08 Hbhe3103 T4

Topik  Aktiviti dan
4 Kawalan Berat
Badan
HASIL PEMBELAJARAN
Pada akhir topik ini, anda seharusnya dapat:

1. Menjelaskan maksud, sumber, keperluan dan faktor yang
mempengaruhi kalori;
2. Mengenal pasti cara mengawal keseimbangan kalori;
4. Mengira berat jisim badan; dan
5. Mengesyorkan cara mengawal berat badan yang sihat.
 PENGENALAN
Pada masa kini, golongan yang mengalami masalah obesiti di Malaysia semakin
ramai. Secara amnya, golongan ini lebih berisiko menghidapi penyakit kronik
seperti jantung, kencing manis, strok dan kanser. Lazimnya, masalah berat badan
yang berlebihan berpunca daripada pemakanan yang tidak seimbang.
Selain itu, makanan segera dan makanan ringan semakin senang diperoleh dan
banyak terdapat di pasaran. Ia boleh dimakan oleh sesiapa sahaja dan menjadi
kesukaan khususnya dalam kalangan kanak-kanak. Walaupun makanan ini lazat
dan mudah dibuat tetapi kandungan zatnya rendah.
Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

82  TOPIK 4 AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN
Tenaga yang diperlukan oleh badan untuk melakukan aktiviti harian seperti
berjalan, bersenam dan berekreasi bergantung pada pengambilan makanan anda.
Jika anda mengambil kalori yang banyak tetapi tidak menggunakan tenaga untuk
melakukan aktiviti fizikal, maka kalori itu akan tersimpan menjadi lemak. Oleh
yang demikian, anda harus mengetahui kadar kalori yang diperlukan badan
untuk mengimbangi kegunaan tenaga.
Jadi, topik keempat ini akan memfokuskan aktiviti dan kawalan berat badan.
Diharapkan pada akhir topik ini, anda dapat mengetahui kadar kalori yang
diperlukan badan untuk mengimbangi kegunaan tenaga. Sudahkah anda
bersedia? Selamat membaca!
4.1 KALORI BADAN

Adakah anda bersetuju bahawa kesihatan anda adalah bergantung pada jenis
makanan yang dimakan? Jika anda mengambil makanan yang seimbang, peluang
untuk mendapat risiko penyakit adalah rendah.
Kebanyakan mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan adalah

disebabkan tidak mengamalkan cara pemakanan yang betul. Anda bukan sahaja
perlu mengambil makanan yang berzat tetapi juga perlu mengetahui cara
menggunakan tenaga daripada zat itu. Tenaga yang kita gunakan dikenal sebagai
kalori.
Lazimnya, terdapat anggapan mengatakan mereka yang kurus memiliki

metabolisme yang tinggi. Sebaliknya, mereka yang gemuk memiliki metabolisme
rendah. Adakah anggapan ini benar? Sebenarnya, anggapan itu adalah tidak benar
sama sekali. Metabolisme sahaja tidak menentukan berat badan anda. Berat badan
bergantung pada keseimbangan kalori yang diambil dengan kalori yang dibakar.
Oleh itu, berat badan anda akan bertambah, jika anda mengambil kalori lebih
daripada jumlah yang diperlukan oleh badan. Namun begitu, jika anda
mengambil kurang daripada jumlah diperlukan, berat badan akan berkurangan
pula.
Pada dasarnya, metabolisme ialah enjin pembakar kalori. Metabolisme badan juga
bertindak seperti pengimbang yang menyeimbangkan keperluan tenaga anda.

TOPIK 4 AKTIVITI DAN KAWALAN BERAT BADAN  83
Dengan kata lain,
Metabolisme ialah proses biokimia yang berlaku apabila badan kita

menukarkan makanan kepada tenaga.
Ketika proses biokimia ini berlaku, kalori daripada karbohidrat, lemak dan protein
bergabung dengan oksigen untuk membebaskan tenaga yang diperlukan bagi
tubuh berfungsi.
Untuk mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan, anda harus

mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori agar kalori yang diambil tidak
melebihi daripada tenaga yang digunakan (lihat Rajah 4.1).
Rajah 4.1: Mengimbangi kalori dan tenaga
Bagi mengurangkan berat badan, anda perlu mencapai tenaga defisit dengan
memakan makanan kurang kalori, menggandakan senaman atau aktiviti fizikal
atau kedua-duanya sekali.

SEMAK KENDIRI 4.1
1. Apakah yang anda faham tentang metabolisme?
2. Bagaimanakah keseimbangan tenaga diperoleh?
4.1.1 Definisi Kalori

Apakah sebenarnya yang dikatakan kalori?
Kalori didefinisikan sebagai satu unit tenaga. Ia juga boleh didefinisikan

sebagai kandungan tenaga atau haba yang diperlukan untuk meningkatkan
suhu sebanyak satu darjah Celcius(C) bagi satu gram air.
Kalori dalam makanan dikumpulkan sebagai lemak, alkohol, karbohidrat dan

protein. Nutrien yang berbeza mempunyai kalori yang lebih atau kurang
dipadatkan ke dalam berat yang sama (ketumpatan kalori yang lebih tinggi atau
rendah). Sebagai panduan:
(a) Satu gram lemak mempunyai sembilan kalori (kcal);
(b) Satu gram protein mempunyai empat kalori (kcal); dan
(c) Satu gram karbohidrat (gula dan kanji) mempunyai empat kalori (kcal).
Walaupun serat adalah karbohidrat, serat tidak mudah dicerna oleh tubuh kita.
Dari situ, kalori dari satu gram serat dianggarkan mengandungi 1.5 kalori (kcal).
Pada masa kini, banyak makanan dibungkus dalam bungkusan yang mempunyai
pelbagai maklumat mengenainya. Anda boleh memeriksa label fakta nutrisi pada
makanan dengan melihat jumlah kalori dalam hidangan yang datang daripada
setiap sumber ini. Mari kita lihat contoh mengenainya dalam Rajah 4.2.

Rajah 4.2: Contoh maklumat pemakanan pada bungkusan makanan

Sumber: https://www.kawanfood.my/collections/fries/products/carton-crinkle-cut-
french-fries-1kg
Dalam konteks pemakanan, kilojoule (kJ) ialah unit Sistem Unit Antarabangsa
(SI − International System of Units) tenaga makanan, walaupun kilokalori masih
digunakan umum. Perkataan kalori ini digunakan secara umum dengan bilangan
kilokalori tenaga pemakanan yang diukur.
Satu kalori dalam makanan mengandungi 4184J tenaga. Oleh itu, satu tin
minuman berkarbonat mengandungi 200 kalori makanan atau 200,000 kalori atau
200 kilokalori (lihat Rajah 4.3).
Rajah 4.3: Kandungan kalori dalam minuman soda

Aktiviti fizikal membakar kalori di luar kadar metabolik basal. Otot anda
menggunakan kedua-dua sumber tenaga yang sedia ada dan disimpan dalam
badan anda.
Kalori yang dibakar semasa aktiviti kardiovaskular seperti berjalan, berlari,

berenang dan berbasikal bergantung pada:
(a) Intensiti senaman;
(b) Berat badan; dan
(c) Jumlah masa yang digunakan untuk bersenam.
Latihan berintensiti sederhana seperti berjalan cepat membakar kalori yang lebih
banyak dalam tempoh seminit berbanding senaman berintensiti rendah seperti
berjalan. Contohnya, anda boleh menggunakan carta kalori berjalan untuk
mengetahui jumlah kalori yang boleh dibakar setiap kilometer berdasarkan berat
dan kelajuan anda. Aktiviti berjalan membakar kira-kira 90 kalori setiap kilometer
bagi individu yang berat badannya 73kg.
4.1.2 Sumber Kalori

Seperti yang anda ketahui, kalori yang dibakar menghasilkan tenaga dan tenaga
berpunca daripada makanan berzat. Makanan yang seimbang dan bernutrien
memberikan anda tenaga yang secukupnya.
Namun begitu, anda harus ingat bahawa anda harus mengimbangi pengambilan
kalori dan penggunaan tenaga. Jika tidak, anda berisiko untuk mendapat berat
badan yang berlebihan.
Seperti yang anda telah pelajari dalam Topik 2, terdapat tiga sumber utama yang
membekalkan tenaga. Oleh itu, dalam topik ini, kita akan mempelajari secara
ringkas tentang sumber ini. Apakah sumber tenaga tersebut?
Terdapat tiga sumber tenaga, iaitu:
(a) Karbohidrat;
(b) Protein; dan
(c) Lemak.

Menurut kajian yang telah dijalankan, tiada satu pun daripada sumber tenaga ini
yang lebih baik daripada yang lain walaupun diperlukan dalam kuantiti yang
berbeza dan membekalkan nutrien yang berbeza kepada badan. Mari kita pelajari
tiga sumber ini dengan lebih lanjut:
(a) Karbohidrat
Secara amnya, satu gram karbohidrat adalah bersamaan dengan empat
kilokalori. Karbohidrat boleh dibahagikan kepada dua kumpulan seperti
yang dijelaskan dalam Jadual 4.1.
Jadual 4.1: Dua Jenis Karbohidrat
Karbohidrat Ringkas Karbohidrat Kompleks

Pada kebiasaannya, karbohidrat ini Pada kebiasaannya, rasa makanan ini
menjadikan makanan rasa manis. tidak manis dan boleh dikelompokkan
Contohnya, gula dan glukosa. sebagai:
• Berserat tinggi – Contohnya, buah-
buahan yang tidak diproses dan
sayur-sayuran berdaun.
• Berserat rendah – Contohnya, pisang,
kacang pea, bijirin dan bijian.
Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan kandungan serat

dengan ketara. Oleh itu, anda tidak digalakkan menggoreng atau merebus
terlalu lama makanan berserat kerana zatnya akan berkurangan.
Walau bagaimanapun, karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya

menggemukkan meskipun kandungan kalorinya tinggi, sekiranya diambil
dengan betul. Makanan ini juga membekalkan nutrien lain seperti protein,
vitamin, mineral dan serat.
Beras bijirin penuh dan tepung gandum penuh adalah lebih baik daripada
beras putih dan tepung putih. Hal ini demikian kerana beras putih dan
tepung putih biasanya akan kehilangan nilai pemakanannya apabila
diproses.

Selain itu, kita harus mengurangkan pengambilan makanan dan minuman

ringan yang manis kerana:
(i) Mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan selain kalorinya;
(ii) Mengganggu selera untuk makan hidangan berzat; dan
(iii) Kadangkala menyebabkan pembiakan bakteria dalam mulut dan

mengakibatkan pereputan gigi.
(b) Protein
Protein dan karbohidrat kedua-duanya sama dari segi nilai kalori, iaitu
protein mengandungi empat kalori bagi setiap gram. Protein ialah nutrien
utama untuk mendapatkan kekuatan otot dan saiznya, mengurangkan
lemak dan mengurangkan kelaparan.
(c) Lemak
Lemak berasal daripada minyak dan bahan dalam makanan seperti
kolesterol dan fosfolipid. Satu gram lemak adalah bersamaan dengan
sembilan kilokalori. Lemak ialah sebatian organik dan seperti karbohidrat
yang mengandungi karbon, hidrogen dan oksigen. Lemak atau juga
trigliserida adalah antara pembekal utama tenaga kepada badan.
Selain itu, trigliserida, kolesterol dan fosfolipid mempunyai fungsi utama

yang lain, iaitu memberi struktur sel badan, pembawa larutan lemak vitamin
(A, D, E dan K) dan membekal bahan permulaan (kolesterol) untuk
menghasilkan hormon yang banyak.
Apakah ciri-ciri lemak? Ciri-ciri lemak ialah:
(i) Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga;
(ii) Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding

dengan karbohidrat dan protein; dan
(iii) Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.
Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama kerana

lemak mudah menyumbang kepada berat badan berlebihan dan obesiti, jika
tidak diiringi dengan aktiviti fizikal yang mencukupi. Kebanyakan makanan
berlemak selain membekalkan tenaga hanya membekalkan kandungan
nutrien rendah.

Walau bagaimanapun, terdapat satu sumber lemak yang menyihatkan

badan, iaitu susu. Lemak susu didapati pada kadar yang seimbang dengan
nutrien susu lain yang penting. Oleh itu, anda tidak perlu bimbang akan
menjadi gemuk apabila meminum hidangan dua gelas susu setiap hari
seperti yang disyorkan.
AKTIVITI 4.1
1. Kita harus sedar akan jumlah lemak yang terdapat dalam

makanan kita walaupun kita mempunyai indeks jisim tubuh
(BMI − body mass index) yang ideal dan tidak berhasrat untuk
mengurangkan berat badan. Walaupun anda kurus dan
mempunyai berat badan yang unggul, anda mungkin mempunyai
lemak dietari (dietary fat). Tahukah lemak ini boleh menjejaskan
kesihatan anda? Cari maklumat mengenai lemak dietari ini dan
bincangkan dalam forum myINSPIRE mengenai cara mengatasi
masalah ini.
2. Sebagai pengguna, kebolehan membaca dan memahami label

makanan merupakan suatu kemahiran yang penting. Pilih
makanan yang anda gemar dan buat perbandingan antara empat
jenama yang berbeza. Bandingkan bahan pada setiap jenama
untuk mengenal pasti kandungan nutrien yang berbeza antara
satu sama lain. Kaji bahan ini untuk mengetahui sumbernya dan
makanan lain yang mengandungi bahan yang sama serta tujuan
bahan itu dimakan.
4.1.3 Keperluan Kalori

Makanan seimbang bukan sahaja dapat menjauhkan anda daripada penyakit
berbahaya tetapi juga dapat membekalkan tenaga yang secukupnya untuk tubuh
badan. Setiap hari kita melakukan pelbagai aktiviti yang banyak menggunakan
tenaga.
Oleh itu, kita memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.
Namun begitu, kalori yang berlebihan ditambah pula dengan aktiviti yang kurang
menggunakan tenaga akan menyebabkan kegemukan atau obesiti. Oleh itu, anda
perlu mengimbangi keperluan kalori dengan aktiviti seharian. Mari kita lihat
Rajah 4.4 yang memberikan anda gambaran yang jelas tentang pengimbangan
kalori.

Rajah 4.4: Pengimbangan kalori
Jika anda seorang ahli sukan, anda seharusnya mendapat kalori yang secukupnya
kerana jumlah kalori akan mempengaruhi prestasi anda. Begitu juga, orang yang
kurang bersukan juga seharusnya mengambil kalori yang secukupnya. Namun,
tidak banyak kalori yang perlu diambil kerana golongan ini kurang menggunakan
tenaga berbanding golongan yang aktif sukan.
Dengan kata lain, setiap orang mempunyai kadar keperluan yang berbeza dan
perlu diuruskan sendiri. Anda perlu diingat bahawa jika anda mengambil kalori
yang banyak tetapi tidak menjalankan aktiviti fizikal yang menggunakan tenaga
yang banyak, kegemukan akan menyusul. Sebaliknya, pengambilan kalori yang
sedikit tetapi menjalankan aktiviti fizikal yang banyak menggunakan tenaga boleh
mengurangkan berat badan.

4.1.4 Faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda

Apakah faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan kita? Antara faktor yang
mempengaruhi kalori dalam badan kita diterangkan dalam Jadual 4.2.
Jadual 4.2: Tiga Faktor yang Mempengaruhi Kalori
Faktor Huraian
Saiz tubuh dan Untuk berfungsi secara betul, tubuh bersaiz besar memerlukan lebih
komposisinya tenaga (lebih kalori) berbanding mereka yang bersaiz kecil. Selain itu,
otot membakar lebih banyak kalori berbanding lemak. Jadi, semakin
banyak otot yang anda miliki, semakin tinggi kadar asas metabolik.
Usia Semakin meningkat usia seseorang, semakin berkurangan jumlah
ototnya dan lemak membentuk sebahagian daripada berat badan.
Metabolisme juga akan menjadi perlahan secara semula jadi mengikut
usia dan keperluan kalori berkurangan.
Jantina Lelaki selalunya tidak mempunyai lemak yang banyak berbanding
wanita yang bergantung pada aktiviti harian yang dibuat. Oleh itu,
lelaki memiliki kadar asas metabolik yang lebih tinggi dan membakar
lebih banyak kalori berbanding wanita.
Kemampuan anda untuk mengubah asas metabolisme adalah terhad. Walau

bagaimanapun, anda boleh membakar lebih banyak kalori dengan kerap
bersenam dan melakukan aktiviti membina tisu otot.
Senaman aerobik yang kerap seperti berjalan selama 30 minit setiap hari ialah cara
terbaik membakar kalori. Latihan seperti mengangkat berat juga penting kerana
membantu mengurangkan kehilangan otot disebabkan proses penuaan.
Oleh sebab tisu otot membakar lebih banyak kalori, jisim otot adalah faktor utama
kepada pengurangan berat badan. Walaupun senaman aerobik bagus untuk
menurunkan berat badan tetapi apa-apa saja pergerakan dilakukan sebenarnya
boleh juga membantu membakar kalori.
Contohnya, anda perlu meluangkan masa selama beberapa minit untuk berjalan
kaki setiap hari. Aktiviti seperti berkebun, membasuh kereta, mengemas rumah
juga membantu membakar kalori dan menyumbang pada penurunan berat badan.
Menaiki tangga dan berjalan dari tempat letak kereta ke pejabat juga ialah cara
mudah membakar kalori.

Metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi apa-apa yang anda

makan dan aktiviti fizikal yang diamalkan menentukan berat badan anda
sebenarnya. Rajah 4.5 menunjukkan kandungan kalori dalam makanan seharian
bagi membantu anda membuat pemilihan yang bijak.
Rajah 4.5: Kandungan kalori dalam makanan seharian

Selain itu, jangan ambil makanan tambahan (suplemen) untuk membantu

membakar kalori. Biasanya produk yang mendakwa boleh mempercepatkan
metabolisme mempunyai kesan jangka panjang yang membahayakan kesihatan.
Di samping itu, baca label setiap produk dengan teliti dan jika perlu, dapatkan
pendapat pakar kesihatan sebelum memilih produk tersebut.
SEMAK KENDIRI 4.2
1. Apakah yang dimaksudkan dengan kalori?
2. Terangkan tiga sumber tenaga.
3. Apakah faktor-faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan

kita?
AKTIVITI 4.2
Anda pasti pernah terdengar akan mitos tentang pengawalan berat

badan atau mempunyai salah tanggapan akan isu ini. Yang berikut ialah
beberapa petua yang anda boleh ikuti:
(a) Makan sarapan pagi – Makanan ini akan membantu anda

daripada makan lebih pada waktu makan yang lain.
(b) Seboleh-bolehnya jangan makan dua hingga tiga jam sebelum

tidur dan ambil perhatian juga akan jenis makanan yang anda
makan seperti kentang goreng, aiskrim dan makanan manis.
(c) Tunggu selama 20 minit selepas makan sepinggan makanan. Otak

kita memerlukan masa selama ini untuk memberi isyarat yang kita
kenyang.
(d) Makan makanan yang mempunyai kandungan air yang tinggi

(seperti tembikai) dan ingat untuk minum air setiap kali anda
makan.
Bolehkah anda senaraikan petua lain yang relevan? Kongsikan jawapan

anda dalam forum myINSPIRE untuk perbincangan dengan rakan
sekursus.

4.2 KESEIMBANGAN KALORI

Seperti yang diterangkan sebelum ini, pengambilan kalori dalam makanan
seharian haruslah seimbang dengan aktiviti yang dilakukan. Jika pengambilan
kalori kita banyak tetapi kurang melakukan aktiviti seperti bersukan, bersenam
atau melakukan kerja rumah, kita akan mengalami obesiti.
Selain itu, kalori berlebihan juga boleh menyebabkan kita terdedah kepada
penyakit berbahaya seperti sakit jantung, strok, kencing manis dan kanser. Walau
bagaimanapun terdapat beberapa cara untuk mengimbangi pengambilan kalori
seharian.
4.2.1 Pengambilan Kalori

Penambahan berat badan biasanya berlaku secara perlahan. Bagi mengurangkan
pengambilan jumlah tenaga, diet sebanyak 100 kilokalori sehari dapat menolong
anda menstabilkan berat badan anda.
Oleh itu, perubahan terhadap diet yang diperlukan untuk mengelak penambahan
berat badan mungkin sedikit sahaja. Pengambilan kalori yang secukupnya akan
memberi anda tenaga yang secukupnya untuk melakukan aktiviti harian.
Perlu diingat bahawa keperluan kalori untuk setiap orang adalah berbeza. Oleh
itu, seseorang mesti mengetahui sendiri kadar kalori yang harus diambil untuk
mengimbangi aktiviti yang dijalankan. Yang berikut ialah beberapa cara
pengambilan kalori yang baik:
(a) Elakkan daripada memakan kulit daging ayam;
(b) Elakkan daripada menambah kicap atau sos lain, minyak, mayones, krim
atau mentega ke dalam makanan anda;
(c) Pilih lebih banyak ikan atau bahan makanan laut yang lain untuk dimakan;
(d) Buangkan segala lemak yang ada pada daging;
(e) Jangan menggoreng dengan minyak yang banyak. Gunakan teknik kacau-
goreng (panfry);
(f) Memakan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-buahan; dan
(g) Memakan lebih banyak roti dan bijirin. Elak daripada mengambil kroisan
(croissants), biskut, pastri dan kuih-muih yang manis dan berminyak.

Berapa banyakkah yang dikatakan banyak? Untuk mengira berapa jumlah gram
lemak yang dibenarkan dalam makanan anda, anda perlu mengira jumlah kalori
yang anda makan dalam sehari. Kemudian, bahagikan dengan 30 (30 peratus
daripada jumlah keseluruhan kalori; sembilan kalori bagi setiap gram lemak)
(lihat Rajah 4.6).
Rajah 4.6: Jumlah gram lemak yang dibenarkan dalam satu hari
Sekiranya anda ingin mengehadkan makanan berlemak, Rajah 4.7 boleh

membantu anda.

Rajah 4.7: Kandungan lemak dalam makanan biasa

4.2.2 Penggunaan Kalori

Seperti yang anda pelajari, jumlah tenaga (diukur dalam kilokalori) yang tetap
digunakan setiap hari khususnya untuk mengendalikan fungsi badan yang
penting (seperti aktiviti otak, denyutan jantung dan pernafasan) walaupun ketika
berehat. Angka ini dikenal sebagai kadar metabolisme asas (BMR −basal metabolic
rate) dan biasanya menggunakan setengah atau lebih kilokalori yang diperlukan
dalam sehari.
BMR seseorang akan bertambah sedikit dengan kenaikan berat badan, tetapi
bertambah dengan lebih banyak lagi apabila nisbah otot berbanding lemak dalam
badan semakin meningkat. BMR bagi kebanyakan orang menurun dengan
penambahan umur, menjadikannya lebih sukar untuk mengawal berat badan.
Para penyelidik menganggap bahawa penurunan BMR setelah meningkat umur

adalah berkaitan dengan pengurangan otot apabila kita berumur dan bukannya
disebabkan oleh proses penuaan. Oleh yang demikian, proses ini boleh
dilambatkan dengan senaman yang memberi kekuatan.
Penambahan berat badan biasanya dikaitkan dengan pemakanan terlalu banyak

kilokalori dan gaya hidup yang kurang aktif. Untuk mengekalkan berat badan
yang sihat atau untuk mencapai matlamat penyusutan berat badan, penting bagi
kita cuba membuat perubahan secara sederhana kepada kedua-dua belah
persamaan tenaga, iaitu input tenaga (kilokalori makanan) dan output tenaga
(kilokalori yang digunakan untuk BMR dan aktiviti fizikal).
Jadi, bagaimanakah kita melakukannya? Jawapannya ialah lakukan aktiviti

fizikal. Kajian menunjukkan sesiapa yang menjalani aktiviti fizikal dalam tugas
harian lebih berupaya mengawal berat badan mereka berbanding orang yang
bergantung pada diet sahaja.
Aktiviti fizikal mengurangkan lemak pada bahagian abdomen, walaupun tidak

terdapat penyusutan berat badan. Aktiviti fizikal juga membantu penjagaan tisu
otot yang meningkatkan BMR. Dengan hanya meningkatkan aktiviti fizikal
sebanyak 100 kilokalori sehari, sudah memadai untuk mengelakkan penambahan
berat badan.

4.2.3 Pengiraan Jisim Badan (BMI)

Anda telah mempelajari sedikit tentang BMI dalam Topik 1. Masihkah anda ingat?
Sekarang, kita pelajari lagi tentang BMI dengan lebih mendalam. BMI ialah
singkatan kepada indeks jisim tubuh (body mass index). Indeks ini adalah
piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan sebagai normal,
kurus, berlebihan berat badan dan obes. Cara pengiraan BMI adalah dengan
membahagikan berat badan individu (kg) dengan ketinggian (m2) (lihat Rajah 4.8).
Rajah 4.8: Formula mengira jisim berat badan (BMI)
Terdapat tiga kategori utama dalam ukuran BMI seperti yang ditunjukkan dalam
Rajah 4.9.
Rajah 4.9: Indeks BMI
Selepas kita memperoleh nilai BMI, julat BMI kita berdasarkan umur ditentukan
berdasarkan Jadual 4.3.

Jadual 4.3: BMI Mengikut Umur
Umur (Tahun) BMI (kg/m2)

19–24 19–24
25–34 20–25
35–44 21–26
45–54 22–27
55–65 23–28
>65 24–29
Sejak kebelakangan ini, pakar kesihatan memerhati bahawa penyakit yang

berkaitan dengan berat badan biasanya didapati dalam kalangan sesetengah
kumpulan etnik Asia pada paras BMI yang melebihi 23. Satu kumpulan pakar
daripada Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO − World Health Organisation)
telah mengesyorkan skala BMI yang lebih rendah bagi bangsa Asia seperti
dipaparkan dalam Jadual 4.4.
Jadual 4.4: Skala BMI dan Risiko Penyakit
Skala BMI Risiko

18.5–23 Risiko mendapat penyakit meningkat, tetapi boleh dikatakan kurang
menghidap penyakit berkaitan dengan berat badan.
23–27.5 Risiko mendapat penyakit lebih tinggi.
27.5 atau lebih Risiko untuk mendapat penyakit yang membahayakan.
AKTIVITI 4.3
1. Kira jumlah tenaga yang disimpan dan jumlah tenaga yang

dibebaskan oleh anda berdasarkan aktiviti harian anda (satu hari
sahaja). Melalui pengiraan anda tadi, adakah amalan pemakanan anda
dan aktiviti fizikal yang dilakukan mencapai tahap keseimbangan
tenaga?
2. Apakah BMI anda? Jika tidak normal, apakah tindakan yang perlu
anda ambil untuk menurunkan BMI anda ke paras normal.
Kongsikan jawapan anda untuk perbincangan dalam forum myINSPIRE.

4.3 PENGAWALAN BERAT BADAN

Akhirnya, apakah yang perlu kita lakukan untuk mengawal berat badan? Masalah
penambahan berat badan dalam kalangan masyarakat pada masa kini tidak kira
sama ada tua, muda, lelaki atau wanita amatlah membimbangkan. Penambahan
berat badan akan menyebabkan pelbagai masalah kesihatan. Kita akan mudah
terdedah kepada risiko mendapat obesiti atau kegemukan, jika tidak dibendung
dari awal.
Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.

Penambahan berat badan biasanya berlaku secara perlahan. Pengambilan yang
hanya melebihi 100 kilokalori sehari akan menyebabkan penambahan berat badan
sebanyak 1kg dalam setahun.
Oleh itu, pengawalan berat badan amatlah penting bagi mengimbangi jumlah
kalori dalam badan kita. Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi
beberapa cara, iaitu melalui:
(a) Penglibatan dalam aktiviti senaman;
(b) Pemilihan makanan;
(c) Bersikap positif; dan
(d) Disiplin diri.
4.3.1 Aktiviti Senaman

Tahukah anda penglibatan kita dalam aktiviti berbentuk kecergasan fizikal seperti
senamrobik, berjoging, berbasikal dan berkayak dapat membantu mengawal dan
menurunkan berat badan? Penglibatan anda dalam aktiviti fizikal membantu
badan anda membakar kalori yang berlebihan daripada makanan.
Secara umumnya, seseorang boleh membakar jumlah kalori yang banyak dalam
masa yang singkat iaitu kira-kira 300 kalori dalam masa 30 minit. Seorang dewasa
harus meluangkan masa 30 minit sehari, tiga kali seminggu untuk melakukan
pelbagai aktiviti senaman seperti bermain secara aktif, berjalan pantas (brisk
walking), berlari dan bersukan (lihat Rajah 4.10).

Rajah 4.10: Aktiviti senaman
Bagi seseorang yang sukar ke gim, aktiviti alternatif seperti berjalan cepat,
bercucuk tanam dan menaiki tangga secara berulang dapat memberi faedah yang
sama seperti bersukan secara formal.
Walau bagaimanapun, jumlah kalori yang dibakar adalah tidak banyak

menyebabkan proses penurunan berat badan memerlukan jangka masa yang lebih
lama berbanding bersukan secara aktif.
Secara umumnya, 0.453kg berat badan adalah bersamaan dengan 3,500 kalori. Jika
anda mengambil lebih kurang 150 kalori lebih sehari, dalam masa tiga minggu,
berat badan anda akan meningkat sebanyak 0.453kg.
4.3.2 Pemilihan Makanan

Selain melakukan aktiviti fizikal, kita boleh mengawal berat badan menerusi
pemilihan makanan yang berkhasiat. Lazimnya, makanan merupakan satu
keperluan dalam hidup kita.
Namun, tidak semua jenis makanan boleh kita ambil secara berlebihan. Kita
seharusnya memilih makanan yang seimbang, iaitu cukup semua zat makanan
seperti karbohidrat, protein, lemak, garam galian, pelawas dan air. Seperti yang
telah kita pelajari dalam Topik 2, makanan sebegini mempunyai pelbagai
fungsinya yang tertentu.

Walau bagaimanapun, makanan yang mengandungi lemak seperti telur, mentega,

keju dan minyak adalah tidak digalakkan diambil secara berlebihan kerana
makanan ini mengandungi kolesterol dan kalori yang tinggi.
Selain itu, makanan ini meningkatkan berat badan dan risiko kegemukan.
Contohnya, satu hidangan makanan segera yang membabitkan burger, kentang
goreng dan minuman berkarbonat mengandungi lebih 1,000 kalori. Makanan
sebegini tidak sesuai untuk kesihatan kita.
Kita sepatutnya melebihkan makanan seperti buah-buahan, sayur-sayuran,

makanan bijirin penuh dan kekacang kerana makanan ini membantu kita berasa
kenyang dengan lebih lama. Kita juga tidak digalakkan memakan nasi pada waktu
malam kerana nasi mengandungi kalori yang tinggi. Tambahan pula, selepas
waktu malam, kebanyakan kita tidak melakukan aktiviti fizikal. Faktor ini akan
menyumbang kepada pertambahan berat badan.
4.3.3 Tingkah Laku: Disiplin Diri

Tingkah laku yang negatif seperti malas bersenam akan menyebabkan berat badan
kita bertambah. Seperti yang kita pelajari, aktiviti fizikal membantu badan kita
membakar kalori untuk mengawal berat badan. Jika kita malas bersenam, jumlah
kalori akan bertambah mengakibatkan risiko kegemukan. Oleh itu, kikislah sifat
negatif ini supaya dapat memberi perubahan dalam hidup kita.
Selain itu, sikap suka memakan makanan segera seperti burger, ayam goreng,
sosej dan nuget ayam juga akan meningkatkan risiko berat badan. Alasan yang
sering diberi adalah kerana kesibukan kerja dan tiada masa untuk memasak.
Di samping itu, terdapat ibu bapa atau penjaga juga tidak mengambil berat soal
pemakanan anak mereka. Mereka hanya memberikan wang dan membiarkan
anak mereka membeli makanan sendiri tanpa pemantauan sepenuhnya dan tidak
menyedari akibatnya kepada anak mereka.
SEMAK KENDIRI 4.3
Terangkan cara mengawal berat badan.

AKTIVITI 4.4
1. Anda tidak pasti apa-apa yang boleh mengawal berat badan

anda? Cuba jawab soal selidik ini yang mungkin boleh membantu
anda. Tandakan  atau .
Soalan Jawapan
Lelaki lebih cepat turun berat badan daripada
perempuan.
Aktiviti senaman menyebabkan anda makan lebih.
Jus lemon boleh mencairkan lemak.
Aktiviti berdiet tidak memudaratkan kesihatan
anda.
Tabiat meminum air membantu anda
mengurangkan berat badan.
Makanan berkanji menggemukkan.
Kekacang menggemukkan.
Aktiviti berlari tidak baik untuk lutut anda.
Berat badan anda bertambah jika tidak memakan
sarapan pagi.
Protein membantu pertumbuhan otot.
Sumber: Roger (2008)
Bincangkan jawapan anda bagi soal selidik ini dalam forum

myINSPIRE.
2. Anda baru mengetahui bahawa rakan sekerja anda sedang giat

berdiet. Rakan anda itu mengikuti diet rendah karbohidrat dan
tinggi lemak. Apakah agaknya saranan anda kepada rakan anda
ini? Kongsikan saranan anda untuk perbincangan dalam forum
myINSPIRE.

• Kalori didefinisikan sebagai unit tenaga dan banyak berkaitan dengan

makanan, malahan juga berkait dengan apa-apa sahaja yang mengandungi
tenaga.
• Berat badan anda akan bertambah, jika anda mengambil kalori melebihi
keperluan tubuh anda.
• Metabolisme ialah enjin yang membakar kalori.
• Untuk mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan, anda harus

mengimbangi tenaga dan pengambilan kalori, supaya kalori yang diambil
tidak lebih daripada tenaga yang digunakan.
• Sumber tenaga ialah karbohidrat, protein dan lemak.
• Kita memerlukan kalori yang memadai untuk membekalkan tenaga.
• Antara faktor yang mempengaruhi kalori dalam badan manusia ialah saiz
tubuh serta komposisinya, usia dan jantina.
• Antara cara pengambilan kalori yang baik ialah pilih lebih banyak ikan atau
bahan makanan laut yang lain untuk dimakan, buangkan segala lemak yang
terdapat pada daging dan makan lebih banyak sayur-sayuran dan buah-
buahan.
• Untuk mengira berapa jumlah gram lemak yang dibenarkan dalam makanan
anda, anda perlu mengira jumlah kalori yang anda makan dalam sehari.
Kemudian, bahagikan dengan 30 (30 peratus daripada jumlah keseluruhan
kalori; sembilan kalori bagi setiap gram lemak).
• Untuk mengekalkan berat badan yang sihat atau untuk mencapai matlamat
penyusutan berat badan, penting bagi kita cuba membuat perubahan secara
sederhana kepada kedua-dua belah persamaan tenaga, iaitu input tenaga
(kilokalori makanan) dan output tenaga (kilokalori yang digunakan untuk
BMR dan aktiviti fizikal).
• BMI ialah singkatan kepada body mass index atau indeks jisim tubuh. Indeks
ini ialah piawaian global yang digunakan untuk mengelaskan berat badan
sebagai normal, kurus, berlebihan berat badan dan obes. Cara pengiraan BMI
adalah dengan membahagikan berat badan individu (kg) dengan ketinggian
(m2).

• Pengambilan kalori berlebihan menyebabkan penambahan berat badan.

Penambahan berat badan biasanya berlaku secara perlahan. Pengambilan
yang hanya melebihi 100 kilokalori sehari akan menyebabkan penambahan
berat badan sebanyak 1kg dalam setahun.
• Pengawalan berat badan boleh dilakukan menerusi beberapa cara, iaitu

melalui penglibatan dalam aktiviti senaman, pemilihan makanan, bersikap
positif dan disiplin diri.
Aktiviti fizikal (bersenam) Metabolisme

Disiplin diri Nutrien
Indeks jisim tubuh (BMI − body mass Obesiti

index)
Pemilihan makanan
Jantina
Protein
Kalori
Saiz tubuh dan komposisi
Karbohidrat
Sikap positif
Kepentingan kalori
Tenaga
Kilokalori
Usia
Lemak
Bender, D. A. (2008). Introduction to nutrition and metabolism (Ed. ke-4). Boca

Raton, FL: CRC Press.
Debruyne, L. K., Pinna, K., & Whitney, E. (2008). Nutrition and diet therapy
principles and practice (Ed. ke-7.). Belmont, CA: Thomson Wadsworth.
Roger, D. (2008, April 6). Big fat lies. New Sunday Times, p.R10.
Wee Eng Hoe. (2005). Siri pendidikan perguruan: Pendidikan jasmani dan
pendidikan kesihatan. Selangor, Malaysia: Karisma.

08 Hbhe3103 T4

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Judul Asli

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

08 Hbhe3103 T4

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Topik  Aktiviti dan

Pada akhir topik ini, anda seharusnya dapat:

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

4.1 KALORI BADAN

Kebanyakan mereka yang mempunyai berat badan yang berlebihan adalah

Lazimnya, terdapat anggapan mengatakan mereka yang kurus memiliki

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Dengan kata lain,

Metabolisme ialah proses biokimia yang berlaku apabila badan kita

Untuk mengelakkan pertambahan berat badan yang berlebihan, anda harus

Rajah 4.1: Mengimbangi kalori dan tenaga

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

SEMAK KENDIRI 4.1

1. Apakah yang anda faham tentang metabolisme?

2. Bagaimanakah keseimbangan tenaga diperoleh?

4.1.1 Definisi Kalori

Kalori didefinisikan sebagai satu unit tenaga. Ia juga boleh didefinisikan

Kalori dalam makanan dikumpulkan sebagai lemak, alkohol, karbohidrat dan

(a) Satu gram lemak mempunyai sembilan kalori (kcal);

(b) Satu gram protein mempunyai empat kalori (kcal); dan

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Rajah 4.2: Contoh maklumat pemakanan pada bungkusan makanan

Rajah 4.3: Kandungan kalori dalam minuman soda

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Kalori yang dibakar semasa aktiviti kardiovaskular seperti berjalan, berlari,

(a) Intensiti senaman;

(b) Berat badan; dan

(c) Jumlah masa yang digunakan untuk bersenam.

4.1.2 Sumber Kalori

Terdapat tiga sumber tenaga, iaitu:

(b) Protein; dan

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Jadual 4.1: Dua Jenis Karbohidrat

Karbohidrat Ringkas Karbohidrat Kompleks

Pemprosesan makanan berserat biasanya mengurangkan kandungan serat

Walau bagaimanapun, karbohidrat atau makanan berkanji tidak semestinya

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Selain itu, kita harus mengurangkan pengambilan makanan dan minuman

(i) Mempunyai sedikit atau tiada nilai pemakanan selain kalorinya;

(ii) Mengganggu selera untuk makan hidangan berzat; dan

(iii) Kadangkala menyebabkan pembiakan bakteria dalam mulut dan

Selain itu, trigliserida, kolesterol dan fosfolipid mempunyai fungsi utama

Apakah ciri-ciri lemak? Ciri-ciri lemak ialah:

(i) Makanan yang paling kaya dengan sumber tenaga;

(ii) Membekalkan jumlah kalori setiap gram yang tertinggi berbanding

(iii) Mudah disimpan oleh badan untuk sumber tenaga simpanan.

Makanan berlemak tidak disyorkan sebagai sumber tenaga utama kerana

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Walau bagaimanapun, terdapat satu sumber lemak yang menyihatkan

1. Kita harus sedar akan jumlah lemak yang terdapat dalam

2. Sebagai pengguna, kebolehan membaca dan memahami label

4.1.3 Keperluan Kalori

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Rajah 4.4: Pengimbangan kalori

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

4.1.4 Faktor yang Mempengaruhi Kalori Anda

Jadual 4.2: Tiga Faktor yang Mempengaruhi Kalori

Kemampuan anda untuk mengubah asas metabolisme adalah terhad. Walau

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Metabolisme mempengaruhi keperluan tenaga anda tetapi apa-apa yang anda

Rajah 4.5: Kandungan kalori dalam makanan seharian

Hak Cipta © Open University Malaysia (OUM)

Selain itu, jangan ambil makanan tambahan (suplemen) untuk membantu