Zat gizi makro meliputi karbohidrat, protein, dan lipid.

Karbohidrat dikelompokkan menjadi monosakarida (terdiri atas satu molekul gula), oligosakarida (terdiri
atas 2-10 monosakarida), dan polisakarida (terdiri lebih dari 10 monosakarida). Gula yang termasuk
monosakarida adalah glukosa, fruktosa, dan galaktosa. Oligosakarida yang paling banyak ditemukan adalah
disakarida, terdiri atas 2 monosakarida. Jenis gula yang termasuk disakarida adalah maltosa (terdiri atas
glukosa dan glukosa), sukrosa (terdiri atas glukosa dan fruktosa), dan laktosa (terdiri atas glukosa dan
galaktosa). Polisakarida terdiri atas selulosa, hemiselulosa, pektin, lignin (sebagai penguat tekstur,
merupakan dietary fiber), dan pati, dekstrin, glikogen, fruktan (sebagai sumber energi). Karbohidrat
memiliki fungsi utama sebagai sumber energi yaitu menyediakan 4 kalori/g karbohidrat). Di samping itu
juga berfungsi sebagai: pemberi rasa manis, pengatur metabolisme lemak, menghemat protein, dan
membantu pengeluaran feses. Makanan yang merupakan sumber energi adalah berbagai jenis serealia
seperti padi, gandum, dan umbi-umbian.

Protein merupakan merupakan komponen penyusun tubuh terbesar kedua setelah air yaitu 17% susunan
tubuh orang dewasa. Protein tersusun atas berbagai jenis asam amino, dibedakan atas asam amino esensial
dan asam amino non-esensial. Protein memiliki peran penting sebagai komponen fungsional dan struktural
pada semua sel tubuh. Protein yang merupakan komponen fungsional seperti enzim, zat pengangkut,
matriks intraseluler. Protein yang merupakan komponen struktural: kolagen pada tulang rawan, keratin
pada rambut dan kuku, miosin pada jaringan otot, serta elastin dalam urat, otot, dan pembuluh darah.
Protein memiliki fungsi sebagai zat pembangun dan pemelihara sel-sel jaringan tubuh, berperan dalam
transpor zat gizi (seperti lipoprotein dan transferin), dan sebagai sumber energi. Makanan yang
merupakan sumber protein adalah: telur, ikan, daging (pangan hewani), serta kacang-kacangan, dan biji-
bijian (pangan nabati).

Lemak dibedakan menjadi lemak sederhana, lemak majemuk, dan turunan lemak. Lemak sederhana,
umumnya disebut trigliserida, merupakan ester asam lemak dengan gliserol (seperti minyak pada berbagai
jenis pangan), serta ester asam lemak dengan alkohol berberat molekul tinggi (seperti malam, ester
sterol, ester non-sterol). Lemak majemuk, adalah ester gliserol dan asam lemak dengan komponen lain
seperti fosfat, protein, karbohidrat, dan nitrogen, terdiri atas fosfolipid (contoh: lesitin dan sepalin),
glikolipid (contoh: serebrosida pada di otak), dan lipoprotein (molekul lemak yang berikatan dengan
protein). Lemak turunan, terdiri atas asam lemak, sterol (kolesterol dan ergosterol, hormon steroid,
vitamin D, garam empedu), dan lainnya (karotenoid dan vitamin A, vitamin E, vitamin K). Asam lemak
merupakan asam organik yang mengandung gugus karboksil (COOH) dan gugus metil (CH3). Jumlah atom
karbon rantai asam lemak ini berkisar antara 4-22 karbon, dibedakan atas asam lemak jenuh (jika rantai
karbon mengikat semua hidrogen yang dapat diikatnya) dan asam lemak tidak jenuh (jika asam lemak
tersebut mengandung satu atau lebih ikatan rangkap). Jika ikatan rangkap tersebut hanya satu maka
dikatakan asam lemak tidak jenuh tunggal (Mono unsaturated fatty acid, MUFA), sedangkan jika ikatan
rangkapnya lebih dari satu dikatakan asam lemak tidak jenuh ganda (Poly unsaturated fatty acid, PUFA).
Lemak memiliki fungsi sebagai sumber energi (menyediakan 9 kkal/g lemak), pembawa vitamin larut lemak,
sebagai pelindung bagian tubuh penting, memberi rasa kenyang dan kelezatan pada makanan, penghemat
protein (protein sparer), dan memelihara suhu tubuh. Makanan yang merupakan sumber lemak dengan
asam lemak jenuh adalah lemak hewani, mentega, minyak kelapa, minyak kelapa sawit, susu sapi. Makanan
sumber lemak dengan asam lemak tidak jenuh tunggal (MUFA) terutama adalah minyak zaitun. Makanan
yang merupakan sumber lemak dengan asam lemak tidak jenuh ganda (PUFA) adalah minyak jagung, kapas,
kacang kedelai, wijen, bunga matahari, minyak kacang tanah, minyak kacang kedelai, minyak ikan, dan ASI.

Berdasarkan jumlah yang dibutuhkan oleh tubuh, zat gizi terbagi ke dalam dua golongan, yaitu sebagai
berikut:

1) Zat Gizi Makro adalah makanan utama yang membina tubuh dan memberi energi. Zat gizi makro
dibutuhkan dalam jumlah besar dengan satuan gram (g). Zat gizi makro terdiri atas karbohidrat, lemak,
dan protein

2) Zat Gizi Mikro adalah komponen yang diperlukan agar zat gizi makro dapat berfungsi dengan baik. Zat
gizi mikro dibutuhkan dalam jumlah kecil atau sedikit, tetapi ada di dalam makanan. Zat gizi mikro terdiri
atas mineral dan vitamin. Zat gizi mikro menggunakan satuan miligram (mg) untuk sebagian besar mineral
dan vitamin1 .

Zat gizi makro dibutuhkan tubuh dalam jumlah besar, terdiri dari karbohidrat, protein dan lemak. Satuan
ukuran zat gizi makro biasanya dalam gram. Zat gizi makro merupakan nutrisi yang menyediakan kalori
atau energi dan dibutuhkan dalam jumlah besar untuk menjaga fungsi tubuh dan menjalankan aktivitas
kehidupan sehari-hari.

Sedangkan zat gizi mikro, sesuai namanya, dibutuhkan dalam jumlah kecil. Yang termasuk dalam kelompok
ini adalah vitamin dan mineral, misalnya vitamin A, B, C, D, E dan K serta mineral, misalnya zat besi, zink,
potasium dan magnesium. Zat gizi mikro menggunakan satuan ukuran miligram atau microgram untuk
menunjukkan kebutuhan asupan bagi tubuh.

Meskipun dibutuhkan dalam jumlah kecil, namun fungsi zat gizi mikro tak bisa diabaikan. Zat gizi mikro
memungkinkan tubuh memproduksi enzim, hormon, dan zat lain yang penting untuk pertumbuhan dan
perkembangan. Sekecil apa pun jumlahnya, namun jika jumlah zat gizi mikro tak memadai bisa
menimbulkan konsekuensi serius lho Bun.

Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) menyebut, yodium, vitamin A, dan zat besi merupakan zat gizi mikro
paling penting dalam kesehatan masyarakat. Kekurangan ketiga zat gizi mikro ini disebut-sebut merupakan
ancaman besar bagi kesehatan dan perkembangan populasi di seluruh dunia, terutama anak-anak dan
wanita hamil di negara-negara berpenghasilan rendah.

Nah, untuk mengenal lebih jauh zat gizi makro dan makro, yuk kita simak ulasan berikut ini:
Zat Gizi Makro (Protein – Karbohidrat – Lemak)

Protein
Protein menyediakan blok bangunan tubuh. Sel, dari tulang ke kulit ke rambut, mengandung protein.
Faktanya, 16 persen dari berat badan rata-rata orang terdiri dari protein. Zat gizi makro ini dibutuhkan
untuk pertumbuhan, dan pemeliharaan kesehatan tubuh. Semua hormon, antibodi, dan zat penting lainnya
tersusun dari protein. Protein tidak digunakan sebagai bahan bakar tubuh kecuali jika diperlukan.Contoh
sumber protein (hewani dan nabati) antara lain susu, daging, tempe, telur, ikan

Karbohidrat
Karbohidrat diperlukan sebgai bahan bakar tubuh, terutama sistem saraf pusat dan otak serta
memberikan perlindungan terhadap penyakit. Kebutuhan karbohidrat mencakup 45 hingga 65 persen dari
total kalori harian. Dengan kata lain, karbohidrat merupakan penghasil utama energy bagi tubuh. Sumber
karbohidrat antara lain beras, gandum, ubi, singkong, sagu serta jagung.

Lemak
Lemak menghasilkan energi bagi tubuh. Terdiri dari lemak hewani dan nabati, zat gizi makro inimembantu
penyerapan vitamin A, D, E, dan K, sumber asam lemak esensial (Omega 3, DHA, EPA)

Menurut Harvard Medical School, lemak mendukung banyak fungsi tubuh seperti penyerapan vitamin dan
mineral, pembekuan darah, sel pembangun, dan pergerakan otot. Memang lemak tinggi kalori, namun kalori
ini merupakan sumber energi penting bagi tubuh.

WHO menganjurkan menjaga asupan kalori dari lemak di bawah 30 persen dari total kalori harian.
Konsumsi lemak sehat dapat membantu menyeimbangkan gula darah, mengurangi risiko penyakit jantung
dan diabetes tipe 2, dan meningkatkan fungsi otak. Lemak sehat juga dipercaya menjadi agen anti-
peradangan, dapat menurunkan risiko radang sendi, kanker, dan penyakit Alzheimer. Sumber lemak nabati
dan hewani di antaranya alpukat, kacang-kacangan, ikan kembung, telur dan masih banyak lagi.

Gizi Mikro (Vitamin dan Mineral)

Vitamin
Vitamin sangat penting untuk menangkal penyakit dan menjaga tubuh tetap sehat. Vitamin membantu
berbagai fungsi dalam tubuh, membentuk struktur dan mengatur reaksi tubuh.

Tubuh membutuhkan zat gizi mikro ini untuk mendukung fungsinya agar bekerja dengan baik. Terdapat 13
vitamin esensial yang dibutuhkan tubuh agar berfungsi dengan baik, termasuk vitamin A, C, B6, dan D.

Vitamin dibedakan menjado vitamin larut lemak, yaitu A,D,E dan K dan vitamin larut air (B dan C). Setiap
vitamin memainkan peran penting dalam tubuh. Kekurangan vitamin bisa menimbulkan masalah kesehatan
dan kemungkinan gampang sakit.

 Vitamin A baik untuk kesehatan kulit, mata, dan daya tahan tubuh. Sumber vitamin A antara lain
wortel, kentang, brokoli
  Vitamin D membantu pembentukan dan pemeliharaan tulang dan gigi. Sumber: Sinar matahari,
telur, daging, dan keju.
 Vitamin E berfungsi menjaga kesehatan kulit. Sumber vitamin E antara lain alpukat, kacang-
kacangan, dan minyak zaitun.
 Vitamin K membantu sistem pembekuan darah. Sumbernya dari sayur-sayuran hijau.
 Vitamin C, yang larut air, berfungsi meningkatkan daya tahan tubuh dan membantu penyembuhan.
Sumber vitamin C biasanya aneka buah, seperti jeruk, jambu biji, tomat juga paprika.

Vitamin yang larut dalam air selain vitamin C adalah vitamin B kompleks. Vitamin B kompleks terdiri dari
12 jenis, mulai dari vitamin B1 (tiamin), hingga vitamin B12 (kobalamin). Sumber vitamin B kompleks antara
lainberas merah, beras putih, beras hitam, beras cokelat, tempe, tahu, susu kedelai, kacang merah,
kacang hijau, wijen, kenari, kacang, daging sapi, ayam, ikan, telur, jamur, dan sayuran hijau.

Mineral
Mineral dibedakan menjadi dua, yaitu makro dan mikro. Mineral makro terdiri dari kalsium dan fosfor
untuk pembentukan tulang dan gigi, mengatur proses pembekuan darah. Sedangkan natrium dan kalium
berperan menjaga keseimbangan cairan dalam tubuh. Sumber mineral makro misalnya susu, keju, serta
alpukat

Yang termasuk dalam mineral mikro adalah zat besi, yang berfungsi meningkatkan kemampuan belajar,
membantu sistem kekebalan tubuh, menyalurkan oksigen ke seluruh bagian tubuh, juga yodium yang
berperan dalam pertumbuhan dan perkembangan kognitif. Zink membantu proses metabolisme,
meningkatkan kekebalan tubuh, sebagai antioksidan, sedangkan klorida menjaga keseimbangan cairan dan
elektrolit. Sumber mineral mikro antara lain hati, telur, kismis, dan kacang-kacangan.

Selain zat gizi makro dan mikro, kita tak boleh melupakan air. Manusia bisa berminggu-minggu hidup tanpa
makanan, tetapi tidak bisa bertahan lebih dari beberapa hari tanpa air. Sekitar 62 persen dari berat
tubuh adalah air.

Air sangat penting bagi sistem tubuh untuk menjalankan fungsinya dengan baik. Air bermanfaat antara
lain sebagai peredam kejut dan pelumas dalam tubuh, membantu membuang racun, membawa nutrisi ke sel,
menghidrasi tubuh, dan mencegah sembelit. Dehidrasi ringan dapat membuat kita merasa lelah dan
mengganggu konsentrasi dan kinerja lho Bun.

Saran umum minum air untuk menjaga tubuh tetap terhidrasi adalah 8 gelas sehari. Namun sebenarnya
kebutuhan cairan bisa dipenuhi tak hanya dari air minum, namun juga bisa dari buah dan sayur yang
mengandung kadar air tinggi, misalnya melon atau semangka.