1. Massa otot atlet dapat dibentuk dengan cara apa saja?

a. Protein Pembentuk Massa Otot

Massa otot juga dapat dipahami sebagai serat pada otot yang terbentuk
dari protein yang kita makan. Oleh karena itu, jika ingin meningkatkan massa
otot, maka kita harus menambah asupan protein melalui makanan yang dimakan
dan mengkonsumsi dengan jumlah yang tepat dan sesuai.
b. Jenis Latihan dan Olahraga Tentukan Massa Otot
Tidak hanya makanan, jenis latihan tertentu juga akan berpengaruh pada
massa otot. Misalnya, dengan latihan atau olahraga bebas (free weight) yang
merupakan jenis latihan tanpa menggunakan alat bantu tertentu melainkan
mengandalkan berat pada tubuh sendiri, akan memberikan hasil massa otot lebih
besar dibandingkan dengan melakukan olahraga dengan peralatan khusus seperti
yang ada di pusat kebugaran (fitness).
c. Porsi Latihan dan Olahraga Juga Pengaruhi Massa Otot
Jumlah dan intensitas dari latihan dan olahraga yang dilakukan dapat
menentukan massa otot pada tubuh. Jika ingin menambah massa otot tubuh,
sebaiknya berolahraga dengan pengulangan yang lebih sedikit untuk setiap setnya.
Namun, perlu dilakukan dengan menggunakan beban yang lebih berat.
d. Suplemen Dapat Menambah Massa Otot
Mengkonsumsi suplemen penambah tenaga sebelum berolahraga dapat
memantu menambah massa otot. Penting untuk mengetahui cara menghitung
jumlah kalori pada makanan demi membantu menjalankan program kontrol
makanan yang sedang dijalankan secara sehat dan tertata.

2. Apa saja faktor yang mempengaruhi pembentukan massa otot atlet?

a. Alkohol
Atlet mungkin saja mengonsumsi alkohol dalam jumlah relatif tinggi.
Sejauh ini, efek alkohol pada sintesis protein otot baru diteliti pada satu studi.
Studi ini menunjukkan bahwa sintesis protein otot terhambat ketika alkohol dalam
jumlah yang berlebihan (+/- 12 unit standar) dikonsumsi (setelah sesi latihan,
 dalam kombinasi dengan asupan protein). Efek dari konsumsi alkohol dengan
jumlah 1 atau 2 unit standar belum diketahui
b. Efek jangka panjang dari diet pada sintesis protein otot
Sintesis protein otot tidak hanya dipengaruhi oleh konsumsi makanan
segera setelah latihan tetapi juga oleh kebiasaan makan dalam jangka panjang,
seperti konsumsi energi, protein, dan asam lemak omega-3.
Atlet terkadang mengonsumsi makanan lebih dari kebutuhan energi
mereka untuk membangun massa otot, tetapi hal ini masih belum terbukti pada
sintesis protein otot. Namun, hal yang lebih umum adalah atlet yang
mengonsumsi makanan kurang dari kebutuhan energi mereka untuk mengurangi
massa lemak. Defisit energi biasanya mengarah pada penurunan massa otot dan
sintesis protein otot. Penurunan massa otot karena defisit energi dapat dicegah
dengan menggabungkan diet protein tinggi dengan latihan.
c. Aktvitas dan latihan
Latihan adalah stimulus yang efektif untuk sintesis protein otot. Seperti
dijelaskan sebelumnya, sintesis protein otot secara maksimal distimulasi dengan
konsumsi 20 gram protein yang dapat dicerna dengan cepat saat istirahat dan
setelah latihan. Latihan yang dikombinasi dengan asupan protein tidak hanya
meningkatkan sintesis protein otot itu sendiri tetapi juga memperpanjang periode
di mana sintesis protein otot meningkat.
Sintesis protein otot juga dipengaruhi oleh aktivitas rutin. Berbagai
penelitian telah menunjukkan bahwa ketika otot tidak digunakan (mis. selama bed
rest jangka panjang), sintesis protein otot berkurang. Sayangnya, hal ini tidak
dapat dikompensasi secara memadai walaupun dengan asupan protein yang
semakin tinggi. Akibatnya, tingkat aktivitas dan jadwal latihan yang berkurang
pada atlet yang cedera dapat berkontribusi pada penurunan massa otot.
d. Usia
Sarkopenia atau hilangnya massa otot, sering terjadi bersamaan dengan
penuaan. Pada sarkopenia, sintesis protein otot setelah konsumsi makanan
menurun. Yang menarik adalah bahwa terlepas dari respon ini, tampaknya hal ini
 dapat dikompensasi (setidaknya sebagian) dengan mengonsumsi protein
tambahan.
e. Jenis kelamin
Pria memiliki massa otot yang lebih besar dan lebih sedikit lemak
dibanding wanita. Namun demikian, tidak ada perbedaan yang terlihat dalam
tingkat sintesis protein otot antara pria dan wanita dewasa muda saat istirahat atau
setelah latihan. Salah satu penjelasan untuk hal ini adalah bahwa massa otot yang
lebih besar pada pria adalah hasil dari percepatan pertumbuhan yang lebih besar
selama masa pubertas karena peningkatan testosteron. Setelah pubertas, massa
otot tetap konstan sampai usia paruh baya pada pria dan wanita. Itulah alasan
mengapa rekomendasi diet untuk stimulasi sintesis protein otot sama untuk pria
dan wanita dewasa muda.
f. Ukuran tubuh
Rekomendasi protein sering dinyatakan dalam kilogram berat badan.
Hingga saat ini, hanya satu penelitian yang meneliti pengaruh ukuran tubuh pada
sintesis protein otot. Studi ini tidak menemukan perbedaan dalam sintesis protein
otot dengan konsumsi protein setelah latihan antara orang-orang dengan massa
otot tinggi atau rendah. Hal ini menunjukkan bahwa jumlah massa otot tidak
memiliki pengaruh yang signifikan terhadap kebutuhan protein selama pemulihan
latihan. Satu penjelasan yang mungkin untuk hal ini adalah bahwa hanya sejumlah
kecil asam amino esensial yang diperlukan untuk menstimulasi sintesis protein
otot, bahkan pada individu dengan massa otot yang lebih besar.

3. Jelaskan langkah-langkah perhitungan kebutuhan gizi (energy dan zat gizi makro) untuk
atlet? Jelaskan beberapa cara yang digunakan untuk menghitung kebutuhan energi ?
Kebutuhan energi dihitung dengan memperhatikan beberapa komponen
penggunaan energi yaitu : Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action
(SDA), Aktivitas Fisik dan Faktor Pertumbuhan.
a. Langkah 1. IMT : Tentukan status gizi atlet dengan menggunakan indeks massa
tubuh (IMT) dan presentase lemak tubuh.
b. Langkah 2. BMR (Basal Metabolic Rate) : BMR merupakan jumlah energi yang
dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh seperti denyut jantung, bernafas, transmisi
elektrik pada otot dan lain-lain.
c. Langkah 3. AKTIVITAS FISIK : Aktivitas fisik adalah Pengeluaran energi untuk
aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lamanya aktivitas fisik
dan olahraga.
d. Langkah 4 Kalikan faktor aktifitas fisik dengan BMR yang telah ditambah SDA
e. Langkah 5. AKTIVITAS OLAHRAGA : Tentukan penggunaan energi sesuai
dengan latihan atau pertandingan olahraga
f. Langkah 6. PERTUMBUHAN : Anak dan remaja mengalami pertumbuhan
sehingga memerlukan penambahan energi. Energi tambahan dibutuhkan untuk
pertumbuhan tulang baru dan jaringan tubuh. Apabila atlet tersebut masih dalam
usia pertumbuhan, maka tambahkan kebutuhan energy.