh (untuk
kehamilan minggu ke
31-34)
Sikap jongkok dan
kedua lengan
diletakkan di atas lutut
Key point:
Usahakan badan tetap
tegak dan jaga
keseimbangan, posisi
kedua lutut berada di
sebelah luar perut,
tahan gerakan ini
beberapa detik,
lakukan
selama 8 hitungan
10 Latihan
pembentukan sikap
tubuh (untuk
kehamilan minggu ke
35- saat akan
melahirkan)
Berbaring terlentang
kepalkan dan
tegangkan tangan,
kemudian lemaskan
Key point :
Rasakan saat kedua
tangan tegang dan
lemas, posisi kedua
 kaki lurus, tahan
gerakan ini
beberapa detik,
lakukan sebanyak 3x
11 Latihan kontraksi
dan relaksasi
Berbaring terlentang,
kedua lutut dipegang
oleh kedua tangan dan
relax

Key point:
Buka mulut
secukupnya, tarik
nafas dalam
semaksimal mungkin,
kemudian tutupkan
kembali, lalu mengejan
seperti ingin BAB,
lakukan selama 1
menit
12 Posisi relaksasi
berbaring terlentang,
kedua lutut ditekuk dan
kedua lengan
disamping telinga
Key point :
Lemaskan
seluruh otot tubuh,
lakukan pernafasan
secara teratur dan
berirama, pusatkan
pikiran anda kepada
irama pernafasan atau
kepada hal-hal yang
menyenangkan

EVALUASI

1. Menunjuk seorang mahasiswa menyiapkan peralatan, perlengkapan dan

bahan yang dibutuhkan untuk melakukan senam hamil.
2. Meminta mahasiswa tersebut untuk melakukan senam hamil dengan
menggunakan peralatan dan bahan yang telah disiapkan.
3. Penilaian dilakukan dengan menggunakan checklist atau daftar tilik.
4. Instruktur/pembimbing mengukur taraf pencapaian OPS dengan
menggunakan daftar tilik dan pencapaian kompetensi maksimal 100%.