Materi

Mental Health 101:
How to Manage
Ourselves in This
Challenging Time
Oleh Tim Relawan PFA (Psychological First Aid) Mahasiswa
dari Kelompok Riset Kesehatan Mental Komunitas
Fakultas Psikologi UI
Daftar Isi
01 Kesehatan Fisik & Mental

- Perspektif biopsikososial 03 Coping
- Bentuk-bentuk coping
- Reaksi normal di situasi yang tidak - Relaksasi
normal
02 Hubungan antara Stres

& Kesehatan 04 Kontrol & Stres
- Kenali hal yang dapat
dikontrol & tidak
- Definisi & sumber stres
- Kenali batasan diri
- Dampak terhadap fisik, psikologis, &
- Mencari bantuan
sosial-emosi
- Mengenali sumber stres & dampak
terhadap diri sendiri
Tim Relawan PFA (Psychological First Aid) dari Kelompok Riset Kesehatan Mental Komunitas
KESEHATAN
Kesehatan adalah kondisi fisik, mental, dan sosial
yang lengkap dan bukan sekadar tidak adanya
penyakit atau kelemahan
(WHO, 2018)
WHO. (2018, 30 Maret). Mental health: strengthening our response. Diakses dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
FISIK MENTAL
Kondisi tubuh, dengan Keadaan sejahtera dimana individu
mempertimbangkan segala sesuatu menyadari potensi yang dimilikinya, dapat
dari tidak adanya penyakit hingga mengatasi tekanan normal dari kehidupan,
tingkat kebugaran. dapat bekerja secara produktif dan baik,
dan mampu memberikan kontribusi
(EUPATI, 2015) kepada komunitasnya
(WHO, 2018)
European Patients' Academy. (2015, 18 November). Physical health. Diakses dari https://www.eupati.eu/glossary/physical-health/
WHO. (2018, 30 Maret). Mental health: strengthening our response. Diakses dari https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-health-strengthening-our-response
PERSPEKTIF BIOPSIKOSOSIAL
Diri Sendiri Dunia Eksternal
BIOLOGIS PSIKOLOGIS SOSIAL

Organ - Jaringan - Sel - Gen Pikiran - Emosi - Motivasi Masyarakat - Komunitas -
Keluarga - Negara
Seberapa efisien, efektif, dan sehat sistem berfungsi

tergantung dari kerja sama & interaksi antar komponen
Stres adalah keadaan ketika seseorang merasa
STRES? tuntutan lingkungan terhadap dirinya lebih besar dari
pada kemampuan dirinya untuk mengatasi tuntutan
tersebut.
Artinya, stres merupakan respon yang muncul akibat

persepsi terhadap ketidakmampuan dalam menghadapi
situasi
Individu dapat memiliki reaksi yang berbeda

terhadap situasi yang cukup stressful
bagaimana kita merespon outbreak dapat
bergantung dari latar belakang, perbedaan
individu, maupun komunitas tempat kamu tinggal.
Dicirikan melalui respon biologis seperti:

● Berkeringat
● Jantung berdebar
● Susah tidur
● Susah makan
● Susah berkonsentrasi
JENIS-JENIS STRES
Kunci: bergantung pada persepsi individu dalam memaknai stressor itu sendiri
Eustress Distress
Adanya stres menghasilkan respon Adanya stres menghasilkan respon
yang menyenangkan. Dapat disebut yang tidak menyenangkan.
‘beneficial stress’ or ‘adaptive stress,’
Istilah stres secara umum merujuk pada distress
● Akut sifatnya jangka pendek

→ kena macet, berantem sama pacar
● Kronis sifatnya jangka panjang (berulang)

→ punya pacar yang toxic, mengurus
orang tua yang sakit
BERBAGAI PENYEBAB STRES
Akademik Keluarga Keuangan
Fisik Hubungan Sosial
MENGENALI As a “harm-loss”: stress from
(psychological) damage or loss that
SUMBER has already happened.
Contoh: Setelah mengalami bencana
STRESS alam atau kecelakaan
As a threat: dilihat sebagai

sesuatu yang akan menyebabkan
kerugian di masa depan
(menyebabkan ketakutan)
Contoh: Ketika akan menyebrang di
jalan raya
As a challenge: develop a
positive stress response, because
you expect the stressor lead you to
a better position
DAMPAK STRES
Fisik Psikologis Lingkungan

(Rangsangan Biologis) (Pola Pikiran, Emosi, & Motivasi) (Hubungan Sosial)
● Sakit perut ● Menangis ● Lebih banyak

● Menggigil ● Sedih diam
● Pusing ● Cemas ● Menjaga jarak
● Gatal-gatal ● Bingung
● Tidak mau makan ● Motivasi menurun
REAKSI NORMAL DI SITUASI TIDAK NORMAL:

SETIAP INDIVIDU BERBEDA
Reaksi-reaksi yang mungkin muncul:

● Menenggelamkan diri dalam berbagai informasi dari media
“An abnormal reaction to an abnormal
situation is normal behavior” ● Perasaan takut dan tidak aman
● Menghindar atau meminimalisir
– Viktor Frankl, ● Menyibukkan diri dengan tugas & aktivitas untuk
Concentration-camp survivor mengalihkan perhatian
● Teringat hal buruk secara terus-menerus
Terdapat beragam bentuk reaksi &
● Perubahan tingkah laku yang negatif
perasaan yang mungkin muncul.
Keparahan reaksi pun berbeda di tiap ● Reaksi berlebihan dan intoleransi terhadap hal yang tidak
individu. disukai
● Permasalahan emosi
● Perubahan dalam kepercayaan
Scurfield, R. M. (2002, 1 Januari). The Normal Abnormal. Diakses dari https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200201/the-normal-abnormal

● COVID-19 dinyatakan sebagai pandemi oleh WHO
MENGAPA ●
→ Angka individu terdampak langsung sangat tinggi
Tingginya tingkat penularan
PANDEMI COVID-19 ● Orang-orang takut tertular & banyak kecurigaan
→ Memunculkan stigma
SITUASI YANG ● Adanya self-quarantine memunculkan perubahan pada rutinitas
TIDAK NORMAL? → Menimbulkan ketidaknyamanan
COVID-19 = Bukanlah musim flu biasa

DALAM WABAH COVID-19
● Takut jatuh sakit dan meninggal

● Tidak mau datang ke fasilitas layanan kesehatan karena takut tertular saat dirawat
● Takut kehilangan mata pencaharian, tidak dapat bekerja selama isolasi, dan dikeluarkan dari
pekerjaanya
Respons umum dari ● Takut diasingkan masyarakat/dikarantina karena dikait-kaitkan dengan penyakit (seperti rasisme
orang-orang terhadap orang yang berasal dari, atau dianggap berasal dari, tempat-tempat terdampak)
terdampak ● Merasa tidak berdaya untuk melindungi orang-orang terkasih dan takut kehilangan orang-orang
(baik secara terkasih karena virus yang menyebar
langsung atau tidak) ● Takut terpisah dari orang-orang terkasih dan pengasuh karena harus karantina di rumah sakit
● Merasa tidak berdaya, bosan, dan kesepian selama masa karantina mandiri maupun di rumah
sakit
● Pada orang yang pernah mengalami wabah flu burung atau SARS, timbul perasaan negatif
karena ingat pengalaman sebelumnya
IASC. Catatan tentang aspek kesehatan jiwa dan psikososial wabah COVID-19 Versi 1.0. Inter-Agency Standing
Committee Reference Group for Mental Health and Psychosocial Support in Emergency Settings, 2020.

FAKTOR YANG MEMENGARUHI
PENGALAMAN
SUMBER &
SEBELUMNYA DUKUNGAN YANG
KEPARAHAN
DENGAN DIDAPAT DARI
PERISTIWA YANG
PERISTIWA YANG ORANG LAIN
DIALAMI
MENEKAN
RIWAYAT
MASALAH
KESEHATAN FISIK & LATAR BELAKANG
KESEHATAN
USIA BUDAYA & TRADISI
MENTAL DIRI &
KELUARGA
WHO. Psychological first aid: guide for field workers. WHO Mental Health Global Action Programme, 2011
BENTUK-BENTUK COPING DAN
RELAKSASI
How to deal with it: coping stress
Cara individu dalam mengatasi stress sangat beragam
Problem-Focused Emotion-Focused
Coping Coping
16
Problem-Focused Coping
➔ Menghadapi langsung akar masalahnya Gaya ini mengatasi stres dengan:

➔ Dapat menyediakan solusi jangka panjang
● Identifikasi masalah
➔ Bekerja dengan baik ketika seseorang
● Mencari informasi
dapat mengontrol sumber stres
● Membuat rencana baru
● Time management
Strategi yang dibutuhkan: ● Membuat skala prioritas
■ Problem-solving ● Mengubah mindset dan sikap
■ Time-management
■ Social support
17
Emotion-Focused Coping
➔ Bertujuan untuk mencari dan memperoleh rasa
nyaman secara emosional Gaya ini mengatasi stres dengan:
➔ Mengabaikan sumber stres untuk sesaat
■ Melakukan kegiatan yang
➔ Dilakukan ketika sumber stres berada di luar kontrol menyenangkan
➔ Menyediakan solusi jangka pendek
■ Berbicara dengan teman
■ Berdoa dan beribadah
Strategi yang dibutuhkan: ■ Relaksasi
■ Avoiding ■ Olahraga
■ Distancing
■ Accepting
■ Seeking social support
18
Adapun tips-tips yang bisa kamu gunakan untuk
mengatasi/mengurangi stres adalah:
Istirahatkan dirimu dari paparan informasi

mengenai COVID-19. Mendengar informasi
mengenai pandemi secara terus menerus
tentunya dapat membuatmu semakin stress
Jaga kesehatan tubuh. Bisa dengan

olahraga kecil-kecil (seperti stretching),
bisa juga yoga atau meditasi
Menenangkan diri dengan melakukan aktivitas santai yang kamu sukai.
Misalnya mulai lagi menekuni hobi yang mungkin sempat tertunda
selama sibuk dengan rutinitas sebelum adanya pandemi
Menuliskan atau membuat daftar mengenai hal-hal apa

yang membuatmu stress akhir-akhir ini dan coba untuk
memikirkan cara mengatasinya
Tetap terhubung dengan orang lain (keluarga atau orang tersayang

lainnya). Coba untuk mengobrol dengan orang yang nyaman
untukmu mengenai apa yang kamu rasa atau khawatirkan
Teknik Relaksasi
Square
Nah, dalam situasi-situasi seperti ini adalah
wajar untuk merasa tertekan dan cemas. Hal
Breathing
tersebut merupakan bentuk emosi yang
biasa muncul. Penting juga untuk kita
ketahui apa yang bisa dilakukan ketika rasa
cemas itu datang dan mengganggu, salah
satunya adalah dengan RELAKSASI
Terdapat beberapa metode relaksasi, Imagery Safe

beberapa diantaranya adalah: Place
Teknik Relaksasi: Square Breathing

Saat sedang cemas, detak jantung kita cenderung meningkat, napas menjadi lebih cepat dan
sedikit serta otot-otot menegang. Maka dari penting untuk kamu mengatur napas ketika
cemas, salah satu caranya adalah dengan Square Breathing
Cara:
● Tarik napas dengan lembut melalui hidung, rasakan perut
Anda menggembung seperti balon yang ditiup (kira-kira
selama 4 detik/senyaman kamu)
● Tahan napas (kira-kira selama 4 detik/senyaman kamu)
● Hembuskan napas perlahan-lahan melalui mulut, bayangkan
Anda sedang meniup lilin (kira-kira selama 4
detik/senyaman kamu)
● Tahan napas (kira-kira selama 4 detik/senyaman kamu)
● Ulangi lagi dari awal, dan lakukan beberapa kali (mis: 4 kali)
sambil memperhatikan perubahan pada tubuh dan perasaan.
Teknik Relaksasi: Imagery Safe Place
Hal lain yang bisa kita lakukan adalah dengan melakukan Imagery Safe Place.
Imagery Safe Place adalah teknik relaksasi yang bertujuan untuk mengurangi stres
dan meningkatkan perasaan tenang dan damai
Cara melakukan Imagery Safe Place:

1. Posisikan diri kamu dengan nyaman
2. Pastikan tidak ada hal disekitarmu yang dapat mengganggu mu (suara berisik, dll)
3. Tutup matamu
4. Tarik napas yang dalam dan lembut, lalu hembuskan. Hal ini agar menimbulkan relaksasi
5. Bayangkan tempat nyaman versi-mu. Tempat yang bisa memberikanmu perasaan aman,
nyaman, tenang dan damai.
6. Gunakan panca inderamu dalam membayangkan. Eksplor apa yang kamu lihat, dengar, cium dan
rasakan di dalam bayangan safe place-mu
7. Rasakan perasaan aman, nyaman dan damaimu ketika berada di safe place tersebut
8. Lakukan selama 5-10 menit, setelah itu tarik nafas yang dalam dan lembut, hembuskan, lalu
buka matamu.
Focus on what
you can control,
let go of the rest.
Dalam kondisi seperti ini, sangat
mudah bagi kita untuk merasa
kehilangan kendali atas hidup kita.
Tapi, perlu diingat: selalu ada hal-hal
yang masih bisa kita kontrol.
Pisahkan hal yang bisa dan tidak bisa
kita kontrol
● Kita tidak tahu apa yang akan terjadi dalam satu-dua bulan ke depan, tapi
kita bisa menentukan apa yang akan kita lakukan hari ini: menyelesaikan
tugas, membersihkan kamar, menelepon keluarga atau teman, dll.
● Kita tidak punya kendali mengenai siapa saja yang terinfeksi, tapi kita bisa
mengontrol usaha pencegahan yang kita lakukan, seperti mencuci tangan,
menghindari tempat ramai, langsung mengganti baju setelah bepergian,
makan makanan sehat, minum air yang cukup, dan sebagainya.
● Kita tidak bisa mengontrol apa yang dilakukan oleh keluarga di rumah, tapi
kita bisa mengupayakan semua yang bisa kita lakukan untuk
mengingatkan mereka, seperti menjelaskan pada keluarga mengenai
pentingnya menjaga diri dan kesehatan, serta menjelaskan informasi yang
akurat mengenai langkah pencegahan yang bisa dilakukan oleh keluarga
Kenali Batasan Diri
Setiap orang memiliki reaksi masing-masing terhadap kondisi saat ini.
Ada beberapa reaksi yang masih tergolong wajar, ada pula reaksi yang
kurang sehat dan menunjukkan bahwa kamu butuh bantuan.
Kenali batasan diri
Wajar
Tidur lebih lama
dari biasanya
Tidak Wajar
Tidur sepanjang hari
Wajar hingga tidak sempat
Lebih sering melakukan apapun atau
ngemil atau justru tidak bisa tidur
mencari
comfort food Tidak Wajar
Melarikan diri ke kebiasaan yang tidak
sehat seperti menggunakan drugs atau
mengonsumsi obat-obatan melebihi dosis
wajar, makan dengan porsi yang sangat
sedikit atau tidak makan sama sekali
sepanjang hari) atau tidak bisa berhenti
Fakultas Psikologi UI makan
Kenali batasan diri
Wajar
Merasa bosan atau sedih
dengan kondisi saat ini
Tidak Wajar
Merasa sedih
Wajar terus-menerus dan tidak
Merasakan butuh lagi menikmati kegiatan
untuk bertukar yang biasanya disukai
cerita dan keluh
kesah dengan
orang terdekat Tidak Wajar
Melampiaskan kemarahan mengenai
kondisi saat ini pada orang-orang
sekitar yang sebenarnya tidak salah
apa-apa
Coba hubungi
orang-orang terdekat
Ke mana
saya bisa
Support group
mencari
bantuan?
Manfaatkan layanan
profesional online
Terima kasih!
Apakah ada pertanyaan?

Kontak yang bisa dihubungi:
Instagram: @fpsi.for.indonesia
E-mail: risetkesmenkom@gmail.com
No.HP/ WA: 0812-1214-2875 (Fahmi)

Materi

Diunggah oleh

Informasi Dokumen

Hak Cipta

Format Tersedia

Bagikan dokumen Ini

Bagikan atau Tanam Dokumen

Opsi Berbagi

Apakah menurut Anda dokumen ini bermanfaat?

Apakah konten ini tidak pantas?

Hak Cipta:

Format Tersedia

Materi

Diunggah oleh

Hak Cipta:

Format Tersedia

Mental Health 101:

01 Kesehatan Fisik & Mental

02 Hubungan antara Stres

Diri Sendiri Dunia Eksternal

BIOLOGIS PSIKOLOGIS SOSIAL

Seberapa eﬁsien, efektif, dan sehat sistem berfungsi

Artinya, stres merupakan respon yang muncul akibat

Individu dapat memiliki reaksi yang berbeda

Dicirikan melalui respon biologis seperti:

Istilah stres secara umum merujuk pada distress

● Akut sifatnya jangka pendek

● Kronis sifatnya jangka panjang (berulang)

Akademik Keluarga Keuangan

Fisik Hubungan Sosial

As a threat: dilihat sebagai

Fisik Psikologis Lingkungan

● Sakit perut ● Menangis ● Lebih banyak

REAKSI NORMAL DI SITUASI TIDAK NORMAL:

Reaksi-reaksi yang mungkin muncul:

Scurﬁeld, R. M. (2002, 1 Januari). The Normal Abnormal. Diakses dari https://www.psychologytoday.com/intl/articles/200201/the-normal-abnormal

TIDAK NORMAL? → Menimbulkan ketidaknyamanan

COVID-19 = Bukanlah musim ﬂu biasa

REAKSI NORMAL DI SITUASI TIDAK NORMAL:

● Takut jatuh sakit dan meninggal

REAKSI NORMAL DI SITUASI TIDAK NORMAL:

➔ Menghadapi langsung akar masalahnya Gaya ini mengatasi stres dengan:

Istirahatkan dirimu dari paparan informasi

Jaga kesehatan tubuh. Bisa dengan

Menuliskan atau membuat daftar mengenai hal-hal apa

Tetap terhubung dengan orang lain (keluarga atau orang tersayang

Terdapat beberapa metode relaksasi, Imagery Safe

Teknik Relaksasi: Square Breathing

Cara melakukan Imagery Safe Place:

Apakah ada pertanyaan?

Anda mungkin juga menyukai